Текст книги "Саммари книги «Пик разума. Сфокусируй внимание на продуктивности. Инвестируй в себя 12 минут в день»"

Коллектив авторов
Саммари книги «Пик разума. Сфокусируй внимание на продуктивности. Инвестируй в себя 12 минут в день»

Человеку трудно долго концентрировать внимание на одном объекте. В 50% случаев мы отвлекаемся на посторонние вещи, поэтому многое проходит в жизни мимо нас. Как же научиться контролировать внимание?

Амиши Джа – профессор психологии из Университета Майами (США), полагает, что для этого надо тренировать осознанность.

Регулярные простые упражнения тренируют мозг и дают возможность концентрировать внимание здесь и сейчас без эмоциональной реакции. Это не дает вниманию рассеиваться.

Исследования, которые проводила Амиши Джа в течение 25 лет, показывают, что внимание, в частности, всегда рассеивается в состоянии стресса. При этом у тех, кто регулярно тренирует мозг, оно улучшается. Уменьшается тревожность, улучшается кратковременная память.

Техники, разработанные автором, дадут вам возможность в любой ситуации быть максимально сконцентрированными и внимательными, проживать жизнь, в которой ничего не будет упущено и забыто.

Мозговая активность

Жизнь складывается из множества событий и взаимодействий. Однако многие из них мы полноценно не переживаем, поэтому и не запоминаем – они просто выпадают из нашей жизни.

Почему так происходит? Потому что мы не обращаем на них внимание.

Существует ряд универсальных закономерностей в функционировании мозга: он способен тотально сосредотачиваться и при этом очень уязвим к отвлекающим факторам. В любой момент разум может переключить вас на размышления о том, что вызывает беспокойство или на планирование чего-либо. Главное, что вас нет здесь, вы не проживаете настоящий момент. Вы далеко, там, куда увел вас разум.

Внимание определяет:

• что вы воспринимаете, учите и запоминаете;

• как вы реагируете на те или иные стимулы;

• какие решения вы принимаете и как действуете;

• как вы взаимодействуете с окружающими;

• ваше чувство удовлетворенности и ваши свершения.

Нас окружает огромное количество информации, наш мозг не в состоянии обработать ее полностью. Во избежание перегрузки мозг использует внимание, чтобы выделить главное. Так, если вы сосредоточены на работе, окружающий шум будет еле слышен. Разговаривая с коллегой, вы слушаете и воспринимаете все, что он говорит, но при этом держите в голове то, что сами хотите ему сказать.

В результате огромного количества исследований, проведенных командой Амиши Джа, были обнаружены три ключевых аспекта в механизмах работы внимания человеческого мозга:

1. Внимание могущественно.

Именно оно отвечает за обработку информации. Объект нашего внимания как будто усиливается, ощущается ярче и четче всего остального. В настоящий момент он самый важный. Это вызывает эмоциональный отклик, через призму которого мы и видим мир сейчас.

2. Внимание неустойчиво.

Его ресурс истощается при определенных обстоятельствах, например, когда нервничаем, ощущаем угрозу или просто находимся в плохом настроении.

3. Внимание можно развивать.

Возможно изменение работы систем внимания тренировками.

Практика осознанной медитации способна развивать мозг и изменить механизм работы разума. Благодаря этому даже в стрессовых ситуациях внимание будет защищено и готово к действию.

Осознанность – это способность обращать внимание на настоящий момент без попыток его анализировать и без эмоциональной реакции.

Однако желания измениться недостаточно. Прежде всего надо тренировать разум. Одной из форм этого процесса является тренировка осознанности. Чтобы добиться результата, как утверждает Амиши Джа, вам понадобится всего 12 минут в день.

Внимание – ваша суперспособность

Система внимания отвечает за обработку информации. Этот процесс необходим для нашего выживания и преуспевания в постоянно меняющемся мире, переполненном информацией.

Внимание дарит нам следующие способности:

1. Замедлять время.

Вы можете заниматься чем угодно и при этом ничего не упускать.

2. Путешествовать во времени.

Вы можете мысленно вернуться в прошлое, выбрать какое-нибудь счастливое воспоминание и таким образом пережить его заново.

Вы можете заглянуть в будущее, планируя и представляя, что произойдет. Или переноситься в фантастические миры, например, когда читаете или смотрите фильм.

3. Соединять все воедино.

Внимание соединяет все: вкусы, цвета, ощущения, озарения, эмоции, воспоминания, действия и решения. И это вплетается в жизненную ткань.

4. Отсекать отвлекающие факторы.

В этой особенности состоит сила внимания.

В одном известном исследовании, посвященном вниманию и отвлекающим факторам, принимали участие астронавты НАСА. Участникам предлагали посмотреть видео, в котором были две команды в форме разного цвета, каждая со своим мячом. Надо было посчитать количество пасов внутри только одной из них. Задание трудное, но реальное, если сосредоточиться. По окончании участникам был задан вопрос, сколько бросков они насчитали. За этим следовал еще один вопрос: «Вы заметили гориллу?» Участники были в недоумении: «Какая еще горилла?»

Когда видео включили снова, все увидели, что в его середине в центр поля не спеша выходит человек в костюме гориллы, останавливается, машет, иногда танцует.

Это доказательство невероятной силы внимания, которое легко отсекает ненужное и превращает танцующую гориллу в невидимку.

Мозг и внимание

Полученную информацию мозг обрабатывает разными способами. В основе этой дифференциации лежит эволюция.

У человека зрение развито лучше, чем обоняние, а у собак наоборот. Это обусловлено тем, что для выживания наши предки тысячелетиями больше полагались на зрение. Для собак справедливо обратное.

Зрению посвящены 50% нашего мозга, т. е. его половина отвечает за визуальное восприятие. Таким образом, визуальная информация доминирует в восприятии по сравнению с другими системами чувств. В этом смысле можно говорить о предвзятости мозга.

Наш мозг можно сравнить с зоной боевых действий, где нейроны, их кластеры и сети соревнуются между собой, пытаясь выйти на первый план.

Например, вы можете поднять руку вверх, потому что нейронная сеть, отвечающая за это действие, подавила активность той, которая отвечает за опускание руки. В противном случае вы не смогли бы пошевелиться. Иногда сети действуют сообща, усиливая активность друг друга.

То, что мы используем только 10% собственного мозга, – это миф. Прямо сейчас работают все 100% мозга и миллиарды нейронов усиливают, подавляют и координируют друг друга.

Наше внимание изменяет на клеточном уровне функционирование мозга. То, на что вы будете обращать внимание, будет связано с большим количеством нейронной активности.

Это действительно суперспособность!

Формы внимания

Внимание также обладает системой ориентирования. Именно ее мы используем при отборе информации.

Система бдительности позволяет распределить внимание равномерно, быть готовым ко всему.

Центральные исполнительные функции состоят в сопоставлении наших целей с поведением, чтобы обеспечить их достижение. Эти функции выполняют роль контролера для подавления автоматических реакций, например, чтобы не хвататься за телефон при звуке поступившего уведомления. С учетом новой информации контролер пересматривает и обновляет цели.

Наше внимание должно работать так, чтобы мы могли в случае необходимости:

• сосредоточиться,

• подмечать нужное,

• планировать собственное поведение и управлять им.

Внимание – это ресурс, который можно по-разному использовать.

Помимо восприятия, эти 3 формы внимания работают в 3-х областях обработки информации: когнитивной, эмоциональной и социальной. Эти 3 сферы охватывают всю обработку информации, которую мы проводим и в течение дня, и в течение жизни в целом.

Когнитивная сфера – мышление, планирование, принятие решений:

1. Мы следуем за своими мыслями и управляем ими.

2. Отслеживаем обстановку – замечаем мысли, идеи и точки зрения, имеющие отношение к нашей задаче.

3. У нас есть цель, и мы держим ее в голове, понимая, что надо сделать дальше, чтобы приблизиться к ее достижению. Нам удается преодолеть отвлекающие факторы.

Эмоциональная сфера – чувства:

1. Мы можем направлять внимание на собственное эмоциональное состояние. Сначала мы распознаем его, затем оцениваем, влияет ли оно на нашу способность заниматься другими делами.

2. Наши эмоциональные реакции сообщают о нашем самочувствии, и мы понимаем, уместны ли они в данной ситуации или нет.

3. Мы можем корректировать наши эмоции при необходимости.

Социальная сфера – связи и взаимодействия:

1. Мы можем направить свое внимание на других людей, чтобы слушать их и устанавливать социальные связи.

2. Мы можем получать информацию об эмоциональном состоянии других людей и распознавать тон голоса человека.

3. Мы способны поддерживать диалог с несколькими людьми, выбирать из конкретной темы несколько значимых пунктов, а затем оценивать их при наличии противоречий.

Внимание работает вместе с кратковременной памятью. Она является временным хранилищем для работы с информацией. Внимание и кратковременная память контролируют нашу способность использовать эту информацию в дальнейшем.

Нарушения внимания

Почему внимание иногда нас подводит? У каждой суперспособности есть то, что может ей противостоять – своеобразный криптонит (вымышленный материал в историях о Супермене).

На наше внимание оказывают отрицательное влияние 3 главных фактора: стресс, чувство угрозы и плохое настроение.

Стресс – это нервное напряжение, из-за которого происходит захват внимания. Оно обусловлено склонностью разума отвлекаться на тревоги и воспоминания. Мы размышляем о том, что произошло очень давно, или переживаем из-за событий, которые еще не произошли и, скорее всего, не произойдут никогда. Этим мы только увеличиваем количество стресса.

По мере того как растет стресс, мы все дальше уходим от настоящего. Если сильное нервное напряжение продолжается долгое время, внимание начинает разрушаться. Этот тип стресса называется дистресс. Чем хуже оно становится, тем меньше мы можем его контролировать и тем больше нервничаем.

Уровень стресса низкий, когда отсутствует мотивация, например, нет горящих сроков сдачи работы. Тогда и уровень нашей эффективности невысок. Когда уровень стресса поднимается выше, мы начинаем справляться с трудностями, улучшаются результаты деятельности. Этот тип «хорошего» стресса называется эустресс. Он служит позитивным мотиватором и позволяет сосредоточиться.

Чувство угрозы возникает, когда мы находимся в опасности или ощущаем ее и не можем сосредоточиться на конкретном задании или цели. Внимание меняется: повышается бдительность, и оно начинает зависеть от стимулов, относящихся к угрозе, и концентрироваться на них. При этом реальность угрозы значения не имеет. Эволюционно этот механизм способствовал выживанию.

Плохое настроение – это и клиническая депрессия, и состояние, наступающее после просмотра плохих новостей. Результаты экспериментов показывают, что при таких условиях участники с меньшей точностью справляются с заданиями, тратят на них больше времени, а разброс ответов увеличивается.

Есть ряд неудачных стратегий-советов, как справляться со стрессом. Мы все их слышали: «Думайте позитивно», «Переключитесь на что-нибудь приятное», «Выкиньте плохие мысли из головы» и др. Проблема в том, что они используют внимание, а не укрепляют его. При этом в условиях серьезного стресса такие стратегии не работают.

К сожалению, мы не можем просто выкинуть из головы негативные мысли и думать только о хорошем. Такие попытки очень быстро нас истощают. Так что же нам поможет?

Упражнения для мозга

Нейропластичность: научите мозг меняться

Люди зачастую уверены, что не могут изменить то, что заложено в их генах или в их личности. Однако уже давно проводятся исследования, доказавшие, что мозг человека (взрослый или даже травмированный) обладает невероятной нейропластичностью. Это значит, что он способен меняться и реорганизовывать сам себя. На этот процесс влияют информация, которую он обрабатывает, и те процессы, в которых он принимает постоянное участие.

Вот пример одного из исследований.

Лондон – огромный город. Его карта очень сложна и запутана. Сравнение проводилось между водителями автобусов и такси. Выяснилось, что гиппокамп, отвечающий за память и ориентацию в пространстве, гораздо больше у водителей такси. Это обусловлено тем, что таксистам сначала надо мысленно представить весь город, полистать ментальную карту, чтобы выстроить маршрут. В то же время водители автобуса запоминают только одну конкретную траекторию маршрута, по которому ездят каждый день.

Очевидно, что такие изменения в мозге произошли относительно недавно. Ведь эти люди не работали водителями с детства.

Медитация

Медитация – это общий термин, объединяющий целый ряд видов человеческой деятельности. Это набор практик, созданных для развития конкретных ментальных качеств. Американский нейробиолог, психолог и психиатр Ричард Дэвидсон первым начал использовать медитацию для улучшения работы мозга.

Амиши Джа впервые узнала об этом, когда присутствовала на его лекции, посвященной нейронауке. Она была потрясена и шокирована. Ведь это равносильно упоминанию астрологии на конференции астрофизиков! Какой серьезный ученый может воспринимать медитацию всерьез? Это не та тема, которая достойна научного исследования.

Однако вскоре Джа все-таки купила книгу «Медитация для начинающих» Джека Корнфилда, учителя и автора книг по осознанности. Эта работа была посвящена медитации осознанности: умению привязывать свое внимание к настоящему и переживать его в естественном виде, не придумывая истории о том, что происходит сейчас или может произойти. К книге прилагался CD-диск с практиками. В них не было никаких мантр и заклинаний, только приземленная и логичная техника.

Амиши начала практиковаться в медитации, занимаясь по 20 минут в день. Через месяц она стала видеть то, на что раньше не обращала внимание: стала замечать выражение лица мужа и понимать, что он чувствует или хочет сказать. Почувствовала, как крепнет ее связь с сыном. Ее самочувствие улучшилось. Она ощущала собственное тело, связь с ним и со своей жизнью. Что-то случилось с ее внимательностью, и она захотела выяснить что.

Амиши Джа поставила этот скромный эксперимент на себе. Однако как ученый она понимала, что настоящее исследование повышения объективной эффективности у людей должно опираться на научные методы.

Данные первых исследований подтверждали результаты самой Амиши: участники стали заранее вычленять негативные мысли, признавать их существование и отпускать. Это давало им ощущение контроля. Для них стало возможным при желании перенаправить свое внимание с тревожных мыслей и негативных эмоций на что-то другое.

Многие исследования практик осознанности предполагают, что если не сопротивляться своим негативным мыслям, а принять их, то они пройдут сами по себе.

Практики осознанности – ключ к тренировке внимания.

В лабораторных исследованиях команды Амиши были созданы искусственные уединенные условия, как и положено в таких случаях. Участникам показывали тревожащие изображения для стимуляции стресса во время выполнения заданий на внимание.

А каким будет результат, если группа будет состоять из морских пехотинцев, людей, которые видели реальную угрозу? Их командир был настроен скептически.

Солдатам дали различные когнитивные задания, тестировали их настроение и уровень стресса. Далее им предложили программу на базе техники снижения стресса с опорой на осознанность. В качестве домашнего задания было поручено практиковать осознанность по 30 минут в день.

Спустя 8 недель было проведено повторное тестирование. Некоторые действительно практиковались положенное время, но большинство этого не делали. Тогда их разделили на 2 группы: активно практикующая и слабо практикующая.

Результаты первой группы за 8 недель остались стабильными. Ее участники к концу 8-недельной подготовки лучше справлялись с заданиями и доложили о хорошем самочувствии.

Слабо практикующая группа показала снижение внимания и настроения на протяжении всех 8 недель.

Таким образом, даже в условиях повышенного стресса подтверждаются результаты ранних исследований: осознанность действительно может стабилизировать внимание.

Тренировки

Для того чтобы подготовиться к высоким нагрузкам в настоящем и к стрессовым периодам в будущем, тренировки надо начать сейчас.

Наука внимания в первую очередь обращается к действию, т. е. нам нужно внимание, чтобы мы могли действовать и взаимодействовать с миром.

А существует ли другой тип внимания, сосредоточенный на восприятии, чтобы наблюдать, замечать и быть? Его поиском и занялась автор.

Пик разума – это состояние, в котором мы не считаем, что думать и действовать – лучше, чем просто быть. Если мы умеем его сосредотачивать, оставаясь восприимчивыми, в таком балансе мы можем справиться со своими трудностями внимания, просто перешагнув их. Именно так можно выиграть в этой неравной борьбе.

Ключевой фактор навыка тренировок – обретение фокуса в мире, полном отвлекающих факторов.

В поисках концентрации

Нам необходима концентрация внимания для выполнения различных задач, но мы не можем удержать ее там, где она необходима, даже за деньги, даже когда занимаемся чем-то ради удовольствия, даже когда последствия потери концентрации могут быть катастрофичными.

Почему это происходит? Ответ на этот вопрос находится в одном из простых механизмов работы системы внимания.

1. Теория когнитивной нагрузки

Количество нашего внимания постоянно и всегда направлено на что-нибудь, но используется по-разному, часто не так, как нам нужно.

2. Снижение бдительности

В процессе выполнения любой деятельности эффективность постепенно падает, т. е. снижается бдительность. При этом сильнее растет блуждание разума.

3. Блуждание разума

Это как темная материя обработки информации в сознании, потому что блуждание разума так же невидимо и вездесуще. Его последствием являются спонтанные мысли, которые, в свою очередь, приводят к трем глобальным проблемам:

– ослаблению восприятия;

– совершению ошибок;

– повышению уровня стресса.

Можно ли что-то сделать с блужданием разума? Конечно. Для начала научитесь его распознавать. Осознайте, как часто фокус вашего внимания направлен на объекты, на которые вы его не наводили.

Упражнение

На протяжении всего дня обращайте внимание на себя. Отследите, действительно ли вы погружены в свою задачу или находитесь где-то далеко. Поставьте на телефоне напоминание на каждый час. Когда оно будет срабатывать, честно оцените свое состояние. Что вы делаете? О чем думаете? Где на самом деле находитесь?

Таким образом, к концу дня и недели вы получите четкую картину того, на что вы отвлекались и как часто это делали.

Можете сделать записи следующим образом:

Время – задача – фокус внимания.

10:00 – заканчиваю написание реферата – думаю об утреннике дочери и что надо подготовить для него.

12:00 – звонок подруге – слушаю ее рассказ о поездке в другой город, полностью присутствую, рада за нее.

14:00 – сижу на лекции – сначала была погружена полностью, потом начала отвлекаться и думать, как поскорее вернуться к реферату.

Кризис внимания существовал всегда, и проблема не изменится, если даже отказаться от цифровых технологий, потому что дело не в них. Причина состоит в нашей тотальной занятости. Кризис внимания может случиться каждый раз, когда вы не даете себе отдохнуть, не позволяете мозгу сделать перерыв.

Мы постоянно переключаемся с одного вида ментальной деятельности на другой. Мы слишком много требуем от своих систем внимания. Это явление Амиши Джа назвала гиперзадачностью. Это – гипервыжимание. Даже если какой-то вид деятельности вы воспринимаете как отдых, это всё равно очередная задача. Работа для вашего внимания.

Фокус внимания

Чтобы найти свой фокус, для начала надо сформировать первый необходимый навык: замечать, когда фокус внимания уходит с задания, которое вы делаете. Это упражнение, цель которого в нахождении фокуса. Вам необходимо направлять внимание в сторону нужного объекта, замечать, когда оно удаляется от цели, затем снова возвращать внимание к ней. Это ваша тренировка.

Взгляните иначе на блуждание разума, которое вам мешает сосредоточиться. Это не ошибка. Это подсказка начать все заново и вернуться к своей задаче.

Направлять внимание на нужный объект необходимо, доброжелательно себя поддерживая. Постепенно вы все легче сможете справляться с этой задачей.

Развивая умение замечать, когда вы отвлекаетесь, вы также научитесь видеть те моменты, когда стоит отпустить свой разум, позволить ему блуждать. Для этого надо разрешить себе расслабиться, оставив разум без заданий. Это нетрудно сделать, например, на прогулке с ребенком или с собакой, просто наблюдая за ними.

Осознанное дыхание – одна из основных техник для настройки фокуса внимания. Эта традиционная практика позволяет не только развивать концентрацию, но и тренировать внимание.

Делая упражнение на дыхание, обратите всё внимание только на вдохи и выдохи. Выберите конкретный объект своего тела: грудь, нос или живот, и следите за ним. Это фокус вашего внимания. В этом упражнении вы научитесь отмечать блуждание разума и перенаправлять внимание. Это тренировка внимания.

1. Сядьте прямо. Найдите удобную позу, но не слишком расслабляйтесь. Спина прямая, плечи назад, грудь раскрыта. Руки лежат на подлокотниках, коленях или рядом по бокам. Закройте или прикройте немного глаза, как вам удобно. Следите за своим дыханием, его естественным ритмом, но не контролируйте его.

2. Настройтесь на ощущения, связанные с дыханием. Это может быть прохлада, которая проходит через ноздри; ощущение, как в вашей груди раздуваются легкие; как живот надувается и сдувается. Сосредоточьтесь на той области тела, где ощущения, связанные с дыханием, наиболее отчетливы. Держите на ней фокус внимания, будто это фонарик с четким и ярким лучом света.

3. Начинаем. Следите за фонариком. Если его луч сдвинулся, возвращайте его назад. Будьте внимательны, обращайте внимание, как возникающие у вас мысли и ощущения уводят ваш фонарик от объекта. Возможно, это какие-то воспоминания или мысль о том, что нужно сделать после занятий. Ничего страшного. Просто спокойно и легко верните его на нужное место.

Начните тренироваться с трех минут в день.

Теперь важное указание, о котором необходимо помнить всегда: никакой многозадачности! Переключение между задачами катастрофически влияет на наши результаты, точность и настроение. Пытаясь выполнить две задачи одновременно, вы вряд ли сможете выполнить обе на достойном уровне.

Помните, что фокус внимания должен быть направлен только на один объект. Каждый раз, когда пытаемся перестроиться на новую задачу, мы тратим время и силы, при этом всегда будет происходить задержка, потому что разум устает.

Если же все-таки переключиться необходимо, делайте это максимально медленно. Дайте себе время сосредоточиться на новой задаче. Это даст возможность меньше ошибаться и вы станете счастливее (проверено научными исследованиями).

Суть не в том, что в результате тренировок вы вообще перестанете отвлекаться. Это невозможно. Главное – научиться видеть, на что вы обращаете внимание в данный момент, и когда отвлекаетесь, возвращать фокус внимания обратно на основную цель.