Текст книги "Преодоление одиночества. Как наладить личные отношения и перестать зависеть от любви"

Проясните степень своей ответственности

Даже находясь в отношениях, вы можете часто переживать о том, что любое ваше неверное действие может спровоцировать конфликт и последующее отвержение партнёра, в связи с чем вы стремитесь говорить и вести себя «идеально». Но позвольте спросить: если ваш партнёр решит закончить с вами отношения из-за одной или нескольких ошибок, так ли это страшно и нужен ли вам такой партнёр? Признайте, что вы не в силах контролировать реакции вашего партнёра и не можете их предугадать. Любой человек может воспринять всё что угодно самым невероятным и непредсказуемым образом, поэтому то, как партнёр воспримет ваши слова или действия – это не ваша ответственность. Поймите, что вы, как и все остальные земляне, неспособны читать мысли других людей, поскольку не имеете доступа к внутреннему контексту другого человека – его мыслям, желаниям, ценностям и потребностям. Но вот попытки избыточно контролировать то, что априори невозможно контролировать – внутренний мир другого, – и стремление за него воспринять ваши собственные слова или действия как раз и ведут к искажённым тревожным «подстраховочным» мыслям из серии «а что если он подумал…» Ваша ответственность состоит только в том, чтобы корректно высказывать свои эмоции и желания и при этом учитывать высказанные эмоции и желания партнёра. Говоря иначе, в вашей власти находятся только ваши мысли и действия, а всё остальное – не ваше! Подумайте также о том, какие факторы могут влиять на благополучие ваших отношений и на причины возможного расставания, кроме вас и вашего поведения. Поверьте: их бесчисленное множество. И самое время начать их учитывать, чтобы не переживать понапрасну.

Поставьте себя и свои интересы на первое место

Если вы зависимы от чужого одобрения, то привыкли задвигать свои желания и потребности на второй план, боясь, что прослывёте эгоистом. Однако важно понимать, что всё, что человек делает в своей жизни, он делает только для самого себя. Так, родитель покупает своему ребёнку игрушку на самом деле не для него, а для себя, поскольку становится счастлив от того, что его ребёнок улыбается. Но здоровый эгоизм стоит отличать от эгоцентризма как использования других сугубо для удовлетворения своих корыстных целей. Только здоровый эгоизм может стать источником истинного альтруизма, заключающегося в бескорыстном действии во благо другого при отсутствии корыстного желания получить что-либо взамен. Неспроста Мишель Монтень, яркий философ эпохи Возрождения, замечал, что жизнь для других часто оказывается средством реализации корыстных интересов. Возьмите за правило в первую очередь жить для себя, поскольку, живя только для других, вы лишаете себя возможности саморазвития и становитесь несчастным, а будучи таковым, не можете способствовать счастью других. Недаром итальянский гуманист Возрождения Лоренцо Валла полагал, что человеку стоит заботиться в первую очередь о себе, а о своих близких – только во вторую. Действительно, если вы будете в первую очередь учитывать свои интересы и желания, то сможете проявлять искреннюю заботу и о своих близких. Однако, начав заявлять о своих желаниях, вы можете столкнуться с неодобрением других людей, привыкших, что вы делаете максимум для их благополучия. Они могут манипулировать вами через чувство вины: «Ты стал эгоистом! Думаешь лишь о себе!» Будьте готовы к этому и не ведитесь на провокации.

Учитесь принимать себя безусловно

Главная причина, по которой вы зависите от любви, заключается в том, что вы не принимаете себя таким, какой вы есть, и оцениваете себя положительно только при наличии романтических отношений. Вы беспокоитесь о том, что думает о вас партнёр, и впадаете в уныние при его негативных высказываниях в ваш адрес потому, что не принимаете себя. Чтобы перестать зависеть от любви, вам придётся учиться принимать себя безоценочно и безусловно – любым. Абсолютно любым. Конечно, безусловное самопринятие – стратегическая и долгосрочная цель, являющаяся дальним маяком любой психотерапевтической работы над собой. Но если вы начнёте больше и чаще принимать себя таким, какой вы есть, безо всяких условий, и относиться к себе как к лучшему другу, то будете меньше переживать об отношениях и ревновать своего партнёра к каждому столбу. Стремясь к безусловному самопринятию, вы будете считать отношения приятным моментом жизни, а не непременным условием самоуважения, которое «трудно найти», но «легко потерять». Когда вы принимаете себя без торгов и с уважением к себе относитесь, то становитесь более интересны и желанны для лиц противоположного пола, в то время как попытки компенсировать собственное непринятие невротическим поиском отношений отталкивает людей, а это отвержение трактуется вами как доказательство вашей плохости. Люди с меньшей вероятностью отвергнут вас, если вы не одержимы стремлением заполучить их любовь и предстаёте таким, какой вы есть. Вы не тревожитесь о том, что в какой-то момент ваша маска съедет, обнажив вашу дефектность. Запомните: у вас больше шансов быть любимым другими, если вы любите и принимаете себя.

Упражнение 2. Выгоды и издержки зависимости от любви

Подумайте и запишите плюсы (преимущества, выгоды) и минусы (недостатки, издержки) зависимости от любви, чтобы определить, продуктивно ли отождествлять наличие романтических отношений с личной ценностью и счастьем. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. В течение двух недель каждое утро осознанно перечитывайте выгоды и издержки зависимости от любви.

Упражнение 3. Пять причин незначимости одиночества

Подумайте и запишите пять небольших железобетонных рациональных аргументов, почему отсутствие романтических отношений не делает вас менее ценным. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. Каждое утро в течение двух недель осознанно перечитывайте и вдумывайтесь в эти аргументы.

Упражнение 4. Пять причин выносимости одиночества

Подумайте и запишите пять причин, почему отсутствие романтических отношений – это неприятно, но вовсе не ужасно и не невыносимо. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. Каждое утро в течение двух недель осознанно перечитывайте и вдумывайтесь в эти аргументы.

ГЛАВА 3. ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРАХА БЫТЬ БРОШЕННЫМ

Описывайте поведение партнёра безоценочно

Вместо того чтобы пытаться угадать, что думает о вас и ваших отношениях ваш партнёр и всякий раз приходить к беспочвенным неутешительным умозаключениям, попробуйте просто безоценочно описывать поведение партнёра без катастрофических предсказаний («А что если он уже решил меня бросить?»), навешивания глобальных ярлыков («Бездушная тварь!») и требований («Он должен уделять мне больше внимания!»). Не оценивайте, а просто описывайте действия партнёра так, как бы это делала видеокамера или независимый и непредвзятый наблюдатель или случайный прохожий. Такой подход позволит вам дистанцироваться от негативных мыслей и отпустить избыточный контроль за партнёром, который изматывает как вас, так и его.

Отказывайтесь от поисков заверений

В качестве эксперимента на протяжении всей этой недели осознанно отказывайтесь от поисков заверений и подтверждений того, что партнёр по-прежнему любит вас и что с вашими отношениями всё будет в порядке. При возникновении позыва расспросить партнёра о чём-либо с целью получения гарантий вечной любви, отложите это действие на десять минут, а когда время закончится, ещё раз отложите его на десять минут и продолжайте так до тех пор, пока ваше желание не ослабнет. Принимайте и проживайте дискомфорт и продолжайте заниматься своими делами. Помните, что чем чаще вы ищете заверений, тем больше неопределённость кажется вам невыносимой и тем сильнее вы отчаиваетесь, однако чем реже вы допрашиваете партнёра, тем меньше тревожитесь и тем больше внимания может уделять вам партнёр.

Принимайте неопределённость

Признайте, что вы не можете знать наверняка, как будут развиваться ваши отношения с партнёром, равно как и контролировать его мысли, чувства и действия. Чтобы тренировать навык принятия неопределённости, вы можете каждый раз при появлении беспокоящих вас мыслей сто раз повторять их про себя, словно заезженная пластинка. Вы также можете целенаправленно повторять фразы наподобие следующих: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет абсолютно никаких гарантий в отношении будущего», «В любой момент партнёр может бросить меня». Повторяйте эти фразы или беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Тревога поначалу может усилиться, но затем постепенно пойдёт на спад. Если же сотни повторений окажется недостаточно для снижения тревоги, повторяйте эти мысли до тех пор, пока уровень тревоги не ослабнет хотя бы наполовину от изначального.

Представляйте самый худший сценарий

Вы также можете ежедневно по тридцать минут в одно и то же время осознанно и целенаправленно представлять себе самые ужасные сценарии, связанные с возможным разрывом ваших отношений. Каждый раз воображайте пугающие вас последствия расставания в мельчайших подробностях и мысленно доводите их до катастрофического исхода, которого больше всего боитесь. Старайтесь чувствовать себя в реальном времени, будто катастрофа происходит на самом деле и прямо сейчас. Выполняйте эту технику в течение одного месяца и вы заметите, что ваши ежедневные автоматические беспокойные мысли об отношениях станут возникать гораздо реже.

Беспокойтесь продуктивно

Вместо того чтобы каждый день переживать о том, по какой причине ваши отношения могут внезапно закончиться, и пытаться контролировать будущее с помощью тревоги, переключайтесь на те действия, которые вы можете совершить прямо сейчас или в ближайшее время. Говоря иначе, при каждом появлении тревожных мыслей о будущем спрашивайте себя о том, что конкретно вы можете сделать прямо сейчас или в ближайшее время и сразу же переходите к совершению этих действий. Вы также можете заранее подготовить список приятных или полезных дел, которыми вы можете заниматься независимо от своего партнёра (см. список приятных дел), что позволит вам переместить внимание с избыточного контроля мыслей и настроения партнёра на реализацию собственных интересов и потребностей в настоящий момент времени.

Открыто выражайте свои эмоции и желания

Здоровой альтернативой поиска заверений и предъявления необоснованных требований партнёру является открытое выражение своих эмоций и желаний в тот момент, когда вы их ощутили в связи с не устраивающим вас поведением партнёра. Чтобы корректно выразить свои эмоции и желания, объективно опишите ситуацию («Я готовила доклад за своим рабочим столом, когда ты начал громко говорить по телефону возле меня»), назовите испытываемую вами эмоцию от первого лица («Я испытываю раздражение») и проговорите чёткое и ясное пожелание, которое относится к конкретным действиям партнёра, используя местоимения «я» или «мне» («Я хочу, чтобы ты продолжил разговаривать по телефону в другой комнате»).

Упражнение 5. Совладание с худшим сценарием

Подумайте и запишите, что самого худшего из всех вероятных вариантов развития событий может случиться, если ваш партнёр бросит вас, а также наметьте пути совладания с этими негативными последствиями. Это позволит вам разработать варианты продуктивных действий на случай возможного разрыва отношений, ведь беспокойство по этому поводу не является профилактикой расставания. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. В течение двух недель каждое утро осознанно перечитывайте пути совладания с худшими сценариями и представляйте себе, как вы достойно справляйтесь с расставанием. Ниже представлены вспомогательные вопросы для разработки путей совладания с худшими сценариями:

– Какие действия вы бы совершили для смягчения последствий худшего сценария?

– Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?

– Что бы помогло вам легче пережить этот негативный исход?

– Что бы вы делали, чтобы достичь комфорта в этих условиях?

– Что бы позволило вам не терять оптимизма в случае такого исхода?

– Есть ли среди ваших знакомых люди, которые пережили разрыв отношений?

– Как эти люди смогли совладать с завершением романтических отношений?

– Чем бы вы могли заняться, если бы ваши отношения закончились?

– Какие ещё события могут случиться через месяц, полгода и год после расставания?

– Каковы преимущества продолжения дальнейшей активной жизни?

ГЛАВА 4. ПРЕОДОЛЕНИЕ ОДИНОЧЕСТВА

Порочный круг одиночества

Итак, следствием вышерассмотренного порочного круга зависимости от любви, функционирующего по принципу самосбывающегося пророчества, часто является разрыв личных отношений или вовсе их отсутствие, иными словами, пребывание в одиночестве. Потерпев неудачу в установлении личных отношений или испытав отвержение со стороны партнёра, вы можете прийти к искажённым выводам о том, что раз у вас не получается выстраивать личные отношения, значит вы никчёмный, непривлекательный, никому не интересный и поэтому никогда и ни с кем не сможете вступить ни в какие отношения. Негативизм в отношении себя и своего будущего ведёт к унынию и отчаянию, что, в свою очередь, побуждает вас ещё больше замыкаться в себе, избегать общения и отказываться от знакомств. Добровольная самоизоляция не позволяет вам получать новый коммуникативный опыт, который мог бы опровергнуть ваши искажённые негативные представление о себе, из-за чего уныние усиливается, а звенящее одиночество становится ложным подтверждением вашей негативной я-концепции. Вы тщетно пытаетесь оправдать своё бездействие («Мне и одному хорошо», «Здесь нет подходящих людей»), но облегчение длится недолго, и вы снова впадаете в депрессию.

Алгоритм преодоления одиночества

Для того чтобы выходить из порочного круга одиночества и заводить новые знакомства, важно вырабатывать навыки уверенного общения, в частности, навыки установления, поддержания и разрыва контакта при сохранении симпатии. При этом следует понимать, что практически каждый человек при знакомстве с новыми людьми чувствует себя неуверенно, испытывает беспокойство и проявляет некоторую скованность и застенчивость. Такие тревожные проявления вполне естественны и нормальны, поскольку при общении с незнакомыми людьми всегда сохраняется риск столкновения с неодобрением, критикой или даже агрессией. Однако если один человек при знакомстве с другими людьми принимает неопределенность и непредсказуемость социальной ситуации и испытывает лишь небольшое волнение, не мешающее продолжению общения, то для другого человека любое знакомство является самой настоящей пыткой и сопровождается выраженной тревогой, что превращается в довольно серьёзную проблему, поскольку снижает качество повседневной жизни человека и лишает его возможности обогатить и разнообразить свой социальный опыт. Итак, чтобы преодолевать своё одиночество, вы можете использовать нижеописанный алгоритм действий.

Подумайте о том, с какими людьми вы хотели бы начать общаться и с кем вам было бы интересно проводить время. Действие 1. Определение интересных людей.

Поскольку интересные для вас люди могут «обитать» в разных местах, подумайте, где именно они чаще всего собираются. Действие 2. Определение мест для знакомства.

Начните посещать эти места, чтобы определить, есть ли там нужные вам люди. Действие 3. Посещение мест для знакомства.

Находясь в месте сбора интересных людей, найдите человека, с которым вам хотелось бы познакомиться. Действие 4. Нахождение интересного человека.

Выбрав понравившегося вам человека, подойдите к нему, поздоровайтесь и обратитесь к нему с вопросом, просьбой, предложением или нейтральным высказыванием, описывающим тот или иной очевидный факт. Действие 5. Установление контакта.

Если ваш собеседник не против продолжения общения, поговорите с ним на интересную тему несколько минут. Когда собеседник захочет что-то сказать, предоставьте ему такую возможность. Внимательно и с интересом слушайте то, о чём вам скажет партнёр, не перебивая и не комментируя его речь. При этом важно помнить о том, что любой человек, равно как и вы, имеет право не проявлять интереса к беседе, разорвать с вами контакт в любой момент времени или же вовсе отказаться общения с вами. В этом случае вы можете извиниться и уйти или же переключиться на общение с другим заинтересовавшим вас человеком. Действие 6. Поддержание контакта.

Ближе к концу разговора поблагодарите партнёра за интересную беседу и предложите ему встретиться снова, найдя какой-то интересный повод для следующей встречи. Действие 7. Разрыв контакта: договор о новой встрече.

Схема преодоления одиночества

Упражнение 6. Определение людей и мест для знакомства

Опишите интересных для вас людей, с которыми вы хотели бы начать общаться, и выпишите пять предполагаемых мест, где они могут часто собираться.

ГЛАВА 5. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ОДИНОЧЕСТВА

Ключ №1. Осознанность

Чаще безоценочно наблюдайте за другими людьми, замечайте обращённые на вас взгляды окружающих, фокусируйтесь на проявлении по отношению к вам знаков вежливости или внимания, старайтесь чаще смотреть людям в глаза. Такого рода осознанный и открытый подход позволит вам понять, что вы можете быть интересны людям. Помните, что любой встреченный на улице или в помещении человек потенциально может стать вашим приятелем, другом или даже спутником жизни.

Ключ №2. Увеличение активности

Включите в свой график дня занятия, предполагающие общение как со знакомыми, так и с незнакомыми вам людьми. Найдите в интернете ближайшие мероприятия, которые вам было бы интересно посетить как самостоятельно, так и в компании других людей. Планируйте такие мероприятия на тот период времени, когда вы чувствуете себя наиболее одиноко. Не ждите, пока интересные люди найдут вас сами, а самостоятельно инициируйте общение. Пойдите на разумный риск и навстречу своему дискомфорту и не дожидайтесь мнимого момента «готовности» и не изматывайте себя напрасными тревожными фантазиями о том, что во время общения что-то может пойти не так. Откройтесь новому опыту, чтобы начать жить насыщенной и полноценной жизнью. Проявляйте искренний интерес к общению с новыми людьми и наслаждайтесь настоящим моментом – тогда всё получится само собой. Если вы ощущаете одиночество в вечернее время, то на этот период кроме общественных занятий вы можете запланировать какое-нибудь приятное занятие, приносящее вам удовольствие (см. список приятных дел).

Ключ №3. Поиск общения

Не пренебрегайте поиском друзей и партнёров в социальных сетях: многие люди нашли свою вторую половину именно в интернете. Поэтому отбросьте свои предрассудки и просто попробуйте. Вы можете найти единомышленников, вступив в различные тематические группы и сообщества в социальных сетях и активно участвуя в их деятельности. Вполне возможно, виртуальное общение с течением времени перерастёт в реальное. Вы также можете обзавестись реальными знакомствами в различных клубах по интересам и аналогичных организациях: поищите информацию о том, занимается ли кто-нибудь той же деятельностью, которая нравится вам. Вполне возможно, вы захотите быть для кого-то полезным на добровольной основе. Сегодня существует множество различных организаций, осуществляющих волонтёрскую деятельность по разным направлениям. Это может быть отличным подспорьем для обретения новых друзей и единомышленников. К тому же вы будете чувствовать себя менее подавленным и одиноким и более значимым и нужным, если будете помогать другим людям или животным. К слову о животных: почему бы вам не подумать о том, чтобы завести себе домашнее животное? Общеизвестно, что общение с животными очень хорошо поднимает настроение и в хорошем смысле отвлекает от негативных мыслей. Но при всех осуществляемых вами поисках общения не забывайте о том, что у одиночества есть и свои преимущества.

Упражнение 7. Пять плюсов одиночества

Подумайте и запишите пять плюсов (преимуществ, выгод) одиночества. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. Каждое утро в течение двух недель осознанно перечитывайте и вдумывайтесь в эти преимущества.

ГЛАВА 6. НАВЫКИ УВЕРЕННОГО ОБЩЕНИЯ

Установление контакта

Установление контакта начинается с простых приветственных фраз. Приветствуя другого человека, открыто и естественно улыбайтесь и смотрите ему в глаза в момент произнесения приветственной фразы: «Здравствуйте!», «Привет!», «Добрый день!» и т. д. Сразу после приветствия вы можете обратиться к собеседнику с вопросом, просьбой, предложением или нейтральным высказыванием, описывающим очевидный факт: «Не подскажете, сколько времени?», «Извините, вы не разменяете тысячу рублей?», «Разрешите угостить вас кофе?», «Здесь очень приятная музыка, не правда ли?» и т. д. Избегайте резкого и явного приближения к партнёру и с осторожностью и только при необходимости прикасайтесь к собеседнику во время первого знакомства, поскольку такое поведение может быть воспринято им как агрессивное и вынудить его закрыться или ответить агрессией.