Текст книги "Тяга и зависимости: Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности. Избавление от пищевой зависимости: Как справиться с безудержным влечением к еде"

Ценности – это то, как вы хотите и решаете вести себя. Обратите внимание на то, что это делаете именно вы. Ваши ценности не имеют ничего общего с ценностями других людей. Например, вы выбрали в качестве важной ценности любовь, потому что хотите, чтобы вас любили. Это естественное желание. Однако не в нашей власти решать, будут ли другие люди проявлять к нам любовь. Все, что мы можем делать, – это искренне любить тех, кто нам дорог, и заботиться о них. В результате другие люди могут ответить на нашу любовь взаимностью. Но мы не можем просто сидеть и ждать, требуя, чтобы другие относились к нам с любовью. Мы можем предпринять действия, чтобы повысить вероятность того, что нас будут любить, уважать, заботиться о нас, но эти действия не гарантируют, что это действительно произойдет. Таким образом, вопрос заключается в том, готовы ли вы проявлять любовь (действие с вашей стороны), потому что это то, что вы цените, независимо от того, чем ответят другие. Будете ли вы любящим, заботливым и честным, потому что хотите быть именно таким?

Пациенты часто говорят нам, что они ведут себя в соответствии с ценностями и предпочитают не курить, не пить, не переедать и не употреблять наркотики, но окружающие подрывают эти усилия, подавая сигналы, которые запускают пристрастия у пациента. Если копнуть чуть глубже, мы обнаружим, что пациент попал в ловушку, ожидая, что другие будут вести себя в соответствии с тем, что он ценит. Такие ожидания вызывают поток чувств, в том числе пристрастия, которые могут подавлять основанное на ценностях намерение лучше управлять аддиктивным поведением. Помните об этой проблеме и с осторожностью относитесь к ожиданиям, касающимся действий других людей по отношению к вам. Наши ценности принадлежат только нам, и, если они важны для нас, мы должны действовать ради себя, а не ради реакции других людей.

В каждый момент мы выбираем то, как будем действовать, и это либо приближает нас к ценностям и тому, что для нас важно, либо отдаляет от них. Каждый момент выбора очень важен, потому что от наших решений зависят результаты действий. Действия, которые приближают нас к выбранным нами ценностям, мы называем действиями в направлении ценностей, тогда как поведение, служащее удовлетворению других мотивов (таких как избавление от пристрастий, пугающих мыслей или неприятных эмоций), обычно отдаляющих нас от ценностей, мы называем действиями в направлении от ценностей. Мы надеемся, что навыки, которыми вы овладеете с помощью этой книги, помогут вам выполнять больше действий в направлении ценностей и меньше – в направлении от ценностей (см. рис. 4). Читая следующие главы, вы по мере приобретения новых знаний и навыков будете заполнять пустые места на этом рисунке.

Рис. 4

Ценности важны по следующим причинам.

• Ценности объясняют, почему мы решаем сделать что-то трудное: например, прекратить поведение, которое мы, возможно, на самом деле не хотим менять, но знаем, что оно каким-то образом вредит нам (например, аддиктивное поведение). Ценности мотивируют нас продолжать двигаться вперед, когда проявляются пристрастия.

• Ценности – это внутренний компас, указывающий нам путь, если мы теряемся или оказываемся в затруднительном положении, когда испытываем соблазн поддаться зависимости.

• Ценности придают смысл жизни и приносят удовлетворение, когда мы живем в соответствии с ними. Возможно, нам не всегда удается достичь целей, преодолеть все препятствия или избавиться от пристрастий, но если мы живем в соответствии с ценностями, то каждое действие может быть полезным и приносящим удовлетворение.

• Жизнь в соответствии с ценностями помогает нам справиться с пристрастиями и начать эффективно и надолго менять поведение.

Пришло время применить на практике то, что вы узнали и изучили. Занимаясь своими делами, спросите себя: действую ли я сейчас в соответствии с ценностями?

• Если ответ утвердительный, сначала поздравьте себя, а затем обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете. Какое значение это имеет для вашей жизни, отношений, пристрастий и аддиктивного поведения?

• Если ответ отрицательный, считайте, что это момент выбора. Что вы можете сделать сейчас, чтобы действовать в соответствии с ценностью? Выберите что-то одно, а затем сделайте это. Например, вы можете выбрать честность и спросить себя: «Что я могу честно сказать или сделать прямо сейчас?»

Еще один совет: каждое утро просматривайте список ценностей и выбирайте одну – скажем, дружбу, чтобы сделать ее приоритетной на этот день. Занимаясь своими делами, ищите возможности действовать, основываясь на этой ценности. Это можно распространить на что угодно, даже, казалось бы, на мелочи: пару дружеских слов, улыбку, телефонный звонок. Также не поддавайтесь пристрастию, для чего думайте о том, что для вас важно (ценности и причины, по которым вы пытаетесь измениться), и живите, основываясь на ценностях. Отметьте, какое влияние ценности оказывают на вас и других.

В следующей главе мы рассмотрим ситуации, когда контроль над пристрастиями часто не работает. Мы обсудим, почему возникает такая проблема, и представим альтернативную стратегию – принятие.

Таблица для упражнения «Игра жизни»

Глава 4
Если не получается контролировать пристрастия

Фай. Я люблю шоколад. Я знаю, что у меня есть пристрастие к сладкому. Я была из тех счастливчиков, которые всегда могли есть все, что хотели, не набирая при этом лишнего веса. Однако недавно у меня диагностировали диабет, и впервые я должна следить за режимом питания и особенно за потреблением сладостей. В течение нескольких недель у меня все было хорошо; я придерживалась здоровой диеты, которую мне рекомендовали. Потом я потеряла работу. Я все время была дома и пыталась преодолеть финансовые трудности. Всякий раз, когда я заходила на кухню или нуждалась в отдыхе от стресса, я сразу же испытывала сильное желание поесть и рылась в шкафах, чтобы найти что-нибудь сладкое. Я обнаружила, что мне очень трудно себя контролировать. Чем больше я пыталась выбросить эти желания из головы, тем сильнее они овладевали мной. Я думала: «Я испытываю такой стресс, но могу почувствовать себя счастливой, если съем все, что захочу», но как только я съедала сладости, я чувствовала вину и ненавидела себя за то, что сделала. Несмотря на то что я изо всех сил старалась контролировать пристрастия, у меня оставалось ощущение, что я вообще их не контролирую.

В предыдущей главе мы работали с ценностями. Как у вас это получилось? Как складывается ваша жизнь, когда вы живете в соответствии с ценностями? Вы заметили разницу? Надеемся, что вы также обнаружили, какие препятствия возникают при попытках жить в соответствии с тем, что для вас важнее всего. Пристрастия – это обычные препятствия. В следующих главах вы освоите различные навыки, которые помогут вам управлять пристрастиями и жить жизнью, основанной на ценностях.

Читая книгу и начиная практиковать новые навыки, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Если вы когда-нибудь собьетесь с пути, вспомните о своем компасе. Мысленно возвратитесь к своим ценностям, чтобы напомнить себе, зачем вы пытаетесь справиться с пристрастиями и изменить поведение.

В этой главе мы узнаем, как попытка контролировать пристрастия может стать проблемой. Чем больше Фай пыталась преодолеть пристрастия, тем сильнее они становились, и это очень распространенный случай. Имея это в виду, узнаем о новых способах управлять пристрастиями вместо того, чтобы их контролировать.

У вас когда-нибудь был камешек в ботинке, или вы чувствовали холод, когда солнце садилось и начинал дуть легкий вечерний ветерок, или вы откусывали кусочек еды и понимали, что она прогоркла или испортилась? Все это ситуации, которые заставляют нас ощущать себя некомфортно. Как мы реагируем? Мы хотим облегчить дискомфорт: вынув камень из ботинка, надев свитер или выплюнув еду. Эти хорошие стратегии выживания дают нам большое эволюционное преимущество и уменьшают вероятность того, что мы пострадаем. Стратегии избегания хорошо работают, когда речь заходит о событиях или ситуациях, происходящих в окружающем мире. Но что происходит, когда то, чего мы хотим избежать, находится внутри нас, как в случае с пристрастиями?

УПРАЖНЕНИЕ

Способы, которыми мы пытаемся управлять пристрастиями

Поразмышляем о том, как мы обычно пытаемся управлять пристрастиями. Вспомните прошлую неделю и запишите в блокноте, сколько раз вы пытались справиться с пристрастиями. Напишите, что именно вы сделали, чтобы управлять ими. Запишите, сработали эти стратегии для вас или нет.

Если вы похожи на многих из нас, вы, несомненно, испробовали множество различных стратегий, чтобы избавиться от пристрастий:

• выбросить их из головы;

• думать о чем-то другом;

• заменить мысли о том, чего вы хотите, другими, более привлекательными мыслями.

Сработали ли способы, которыми вы пытались управлять пристрастиями? Возможно, временно они помогли, но на самом деле они не избавляют от пристрастий; они только продлевают их – это все равно что снова кормить тигра.

УПРАЖНЕНИЕ

«Не думайте о…»

Когда вы изо всех сил стараетесь отогнать какую-то мысль, она, как правило, остается с вами гораздо дольше. Подумайте о большом белом слоне: огромное тело, большие свисающие уши, морщинистая белая кожа. А теперь перестаньте думать о нем. Больше никаких мыслей об этом белом слоне! Ни одной мысли в течение следующей минуты.

Как у вас это получилось? Вы выбросили белого слона из головы?

Скорее всего, слон остался (или продолжал появляться), потому что чем больше нам предлагают сознательно не думать о чем-то, тем больше мозг вынужден думать об этом. Когда мы пытаемся подавить мысль или чувство, они часто становятся еще сильнее. То же самое происходит, когда мы пытаемся подавить пристрастия. Если мы говорим себе, что не можем думать о чем-то, то мы думаем об этом. То же самое происходит, когда мы пытаемся думать о чем-то другом. Это может сработать на мгновение, но мы быстро понимаем, что снова думаем о «белом слоне». Если мы попытаемся заменить мысль о том, чего мы хотим, другой мыслью, то мысль о нашем желании все равно останется.

Как мы упоминали в главе 1, возможно, мы пытались полагаться на силу воли, чтобы справиться с пристрастиями. Если бы только у нас было больше силы воли, мы могли бы просто отказаться от них. А когда мы не можем этого сделать, мы думаем, что с нами что-то не так. Но управление пристрастиями не связано с силой воли. Если мы будем полагаться только на силу воли, чтобы справиться с ними (некоторые говорят, что для этого нужно набраться терпения), мы можем добиться успеха на некоторое время, но доведем себя до истощения. А когда вы устаете, часто бывает, что вы поддаетесь пристрастиям и переедаете, много курите и снова начинаете употреблять наркотики. Сила воли – это не решение.

Чем больше мы пытаемся контролировать пристрастия, тем труднее становится это сделать, и это кажется несправедливым. Это похоже на игру с карточным шулером, в которой мы не можем победить. Так устроен наш внутренний мир. Кажется, мы лучше контролируем внешний мир: мы можем избегать того, что нам не нужно или беспокоит нас, а также изменять это или избавляться от этого. Но когда речь идет о внутреннем мире, по-видимому, действуют обратные правила. Чем больше мы пытаемся избежать чего-то во внутреннем мире или изменить это, тем более сильным и тягостным оно становится. Мы чувствуем себя подавленными и виноватыми из-за того, что не можем справиться с пристрастиями. То, что вы рассматривали как возможные решения для управления пристрастиями, на самом деле является частью проблемы. Возможно, ваши самоотверженные усилия по контролю пристрастий или избавлению от них только усугубляют ситуацию!

Теперь выполните еще одно небольшое упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ

Тактика, используемая для контроля пристрастий

В спокойной обстановке, когда у вас есть свободное время, подумайте обо всех тактиках, которые вы используете, чтобы контролировать мысли и чувства, связанные с пристрастиями. Запишите эти техники в блокнот. Будьте честны – описывайте все, что вы делаете, даже если это смущает вас. Об этом будете знать только вы. Во время записи обращайте внимание на любые поведенческие паттерны – особенно на борьбу и избегание.

Теперь подумайте, насколько каждая из этих тактик реально помогла вам справиться с пристрастиями. Помогло ли вам что-нибудь достичь цели – полностью избавиться от пристрастий? Обратите внимание, сработала ли какая-либо тактика в краткосрочной (в тот момент) или в долгосрочной перспективе.

Фай, например, записала такие тактики: есть сладости или фастфуд, стараться не думать об этом, пытаться отвлечься, говорить себе: «Тебе виднее». Сразу после этого она чувствовала себя немного лучше – меньше нервничала. Однако в долгосрочной перспективе это совершенно не помогало и заставляло ее чувствовать себя более напряженной, менее способной контролировать свои желания и саму себя, виноватой и даже испытывать отвращение к себе. Она поняла, что в долгосрочной перспективе ее стратегии не работают.

Поскольку вы читаете эту книгу, мы можем с уверенностью предположить, что ваша тактика в основном потерпела неудачу. В этом нет вашей вины! Вы сделали все, что могли, основываясь на знании того, что нужно делать. По-видимому, тактика избегания дает некоторый эффект в краткосрочной перспективе. Когда у Фай проявляется пристрастие, она не заходит на кухню, чтобы не лезть в холодильник или не хватать шоколад из шкафа. Это может на некоторое время сработать, что укрепляет ее веру в то, что она может контролировать пристрастие. Однако желание вскоре возвращается с большей силой, вместе с такими рациональными объяснениями: «Немного шоколада меня не убьет». Что же тогда делает Фай? Она ест пищу, к которой ее тянет, а затем начинает винить себя в собственной слабости и неспособности преодолеть пристрастия. Это парадокс контроля пристрастия!

Подумайте вот о чем: то, что вы рассматривали как возможные решения для управления пристрастиями, само по себе может быть частью проблемы.

Мы не говорим, что вы виноваты в этом. Отнюдь нет! Мы говорим, что, возможно, то, что вы научились делать для управления пристрастиями, не работает. Означает ли это, что вы ничего не можете сделать? Что вы всегда будете чувствовать себя бессильным перед пристрастиями? Конечно нет. Вы что-то можете сделать – просто это не то, что вы пробовали.

Вы когда-нибудь слышали об отбойном течении? Оно чем-то похоже на торнадо, которое происходит под водой. Отбойное течение направлено от пляжа и рассекает набегающие волны. Оно может быть довольно опасным для пловцов (и даже для тех, кто просто переправляется вброд); действительно, каждый год десятки людей тонут, когда их подхватывает отбойное течение, и еще тысячи приходится спасать.

Парадокс контроля пристрастий, который мы только что обсуждали, подобен отбойному течению. Когда мы попадаем в него, нам кажется, что мы тонем, и нам трудно выбраться. Трудно, но не невозможно! Представьте, что вы попали в такое отбойное течение. Что ум приказывает вам делать, чтобы выжить? Большинству из нас он говорит: «Плыви к берегу, работай ногами и руками, чтобы вернуться на сушу!» Однако при отбойном течении это худшее, что можно сделать. Попытка противостоять этой стремительной, мощной силе измотает вас, позволяя ей затянуть вас в воду. Чем активнее вы боретесь, тем выше вероятность, что вы утонете.

Многие из нас говорят о «борьбе» с пристрастиями. Это похоже на ситуацию, когда нас подхватывает отбойное течение: чем усерднее мы пытаемся бороться с желанием есть нездоровую пищу, курить или употреблять наркотики, тем сильнее оно возвращается. Это также относится к таким эмоциям, как тревога, гнев, печаль и горе, которые часто вызывают такие желания. Иногда, как бы мы ни старались бороться с этими чувствами, они, кажется, становятся все сильнее. Борьба с пристрастиями, а также с мыслями и чувствами идет с переменным успехом. Мы зациклились на изнурительной борьбе за свою жизнь, по крайней мере так это выглядит. Мы можем считать, что нет другой альтернативы, кроме как сражаться. Но у нас есть выбор.

Что еще мы могли бы сделать? В случае отбойного течения лучшее, что можно сделать, на самом деле противоположно нашему естественному желанию или тому, что подсказывает нам разум. При реальном отбойном течении противоположная реакция заключается в том, чтобы остаться неподвижным, плыть горизонтально, чтобы увеличить площадь тела на поверхности воды и спокойно выплывать из течения (как показано на рисунке 5). С пристрастиями мы можем справиться аналогичным образом. Чем больше мы боремся с ними, тем хуже ситуация и тем более беспомощными мы становимся. Однако, если мы решим сделать противоположное тому, что говорит нам разум, все начнет меняться. Это не означает, что пристрастия исчезают (отбойное течение не исчезает), но мы можем выплыть из течения и двигаться в желаемом направлении.

Рис. 5

В случае пристрастий мы можем изменить свою реакцию. Мы можем перестать бороться и сделать наоборот – оставить все как есть. Мы можем научиться принимать эти желания такими, какие они есть, чтобы получить возможность делать то, что для нас действительно важно. Мы можем относиться к этим желаниям точно так же, как к волнам, разбивающимся о берег: они приходят и уходят. Борьба с волнами ни к чему нас не приведет. Когда появляются волны, лучшая реакция – дождаться, пока они пройдут. Да, мы промокнем, но они не причинят нам вреда.

Что, если бы мы решили прекратить попытки избавиться от пристрастий, а вместо этого направить свою энергию на то, что для нас важно? Теперь мы свободны делать то, что нам нравится; мы можем делать то, что для нас важно. Мы могли бы общаться с любимым человеком и проводить с ним время. Мы могли бы, наконец, использовать свою свободу для реализации проекта, который так долго хотели довести до конца, если бы только не боролись с волнами. Как только мы прекращаем попытки избавиться от пристрастий, то замечаем, сколько энергии и времени мы посвятили этой борьбе. Она не оставила нам времени заниматься тем, что мы любим.

УПРАЖНЕНИЕ

Реакция на пристрастия

Найдите минутку, чтобы понаблюдать за своими мыслями, когда у вас проявляется пристрастие. Что приходит вам на ум? Что, если бы вы позволили себе испытывать любые возникающие мысли и чувства, связанные с пристрастием, вместо того чтобы пытаться убежать от них? Запишите эти мысли в блокнот.

Давайте также рассмотрим некоторые распространенные способы реагирования на мысли, связанные с пристрастиями, используя приведенный ниже список, а затем исследуем, как выглядит противоположная реакция. Мы настоятельно призываем вас дополнить этот список, обратившись к вашим собственным мыслям, связанным с пристрастиями, и подумав о том, как вы реагируете всякий раз, когда сталкиваетесь с трудной ситуацией или ловите себя на том, что испытываете трудности. Обратите внимание на то, была ли ваша реакция полезной и поможет ли она вам достичь цели. Также подумайте, не будет ли более уместной противоположная реакция.

Вы можете использовать блокнот или бланк «Реакции на пристрастия». Например:

Мысль. Мне сейчас нужно выпить.

Моя обычная реакция. Я пью, чтобы избавиться от сильного желания.

Противоположный вариант реакции. Я осозна́ю, что это просто пристрастие, и приму решение не пить. Я сделаю что-нибудь, соответствующее моим ценностям, – позвоню любимому человеку.

Какая из реакций будет эффективнее в этом случае? Осознать пристрастие как просто пристрастие и сделать что-то, соответствующее моим ценностям.

Еще один пример:

Мысль. Мне не следовало поддаваться этому желанию. Я слишком слаб.

Моя обычная реакция. Я выкурю сигарету, чтобы ослабить чувство вины.

Противоположный вариант реакции. Я признаю, что бросить курить трудно – я всего лишь человек, – но я могу отказаться от курения.

Какая из реакций будет эффективнее в этом случае? Признать, что бросить курить трудно, и принять решение не курить.

РЕАКЦИЯ НА ПРИСТРАСТИЯ

Фай осознала, что когда она испытывает стресс из-за работы, то хочет поесть сладостей, чтобы чувствовать себя лучше. Однако она поняла, что это не устранит источник стресса, а только усугубит его. Думая о других способах преодолеть свои трудности, Фай решила позвонить подруге, чтобы решить эту проблему.