Текст книги "Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель"

Мэдоус Гай
Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

© Кутдюсова А. Р., перевод на русский язык, 2014

© ООО «Издательство «Эксмо», 2014

* * *

Выражение благодарности

Яхотел бы выразить благодарность всем своим клиентам, благодаря которым я многому научился за все эти годы. Моему бизнес-партнеру Эйду – за его вдохновляющую работу и душевные силы, вложенные в создание Школы Сна. Поле – за создание всех этих восхитительных иллюстраций и мультипликаций. Орион – за веру в перспективность данной работы; и в особенности – Джейн, Эмме и другим членам команды, столь упорно трудившимся. Жак – за ее редакторскую работу. Каждому из ТПО-сообщества – за инициативную поддержку столь фантастической терапии. Моей матери, всегда поддерживавшей мою работу, и Анджеле – за ее бесконечную корректировку текста. И наконец, я хотел бы сказать огромное спасибо моей жене Катрин за нескончаемую любовь, поддержку и воодушевление, а также моим детям, Лейле и Элфи, которые помогли мне многое узнать о самом себе.

Об авторе

Доктор Гай Мэдоус – основатель Школы Сна – специалист по физиологии сна и доктор наук Королевского колледжа в Лондоне. Занимаясь исследованиями и проблемами сна в течение последних двенадцати лет, он успешно излечил тысячи клиентов и провел около 12 000 часов в работе с людьми, страдающими от бессонницы, в рамках индивидуальных курсов и семинаров. Доктор Гай руководит Школой Сна уже около восьми лет.

Он получил диплом бакалавра естественных наук с отличием в Университете Гламоргана, а также диплом (с отличием) магистра наук в области физиологии человека и прикладной физиологии в Кингс-колледже в Лондоне, после чего завершил работу над своей докторской диссертацией. Во время своей учебы в Имперском колледже Лондона он работал в занимавшихся исследованием сна лабораториях госпиталей Ройал Бромптон (Royal Brompton Hospital) и Чаринг-Кросс (Charing Cross Hospital), где изучал, какое влияние сон оказывает на поведение человеческого мозга.

Доктор Гай Мэдоусс является постоянным экспертом телепрограммы «Bedtime Live», идущей на канале «Channel 4», и с большим энтузиазмом помогает людям обрести прекрасный сон.

Что говорят о книге авторитетные специалисты и практикующие врачи

Доктор Гай Мэдоус учит революционному методу борьбы с бессонницей. Его невероятно успешный подход не предполагает использования медикаментов. Эта книга изменит жизнь каждого, кто борется за свой сон».

Профессор Таня Байрон

Дипломированный клинический физиолог, писатель и телеведущая

«Проблемы со сном затрагивают 25 % населения Великобритании и приводят к тому что 30 миллионов находящихся во фрустрации людей обращаются за помощью к терапевтам. Эта книга является «спасательным кругом» для каждого, кто борется за свой сон. Новый радикальный метод лечения бессонницы от доктора Гая Мэдоуса невероятно эффективен и, что еще важнее, естественен – не нужно никаких таблеток, никаких настоек, никаких приспособлений».

Доктор Хилари Джонс

Терапевт, специалист-редактор по вопросам здоровья в программе «Daybreak» на канале «ITV», а также автор медицинских книг

«Сон – это не та вещь, которую вы делаете осознанно; вам нужно бодрствовать, чтобы поступать осознанно. Сон – это нечто совершаемое вашим организмом, когда вы перестаете размышлять… То, что вы сейчас держите в своих руках, – по-настоящему новый метод. Эта невероятно хорошо написанная книга открывает вам дверь в ту область, о существовании которой вы не подозревали. Вы узнаете, как оставить размышления в стороне… Отдайте свою борьбу за здоровый сон в руки этого блестящего клинициста и разрешите делу начаться. Научитесь тому, как ничего не делать».

Стивен С. Хэйз, доктор наук

Соразработчик ТПО, ведущий профессор отделения психологии Университета Невады и автор книги «Get Out Of Your Mind and Into Your Life».

Отзывы о школе сна

«После бессонницы, длившейся в течение долгих сорока лет, было восхитительно насладиться хорошим сном, вернувшимся благодаря техникам Школы Сна. Эти техники весьма ненавязчивы, но эффективны. Я убежден, что они станут в конце концов общепризнанной практикой среди специалистов-медиков».

Дэвид (Великобритания)

«Я рекомендовала бы доктора Гая и Школу Сна каждому, кто не может избавиться от бессонницы. Хотя он профессионал и очевидный эксперт, его техники легки для понимания, и я уверена, что они дадут долгосрочный эффект, если вы проявите настойчивость».

Сюзи (Австралия)

«Время, проведенное с вами за последний месяц, были лучшим вложением денег за многие годы! Техника осознанности и принятия, которой вы обучили меня, не просто повысила качество и продолжительность моего сна; она фундаментально изменила мой способ решения жизненных проблем. Теперь, когда я ложусь спать, то засыпаю через несколько минут, и, хотя в течение ночи я могу пару раз проснуться, заснуть обратно получается очень быстро. Спасибо за то, что улучшили мою жизнь!»

Рейчел (Великобритания)

«Начав страдать бессонницей 2 года назад, я думала, что никто не сможет помочь мне избавиться от нее, пока не обратилась в Школу Сна. Техники, которым обучил меня доктор, помогли осознать, что бояться нечего, но, что еще важно, он понял, что я на тот момент чувствовала, хотя казалось, никто не может этого сделать. Теперь я наслаждаюсь гораздо лучшим сном и снова живу полноценной жизнью!»

Мария (Чили)

«На протяжении 3 лет время от времени я страдала бессонницей, но в последние 12 месяцев она стала особенно тяжелой. Сейчас она прошла, и я живу более полной, спокойной и счастливой жизнью. Если вы мучаетесь бессонницей, я настоятельно рекомендую вам доктора Гая, потому что вернуть себе прежнюю жизнь и снова начать ею наслаждаться – это великолепно! Я снова чувствую себя нормальным человеком!»

Хелена (Великобритания)

«Это гениально! Когда я отправлялся к доктору Гаю, то не знал, чего стоит ожидать, но он показал мне совершенно новый способ понимания и разрешения проблемы бессонницы. Это новое видение, поддерживаемое логическими, спокойными методами, чрезвычайно улучшило мой сон».

Сэм (Великобритания)

«Первое, что я должен сделать, это поблагодарить вас за ваше время, усилия и энергию, вы помогли мне вновь войти в нормальную колею, вернули моей жизни цель и смысл. Я сплю почти каждую ночь и теперь иду по жизни, не чувствуя себя обделенным сном. После выхода на новую работу был момент, когда мой сон вновь стал ухудшаться. Но я перечитал все свои записи и начал выполнять упражнения, которым вы обучили меня, более регулярно, и, прежде чем я успел понять это, сон вернулся. Также значительно сократилась моя тревожность, и теперь, когда я начинаю чувствовать небольшое беспокойство, первое, что я делаю, – это обращаю на нее внимание, и, так как больше ее не боюсь, она быстро исчезает, и я могу двигаться вперед без ощущения тяжести».

Генри (Канада)

«Когда я впервые пришла в Школу Сна, то у меня уже не было сил терпеть. Ночью я спала всего 2–3 часа. Теперь большую часть ночей я сплю по 7 или 8 часов. За 6 месяцев у меня не было дня, когда бы я уставала от работы. Программа, вернувшая мне сон, также изменила мои взгляды, а медитация стала частью моей каждодневной жизни. Я рекомендую эту программу всем, кто страдает от бессонницы».

Джессика (Великобритания)

«Страдая от бессонницы большую часть своей жизни, я действительно считал себя пропащим человеком, и Школа Сна была для меня последним шансом. В самом начале особых надежд у меня не было, но спустя три недели я стал спать лучше, чем когда-либо в своей жизни, и все это случилось благодаря очень практичным, простым и доступным техникам. Я ощутил, что наконец-то возвращаю себе контроль над основной частью собственной жизни, и у меня просто нет слов, чтобы выразить степень силы, с которой я рекомендую доктора Гая Мэдоуса».

Саймон (Великобритания)

«Я рекомендовала бы Школу Сна всем, кто страдает от бессонницы, – она действительно способна вернуть вам прежнюю жизнь. Спасибо вам, доктор Гай, вы стали моим спасителем».

Катарина (Великобритания)

«В первую очередь, хочу сказать спасибо за вашу поддержку и помощь. Я дошел до той точки, когда считал, что уже ничего нельзя поделать с моим сном. Сейчас я сплю гораздо лучше, и, хотя у меня иногда бывает бессонница, она не влияет на меня так, как прежде. Упражнения, связанные с осознанностью, дали мне возможность замедлять и принимать момент, вместо того чтобы позволять моим мыслям скакать и создавать несуществующие ситуации в моей голове».

Азиз (Великобритания)

Лечение бессонницы по методу школы сна

Как люди засыпают? Боюсь, я разучилась это делать.

Дороти Паркер

Если вы спросите у крепко спящего человека, что он предпринимает для хорошего сна, он, скорее всего, пожмет плечами и ответит: «Ничего». Такие люди просто кладут голову на по душку; а если и просыпаются посреди ночи, то лишь чтобы перевернуться на другой бок, выпить глоток воды или сходить в туалет, после чего просто засыпают, совершенно не думая о произошедшем.

Задайте такой же вопрос людям, страдающим бессонницей, и они предоставят вам длинный и подробный список произошедшего в течение всего дня, сообщат, чем занимаются перед тем, как идти в кровать, как проводят время на протяжении всей ночи, и, несмотря на все это, ответят, что им не удается уснуть.

Подобный расклад кажется несправедливым, не так ли? По правде говоря, все советы, призванные помочь человеку, страдающему от бессонницы, никогда не подействуют, если будут выполняться по отдельности. Вот почему основным вашим принципом должна стать фокусировка на том, как справиться с бессонницей путем изменения некоторых принципов вашей жизни. Это первое, что человек, страдающий от бессонницы, хочет услышать, так как он желает избавиться от боли и страданий, причиняемых недосыпанием. Пускай некоторые из предлагаемых советов по изменению образа жизни – например, исключить кофеин и алкоголь, не ложиться поздно ночью, использовать техники релаксации перед сном – выглядят весьма правильными, в итоге они могут непреднамеренно возвести вашу бессонницу на пьедестал.

Сон в таком случае становится больше похожим на череду дел, чем на настоящий сон, не требующий от нормальных людей особых усилий. Если, последовав множеству советов по борьбе с бессонницей, вы все еще не можете уснуть или часто просыпаетесь, то, вероятно, чувствуете некоторую растерянность, несостоятельность или беспокойство, и, несомненно, каждое из этих ощущений совсем не способствует нормальному засыпанию.

Вероятно, вам когда-то сказали, что, заблокировав свои мысли, избавившись от чувства тревоги и контролируя сердцебиение, вы расслабитесь и, следовательно, сможете лучше заснуть.

Важно знать!

Причина плохого сна не в вещах, беспокоящих вас. Проблемой является сама борьба, ваши попытки заснуть.

Вспомните те времена, когда вы не спали всю ночь, пытаясь заснуть, и, как только вам наконец удавалось это сделать, раздавался звонок будильника. Спросите людей, страдающих бессонницей, почему они засыпают в определенный момент. Они ответят, что, так как ночь все равно была испорчена, не оставалось больше смысла сопротивляться. Человеку с подобной точкой зрения причина бессонницы может показаться весьма разочаровывающей, хотя и открывающей истинную суть проблемы.

За время интенсивных исследований в клинике сна, а также из личного опыта борьбы с бессонницей – по иронии судьбы, она случилась со мной именно в момент ведения исследования – я понял: всецело подчинив свою жизнь попыткам избавиться от нарушений сна, как это ни парадоксально, вы еще больше застреваете в этом состоянии.

Хороший сон возникает из ничего, вы просто кладете голову на подушку, поэтому для постижения секрета хорошего сна вам придется заново научиться делать это – ничего.

Вооружившись знанием о спонтанности возникновения хорошего сна, мы разработали пятинедельную программу. Она поможет вам радикально улучшить свой сон.

Мы верим: сон не должен вытекать из борьбы. Мы покажем вам, как перестать сопротивляться, встретиться лицом к лицу с тем, что препятствует вашему засыпанию, наслаждаться ка чественным и регулярным сном и вновь начать радоваться жизни.

Если вы хотите наладить свой сон, то должны начать вести себя как человек, обладающий нормальным сном.

Пятинедельная программа по восстановлению сна научит вас следующим вещам:

• ничего не делать – перестать бороться;

• оставить попытки уснуть, отпустить ситуацию;

• воспринимать и наблюдать свои мысли и чувства без осуждения;

• стать внимательней и жить настоящим моментом;

• радушно принимать свои беспокойства и страхи, играть с ними;

• настроиться на новую систему сна;

• оставаться всю ночь в постели и наслаждаться преимуществами ночного отдыха;

• стать человеком с нормальным сном;

• направить и удержать сон в нужном и правильном русле.

Если все так просто, спросите вы, зачем нам нужна целая программа? Я объясняю в своей книге в дальнейшем, что мы, люди, запрограммированы искать решения выявленных проблем на практическом, эмоциональном и ментальном уровне. Мы не сможем справиться с бессонницей ни одним из вышеперечисленных способов (техники релаксации, контроль сердцебиения и т. д.). Нам нужно понять не только как работает наш разум, но и как он засыпает, благодаря чему мы сможем использовать ментальные и эмоциональные навыки наподобие осознания и принятия, а не создавать идеальную обстановку для сна или полагаться на какой-нибудь релаксационный метод. В конце концов, мы не всегда спим в одной и той же кровати или каждый вечер принимаем ванны с запахом лаванды, хотя и в этом случае сон, конечно же, будет приятным.

Важно знать!

Мы помогли уже тысячам людей, страдающим от бессонницы, наладить качественный сон без использования лекарственных средств, и мы можем помочь вам.

Данная программа помогает снова стать человеком с нормальным сном. Эта книга предназначена для каждого человека, вынужденного бороться за хороший ночной сон, а также для тех, кто испытывает трудности при засыпании, не может заснуть или просыпается слишком рано. Если ваша бессонница связана с определенным клиническим или психологическим состоянием, сопровождающимся нарушениями сна, данный метод предложит вам возможные способы борьбы с ней. Не важно, насколько долго вы уже страдаете от бессонницы – четыре года или сорок лет. В любом случае следование методу Школы Сна поможет вам значительно улучшить качество своего сна.

Вы почувствуете себя лучше и энергичнее уже после первого шага, ведь он поможет вам лучше понять свою бессонницу. В последующие недели программы вы увидите заметное улучшение сна. Важно помнить: речь идет о деликатном процессе, формирующем естественный сон, и стремление форсировать его только отдалит результат.

Когда вы уже погружены в пучину бессонницы, очень сложно выбраться из нее. Школа Сна помогла моему разуму отдохнуть и перестать думать о бессоннице, что стало первым шагом к решению проблемы. Теперь у меня есть стратегия, я знаю особые психологические упражнения, помогающие преодолеть мою бессонницу. У меня до сих пор случаются приступы бессонницы, но управление собственными психическими процессами помогает мне гораздо больше, чем любые другие методики или «традиционный» медицинский подход.

Марк, Орегон, США

Важно знать!

Программа Школы Сна – высокоэффективный и на 100 % естественный метод, благодаря которому всего за пять недель вы станете спать намного лучше.

Новый революционный метод

Один из ключевых инструментов, использующихся в Школе Сна, называется «терапия принятия и ответственности», или ТПО (1). Это инновационный, созданный на базе психологических исследований принцип, признающий, что наше сопротивление или реакция на боль и страдания только ухудшают их. ТПО развивает гибкость ума, открытость и любознательность, поэтому вместо борьбы с негативными мыслями и чувствами мы учимся анализировать их, принимать, а затем отпускать.

Школа Сна впервые использовала данный принцип для лечения хронической бессонницы, ведь именно он учитывает следующее: борьба с отсутствием сна только ухудшает состояние. Такой традиционный подход к лечению бессонницы, как когнитивная поведенческая терапия (или КПТ), сосредоточен на бесполезных попытках устранить симптомы бессонницы. КПТ фокусируется на блокировке или вызывании ваших мыслей, либо на устранении тревожных и пугающих чувств. Однако, когда дело доходит до сна, подобные мысли и чувства только усиливаются, возвращаются в большем объеме и начинают возникать еще чаще. Ваша энергия самопроизвольно тратится на нежелательную для вас борьбу вместо стремления к достижению конечной цели, то есть сна.

Для вас естественным является желание избавиться от боли и страдания, связанных с отсутствием нормального сна, и именно это допускает модель ТПО. Никому не нравится просыпаться всю ночь, а на протяжении следующего дня чувствовать себя вымотанным. Тем не менее существует предположение, что сопротивление, направленное на контроль и избежание бессонницы, в долгосрочной перспективе только усугубляет ее. Если вы, услышав слово «принятие», посчитаете меня заинтересованным в продолжении вашей бессонницы, то будете вполне правы, хотя и в другом смысле.

Обреченная покорность – негативное состояние, ловушка, где вы застряли и не пытаетесь ничего изменить, и это совершенно не то, что предлагаю я.

Прежде чем мы начнем, я хотел бы поделиться своим удивительным открытием насчет бессонницы. С ней я столкнулся после многолетней работы по исследованию сна и долгих лет, в течение которых я был человеком, всегда отличавшимся хорошим сном. Речь шла о непосредственном и болезненном опыте бессонницы, который и привел к созданию революционного метода Школы Сна. Когда я только начинал практику консультирования, я никогда не был на все 100 % доволен традиционными методами и инструментами по восстановлению сна, хотя многие из них являлись результатом значительных и глубоких исследований. Проще говоря, они не помогали всем моим пациентам спать настолько лучше, насколько того хотел я или насколько того хотелось им (последнее еще важнее).

Важно знать!

Принятие является позитивным действием. Вы осознанно принимаете решение ничего не делать, потому что в данный момент времени это будет наиболее эффективным действием или путем выхода из проблемы. Пятинедельная программа Школы Сна поможет вам достичь желаемых результатов.

Стремясь найти новые пути по устранению бессонницы, я решил провести эксперимент над собой и изучить собственный режим сна. Человек с хорошим сном, я посчитал себя идеальным «подопытным кроликом», способным справиться с вещами, которые не под силу страдающим от нарушений сна.

И с того момента вся моя жизнь начала вертеться вокруг сна: она состояла из дней, проходивших за выслушиванием историй клиентов об отсутствии у них сна, и из ночей, тратившихся на сконцентрированность на собственном сне. Все это, по моему мнению, вело к великому озарению, пока однажды ночью в моей голове не возникла мысль: «Вдруг я тоже начну страдать бессонницей?» Впервые в жизни я провел ночь без сна, не в силах отключиться от своих мыслей. Я пытался посмеяться над этим в надежде, что все скоро восстановится, но вместо этого в голове вспыхнула очередная нерадивая мысль: «Я парень, помогающий другим людям спать, но теперь сам не могу этого делать!» По мере появления каждой новой мысли мои мышцы напрягались, дыхание учащалось, тело становилось беспокойнее, и любые признаки сонливости, до этого момента столь явные, просто испарялись.

В итоге я не то что не мог сомкнуть глаз, а еще и ощутил тревогу, усугубив тем самым положение вещей. Я старался сохранить спокойствие и перепробовал всевозможные способы: я глубоко дышал, напрягал и расслаблял мышцы, пытался очистить разум и сказать себе, что все будет хорошо, то есть повторял сам себе свои советы пациентам, но ничего не помогало.

Заснул я ближе к утру, а проснулся со страхом «заполучить» бессонницу. Днем я старался игнорировать ее, погрузившись в дела и надеясь, что бессонница исчезнет сама собой, но она меня не покидала, напротив, когда в ту же ночь я опустил голову на подушку, вспыхнула с большей силой. Я перепробовал все – от теплой ванны до горячего молока, и, по мере того как каждый способ оказывался недейственным, мои мысли становились все мрачнее и мрачнее: «Если я специалист по нарушениям сна, то просто обязан справиться с проблемой!» За короткий промежуток времени я оказался охвачен не только бессонницей, но и боязнью больше не уснуть. Мои многочисленные усилия совершенно не помогали, и тут меня осенило: возможно, я слишком сильно стараюсь. Я мысленно перемотал события назад, ко времени, когда еще спал хорошо, чтобы понять, какие именно действия я для этого предпринимал. Я действительно ничего специально не делал для спокойного сна. Единственное, что мне тогда требовалось – закрыть глаза. Не было никаких особых техник, никаких вставаний с кровати посреди ночи, еды, способствующей сну, и, конечно же, никаких медикаментов. Я осознал, что для восстановления нормального сна я должен научиться поступать как все люди с нормальным сном, то есть ничего не делать. Чувство легкости распространилось по всему телу, будто я позволил ему выйти в отставку и оставить борьбу, и вскоре после этого мой сон вновь стал хорошим.

Собственный опыт оказался чрезвычайно поучительным и дал мне свежий взгляд на проблему. Я смог понять, почему обычные, традиционные методы по борьбе с нарушениями сна были не столь эффективными, и начал работать над развитием методики победы над бессонницей без сопротивления ей.

Важно знать!

Программа, представленная в этой книге, является кульминационным моментом проделанной работы, так как она помогла тысячам людей, страдающих от хронической бессонницы, наладить хороший, естественный, регулярный сон, – поможет она и вам!