Текст книги "Прощай, тревога. Как научиться жить с тревожным расстройством"

3. Первый важный шаг – принятие тревоги

Путь в тысячу ли начинается с одного шага.

Лао Цзы

Важно не то, что с вами происходит, а как вы на это реагируете.

Эпиктет

За свою жизнь я имел опыт общения с тремя психологами. Я считаю, что гораздо легче быть искренним с другим человеком, чем с самим собой, поэтому понимаю, что обращение за помощью или советом, когда у вас что-то не получается, – это умное и смелое решение. Поскольку наше здоровье – это очень важная тема, полезен будет далеко не каждый совет: необходимо найти тех, кто обладает желанием вам помочь и необходимыми навыками.

Среди психологов, к которым я обращался, вынужден признаться, двое оказались совершенно бесполезными.

Один пытался выслушивать мои излияния, в то время как его мимика менялись чуть ли не с каждым моим словом. Он искал причины в моем прошлом, но и слышать ничего не хотел о настоящем. Не ощутив никаких изменений и поняв, что только зря трачу свое время и деньги, я решил его сменить.

Другой не ограничился копанием в моих мыслях и попытками узнать, что происходило со мной в детстве, – он решил разузнать, что могло скрываться в детстве моих прадедушек и прабабушек. В итоге у меня возникло ощущение, что корни происходящих со мной процессов уходят далеко в прошлое. Он воодушевился этой идеей, обнаружив, как ему показалось, что мой прапрадедушка погиб более ста лет назад от пуль солдат Франко. Я посчитал, что этот психолог еще ненормальнее меня, поэтому, заботясь о своем психическом здоровье, попрощался с ним раз и навсегда.

Но нашелся один человек, настоящий профессионал, который оказал мне неоценимую помощь. Тот, кто смог меня понять и помочь преодолеть один из сложнейших периодов моей юности. Человек, который заставил меня увидеть свет в конце тоннеля и начать действовать; он сподвиг меня встать на верный путь, чтобы избавиться от этого непонятного недуга под названием синдром тревоги. Для простоты я буду в дальнейшем называть его П.

П. работал в государственном медицинском центре, а не частным психологом с таксой в 50 (или больше) евро в час, то есть действительно душой болел за своих пациентов; он получал фиксированную зарплату, и, возможно, поэтому не старался набрать себе кучу клиентов. П. сразу перешел к делу, поставил себя на мое место и принялся искать эффективный способ, чтобы мне помочь. Если он замечал, что я проявляю излишнюю торопливость, то давал понять, что для выздоровления потребуется определенное время, настаивая, однако, что к работе нужно приступить как можно скорее. К счастью, П. не считал нужным копаться в моем прошлом или углубляться в жизнь моих прапрапредков; он четко знал, какого результата хочет добиться.

Если вы считаете, что вам нужна помощь психолога в борьбе с тревогой, я рекомендую вам обратиться к специалисту из государственного медицинского центра или к частному психологу, но с хорошими рекомендациями – то есть к тем специалистам, которые действительно будут помогать, не пытаясь протянуть время с целью увеличения гонорара. Я рекомендую профессионалов, предлагающих действительно эффективную терапию, которые не считают нужным копаться в вашем прошлом, наоборот – им важно поскорее разобраться в конкретных симптомах, связанных с вашей проблемой. Вам нужны люди, способные вас понять.

П. помог мне преодолеть тревогу при помощи простого и эффективного способа. Не прибегая к лекарствам, исследованию прошлого или шоковой терапии, он выяснил все, что мне нужно было узнать. А я понял, что самое главное – осознать суть происходящих со мной процессов, понять, что такое тревога, и свыкнуться с мыслью, что изматывающие меня симптомы принадлежат именно ей, а не какому-то другому заболеванию, и не являются неизлечимыми. Помощь П. стала определяющим фактором для того, чтобы поставить мою жизнь на новые рельсы и обрести душевное равновесие, в котором я так нуждался. Благодаря этому я смог вырваться из того невыносимого, мучительного хаоса, в который превратилась моя жизнь.

П. объявил, что я должен начать с признания простого факта: у моего недуга может быть только одно название – тревога. Только тогда я смогу полноценно его изучить, чтобы выяснить, когда и почему он у меня развился. Также он доходчиво объяснил, что лучший способ сойти с ума – это играть в доктора и самому ставить себе диагноз. Попытки приписать себе какое-то другое заболевание вызывают лишь еще большую тревогу и прочие печальные последствия, которые она за собой влечет. Он дал мне понять, что отправной точкой для того, чтобы положить конец своим страданиям, является принятие и осознание сути проблемы. Что, в свою очередь, позволит понять, как с ней справиться.

По его словам, с этого момента все начнет меняться. П. пообещал, что сможет объяснить мне, что такое тревога и в чем заключается причина моих страданий.

В подтверждение своих слов он дал мне книгу, которая затянула меня с головой, хотя я забыл ее название. После ее прочтения у меня не осталось никаких сомнений, что мои симптомы подтверждали истинность того первого диагноза, который я так яростно отказывался принимать.

Два этих фактора – книга и симптомы тревоги – помогли мне выработать новый курс лечения, в процессе чего я понял: моя болезнь излечима, от нее есть лекарство.

Приняв этот факт и ощутив прилив мотивации, я углубился в изучение материалов, посвященных вопросам здоровья, и вскоре обнаружил информацию, которая пролила свет на мою проблему: список, в котором перечислялись все возможные симптомы тревоги. Поняв, что ни одна другая болезнь не имеет столько раздражающих физических проявлений, я смирился с тем, что тревога – это моя главная и единственная проблема. С этого момента все начало меняться…

Понимание, что у вашей болезни есть название и она не является чем-то неизлечимым, позволяет провести взаимосвязь между недугом и его симптомами, существенно уменьшив их силу. Главное, что вам потребуется для избавления от лишних страданий, – это осознание того, в чем именно заключается ваша проблема. Чтобы восстановить душевное спокойствие, набраться сил и начать действовать, вам необходимо понять, что вы не сходите с ума и не умираете.

Вот, что от вас требуется, если вы хотите почувствовать себя лучше. Позднее я приведу список симптомов тревоги, которые у вас наверняка тоже есть, чтобы вы могли за ними наблюдать.

Вы должны понять, что не существует никакой иной болезни, которая проявлялась бы таким множеством различных симптомов. Этого достаточно, чтобы отмести прочь ложные предположения и избавиться от ипохондрии – одного из злейших врагов, мешающих вашему выздоровлению. Это первый, но очень важный шаг.

Поймите, что у вашего недуга есть свое название, и приободритесь, поскольку он не смертелен. От него существуют лекарства и способы лечения, которые вы скоро найдете. Это не конец света, а начало нового этапа вашей жизни, пройдя через который, вы станете гораздо сильнее.

Эта книга пытается помочь вам понять теорию, которая, могу вас заверить, одинаково верна и для меня, и для вас, и вообще для всех людей. Осознание этого – первый шаг, который позволит вам вернуть состояние покоя. Постепенно вы осознаете, что тревога, уже въевшаяся в ваш образ мыслей и поведения, принесет с собой массу полезных преимуществ.

Исключив из списка возможных последствий смерть и безумие, я восстановил некоторое подобие спокойствия. Знания, которыми поделился со мной П., и его книга, указали мне верный путь.

3.1. Симптомы тревоги

В той книге, которая стала для меня руководством к действию, было обобщено большинство симптомов тревоги. Они распределялись следующим образом:

– Физические симптомы: тахикардия, учащенное сердцебиение, стеснение в груди, одышка, тремор, потливость, проблемы с пищеварением, тошнота, рвота, неприятные ощущения в желудке, расстройства пищевого поведения, мышечное напряжение и скованность, усталость, покалывание, головокружение и общая нестабильность вашего состояния. Если нейрофизиологическая реакция слишком высока, ее последствия могу проявиться в виде недосыпания и проблем в половой сфере.

– Психологические симптомы: беспокойство, стресс, чувство угрозы, желание сбежать или, наоборот, напасть, неуверенность, опустошенность, странности поведения или деперсонализация, страх потерять контроль, недоверие, подозрительность, неуверенность, трудности с принятием решений. В крайних случаях – страх смерти, безумия или страх совершить самоубийство.

– Поведенческие: настороженность и повышенная бдительность, поведенческие блоки, неловкость или проблемы с общением, импульсивность, неконтролируемая моторика и неусидчивость. Эти симптомы сопровождаются изменениями в мимике и языке тела: замкнутые позы, ригидность, неловкие движения кистей и предплечий, напряженные челюсти, изменения в голосе, удивленное, сомневающееся или напряженное выражение лица, настороженность.

– Интеллектуальные или когнитивные: проблемы с вниманием, концентрацией и памятью, недостаток внимания и чувство потерянности, чрезмерное беспокойство, негативные ожидания, повышенная мнительность, беспорядочные мысли, сомнения и замешательство, склонность зацикливаться на неприятных вещах, переоценивать негативные мелочи, излишняя подозрительность, неадекватность интерпретаций, обидчивость.

– Социальные: раздражительность, замкнутость, проблемы с завязыванием беседы в одних случаях и излишняя словоохотливость в других, блоки или ступор во время вопросов или ответов, сложности с выражением собственного мнения или отстаиванием своих прав, чрезмерный страх возможных конфликтов и т. д.

В книге объяснялось, что эти симптомы могут проявляться у людей по-разному, с различной интенсивностью, поскольку каждый человек – это отдельный мир.

Сейчас я хотел бы, чтобы вы обратили внимание на одну вещь.

Какие из этих симптомов вы испытываете?

Наверняка не один.

Возникает еще более важный вопрос, на который, я надеюсь, вы ответите утвердительно: можете ли вы принять тот факт, что страдаете именно от тревожного синдрома, исключив другие варианты? Согласны ли вы с тем, что не существует другой болезни, которая проявлялась бы в таком количестве различных симптомов?

Если на последний вопрос вы ответили «нет», я рекомендую вам вернуться к началу этой главы, продолжая наблюдать за своими ощущениями. Если у вас их нет, попробуйте найти другое заболевание, которое отличалось бы подобными симптомами, – но я уверен, что, как бы вы ни искали, найти ничего не удастся.

Прежде чем продолжить чтение, очень важно, чтобы вы усвоили этот первый урок: причина всех ваших страданий – именно тревога. Важно свыкнуться с этим фактом, чтобы следовать по избранному пути, но если вы будете продолжать верить, что ваша проблема заключается в чем-то другом, то никакие усилия не позволят вам обрести былое спокойствие.

Каждый человек, в соответствии со своей биологической и/или психологической предрасположенностью, более уязвим или восприимчив к тем или иным симптомам. Чего не было сказано в книге – но это мне помог понять психолог, – так это того, что не существует другой болезни с таким множеством симптомов; единственный недуг, который подходит под это описание, – тревога. Моя болезнь оказалась не смертельной, хотя множество ее симптомов ввели меня в заблуждение, что я теряю рассудок.

Когда я смирился с этим фактом, то сосредоточился на своей цели и перестал растрачивать энергию на бессмысленные исследования. Как только вы сделаете то же самое, ваша жизнь начнет меняться.

Осознание этой простой истины заставило меня воспрянуть духом и обрести былое вдохновение; я продолжил свой путь к свету в конце тоннеля, который позволил мне вернуться к жизни.

Я понял, пускай и не без внутренней борьбы, что П. и врачи, поставившие первоначальный диагноз, были правы. Наблюдая за собой, я попробовал выявить симптомы своей болезни и, руководствуясь вышеуказанным списком, подчеркнул те из них, которые мне удалось обнаружить. Итоговый список выглядел примерно так:

– Физические симптомы: тахикардия, стеснение в груди, одышка, тремор, потливость, мышечное напряжение и скованность, усталость, покалывание, головокружение и общая нестабильность. Не обошлось без нарушения сна и, конечно, – хотя я это довольно смутно помню – проблем в половой сфере.

– Психологические симптомы: беспокойство, чувство угрозы, желание сбежать или, наоборот, напасть, неуверенность, опустошенность, странности поведения, страх потерять контроль, неуверенность. В крайних случаях, вроде моего, страх сойти с ума и/или умереть.

– Симптомы поведения: настороженность и повышенная бдительность, поведенческие блоки, неловкость или проблемы с общением, импульсивность (особенно во время еды), неконтролируемая моторика и неусидчивость.

– Интеллектуальные или когнитивные: проблемы с вниманием, концентрацией и памятью, чрезмерное беспокойство, негативные ожидания, беспорядочные мысли, сомнения и замешательство, склонность зацикливаться на неприятных вещах, переоценивать негативные мелочи, излишняя подозрительность, неадекватность интерпретаций, обидчивость.

– Социальные: раздражительность, замкнутость в себе, проблемы с завязыванием беседы в одних случаях и излишняя словоохотливость в других, блоки или ступор во время вопросов или ответов (в основном это было связано с тем, что мои силы уходили на выполнение еще одной серьезной задачи – контролировать свои симптомы).

Оказалось, что я страдаю от большинства из указанных в той книге симптомов (да что уж там – почти всех), и, взглянув на это список, я ощутил, что стою на краю полной катастрофы. Это чувство было настолько сильным, что мне сразу вспомнился один случай из моего прошлого.

Как я уже объяснял в самом начале, в те годы, когда мне приходилось жить с синдромом тревоги, я изучал компьютерную инженерию, и среди множества изучаемых предметов был один, называемый «Компиляция», который казался мне слишком сложным. Откровенно говоря, я его ненавидел, не понимая, какая от него может быть практическая польза. Впрочем, мое мнение не имело никакого значения, поскольку не сдав его я не мог рассчитывать на получение докторской степени.

После трех неудачных попыток я ощутил острую необходимость расправиться с ним раз и навсегда. В то время я не отличался особой общительностью (в основном из-за моей проблемы с тревогой), поэтому сосредоточился на том, чтобы сдать наконец этот тест и сбросить таким образом с плеч лишнюю ношу.

Поставив себе это за цель, я провел несколько дней, занимаясь с одним своим университетским другом. Будучи ярым сторонником практических упражнений, мой друг пытался экономить бумагу, переписывая различные упражнения на одном и том же листе. В этом нам помогали карандаш и ластик, поэтому, расправившись с очередным упражнением, мы стирали написанное, чтобы использовать этот лист бумаги заново.

Поскольку мне часто не хватало бумаги, я давно уже задумывался о том, как решить эту проблему. Я посчитал, что методика моего товарища имеет определенный смысл, поэтому стал ее использовать до тех пор, пока это не вошло у меня в привычку.

После тщательного изучения материала и выполнения множества упражнений я почувствовал себя достаточно подготовленным, поэтому в день экзамена был уверен в себе. Я намеревался успешно сдать экзамен, предусмотрительно прихватив с собой карандаш и ластик.

Из экзаменационной комнаты я вылетел на крыльях счастья и на всякий случай сверился с результатами некоторых моих одноклассников, которые встретились мне в коридоре; большинство ответов совпадали, поэтому я, ощущая себя невероятно довольным, решил, что цель достигнута.

Несколько дней спустя, проверяя результаты на стенде, я, к своему огромному удивлению, увидел, что заработал всего лишь один балл из десяти. Я снова провалил экзамен! Но на этот раз я не мог поверить в справедливость оценки, я был уверен, что произошла какая-то ошибка. Поэтому решил оспорить эти результаты и попросил профессора пересмотреть результаты теста.

Несколько дней спустя я шел на комиссию, настроившись на борьбу с вопиющей несправедливостью, но стоило мне проверить листок со своими ответами, как я потерял дар речи. Я не мог поверить своим глазам, а еще меньше – тому, что автором этой писанины был я…

Мои листки с ответами представляли собой мешанину из цифр, формул, ответов и бессмысленных каракулей – практически стертых ластиком!

Это стало следствием того, что я сам стер все ответы, экономя бумагу и решая одно упражнение поверх другого.

Смущенный, я понял, что преподаватель не виноват и спорить бессмысленно. Кроме того, я по достоинству оценил чувство юмора преподавателя, поставившего мне столь щедрую оценку за набор бессмысленных клякс. Я извинился и объяснил, что привычка экономить бумагу, помноженная на мой недуг, сыграла со мной плохую шутку.

Я собирался снова углубиться в изучение этого предмета, дав себе крепкий зарок – в следующий раз я буду пользоваться ручкой!

Этот случай, один из многих других, показал мне, что повышенная тревога, излишнее самокопание и чересчур строгое наблюдение за своими ощущениями привели лишь к тому, что я оторвался от жизни, потерял чувство реальности. А для того, чтобы бороться со своими симптомами, мне нужно было вернуться к жизни.

Осознав, что мой недуг имеет определенное название, что все симптомы этой болезни (включая страх сойти с ума), прямо указывают на повышенную тревогу, я понял, что нашел верный путь к тому, чтобы вернуть контроль над своей жизнью.

Единственный способ, позволяющий восстановить душевное равновесие, к которому я так стремился, подразумевал продолжение (на этот раз – следуя советам П.) исследований того, в чем скрываются причины появления этой болезни. Всякий раз, узнавая что-то новое, я пополнял свой словарный запас очередным термином, доселе мне неизвестным. Благодаря этому моя жизнь приобретала все более осмысленный характер.

Встаньте на верный путь, не стройте из себя врача, приписывая себе несуществующие болезни.

3.2. Дисбаланс и гомеостаз

Баланс нужно искать в движении, а не в неподвижности.

Брюс Ли

Сила без контроля – бесполезна.

рекламный слоган бренда Pirelli

Вскоре я обнаружил, что тревога или, точнее, мое желание от нее избавиться, дает мне новые, полезные знания. Я обнаружил, что благодаря своей проблеме узнал больше о себе, научился выбирать свое окружение и фильтровать, что впускать в себя, а что нет, используя инструменты и техники для самоконтроля.

Также я выучил новые термины, которые узнавал в процессе обучения; в одной книге мое пристальное внимание привлек термин «гомеостаз». Он означает следующее:

«Совокупность явлений саморегуляции, приводящих к поддержанию относительного постоянства состава и свойств внутренней среды организма».

Информация из той книги помогла мне лучше понять свое положение. Надо признать, что большую часть времени я тогда находился в совершенно разболтанном состоянии.

После вышеуказанного определения следовал график, который показывал оптимальный уровень гомеостаза, то есть идеальный баланс для правильного функционирования человеческого существа.

Также там объяснялось, что наш организм использует внутренние механизмы регуляции, поддерживая этот баланс, и как баланс может быть нарушен в силу воздействия различных субъективных факторов, таких как: стресс, тревога, болезни, депрессия. Также я узнал, что свою разрушительную роль в данном случае могут играть и внешние факторы, например, наркотики или различные фобии.

Особо подчеркивалось, что в случае такого дисбаланса (повышенных или пониженных уровнях оптимального диапазона гомеостаза) организм человека перестает нормально работать, следовательно, наш внутренний «двигатель» выходит из строя.

Среди последствий такого дисбаланса приводились, например, такие: увеличение перекачки сердцем крови, чрезмерное потоотделение или расширение радужной оболочки глаза, что делает возможным улавливание большего количества света. Это лишь некоторые из эффектов, вызванных химическим дисбалансом, который приводит к изменению нашего гомеостаза.

Мне не нужно было медицинское образование, чтобы сложить два и два. Картинка стала постепенно складываться…

После долгих ошибочных изысканий, когда я пытался самостоятельно разобраться, что за проблема на меня свалилась, опасаясь рака или коронарной болезни, грамотный психолог, эта книга и новый термин заставили меня понять, что происхождение моего недуга имеет более логичное и фундаментальное биологическое обоснование.

Мой организм по разным причинам – большинство из которых мне еще предстояло выяснить – разбалансировался; вот в чем была причина одолевавшей меня напасти. То есть мою болезнь нельзя было назвать ни сверхъестественной, ни смертельной.

Оставалось только выяснить причины, из-за которых мое тело реагировало так негативно, – честно говоря, я понятия не имел, почему это происходит.

С головой у меня теоретически (если отбросить некоторые эпизоды моей жизни, вроде случая с тем экзаменом) было всё в порядке, но я не понимал, почему так сильно потею, так плохо выгляжу, постоянно слышу биение своего сердца и практически всегда чувствую головокружение.

Как человек, некогда страдавший от тревожного синдрома, теперь я могу уверенно сказать, что секрет борьбы с ним прост – нужно назвать свой недуг по имени, отмести прочь иные предположения и начать следить за собой, осознавая истинную подоплеку происходящего. Изучив последствия, вы докопаетесь до причин, но для этого вам нужно признать факт их существования, и тогда вы увидите, как они постепенно исчезают из вашей жизни. Смело посмотрев в глаза своим проблемам, вы устраните причины, соответственно, не будет никаких последствий, и ваш недуг исчезнет раз и навсегда.

Представьте, что ваш организм – это машина: если двигатель выходит из строя, бесполезно крутить руль и сыпать проклятиями, есть два варианта – обратиться к механику или самому погрузиться в изучение проблемы, чтобы найти правильное решение.

Вы можете считать, что тревожный синдром – это гораздо более серьезная проблема, чем какая-то механическая поломка, но выявить и устранить причины гораздо проще, чем изучать механику, не имея о ней ни малейшего представления. Вы можете обратиться за помощью к психологу, но лично я – с высоты сегодняшнего дня – думаю, что далеко не всегда это так необходимо.

Если бы в те дни подобная книга попала мне в руки, я мог бы решить свою проблему, затратив гораздо меньше сил и времени. Поэтому я решил написать эту книгу, чтобы попытаться помочь другим людям, которые, как и я когда-то, не видят выхода или не понимают, что с ними происходит. Я хочу, чтобы они осознали: существует способ окончательно избавиться от тревоги.

Я сам через всё это прошел. Так же, как и вы, я страдал от болезненных симптомов и могу смело назвать те дни самым трудным периодом моей жизни. Но уверяю вас, что из схватки с этой проблемой я вышел, став гораздо сильнее. Уже много лет я живу самостоятельно, за тысячи миль от дома, не боясь, что меня вновь охватит уныние либо произойдет очередная вспышка тревоги.

В жизни у меня не раз случались приступы тревоги, но когда я уяснил те простые истины, о которых пытаюсь рассказать вам в этой книге, то осознал, что ей никогда больше не взять надо мной верх.

Признав, что в этой болезни нет ничего такого сверхъестественного, перестав бояться возможного безумия и осознав, что причина ваших невзгод носит естественный характер, вы поймете, что бояться нечего, но многому еще придется научиться.

Узнав о гомеостазе, вы обнаружите, что вам надо всего лишь заново стабилизировать состояние своего организма. Скоро вы поймете, что гораздо сильнее, чем вам раньше казалось. Тревога перестанет руководить вашими поступками.

Приняв этот факт, я понял, что пора перейти к мерам по восстановлению своего баланса. Мне нужно было привести в порядок уровень гомеостаза, чтобы вернуться к нормальной жизни, но, прежде чем начать, я должен был понять, почему это со мной случилось, какие ошибки я допустил и в чем кроются причины этого недуга.

Обратившись к своему внутреннему миру, я скоро выяснил, кто был виновником произошедшего. Тот, кто взорвал эмоциональную бомбу, тихо тикавшую у меня внутри, – ранее неизвестный мне сегмент головного мозга со странным названием…

Тревога – это результат сильного внутреннего дисбаланса, вызванного изменением уровня нашего гомеостаза.