Книга: Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века - Гарт Гилмор

Основные вещи, которые почерпнул:

1. Полезность бега на общее состояние сердечно-сосудистой системы - она растягивается, становится более эластичной. Бег - отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Вопреки распростанённому мнению о том, что нужно «оберегать сердце», не давая ему физической нагрузки, нужно как раз делать наоборот - давать ему умеренную физическую нагрузку, чтобы по настоящему "оберегать его". 2. Аэробный vs анаэробный бег 3. Максимальное устойчивое состояние - принцип тренировок состоит как раз в том, чтобы постепенно его повышать. 4. Мысль о том, что любой тренировочный план нужно подгонять под себя и ориентироваться на ощущения в организме, а не стараться неуклонно следовать тренировочному плану.

Наверно, достойна того, чтобы перечитать позже, когда будет больше опыта в беге.

Бег трусцой можно сравнить с банковским вкладом. Чем больше сам вклад, тем лучше. И гораздо полезнее вкладывать понемногу каждый день, чем много в один день и ничего в течение трех или четырех последующих. /blockquote> Для меня книга оказалась не очень полезной, но это не мешает рекомендовать ее прочтению знакомым, которые уже увлекаются бегом. Именно для них, уже увлеченных и сосредоточенных на технике бега, эта книга будет наиболее полезной.

После прочтения хочется сказать, что эта книга- это та книга, с которой начинающим нужно познакомиться перед занятиями бегом. Ее первая половина будет интересна всем, в ней описывается как работает наше тело во время бега, как нужно бегать, дано множество рекомендаций. Если вы хотите что-бы ваш друг или знакомый начал бегать дайте ему данную книгу, очень заряжает мотивацией и желанием бегать. Во второй части тоже подчеркнул для себя много полезных моментов, но вторая часть больше нацелена на профессиональных бегунов.

Краткое содержание книги: > Бег трусцой — идеальная форма упражнения на выносливость. > Частый пульс в состоянии покоя означает, что в артериях избыток холестерина либо они недоразвиты, их стенки не слишком эластичны. Может быть, они закупорены жировыми отложениями на стенках сосудов, что мешает кровотоку и заставляет сердечную мышцу работать с большей нагрузкой для того, чтобы протолкнуть через них необходимое количество крови. Единственным путем выведения холестерина из организма является желчеобразование с дальнейшим выводом через кишечный тракт. Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давление в нем. Это вынужденное повышение давления при повышенной температуре может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Постоянные тренировки на выносливость и связанное с этим вымывание из организма продуктов распада не дают возможности холестерину где-то осесть, он «сжигается» > Старение — это состояние, вызываемое атеросклерозом, то есть отложением жировых субстанций на стенках артерий, несущих кровь к сердцу, мозгу и другим важным частям тела. Это ограничивает доставку кислорода и других питательных веществ в клетки, вызывая отмирание клеток, которые заменяются рубцовой тканью. > У любого человека, который вел малоподвижный образ жизни и затем начал ежедневно по 30 минут бегать трусцой, уже через 18 месяцев эффективность деятельности сердечно-сосудистой системы возрастет вдвое. > Если вам не удастся достаточно высоко поднимать колени, то длина шага укоротится и будет утеряна скорость. > Упражнения снижают пульс в покое — замедленный пульс в состоянии покоя более экономичен. Оптимальными являются показатели ниже 70 уд./мин. > Аэробный бег немного более интенсивен, чем бег трусцой, но должен быть строго контролируем. Скорость таких пробежек должна быть ниже вашего максимального устойчивого состояния. Темп должен быть таким, чтобы вы не чувствовали изнеможения и не возникал значительный кислородный долг. Тщательно регулируемая программа аэробного бега — тренировка без перенапряжения — приведет к постепенному повышению максимального устойчивого состояния и, соответственно, прогрессивному увеличению темпа проводимого вами аэробного бега. > Фартлек — Это бег с различной скоростью по лесным тропкам, паркам и пересеченной местности в зависимости от желания. Он совмещает в себе аэробную и анаэробную тренировку, обычно в зависимости от уровня подготовленности и возможностей бегуна в день занятий. Пробегите широким шагом небольшое расстояние, затем ускорьтесь, потом перейдите на бег трусцой, взбегите вверх по холму и т. д. > Контрольный бег — пробегание определенных дистанций. > Лучшей тренировочной программой для выработки выносливости является объем в 160 км в неделю, покрываемый в состоянии, близком к максимальному устойчивому > Следует избегать бега, который приводит к тому, что вам становится нечем дышать и приходится бороться с самим собой, терпеть, работая в анаэробном режиме. > Скорость можно увеличить двумя путями: увеличить длину или частоту шага. Для того чтобы добиться большей длины шага, следует увеличить мощность и эластичность мышц ног; для того чтобы увеличить частоту шага, необходимо развить более высокую реактивность, лучшую координацию, расслабленность и технику движений точно так же, как и гибкость. > Регулярно взбегайте на крутые склоны, чтобы активизировать работу крупных мышечных групп бедра. > Бег по ступенькам в действительности одно из лучших упражнений, способствующих улучшению скоростных качеств. > Разминка.Одна из основных целей — улучшить циркуляцию крови, подняв пульс до 130–140 уд./мин. > В момент, когда начнет стучать в висках и знобить, надо немедленно остановиться и попытаться понизить температуру тела, приняв охлажденные напитки или прохладный душ. > Человеческий организм представляет собой механизм, который работает при температуре около 37°С. На поверхности­ тела температура может быть ниже, но температура жизненно важных внутренних органов (температура «ядра» тела) должна оставаться постоянной. Если в холодную, дождливую и ветреную погоду начнет снижаться температура «ядра» тела и это охлаждение сразу не будет обнаружено, то вы можете испытать ухудшение психического состояния, потерю координации, потерю сознания и полный отказ дыхания и сердечной деятельности. В течение 30 мин. после появления первых симптомов вы можете погибнуть. Не оставляйте без внимания прогрессирующие предостерегающие сигналы: утомление, озяблость и истощение, отсутствие интереса, летаргию, неуклюжесть, спотыкания и падения, замедленную речь, неясное видение, иррациональность поведения, очевидные симп­томы развивающегося переохлаждения, затем, несмотря на холод, прекращение озноба, потерю сознания (коллапс), кому. > американском исследовании, проведенном среди 200 лиц, страдающих бессонницей, было обнаружено, что если они принимали 500 мг магния каждый день, то сон восстанавливался и после пробуждения чувство разбитости пропадало у 99% исследованных. Беспокойство и напряженность уменьшились. Если в организме достаточно магния, то мышцы расслаблены; если его слишком мало, они подергиваются. Он также помогает перевариванию белков, жиров и углеводов. Часы напряженной тренировки лишают организм магния, поэтому вы должны следить за тем, чтобы каждый день восполнять эти потери. > Было обнаружено, что физические упражнения снижают содержание кальция в организме. То же происходит и при старении. Но когда вы занимаетесь бегом, важно снова восполнять даже малые потери. Принимая дополнительно кальций, можно избавиться от мышечных судорог. #### Бег новичкам Понедельник — 15 мин. Вторник — 30 мин. Среда — 15 мин. Четверг — 30 мин. Пятница — 15 мин. Суббота — 15 мин. Воскресенье — 30 мин. #### Бег подготовленным новичкам Понедельник — 1 ч. Вторник — 1 ч. 30 мин. Среда— 1 ч. Четверг — 2 ч. Пятница — 1 ч. Суббота — 2–3 ч. Воскресенье — 1 ч. 30 мин. > В конце занятия вы ощущаете усталость, но знаете, что, если бы захотели, смогли пробежать и быстрее. > Как только почувствуете себя свободно во время более коротких пробежек, увеличивайте их длину один или два раза в неделю (имеется в виду на 1–2 занятиях) для того, чтобы продолжать прогрессировать и повышать уверенность в собственных силах. ####Подготовка к массовым пробегам (для занимающихся первый год) В течение 6 недель Понедельник — бег трусцой 15–45 мин. Вторник — бег трусцой 30–60 мин. Среда — то же, что в понедельник Четверг — бег трусцой 30–45 мин. Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин. Суббота — бег трусцой 15–45 мин. Воскресенье — бег трусцой 30–60 мин. В течение 4 недель Понедельник — расслабленный широкий бег 100 × 4–6 Вторник — бег трусцой 30–60 мин. Среда — контрольный бег 3000 м Четверг — бег трусцой 30–60 мин. Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин. Суббота — контрольный бег 5000 м Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч. 30 мин. В течение 4 недель Понедельник — расслабленный размашистый бег 200 × 4–6 Вторник — бег трусцой 30–60 мин. Среда — контрольный бег 3000 м Четверг — легкий фартлек 30–45 мин. Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин. Суббота — контрольный бег 5000 м Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин. В течение 4 недель Понедельник — повторные пробежки 800 × 2–4 Вторник — бег трусцой 30–60 мин. Среда — контрольный бег 3000 м Четверг — легкий фартлек 30–45 мин. Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин. Суббота — контрольный бег 5000 или 10 000 м (меняя каждую неделю) Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин. В течение 2 недель Понедельник — повторные пробежки 1500 × 2–3 Вторник — бег трусцой 30–60 мин. Среда — контрольный бег 5000 м Четверг — быстрый расслабленный бег 100 × 4–6 Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин. Суббота — контрольный бег 5000 м в первую неделю и 10 000 м во вторую неделю Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин. В течение недели Понедельник — спринтерские рывки (по 100 м на каждые 200 м) × 6–8 Вторник — бег трусцой 45 мин. Среда — контрольный бег 2000 м Четверг — быстрый расслабленный бег 100 × 4–6 Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин. Суббота — контрольный бег 3000 м Воскресенье — бег трусцой 45–60 мин. В течение недели Понедельник — быстрый расслабленный бег 100 × 6–8 Вторник — контрольный бег 1000 м Среда — бег трусцой 45 мин. Четверг — бег трусцой 30 мин. Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин. Суббота — участие в пробеге Воскресенье — бег трусцой 45–60 мин.

При этом примечания переводчика, указывающие на неточности формулировок ("...трактовка физиологических реакций, предлагаемая автором, сомнительна. Состояние иммунитета связывают с изменениями лейкоцитов, но не тромбоцитов." или "Автор, видимо, ошибочно называет атеромой атеросклеротические образования бляшки, которые образуются в результате отложения холестерина в стенку артерий."), хотя и полезны, но заставляют усомниться и в других тезисах автора. Например, так ли универсальны схемы тренировок, из которых состоит последняя четверть книги? И положения о питании вызывают большие сомнения.

За структуру книги и подачу информации хочется поставить "3". Но рука не поднимается, так как не могу не учитывать огромный вклад Лидьярда в популяризацию бега как оздоровительной практики, и очень близкую мне концепцию бега как аэробной тренировки. Поэтому "4".

Книга очень мотивирует - потому что Лидьярд подробно объясняет пользу бега. Не просто там «бегайте, и вы похудеете к лету на N килограмм». А сам механизм. Что происходит, когда пробежки входят в привычку. Почему при этом снижается риск сердечных заболеваний. Почему человек становится энергичнее, выносливее и быстрее восстанавливается после трудного дня. Вероятность пожить подольше мотивирует больше, чем возможность похудеть :)

Ну и немного юмора :)))

Мужские плавки отошли в прошлое, они натирают бедра. Гораздо удобнее пользоваться не специальными беговыми шортами, внутри которых пришиты плавки, а женскими трусиками. Однажды во время тренировочного занятия, проводимого мною в США, около 30 человек в жаркий влажный день пришли на 34-километровую пробежку. Американские бегуны не скрывали своего удивления, когда увидели на мне женские трусики, но к концу дистанции я был единственным, кто не жаловался на потертости. На следующий день, когда около 30 ребят зашли в магазин женского белья и попросили для себя женские трусики, удивлению продавщицы не было предела. Пришлось ей объяснить, в чем дело.

Такие книги очень полезно читать для мотивации. Они заставляют задуматься, а правильно ли ты делаешь то, что делаешь. Еще они говорят о том, что никогда не поздно что-то начать, особенно, если это полезно для здоровья. Первые главы как раз посвящены сохранению здоровья через бег. Во всех смыслах движение полезнее, чем сидение на стуле или на других поверхностях. Среди наших врагов давно уже расположились такие штуки как лишний вес, недостаточная подвижность, все тот же холестерин, а также атерома и стресс. Давно известно, что все болезни от нервов. А всё почему? Стресс самая большая опасность, какую только можно придумать, она способна подкосить вас, когда вы не ожидаете.

В состоянии стресса увеличивается содержание сахара и холестерина в крови, происходит повышение кровяного давления.

Для начинающих бегунов в книге очень много предостережений, но я не сказала бы, что они могут отпугнуть, наоборот, это вполне логичные предостережения. Для себя я отметила многое, что постаралась применить на практике, действительно работает. Так вот, например, разграничение аэробного и анаэробного бега. Задумываются ли новички-непрофи о том, как они бегут? Почему-то мне кажется, что нет. Я нашла свою ошибку в этом. Здесь также как и у Г.Пири отмечается, что немаловажно не только бегать, но и заниматься силовыми упражнениями. Рецензент А. Н. Коробов, кандидат педагогических наук, указывает, что данная работа вызовет живой интерес у многочисленных почитателей бега на выносливость. Единственное, чего мне не хватало, так это более подробного описания, какие именно силовые лучше всего делать, какие упражнения на растяжку подходят для бегунов? Для того, кто занимается без тренера и вообще ничего не знает об этом будет тяжело. Хотя, конечно, сейчас век продвинутых технологий и можно найти кучу комплексов на растяжку и силовые. Вот. Но я люблю, чтобы все было в одном месте, потому что я лентяй. Однако, в этом может быть еще одна хитрость авторов: в одной из глав они писали о том, что спортсмену и его тренеру необходимо думать, т.е. искать выход из любой ситуации. Но для себя я оставлю комплексные силовые на все группы мышц и такую же комплексную растяжку (уже просто по привычке). Кстати, да, в книге очень много интересных примеров для любителей спортивной истории и вообще крутых и неожиданных (казалось бы) прорывов. А еще некоторые моменты можно применять в других видах спорта. Во всяком случае, мне так показалось. Особенно касаемо психологической подготовки. Жаль, что в бытность спортивной деятельности, я не читала книги о спорте, кроме своего вида. Тренерам тоже будет полезно почитать. Вообще мне нравится подход Артура Лидьярда как тренера к своим спортсменам, не исключено, что он просто Гений тренерства. Как до меня многие отмечали, в книге прописано много программ тренировок (разумеется приблизительных), но здорово то, что есть тренировки для разных видов бега (кроссовый, спринтерский, марафонский и т.д. о многих я не знала), программы для деток, и даже немножко об особенностях женского бега. Радует то, что авторы поддерживают женщин в плане глобальных тренировок.

Сейчас уже очевидно, что девушки и женщины могут тренироваться с такой же интенсивностью и выполнять такие же объемы, как юноши и мужчины, хотя из–за своей мышечной выносливости не могут достичь такого же уровня спортивных результатов. Также убедительно доказано, что тренировка с интенсивностью и объемами, аналогичными мужским, абсолютно не влияет на женственность. Половые гормоны, присущие тому или иному полу признаки, не изменялись; женщины, которые тренируются, как говорится, всю свою жизнь, стали только лучше выглядеть, а не наоборот.

Это я к чему: до сих пор считаю бесполезным доказывать людям, которые никогда в жизни не занимались спортом, (хотя я наблюдаю за многими девушками интенсивно тренирующимися, и никто из них не перестал выглядеть как женщина, я не учитываю те исключительные случаи когда принимались специальные добавки, в том числе и химия. Натур продукты рулят!) что девушки не становятся мужиками от тренировок. В следующий раз не буду спорить, а молча дам прочитать последние главы этой книги, хотя тот, кто не хочет слышать всё равно останется при своём мнении.

женщины, на уровне своих возможностей, способны тренироваться столь же долгое время, как и мужчины.

По поводу скоростей, я вот не профессионал, я любитель, но частенько давала себе слабинку пробежаться на полной скорости хоть кружок, а потом давилась от боли в боку, вот, что, ребят:

Убивает скорость, а не дистанция, разница в акцентах губит многих потенциально сильных, одаренных бегунов

И вот этот момент тоже кажется очень важным для новичка:

По психологическим причинам следует тренироваться, вначале ориентируясь на временные показатели, а не на преодоленное расстояние.

Это я только начинаю осознавать во время тренировок. Действительно, когда не паришься по поводу того, что медленно бежишь, время пробежки увеличивается довольно легко и значительно и самое главное после этого никакой тяжести в теле.

Хотелось бы многое отметить и технику, и время, и трассы, и стратегии на соревнованиях, и физиологию, описанные в книге с интересными примерами, но я понимаю, что пересказывать книгу бесполезно, так как каждый для себя отметит именно то, что важно конкретно ему.