Текст книги "Как справиться с тревогой. Практическое пошаговое руководство для подростков"

Каких продуктов стоит избегать

Что ж, давайте начнем с нежелательных продуктов:

Рафинированный сахар. Как бы все мы ни любили продукты, в составе которых есть переработанный сахар, они могут вызывать повышенную тревожность. Сахаросодержащие продукты и напитки – это, в первую очередь, кондитерские изделия, шоколад, выпечка, газированные напитки, фруктовые соки, печенье, некоторые йогурты и многое другое. Да, все самое вкусненькое! Они могут стать причиной нарастающего чувства тревоги, а связано это с изменением уровня глюкозы в крови. Их употребление может привести к резкому скачку уровня сахара, но именно это резкое повышение, которое в первые минуты вызывает у тебя чувство удовлетворения и дает положительные эмоции, впоследствии сменяется таким же резким спадом. Этот спад может спровоцировать ощущение напряжения и раздражительности, что способно усугубить симптомы тревоги. Такие перепады обменных процессов не всех выводят из равновесия, но об этом следует помнить, если ты подвержен повышенной тревожности.

Кофеин. Еще один враг гармонии и спокойствия. Кофеин содержится в большом количестве продуктов, например в кофе, энергетических напитках, чае, темном шоколаде, кока-коле и других безалкогольных напитках, а также встречается в составе некоторых лекарств. Кофеин может быть вреден для страдающих тревогой. Он стимулирует естественную реакцию нашего организма «бей или беги» и, конечно, может вызывать приступы тревоги и страха. Если ты очень любишь пить кофеиносодержащие напитки, то, во всяком случае, хотя бы старайся себя ограничивать.

Алкоголь. Алкогольные напитки запрещены к продаже лицам моложе 18 лет в России, а в США – до 21 года. В любом случае стоит иметь в виду, что, если ты пил алкоголь накануне, очень вероятно, что наутро почувствуешь себя неуверенно и тревожно. Алкоголь воздействует на уровень «гормона хорошего настроения» – серотонина – и нарушает работу нейромедиаторов. Это может привести к усилению тревожных состояний, как только начальное действие алкоголя пройдет. Состояние похмелья зачастую приводит к обезвоживанию, снижению уровня сахара в крови и учащенному сердцебиению – адская смесь для тех, кто наблюдает у себя признаки тревожного расстройства.

Что полезно при тревоге

Вода. Чтобы справиться с тревогой, необходимо следить за тем, чтобы твой организм не подвергался обезвоживанию в течение дня. Исследования показали, что, когда уровень количества воды падает ниже физиологической нормы, организм перестает функционировать должным образом. Может упасть кровяное давление, что приводит к головокружению и учащенному сердцебиению, так как сердце пытается таким образом поднять его до нормы. Все это может привести к панической атаке, поэтому не забывай пить воду. Рекомендуемый объем жидкости составляет 6–8 стаканов в течение дня.

Фрукты. Если ты хочешь скорректировать уровень тревожности с помощью диеты, фрукты будут твоим надежным помощником. В частности бананы, которые являются недорогим источником энергии и очень богаты триптофаном. Это важнейшая аминокислота, ответственная за выработку серотонина и расслабление. Ананас также стоит добавить в свою копилку способов поддержания баланса. Он содержит фермент под названием бромелайн, участвующий в снижении уровня стресса.

Яйца. Еще один продукт, содержащий триптофан, поэтому старайся добавлять их в свой рацион.

Брокколи. Брокколи и сельдерей являются естественным источником калия и фолиевой кислоты. Исследования показали, что оба они обладают успокаивающими свойствами.

А главное, помни, что ты можете есть все, что пожелаешь, но все хорошо в меру.

Также старайся питаться вовремя и не пропускать приемы пищи, потому что регулярное (завтрак, обед, ужин) употребление здоровой сбалансированной еды помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови. Если же сахар то повышается, то падает, для твоего организма это сродни поездке на американских горках, с сильными подъемами и резкими, нервными спадами. Пропуск всего одного приема пищи или слишком большой перерыв между ними может привести к падению уровня сахара в крови. А это, вполне возможно, станет источником тревоги.

На следующей странице ты можешь выписать свои любимые продукты, чтобы разобраться, помогают они тебе справиться с тревогой или вызывают ее:

У – Упражнения

Что такое упражнения?

Выполнение упражнений – это физическая активность, направленная на то, чтобы помочь себе стать здоровее, подтянутее и сильнее. Звучит здорово, правда? Что ж, самая интересная новость заключается в том, что спорт – лучшее средство в борьбе с тревогой. Но почему? Не секрет, что все вновь связано с гормональным фоном. Во время активного движения в организме вырабатываются эндорфины, которые действуют как естественное обезболивающее. Они оказывают на человека успокаивающее воздействие и улучшают качество сна. Тренируйся, и ты будешь вознагражден своим организмом и психикой как физически, так и духовно – возрастет твоя самооценка и уверенность в себе.

Итак, чем можно заняться?

• бег

• плавание

• футбол

• легкая атлетика

• гимнастика

• бокс

• регби

• танцы

• велоспорт

• баскетбол

• тяжелая атлетика

• теннис

• фитнес-тренировки

• йога

• и многое-многое другое

Запиши здесь несколько видов физической активности, которые ты пробовал и которые тебе по душе:

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Независимо от того, тренируешься ли ты или никогда в жизни не занимался спортом, вот план, который поможет тебе приблизиться к цели. Планирование может помочь уменьшить беспокойство. Тебе нужно стремиться тренироваться не реже 3–4 раз в неделю по 20–30 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Будешь ли ты сегодня заниматься спортом? (например, да)

Что ты будешь делать? (например, плавать)

Во сколько ты будешь это делать? (например, в 18:00)

Как долго это продлится? (например, 1 час)

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

ВТОРНИК

Будешь ли ты сегодня заниматься спортом?

Что ты будешь делать?

Во сколько ты будешь это делать?

Как долго это продлится?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

СРЕДА

Будешь ли ты сегодня заниматься спортом?

Что ты будешь делать?

Во сколько ты будешь это делать?

Как долго это продлится?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

ЧЕТВЕРГ

Будешь ли ты сегодня заниматься спортом?

Что ты будешь делать?

Во сколько ты будешь это делать?

Как долго это продлится?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

ПЯТНИЦА

Будешь ли ты сегодня заниматься спортом?

Что ты будешь делать?

Во сколько ты будешь это делать?

Как долго это продлится?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

СУББОТА

Будешь ли ты сегодня заниматься спортом?

Что ты будешь делать?

Во сколько ты будешь это делать?

Как долго это продлится?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Будешь ли ты сегодня заниматься спортом?

Что ты будешь делать?

Во сколько ты будешь это делать?

Как долго это продлится?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Для заметок:

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

С – Страх

Что такое страх?

Страх играет огромную роль в возникновении тревоги. Это эмоция, которая ощущается как тревога, беспокойство и душевное смятение и заставляет нас бояться чего-либо, кого-либо или определенной ситуации. Обычно это связано не с объективной опасностью, а с нашей убежденностью, что нам что-то угрожает или может случиться что-то плохое. Может быть, ты боишься ходить в школу? Может быть, ты боишься встретиться с кем-то, с кем у тебя сложные отношения? Может быть, ты боишься смерти своих родителей? Может быть, ты боишься пауков или высоты? Может быть, ты беспокоишься о том, что твоя компания тебя отвергнет? Ты смущен, боишься подвести людей или потерпеть неудачу в чем-то?

Небольшое волнение и страх – это нормально, но когда он начинает править нашими чувствами и жизнью, это может перерасти в тревожное расстройство.

Перечисли ниже то, что заставляет тебя чувствовать беспокойство или страх:

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Теперь проанализируй то, что ты написал. Можешь ли ты вспомнить, почему это наполняет тебя страхом? Это напоминает ситуацию из прошлого, или ты видел что-то подобное по телевизору / в соцсетях? Запиши это:

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Как совладать со своими страхами?

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь.

Поговори о своих страхах. Если тебя что-то беспокоит, обязательно поговори о своих чувствах с кем-то, кому ты доверяешь. Помни, проблема, которую вы разделили – уже всего лишь половина проблемы.

Попробуй взглянуть своим страхам в глаза. В тот момент, когда ты почувствуешь себя готовым, «приблизься» к тому, что тебя пугает. Ты боишься пауков? Попробуй посмотреть на картинки с пауками, затем понаблюдай за живым пауком, потом рискни прикоснуться к нему и так далее. Потихоньку. Медленно знакомься со своими страхами, пока они не перестанут мешать тебе жить.

Техники отвлечения внимания. Чтобы справиться с приступами тревоги, можно попробовать сменить фокус внимания. Это то, что сможет отвлечь тебя от твоих страхов. Например, если ты понимаешь, что внутри зарождается беспокойство, попробуй сосчитать в уме от 1 до 50, а затем повтори в обратном порядке. Или попробуй вспомнить слова своей любимой песни и спеть ее про себя или вслух. Мозг сконцентрируется на этих задачах, а фокус внимания с негативных мыслей будет смещен на действие здесь и сейчас.

Расслабление. В этой книге есть целый раздел, посвященный этой технике, но, если ты чувствуешь, что переполнен эмоцией страха, тебе следует попытаться расслабиться как можно скорее. Способов расслабления может быть множество – послушай музыку, погрузись в чтение книги, поболтай с другом или поиграй с домашним любимцем.

Понять и принять. Важно понимать, каков механизм страха, и не бояться его. Чем лучше ты понимаешь причину своего состояния, тем меньше страхи и тревога будут влиять на тебя.

Представь себе место, где ты счастлив. Попробуй переориентировать свои мысли на место, которое ассоциируется у тебя с эмоцией счастья. Может быть, то, где ты уже был, или то, куда ты хотел бы отправиться.

По результатам недавнего исследования выяснилось, что среди девочек в возрасте от 11 до 16 лет, ставших свидетелями ссоры взрослых в своей семье, почти две трети тех, у кого с высокой долей вероятности наблюдается психическое расстройство.

Как ты думаешь, что конкретно напугало девочку, которая видела или слышала ссору в семье? Могло ли это сделать ее более тревожной?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

З – Заземление

Что такое заземление?

Заземление – это не то, что родители делают с тобой, когда ты плохо себя ведешь[2]2
  Одно из толкований термина grounding – домашний арест, запрет на выход из дома.


[Закрыть]. В контексте борьбы с тревогой заземление – это та техника, которая поможет тебе вернуться на землю (дать тебе опору), когда ты чувствуешь беспокойство или приступ паники.

Работает ли это? Да! Существует множество исследований и кейсов, которые доказывают, что методы «заземления» работают. Они могут помочь людям, страдающим тревогой, выйти из этого состояния.

Методы заземления, которые тебе необходимо попробовать

Игра в слова – в следующий раз, когда ты почувствуешь тревогу или будешь чем-то обеспокоен, попробуй сам с собой поиграть в слова. Начиная с буквы А, подумай об имени человека, месте и животном, начинающихся на букву А. После этого переходи к букве Б, затем к В и так далее. Это должно помочь отвлечь внимание от тревожных мыслей.

Метод 54321 – это еще одна техника заземления, принцип действия которой схож с игрой в алфавит. Здесь тебе нужно назвать вслух или про себя пять вещей, которые тебя окружают прямо сейчас; четыре вещи, которые ты можешь потрогать; три – которые ты можешь услышать; две – которые ты можешь понюхать; затем что-то одно, что ты можешь попробовать на вкус.

Слушай музыку – прослушивание музыки может помочь тебе успокоиться и снизить чувство тревоги. Подробнее об этом методе ты прочтешь в одной следующих глав.

Дыхательные техники – попробуй использовать дыхательные техники, представленные в этой книге, чтобы помочь себе совладать с чувствами. Эти практики ты можешь сочетать или чередовать с любым другим методом.

Анекдоты из Интернета – звучит забавно, да? Но тебе именно это и нужно – тебе просто необходимо себя рассмешить! Найди в Сети анекдоты, которые вызовут у тебя хотя бы улыбку. Это поможет переключить внимание. Тем более доказано: смех повышает уровень серотонина.

Сосредоточься на конкретном занятии – что приносит тебе удовольствие? Чтение, игры на телефоне, рисование, спорт или что-то еще? Что бы это ни было, сфокусируйся на этом, когда почувствуешь подступающее волнение. Таким образом ты отлично повеселишься вместо того, чтобы просто сидеть или стоять, ожидая приступа.

Слушай звуки природы – существует множество приложений, где можно найти шум океана, пение птиц или шелест ветра. На Youtube также можно смотреть и видео. Исследования показали, что прослушивание записей звуков природы способствует расслаблению и успокоению, уменьшая беспокойство и напряжение.

Рисование или раскрашивание – такое простое на первый взгляд занятие может помочь тебе переключить свой разум и почувствовать себя свободнее.

Пробовал ли ты какие-либо из перечисленных методов? Если да, то какие именно?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Какие подошли тебе больше всего?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

П – Помощь другим

Как мы можем помочь другим людям, страдающим повышенной тревожностью?

Нужно помнить, что тревожимся не мы одни.

Часто окружающие могут испытывать похожие эмоции.

Поэтому полезно знать, как ты можешь помочь другим, когда они нервничают или переживают паническую атаку.

Как помочь человеку, испытывающему тревогу:

Если кто-то поделился с тобой этой проблемой, постарайся быть чутким и разделить его переживания.

Особенно важно постараться предложить помощь и поддержку тем, кто тревожится, но не находит в себе сил поделиться этой проблемой. Ты можешь тактично предложить свою помощь, но ни в коем случае не давить и не настаивать.

Если же этот человек все же решится поделиться с тобой, то постарайся в разговоре соблюдать некоторые правила.

Вам поможет несложный план из 5 шагов:

1. Спроси, о чем тревожится твой друг. Будь терпелив и тактичен.

2. Внимательно выслушай и посочувствуй. Не давай своих оценок.

3. Предложи свою помощь и поддержку.

4. Посоветуй рассказать о проблеме кому-то еще, кто может помочь. Это может быть учитель, родители, психолог, врач или кто-то еще.

5. Обязательно поддерживай связь и после разговора узнай чуть позже, удалось ли ему получить помощь. Старайся быть хорошим другом и оказывай всестороннюю поддержку.

Как бы ты помог?

Ниже ты найдешь реальные кейсы, которые можешь проанализировать и подумать, как бы ты мог помочь.

Кейс 1 – Джессика

Джессике 14 лет. Она серьезно беспокоится о том, что не находит с окружающими общего языка и не нравится ровесникам. Она настолько переживает из-за этого, что стала плохо спать. Ей кажется, что все плохо к ней относятся, потому что кто-то однажды написал о ней что-то гадкое в социальных сетях. Она жалуется, что иногда у нее перехватывает дыхание и кружится голова, особенно когда она слишком долго думает о своих отношениях с другими.

Что бы ты посоветовал Джессике?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Кейс 2 – Карлос

Карлосу 15 лет. Ты заметил, что всякий раз, когда на уроке возникает тема семейных отношений, он старается выйти из класса, якобы в туалет. Ты видишь, что, оставшись один, он прижимает руки к груди, как будто у него слишком сильно стучит сердце. Это признак панической атаки. Через некоторое время он возвращается, и учитель спрашивает его, все ли с ним в порядке. Он всегда отвечает утвердительно. У вас есть ощущение, что что-то не так, но Карлос вам ни о чем не рассказывает.

Как бы ты мог помочь Карлосу?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________