Текст книги "Обыкновенное счастье. Как найти свой источник радости, когда ничего не радует"

Часть I
В погоне за необычным

Выживание самого негативного

Наш мозг вступает в сговор против нас, будучи ракетой с наведением на негатив.

Его поведение емко описывает цитата: «Мозг работает как липучка для отрицательных эмоций и тефлон для положительных», – и ее уже использовали миллионы раз.

Так у кого же узнать, почему это так, если не у человека, ее произнесшего? Ваш выход, нейропсихолог доктор Рик Хэнсон. В первую очередь он рассказывает мне, что одна из основных причин заключается в том, что миндалевидное тело (сигнал тревоги мозга) настроено на восприятие негатива.

«Наш мозг автоматически сканирует окружающую среду в поисках плохих новостей. Мы уделяем им слишком много внимания, слишком остро реагируем на них, и весь этот опыт становится приоритетным в эмоциональной памяти», – объясняет доктор Хэнсон.

Поразительно.

Вот почему, когда вы получаете обратную связь от начальника, мозг воспринимает одну лишь критику, высказанную очень мягко, и делает следующее: тратит много времени, выдергивая точные буквы, выставляет их на рекламный щит и освещает люминесцентными лампами, словно новый фильм в ретрокинотеатре. А в это время положительные эмоции лежат на полу забытые.

В итоге яркими огнями горит фраза: «НЕ ХВАТАЕТ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ», пока «на хорошем счету у коллег», «ответственный» и «вежливый» пылятся на полу в монтажной. И так же, как в кинотеатре, мы снова и снова проигрываем «НЕ ХВАТАЕТ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ».

Но почему вообще возникла эта склонность искать негатив? «На это есть краткий ответ, – говорит доктор Хэнсон, автор книги «Несгибаемый: найдите свою внутреннюю силу» (Resilient: find your inner strength). – Кнут и пряник. Нам нужно было находить пряники и избегать кнута. Наши предки постоянно сталкивались с агрессией – касалось ли это соплеменников или хищников. Если бы они не замечали кнут до того, как получить по носу, их шансы передать свои гены были бы куда ниже».

Продолжая разгадывать эту загадку, я обратилась к эксперту по эволюции (примечание: эксперту в моих глазах, он скромно не соглашается) профессору Вибарру Крегану-Рейду, автору книги «Изменение примата: как мир, который мы создали, меняет нас» (Primate Change: how the world we made is remaking us).

Креган-Рейд указывает на несоответствие между тем, как функционирует наше тело, и окружающей средой, в которой мы живем: по сути, тело сильно отстает.

«Жизнь движется быстро – эволюция протекает медленно», – вот его главный аргумент. Подобно избалованной собаке, которая ест, и ест при первой же возможности, несмотря на то что ела два раза в день на протяжении всей своей жизни, примитивные части нашего мозга не воспринимают – или даже не любят – нашу текущую ситуацию совсем.

«Современная жизнь точно так же тонизирует человеческое тело, как и прыжок в прорубь, – говорит Креган-Рейд. В частности, нас пугают мегаполисы. – Мы воспринимаем города как нечто давнишнее, но если предположить, что наш вид существует по графику с 9:00 до 17:00, даже самые маленькие города не рассчитаны на жизнь до 16:59. В результате наш организм в шоке. Лимбическая система накачивает нас нервным напряжением в ответ на городскую среду».

Профессор Креган-Рейд цитирует исследование, проведенное в рамках строительного проекта в Чикаго. Жители одной стороны жилого дома имели доступ к зеленой зоне, а жители другой стороны – нет. «Ученые отслеживали уровень преступности и психическое здоровье и обнаружили, что люди, живущие на стороне с зеленой зоной, были намного спокойнее и с меньшей вероятностью совершали преступления».

Я говорю ему, что мое миндалевидное тело (часть лимбической системы, отвечающая за эмоции) перегружается, когда я вливаюсь в хаос многолюдных лондонских вокзалов. Мой мозг каменного века начинает кричать, и мне приходится успокаивать его с помощью здравомыслящей префронтальной коры.

«Находясь на станции Юстон, умом вы понимаете, что имеете доступ к еде и воде, поскольку у вас в кармане 5 фунтов стерлингов, – говорит Креган-Рейд. – Однако лимбическая система заставляет вас паниковать, поскольку вы не видите никаких признаков жизни: нигде нет урожая или воды, только другие люди. Мы как цыплята в курятнике». Этичные покупатели требуют органических яиц от кур свободного выгула, однако мы часто забиваемся в места более тесные, чем у самых выхолощенных цыплят.

«Миндалевидное тело заставляет вас слишком бурно реагировать, – объясняет нейробиолог доктор Алекс Корб, автор книги «Восходящая спираль: как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом» (The Upward Spiral: Using neuroscience to reverse the course of depression, one small change at a time). – Это знание не избавит вас от дискомфорта на вокзалах, но при этом вы сможете подключить префронтальную кору головного мозга и напомнить себе, что на самом деле все в порядке».

Подводя итог, можно сказать, что «дерганые» миндалевидные тела были чрезвычайно полезны в свое время. Они спасли нас от участи быть съеденными. Но теперь мы не так сильно в этом нуждаемся. К счастью, у нас есть часть мозга, которая может регулировать миндалевидное тело, когда оно подталкивает нас лезть в драку или бежать наутек. Встречайте префронтальную кору. Ее часто называют «высшим» мозгом, поскольку она является рациональной, логичной и, по словам доктора Корба, «взрослой в комнате». Эта часть мозга также отличает нас от других приматов, с учетом того, что наш мозг значительно больше.

Наш мозг не только сильнее концентрируется на негативе, но и слетает с катушек, когда сталкивается с ним. В это же время позитивные моменты не вызывают такого возбуждения.

В исследовании 1998 года, известном под названием «Негативная информация сильнее сказывается на мозге», один из «отцов-основателей социальной нейробиологии», доктор Джон Качиоппо, с коллегами изучал событийно-связанные потенциалы мозга (ССП) участников, используя различные раздражители.

В серии тестов участникам показывали три типа изображений: позитивные (например, весело проводящих время людей, пиццу, шоколадное мороженое и Ferrari, что звучит как набор реквизита для фильма «Выходной день Ферриса Бьюллера»), нейтральные (например, фен или розетку) и негативные (например, умершего кота или ружье) – и одновременно измеряли у них электрическую активность мозга. Электроды регистрировали бо́льшее нервное возбуждение при просмотре негативных изображений.

Авторы этого новаторского метода также процитировали другие исследования «склонности к негативу», которые показали, что наше беспокойство от потери определенной суммы денег перевешивает удовольствие от ее получения.

Исследование также показало, что при оценке людей отрицательные черты имеют больший вес, чем положительные. Таким образом, даже если вы заметили пять положительных качеств у человека, отрицательные стороны (например, придирки к обслуживающему персоналу, который на полном серьезе носит обувь Crocs) имеют приоритет.

Доказано и то, что в толпе мы гораздо быстрее замечаем сердитое лицо, чем счастливое, ввиду феномена под названием «эффект превосходства гнева». Вот почему, разглядывая толпу людей, вы сосредотачиваетесь на том, кто может нести угрозу.

Наши обращенные к негативу мысли типа «ага, что это за хрень?!» напоминают мне Невероятного Халка. Халк – это примитивная, напуганная, чрезмерно реагирующая и наивная часть нас, от которой мы не можем избавиться, но можем научиться управлять ею.

В экранизации «Невероятного Халка» 2008 года есть сцена, которая отлично это иллюстрирует. Эдвард Нортон (Халк) все еще находится в своей примитивной форме Халка. В небе гремит гром и сверкают молнии. Сбитый с толку, находящийся под угрозой Халк отрывает кусок горы и швыряет его в шторм, издавая предупредительный рев.

Персонаж Лив Тайлер Бетти успокаивает его, говоря, что бояться нечего. Это всего лишь погода – не армейский вертолет и не конец света. Халк – это наше миндалевидное тело, а Бетти – префронтальная кора.

Это взаимодействие «персонажей» в мозгу – основа проданной миллионным тиражом книги «Парадокс шимпанзе» (The Chimp Paradox) доктора Стива Питерса. Мы можем использовать префронтальную кору, чтобы успокоить миндалевидное тело, постоянно и мягко уговаривая его, напоминая ему, что непосредственной угрозы нет, и, что наиболее важно, обращая его внимание на положительные стороны.

Медитация, как известно, тоже из арсенала Бетти – она смягчает и успокаивает ворчливое миндалевидное тело. Это клише хорошего самочувствия, потому что она работает. «Когда люди регулярно медитируют, – говорит доктор Хэнсон, – одним из преимуществ является то, что их способность управлять своими эмоциями с помощью префронтальной коры и гиппокампа увеличивается, что может успокоить миндалевидное тело и усмирить его реакцию».

Почему? Одно исследование в Гарварде показало, что всего за восемь недель медитации кора головного мозга утолщается; в частности, префронтальная кора. Интересно, что изменения наиболее выражены были у старших участников исследования.

Мы можем изменить свой мозг. Убедиться, что Халк знает: гроза – это просто погода, а не надвигающийся апокалипсис.

Гедонистическая беговая дорожка

Название «гедонистическая беговая дорожка» ввели два психолога (Брикман и Кэмпбелл) в 1970-х годах, чтобы обобщить психологический феномен, названный «гедонической адаптацией». Термин «гедонический» указывает на «чувство удовольствия» и тесно связан с определением «гедонистический».

Гедоническая адаптация – это дико интересная причуда, позволяющая нам адаптироваться как к положительному, так и к отрицательному опыту. Победа остается в прошлом, поражение тоже. Эйфория угасает, отчаяние тоже. Любовь ослабевает, горе тоже. И жизненные события, которые, как мы ожидаем, принесут вечное счастье или приведут к катаклизму, просто… не делают этого.

«Мы переоцениваем, как надолго и насколько сильно конкретное негативное жизненное событие (например, неизлечимый диагноз или увольнение с работы мечты) может привести нас в отчаяние», – говорит профессор психологии Соня Любомирски. Супер! То есть мы восстанавливаемся быстрее, чем ожидаем.

Однако есть одна загвоздка. Это работает в обоих направлениях. Мы также переоцениваем влияние позитивных событий. «Как долго и насколько сильно конкретное позитивное событие (получение пожизненного владения недвижимостью или принятие предложения руки и сердца) будет приводить нас в восторг», – добавляет профессор Любомирски.

«Адаптация» отлично подходит для метафоры беговой дорожки, потому что поиск удовлетворения – это бесконечный конвейер. Каждый звук имеет свойство утихать, за каждым взлетом следует приземление, за каждым триумфальным возгласом – молчание, а это значит, что мы никогда не чувствуем себя полностью насыщенными. Счастье сходит на нет, несмотря ни на что. Как бы сильно вы ни бежали, вам никогда не завершить гонку. Всегда есть к чему стремиться.

Вот почему обещание сделать нас лучше гипнотизирует, словно танцующая кобра или раскачивающийся маятник. Вот почему телевидение в дневное время забито передачами о преображении, наглядно демонстрирующими возможность иметь лучший сад, лучшее тело и обновленный гардероб. Мы сидим у экранов в полном восторге, делаем мысленные заметки, смотрим «Самые необычные дома в мире» и постоянно желаем.

Удовлетворение и «достаточно» – постоянно меняющиеся цели. Вы живете с родителями и хотите переехать. Когда у вас появляются водительские права, вам нужна машина. Когда вы ее арендуете, вам хочется купить свою. Когда у вас появляется первая работа, вам хочется новую. Когда вы состоите в отношениях, вы хотите жить вместе. Когда вы живете вместе, вы хотите пожениться.

Больше, больше, больше. Дальше, дальше, дальше.

В нашем мозгу «гедонистической точкой доступа» является прилежащее ядро, и оно далеко не поклонник привычного, ожидаемого или обыденного. Возможно, оно бы облило эту книгу бензином и бросило в нее спичку.

«Наше прилежащее ядро очень хорошо приспосабливается к тому, чем мы живем в настоящее время, – говорит доктор Корб, изучающий мозг с 2002 года. – Его волнует неожиданное, редкое, необычное. Поэтому, если каждую неделю вы получаете чек по почте, прилежащему ядру это надоедает. Если же вы получите неожиданный чек, оно произведет выброс дофамина».

Многие исследования гедонической адаптации рассматривают нашу реакцию на крупные жизненные события – брак, тяжелую утрату, рождение ребенка, развод, выигрыш в лотерею, – но мы также приспосабливаемся к мелочам жизни.

«Мы даже приспосабливаемся к массажу во время его проведения, – говорит профессор Соня Любомирски, автор книги «Мифы о счастье: что должно делать вас счастливым, но не делает, что не должно делать вас счастливым, но делает» (The Myths of Happiness: what should make you happy, but doesn’t, what shouldn’t make you happy, but does). – Через 40 минут мы не получаем такого же сильного удовольствия, как через 10 минут».

«Впервые используя Uber, вы приходите в восторг: вот это да! – отмечает доктор Корб. – Но всего через пару недель вы и думать забыли о своем восхищении, а теперь недовольны тем, что приходится ждать водителя целых шесть минут».

Потребительство видит счастье в возможности развалиться в шезлонге на Карибах, усесться на водительском сиденье мощной и резвой тачки или надеть дорогой золотой медальон. Удовлетворение станет вашим, если вы купите этот курс всего за 59,99 фунта стерлингов! Уверенность в себе доступна на рынке. Дзен может стать вашим уже сегодня после оплаты банковской картой.

Я на это больше не куплюсь. А вы?

Рекламодатели наживаются на нашем недовольстве и намеренно усиливают его. Не случайно самые «необычные» вещи самые дорогие.

Потребительство живет и умирает ради одного – желания большего. Удовлетворение – это алтарь, на котором потребительство умирает ужасной смертью. Это означает, что существуют миллионы умных людей, единственная цель которых – убедить нас в том, что нам недостаточно и нужно обновлять, хватать, складывать, выходить на охоту и забирать как можно больше товаров и услуг.

Так мы получаем представление о том, что счастье находится на дне сумки для покупок. Существует соблазнительная индустрия стоимостью в миллиард фунтов стерлингов, которая заставляет нас чувствовать: то, что мы имеем сейчас, – серое, скучное и требует <щелкнуть здесь, чтобы выбрать новое сегодня!>.

Но достичь максимального удовлетворения так же нереально, как найти точку GPS конца радуги и стоять там, купаясь в ее фиолетовых лучах. Независимо от того, насколько вы приближаетесь к концу радуги, он остается на таком же расстоянии от вас.

Это оптическая иллюзия, созданная призмами капель дождя, а не цель, которой можно достичь. Потребительство – такая же недосягаемая иллюзия.

Сколько бы мы ни покупали, нам всегда будет мало.

Нам говорят, что трата денег делает нас счастливыми во многих отношениях. Класс! – спасибо за рекламу.

Но тогда почему же те из нас, кто тратит бо́льшую часть своего дохода, демонстрируют «меньшее глобальное удовлетворение», как сообщает аналитик счастья / расходов Эд Динер? Трата – это покрытая перьями блесна, сверкающая в воде, на которую мы набрасываемся лишь для того, чтобы понять, что попали в ловушку.

Покупка вещей вызывает трепет в момент ее совершения, но он быстро проходит.

«Триумф от приобретения начинает сходить на нет по мере использования, в итоге сменяясь скукой, поскольку эта вещь больше не вызывает даже мимолетного восторга», – говорит японский минималист Фумио Сасаки.

«Это образец всего в нашей жизни, – продолжает он. – Независимо от того, как сильно мы чего-то желаем, со временем это становится нормальной частью нашей жизни, а затем – утомительным старым предметом, который наводит скуку, даже если мы и правда исполнили свое желание. И в конце концов мы несчастны».

Большие траты денег на самом деле контрпродуктивны. Исследования показали, что лучше тратить деньги небольшими регулярными порциями. «Думайте чаще, а не зацикливайтесь на чем-то», – говорит профессор Любомирски.

Еще более зловещим является метод продаж компаний-гигантов, когда они тонко намекают нам, что место, где мы находимся, недостаточно хорошо, или наша жизнь не соответствует нормам, и постоянно забрасывают пряник удовлетворения за пределы допустимого диапазона.

Краеугольным камнем потребительства – болтиками, на которых крепится вся система, – является это сообщение: вам нужно изменить то, кто вы есть / как вы выглядите / что у вас есть. А социальные сети предоставили действительно удобный способ «не отставать от Кардашьянов».

Региональные различия в представлениях об идеале показывают, насколько отвратительным может быть подтекст потребительства. Находясь в гостях у мачехи и покойного отца на Филиппинах, я увидела ужасающую рекламу про осветление кожи, в которой филиппинская модель отстегивала свое красивое лицо золотистого оттенка, чтобы показать лилово-белое под ним.

Вернувшись домой, я увидела рекламу автозагара, которая поощряла прямо противоположное перевоплощение. Чтобы выглядеть так, будто мы из Испании, хотя на самом деле нет.

Нам говорят, что нам нужно все, чего у нас нет от природы. Вот почему мою мачеху-филиппинку постоянно сбивало с толку мое непоколебимое желание каждый день принимать солнечные ванны, в то время как она решительно держалась подальше от солнца. Нам внушили, что мы хотим оттенок кожи друг друга.

Я показываю на низколетящую чайку, обнажившую свое пушистое, белое, потолстевшее от лакомств с берега брюшко:

– Я люблю чаек.

Пятилетняя Шарлотта смотрит и вздыхает:

– Я люблю леопардов.

Разочарование дано нам от природы или это следствие воспитания? Появляемся ли мы на свет уже с дырой на месте удовлетворения или она проделывается руками человека?

Я провела совершенно ненаучное и нерепрезентативное исследование пары десятков знакомых детей и обнаружила, что возраст, когда их перестает наполнять чудо и они становятся одержимыми «я хочу!», – четыре или пять лет, т. е. когда они идут в школу. Случайность или факт, что они начинают подвергаться влиянию социальных норм, обретают стремление быть первыми и желание не отставать от Хлои и Джорджа?

Их восхищение, кажется, испаряется в тот момент, когда они приходят на игровую площадку и видят чужие рюкзаки, ланч-боксы, самокаты, пальто, обувь, родителей. У них развивается рефлекс «а где мое?», когда они слышат рассказы о горках, гаджетах и гигантских игрушках.

«Мне нравится раскрашенная картонная коробка в нашем саду, из которой мы сделали лодку» превращается в «Мам, а почему у нас нет батута?».

Не думаю, что мы рождаемся потребителями, но мы становимся ими, причем очень рано. Мои племянница и племянник прошли через фазу маниакальных просмотров видео на YouTube, где другие дети открывают подарки.

Если вдруг вы не знали, это правда. Теперь дети – звезды YouTube, делающие обзоры игрушек. Главная звезда – восьмилетний мальчик из Лос-Анджелеса по имени Райан, у которого 20 миллионов подписчиков и чей пост «Рождественское утро 2016» посмотрели 114 миллионов раз. Ух…

В смысле, и сказать-то нечего. Моим первым словом было «мое». А когда мне было четыре, моей любимой книгой был, пожалуй, каталог «Аргос» с разделом игрушек.

Гедоническая адаптация часто представляется как свершившийся факт, но есть способы ее обмануть. Чтобы продлить удовольствие. И не дать звукам утихнуть.

«Скажем, у вас есть любимый чай, – говорит профессор Любомирски. – Если постоянно его пить, эффект будет утерян. Поэтому постарайтесь делать это не слишком часто. Но, думаю, многие из нас знают это на интуитивном уровне». Я говорю ей, что точно не знаю и, если мне что-то нравится, делаю это с заядлым постоянством. Она смеется.

Как ни странно, прерывание деятельности также увеличивает гедоническое удовольствие. «Люди получают больше удовольствия от массажа с перерывом на 20 минут, больше удовольствия от телевизионных программ с перерывом на рекламу и больше удовольствия от любимых песен с перерывом в 20 секунд», – отмечает профессор Любомирски.

Доктор Хэнсон прислал мне занимательный документ, в котором изложена попытка опровергнуть идею о неизбежности гедонистической беговой дорожки («За гранью гедонической беговой дорожки: пересмотр теории адаптации благосостояния»).

Эксперты и авторы этой статьи считают, что гедонистическую беговую дорожку можно преодолеть и заданные величины счастья можно повысить в долгосрочной перспективе. «Адаптация – мощная сила, но она не настолько полная и автоматизированная, чтобы свести на нет все попытки изменить благосостояние», – пишут авторы.

В документе представлены убедительные доказательства того, что случайные проявления доброты и практики благодарности значительно улучшают благосостояние. Это «противоречит идее неизменной основы для счастья», говорится в документе.

По словам профессора Любомирски, следует сделать особый акцент на «случайности». Она и ее студенты проверили это в Калифорнийском университете. «Мы дали участникам задание совершать несколько добрых дел каждую неделю в течение десяти недель, – объясняет она. – Одних попросили совершать разные добрые дела, а других – делать одно и то же в такой же промежуток времени. Счастливее стали только те, кто совершал разные добрые дела».

Кажется, что в итоге вы изменяете заданные величины счастья с помощью реальных действий. «Часто люди ошибочно думают, что счастье нужно просто «выбрать», – говорит доктор Корб. – Но это не так. Нужно выбирать то, что делает вас счастливыми». И решающий аргумент, по его словам, заключается в том, что зачастую это совсем не то, что, как нам говорят, сделает нас счастливыми.

Во многих случаях это обыкновенная нудная работа, а не необыкновенный гедонизм. Это такие вещи, как соблюдение сроков, посещение тренажерного зала, а не отклонение от курса, отказ от вредной еды и трата зарплаты на дизайнерские кроссовки.

У меня есть список «26 вещей, которые делают меня счастливой» (с. 69), большинство из которых бесплатны, а остальные стоят меньше десяти долларов. Этот список напоминает мне, что, делая всего несколько дел каждый день, я чувствую себя счастливее. Вот так просто.

Ваш список может разительно отличаться от моего, но вы уже знаете, что туда включить. Счастье – это любимое занятие.