Текст книги "Физический интеллект"

7
Питание и физические упражнения, придающие сил
Как достичь внутренней стабильности при помощи диет и гимнастики

Сила – это способность голыми руками разломать шоколадный батончик на четыре кусочка, а съесть всего один.

ДЖУДИТ ВАЙОРСТ (РОД. 1931)

В этой главе мы рассмотрим, каким образом питание и физкультура укрепляют нас физически, умственно и эмоционально и обеспечивают стабильность нервной и эндокринной систем, мышц и костей.

Питание

■ Вода необходима для того, чтобы организм мог выполнять все свои функции; без нее невозможен ни один процесс в нашем теле. Если нам хочется ощущать прилив сил и чувствовать в себе энергию, женщинам необходимо выпивать примерно полтора литра в день, мужчинам – два, а если вы регулярно занимаетесь спортом, то еще больше. Можно либо использовать одно из множества приложений, которые будут в течение дня напоминать вам, что пора выпить воду, – либо составить график.

■ Кофе – мощный допинг. Чашечка качественного кофе с утра, после полноценного, длительного сна, эффективно способствует работе мозга и в особенности краткосрочной памяти. Кофеин стимулирует выработку адреналина и дофамина, в результате мозг начинает рассылать сигналы буквально во все стороны, а речь и движения заметно ускоряются. Если вы испытываете заметную тревогу, стресс или волнение, а пульс у вас и без того повышен и неровен, или если вы плохо или мало спали, стоит воздержаться от напитков, содержащих кофеин. Лучше выпейте воды или травяного чая.

■ Темно-зеленые овощи и листовая зелень содержат железо, необходимое для выработки гемоглобина в красных кровяных тельцах, а следовательно, и для транспортации кислорода по всему организму. Горох, фасоль, морепродукты и красное мясо – тоже неплохие источники железа.

■ Белки тоже имеют фундаментальное значение для нашей силы. Это своего рода кирпичики, из которых состоят все ткани в нашем организме. Белки объединяются в аминокислоты, необходимые для выработки множества нейромедиаторов и гормонов, о которых мы рассказываем в этой книге. Девять важнейших аминокислот у нас в организме не вырабатываются, их необходимо получать из пищи. Они присутствуют в качественном белке, как в животном, так и в растительном. Белок содержится во всех видах рыбы, в мясе, молочных продуктах, бобовых, сое и зеленых овощах – например, в шпинате.

■ Переизбыток сахара рискует стать нашим «криптонитом» и высосать из нас все силы, если за один раз съесть слишком много сладкого. В течение 20 минут мы будем ощущать прилив энергии, но впоследствии она резко иссякнет. Уровень сахара в крови опустится, настроение испортится, но надпочечники при этом продолжат активно вырабатывать кортизол, из-за которого мы будем испытывать головокружение и нервозность, а мозг начнет работать заметно хуже. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) – такие как авокадо, орехи, злаки или кусочек цельнозернового хлеба, – помогают выровнять уровень сахара в крови. (Гликемический индекс позволяет создать своего рода рейтинг углеводосодержащих продуктов и показывает, как изменится уровень сахара [глюкозы] в крови, если съесть только этот конкретный продукт, ни с чем его не соединяя.) Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленно и постепенно, сохраняя необходимый баланс.

■ Фрукты, содержащие природный сахар, лучше всегда есть вместе с горсткой орехов или злаков, чтобы избежать резкого падения уровня сахара в крови. Сахар, содержащийся в фруктах (фруктоза), моментально заряжает нас энергией, а белок и жир, которыми богаты орехи и злаки, не дают уровню глюкозы понизиться, благодаря чему этой энергии нам хватает надолго.

■ Наслаждайтесь пищей сполна. Если есть поспешно или на бегу, организм начинает думать, что вы находитесь в ситуации «бей или беги», и вырабатывает значительно меньше пищеварительных ферментов. В результате жир усваивается лишь частично, а большая его часть откладывается в печени или вокруг жизненно важных органов и в брюшной области. Полюбуйтесь едой, ощутите сполна ее вкус, тщательно прожуйте. В таком случае в организме выработается нужное количество пищеварительных ферментов для полноценного усвоения пищи и все питательные вещества пойдут вам на благо.

Физические упражнения

Активно занимаясь физкультурой с целью укрепить мышечную и функциональную силу, мы, женщины и мужчины, способствуем высвобождению стероидов – тестостерона, ДГЭА, гормона роста (ГР). Благодаря этим стероидам мы становимся сильнее и увереннее в себе. Правильность работы мозга и нервной системы зависит от нашей физической формы. И это вполне логично: если в глубине души мы знаем, что не способны быстро бегать или поднимать тяжести, то у нас становится немного меньше шансов на выживание. Но как только мы начинаем регулярно упражняться и замечаем, что мышцы набирают силу и тонус, у нас прибавляется уверенности в себе. Физическая активность различными путями увеличивает количество нейронных связей и улучшает работу мозга, а значит, сосредотачиваться на интеллектуальных задачах тоже становится проще.

В тренажерном зале, в парке неподалеку, даже на кухне, пока готовится обед, можно выполнить свою личную программу развития силы, если заниматься трижды в неделю по десять минут. Для таких упражнений не требуется особое снаряжение – все необходимое можно найти вокруг.

Стабильность пресса совершенно необходима для общего укрепления организма, и по своему опыту могу сказать, что тренировка мышц пресса ощутимо влияет на восприятие собственной силы, и умственной и эмоциональной. Вот два моих фаворита среди таких упражнений.

Скручивания

■ Лягте на спину на ровную поверхность – на деревянный пол, коврик и т. д.

■ Положите руки за голову и сцепите в замок.

■ Оторвите оба плеча от пола.

■ Поднимите левое колено и «скрутите» корпус так, чтобы правый локоть оказался как можно ближе к левому колену.

■ Выпрямите спину, не опуская плеч на пол.

■ Повторите упражнение четыре раза.

■ Расслабьте плечи и шею и полежите пару секунд.

■ Снова оторвите плечи от пола. Повторите упражнение уже с правым коленом и левым локтем. Попытайтесь соединить их четыре раза, но плечи на пол не опускайте.

■ Расслабьте плечи и шею и полежите так пару секунд.

■ Повторите все упражнение целиком. Определите, сколько раз вы можете повторить его, прежде чем почувствуете усталость, – и сделайте его еще раз. Постепенно увеличивайте число повторений по мере того, как станете сильнее.

Планка

■ Положите предплечья на пол на ширине плеч. Ладони можно сжать в кулак или положить на пол. Плечи должны быть над локтями.

■ Переместите вес на плечи и руки. Правую, а затем и левую ногу отведите назад так, чтобы они были вытянуты. Пальцы ног держите прямо, лодыжки вместе.

■ Чтобы стабилизировать плечевой сустав, напрягите мышцы под лопатками.

■ Бедра должны быть на одной линии с плечами, чтобы получилась ровная планка.

■ Переместите вес на правый локоть.

■ Медленно поднимите левое предплечье, поверните корпус, бедра и ноги влево и потянитесь левой рукой к потолку. Внешняя сторона правой стопы и внутренняя сторона левой стопы не должны соприкасаться с полом (на первых порах, пока сил еще не хватает, можно опираться на правое колено).

■ Медленно опустите левую руку и вернитесь в исходное положение (ровная планка).

■ Переместите вес тела на левый локоть.

■ Медленно поднимите правое предплечье, поверните корпус, бедра и ноги вправо и потянитесь правой рукой к потолку. Внешняя сторона левой стопы и внутренняя сторона правой стопы не должны соприкасаться с полом (на первых порах, пока сил еще не хватает, можно опираться на левое колено).

■ Медленно опустите правую руку и вернитесь в исходное положение (ровная планка).

■ Движения должны быть медленными, плавными, контролируемыми.

■ Повторите упражнение с каждой стороной по три раза. Постепенно, по мере того как будете становиться сильнее, увеличивайте количество повторений.

Включите в свою личную фитнес-программу пять любых упражнений на развитие выносливости (их можно выбрать из примеров ниже), выстройте их в последовательность так, чтобы прорабатывать поочередно верхнюю и нижнюю части тела, и повторите всю последовательность четыре раза. Следите за правильным положением тела и работой мышц. Например, выполняя выпады, расслабьте плечи и вытяните позвоночник; выполняя жим лежа, напрягите мышцы под лопатками, чтобы стабилизировать плечевой сустав. Движения с правильной фокусировкой идут на пользу всему телу, а не только конкретной области. Вот моя любимая последовательность.

Приседания

■ Встаньте, раздвинув ноги чуть шире бедер. Пусть пальцы ног смотрят вперед или немного в стороны. Руки опустите вдоль тела.

■ Напрягите плечи (это активизирует мышцы кора и ягодиц).

■ Вытяните руки перед собой для равновесия. Переместите вес на пятки, сгибая ноги в коленях, а таз отведите назад, насколько получится. Со временем вы научитесь выполнять приседания так, чтобы бедра были параллельны полу. Представьте, что садитесь на стул или ступеньку.

■ Постарайтесь опуститься как можно ниже. Плечи отведите назад. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев ног, а пятки нельзя отрывать от пола.

■ Не расслабляя мышц пресса, на выдохе вернитесь в исходное положение, одновременно опустив руки и выпрямив ноги.

■ Начните с пяти повторений этого упражнения, присаживаясь на две секунды и отдыхая столько же, затем постепенно увеличивайте число повторений.

Отжимания

■ Для этого упражнения можно использовать вертикальную стену, край кровати, низкий стульчик, кофейный столик или пол (все зависит от степени вашей физической подготовки).

■ Упритесь ладонями в поверхность, от которой будете отжиматься. Руки можно слегка развернуть в стороны.

■ Удерживая плечи на одной линии с ладонями, медленно опустите грудь. Плечи должны слегка отойти назад и опуститься. Подключите мышцы кора.

■ Осторожно отступите назад шаг за шагом, пока ноги не упрутся в стену, мебель или пол.

■ Не расслабляя мышц кора и следя за тем, чтобы тело было прямым, а локти находились на одной линии с грудью, близко к телу (а не по бокам), медленно опустите вес по направлению к опоре.

■ Замрите.

■ Приподнимите вес над опорой на выдохе.

■ Повторите упражнение пять – десять раз в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как будете становиться сильнее.

■ Если вы отжимаетесь в горизонтальном положении, уперев руки в пол, упражнение можно облегчить, если опустить колени. Только не забывайте следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, как и колени, бедра и плечи.

Выпады

■ Выпрямитесь, соединив стопы и опустив руки вдоль тела.

■ Плечи нужно отвести назад, чтобы задействовать мышцы кора.

■ Сделаете широкий шаг вперед неведущей ногой и согните ее в колене до такой степени, чтобы колено ноги, оставшейся сзади, максимально приблизилось к полу (или даже слегка его коснулось). Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом (однако надо избегать чрезмерной широты шага – иначе вы начнете растягивать мышцу).

■ Следите за тем, чтобы спина не сгибалась, а плечи не напрягались. Движения должны быть плавными и контролируемыми.

■ При помощи ноги, которую вы вывели вперед, приподнимитесь, затем подтяните вперед ногу, отведенную назад, и соедините стопы.

■ Повторите упражнение, на этот раз выбросив вперед ведущую ногу.

■ А теперь «переверните» алгоритм. Неведущей ногой сделайте широкий шаг назад.

■ Согните в колене выведенную вперед ногу так, чтобы колено ноги, оставшейся сзади, максимально приблизилось к полу (или даже слегка его коснулось).

■ При помощи ноги, которую вы вывели вперед, приподнимитесь, затем подтяните вперед ногу, отведенную назад, и соедините стопы.

■ Повторите упражнение с ведущей ногой.

■ Не забывайте, что плечи должны быть отведены назад, а мышцы кора – включены в работу.

■ Повторите упражнение, состоящее из четырех выпадов (два выпада вперед, два – назад) три раза. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как будете становиться сильнее.

■ Отводите на каждый выпад по две секунды, а еще две выделяйте на возвращение в исходное положение.

Плечевой пресс

■ Выпрямитесь, руки опустите вдоль тела, плечи отведите назад – тогда мышцы пресса сами включатся в работу.

■ Вытяните неведущую руку перед собой на высоте плеч ладонью кверху, как будто вы официант, несущий поднос.

■ Опустите ребро ладони другой руки на ребро неведущей ладони.

■ Попытайтесь поднять неведущую ладонь вертикально вверх, одновременно препятствуя ей второй ладонью. Расслабьтесь, пока не защемило локти.

■ Опустите левую руку, не ослабляя сопротивления.

■ Повторите пять раз упражнение в положении, когда левая рука пытается подняться (как будто руки борются одна с другой).

■ Смените положение и начните поднимать уже ведущую руку. Повторите подъемы пять раз.

■ Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как будете становиться сильнее.

Степ-апы

■ Найдите стул (желательно без обивки для лучшего равновесия), высокую ступеньку или низкую стенку не выше колена. Нужно, чтобы на эту высоту было реально, но не слишком просто встать.

■ Выпрямитесь, руки опустите вдоль тела, плечи отведите назад, чтобы включить в работу мышцы пресса. Смотрите прямо перед собой, а спину держите прямо.

■ Поднимите неведущую ногу и опустите стопу на возвышение так, чтобы от пятки до края оставалось сантиметров пять. Опираясь на ногу, выведенную вперед, подберитесь к возвышению поближе, затем поднимитесь на него, поставив и вторую ногу рядом с первой.

■ Спуститесь, сначала поставив на пол неведущую ногу, а второй ногой контролируя все движения. Соедините стопы.

■ Повторите все упражнение с неведущей ногой пять раз. Потратьте две секунды на то, чтобы подняться на возвышение, и две – чтобы спуститься.

■ Повторите упражнение еще пять раз, начиная уже с ведущей ноги.

■ Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как будете становиться сильнее.

При выполнении упражнений не забывайте о дыхании. Правильное дыхание в сочетании с конкретным упражнением поможет вам войти в ритм и стимулирует естественную выработку ДГЭА во время занятий спортом. Не забывайте и о том, что обычный подъем по лестнице – замечательная тренировка для мышц бедер, икр и ягодиц.

ВНИМАНИЕ! Не стоит покупать и принимать синтетический ДГЭА как добавку к пище. Такие добавки можно найти на американском рынке, но в Великобритании их нет. Нам важен только тот ДГЭА, который вырабатывается естественным образом благодаря дыхательным техникам и укреплению мышц. Принимая синтетический ДГЭА, вы рискуете повысить выработку эстрогена или тестостерона. Увы, невозможно спрогнозировать заранее, какой именно гормон начнет активно вырабатываться в вашем случае. Из-за синтетического ДГЭА концентрация в организме эстрогена или тестостерона превысит допустимые пределы.

На этом наш список техник наращивания силы заканчивается. При должном внимании к деталям вы сможете поддерживать в себе правильные химические реакции, необходимые для принятия решений, сохранения высокого уровня концентрации, уверенности, эффективности в работе, домашних делах и пр. А теперь давайте поговорим о том, как лучше тренировать наши новые привычки и сделать их неотъемлемой частью повседневности.

Тренировка и применение: Сила

Пришло время активно приняться за дело. Если вы не работаете в сфере искусства или спорта, то едва ли вам приходилось много думать о закреплении навыков посредством тренировок. Тренировки позволяют понять природу или алгоритм того или иного явления и отработать его, повторяя нужные шаги и тем самым формируя у себя надежную мышечную память. Этот принцип можно применять ко всем сферам жизни, которые вам хотелось бы улучшить. Мы предлагаем вам в течение недели экспериментировать с техниками наращивания силы, чтобы найти ту, которая лучше всего подойдет именно вам, – после чего вы сможете применять ее уже регулярно, в повседневной жизни.

Применение – выполнение некоего действия, которое вы тщательно отработали. Когда я в детстве училась играть на фортепиано, логика была довольно простой: если не позанимаюсь в течение недели, то не смогу сыграть заданный мне этюд. Навык не может выработаться сам собой, и не важно, что по этому поводу думают некоторые родители или ваши продуктивные коллеги. Применение возможно лишь благодаря практике, и, когда отработанный навык удается применить безо всякого труда, это просто волшебное чувство.

А начать мы рекомендуем так.

Выберите пять техник наращивания силы, которые вам особенно нравятся.

Тренируйтесь в течение недели, чтобы найти оптимальную возможность встраивания их в свою повседневную жизнь и обнаружить правильные триггеры. (Воспользуйтесь приведенными ниже советами относительно того, как эффективнее наслаивать привычки.)

Затем практикуйте новые привычки ежедневно в течение месяца, пока они и впрямь не станут вашей «второй натурой».

(Впоследствии вы сможете вернуться к списку и выбрать новые привычки для отработки и тоже начать их применять.)

Ниже перечислены все техники, с которыми мы познакомились в разделе, посвященном силе. Считайте, что это своего рода меню. Пробегитесь по списку и выберите техники, которые вам хотелось бы опробовать в первую очередь – ведь нельзя же взяться за все и сразу. Изучите список ниже и отметьте те пункты, которые вас больше всего заинтересуют. А потом включите их в свою программу.

Осанка. Примените технику правильной осанки. Заземлитесь и стойте/сидите прямо.

Дыхание. Дышите размеренно, регулярно чередуя вдохи и выдохи.

Центрирование – равновесие, дыхание, фокусировка. Сбросьте лишнее напряжение: найдите равновесие с опорой на стопы или стул, дышите глубоко, чтобы вдох доходил до области ниже пупка, правильно сфокусируйте взгляд.

Ваше «я». Не забыли, как пытались представить свое «я»? Каким оно было, из чего состояло? Вообразите его снова, вспомните все сильные стороны, которыми это «я» обладает. Чувствуете приток дофамина?

Центрированный голос. Найдите своему голосу правильный резонатор, используйте дыхательную опору, чтобы он звучал веско, авторитетно: можно представить, что голос зарождается в самом центре вашего тела и отражает все ваши возможности.

Идеальный образ. Определитесь, чего вы стремитесь достичь. Представьте, как хотите действовать, как это будет выглядеть со стороны и ощущаться физически, каким будет ваше эмоциональное состояние.

Личный рекорд. Отметьте свой текущий рекорд и сформулируйте конкретные цели по развитию.

Поза победителя. Приготовьтесь встретить новый день со всей уверенностью и праздновать успех.

Круг почета. Насладитесь собственным успехом! Сделайте свой личный круг почета, вытянув руки в позе победителя.

Подготовка. Примите решения касательно того, как усовершенствовать процесс подготовки.

Настройка. Представьте, что вошли в комнату, где царит ваша энергетика, в комнату, наполненную именно таким воздухом, который сбалансирует уровни адреналина и кортизола в вашем организме и поможет воодушевиться и сконцентрироваться. Всего один вдох – и вы окажетесь в этой комнате.

Обучение. Выделите в своем расписании время на осмысление того, чему вы учитесь.

Питание. Пейте больше воды, следите за балансом сахара в крови и за тем, чтобы в рационе присутствовали белок и зелень.

Наслаждайтесь едой. Ешьте без спешки, чтобы пищеварительные ферменты успевали выполнить свою работу, а вы – по достоинству оценить вкус пищи.

Физические упражнения. Возьмите за правило десятиминутные тренировки с упражнениями для укрепления пресса и других мышц.

А теперь давайте наслоим привычки.

СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ

■ Выпейте 500 мл воды (заранее приготовьте ее и поставьте у кровати).

Триггер: звонок будильника.

■ Войдите в размеренный, ровный ритм дыхания.

Триггер: момент, когда вы ставите на место чашку (или бутылку) воды.

■ Подумайте о своем намерении достичь сегодня личного рекорда в конкретном аспекте.

Триггер: пять размеренных вдохов и выдохов.

■ В течение десяти минут выполняйте упражнения на укрепление мышц пресса и пять упражнений с внешним сопротивлением.

Триггер: выход из ванной комнаты.

За завтраком

■ Примите позу победителя и/или сделайте круг почета, чтобы отпраздновать недавний успех и заручиться уверенностью в себе.

Триггер: вы поставили кипятиться воду для утреннего чая/кофе.

■ Позавтракайте питательными продуктами с низким содержанием сахара, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным в течение дня.

Триггер: открытая дверца холодильника.

В ванной комнате

■ Произнесите фразу: «Я направляю слова вперед», направляя и голос в указанном направлении. Тяните согласные вроде «с», «в», чтобы укрепить голос.

Триггер: чистка зубов или прием душа.

По пути на работу

■ Примите открытую, нескованную позу (представьте, что через кости вашего скелета пробивается свет).

Триггер: вы закрываете входную дверь, выходя на улицу. Или же закрываете дверь, войдя в свой кабинет (если работаете дома).

■ Уделите десять минут размеренному дыханию и центрированию.

Триггер: захлопнувшиеся двери вагона метро/электрички либо красный огонек светофора или пробка, если вы едете на машине.

■ Настройтесь на предстоящий день, выполнив упражнение «Настройтесь» («энергетическая комната»). Какая именно энергия понадобится вам для особенно продуктивного дня?

Триггер: завершение упражнения на размеренное дыхание или просмотр расписания на день.

■ Настраиваясь на предстоящие этим днем события, выполните упражнение «Мой идеальный образ».

Триггер: вы закончили просматривать свое расписание.

По прибытии на работу

■ Примените технику, помогающую принять правильную позу при сидении.

Триггер: ввод пароля для своей учетной записи на рабочем компьютере.

■ Пока принимаете правильное положение, используйте дыхательную технику.

Триггер: сидячее положение.

В течение дня

■ Перед важными встречами или совещаниями сосредоточьтесь на своем «я» – это придаст вам уверенности и ощущения собственной аутентичности. Центрируйте свой голос.

Триггер: звуковое уведомление на телефоне или компьютере за пять минут до мероприятия.

■ На презентациях и важных переговорах выполняйте центрирование.

Триггер: вы взяли в руки пульт для презентаций или открыли файл с информацией, которой хотите поделиться.

■ Пейте воду.

Триггер: напоминания от специального приложения.

■ Дышите размеренно.

Триггер: вы идете на совещание / за едой.

Во время обеда

■ Отметьте победы и достижения этого утра.

Триггер: вы вышли из здания.

■ Центрируйтесь.

Триггер: вы встали в очередь, чтобы купить обед.

■ Выберите что-нибудь питательное и полезное.

Триггер: различные блюда на прилавке.

■ Ешьте не спеша. Почувствуйте вкус пищи.

Триггер: первый укус.

По пути домой

■ Дышите размеренно и посвятите остаток пути приятным для вас делам – пусть это будет награда за усердную работу.

Триггер: поезд, в который вы сели, отъезжает от станции/вы вставили ключ в замок зажигания автомобиля.

Триггер: переход на размеренное дыхание.

■ Отметьте свои победы и достижения, а также прогресс в области личных рекордов.

Вечером

■ Вернувшись домой, центрируйтесь; насладитесь чувством возвращения «на базу» и пообщайтесь с людьми, с которыми делите пространство (с членами семьи, соседями по квартире).

Триггер: вы вставили ключ в замок входной двери.

■ Десятиминутная тренировка силы (если вы не успели сделать упражнения утром).

Триггер: вы повесили костюм или рабочую одежду в шкаф / начали готовить ужин.

■ Сделайте круг почета. Порадуйтесь своим успехам.

Триггер: первый глоток воды, чая, сока, вина или пива.

■ Хорошо подготовьтесь к завтрашнему дню: приготовьте одежду/еду/документы и пр.

Триггер: вы закончили ужинать.

Применять сразу все техники наращивания силы невозможно. Для начала достаточно будет и пяти. Однако непременно включите в свою ежедневную программу фундаментальные техники – приемы правильного дыхания и осанки.

Определившись с набором техник, подберите им однозначные и максимально прозрачные триггеры – моменты, когда вы сможете целенаправленно их применять. Триггеры должны представлять собой конкретные ситуации, которые зачастую несложно визуализировать – например, представить свою руку на серебристой задвижке в момент, когда вы закрываете белую входную дверь. Триггеры могут быть любыми, главное условие – простота и моментальное применение.

Без триггеров вы, скорее всего, забудете о выбранных техниках, что в конце дня чревато разочарованием. Здесь главное – найти действия, которые вы всегда выполняете в четко определенные моменты (это и есть триггеры), и сопроводить их новыми привычками, связанными с развитием силы (это и есть наслаивание привычек).

Список выбранных техник и триггеров можно составить прямо здесь:

Тренировка: неделя

Посвятите первую неделю изучению техник, научитесь их выполнять и найдите свой собственный способ включения методик наращивания силы в свою повседневность. По истечении первой недели вы окончательно освоите выбранные техники и успешно включите их в список повседневных дел. Измените свой режим таким образом, чтобы развивать силу можно было и по выходным.

Применение: сила

Когда вы определитесь со списком действенных техник, остаток месяца пройдет куда легче, поскольку у вас появится конкретный план. Ежедневная практика поможет лучше заботиться о своем теле. Наслаждайтесь постепенным приростом силы. Отстаивайте свои убеждения, не сбивайтесь с намеченного курса и вдохновляйте окружающих последовать вашему примеру. Спокойно прибегайте к техникам наращивания силы на ежедневной основе и формируйте у себя соответствующие привычки, осознавая, что вы заботитесь о своем физическом состоянии и с каждым днем развиваете свой физический интеллект.

Теперь пора поговорить о пластичности. В следующем разделе мы обсудим, как можно сбросить напряжение и начать больше двигаться, стать пластичнее в отношениях, развить умение взаимодействовать с окружающими посредством пластичности голоса и внешнего вида, а также выясним, как стать более прогрессивными и креативными. В конце раздела техники развития пластичности и техники наращивания силы можно будет соединить, чтобы стать более активными и разносторонними, а можно сразу перейти к устойчивости и выносливости, если для вас важны именно эти качества.