Текст книги "Я и мои эмоции: Как понять и принять свои чувства"

Три системы эмоциональных реакций

Наверняка до сих пор вы воспринимали свои эмоции как нечто бесформенное и неопределенное и, вероятно, не понимали до конца, что происходило с вашим телом, когда вы их испытывали. С этого дня вы сможете намного четче различать свои эмоциональные реакции и наблюдать за ними.

В конце 1960-х гг. Питер Лэнг, профессор психологии Университета Буффало, предложил трехмерную модель для описания тревоги. В этой модели учитывались когнитивные, физиологические и поведенческие реакции. С годами, по мере продвижения исследований в области эмоций, было доказано, что на самом деле любую эмоцию можно разбить на три группы реакций.

Умение наблюдать за своими эмоциональными реакциями, разделяя их на системы, развивает эмоциональный интеллект. Вы проходите путь от тревожного «ох, как мне плохо» до рационального «я испытываю тревогу, и это она заставляет меня думать о проблемах и бояться, что они приведут к катастрофе; я замечаю, как мое сердце стучит все сильнее, дыхание учащается, напряжение в мышцах шеи растет, и чувствую, что тело рвется бежать прочь».

Уяснив это, вы гораздо лучше поймете, что происходит с вами, поэтому я рекомендую внимательно прочитать следующие разделы. Когда не хватает практики в управлении эмоциями, они кажутся огромной наползающей тучей, клубами тумана, который накрывает с головой и проникает во все сферы вашей жизни. С этого момента, усвоив, что эмоциональные реакции можно сортировать по трем системам, вы постепенно начнете все отчетливее понимать, что хочет сказать ваше тело. Иными словами, вы станете намного лучше разбираться в совокупности когнитивных и поведенческих реакций и физических ощущений, которые наблюдаете у себя, оказавшись в определенных ситуациях.

Как вы уже знаете, когда-то я был ужасно застенчивым мальчиком. Разумеется, я и понятия не имел ни о чем из того, что рассказываю вам здесь, просто замечал, что испытывал дискомфорт при общении с людьми, которых плохо знал. Я боялся, что не понравлюсь им, краснел всякий раз, когда приходилось заговаривать, и ощущал, как бунтует мой желудок. Все это заставляло меня избегать любых социальных контактов. Естественно, я даже не подозревал, что причиной всему была эмоция, к тому же не несущая никакой адаптивной функции. Неведение принесло мне больше огорчений, чем радости. К счастью, сегодня, хотя я по-прежнему считаю себя застенчивым, это не ограничивает меня в жизни и никому не заметно.

Стимул

Стимул, запускающий эмоцию, может быть как внутренним, так и внешним. Говоря о внешних стимулах, я имею в виду ситуации, людей, события и т. п. Это любая информация, которую улавливают ваши органы чувств. Если вы лежите в кровати и услышите сильный шум где-то в доме, скорее всего, вы удивитесь и испугаетесь.

Рисунок 1.1. Три системы эмоциональных реакций. Как вы можете видеть на схеме, эмоции всегда возникают под воздействием конкретного стимула, внутреннего либо внешнего. Тело откликается эмоцией, побуждая нас наилучшим образом адаптироваться к данному стимулу, а эмоциональная реакция состоит из трех компонентов, облегчающих эту адаптацию

Но стимулы бывают и внутренними. Вы можете эмоционально отреагировать на мысли, телесные ощущения и даже на другие эмоции – допустим, опечалиться при мысли о том, что вы ни на что не способны (например, при воспоминании о последней ссоре с любимым человеком). Колющая боль в груди тоже способна вызвать эмоциональную реакцию. А еще вы можете отреагировать на другую эмоцию, которую в данный момент испытываете, скажем, почувствовать себя виноватым из-за того, что часто грустите.

Практика поможет вам понять, что стимулы, запускающие эмоции с низкой адаптивной функцией, обычно похожи друг на друга или появляются в схожих ситуациях. В конце этой главы я дам вам упражнение, благодаря которому вы узнаете себя немного лучше и постепенно поймете, какие стимулы изо дня в день провоцируют у вас эмоции, мешающие полноценно жить.

Система когнитивных реакций

Первой я опишу систему когнитивных реакций. С ней связаны все эмоциональные реакции, которые влияют на мысли, внимание и память.

Следует иметь в виду, что мышление, внимание и память развивались тысячелетиями, чтобы человек смог выжить как вид. Значит, можно считать, что все когнитивные реакции направлены именно на выживание. Однако, как я уже сказал, среда нашего обитания сегодня кардинально отличается от той, в которой человечество находилось 150 000 лет назад.

Предвзятость внимания

Мы чаще обращаем внимание на стимулы, значимые для нас, и причина этого как раз в эмоциях. Поэтому в состоянии эмоционального возбуждения мы склонны реагировать на те стимулы, которые кажутся мозгу наиболее важными.

Например, если мы нервничаем, то замечаем все, что может представлять опасность. В то же время, когда нам грустно, мы наверняка обратим внимание на те детали, которые легче встроятся в мрачную картину мира. Так мозг обеспечивает нашу готовность максимально быстро отреагировать на возможную опасность, адаптируя нас к среде.

Чтобы лучше понять это, представьте, что к вам в гостиную входит лев. Как бы вы ни стремились любым способом отвлечься, ваш мозг куда пристальнее будет следить, не двигается ли хищник, и вы, вероятно, не сможете отмахнуться от потенциальной опасности. В конце концов, мы – потомки тех, кто уделял львам должное внимание, ведь именно эти люди оказались готовы удрать от хищника.

Когда мы обеспокоены, эмоции вызваны внутренним стимулом, в данном случае мыслями. Если что-то эмоционально значимо для нас, предвзятость внимания заставляет постоянно возвращаться к мыслям об этом предмете, и отсюда возникает ощущение неспособности не думать о нем.

Предвзятость памяти

Каждому знакомы моменты, когда не получается выбросить из головы какое-то воспоминание. Несмотря на все попытки забыть, эти мысли вертятся в голове, а мы даже толком не знаем почему.

Предвзятость памяти, как правило, вызвана попытками мозга обработать эмоциональные сигналы, осмысляя и оценивая происходящее. Человеку дано умение пересказывать события так, как он их воспринимает, чтобы разобраться, что происходит вокруг. Эта способность помогала нам понять и менять среду обитания, чтобы можно было выживать в ней на протяжении тысячелетий.

Вообще все непонятное вызывает у нас чувство некоторого дискомфорта, так что мы всегда стараемся интегрировать это в нашу картину мира. Например, мы не задаемся вопросом, как работает кофемашина, пока она не выйдет из строя. Когда это происходит, мы начинаем разбираться в ней в поисках причин поломки. Та же история с эмоциональным возбуждением. Наше тело пытается обработать информацию, которую передают эмоции, чтобы в дальнейшем мы лучше адаптировались к среде.

К сожалению, не имея доступа к необходимым инструментам, большинство из нас оказывается в ловушке болезненных воспоминаний, которыми мы не умеем управлять. В самых тяжелых случаях люди становятся жертвами посттравматического стрессового расстройства и не способны встроить такой тяжелый опыт в свою систему взглядов.

Помните, что, получив в распоряжение все нужные инструменты для регуляции эмоций, мы сможем обернуть любые когнитивные искажения себе на пользу и лучше понять свои чувства и язык тела.

Одним из примеров того, как предвзятость памяти может сыграть с нами злую шутку, служит семейная ссора. Оказавшись в подобной ситуации, мы чувствуем обычно только одно – раздражение. По мере развития конфликта вспоминаются другие случаи, когда мы испытывали схожие эмоции, и если мы не владеем техникой управления эмоциями, то, скорее всего, используем эти воспоминания, чтобы упрекнуть своего партнера в том, что, казалось бы, давно уже простили и забыли.

Предвзятое рассуждение

Когнитивные искажения, или ошибки мышления, присутствуют в нашей жизни постоянно. Интерпретируя окружающую действительность, человек не всегда поступает рационально: в целях экономии когнитивных ресурсов он выбирает кратчайшую дорогу. Такими обходными путями могут быть, например, стереотипы. У всех нас, как ни тяжело в этом признаться, в когнитивной структуре присутствуют подобные шаблоны. В стереотипах нет ничего плохого – иногда они могут спасти жизнь. Важно уметь ими управлять.

В состоянии эмоционального возбуждения когнитивные искажения становятся очевиднее и обычно принимают вид автоматических негативных мыслей. Мысли эти по сути не что иное, как результат искаженного восприятия реальности. Они могут иметь любую форму, и в одной из следующих глав я опишу их подробнее.

Например, в те моменты, когда мы эмоционально стабильны, реакцией на проблему вроде провала на экзамене могут быть такие мысли: «Ничего страшного, у каждого случаются неудачи, я буду тщательно готовиться, и в следующий раз получится лучше». Бесспорно, такой тип мышления здорово поможет нам двигаться дальше в этом направлении. Но если какое-то время мы провели в печали и тревоге, то в той же ситуации нам в голову наверняка придут совсем иные мысли: «Ну вот, опять я провалился. Вечно одно и то же, ничему не могу научиться. Думаю, лучше бросить учебу». Обратите внимание, ситуация в точности такая же, но мы интерпретируем ее абсолютно иначе. Подобное искажение в восприятии действительности происходит из-за того, что система когнитивных реакций меняет нашу картину мира в зависимости от эмоционального состояния.

⁂

Сделайте небольшое усилие и на 15 секунд представьте себе, что может думать человек, охваченный унынием.

Очень часто, когда нам грустно, самооценка падает, мы думаем, что потерпели поражение, будущее уже не кажется таким радужным. Совершенно нормально обрабатывать информацию подобным образом. Тысячелетиями думать именно так, когда нам грустно, было правильнее всего. Вот представьте себя 150 000 лет назад посреди африканской саванны. Вы опечалены, потому что только что один из членов вашего племени погиб по неосторожности во время охоты на какую-то мелкую дичь. Мысли, окрашенные негативно, позволят вам усвоить неудачный опыт и подготовиться к худшему. Не забывайте, что выжить в ту эпоху было намного сложнее, чем сегодня, поэтому печаль помогала переживать потери и предотвращать их в будущем.