Текст книги "Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей"

Рекомендуемое потребление белка

В 2007 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала 265-страничный доклад под названием «Нормы получения белка и аминокислот из питания человека». В этом докладе рассматривались исследования белков и аминокислот, проведённые в разных частях мира, с тем чтобы составить самый свежий и актуальный набор рекомендаций ВОЗ. Предыдущие доклады публиковались в 1991, 1985 и 1973 гг. Как и следовало ожидать, исследования не позволяли сделать однозначного вывода, хотя и пытались отвечать на одни и те же вопросы. Например, в случае рекомендаций по незаменимой аминокислоте лизин в исследованиях давались рекомендации от 17 до 30 мг лизина на 1 кг массы тела, при этом рекомендация в 23 мг/кг считалась «самым точным значением». Официальная рекомендация ВОЗ в отношении лизина – 30 мг/ кг. В докладе ВОЗ читаем: «Полученные оценки являются приблизительными и, вероятно, представляют собой консервативно завышенные, а не заниженные реальные значения». Другими словами, рекомендации обычно завышаются, поскольку учёные ВОЗ хотят удостовериться, что они охватывают потребности всех людей.

Рекомендации ВОЗ 2007 г. в отношении белков основываются на массе тела, поскольку вес и размеры людей существенно различаются. Например, потребность в белке мужчины-культуриста, который потребляет 4 000 ккал в день, не может подходить менее активной миниатюрной женщине, которой требуется всего лишь 1 600 ккал в сутки для поддержания веса.

Общее потребление белка – это сумма всех аминокислот, которые человек получает из рациона, как незаменимых, так и заменимых. Согласно рекомендации ВОЗ 2007 г., общее потребление белка должно составлять 0,8 г на 1 кг массы тела. Считается, что эта рекомендация покрывает 97,5 % потребности населения в белке.

Чтобы рассчитать рекомендации по общему белку для отдельного человека, нужно умножить вес в килограммах на 0,8, как показано в таблице 4.1. Чтобы сравнить эту цифру с общим количеством белка, который вы получаете ежедневно, сложите белок во всех продуктах, которые вы едите каждый день. В этом случае может пригодиться онлайн-сервис или приложение для анализа питательных веществ в рационе. При прочих равных условиях чем больше калорий вы получаете из цельных натуральных продуктов, тем более высоким будет потребление белка.

Рекомендации ВОЗ 2007 г. по незаменимым аминокислотам

В таблице 4.2 показано, какое количество всех незаменимых аминокислот рекомендуется получать на килограмм веса тела, согласно последнему докладу ВОЗ. Если взять для примера человека, который весит 68 кг (150 фунтов), умножить рекомендации на 68, а затем перевести миллиграммы в граммы, мы получим количество всех незаменимых аминокислот, которое, согласно рекомендациям ВОЗ, должен получать человек с таким весом.

Таблица 4.1

Подсчёт рекомендованного общего потребления белка на основе массы тела

Исследователи спорят о том, к каким аминокислотам относить гистидин, – незаменимым или заменимым, которые также иногда называют соответственно обязательными или необязательными. В докладе ВОЗ 2007 г. говорится: «На сегодняшний день неясно, является ли гистидин обязательной кислотой для здоровых взрослых людей». Чтобы в рацион входили все потенциально важные компоненты, мы включаем гистидин в анализ показателей незаменимых аминокислот в различных продуктах и сыроедческих рационах, которые рассматриваются в этой главе и в других разделах книги.

Также обратите внимание, что две незаменимые аминокислоты, метионин и фенилаланин, находятся в паре с заменимыми аминокислотами. Метионин находится в паре с цистеином, а фенилаланин – с тирозином. Организм может преобразовывать метионин в цистеин, что он и делает по мере необходимости. Если цистеин в избытке поступает из пищи, организму не нужно сильно сосредоточиваться на его преобразовании из метионина. По этой причине ВОЗ рассматривает метионин и цистеин совместно, чтобы дать наилучшую рекомендацию. Отношения между фенилаланином и тирозином – такие же, как между метионином и цистеином. Во всех таблицах в этой главе суммарное количество метионина и цистеина указывается просто как «метионин», а суммарное количество фенилаланина и тирозина – как «фенилаланин».

Таблица 4.2

Рекомендуемое потребление незаменимых аминокислот

Если человек весом 68 кг получает в целом 54 г белка (см. таблицу 4.1) из отдельного продукта или сочетания продуктов, в том числе все незаменимые аминокислоты в указанном количестве (см. таблицу 4.2, с. 75, и рис. 4.1 на с. 77), тогда он получает всю рекомендованную норму белка. Когда весь общий белок и все незаменимые аминокислоты в количестве, отвечающем потребностям человека, обеспечиваются адекватным его потребностям объёмом калорий, такой белок называют полноценным. Если общий белок или по меньшей мере одна незаменимая аминокислота поставляется в недостаточном количестве, говорят, что рассматриваемый источник(-и) белка даёт неполноценный белок.

На следующих рисунках мы будем рассматривать белок в целом и содержание незаменимых аминокислот в отдельных продуктах и образцах сыроедческих рационов объёмом 2 500 ккал. Такое количество калорий рекомендуется получать 40-летнему мужчине ростом 178 см и весом 68 кг, ведущему умеренно активный образ жизни, согласно уравнению Харриса – Бенедикта – формуле, которая позволяет приблизительно оценить потребность в калориях на основании роста, веса, возраста, пола и уровня активности (подробнее об этом – в разделе «Вычисление потребности в калориях» на с. 230–233). Из этого уравнения мы получаем 1 946 ккал, если такой же человек ведёт сидячий образ жизни.

Рис. 4.1. Рекомендуемая дневная норма ВОЗ по незаменимым аминокислотам для человека весом 68 кг

Если ваши рост, вес, возраст, пол или уровень активности отличаются от этого образца, вы можете использовать уравнение Харриса – Бенедикта, чтобы оценить свои индивидуальные потребности в калориях. Затем вы можете сравнить уровни белка и незаменимых аминокислот в различных продуктах и рационах, необходимые при таком объеме калории, с вашими личными рекомендациями по белку в целом и незаменимым аминокислотам – точно таким же образом, как мы поступим в этой главе с нашим человеком-образцом. Если вы более крупный или субтильный человек, ваши потребности в калориях и белке соответственно будут выше или ниже.

Я не рекомендую вам ежедневно получать все калории лишь из одного продукта, однако стоит выбрать необходимое количество этого продукта и посмотреть, сможет ли суточная норма калорий, если получать её из него, обеспечить вас белком в целом и незаменимы – ми аминокислотами в количестве, рекомендованном ВОЗ. Никакой продукт, независимо от того, сколько в нём белков, не способен целиком обеспечить человека белком в целом и незаменимыми аминокислотами, если человек получает недостаточно калорий из этого продукта. Куриные яйца, например, расхваливают как богатые белком. Если человек получает ежедневно только 400 ккал из куриных яиц, белок, содержащийся в этих 400 ккал, будет неполноценным с точки зрения его ежедневной потребности. Одно это не означает, что яйца – неадекватный продукт. Просто это означает, что нужно потребить больше калорий, чтобы обеспечить организм достаточным количеством ключевых питательных веществ, таких как белок в целом и незаменимые аминокислоты.

Кроме того, необходимо сравнивать одинаковый объём калорий в разных продуктах, чтобы правильно сопоставить исследуемую пищу.

Аминокислоты в различных продуктах

Теперь мы можем исследовать общее содержание белка и незаменимых аминокислот в различных продуктах и рационах. Мы сравним это содержание с рекомендациями, сформулированными в докладе ВОЗ за 2007 г. для нашего человека-образца. Можно добавить в каждую категорию и проанализировать множество других продуктов, но примеры, которые приводятся в этой главе, позволяют точно оценить содержание белка в различных продуктах и сыроедческих рационах.

Овощи

Сначала я хочу продемонстрировать общее содержание белка в 2 500 ккал различных овощей. Опять же, я ни в коем случае не предлагаю никому ежедневно получать все свои калории только из одного продукта, но такой анализ служит полезной иллюстрацией общего количества белка и незаменимых аминокислот в дневном объёме калорий.

На рисунке 4.2 показано, что суточный объём калорий, получаемый из любых перечисленных овощей (или любого их сочетания), соответствует рекомендованной норме по белку. Содержание белка в большинстве этих овощей на самом деле с существенным запасом превышает рекомендации по общему потреблению белка. Однако почти невозможно получить полный суточный объём калорий из многих овощей, поскольку в этом случае их пришлось бы лучше пережёвывать, понадобилось бы больше времени, терпения и места в желудочно-кишечном тракте, чем имеется у большинства людей. Но при таком высоком содержании белка на калорию, даже если получать относительно немного калорий из таких овощей, можно обеспечить свой организм значительным количеством белка. Употреблять в пищу овощи – это также отличный способ получить много клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов, антиоксидантов и незаменимых жирных кислот.

Рис. 4.2. Содержание белка в 2 500 ккал различных овощей в сравнении с рекомендациями ВО3 для человека весом 68 кг

На рисунках 4.3–4.10 на с. 81–84 показаны все овощи, приведённые на рисунке 4.2; содержание в них незаменимых аминокислот сравнивается с рекомендациями ВОЗ. На рисунке 4.2 показано, что 2 500 ккал этих овощей отлично могут обеспечить дневную норму белка для человека указанного веса, а на рисунках 4.3–4.10 показано, что каждый из этих овощей также содержит все незаменимые аминокислоты в более чем достаточном объёме. Кукуруза, хотя с ботанической точки зрения она является зерновой культурой, приводится в этом разделе, поскольку её применяют в качестве овоща как в кулинарии, так и в повседневном обиходе. Мы приводим данные по кукурузе отдельно, чтобы особо подчеркнуть тот факт, что, если получать достаточный объём калорий из кукурузы, можно обеспечить организм полноценным белком. Далее в этой главе мы будем рассматривать содержание аминокислот в кукурузе и пшенице.

Рис. 4.3. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал мускатной тыквы и батата в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.4. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал запечённого картофеля и моркови в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.5. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал помидоров и кабачков в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.6. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал салата Айсберг и салата Роман в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.7. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 калориях капусты кале и пекинской капусты в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.8. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал брокколи и цветной капусты в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.9. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал бок-чой и шпината в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.10. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал кукурузы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Орехи и семена

В аналогичных анализах образцов орехов и семян на рисунках 4.11-4.15 на с. 85–87 демонстрируется растительный продукт, который содержит неполноценный белок, – орех макадамия. Мало того что в этом продукте недостаёт белка в целом, в нём также недостаёт нескольких незаменимых аминокислот. Если учитывать, сколько в нём содержится таких аминокислот, как изолейцин, лейцин, триптофан и даже валин, теоретически можно утверждать, что орехи макадамия обеспечивают белок в количестве, достаточно близком к консервативным завышенным значениям, рекомендованным ВОЗ, и поэтому, вероятно, подходят большинству людей.

Рис. 4.11. Содержание белка в 2 500 ккал различных орехов и семян в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.12. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал орехов макадамия и семян кунжута в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.13. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал семян льна и семян чиа в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.14. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал кешью и миндаля в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.15. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал семян подсолнечника и семян тыквы

Однако уровни содержания в нём лизина и метионина далеки от рекомендованных. Поскольку 94 % калорий в орехе макадамия составляют жиры, для белка почти не остаётся места. Остальные орехи и семена легко и в избытке обеспечивают поступление белка в целом, а также все незаменимые аминокислоты при дневном объёме калорий для нашего образца.

Фрукты

Примеры часто употребляемых в пищу фруктов, представленных на рынках 4.16-4.19 на с. 88–90, показывают, что одни лишь фрукты не лучшим образом отвечают консервативно завышенным рекомендованным нормам ВОЗ по белку в целом и незаменимым аминокислотам.

Рис. 4.16. Содержание белка в 2 500 ккал разных фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.17. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал манго и бананов в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.18. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал черники и апельсинов в сравнении

Рис. 4.19. Содержание незаменимых аминокислот 2 500 ккал клубники и дыни канталупы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Поскольку в здоровый рацион необходимо включать и другие продукты, такие как овощи, чтобы обеспечить гармоничное питание, меня не беспокоит тот факт, что фрукты в отдельности не отвечают всем рекомендациям ВОЗ по белку, как и тот факт, что овощи в отдельности не в состоянии полностью удовлетворить потребность человека в калориях. Иначе говоря, в здоровый в долгосрочной перспективе рацион необходимо включать другие продукты помимо фруктов, и такие продукты, как мы вскоре увидим, также способны увеличивать содержание белка до уровня, который превосходит рекомендованный.

Белки и аминокислоты в образцах сыроедческих рационов

Поскольку люди, придерживающиеся сыроедческого рациона, обычно получают большую часть калорий из продуктов, которые мы только что обсудили, – из фруктов, овощей, орехов и семян, мы проанализируем три образца сыроедческих рационов, куда эти основные сырые продукты входят в различных пропорциях, а затем проанализируем содержание белка и незаменимых аминокислот в других растительных продуктах. Тогда мы сможем увидеть, в какой мере реальные сыроедческие рационы отвечают рекомендациям ВОЗ по белку в целом и незаменимым аминокислотам. В следующих графиках приводится анализ трёх типичных сыроедческих рационов – рациона, богатого сладкими фруктами, рациона с низким содержанием сладких фруктов и промежуточного рациона (умеренное количество фруктов – умеренное количество жиров).

Сыроедческий рацион, богатый сладкими фруктами

Пример рациона на с. 93, 95 содержит большое количество пищи, но обеспечивает только 2 051 калорий. Он является прекрасным примером того, что, если употреблять в пищу преимущественно фрукты и овощи и получать разумный объём калорий, можно легко обеспечить организм достаточным количеством белка.

Рис. 4.20. Общее содержание белка в образце рациона объёмом 2 051 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Рис. 4.21. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 051 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Наш человек-образец, который должен получать 2 500 ккал в сутки согласно уравнению Харриса – Бенедикта, при такой низкокалорийной диете будет получать рекомендуемый объём белка в целом и все незаменимые аминокислоты в количестве, превосходящем рекомендуемый уровень, как показано на рисунках 4.20 и 4.21 на соседней странице. Напротив, рацион, состоящий только из фруктов и обеспечивающий 2 051 или 2 500 ккал, обычно не отвечает рекомендациям по белку в целом и незаменимым аминокислотам. В нашем образце рациона содержалось достаточно овощей, чтобы он отвечал всем этим рекомендованным нормам и превосходил их.

Завтрак

1 крупная дыня канталупа (1 360 г)

Обед

4 средних банана (472 г)

5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн

1 ½ ч. (227 г) свежей черники

Полдник

13 свежих абрикосов (454 г)

Свежий инжир, 5 штук (250 г)

Ужин

Суп

3 ¾ ч. (340 г) нарезанной брокколи

2 нарезанных средних сладких перца (227 г)

1 ч. (227 г) нарезанных помидоров

5 листьев свежего базилика (2,5 г)

Салат

5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн

2 ¼ ч. (227 г) нарезанного кубиками сельдерея

От ½ до ⅔ связки молодого шпината (227 г)

Рис. 4.22. Общее содержание белка в образце рациона объёмом 2 500 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Рис. 4.23. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 500 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Заправка для салата

Манго без косточек и кожуры (207 г)

Сок 1 лимона (3 унции / 84 г)

1 ст. л. (15 г) тахини из кунжута

Листовая зелень и многие другие овощи настолько богаты белком, что включение их в рацион в разумных количествах наряду с достаточным количеством фруктов может легко обеспечить рекомендованную норму белка, даже с учётом того, что эти рекомендации основаны на консервативно завышенных оценках, а в этом примере рациона существенно недостаёт калорий для нашего образцового умеренно активного человека.

Если увеличить количество пищи в этом рационе, богатом сладкими фруктами, до объёма в 2 500 ккал, профили по белку в целом и незаменимым аминокислотам будут такими, как показано на рисунках 4.22 и 4.23 на соседней странице. В этом случае уровни белка в целом и незаменимых аминокислот будут ещё больше превышать все рекомендации, чем 2 051 ккал тех же продуктов. Даже в случае нехватки калорий у человека, ведущего сидячий образ жизни, в большинстве случаев этот рацион даёт достаточное количество белка.

Сыроедческий рацион с низким содержанием сладких фруктов

В меню, которое приведено на с. 97, 99, также содержится значительное количество пищи (хотя и не такое большое, как в только что рассмотренном рационе), но в целом это меню даёт чуть больше 2 000 ккал. Хотя оно содержит почти на 500 ккал меньше, чем потребовалось бы нашему умеренно активному человеку-образцу, на рисунках 4.24 и 4.25 показано, что в этом меню всё равно содержится более чем достаточно белка в целом и всех незаменимых аминокислот.

Рис. 4.24. Общее содержание белка в образце рациона объёмом 2 038 ккал с низким содержанием сладких фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Рис. 4.25. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 038 ккал с низким содержанием сладких фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Поскольку орехи и семена содержат больше белка, чем фрукты, в это меню входит немного большее его количество, чем в предыдущее. Если количество пищи увеличить и довести до 2 500 ккал, как показано на рисунках 4.26 и 4.27 на следующей странице, можно получить все рекомендованные нормы с ещё большим избытком. Даже в случае нехватки калорий у человека, ведущего сидячий образ жизни, такой рацион всё ещё даёт большое количество белка.

Завтрак

Смешанная каша из киноа

½ ч. (85 г) сухого пророщенного киноа (приблизительный выход – 1 ч.)

½ ч. (237 мл) воды

½ спелого банана (59 г)

½ чайной ложки (ч. л.) (1,3 г) корицы

½ ч. (71,5 г) невымоченного миндаля для украшения (если миндаль вымоченный, приблизительный выход – 1 ч.)

Обед

Пророщенная чечевица с овощами

Суп

2 ч. (202 г) нарезанного сельдерея

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

⅓ ч. (64 г) сухой пророщенной чечевицы (приблизительный выход: 1 ⅓ ч.)

½ среднего авокадо (68 г)

1 зелёная луковица (25 г)

Рис. 4.26. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 500 ккал с низким содержанием сладких фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Рис. 4.27. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 500 ккал с низким содержанием сладких фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Ужин

Салат

4 ч. (188 г) нарезанного салата Ромэн

4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

1 ч. (110 г) протёртой моркови

1 ч. (104 г) нарезанного огурца

½ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика

Заправка для салата

2 ч. (298 г) нарезанного красного сладкого перца

2 ч. (248 г) нарезанных кабачков

½ ч. (122 г) свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. (18 г) миндаля

2 ст. л. (20 г) семян чиа

2 ст. л. (18 г) неочищенных семян кунжута

Вечерний перекус

¼ ч. (36 г) миндаля