Текст книги "Я и мои эмоции: Как понять и принять свои чувства"

Три системы эмоциональных реакций

Наверняка до сих пор вы воспринимали свои эмоции как нечто бесформенное и неопределенное и, вероятно, не понимали до конца, что происходило с вашим телом, когда вы их испытывали. С этого дня вы сможете намного четче различать свои эмоциональные реакции и наблюдать за ними.

В конце 1960-х гг. Питер Лэнг, профессор психологии Университета Буффало, предложил трехмерную модель для описания тревоги. В этой модели учитывались когнитивные, физиологические и поведенческие реакции. С годами, по мере продвижения исследований в области эмоций, было доказано, что на самом деле любую эмоцию можно разбить на три группы реакций.

Умение наблюдать за своими эмоциональными реакциями, разделяя их на системы, развивает эмоциональный интеллект. Вы проходите путь от тревожного «ох, как мне плохо» до рационального «я испытываю тревогу, и это она заставляет меня думать о проблемах и бояться, что они приведут к катастрофе; я замечаю, как мое сердце стучит все сильнее, дыхание учащается, напряжение в мышцах шеи растет, и чувствую, что тело рвется бежать прочь».

Уяснив это, вы гораздо лучше поймете, что происходит с вами, поэтому я рекомендую внимательно прочитать следующие разделы. Когда не хватает практики в управлении эмоциями, они кажутся огромной наползающей тучей, клубами тумана, который накрывает с головой и проникает во все сферы вашей жизни. С этого момента, усвоив, что эмоциональные реакции можно сортировать по трем системам, вы постепенно начнете все отчетливее понимать, что хочет сказать ваше тело. Иными словами, вы станете намного лучше разбираться в совокупности когнитивных и поведенческих реакций и физических ощущений, которые наблюдаете у себя, оказавшись в определенных ситуациях.

Как вы уже знаете, когда-то я был ужасно застенчивым мальчиком. Разумеется, я и понятия не имел ни о чем из того, что рассказываю вам здесь, просто замечал, что испытывал дискомфорт при общении с людьми, которых плохо знал. Я боялся, что не понравлюсь им, краснел всякий раз, когда приходилось заговаривать, и ощущал, как бунтует мой желудок. Все это заставляло меня избегать любых социальных контактов. Естественно, я даже не подозревал, что причиной всему была эмоция, к тому же не несущая никакой адаптивной функции. Неведение принесло мне больше огорчений, чем радости. К счастью, сегодня, хотя я по-прежнему считаю себя застенчивым, это не ограничивает меня в жизни и никому не заметно.

Стимул

Стимул, запускающий эмоцию, может быть как внутренним, так и внешним. Говоря о внешних стимулах, я имею в виду ситуации, людей, события и т. п. Это любая информация, которую улавливают ваши органы чувств. Если вы лежите в кровати и услышите сильный шум где-то в доме, скорее всего, вы удивитесь и испугаетесь.

Рисунок 1.1. Три системы эмоциональных реакций. Как вы можете видеть на схеме, эмоции всегда возникают под воздействием конкретного стимула, внутреннего либо внешнего. Тело откликается эмоцией, побуждая нас наилучшим образом адаптироваться к данному стимулу, а эмоциональная реакция состоит из трех компонентов, облегчающих эту адаптацию

Но стимулы бывают и внутренними. Вы можете эмоционально отреагировать на мысли, телесные ощущения и даже на другие эмоции – допустим, опечалиться при мысли о том, что вы ни на что не способны (например, при воспоминании о последней ссоре с любимым человеком). Колющая боль в груди тоже способна вызвать эмоциональную реакцию. А еще вы можете отреагировать на другую эмоцию, которую в данный момент испытываете, скажем, почувствовать себя виноватым из-за того, что часто грустите.

Практика поможет вам понять, что стимулы, запускающие эмоции с низкой адаптивной функцией, обычно похожи друг на друга или появляются в схожих ситуациях. В конце этой главы я дам вам упражнение, благодаря которому вы узнаете себя немного лучше и постепенно поймете, какие стимулы изо дня в день провоцируют у вас эмоции, мешающие полноценно жить.

Система когнитивных реакций

Первой я опишу систему когнитивных реакций. С ней связаны все эмоциональные реакции, которые влияют на мысли, внимание и память.

Следует иметь в виду, что мышление, внимание и память развивались тысячелетиями, чтобы человек смог выжить как вид. Значит, можно считать, что все когнитивные реакции направлены именно на выживание. Однако, как я уже сказал, среда нашего обитания сегодня кардинально отличается от той, в которой человечество находилось 150 000 лет назад.

Предвзятость внимания

Мы чаще обращаем внимание на стимулы, значимые для нас, и причина этого как раз в эмоциях. Поэтому в состоянии эмоционального возбуждения мы склонны реагировать на те стимулы, которые кажутся мозгу наиболее важными.

Например, если мы нервничаем, то замечаем все, что может представлять опасность. В то же время, когда нам грустно, мы наверняка обратим внимание на те детали, которые легче встроятся в мрачную картину мира. Так мозг обеспечивает нашу готовность максимально быстро отреагировать на возможную опасность, адаптируя нас к среде.

Чтобы лучше понять это, представьте, что к вам в гостиную входит лев. Как бы вы ни стремились любым способом отвлечься, ваш мозг куда пристальнее будет следить, не двигается ли хищник, и вы, вероятно, не сможете отмахнуться от потенциальной опасности. В конце концов, мы – потомки тех, кто уделял львам должное внимание, ведь именно эти люди оказались готовы удрать от хищника.

Когда мы обеспокоены, эмоции вызваны внутренним стимулом, в данном случае мыслями. Если что-то эмоционально значимо для нас, предвзятость внимания заставляет постоянно возвращаться к мыслям об этом предмете, и отсюда возникает ощущение неспособности не думать о нем.

Предвзятость памяти

Каждому знакомы моменты, когда не получается выбросить из головы какое-то воспоминание. Несмотря на все попытки забыть, эти мысли вертятся в голове, а мы даже толком не знаем почему.

Предвзятость памяти, как правило, вызвана попытками мозга обработать эмоциональные сигналы, осмысляя и оценивая происходящее. Человеку дано умение пересказывать события так, как он их воспринимает, чтобы разобраться, что происходит вокруг. Эта способность помогала нам понять и менять среду обитания, чтобы можно было выживать в ней на протяжении тысячелетий.

Вообще все непонятное вызывает у нас чувство некоторого дискомфорта, так что мы всегда стараемся интегрировать это в нашу картину мира. Например, мы не задаемся вопросом, как работает кофемашина, пока она не выйдет из строя. Когда это происходит, мы начинаем разбираться в ней в поисках причин поломки. Та же история с эмоциональным возбуждением. Наше тело пытается обработать информацию, которую передают эмоции, чтобы в дальнейшем мы лучше адаптировались к среде.

К сожалению, не имея доступа к необходимым инструментам, большинство из нас оказывается в ловушке болезненных воспоминаний, которыми мы не умеем управлять. В самых тяжелых случаях люди становятся жертвами посттравматического стрессового расстройства и не способны встроить такой тяжелый опыт в свою систему взглядов.

Помните, что, получив в распоряжение все нужные инструменты для регуляции эмоций, мы сможем обернуть любые когнитивные искажения себе на пользу и лучше понять свои чувства и язык тела.

Одним из примеров того, как предвзятость памяти может сыграть с нами злую шутку, служит семейная ссора. Оказавшись в подобной ситуации, мы чувствуем обычно только одно – раздражение. По мере развития конфликта вспоминаются другие случаи, когда мы испытывали схожие эмоции, и если мы не владеем техникой управления эмоциями, то, скорее всего, используем эти воспоминания, чтобы упрекнуть своего партнера в том, что, казалось бы, давно уже простили и забыли.

Предвзятое рассуждение

Когнитивные искажения, или ошибки мышления, присутствуют в нашей жизни постоянно. Интерпретируя окружающую действительность, человек не всегда поступает рационально: в целях экономии когнитивных ресурсов он выбирает кратчайшую дорогу. Такими обходными путями могут быть, например, стереотипы. У всех нас, как ни тяжело в этом признаться, в когнитивной структуре присутствуют подобные шаблоны. В стереотипах нет ничего плохого – иногда они могут спасти жизнь. Важно уметь ими управлять.

В состоянии эмоционального возбуждения когнитивные искажения становятся очевиднее и обычно принимают вид автоматических негативных мыслей. Мысли эти по сути не что иное, как результат искаженного восприятия реальности. Они могут иметь любую форму, и в одной из следующих глав я опишу их подробнее.

Например, в те моменты, когда мы эмоционально стабильны, реакцией на проблему вроде провала на экзамене могут быть такие мысли: «Ничего страшного, у каждого случаются неудачи, я буду тщательно готовиться, и в следующий раз получится лучше». Бесспорно, такой тип мышления здорово поможет нам двигаться дальше в этом направлении. Но если какое-то время мы провели в печали и тревоге, то в той же ситуации нам в голову наверняка придут совсем иные мысли: «Ну вот, опять я провалился. Вечно одно и то же, ничему не могу научиться. Думаю, лучше бросить учебу». Обратите внимание, ситуация в точности такая же, но мы интерпретируем ее абсолютно иначе. Подобное искажение в восприятии действительности происходит из-за того, что система когнитивных реакций меняет нашу картину мира в зависимости от эмоционального состояния.

⁂

Сделайте небольшое усилие и на 15 секунд представьте себе, что может думать человек, охваченный унынием.

Очень часто, когда нам грустно, самооценка падает, мы думаем, что потерпели поражение, будущее уже не кажется таким радужным. Совершенно нормально обрабатывать информацию подобным образом. Тысячелетиями думать именно так, когда нам грустно, было правильнее всего. Вот представьте себя 150 000 лет назад посреди африканской саванны. Вы опечалены, потому что только что один из членов вашего племени погиб по неосторожности во время охоты на какую-то мелкую дичь. Мысли, окрашенные негативно, позволят вам усвоить неудачный опыт и подготовиться к худшему. Не забывайте, что выжить в ту эпоху было намного сложнее, чем сегодня, поэтому печаль помогала переживать потери и предотвращать их в будущем.

А о чем может думать человек, снедаемый тревогой? Наверняка он оценивает свои шансы угодить в катастрофу как очень высокие. Представим, что кому-то тревожно, потому что на следующий день он должен выступить на публике с презентацией. Его непременно одолеют мысли такого рода: «А если мне зададут вопрос, на который я не знаю ответа? А если им будет скучно? А если меня освищут? А если я позабуду, что должен сказать? А если все заметят, как я нервничаю? А если я опозорюсь и меня уволят?» Одно из свойств тревожных мыслей таково, что мы постепенно выстраиваем цепочки катастроф и начинаем беспокоиться из-за какой-то маловероятной неприятности, не замечая уже летящей в нас молнии. Беда в том, что чем больше мы склонны к катастрофизации[1]1
  Одна из ошибок мышления, предполагающая значительное преувеличение негативных последствий событий. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], тем сильнее наша тревога.

А человек, которому страшно? О чем думает он? Безусловно, его мысли потекут в том же направлении, что и у тревожного, с той лишь разницей, что они будут в меньшей степени относиться к будущему, заставляя спасаться бегством уже в нынешних обстоятельствах. Например, застряв в лифте, мы в какой-то момент обязательно оценим вероятность остаться без кислорода (спокойно, такого не может быть!), и наш мозг примется искать решение, чтобы выбраться как можно скорее.

Следует иметь в виду, что наши мысли и мозг стали такими, чтобы мы выжили, а о счастье речи не шло, поэтому тысячелетиями в выигрыше оставались те, кто предусматривал наихудшие варианты развития событий. Они были осторожнее и, разумеется, дольше оставались в живых, чтобы произвести на свет потомство.

Представим двух индивидов, живших 150 000 лет назад. Одного из них в племени знают как оптимиста, а другого – как пессимиста. Оба отправляются на поиски плодов в два разных леса, расположенных поблизости от стоянки племени. Наш друг-пессимист, услышав шум в зарослях кустарника, думает: «Это саблезубый тигр, желающий мной пообедать», – и в ужасе несется к соплеменникам. Между тем оптимист слышит тот же шум и думает: «Наверняка это белка – будет чем поужинать!» Вероятно, оптимист не раз окажется прав в своих предположениях, но цена ошибки будет слишком высокой. Настолько, что, сиди на самом деле в кустах хищник, бедняга уж точно не вернулся бы в племя с рассказом об этом.

Мы с вами потомки тех, кто был склонен предполагать худшее. Поэтому, хоть на первый взгляд современное общество и обеспечивает нашу безопасность, мы, делая шаг вперед, больше думаем о том, сколь многое может пойти не так. Не переживайте: да, мы живем с предустановленной программой, но ее можно перенастроить, и я в этом помогу.

Система физиологических реакций

В основе всех изменений, которые происходят на физическом уровне в момент переживания нами какой-либо эмоции, лежит физиология. В теле есть несколько разных участков, в которых проявляются физиологические реакции, но мы с вами сосредоточимся на центральной нервной системе и вегетативной.

Что касается центральной нервной системы, то здесь изменения наблюдаются в коре головного мозга, лимбической системе и мозговом стволе.

Одна из ведущих ролей отведена миндалевидному телу (амигдале), расположенному в лимбической системе, которая – так уж исторически сложилось – напрямую связана с эмоциями. Размером и формой амигдала напоминает миндаль. Если воздействовать прямо на нее электрическим током, у человека возникнут чувства страха и мнительности[2]2
  В одном из исследований было показано, что стимуляция правой миндалины вызывала негативные эмоции, особенно страх и печаль. Напротив, стимуляция левой миндалевидного тела могла вызывать как приятные (счастье), так и неприятные (страх, тревога, печаль) эмоции. – Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Однако наши самые интенсивные эмоции, как правило, связаны с вегетативной нервной системой, которая отвечает за физиологическое возбуждение.

⁂

Эмоциональное возбуждение – это базовый механизм выживания, позволяющий мобилизовать множество ресурсов нашего организма, чтобы действовать быстро. В угрожающей ситуации возбуждается симпатическая нервная система, которая запускает серию изменений во внутренних органах. Позже мы поговорим об этом подробнее. Если опасности нет, все вокруг спокойно, то работает парасимпатическая нервная система.

Давайте выполним то же самое упражнение, что и в предыдущем разделе. Попробуем представить, какие физические ощущения может испытывать довольный и счастливый человек. Обычно в состоянии удовлетворения и радости у нас, помимо прочего, чаще бьется сердце, мы глубоко и спокойно дышим, зрачки глаз расширены.

А если бы нас охватила паника? Какой была бы физиологическая реакция? Наверняка сердце забилось бы заметно сильнее – до состояния тахикардии, мы ощутили бы стеснение в груди или ком в горле; зрачки расширились бы так сильно, что в глазах замелькали бы огоньки (симптом не опасный, но зачастую очень пугающий); напряжение в мышцах выросло бы до дрожи во всем теле, появилась бы тошнота, а то и рвота или диарея.

А человек, которому грустно? Что бы он ощутил с точки зрения физиологии? Как правило, это состояние затрагивает аппетит (он либо значительно снижается, либо непомерно возрастает), качество сна, общий тонус или либидо. Но самое явное проявление печали и уныния – слезы.

А что же человек в гневе? Учащается пульс, лицо пылает, все мышцы напряжены.

Некоторое время назад мне выпал шанс принять участие в одной очень важной конференции в Аргентине. Для меня это означало потрясающую возможность рассказать всему миру о том, как работают эмоции, но одновременно я испытывал и чудовищное напряжение. Помню, как перед самым выходом на сцену у меня сердце едва не выпрыгивало из груди, во рту пересохло (я выпил три бутылки воды перед выступлением, иначе не смог бы произнести ни слова), и каждые 15 минут я бегал в туалет (меня гнали туда выпитая вода и возбужденная симпатическая нервная система).

Чуть позже я расскажу вам, как изменить свои физиологические реакции всего за две минуты.

Система поведенческих реакций

К третьей системе реакций относятся все те формы поведения, на которые толкают нас эмоции. Чаще всего поведение связано с адаптивной функцией эмоции, которую мы в конкретный момент испытываем. Например, если нам страшно, то возникнет желание отстраниться, убежать или уклониться от действия стимула, пугающего нас.

Однако во многих случаях эмоции заставляют совершать поступки, которые отнюдь не помогают приспособиться. Да, они приносят нам облегчение или даже заметно улучшают самочувствие на короткое время, однако в дальнейшем неблагоприятное эмоциональное состояние становится нашим постоянным спутником. Именно тут в игру вступает эмоциональный контроль. Но о нем мы поговорим позже.

Примером описанных реакций может послужить отказ от контакта с симпатичными нам людьми. В первый момент мы облегченно вздохнем, отведя взгляд от девушки за соседним столиком, которая строит нам глазки, но, продолжая всю жизнь избегать подобных ситуаций, мы, вероятно, никогда не встретим свою любовь.

Нужно иметь в виду, что с точки зрения эволюции эмоции предшествуют мыслям. Обратив внимание на животных, мы увидим, что, даже не обладая разумом, они вполне эмоциональны. Например, спектр эмоций млекопитающих довольно похож на наш (хотя, конечно же, оттенков в нем меньше). Собака может бояться, грустить, впадать в ярость и радоваться. Следовательно, поведение зачастую не требует долгих раздумий: эволюция наделила нас свойством реагировать на определенные обстоятельства, не тратя времени на размышления. Человеческий вид не выжил бы на планете, если бы мы, увидев в темноте два сверкающих глаза, замирали, прикидывая вероятность обнаружить там хищника или травоядное. Нет, мы просто неслись оттуда наутек под воздействием эмоции. Те же, кто увлекался статистическими выкладками, были безжалостно растерзаны (насчет статистики – это, конечно, метафора: первые математики появились лишь тысячи лет спустя).

В современном обществе некоторые формы поведения, спровоцированные эмоциями, действительно полезны: допустим, попытаться убежать или же безропотно подчиниться, если вас грабят. Однако в других отношениях общество эволюционировало настолько, что поведенческие реакции не только нам не помогут, но и помешают приспособиться к среде. Например, мы можем отказаться от авиаперелетов и публичных выступлений или от общения с теми, кто нам нравится. Управление эмоциями в том и заключается, что я сам решаю, когда пойти у них на поводу, а когда действовать вопреки им.

Продолжаем выполнять упражнения из предыдущих разделов. Потренируем эмпатию. Какой эмоционально обусловленной поведенческой реакции можно ждать от человека в состоянии панической атаки?

Представьте себе, что кто-то ужасно боится пользоваться лифтом. Как он поведет себя? Наверняка он будет всеми способами избегать лифтов. Мы еще увидим, что покорное следование этим эмоциям ничуть не помогает и даже парадоксальным образом подпитывает страх и панику, которые человек испытывает, поднимаясь на лифте. Но об этом позже.

Как насчет раздражения и злости? Чего потребует тело от хозяина? Разумеется, ответить на угрозу или агрессию. А если мы позволим гневу возобладать? Быть может, в чаще леса ярость имела бы адаптивную функцию: там выживают лишь сильные. Но в цивилизованном обществе такая реакция рано или поздно довела бы нас до тюрьмы. В чем же дело? Сегодня гнев не помогает нам, и опять же, как ни странно, если мы позволим себе реагировать подобным образом, то привыкнем поступать так каждый раз, когда накатит злоба, и постепенно станем еще более агрессивными. Кроме того, как и в случае с паникой в лифте, приступы гнева будут настигать нас чаще и длиться дольше. Так что рано или поздно у нас начнутся проблемы из-за неконтролируемой ярости.

А стыд и смущение? Что произойдет? Какую поведенческую реакцию провоцируют эти эмоции? Несомненно, человек, который робеет при встрече с незнакомыми людьми, попытается сделать все, чтобы понравиться окружающим. Если же смущение слишком сильно, он может отказываться от разговоров или даже избегать ситуаций такого рода. Поначалу ему, разумеется, станет легче, эмоции отпустят, но в дальнейшем он будет все время испытывать дискомфорт в подобных случаях. Вот почему то, чем мы занимаемся, так важно. Научившись управлять эмоциями, вы перехватите у них контроль над своими действиями.

Очевидно, что человек, только что встретивший свою возможную половинку и пригласивший его или ее на первое свидание, поведет себя совершенно иначе, чем тот, чьи отношения с партнером длятся уже 20 лет, даже если свидание проходит в том же месте, в тот же час и заказывают они те же блюда. Разумеется, в первом случае люди будут нервничать и смущаться гораздо сильнее, чем во втором. Это абсолютно нормально. Быть может, как раз волнение и поможет им показать себя с лучшей стороны и скрыть свои слабые стороны.