Текст книги "Саммари книги «Теория привязанности: эффективные практики, которые помогут построить прочные отношения с близкими и партнером»"

Саммари книги «Теория привязанности: эффективные практики, которые помогут построить прочные отношения с близкими и партнером»

Введение

Книга психотерапевта Энни Чен – одновременно введение в теорию привязанности и практическое руководство. Она поможет понять свой тип привязанности и разобраться, как он влияет на отношения.

На нашу жизнь в огромной степени влияют отношения с другими людьми. Речь не только о романтических отношениях, но и об отношениях с родителями, братьями и сестрами, друзьями, учителями и наставниками. Далеко не всегда их можно назвать по-настоящему успешными, крепкими и долгосрочными. Но что определяет их «успешность»? Один из главных факторов – чувство надежности и безопасности у конкретного человека, то есть то, что психологи называют «типом привязанности». На тип привязанности влияет детский опыт, то, как к ребенку относились родители. Хотя прошлый опыт изменить нельзя, можно изменить привычные модели поведения из своего прошлого, которые мешают отношениям в настоящем.

О том, как это сделать, у автора есть несколько важных идей.

Идея 1. Существует три основных типа привязанности, которые объясняют реакции на стресс в отношениях

Основу теории привязанности заложили в середине ХХ века исследователи Джон Боулби и Мэри Эйнсворт. Они выдвинули идею о том, что дети, у которых сформирована прочная связь с основным опекуном, распознающим их потребности и своевременно реагирующим на них с теплотой и нежностью, лучше развиваются эмоционально и социально. Эта связь, сформированная в детстве, становится основой чувства безопасности и уверенности человека в том, что окружающим можно доверять. В дальнейшем теория привязанности была подтверждена многочисленными исследованиями в области нейробиологии, психиатрии, травматологии и педиатрии.

Исследования показали, что отношения детей и их родителей (или опекунов) можно разбить на три основных типа в зависимости от реакции на повседневные стрессовые ситуации: надежный, ненадежный тревожный (далее тревожный) и ненадежный избегающий (далее избегающий) тип привязанности.

У детей с надежным типом привязанности реакция на стресс проявляется явно, но не чрезмерно. Они ищут помощи и чаще общаются с родителями или опекунами, что приводит к скорейшему успокоению и готовности двигаться дальше.

На те же стрессовые ситуации дети с тревожным типом привязанности реагируют заметнее, они больше плачут и теряются. Они ищут помощи у взрослых, но в то же время отвергают попытки взрослых помочь. Как показали исследования, такие дети тратят на коммуникацию больше сил, причем в большинстве случаев они не получают ожидаемого успокоения.

Для детей с избегающим типом привязанности характерно отсутствие ярко выраженной эмоциональной реакции на стрессовые ситуации. Они демонстрируют безразличие в ответ на помощь от родителей или опекунов. Может показаться, что они вполне обычные, просто стресс не оказывает на них влияния, но исследования показали, что у детей с избегающим типом привязанности повышенный уровень гормонов стресса в организме. На самом деле стресс оказывает на них сильное влияние, но реакция на него остается скрытой.

В зависимости от своих особенностей и опыта дети вырастают во взрослых с развитым надежным, тревожным или избегающим типом привязанности, черты которых ярко проявляются в отношениях. У взрослых отношений может быть множество форм и проявлений, но все их объединяет то, что в стрессовых ситуациях мы ведем себя в соответствии с нашим типом привязанности.

Существуют специальные инструменты и тесты для оценки типа привязанности, однако, наблюдая за собственными отношениями с близкими, вполне можно получить общее представление о своем типе. Если в сложной ситуации вы чувствуете, что можете положиться на своего партнера, значит, вы обладаете надежным типом привязанности. Если у вас нет естественного ощущения безопасности и поддержки или вы не уверены, что партнер придет на помощь, то у вас сформировался ненадежный тип привязанности – тревожный или избегающий. За ними скрывается страх оказаться брошенным или разочароваться в другом человеке. Страх мешает установлению близких отношений и доверию.

Тип привязанности определяет наше восприятие безопасности и доверия и значительно влияет на то, как мы взаимодействуем с окружающими и справляемся с конфликтными ситуациями. Если люди с надежным типом привязанности обычно уверены, что партнеры полностью их поддерживают, то люди с ненадежными типами склонны видеть свои отношения как череду разочарований и сожалений. Они хуже справляются с конфликтными ситуациями и менее охотно идут на контакт.

Теория привязанности помогает увидеть привычные паттерны поведения, из-за которых страдают отношения, и определить их причины. Она описывает фундамент, на котором каждый человек строит свои отношения. Тем не менее, вне зависимости от преобладающего типа привязанности, мы не являемся заложниками своего поведения. Привычные сценарии можно изменить.

Идея 2. Люди с тревожным типом привязанности своими действиями могут вредить своим интересам

С одной стороны, люди с тревожным типом привязанности могут быть очень внимательными и заботливыми, открытыми в проявлении своих чувств и откровенными. С другой стороны, они крайне чувствительны к тому, что воспринимают как отвержение, и склонны возлагать на других вину за то, что чувствуют. Кроме того, люди с тревожным типом в разных ситуациях демонстрируют черты как тревожного, так и избегающего типов.

Главный их страх – оказаться покинутыми. Из-за него они легко выходят из себя, быстро отчаиваются, обижаются и разочаровываются в других. Со стороны их действия могут показаться странными. С одной стороны, они стремятся получить поддержку, с другой, делают это так, что отталкивают того, от кого ждут этой поддержки. Автор приводит пример своей пациентки, которая легко сближалась с людьми и заводила друзей, но спустя несколько лет отношения заканчивались из-за ее злости и ревности, так как она понимала, что интересы друзей не всегда были связаны лишь с ней.

Люди с тревожным типом привязанности склонны мечтать об идеальных отношениях, в которых царит полное взаимопонимание. Им нравится сама идея привязанности к другим людям, для них естественно доверять кому-то, поддерживать и получать поддержку в ответ. Ими движет желание сблизиться, что часто проявляется в чрезмерной зацикленности на человеке. Они склонны ставить других на первое место и ожидают аналогичного отношения взамен. Они страдают, когда их потребности остаются в стороне. Когда они чувствуют, что их понимают, они могут быть верными партнерами. В то же время они выражают готовность разорвать отношения, если не чувствуют от других отдачи.

Они с трудом переносят, когда те, кого они воспринимали как надежных и внимательных, что-то упускают или отвлекаются. Они могут воспринять это как предательство, считая, что все их разочаровывают. Они могут легко обидеться на любую мелочь и реагировать так, будто им нанесли тяжелейшее оскорбление или предали. Тревогу у них вызывает остро ощущаемое несоответствие между тем, что они хотят получить от другого, и тем, что он им дает в действительности. Близость, о которой они мечтают, всегда кажется недосягаемой.

Их тревожность приводит к тому, что они начинают ставить ультиматумы, оскорблять близких и говорить то, о чем впоследствии пожалеют, например: «Ненавижу тебя!», «Давай разведемся!». Так люди с тревожным типом привязанности этим демонстрируют свою боль, надеясь, что близкий поймет их и подарит им чувство защищенности и надежности. Однако чаще всего они лишь отталкивают других, реализуя сценарий, которого больше всего боятся и ставя под угрозу отношения.

Обычно подобные паттерны поведения возникают и укрепляются в детстве. Возможно, проявления любви со стороны родителей или опекунов не были постоянными. Или ребенок был вынужден заботиться о ком-то из родителей в трудной для них ситуации, а его эмоциональные потребности игнорировались. Когда человеку приходится заботиться о ком-то раньше, чем у него самого появляются ресурсы на заботу о себе, он делает это из чувства тревоги за свое выживание. Он растет с убеждением, что именно такое поведение позволяет добиться любви. Он играет роль спасителя в близких отношениях: слишком рьяно проявляет заботу – и слишком многого требует взамен.

Люди с тревожным типом привязанности импульсивно выражают эмоции действием в ответ на триггер. Это происходит автоматически, они могут даже не осознавать своих паттернов поведения, набрасываясь на другого и начиная грубить, когда чувствуют себя задетыми. Так они сводят на нет все усилия по установлению взаимопонимания и попадают в порочный круг из самоотдачи, требований и обид. Они хотят поддержки, но они не могут справиться со своими эмоциями, когда что-то выводит их из равновесия, поэтому предпочитают одиночество.

Как показали исследования психолога Джона Готтмана, для восстановления баланса и налаживания здоровых, благополучных отношений на каждый негативный момент или ссору требуется как минимум пять позитивных событий. Так формируется отношенческий капитал – все то хорошее, что взращивается в отношениях для преодоления трудностей. Люди с тревожным типом привязанности не осознают, что попытками добиться желаемого через гнев и придирки они мучают близких и разрушают отношенческий капитал. Ультимативный подход, направленный на получение желаемого, в отношениях приводит лишь к выгоранию и стрессу.

Что делать, если у вашего близкого тревожный тип привязанности? Автор сравнивает отношения с таким человеком с работой в службе поддержки, когда вы сталкиваетесь с разъяренным клиентом. Его претензии могут иметь под собой основания, но выражаться так эмоционально или грубо, что на них сложно реагировать с пониманием. Отношения с таким человеком могут привести к выгоранию, а требовательность может оказаться сродни абьюзу. Люди с тревожным типом привязанности могут даже не подозревать, как их поведение отражается на близких, и не понимают собственного состояния. Они просто автоматически реагируют на триггеры. В ответ одни люди могут постараться сделать все, чтобы их партнер почувствовал себя хорошо, другие закроются или отстранятся в целях самосохранения. В долгосрочной перспективе оба варианта проигрышные.

C чего начать человеку с тревожным типом привязанности, если он хочет отказаться от моделей поведения, которые делают несчастными его и близких, или человеку, у близкого которого такой тип привязанности?

В своей книге Энни Чен предлагает множество упражнений для проработки конкретных проблем и практических советов. Вот главные их направления:

● Навык «самосочувствия», если тревожный тип привязанности наблюдается у вас, и эмпатия к окружающим с таким типом.

● Умение распознавать личные границы – как собственные, так и чужие.

● Умение сглаживать тревожное поведение.

Для начала полезно просто осознать свой тип привязанности и понаблюдать, что запускает привычные паттерны в стрессовых ситуациях. Учитесь замечать свое выгорание, чтобы правильно оценивать свои силы и вовремя восстанавливать их. Полезно составить карту своих эмоций, научиться замечать, как эмоции воздействуют на ваше тело, учиться принятию себя и самосочувствию, когда вы становитесь более чуткими к собственным трудностям и несовершенству и искренне желаете облегчить свои страдания.

Если у вашего близкого такой тип привязанности, важно понимать, что он ведет себя подобным образом вовсе не специально. Полезно понаблюдать, как у него проявляется его тип привязанности и что работает в его случае. Например, это могут быть приободряющие слова, заверения о том, что вы никуда не денетесь, просьба подождать, зрительный контакт, объятие.

Тревожный тип привязанности не делает человека плохим, недостойным любви или неспособным завести крепкие отношения. Индивидуальный высокий уровень ненадежности говорит лишь о том, что, скорее всего, придется столкнуться с бóльшим количеством препятствий на пути.

Идея 3. Люди с избегающим типом привязанности начинают чувствовать дискомфорт при сближении с другими

Если у людей с тревожным типом привязанности неуверенность выливается в протест или нападки на близких, избегающий тип минимизирует или отрицает потребность в поддержке окружающих. Избегание может проявляться по-разному: через стремление угодить окружающим, игнорирование конфликта, отрицание происходящего, уход от реальности под воздействием наркотических веществ. Все это помогает им защититься от стыда и неуверенности. Любой намек на зависимость повергает их в стресс, который проявляется в избегании и пренебрежении. Близким людей с избегающим типом привязанности лучше всего сначала создать для них безопасную и комфортную атмосферу, а затем переходить к поискам решений.

Люди с избегающим типом привязанности склонны полагаться только на себя, предпочитают все делать сами. В то же время они избегают разговоров о себе. Они обычно не жалуются, их недовольство выражается косвенно. Они избегают острых тем и не участвуют в конфликтных ситуациях. Они сами и окружающие часто замечают их проблемы с памятью. Партнеры могут говорить им, что с ними нелегко поддерживать отношения, что удивляет самих избегающих, которые могут стараться угождать и не беспокоить других своими проблемами. Главная их особенность – при сближении с людьми они начинают чувствовать дискомфорт, а любая зависимость от кого-то (физическая или эмоциональная) вызывает у них стресс. В ответ на стресс они используют осознанные или бессознательные шаблоны поведения, позволяющие с ним справляться.

Люди с избегающим типом привязанности гордятся своей самодостаточностью. Им нравится логика и продуманность, а чувства они не считают важными, поэтому они не любят говорить о себе и своих проблемах и не понимают, почему так делают другие. В своей работе психотерапевта автор замечала, что самые яркие воспоминания детства у избегающих людей часто связаны со временем, которое они проводили наедине с собой: часами гуляли по лесу, мечтали или ставили спектакли с плюшевыми игрушками в своей комнате. Чен указывает, что если вы не можете вспомнить моменты из детства, когда вы ощущали поддержку, одобрение или чувствовали, что взрослые вами гордятся, то это явный признак избегающего типа привязанности.

Такие люди склонны считать, что их потребность в поддержке причиняет другим людям лишь неудобство. Они приучили себя думать, что им много не нужно и они непритязательны.

Раскрыться в романтических отношениях им мешает уверенность в том, что отношения могут вести в ловушку. Их привлекают люди, которые не требуют от них слишком многого и не создают проблем, предпочитая легких в общении или беззаботных. С требовательными людьми они вряд ли будут продолжать отношения. В личных отношениях они заботятся о партнере, но всегда стараются сохранять «дистанцию». Главная претензия к отношениям: им кажется, что партнер слишком требователен. В ответ люди с избегающим типом привязанности с головой уходят в свои любимые занятия или ищут убежище там, где им все знакомо: в работе, спорте, зависимостях.

Если у них появляются важные желания или потребности, то они часто боятся это признать, а тем более поделиться этим с окружающими. Они опасаются, что их не поймут, поэтому скрывают от других свои проблемы и желания. Но это для них не самое страшное, так как они привыкли к тому, что их желания не реализовываются. Больше всего их задевают несправедливые обвинения, презрение и осуждение. Типичная реакция – закрыться в ответ. Однако если это невозможно, они могут стать очень агрессивными по отношению к близким.

Для людей с избегающим типом привязанности близость, в том числе с людьми, которых они по-настоящему любят, может стать настоящим стрессом, а сам стресс приводить к действиям, губительным для отношений. Стресс негативно влияет на способность принимать правильные решения. Люди с избегающим типом привязанности становятся менее внимательными к своим близким или делают неверные предположения, их реакции выглядят уклончивыми и даже угрожающими. Автор приводит пример пары, в которой мужчина чувствовал себя плохо всякий раз, когда женщина была чем-то расстроена. Он впадал в ступор, не мог ее поддержать и успокоить. Ей же просто нужно было, чтобы он хотя бы в двух словах выразил поддержку или провел с ней немного времени. Мозг мужчины воспринимал это как угрозу, он пытался победить страх сделать что-то неправильно, в результате был уже не в состоянии оказать своей любимой даже элементарную поддержку.

Людям с избегающим типом привязанности окружающие часто предъявляют претензии о том, что они отстраняются от проблем, совершают поступки, о которых никого не предупреждают, многое отвергают и не думают о других. Однако они так поступают не потому, что они равнодушны, а потому что они испытывают стресс и даже панику.

Что можно сделать, если этот тип привязанности проявляется у близкого? Прежде всего нужно научиться серьезно относиться к их потребности в эмоциональной безопасности. Вы можете спокойно обсуждать чувства и делиться ими, но для них это может оказаться очень трудным испытанием. Поэтому важно, чтобы близкий с избегающим типом привязанности не чувствовал угрозы. Помогая ему обрести чувство безопасности, вы помогаете и себе добиться желаемого. Партнерам людей с избегающим типом привязанности важно уметь устанавливать дружеский контакт, распознавать их невербальные сигналы, чтобы заметить признаки напряжения, быть готовыми притормозить.

Что нужно делать человеку с избегающим типом привязанности, если он хочет отказаться от мешающих отношениям моделей поведения?

Автор предлагает множество упражнений и практических советов. Вот главные направления для развития:

● Принятие своих особенностей, своего особенного опыта, самосочувствие.

● Умение говорить на волнующие темы и не отходить от одной конкретной проблемы во время обсуждения.

● Умение распознавать триггеры, вызывающие поведение, характерное для избегающего типа привязанности.

Идея 4. Надежный тип привязанности не гарантирует беспроблемных отношений

«Надежная привязанность» означает стиль поведения, при котором эмоциональная близость с другими людьми не вызывает у человека стресс. Ресурсы организма людей с надежным типом привязанности не пожирает борьба с тревогами по поводу близости, поэтому они могут использоваться для поиска выходов из сложных ситуаций в отношениях.

Люди с надежным типом привязанности легко приспосабливаются к меняющимся обстоятельствам, спокойно справляются с возникающими сложностями и разногласиями. Они ставят отношения в приоритет и ценят работу над ними. Даже в конфликте они способны ясно мыслить и адекватно воспринимать ситуацию. Отношения для них – естественная потребность, опыт, от которого они получают удовольствие.

Однако это не означает, что их отношения являются беспроблемными. Они тоже могут совершать ошибки, связываться с неподходящими людьми, неправильно реагировать во время конфликтов. Тем не менее их отличает то, что они быстрее восстанавливаются после разочарований и неудач, учатся на них, чтобы не повторять ошибки в будущем. Они более стрессоустойчивы и легче справляются с трудностями. В детстве они были окружены заботой и поддержкой, поэтому выросли с убеждением, что окружающим можно доверять, на них можно полагаться. Благополучный ранний опыт служит им опорой для отношений в зрелом возрасте.

Отношения дают им силы и помогают в кризисные периоды. Они чутко относятся как к своим потребностям и желаниям, так и к потребностям и желаниям других. Они откровенно говорят о своих желаниях, спокойно обращаются за помощью, спокойно воспринимают отказы и спокойно реагируют на недостатки других. При возникновении проблемы они склонны сосредоточиваться на поиске решения, а не на людях, задействованных в ней, понимая, что обвинения ни к чему не приведут.

Если они понимают, что обидели другого, то предпринимают усилия, чтобы загладить вину, не оправдываясь и не отчаиваясь. В то же время, если обидели их, они дают обидчику возможность исправить ошибку.

При выборе партнера они учитывают то, насколько подходят друг другу. В отношениях они стараются двигаться с партнером в одном направлении к общим целям.

Автор указывает, что люди с ненадежными типами привязанности не всегда проявляют ненадежность, а люди с надежным типом не всегда оказываются такими уж надежными. Однако чаще всего их трудности или конфликты оказываются более мягкими и быстрее заканчиваются.

За надежный тип привязанности можно принять поведение, за которым на самом деле скрывается ненадежная привязанность. Психолог Стэн Таткин назвал такой тип привязанности псевдонадежным. Для него характерны следующие проявления:

● Партнер делает все в угоду другому, соглашается, даже если думает иначе.

● Партнер и отношения могут производить впечатление идеальных до тех пор, пока не возникнет стрессовая ситуация.

● В ответ на ваше желание обсудить проблему партнер предъявляет ответную жалобу, так как это кажется ему справедливым. В таком случае спросите, согласен ли партнер продолжить обсуждение первого вопроса и не уходить от темы при условии, что вы вернетесь к его претензии позже.

● Партнер всегда готов поддержать вас, но никак не обозначает собственные потребности.

● Партнер говорит, что будет делать то, что считает нужным, так как не приемлет контроля над своими действиями, он не учитывает, как его поступки отражаются на окружающих.

● Партнер настаивает на решении волнующих вопросов, не принимая во внимание вашу готовность или неготовность.

● Партнер упрекает вас в том, что вы расстраиваетесь. Человек с действительно надежным типом привязанности не упрекает людей за их чувства.

● Партнер обвиняет вас в том, что вы не работаете над отношениями, то есть пытается вызвать чувство стыда, чтобы в чем-то убедить.

Общее правило для понимания отличий надежной привязанности от псевдонадежной: поведение, основанное на надежной привязанности, предполагает, что в отношениях хорошо не кому-то одному, а оба человека чувствуют себя понятыми и услышанными. Если кому-то достается больше, а кому-то меньше, это означает ненадежную привязанность.

Наиболее важными качествами надежного типа привязанности можно овладеть путем осознанности и саморазвития. Энни Чен предлагает научиться идентифицировать и использовать «Я-высказывания», которые передают важную информацию о говорящем. Здоровый подход к общению в отношениях означает понимание, что вербальная коммуникация никогда не может быть идеальной. Мы регулярно не понимаем или недопонимаем друг друга. Тем не менее важно стараться воспитывать в себе лучшие намерения и учиться прощать, когда что-то идет не так.

Одна из основ всех руководств по здоровым отношениям заключается в том, чтобы человек больше говорил о себе, а не о ком-то другом. Старайтесь чаще использовать «Я-высказывания», то есть выражения, начинающиеся с «Я», а не с «Ты». Так, вместо «Ты совершенно не думаешь о моих чувствах» лучше сказать «Я не ощущаю поддержки». Цель «Я-высказываний» – дать близким возможность лучше понять то, что вы чувствуете, сообщить что-то важное о вас. Не стоит путать их с оценочными суждениями или требованиями. Например, вместо «Я считаю, что тебе пора перестать указывать мне, что делать» лучше сказать «Я слишком расстроен, и твои советы мне сейчас не помогут».