Текст книги "Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века"

Приступая к занятиям

Если вы собираетесь заниматься бегом трусцой в группе, то ни в коем случае не превращайте такие пробежки в соревнования, испытания своей выносливости. Не обращайте внимания на темп тех, кто способен двигаться быстрее. По причинам, которых не стоит стыдиться, у некоторых показатели выносливости улучшаются более высокими темпами, чем у других, и потому они прогрессируют быстрее. Если именно вы являетесь тем, кто улучшает свои достижения быстрее всех, не позволяйте другим впадать в заблуждение.

Определите границы своих возможностей и придерживайтесь их. У вас свои собственные причины для занятий бегом трусцой, ничего общего не имеющие с доказательством того, что вы сильнее других или, наоборот, что они лучше вас подготовлены. Ваша цель – не пробежать милю быстрее чем за четыре минуты, а вернуть и поддерживать хорошее здоровье, энергию и бодрость. Соревнуясь с партнерами по занятиям, вы этого не добьетесь. Добиться поставленной цели можно, контролируя и удерживая себя на уровне устойчивого состояния.

Если вы быстрейший в группе занимающихся, лучше подстройте свой темп под других. Закончив групповой бег, можете пробежать еще немного в одиночку. Дополнительно преодоленная дистанция принесет вам больше пользы, чем более высокая скорость бега.

Если все будут помнить об этом, то и 30-летний, и 60-летний могут бежать трусцой рядом и оба в одинаковой степени получать от этого пользу. Если один из них или оба вынуждены остановиться и часть пути преодолеть шагом, они не принесут себе ничего, кроме пользы.

Я стараюсь убедить всех придерживаться темпа самого слабого среди занимающихся. К сожалению, это не всегда легко, учитывая стремление к соперничеству, свойственное людям. Когда занятия проводятся в группе, бег трусцой должен быть совместным, несоревновательным, комплексным упражнением, выполняемым в расслабленной манере. Если этого не происходит, кто-то из занимающихся может причинить себе вред. Если это вы, то не тянитесь за всеми. Ради собственного же блага придерживайтесь темпа, удобного именно для вас.

Ни один вид физических упражнений не воздает по заслугам в такой степени, как длительный бег. Спросите об этом у олимпийских чемпионов-марафонцев. Спросите об этом у любого любителя трусцы.

Пройдет совсем немного времени, и вы окажетесь в состоянии бежать безостановочно в удобном для себя темпе 30 или даже более минут. Любители трусцы постепенно и подсознательно по мере роста тренированности начинают бегать в более быстром темпе – но совсем другое дело, если вы пытаетесь это сделать, соревнуясь с кем-то.

В апреле 1981 г. 2736 человек вышли на старт марафона вокруг озера Роторуа в Новой Зеландии, ежегодного соревнования, проводимого с 1965 г., когда участвовало только 16 человек. Среди участников упомянутого соревнования 323 мужчинам было 40–45 лет, 206 – 45–50 лет, 107 – 50–54 года, 41–55–59 лет и 15 – старше 60. Из 303 стартовавших в состязаниях женщин 102 принадлежали к группе ветеранов, которые были старше 35 лет. Финишировали 2548 участников.

Знаменательно, что среди всех участников подобных состязаний любители бега трусцой финишируют в лучшем состоянии, чем спортсмены, поскольку они не стремятся у кого-то выиграть, а просто пытаются самоутвердиться. Они определяют для себя приемлемую цель и результат, которого хотели бы добиться, и бегут в таком темпе, чтобы выполнить поставленную задачу.

Мы вовсе не убеждаем вас в том, что, начав заниматься бегом трусцой, надо для самоутверждения непременно стремиться к выступлению в марафоне. Для повышения физической подготовленности это вовсе не обязательно, но сам факт доказывает, чего могут добиться простые любители трусцы, если знают свои возможности и тренируются, осторожно планируя нагрузки и не превышая их.

Для новичков, начинающих занятия совсем неподготовленными, мы рекомендуем минимальные нагрузки. Выйдите из дома, пробегите пять минут в ровном темпе и потом возвращайтесь обратно. Если дорога обратно займет больше пяти минут, значит, на своей первой тренировке вы слишком переусердствовали. И начали очень быстро, не будучи к этому готовы.

В любом случае в следующий раз начинайте не столь быстро. Постарайтесь поддерживать ровный темп на протяжении всей пробежки, даже если вам покажется, что она не намного быстрее ходьбы. Когда вы будете в состоянии бежать без остановки и видимых усилий 10 минут, попробуйте двигаться в одном направлении 7,5 минуты и обратно столько же, затем по 10 минут в ту и другую сторону. Как только освоите новую нагрузку и будете переносить ее без особого напряжения, добавляйте еще несколько минут, осваивайте их и вновь увеличивайте нагрузку.

Будьте терпеливы, и вы удивитесь, как быстро сможете легко бежать в течение получаса и более и получать от этого удовольствие.

Но предупреждаем: научиться чему-то, прочитав эту книгу, гораздо легче, чем на своем горьком опыте. Если у вас не хватит терпения прибавлять постепенно по мере усвоения нагрузки, вам, чтобы добиться определенной продолжительности бега, понадобится гораздо больше времени. Говорим это абсолютно серьезно, поскольку все вышесказанное сотни и даже тысячи раз подтверждалось на практике. Помните, что если вам удастся всегда придерживаться собственных возможностей и поддерживать легкий, ненапряженный бег трусцой, то вскоре вы без труда сможете бегать в течение часа и даже двух. Это возможно только в том случае, если вы не будете предпринимать попыток освоить определенное время или расстояние, к которому вы не готовы.

В зависимости от возраста, состояния подготовленности, прилежания это может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Выполнение такой задачи потребует хорошо контролируемого движения (не слишком быстрого бега, без одышки). Но независимо от того, сколько уйдет времени на решение такой задачи, когда вы сможете бежать без остановки час, это будет означать, что вы достигли хорошего уровня физической подготовки.

Пройдет всего несколько недель занятий, и любитель трусцы уже сможет совершенно спокойно пробежать дополнительно километр или два, и это дастся ему гораздо легче, чем лишние 100 м в первую неделю занятий.

На начальном этапе тренировки психологически лучше строить свои занятия, ориентируясь на затраченное время, а не на преодоленное расстояние. Неважно, сколько времени вы расходуете на пробегание мили или километра. Гораздо важнее, сколько времени вы способны передвигаться бегом в комфортном состоянии. Если на занятиях сравнивать свои скоростные показатели с бегуном, преодолевающим милю за 4 минуты, то это уже будет не бег трусцой. Если же попытаться сравнить свою нынешнюю 20-минутную пробежку с 15-минутной, выполненной на прошлой неделе, то это будет то, что надо.

Взаимосвязь преодоленных километров и затраченного на это времени не важна для бега трусцой. Совсем другое дело, если вы уже достаточно подготовлены и можете участвовать в состязаниях ветеранов в беге на длинные дистанции, марафоне и различных соревнованиях между клубами.

Такова основа обучения бегу трусцой. Поскольку он так прост, это связано с определенным риском. У вас может не хватить терпения, и вы будете подталкивать себя к нагрузкам, к которым еще не готовы, что, конечно же, не принесет никакой пользы. Преимущества, которые вы приобретаете благодаря бегу трусцой, приходят незаметно; их нельзя достичь, просто заставляя себя работать напряженнее.

Начинайте легко, продолжайте заниматься не напрягаясь. Ваша цель – бежать без накопления кислородного долга, возникновение которого может приводить к полному истощению сил и ощущению тяжести в ногах. Дайте организму возможность усвоить эффекты выполняемой нагрузки. Не набрасывайтесь на бег трусцой как бык на закрытые ворота.

На этой стадии занятий у вас есть только один соперник, которого следует принимать во внимание, – ранняя смерть.

На первоначальных этапах тренировок может быть полезным легкий массаж, горячие ванны и сауна. Старайтесь все время сохранять мышцы в тепле, за исключением отдельных случаев лечения микротравм.

Ваша цель – бег в пределах собственных возможностей как минимум три раза в неделю, можно и ежедневно – все это пока не то, что делает ваш сосед или сослуживец. Кто-то другой может хвастать преодоленным расстоянием или высокой скоростью пробежек. Если вы начнете занятия бегом трусцой спокойно, так же как, возможно, когда-то начинали и они, то через некоторое время боль в мышцах пройдет и ваши возможности значительно возрастут. Дополнительное количество преодоленных километров, равно как и дополнительная продолжительность самого бега, придет само собой. Скорость пробежек (что в конце концов совсем не важно для трусцы) возрастет незаметно и явится для вас приятным сюрпризом, потому что для этого ничего специально не предпринималось.

Некоторым из вас начальный период дастся гораздо тяжелее, чем другим, – возможно, из-за образа жизни, возможно, из-за лишнего веса и не слишком спортивного телосложения. Если в течение всего дня вы сидите или стоите без всяких движений, то кровоток в мышцах очень низок. Последствия такого образа жизни вы будете ощущать в течение долгого времени, поскольку во время обычного дня, не заполненного физической активностью, у вас может образоваться незначительный кислородный долг[7]7
  Образование кислородного долга возможно при нарушении кровообращения и застойных явлениях в мышцах без выполнения напряженных физических упражнений.


[Закрыть]. Перед началом занятий трусцой следует осознавать степень своей готовности или, наоборот, неподготовленности и психологически подвести себя к задаче – преодолеть возникающие у всех новичков мышечные боли.

Эффект хорошего развития выносливости является результатом продолжительной работы. Другие положительные эффекты достигаются почти подсознательно. Вы, возможно, будете выкуривать меньше сигарет, сократите количество спиртного, начнете более разумно питаться. У вас появится новое осознание собственного физического состояния – более критичная оценка собственного здоровья. В повседневной жизни вы начнете делать то, что поможет вам стать здоровее.

Мы не верим, что люди, получающие удовольствие от курения, обязательно бросят курить под воздействием занятий бегом, но очевидно, что они будут ограничивать эту пагубную привычку.

Теперь, начав столь напряженную подготовку, вы, возможно, задумаетесь, стоит ли продолжать ее до конца своих дней. Стоит ли постоянно увеличивать тренировочную дистанцию? Вам решать. Но нам хорошо известно, что, если в течение года вы будете заниматься, руководствуясь нашими советами, а затем прекратите и вернетесь к прежнему образу жизни, пройдет еще три-четыре года, прежде чем пульс вернется к исходным величинам до начала тренировок. Это будет иметь место, даже если все последующее время вы будете вести свободный образ жизни.

Атерома не становится серьезной проблемой всего за один день. Чтобы она выросла, нужны годы. А это означает, что если вы потратите год на значительное повышение запаса жизненных сил посредством занятий бегом, то затем можете расслабиться и поддерживать достигнутый уровень подготовленности за счет гораздо меньших усилий.

Очень важно, если вы собираетесь снижать нагрузки, проводить хотя бы одну относительно длительную – часовую – пробежку в неделю. Но мы считаем, что коль скоро вы добились того, что бег трусцой стал приятной частью вашей жизни, вряд ли стоит от него отказываться. Если вы от него откажетесь, то растеряете и уверенность в собственных силах.

Бег трусцой можно сравнить с банковским вкладом. Чем больше сам вклад, тем лучше. И гораздо полезнее вкладывать понемногу каждый день, чем много в один день и ничего в течение трех или четырех последующих. Ценность такого продолжительного бега, проводимого раз в неделю, наиболее высока, если в другие дни выполнять менее значительные нагрузки. Этот хорошо известный принцип положен мною в основу подготовки спортсменов. Седьмой день каждой тренировочной недели – всего в год их 52 – посвящается продолжительному легкому бегу трусцой на 24–40 км.

Мы не призываем вас обязательно нацеливаться на преодоление марафонской дистанции, хотя многие любители трусцы преодолели эту дистанцию – некоторые с прекрасными для своего возраста результатами. Это произошло потому, что они стали настолько заинтересованы в развитии выносливости, что захотели увидеть, каковы же ее возможные границы.

Ценность одной длительной пробежки в неделю скажется очень быстро. С ее помощью вы гораздо быстрее достигнете высокого уровня физической подготовленности. Вам предстоит преодолеть психологический барьер, который заключается в необходимости поддерживать бег на протяжении длительного времени, особенно если вы занимаетесь в одиночку. Вот почему мы рекомендуем проводить такую пробежку не на стадионе (это очень утомительно), а на выбранной заранее трассе с разными покрытиями и рельефом местности. Но не пытайтесь соревноваться даже с самим собой на сверхдлинной дистанции.

Как только освоите этот длительный бег, у вас не будет никаких проблем. Скорее всего, у вас возникнет желание проверить, в течение какого времени вы способны продолжать бег. Мы часто наблюдали нечто подобное. Тысячи любителей трусцы, например, стартуют в беге на 50 миль (80 км). Многие миллионы поняли, что никогда ранее не были хорошо физически подготовлены в полном смысле этого слова. Теперь они находятся в состоянии значительно лучшем, чем тогда, когда им было 20–30 лет и когда они были не в состоянии бежать без остановки на протяжении трех, двух или даже одного часа.

Многие из этих пожилых и мудрых людей заметили, что все чаще в парках и на улицах городов им навстречу попадаются молодые юноши и девушки, которые также включаются в занятия трусцой.

Зачем напрягаться, если вы можете бегать

А зачем, собственно, бегать? Не лучше ли заниматься в зале гимнастикой или силовой подготовкой?

Давайте поставим вопрос так. Все мы занятые люди и испытываем нехватку времени. Поэтому надо использовать его с наибольшей пользой. Мы не хотим, чтобы решение задачи «быть хорошо физически подготовленным» доминировало в жизни даже больше, чем сама болезнь.

А если вы сами готовы определить, что же принесет наибольшую пользу, предлагаем следующий эксперимент. Опуститесь на пол и сделайте несколько отжиманий. На вид это простое упражнение, и мы полагаем, что вы способны выполнить 20 отжиманий, а не 5–10, прежде чем не сможете больше приподняться с пола. Когда же встанете, то в руках и плечах будет чувствоваться усталость, но даже эти работавшие мышцы не будут измождены, не говоря о большей части мышц, которые вообще не ощутят на себе никакой физической нагрузки.

Теперь выходите на улицу и пробегите по дороге, скажем, полмили (800 м). Не слишком-то много, не так ли? И как вы теперь себя чувствуете? Подождите, я расскажу вам. Вы повисли на изгороди, дышите тяжело, как паровоз, легкие того и гляди разорвутся, ноги словно ватные. Вы покрыты потом и не можете поверить, что когда-нибудь дыхание придет в норму. Точно так же себя однажды чувствовал я в 27 лет, а мой соавтор испытал подобные ощущения в 36.

Время пробежки будет ненамного больше, чем время, затраченное на отжимания, но сравните реакцию организма. Отжимания напрягают исключительно мышцы рук и плеч, отмечается также незначительное увеличение частоты пульса. Бег напрягает все тело, и пульс подскакивает до значительных величин.

На этом эксперименте, если согласитесь в нем участвовать, вы сможете убедиться, что больше всего ценится в физической подготовленности и здоровье – деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Коль скоро мы обсуждаем этот вопрос, несколько слов специально для женщин. Бег трусцой или просто бег не способствует росту мышечной массы. Наоборот, по мере роста тренированности ноги становятся стройнее, улучшается их форма, мышцы делаются более упругими.

Конечно, в дождливый холодный вечер тренироваться в зале куда приятнее, чем мокнуть на улице. Но все эти мелкие неприятности в виде дождя и ветра стоят тех великолепных результатов, которые вы получите, занимаясь на улице. До тех пор пока вы сохраняете тепло и продолжаете движение, не стоит особенно беспокоиться о том, что можно схватить простуду или озноб. Как только пробежка закончена, примите горячую ванну или горячий душ; не оставляйте на теле пот и не давайте себе переохладиться.

Существует даже вероятность, что со временем у вас выработается иммунитет к простудам. И вам будет приятно работать среди чихающих и кашляющих людей, не испытывая никакого дискомфорта и не боясь заразиться от окружающих.

Посредством бега вы добьетесь такой подготовленности, которую нельзя приобрести, тренируясь в зале. Общеизвестно, что не только в беге трусцой, но и в спортивной тренировке тренеры обычно в течение многих лет не осознают разницы между упражнениями, оказывающими преимущественное воздействие на мышечную систему, и упражнениями, которые улучшают состояние сердечной и дыхательной систем. Они не понимают, что сердечная и дыхательная системы – первоочередная и наиболее важная цель подготовленности. Их развитие даст спортсмену достаточный запас сил, способность значительно нагружать мышцы без опасности быстро устать.

Каждый раз, когда после долгого сидения вы встаете, сердце начинает работать напряженнее. Но оно способно сокращаться в 20 раз мощнее, чем обычно, и задача упражнения – поднять этот нормальный рабочий уровень до максимально возможного. Цель – золотая середина, которая заставила бы сердце работать достаточно напряженно для того, чтобы улучшать подготовленность сердечной и дыхательной систем, не создавая слишком большого кислородного долга.

В беге трусцой необходимо отрывать вес тела от земли, сопротивляясь силе земного притяжения. Именно это заставляет сердце работать напряженнее. Насколько оно нагружено, зависит от скорости бега. В беге трусцой скорость недостаточна, чтобы заставить сердце работать с максимальной нагрузкой; он дает мягкую нагрузку средней продолжительности вместо короткой по времени, но очень напряженной.

Стоящий на месте человек, который поднимает отягощения, также испытывает напряжение, но не то, которое будет способствовать стимуляции деятельности сердца и таким образом вынуждать сердечную и дыхательную системы работать ровно и сильно. Пловец-стайер в чем-то сродни бегуну, хотя распределение усилия меняется из-за сниженного веса тела в воде и из-за того, что в плавании большая нагрузка падает на руки и плечи.

Велосипедист также толкает уменьшенный вес, за исключением случаев, когда встает на педали, чтобы одолеть крутой подъем. То же происходит с гребцом, сидящим в лодке.

По сравнению с этими формами двигательной активности, где тело либо искусственно поддерживается, либо некоторые отделы его функционируют неполностью – например, ноги гребца или руки велосипедиста, – ценность бега очевидна. Это также наиболее естественная форма движения, не требующая специального оборудования. Им можно заниматься практически везде в любое удобное для вас время.

Посредством бега улучшается не только состояние сердечной и дыхательной систем, но и гибкость, подвижность всех отделов и суставов путем постоянного движения каждой части тела. Все выполняемые телом при беге движения естественны, организм человека создан именно для них.

Мы вовсе не собираемся сбрасывать со счетов другие виды спорта. Сейчас же речь идет о форме двигательной активности для тех, кому нужны физические упражнения, чтобы продлить жизнь, сделать ее более радостной в том возрасте, когда давно уже прошло время для активных выступлений в соревнованиях.

Практически везде в спорте необходим большой запас жизненных сил. Сейчас уже общеизвестно, что единственной формой упражнений, которая способна обеспечить занимающегося любым видом спорта необходимым запасом энергии, является контролируемый бег или бег трусцой. В наше время и тренеры, и спортсмены придают большое значение общей физической подготовленности и общей выносливости, прежде чем приступить к выполнению специальной работы и совершенствованию навыков, необходимых именно в том виде спорта, которым они занимаются или в котором тренируются. Даже для сезонных видов спорта подготовка сегодня продолжается 365 дней в году.

По мере приближения сезона стайеры начинают снижать беговые объемы, иногда оставляя только легкий бег трусцой и концентрируя внимание на специальных упражнениях, для того чтобы улучшить состояние наиболее важных мышечных групп. Это характерно для любого вида спорта – тенниса, футбола, волейбола и др.

Спортсмены, обладающие высоким уровнем развития выносливости, приступают к специальной работе с прекрасно подготовленной сердечной и дыхательной системами. Первый гейм в теннисе не является для них серьезной нагрузкой, к следующему они приступают свежими. Они более готовы к тому, чтобы реализовать свои преимущества, участвуя в соревнованиях. Теперь бег трусцой предназначен не только для бегунов – он предназначен для всех, кто хочет добиться больших успехов в избранном виде спорта.

До настоящего времени большинство людей проживает жизнь, не осознавая, каковы на самом деле их спортивные способности. Это происходит из-за того, что они неправильно подходят к длительному процессу физического совершенствования. Мы не верим, что люди с нормальными показателями пульса точно знают свои потенциальные возможности в любом виде спорта до тех пор, пока путем систематических занятий бегом они не доведут показатели пульса до 50 уд./мин. или даже ниже. Потому что только в том случае можно говорить, что они достаточно физически подготовлены, чтобы соответствовать очень высоким требованиям сегодняшнего дня. Если же они недостаточно физически подготовлены, то не смогут полностью сконцентрировать свое внимание на технически сложных движениях избранного вида спорта.

Например, как футболист может сконцентрировать свое внимание на приеме и передаче мяча, если он задыхается от только что выполненного 20-метрового рывка, если легкие у него разрываются? Где он найдет силы для дополнительного рывка в случае крайней необходимости, чтобы оторваться от соперников?

Как удастся фехтовальщикам пройти через несколько кругов соревнований, где уровень соперников постепенно повышается, если мышцы начнут болеть, сокращаться медленнее и будут настолько усталыми, что вы начнете выполнять традиционный выпад всего на секунду медленнее, чем надо бы?

Как часто кто-то опережает соперника, обладая не лучшей техникой, а возможно, и худшей, просто потому что способен лучше выдерживать темп.

Как вы собираетесь сохранить сосредоточенность во время деловой дискуссии, касающейся обсуждения технической проблемы, если по телу разливается послеобеденная истома и мозг озабочен только тем, чтобы немного отдохнуть, а не делом, которым в данный момент необходимо заниматься?

Принцип общей выносливости применим ко всем видам спорта. Его суть в том, что человек, прекращающий тренироваться по окончании сезона, сразу же ухудшает свое состояние, хотя это происходит замедленно. Так же, как и в работе, вы двигаетесь вперед или назад. И если в беге трусцой можно без всяких отрицательных последствий на протяжении некоторого времени снижать нагрузки или вообще их не выполнять, то в современном спорте, характеризующемся высокоинтенсивными тренировками, в таких случаях вам ничего не удастся добиться.

Но повторим еще раз. Скоростной бег или упражнения с максимальным напряжением не являются столь же эффективным средством тренировки организма, как занятие с умеренной скоростью или усилиями. Первая форма занятий будет постоянно увеличивать кислородный долг и приведет организм в такое состояние, когда он не сможет получить хотя бы какой-то положительный эффект от упражнений. Люди, регулярно тренирующиеся в пределах своих возможностей с периодическим, но минимальным увеличением тяжести занятий, будут постоянно закреплять свое физическое состояние и медленно, но верно улучшать свою способность выполнять определенные нагрузки.

Как только вы начнете преодолевать себя, оказывая на организм слишком большое давление, форма пойдет на убыль. Это очень заметно на примере бегунов, которые выполняют большой объем скоростной тренировки, не проведя предварительно серьезной работы на выносливость. Они теряют форму столь же быстро, как и обретают ее. Они могут довольно быстро достичь пика формы, но окажутся не в состоянии поддерживать его достаточно долго, что характерно для бегунов, строящих свою подготовку прежде всего на хорошо развитой выносливости. Всего на одних соревнованиях они «выстрелят», а затем их форма резко пойдет на убыль. Спортсмены, первоначально заботящиеся о развитии выносливости, достигают пика формы постепенно и затем в состоянии удерживать высокую спортивную форму в течение необходимого времени. Спортсмен, идущий в своей подготовке от скорости, устает от занятий, поскольку они постоянно приносят с собой ощущения дискомфорта и боли.

Кто-то высказал идею, что наша концепция, основанная на пробегании 160 км в неделю, «сожжет» спортсменов, потому что это слишком значительные нагрузки, и значит, они вредны. Но в 32 года у Мюррея Хэлберга было за плечами 12 лет состязаний в большом спорте, и именно в этом возрасте он показал свой лучший результат в беге на 10 000 м. Барри Мэги и в сорок все еще был способен преодолеть марафон быстрее чем за 2 ч. 30 мин. Критики не понимают, что мои спортсмены обычно пробегают в неделю 300 и более километров, потому что дополняют основной объем равным количеством бега трусцой для восстановления и расслабления.

Вы можете спросить, какое все это имеет отношение к бегу трусцой. Самое прямое, поскольку сейчас речь идет о принципах, а не о конкретных цифрах преодолеваемых в тренировках километров, которые (мы хотим, чтобы вы усвоили) и помогут поддерживать высокий уровень физической подготовленности. Цель тут другая, но путь к ее достижению тот же. Вам не надо становиться быстрее или сильнее соседа – но, не правда ли, приятно знать, что вы, возможно, проживете дольше и более счастливо, чем он. Вам не удастся этого добиться, если относиться к бегу трусцой с позиции спринтера, привыкшего выполнять скоростные нагрузки.

Подходите к бегу трусцой спокойно, разумно, старайтесь понять, посредством чего достигается положительный эффект. Если вы выполните все наши советы, то неизбежно достигнете пика подготовленности. Если изредка прикладывать дополнительные усилия, то процесс формирования общей подготовленности будет ускорен.

Как только вы достигнете первого для себя пика, то будете способны удержаться на нем или даже улучшить это состояние, так же как и марафонец, который, прикладывая едва заметные усилия, получает огромное удовольствие. Не торопите события, поскольку вы уже начали заниматься. Помните: для этого у вас впереди вся жизнь.

Теперь несколько слов о технике, потому что от того, как вы бежите, зависит очень многое. Если возможно, начиная занятия, бегайте по ровной местности. Прежде чем вы перейдете на пересеченную местность, нужно, чтобы мышцы стали более сильными и эластичными. Бег по холмам дает значительное дополнительное напряжение, и если на более поздних стадиях занятий с его помощью можно быстро добиться хороших результатов, то в начале он может деморализовать новичка. Бег вверх по холмам будет слишком утомительным для недостаточно подготовленных мышц ног, а бег вниз задаст серьезную нагрузку не готовым к этому брюшным мышцам.

Правильная форма бега так же естественна и проста, как и правильная форма ходьбы. Вы ходите, держа туловище прямо, положение тела сбалансировано относительно бедер, руки расслаблены и выполняют легкие махи вперед, большие пальцы развернуты вовнутрь. Точно так же надо бежать.

Если бедра будут отставать, вам придется наклоняться вперед, а это помешает подъему коленей; если вам не удастся достаточно высоко поднимать колени, то длина шага укоротится и будет утеряна скорость. Над выработкой расслабленной манеры бега надо сознательно работать. (Более подробно о рациональной технике бега будет рассказано во втором разделе книги.)

Очень часто встречаются бегуны среднего возраста, которые жалуются на то, что будто бы «застряли» на какой-то определенной скорости бега – скажем, 1 км за 5 минут (или миля за 8 минут), независимо от того, бегут они 3 мили (5 км) или 20 миль (32 км). Они не в состоянии превзойти эту среднюю скорость. Обычно это происходит из-за ошибок в технике – в частности, так называемого сидения на стуле. Ноги при такой технике бега всегда согнуты, никогда не выпрямляются до конца при отталкивании. Бедра таких бегунов как бы приотстают, что, в свою очередь, сдерживает вывод вперед коленей. К тому же очень часто они разбрасывают в стороны руки, туловище выполняет много лишних движений или же и руки и туловище слишком напряжены, зажаты. Все это приводит к вращению плеч и потере скорости бега. Голеностопы у них недостаточно сгибаются, поэтому они не могут использовать те преимущества, которые дает дополнительная мощная работа стоп.

Каждый бегун, независимо от возраста и пола, способен и должен улучшать технику бега, потому что это позволяет бежать, прикладывая меньше усилий, и приносит больше удовлетворения. При правильной технике тратится меньше энергии, а достигаемый эффект больше; если техника далека от совершенства, то на бег расходуется очень много сил, а эффект невелик.

Поэтому после соответствующей разминки в форме 15-минутного бега трусцой выходите на поле или на дорожку (если возможно, бегайте по ветру, чтобы уменьшить сопротивление) и тренируйтесь, сохраняя прямое положение туловища, высокий подъем колена, чтобы добиться длинных расслабленных шагов на отрезках примерно по 100 м. Старайтесь отрывать при отталкивании «заднюю» ногу и стопу, не слишком при этом давя на нее. Следует выполнять такие пробежки не с максимальной скоростью, а с достаточной для сохранения равновесия тела. Дайте себе возможность подумать о том, что делаете. Затем «потрусите» около 300 м и повторите все сначала. По возможности пусть кто-нибудь посмотрит, как вы выполняете упражнения на технику, если ваш добровольный помощник способен увидеть и сказать, на что следует прежде всего обращать внимание. Будет неплохо, если кто-нибудь сможет заснять вас на видео. Кроме того, что это полезно, вы получите удовольствие, увидев себя со стороны.

Такой тип занятий, проводимый раз-два в неделю с общим количеством повторений до десяти, очень быстро поможет среднему бегуну трусцой улучшить технику бега, а также разнообразит подготовку.