Текст книги "Психосоматика. Как починить душу, чтобы тело работало как часы"

Практикум

Уделяйте ребенку больше внимания: гуляйте с ним, занимайтесь совместным творчеством, обсуждайте прошедший день. За два часа до сна желательно исключить компьютерные игры и просмотр телевизионных передач, вызывающих сильные эмоции и волнение. Желательно каждый вечер совершать вместе с ребенком одни и те же действия в одном и том же порядке. Например, играть в настольную игру. Посидите с ребенком перед сном, почитайте добрую сказку, нежно поговорите, успокойте, погладьте, поцелуйте и уверенным тоном пожелайте спокойной ночи.

Если этого оказывается недостаточно, нарисуйте фигурку ребенка, лежащего в постели, и пририсуйте к нему большой мыльный пузырь, как в комиксах. Затем объясните, что этому ребенку снится кошмар, и попросите своего малыша нарисовать этот сон. Во время рисования и обсуждения ребенок чувствует безопасность, потому что это только сон, однако ясность послания и образность рисунка ставят семью перед необходимостью разобраться в конфликтах и преодолеть стремление их избежать. Связав рисунок, изображающий дурной сон, с реальными жизненными событиями, такими как ссоры родителей, можно помочь ребенку понять смысл его огорчений. Такое понимание часто сразу же приносит облегчение.

Уложите ребенка спать. Приглушите свет, выключите гаджеты и музыку. Сядьте рядом с кроватью и скажите, что будете играть в «сонную игру». Попросите ребенка закрыть глаза и дышать ровно. Посчитайте вместе с ним каждый вдох и выдох. Предложите ребенку представить, что он мягко и приятно погружается в кровать, как будто она сделана из зефира. Проговорите, как каждая часть тела все глубже и глубже опускается в уютную мягкость зефира, начиная с пальцев ног и вверх по всему телу: ноги, колени, бедра, живот, руки, грудь и шея, завершая макушкой. Далее можно использовать следующие внушения.

«Сейчас ты засыпаешь, засыпаешь легко и быстро. Спишь спокойно. Сон глубокий до самого утра. Сновидения легкие, приятные, они успокаивают, углубляют сон. В этих снах ты чувствуешь себя сильным, смелым, всегда побеждаешь. Мои слова надежно охраняют твой сон от всего неприятного. До самого утра твой сон остается спокойным, приятным, глубоким. Утром ты проснешься хорошо отдохнувшим, спокойным и уверенным, веселым и бодрым».

При снохождении у ребенка во избежание травм следует установить решетки на окна. Организуйте для ребенка более щадящий режим, обеспечьте ему теплое отношение близких, помогите в отреагировании психотравмы. У детей с психогенным происхождением ночных ужасов и при сомнамбулизме возможно длительное улучшение, если незадолго перед временем обычного развития приступа их будить несколько ночей подряд.

Просыпайтесь в одно и то же время. Чтобы быть весь день в тонусе, делайте утреннюю зарядку, после которой принимайте контрастный душ, – это отличная тренировка вегетатики. Чередуйте умственный труд с физическим. Не пейте алкоголь, чай, кофе, какао, колу после 2 часов дня и не курите – никотин тоже стимулятор. Устраивайте днем «тихий час» только в том случае, когда после этого улучшается сон ночью. Не лежите в постели или на диване, когда смотрите телевизор, читаете, курите или пьете. Исключение можно делать только для секса.

Не перегружайтесь, не засиживайтесь допоздна за работой. Избегайте возбуждения перед сном. Ограничивайтесь легким ужином в определенное время, не меньше чем за два часа до сна. Замените просмотр телепередач легким чтением или прослушиванием успокаивающей, расслабляющей музыки. Выключайте электронные устройства за два часа до сна, ложитесь в одно и то же время, не делая исключения и в выходные. Создайте в спальне полумрак, отключите на ночь телефон. Даже света от цифровых электронных часов бывает достаточно, чтобы уменьшить концентрацию мелатонина, включающего сон.

Чтобы хорошо заснуть, требуется прохладное место. Лучше всего кровоснабжение мозга работает при температурах окружающей среды 18–30 градусов. С возрастом этот диапазон сужается до 23–25 градусов – это одна из причин, почему пожилые люди чаще испытывают расстройства сна. К тому же у них без носков мерзнут стопы, а это мешает сну.

Снотворные и транквилизаторы с усыпляющим действием (феназепам, ноксирон, радедорм) назначаются на 1–2 недели из-за опасности развития лекарственной зависимости. У многих людей снотворные только облегчают мучительное времяпровождение без сна, а при их отмене надо быть готовым к кратковременному возврату симптомов. Имейте в виду, что применение транквилизаторов может привести к появлению побочных действий, усугубляющих вегетативные расстройства с ощущением телесного дискомфорта (вялость, сонливость по утрам, гипотензия, мышечная слабость, нарушение координации движений).

Одним из неприятных последствий приема барбитуратов в качестве снотворного (и привыкания к ним) является то, что, когда человек резко бросает их принимать, резко увеличивается количество сновидений за ночь. Некоторые из этих снов могут быть очень тяжелыми кошмарами. Резкое прерывание приема снотворных препаратов может вызвать еще и судороги. Чтобы этого не произошло, нужно снижать дозу не быстрее, чем по одной таблетке на ночь за неделю.

Успокаивающие и снотворные лекарства принимайте за полчаса до сна, после чего минут 10–15 прогуляйтесь по воздуху, проветрив помещение. Таким образом, вместо рефлекса «таблетка – сон» у вас сформируется рефлекс «прогулка и свежий воздух – сон». Многим удается спокойно спать до утра, приготовив «на всякий случай» таблетку на прикроватной тумбочке; затем они все чаще «забывают» ее положить.

На ночь выпейте стакан теплого молока и примите в течение 10–15 минут не очень горячую ванну. В аптеках продаются недорогие брикеты морской соли с валерианой, пионом и прочими успокоительными сборами и ароматами. Перед сном наберите холодную воду в ладони, опустите в них лицо и задержите дыхание. Повторите 3–4 раза, пока не ощутите сонливость. Это включился «нырятельный рефлекс млекопитающих»: когда мы погружаем голову в воду, останавливается дыхание, замедляется сердцебиение, снижаются артериальное давление и возбуждение.

Прокручивайте в обратном порядке все, что вы делали до того, как легли в постель. Как вы умывались, чистили зубы, раздевались, смотрели телевизор, ужинали, ехали с работы домой. Годятся все спокойные процессы, которые происходили недавно, а еще лучше – давно. Вызывайте простые зрительные преставления при закрытых глазах, которые могут легко перейти в образы сновидений. Если через 10 минут сон еще не наступил, встаньте и выйдите в другую комнату. Стоит предусмотреть себе занятие ночью, скучное и монотонное.

Усыпляющее дыхание. Вспомните, как дышит спящий: расслабленно, редко, больше выдыхает, чем вдыхает. Если вы сейчас так подышите минуту, вас потянет ко сну. Итак, вдох на 4, выдох на 8 и пауза на 2. Когда такое дыхание установится, закажите себе увидеть какой-нибудь пейзаж в спокойных голубых и зеленых тонах. А пока – дышите. Йоги говорят: слушая свое дыхание, ты слушаешь ритм Вселенной.

Баюшки-баю. Запишите на диктофон формулы самовнушения. Установите таймер и включите запись перед сном. Мысленно повторяйте слова внушения, ярко представляя все, о чем вы говорите.

«Сейчас я успокаиваюсь и расслабляюсь. Спокойно расслабляется все тело. Расслабляется лицо. Оно становится расслабленным, безмятежным. Полностью расслабляется шея. Дышится и глотается незаметно, спокойно. Голова лежит совершенно спокойно. Ей удобно, уютно. Голова освобождается от всего мешающего, от напряжения и забот, отдыхает, успокаивается.

Когда я отдыхаю, расслабляюсь так, руки становятся ленивыми, усталыми. Они отдыхают, расслабляются полностью. Руки сейчас неподвижные, бессильные, как плети. Лень шевелить ими. Ноги сейчас такие же усталые, неподвижные, как и руки. Отдыхают, расслабляются полностью. Лежать удобно, уютно. Тело расслабляется полностью, от головы до самых пят. Тело погружается в уютную безмятежную дремоту. Пропитывается густым, глубоким теплом. Тело освобождается от остатков напряжения, от всего мешающего. Приятная глубокая дремота разливается по всему телу. И эта дремота сама собой становится все приятнее и глубже.

Дыхание становится все спокойнее, незаметнее. Как дыхание человека, который все глубже погружается в состояние полного физического и душевного покоя. Сердце работает незаметно, спокойно. На душе все спокойнее, все легче. Я чувствую себя в уютном, укромном месте. В полной безопасности. Вдали от всех волнений, забот. Мягкий, теплый туман укутывает все тело, как просторное покрывало. Лежать удобно, уютно. Я отдыхаю…

Когда я отдыхаю, расслабляюсь так, тело превращается в мягкий, теплый, зыбкий туман. Расплывается в тумане. Становится приятно бесчувственным, невесомым. Как ватное, как чужое. Перестаю чувствовать свое тело. Посторонние звуки безразличны. Они доходят как сквозь вату. Посторонние звуки легко оставлять без внимания. Каждое слово успокаивает, убаюкивает. Каждое слово углубляет сон. Сон углубляется сам…

Когда я расслабляюсь, засыпаю так, вся усталость, незаметно скопившаяся до этого, огромной приятной тяжестью наваливается на меня, и я незаметно, спокойно погружаюсь в уютную, безмятежную дремоту, которая все углубляется и углубляется. В это время легко оставлять без внимания любые звуки, любые ощущения, любые мысли. Все минувшие впечатления становятся далекими, безразличными, чужими. Все предстоящие заботы откладываются на потом, на свежую голову. И когда я так спокойно, беззаботно, безмятежно отношусь ко всему, в том числе и ко сну, сон приходит сам, как это дано природой, легко и незаметно. До самого пробуждения сон остается спокойным, глубоким. Любые случайные помехи для сна безразличны, их легко оставлять без внимания.

Когда я засыпаю так, в голове приятный туман вытесняет мысли. Мысли путаются, расплываются в тумане. Перестаю вслушиваться и вдумываться в слова лечения. Лень шевелиться, думать. Слова лечения сами собой, без всяких усилий проникают в память, улучшают настроение и самочувствие. Слова лечения улучшают работоспособность и ночной сон.

Сейчас я легко могу почувствовать себя на свежем воздухе, в уютном, укромном месте. Дышу чистым, свежим, приятно-прохладным воздухом. Вдох успокаивает, выдох спокойный. Такое сонное дыхание успокаивает, убаюкивает. С каждым выдохом дремота нарастает. Когда я наслаждаюсь этой дремотой, на душе становится совсем тихо и легко. Я отдыхаю. Каждая минута этого состояния очень приятна и полезна. Отдыхаю, наслаждаюсь этим приятным состоянием полного физического и душевного покоя. Засыпаю еще спокойнее и еще глубже…

Сейчас я слышу убаюкивающий голос и продолжаю засыпать все глубже и глубже. Чувствую, как неодолимая сонливость охватила все тело. Лень сопротивляться сну, лень шевелиться, думать. Все больше хочется спать… спать… спать… Пусть мне представится или приснится что-нибудь очень приятное, ободряющее, обнадеживающее. В этом сновидении или фантазии я смогу почувствовать себя спокойным, уверенным, жизнерадостным человеком, довольным собой и своей жизнью. В это время мой сон станет совсем глубоким. Сон углубляется сам. Спать… спать… спать…

Засыпаю спокойным глубоким сном. Только звуки голоса остаются, остальные звуки безразличны, незаметны. Легко чувствовать все то, о чем говорит голос. Сейчас я легко могу почувствовать себя очень легким, невесомым существом. Как птица, выпущенная из клетки, которая взмывает на своих сильных крыльях высоко в небо и наслаждается полной свободой, всей мерой счастья, отпущенного ей жизнью…

Сейчас я нахожусь в состоянии, когда слова лечения действуют особенно сильно. Они прочно закрепляются в самой глубине памяти и в нужный момент срабатывают автоматически. Когда я ложусь в постель для сна, как только голова касается подушки, на меня наваливается огромная усталость, в голове появляется туман, вытесняет все мысли, и я погружаюсь в такой же приятный глубокий сон, как сейчас. Сон до самого утра остается спокойным, безмятежным, с приятными сновидениями, которые успокаивают, углубляют сон. Утром я проснусь, чувствуя бодрость и свежесть, хорошо отдохнувшим, жизнерадостным и уверенным человеком.

Я засыпаю, погружаюсь в глубокий сон, и пусть мне приснится или представится что-нибудь очень приятное, ободряющее, обнадеживающее. В этом сновидении или фантазии я смогу почувствовать себя спокойным, уверенным, жизнерадостным человеком, довольным собой и своей жизнью».

Заройтесь в песок. Запишите нижеприведенный текст на диктофон. Лягте на кровать или на диван, установите таймер, примите удобную позу и расслабьтесь. Включите запись. Прикройте глаза наполовину и ярко представляйте все, что слышите.

«Представляю, что сижу на песке на пляже. Я у самого края воды. Зарываюсь ступнями во влажный теплый песок. Хочется погрузить ноги поглубже, до колен. Песок мягкий, податливый. Сгребаю песок руками, чтобы закопать ноги. Песок давит на ноги приятно, как одеяло. Откидываюсь на спину. Медленно набираю горсти влажного, теплого песка и покрываю им свое тело по пояс. Чувствую вес песка.

Теперь покрываю песком грудь. Погружаю руки в песок по локоть. Ощущаю давление песка на ноги и туловище. Ступни закопаны глубже, чем икры и бедра. Мое тело покрыто песком, и я чувствую его вес на всем своем теле. Невозможно пошевелиться, да и лень. Теплый песок дарит мне ощущение спокойствия и комфорта. Песок становится все тяжелее, я погружаюсь в него немного глубже. Закрываю глаза. Я зарылся очень глубоко. Все больше хочется спать. Я засыпаю».

• Что вас трогает, задевает, раздражает?

• Реагируете ли вы «раздраженно»?

• От чего вы краснеете или бледнеете?

• Бывает ли, что у вас «зудит» высказать свое мнение?

• Что заставляет вас «лезть из кожи вон»?

• Что вы воспринимаете, как будто это «против шерсти»?

• Считаете ли вы свою кожу «зеркалом души»?

• Много ли значения придаете вы и ваш партнер вашей внешности?

• Большую ли роль играет для вас косметика?

• Хотите ли вы кого-нибудь «держать подальше от своего тела»?

• Кто вас достает, пристает?

• Приятны ли вам ласки и физические контакты?

• Хотите ли вы иногда «вылезти из привычной раковины», однако вам не удавалось избавиться от этого панциря?

• Какие «правила жизни» (справедливость, опрятность, пунктуальность, бережливость, контакты и пр.) «выводят вас из себя»?

• Какое влияние оказывает ваше заболевание на вашу профессиональную деятельность? Какое влияние оказывает ваша работа или профессия на ваше заболевание?

«Чистая кожа». Запишите на диктофон формулы самовнушения и мысленно повторяйте их перед сном, ярко представляя все, о чем вы говорите. «Высыпания безразличны. Зуд перестает меня беспокоить. Потребность чесаться ослабляется и исчезает. Мой (болезненный участок) становится прохладным и чистым. Мой (болезненный участок) быстро исцеляется. Я знаю, что могу быстро исцелить свои язвочки. Мои язвочки быстро исцеляются. На моей коже нет места для инфекции».

– Але, это Иванов?

– А-а-ах, кха-кха! Ч-черт побери! Да, это я. Кха! Кто это? Уже три часа ночи. А?!

– Это ваш врач-психотерапевт. Знаете, мне никак не дает покоя ваша бессонница…

Тревожные расстройства

Детские страхи

Знакомая врач обратилась ко мне в тревоге за своего 15-летнего сына Борю. Он начал хуже учиться, слишком привязан к подруге, не может мобилизоваться, все забывает и злится на всех, кто заставляет его работать. Делает ошибки по невнимательности, начинает их быстро исправлять, не подумав и неправильно. Собрать его внимание очень трудно было всегда: уборка игрушек, шнурки. Боря очень впечатлительный, не переносит криков взрослых. Это у него вызывает озноб, начинают болеть голова, желудок, сердце, стреляет в глазницу.

Боря боялся ходить в школу, точнее, отпустить мать. Не может заснуть один, нужно, чтобы мама его «приспала». Когда ситуация стрессовая, он не отпускает ее от себя, все время заглядывает в глаза: он ничего плохо не сделал? Она не сердится? Когда в 11 лет мама оставила его у своих родителей и уехала, он три дня молча сидел задумчивый, не плакал, а потом наконец спросил у деда: «Скажи честно, где моя мама?»

Боря приехал по моему предложению без матери. Признается, что запустил учебу в физико-математическом лицее из-за игры «Назло маме отморожу уши», раз она так заставляет учиться. Он может остаться без аттестата, тогда мать откажется от него, и ему придется заниматься черной работой. Он соперничает с отцом и боится, так как ему внушают, что он не способен сам справиться с трудностями. Мать внушает это из-за тревоги, а отец – ради самоутверждения.

В процессе терапии Боря осознал, что причина его невроза в конфликте между страхом отвержения и стремлением к самостоятельности. Ему не нужен престиж и высокий заработок, это не его потребности, а родителей. Он перешел на менее престижное, но более легкое отделение в лицее, стал получать хорошие оценки. У него прошли физиологические симптомы и улучшились отношения с родителями.

Диагностические критерии

1. Стойкие мысли о том, что несчастье или какое-либо негативное событие (например, похищение) приведет к разлучению.

2. Нежелание или отказ идти в детский сад или в школу.

3. Периодические чрезмерные тягостные переживания (например, истерики, социальная самоизоляция) в связи с разлучением с объектом привязанности.

4. Нежелание или отказ идти спать, если рядом нет объекта привязанности.

5. Периодические кошмарные сновидения о разлучении.

6. Соматические симптомы, такие как тошнота, рвота, боль в животе, головная боль, в ситуациях, связанных с разлучением с объектом привязанности, например, при необходимости покинуть дом, чтобы пойти в школу или на работу.

7. Симптомы не преходящие, то есть сохраняются в течение длительного периода времени (например, по меньшей мере, несколько месяцев).

8. Симптомы не являются более соответствующими другому психическому и поведенческому расстройству (например, агорафобии).

9. Симптомы достаточно выражены, чтобы вызвать значительный дистресс из-за постоянного наличия симптомов тревоги или привести к значительным нарушениям в личной, семейной, социальной, учебной и других важных сферах функционирования.

Сепарационное тревожное расстройство (СТР) проявляется как выраженный и чрезмерный страх или тревога, связанные с разлучением (сепарацией) с теми лицами, к которым человек привязан (то есть имеет с ними глубокие эмоциональные связи). Для детей и подростков, как правило, объектами привязанности, которые обычно оказываются в фокусе СТР, являются родители, другие члены семьи, воспитатели, в то время как у взрослых такими фигурами являются романтические партнеры или дети.

Несмотря на то что СТР, возникнув в детстве, может проявляться на протяжении всей жизни, значительная часть взрослых пациентов с этим расстройством не помнит его начала в детском возрасте. Сопутствующими заболеваниями обычно являются генерализованное тревожное расстройство и специфическая фобия (например, страх крови). Многие ситуации, влекущие за собой разлуку, связаны с другими потенциальными стрессорами или естественными причинами для беспокойства о другом (например, переезд из дома). СТР дифференцируется на основании наличия беспокойства, сфокусированного на разлучении с ключевым объектом привязанности, а не на других аспектах адаптации к новым обстоятельствам.

СТР часто связано со стилем воспитания, который препятствует развитию самостоятельности и самоорганизации, предполагаемых в данном культуральном контексте (например, родители не позволяют ребенку самостоятельно одеваться и мыться в ванне). В основе тревоги разлуки лежит чрезмерная привязанность к матери, которая отличается тревожностью и не позволяет ребенку быть самостоятельным.

При оставлении матерью ребенка у него может развиться паническая атака, при угрозе разлуки наблюдаются соматические симптомы. У младших детей наблюдаются боли в животе, тошнота, рвота, боли в горле, гриппозное состояние. Для старших детей характерны дисфункции сердечно-сосудистой и дыхательной систем с головокружением, слабостью, удушьем.

Школьная фобия представляет собой особую форму СТР, которая проявляется уклонением от посещений школы, обычно под предлогом различных соматических жалоб перед необходимостью идти в школу. После отрицательных результатов соматического обследования родители нередко пытаются отправить ребенка в школу насильно.

При этом у ребенка могут развиться психосоматические нарушения, паническая атака и серьезные конфликты с родителями – обычно с матерью, которую ребенок не отпускает от себя, боясь оставаться дома в одиночестве. У него постепенно нарастает социальная изоляция, возникает отставание в учебе. Он боится, что по возвращению в школу столкнется с насмешками товарищей, которые будут считать его прогульщиком и лентяем или больным. Таким образом возникает порочный круг. Чтобы разорвать его, следует как можно скорее вернуть ребенка в школу, избегая принуждения (можно использовать сопровождающее лицо).

Нужно найти убедительные доводы для посещения ребенком школы. Следует окончательно прояснить вопрос о наличии соматического заболевания, при необходимости соблюдать рекомендации врача. Важна согласованность действий всех участвующих во взаимодействии с ребенком, чтобы избежать недоразумений (вроде отправления учителем ребенка домой по его просьбе или освобождения от занятий школьной медсестрой из-за его соматических жалоб).

У детей и подростков отказ идти в школу случается достаточно часто, и это может основываться на преходящем чувстве тревоги в связи с разлучением с объектом привязанности или быть симптомом СТР. Тем не менее, особенно в подростковом возрасте, тревога, касающаяся школы, или отказ от ее посещения обычно связаны не со страхом разлучения, а с другими факторами, такими как прогулы, отвержение сверстниками или травля.

Селективный мутизм (избирательная немота) проявляется в постоянном затруднении ребенка говорить в определенных обстоятельствах, как правило, в школе. Длительность нарушений продолжается, по меньшей мере, один месяц и не должна ограничиваться первым месяцем начала учебы в школе. Избирательность речи достаточно выражена, чтобы негативно сказаться на образовательных достижениях или социальной коммуникации или связана со значительным нарушением в других важных сферах функционирования.

Многие дети с этим диагнозом справляются с выполнением теста речевого восприятия, когда коммуникация ограничена выполнением команд или выбором картинок. Хотя у некоторых детей с селективным мутизмом отмечаются нарушения экспрессивности речи или проблемы со слухом, они часто малозаметны, и функционирование, как правило, сохраняется в пределах нормы.

Селективный мутизм связан с выраженными нарушениями в сфере обучения и социального функционирования, которые могут проявляться неспособностью выполнять школьную программу, удовлетворять личные потребности, инициировать или поддерживать взаимоотношения со сверстниками и/или возможностью становиться мишенью для травли. Социальная тревога, отстранение или избегание при селективном мутизме могут быть связаны с характерологическими факторами, такими как поведенческая заторможенность и негативная аффективность.

Некоторые дети, страдающие расстройствами аутистического спектра или нарушением интеллектуального развития, также демонстрируют нарушения речи и социальной коммуникации, однако эти нарушения возникают во многих ситуациях. Селективный мутизм часто рассматривается как вариант социального тревожного расстройства, так как страдающие им дети испытывают выраженную тревогу в публичных ситуациях и признаются, что опасаются негативной оценки, в том числе их речи. Однако селективный мутизм развивается в более раннем возрасте (в большинстве случаев в возрасте до 5 лет, но бывает, что это становится очевидным лишь при начале школьного обучения). У ребенка наблюдаются и другие легкие нарушения речи, а также проявления оппозиционного поведения в ответ на просьбы заговорить в пугающих ситуациях.

Логофобия (логоневроз) – психогенное заикание, которое особенно сильно проявляется при общении. Постоянно наблюдаются частые повторы или затягивания звуков, слогов или слов, непроизвольные паузы при разговоре, дезорганизующие речь. Хроническое заикание сопровождается тиками.

Заикание начинается обычно после испуга, под влиянием реакции окружающих дополнительно развивается страх публичной речи (логофобия), который замыкает порочный круг. Он укрепляется вторичной выгодой, получаемой от заикания: письменные ответы на уроках, освобождение от устных экзаменов, потакание капризам дома и т. п.

При заикании сосуществуют желание и нежелание говорить, проявляется магическое отношение к словам и агрессия против слушателя, происходит смещение вверх функций сфинктеров и сексуализация речи. Язык как орган речи выступает в роли фаллического символа. В этом плане говорение означает потенцию, а молчание – кастрацию. На анальном уровне говорение означает произнесение «грязных» слов и агрессивное действие против слушателя. Выпалить эти слова и проглотить их аналогично запретной детской игре с фекалиями.