Текст книги "Исцеляющий Импульс. Жизнь без болезней и старости"

Исцеляющий Импульс

Мои дорогие читатели! Вот вы и встали на путь духовного и физического совершенствования. Открыв свое сердце для Бога и людей, вы непременно испытаете душевный подъём, узнаете, что такое истинное счастье.

А что же наше человеческое тело – столь премудро созданная биологическая машина?

Тело – это храм Духа Святого и души. Это единое целое. Мы, как здравомыслящие люди, должны понимать, что наше тело, отравленное продуктами распада веществ, свободными радикалами, осколками молекул, – той грязью, которая заглушает и понижает частотные характеристики клетки, не будет комфортным местом пребывания души. А ведь, по словам Святых Отцов, душа является венцом творения Создателя.

Стоит ли уделять время генеральной уборке нашего телесного храма от завалов?

Несомненно. Даже если мы построим неимоверно красивое здание, но внутри него будут странная обстановка, беспорядок, затхлый воздух, зайди мы внутрь в противогазе и с закрытыми глазами, нам всё равно будет некомфортно. Душа станет томиться. Столь же неловко чувствует себя душа, если мы вследствие чревоугодия и лености отравляем тело нечистотами.

Физкультура Исцеляющего Импульса даёт уникальную возможность провести за короткое время генеральную уборку в нашем телесном храме. Очиститесь изнутри и постройте красивое тело, чтобы оно стало вашей визитной карточкой. Ведите активный образ жизни. Не из самолюбования, а из любви к людям станьте примером для всех: детей, родителей, бабушек, соседей – всех тех, кого мы принимаем в свою душу и сердце. Вы обязаны быть красивым, сильным, выносливым в любом возрасте, чтобы познавать Божий мир, рассказывать о нём другим, созидать, творить.

Исцеляющий Импульс – это система, которая уделяет много внимания именно физическому состоянию тела, не только его здоровью, но и красоте. Нужно ли тратить время на совершенствование своего тела? Угодно ли это Богу?

Благодаря Исцеляющему Импульсу мы тратим время на занятия в десять раз меньше, чем если бы посещали фитнес-центры, тренажерные залы, занятия йогой и медитациями. А достигаем гораздо большего результата с точки зрения не только телостроения, жиросжигания, но и соблюдения и поддержания гармоничной чистоты в нашем телесном храме. На начальном этапе занятия проходят четыре раза в неделю в среднем по пятнадцать минут. За это время мы прорабатываем все мышечные группы с большим эффектом, чем на современных тренажерах. Я всё время подчеркиваю, что человек никогда не создаст тренажер, даже если подключит компьютерные программы, контролирующие траекторию по всей амплитуде движения и статикодинамическое напряжение. Никогда тренажеры будущего не дадут больший эффект, чем физические упражнения Исцеляющего Импульса.

Через полтора месяца добавляется второй подход, и мы укрепляем связки, слабые звенья. Тренировка будет занимать полчаса. С третьим подходом, рекомендуемым уже для спортсменов, занятие продлится 40–45 минут всё так же четыре раза в неделю. Это, согласитесь, немного. Тем более что в обмен на потраченное время вы приобретаете гармонично сложённое тело и выносливость. К тому же я гарантирую, что, отзанимавшись полгода, вы будете спать меньше на два-три часа. У вас освободится время для творчества, чтения хороших книг, добрых дел, хобби. Даже у спортсменов, которые делают четыре, пять подходов, а не три, тренировка занимает час – час пятнадцать. Для сравнения: на йогу тратят пять-шесть часов, занимаясь медитациями, аэробными упражнениями. В методике Исцеляющего Импульса всё коротко и ясно.

Эти упражнения абсолютно универсальны, они подходят и бабушкам, и ребёнку, и среднестатистическому человеку. Поэтому, не поощряя собственную гордыню, ни в коем случае не демонстрируя красоту достигнутых форм, просто говорите: «Люди добрые, присоединяйтесь к нам и занимайтесь физкультурой Исцеляющего Импульса».

Интересно, что очень многие люди через физическое оздоровление, через очищение телесного храма от грязи приходят к духовному познанию, открытому сердцу, обретают Бога. Мне часто говорят: «Голтис, слышали про открытое сердце – очень проникновенно. Но после того, как начали промывать, очищать наше тело, мы стали ещё более чутко ощущать мир природы, и вот тогда поняли, что духовное начало и принятие Бога в свою душу и сердце – это самое главное. Без этого жизнь черства».

Как же так происходит, что наше тело становится грязным узилищем для души? Почему не справляются с нагрузкой митохондрии – эти маленькие электростанции, вечные двигатели клеток? В чём заключается основная причина физического угасания человека – в особенностях питания или гиподинамии?

По моему твёрдому убеждению, если бы люди, которые совершенно безалаберно питаются, достаточно двигались, они сжигали бы калории. Но научно-технический прогресс привёл к тому, что человеку практически не нужно двигаться. И это… вторая причина, почему население планеты Земля катастрофически теряет здоровье. Первая причина всё-таки заключается в том, что мы много грешим: нарушаем законы неба, живём безнравственно, потакаем всяким страстям – лености, чревоугодию, словом, сильно любим себя. Потакая всем этим слабостям, мы впускаем в свою душу неверие. Мы начинаем роптать, будучи всё время чем-то недовольными, мы перестаём радоваться и благодарить Господа за всё то, что имеем и не имеем.

Но повторяю: занимались бы люди физкультурой Исцеляющего Импульса – они бы становились здоровее, даже несмотря на недостатки питания. Уходила бы лишняя жировая прослойка, под ней формировалась бы красивая мышечная масса – и это в любом возрасте.

Что касается еды, то в дальнейшем мы будем говорить о двенадцати правилах питания. Их соблюдение выступит мощным стимулом формирования красивого тела и продления активного (именно активного) долголетия. Помните, я говорил про сто тридцать семь лет? Я не шутил. Питайтесь так, как должно, и занимайтесь физкультурой Исцеляющего Импульса. Тогда вы гарантированно проживёте в здравом уме и твёрдой памяти (добавлю ещё – и в молодом теле) столько, сколько я сказал.

Любая живая система стремится гармонизировать (оптимизировать) своё состояние согласно персональной программе жизни. Человеческое тело «помнит» или имеет доступ к информации о своём «идеальном состоянии». Но человек из-за своего неверия, деструктивного мышления, неправильного питания и отсутствия двигательной активности становится главной причиной потери бодрости и здоровья собственного тела.

Методика Исцеляющего Испульса – это чёткая, выверенная система физических упражнений, направленных:

– на повышение частотных характеристик клетки и включение её в режим самовосстановления (самоисцеления);

– очищение межклеточного пространства от токсинов, тяжёлых радикалов, продуктов распада обмена веществ и тяжёлой воды;

– повышение чёткости координации в пространстве и мышечного тонуса всего тела;

– нормализацию обменных процессов и гормонального баланса;

– развитие и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

– оживление и развитие иннервационной и капиллярной систем организма, сжигание излишков жировой прослойки;

– активизацию способности организма к быстрому восстановлению после физических и психических нагрузок;

– уменьшение количества времени на полноценный здоровый сон;

– нормализацию работы внутренних органов и систем (желудочно-кишечного тракта и др.).

В итоге происходит общее повышение иммунитета и коэффициента полезного действия (КПД) организма в целом.

Все, кто делал упражнения Исцеляющего Импульса не менее месяца, в качестве первых очевидных результатов применения методики отмечают:

– мышечный тонус, явный прилив сил и энергии;

– уменьшение продолжительности сна;

– улучшение эмоционального фона.

Исцеляющий Импульс – это методика, которая основана на знаниях анатомии, физиологии, биохимии и биомеханики, а также спортивной медицины. За четыре тренировочных дня мы прорабатываем, а также глубинно прокровляем с мощным статико-динамическим напряжением все мышечные группы нашего тела. Так как каждая мышечная группа связана с тем или иным внутренним органом, связками и сухожилиями, то мы благотворно воздействуем на все системы нашего физического тела. Мы разрушаем энергией электрического тока биохимический и биоэнергетический потенциал наших клеток, разжигая, таким образом, метахондрии, а каждую очередную последовательную нагрузку мы выполняем в суперкомпенсации. Тогда в момент отдыха потенциал разрушенной мышцы повышается на 20–30 % больше, чем до нагрузки. Таким образом, мы не только промываем наши клетки и межклеточное пространство от скопившейся грязи, которая приводит к такому заболеванию, как старость, но и становимся в любом возрасте сильнее и выносливее, потому что суперкомпенсация, или сверхвосстановление, открывает новые скрытые резервы и потенциалы.

Ещё одной особенностью методики является то, что для загрузки любой группы мышц в максимально полезном для здоровья режиме занимающемуся не нужны дополнительные приспособления: гантели, эспандер, тренажёры. Важно лишь правильно выполнять упражнения. Фактически это система, которая не требует никакого инвентаря. Без него не просто можно обойтись, без него получается даже эффективнее. Необходимо только желание и наличие двух квадратных метров – в квартире, в доме, на берегу моря, в лесу, на полянке.

На Востоке есть йога, у нас – наша славянская методика Исцеляющего Импульса. Я неоднократно демонстрировал её возможности медикам и физиологам, профессорам и академикам. Скромно замечу, что их шокировали результаты. Говорят, что Исцеляющий Импульс – это минимум пять Нобелевских премий. Может, конечно, шутят, но я убежден, что это ниспосланная нам свыше методика для всего человечества.

Посудите сами: вы можете начать заниматься в любом возрасте. Вам можно подобрать нагрузку индивидуально в зависимости от того, какие имеются проблемы. Независимо от того, когда вы стали делать упражнения, вы будете становиться здоровее и выносливее. Годы будто повернутся вспять. Это доказали истории тысяч людей. Этот комплекс проверен мной на себе, на сотнях профессиональных спортсменов и тысячах обычных людей различного возраста (от младенческого до преклонного). Одним он помог стать чемпионами мира, другим – просто вернуть утраченное здоровье и веру в таких ситуациях, когда представители официальной медицины на жизни или здоровье человека категорически ставили большой крест.

Присоединяйтесь к нам и впишите свою страницу в летопись Исцеляющего Импульса.

Что ж, приступим?

Подготовительный этап [2]2
  Нам хотелось бы обратить внимание читателей на то, что заниматься по методике «Исцеляющий Импульс» гораздо эффективнее и безопаснее, если вы пройдёте обучение на одном из семинаров Академии Голтиса или у сертифицированного Академией Голтиса тренера или инструктора. Выбрать подходящий для себя семинар, онлайн-курс или тренера для изучения методики вы можете на нашем сайте: https://goltisacademy.com


[Закрыть]

Прежде чем начать заниматься по методике Исцеляющего Импульса, необходимо проанализировать ваше текущее физическое состояние. Впоследствии это поможет оценить то, насколько гармонично меняются параметры вашего тела по сравнению с изначальными данными, и скорректировать ваши действия.

Определение антропометрических данных

Обмерьте себя в соответствии с рекомендациями и занесите результаты в табл. 1.

Таблица 1

Антропометрические данные, см

Определение соматического типа телосложения

С помощью данных, приведённых в табл. 2 и 3, оцените тип своего телосложения.

Таблица 2

Типы телосложения (мужчины)

Таблица 3

Типы телосложения (женщины)

Результат: тип телосложения __________________________________________________________________________________

Понимание своего типа телосложения поможет вам сберечь массу времени и избавит от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира.

Определенные принципы тренировки одинаковы для всех, но индивидуальное планирование занятий и их сочетание с программой питания может сильно различаться в зависимости от типа телосложения, который дан вам от природы. Поэтому вернемся к типологии телосложения.

Когда речь идёт о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, становится слишком мало. Расширим классификацию до шести типов фигуры:

1) А-образная;

2) Н-образная;

3) I-образная;

4) О-образная;

5) Т-образная;

6) Х-образная.

Прочтите описание и выберите то, которое подходит вашему типу фигуры.

А-образная – плечи узкие, таз немного шире; впечатление тяжёлой нижней части тела: полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро набирается).

Н-образная – широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная – тонкий костяк, сухопарость, слабая мускулатура, почти нет жировых отложений, высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

О-образная – широкие кости, широкие таз и плечи, полные бёдра, грудь, руки, явный излишек жировых отложений по всему телу, низкий метаболизм (вес растёт, даже если ешь относительно мало).

Т-образная – плечи широкие, шире таза; жир откладывается в основном на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь, только если начинаешь слишком много есть).

Х-образная – кости средние, ширина плеч примерно равна ширине бёдер, узкая талия, большая грудь, жировые отложения образуются на ягодицах и бёдрах, средняя скорость обмена веществ (полнеешь, только если начинаешь слишком много есть).

Пульсометрия

С целью определения степени физиологической готовности вашей сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам сделайте необходимые измерения и заполните табл. 4.

Таблица 4

Пульсометрия

Тренировочная группа _______________________________________________________________________________________

Для того чтобы определить силы стабилизирующих мышц тела – спины и живота, можно по желанию провести дополнительный тест на силовую выносливость.

Исходное положение (ИП): лежа с опорой на колени, ладони рук в местах оптимального расположения (оптимальный хват), стопы вместе и стоят на носках, подбородок слегка приподнят. Мышцы лица максимально расслаблены. Таз слегка приподнят. (Облегчённый вариант – плечи, таз и колени на одной линии.)

ИСПОЛНЕНИЕ: отжаться с помощью рук максимальное количество раз, не нарушая техники. В крайнем верхнем положении руки полностью выпрямлены, в нижнем грудь (ключицы) находится на расстоянии 5 см от пола. Ограничений по времени нет.

Темп движений: упражнение должно выполняться ритмично и без отдыха.

Дыхание (желательно): вдох при движении тела вниз, выдох при движении тела вверх.

Выполнение теста прекращается, если вы больше не можете сохранять заданный темп и правильную технику выполнения или ощутите сильный дискомфорт (момент касания с болью) в каком-либо месте тела.

Если вы не в состоянии поддерживать плечи, таз и колени на одной прямой линии, это свидетельствует о слабости мышц спины и живота.

Результат: _____ повторений.

Немного теории

Один тренировочный цикл по методике Исцеляющего Импульса состоит из четырёх тренировочных дней. Каждый день состоит из трех блоков – ОСНОВНОГО и двух вспомогательных (ПРОБУЖДЕНИЕ и АКТИВАЦИЯ). Основные блоки дают название четырём дням одного цикла:

1) НОГИ;

2) ДЕЛЬТА;

3) СПИНА;

4) ГРУДЬ.

На начальном этапе (при одном подходе) вам потребуется для тренировок четыре дня в неделю. Для выполнения трёх блоков упражнений одного тренировочного дня понадобится всего 15–20 минут. Блоки можно делить по времени в течение дня, например: 7 минут – утром, 7 – днем и 5 минут – вечером.

Пространственные параметры

Для выполнения двигательного действия человек должен придать своему телу определённое положение в пространстве. Сохранение неподвижного положения тела и отдельных его частей осуществляется благодаря статическому напряжению мышц.

Различают исходное, промежуточные и конечное положения тела.

Исходное положение принимают, чтобы создать наиболее выгодные условия для начала последующих движений, лучшей ориентировки в окружающем пространстве, сохранения устойчивости, обеспечения свободы движений, соответствующего воздействия на определённые группы мышц, органы и системы организма.

Промежуточные положения. Эффективность многих физических упражнений зависит не только от исходного положения, предшествующего началу движения, но и от сохранения наиболее выгодной позы (положения) тела или его частей в процессе выполнения самого движения.

Конечные (крайние) положения также играют важную роль, особенно при фиксации положения. При движении вверх и вниз используются термины «крайнее верхнее положение» (КВП) и «крайнее нижнее положение» (КНП).

Часто при описании упражнений применяют термины «верхняя фаза» и «нижняя фаза». По определению Словаря русского языка Ожегова, фаза – это момент, отдельная стадия в ходе изменения чего-либо, а также само положение. Таким образом, возникает двойственность в понимании – одновременно и протяжённость, и локализация.

Чтобы устранить эту неоднозначность, для обозначения протяжённости (части траектории, временного интервала) мы будем использовать слово «фаза», а для локализации – словосочетание «крайнее положение».

Траектория движения – это путь, совершаемый той или иной частью (точкой) тела в пространстве. Траектория движения характеризуется формой, амплитудой движения и направлением движения.

Форма траектории может быть прямолинейной и криволинейной. По ней можно судить об эффективности техники физического упражнения. Отклонение от наиболее правильной кривой, характеризующей лучшую технику в конкретном действии, может приводить к нулевым или отрицательным результатам.

Амплитуда движения – это величина пути перемещения отдельных частей тела относительно друг друга или оси спортивного снаряда. Амплитуда движений отдельных звеньев человеческого тела зависит от строения суставов и эластичности опорно-связочного аппарата и мышц. Величина амплитуды оказывает влияние на полноту сокращения или растягивания мышц, скорость перемещения тела, точность движения.

Направление движения – это изменение положения тела и его частей в пространстве относительно какой-либо плоскости или какого-либо внешнего ориентира. Направление движения играет важную роль для включения в работу или выключения из нее необходимых групп мышц, создания более благоприятных условий для работы органов кровообращения и дыхания. Даже небольшие отклонения в направлении движения ведут к тому, что конечные цели не достигаются. Например, отведение согнутых перед грудью рук для растягивания грудных мышц оказывается совершенно бесполезным, если оно будет выполняться в стороны к тазу, а не в стороны к голове. В контроле направления движений при выполнении упражнений особую роль играет зрение. Поэтому на этапе обучения движениям и при совершенствовании техники их выполнения пользуются либо внешними ориентирами (зеркалом, стеной, полом), либо соотносят выполняемое движение с основными плоскостями и осями собственного тела.

Всем, кто занимается над физическим усовершенствованием своего тела, полезно знать, что в теле человека выделяют три взаимно перпендикулярные плоскости и три взаимно перпендикулярные оси.

Сагиттальная плоскость разделяет тело человека (его части) на левую и правую половины (отделы). Относительно сагиттальной плоскости различают зеркальную симметрию левой и правой половин тела.

Сагиттальную плоскость, проведённую через середину тела, называют срединной плоскостью.

Горизонтальная плоскость пересекает тело поперечно, разделяя его на верхний, головной (краниальный), и нижний, хвостовой (каудальный), отделы.

Фронтальная плоскость делит тело человека и его части на передний (вентральный) и задний (дорсальный) отделы.

При пересечении сагиттальной и фронтальной плоскостей образуется вертикальная (продольная) ось.

При пересечении горизонтальной и сагиттальной плоскостей образуется сагиттальная ось.

При пересечении горизонтальной и фронтальной плоскостей образуется поперечная ось.

Основные группы мышц

Ознакомиться с основными группами мышц вам помогут рис. 1–4. Внимательно изучите их, прежде чем приступать к упражнениям.

Рис. 1. Мышечная система мужчины. Вид спереди

Рис. 2. Мышечная система мужчины. Вид сзади

Рис. 3. Мышечная система женщины. Вид спереди

Рис. 4. Мышечная система женщины. Вид сзади

Классификация движений по амплитуде

По амплитуде движения комплексы упражнений Исцеляющего Импульса делятся следующим образом.

Полные движения – движения с полной, максимально возможной амплитудой. Они обозначаются только цифрой для упражнений с симметричной загрузкой (например, 12). Для упражнений с асимметричной загрузкой перед цифрой ставится волнистая линия: ~12.

Половинки – движения с половинной амплитудой по сравнению с максимально возможной. Их обозначают числом _0,5 в нижнем регистре и направленной вниз стрелкой: _0,5↓. Половинки выполняются из положения приседа до положения полуприседа (то есть до момента, когда бедро будет параллельно полу) и после паузы обратно – с возвращением в положение приседа.

Классификация движений по траектории

По траектории движения упражнения методики Исцеляющего Импульса делятся так.

Полуторы – движение по траектории:

– прямое движение с полной амплитудой;

– обратное движение с половинной амплитудой;

– прямое движение с половинной амплитудой;

– обратное движение с полной амплитудой.

Различают следующие виды полутор:

– полуторы в нижней фазе траектории. Их обозначают числом _1,5 в нижнем регистре перед стрелкой, направленной вниз: _1,5↓;

– полуторы в верхней фазе траектории. Их обозначают числом _1,5 в нижнем регистре перед стрелкой, направленной вверх: _1,5↑.

Направление стрелки показывает, в какой фазе траектории (верхней или нижней) выполняются полуторы.

Все возможные варианты полутор первой ступени представлены в табл. 5.

Таблица 5

Варианты полутор

На первой ступени полуторы в верхней фазе используют:

• в блоке ПРОБУЖДЕНИЕ – III группа;

• блоке ДЕЛЬТА – I–VI группы;

• блоке СПИНА – I группа;

• блоке ГРУДЬ – V–VI группы (мужчины).

Полуторы в нижней фазе:

• в блоке ПРОБУЖДЕНИЕ – I группа;

• блоке НОГИ – I–V группы;

• блоке СПИНА – I группа;

• блоке ГРУДЬ – I–IV группы (мужчины).

Рваные движения – это движения с остановками. Движение начинается разгоном, далее следует резкая остановка для более глубокого запуска Исцеляющего Импульса, потом снова разгон и остановка. Таких остановок на траектории может быть несколько: N = 3; 5; 7.

Различают:

– рваные движения с остановками вверх. Их обозначают ↑Nост.;

– рваные движения с остановками вниз. Их обозначают: ↓Nост.

Рис. 5. Рваные движения вниз с тремя остановками

На рис. 5 представлены рваные движения ↓3ост., что означает три остановки при движении вниз.

Движение после третьей остановки (самой последней) до нижней точки выполняется без разгона, плавно, но с полной отдачей до крайнего положения.

Повторение движений при выполнении упражнений

Повтор (повторение) – это выполнение законченного движения по заданной траектории и с заданными принципами (то есть с правильной техникой выполнения) один раз.

Для физических упражнений первой ступени существует два вида обозначений количества повторов (упражнений), которые необходимо выполнить.

1. Указывается только число повторов (сколько раз нужно выполнить движение). При невозможности выполнить заданное количество разрешается кратковременный (не более 5–7 секунд) отдых с последующим доделыванием упражнения до указанного числа повторов.

2. Указывается максимум ограниченный – максимальное число повторов, при этом выполнение большего количества повторов не рекомендуется. Максимум ограниченный обозначается как max (N). Например: max (33) – делаем движение 33 раза, и не более.

При выполнении упражнений занимающийся стремится справиться с заданным числом повторов, но не всегда способен на это. При появлении признаков нарушения техники или неспособности выполнить требуемое количество занимающийся должен остановиться и занести в таблицу самоконтроля число сделанных повторов для анализа роста физических качеств.

Временные термины

Отдых – промежуток времени между подходами или суперсетами.

Пауза – короткий промежуток времени между упражнениями или для смены исходного положения тела. Пауза должна составлять не более 5–7 секунд.

Фиксация – очень короткий промежуток времени в процессе выполнения движения (по заданной траектории и по заданным принципам) для ощущения и осознания остановки частей тела в крайних (промежуточных) положениях. Обычно время фиксации составляет 0,5–2,0 секунды, иногда до 5 секунд (указывается дополнительно).

Иные термины и определения

Упражнение ИИ – движение по заданной траектории и с заданными принципами (техникой выполнения), произведённое заданное количество раз (повторов).

Суперсет – выполнение двух (или более) упражнений подряд с паузой не более 5–7 секунд на смену исходного положения тела. Обозначается как S_S. Например, запись S_S = S₁ + S₂ = = max (33) + max (70) означает, что выполняется первая часть суперсета S₁ затем сразу, без остановки, выполняется вторая часть суперсета S₂.

Подход – выполнение одного упражнения ИИ (группы упражнений) или одного суперсета один раз.

Симметрия и асимметрия формы упражнений

Каждое упражнение обладает своей внешней формой. Под ней подразумевается видимая сторона действия (движения), совокупность его частей и техника выполнения. Внешняя форма упражнения может быть симметричной и асимметричной относительно срединной плоскости тела, и эта характеристика определяет то, как напрягаются (загружаются) мышцы. Асимметричное упражнение всегда имеет асимметричную загрузку. Симметричное – как симметричную, так и асимметричную, в этом случае обязательно указывается, какая загрузка используется.

Отступление для пытливых умов: симметричное по внешней форме упражнение может выполняться асимметрично по внутренней форме.

Например, симметричное по внешней форме и симметричное по загрузке упражнение на приседание по внутренней форме является асимметричным при разной степени развития мышц правой и левой ног. Аналогичная ситуация сложится при подтягиваниях на перекладине человека, занимающегося асимметричными видами спорта: теннисом, метанием копья.

Симметрия и асимметрия форм упражнений может идти очень глубоко.

Для упражнений с асимметричной загрузкой существует поочерёдное и попеременное выполнение упражнений. Поочерёдное выполнение упражнений (повторений) означает, что все повторения упражнения ИИ с асимметричной загрузкой последовательно выполняются на одну сторону от срединной плоскости (группу мышц одной стороны тела), а затем на другую сторону. В этом случае упражнение выполняется очередью (как из автомата) – заданным количеством повторений на мышцу или группу мышц одной стороны тела, а затем очередью на симметричную мышцу или группу мышц.

Поочерёдное выполнение обозначается цифрой, равной количеству повторений, а асимметричность нагрузки указывается в строках «Исполнение» и «Количество повторов».

Например: число 12 означает поочерёдное выполнение по схеме: 12 на одну сторону, затем 12 на другую сторону (12 левая + 12 правая), всего 24 повторения. Запись 3 × 12 означает три подхода к поочерёдному выполнению по схеме 12 на левую сторону, затем 12 на правую сторону. Всего: 3 × (12 + 12) + + отдых 1–2 мин. = 3 × 24 = 72 повторения с 1–2-минутным отдыхом между подходами (если таковой предусмотрен).

Попеременное выполнение упражнений означает, что первое повторение упражнения выполняется на одну сторону от срединной плоскости, за ним следует первое повторение на другую сторону; затем делается второе повторение на одну сторону и второе на другую и т. д. Это означает, что упражнение выполняется с загрузкой на мышцу или группу мышц одной стороны тела и сразу за этим упражнение на них же для другой стороны тела.

Попеременное выполнение обозначается волнистой линией.

Например: запись 3 × ~12 означает три подхода попеременного выполнения 12 повторов по схеме: 1-й повтор на левую сторону – 1-й повтор на правую сторону, 2-й повтор на левую сторону – 2-й повтор на правую сторону… 12-й повтор на левую сторону – 12-й повтор на правую сторону. Всего: 3 × [(1+1) × 12] + отдых 1–2 мин. = 3 × 24 = 72 повторения с 1–2-минутным отдыхом между подходами.