Читать книгу "Саммари книги «Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Программа самопомощи, основанная на когнитивно-поведенческих техниках»"

Саммари книги «Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Программа самопомощи, основанная на когнитивно-поведенческих техниках»

Большинству из нас знакомы чувства нервозности и страха, которые появляются при общении с людьми. Знакома заведомая убежденность, что любое взаимодействие станет болезненно разоблачающим и окружающие непременно негативно воспримут наши слова и поступки. Большинству из нас подобные мысли, которые можно описать термином «социальная тревожность», мешают устанавливать социальные связи и наслаждаться общением.

Клинический психолог Джиллиан Батлер исследует феномен социальной тревожности и рассказывает, откуда берется ощущение, будто окружающие рассматривают нас под лупой, и дает инструменты, которые помогут расстаться со страхом осуждения и застенчивостью.

Разберем несколько ключевых мыслей из ее книги.

Что такое социальная тревожность?

Люди, подверженные социальной тревожности, могут быть остроумными, энергичными, щедрыми, добрыми и чуткими, серьезными, веселыми, тихими и бойкими, но часто не могут проявлять эти качества в незнакомой обстановке.

Прежде всего нужно понять, что социальная тревога – это нормальное явление. Время от времени ее переживает каждый, а потому каждый в той или иной степени знает, что она из себя представляет. Надеяться на полное «излечение» неразумно. Вместо этого лучше начать с двух более реалистичных задач:

1) определить, представляет ли социальная тревога проблему лично для вас, и если да, то когда это происходит;

2) проанализировать, почему эта проблема сохраняется.

Специалисты выделяют два вида социальной тревожности. Одни люди испытывают проблемы только в конкретных ситуациях. Так, многие избегают принимать пищу в общественных местах или волнуются в присутствии сексуально привлекательного человека. У других тревога возникает в большинстве ситуаций, связанных с межличностными взаимодействиями.

Стоит определить, какие симптомы социальной тревожности есть именно у вас. Подумайте, как ваша собственная версия социальной тревожности влияет на ваше мышление, ваше поведение, ваше тело и ваши эмоции.

Избегание – распространенная форма борьбы с социальной тревожностью. Избегая чего-то, вы лишаете себя возможности убедиться, что это «что-то» в действительности безвредно, что бы вы себе ни думали. Люди, которым свойственна социальная тревожность, вырабатывают обширный репертуар «защитных стратегий» – иными словами, тех мер, которые они могут предпринять, чтобы снизить ощущение риска. Например:

• Вы репетируете то, что собираетесь сказать; мысленно проверяете, правильно ли подобрали слова.

• Вы говорите медленно или тихо.

• Вы говорите быстро, на одном дыхании.

• Вы прячете руки или лицо; подносите руку ко рту.

• Вы крепко сжимаете предметы или сдвигаете колени, чтобы унять дрожь (полный перечень можно найти в книге).

Некоторые стратегии противоречат друг другу, но это объясняется тем, что нет универсального способа унять тревогу, каждый выбирает свой способ почувствовать себя в безопасности.

Люди, страдающие социальной тревожностью, склонны мысленно зацикливаться на тех аспектах своего взаимодействия с другими, которые их особенно беспокоят. В самом «разборе полетов» нет ничего плохого, но когда вы зацикливаетесь на плохих воспоминаниях, то невольно продлеваете мучения и увеличиваете стресс. Социальная тревожность заставляет вас чувствовать себя не таким, как все, – в плохом смысле – или странным, тем самым подрывая вашу самооценку и уверенность в себе. Вы подавляете свое истинное «Я», стараясь подстроится под ожидания окружающих, что приводит к фрустрации и нередко к депрессии.

Иногда социальная тревожность затрагивает только один аспект жизни, но часто носит всеобъемлющий характер.

О застенчивости

Согласно статистике, только 5 % взрослых утверждают, что никогда не испытывали застенчивости. Около 80 % опрошенных сообщают о периодах выраженной застенчивости в детстве и подростковом возрасте. Примерно 50 % людей, которые были застенчивы в юности, по большей части «перерастают» эту проблему, хотя многие по-прежнему смущаются в определенных ситуациях. Порядка 40 % взрослых американцев характеризуют себя как застенчивых.

Симптомы застенчивости схожи с симптомами социальной тревожности. Они включают физический и психологический дискомфорт, зажатость, чрезмерную сосредоточенность на себе (патологический самоконтроль), а также озабоченность собственными мыслями, чувствами и физическими реакциями.

Многие застенчивые люди стыдятся своей застенчивости – как будто это они в ней виноваты, несмотря на то что большинство мужественно продолжают делать трудные для себя вещи и даже ведут отчаянную борьбу с этой проблемой. Как и люди, подверженные социальной тревожности, они склонны:

• игнорировать или преуменьшать свои достижения;

• трактовать случаи, когда в социальном плане всё прошло хорошо, как простое везение;

• акцентировать внимание на любой информации, которая согласуется с их ощущением неловкости или неадекватности.

При этом застенчивость имеет не только отрицательные, но и положительные стороны. Такие люди чаще проявляют чуткость к окружающим, боятся нагрубить или обидеть кого-нибудь.

Ведущая роль мышления

Социальная тревожность коренится в мыслях. Люди, страдающие социальной тревожностью, убеждены, что другие думают о них плохо или их осуждают, – отсюда боязнь выставить себя в смешном или унизительном свете. Большинство думают: «Они не хотят, чтобы я был с ними», «Они думают, что я странный», «Я им не нравлюсь» – и приписывают эти мысли окружающим.

Если бы только мы сумели изменить то, как думаем, вместе с нашим мышлением изменились бы и наши чувства, и наше поведение.

Всё, что с нами происходит, заставляет нас думать. Даже если мы этого не осознаем, мы думаем постоянно. То, что мы думаем, отражает то, как мы интерпретируем или расцениваем происходящее с нами и вокруг нас. Иногда наши оценки точны, иногда – чрезмерно оптимистичны, как если бы мы смотрели на мир сквозь розовые очки, а иногда – излишне пессимистичны, как если бы мы замечали только плохое. Когда вам улыбается незнакомый человек, вы можете подумать, что он настроен дружелюбно (точная оценка), что ему нравится, как вы выглядите (оптимистичная оценка), или что он видит ваш дискомфорт и просто пытается вас приободрить (пессимистичная оценка).

Социально-тревожным людям кажется, что мир полон опасностей, поэтому в их мышлении автоматически появляются негативные мысли, типа:

• Я буду выглядеть глупо.

• Они думают, что я тупой/никчемный/скучный.

• Я потеряю над собой контроль, и моя тревога станет заметна.

• Все на меня смотрят.

• Я здесь чужой.

Они отражают сложившиеся паттерны мышления и относительно устойчивые жизненные правила или установки. Поэтому мыслить о ком-то объективно – непростая задача, ещё сложнее объективно оценивать себя.

Преодоление социальной тревожности

Чтобы преодолеть социальную тревожность, необходимо разорвать циклы, которые ее поддерживают. Существуют три способа это сделать:

1. Снизить сосредоточенность на себе;

2. Изменить мышление;

3. Изменить поведение.

Многие люди в социальном плане делают что-то «неправильно»: перебивают, бывают резки, не слушают или рассказывают пошлые шутки, но окружающие не перестают с ними общаться. Поэтому было бы ошибочно полагать, что всё зависит от того, как вы ведете себя в обществе. То, что вы делаете, не так важно, как кажется. Главное – быть собой, но чувство тревоги, безусловно, мешает расслабиться и вести себя естественно.

Подумайте, что вы хотите изменить. Каждый человек переживает социальную тревожность по-своему, поэтому спросите себя:

• Как социальная тревожность влияет на меня лично?

• Какие симптомы меня беспокоят?

• Какой результат я хочу получить?

Постарайтесь ответить на эти вопросы как можно подробнее, запишите ответы на бумаге (перечень приведенных в книге симптомов может помочь). Просмотрев на записи, решите, что хотите изменить в первую очередь. Не ставьте нереалистичные цели. Главная цель – свести социальную тревожность до нормального уровня.

Намечая цели, старайтесь быть как можно конкретнее. Например: не бояться смотреть собеседнику в глаза, не избегать знакомств с новыми людьми из-за чувства страха и уязвимости, не стесняться пригласить кого-нибудь на ужин или в кино.

Заведите тетрадь или файл на компьютере для отслеживания прогресса и постановки новых целей. Если у вас не будет привычки вести записи и удобного места для их хранения, вы можете забыть важные вещи: например, насколько тяжело вам было в начале, что вы хотите изменить, периоды, когда всё шло хорошо, и моменты, когда у вас ничего не получалось (пример ведения записей можно найти в книге).

Важно понимать, что больше шансов обрести уверенность будет у того, кто продолжает идти вперед, несмотря на взлеты и падения.

Снижение сосредоточенности на себе

Сосредоточенность внимания на себе является одним из центральных аспектов социальной тревожности. Сосредоточенность на себе и на том, как вы выглядите со стороны, сопровождается ощущением, что все на вас смотрят. У людей, страдающих социальной тревожностью, это ощущение вызывает чувство уязвимости. Вы слышите собственный голос, краем глаза замечаете движения своих рук, беспокоитесь о своем внешнем виде.

Чем меньше вы зацикливаетесь на себе, тем легче вам будет вести себя естественно и спонтанно включаться в то, что происходит вокруг. Однако инструкции типа «Не думай о себе» не работают, особенно если вы уже покраснели или не можете придумать, что сказать. Что нужно сделать:

Отвлеките внимание от себя.

Упражнение 1: потренируйтесь в переключении внимания внутрь себя и вовне. Выполняйте его в спокойном состоянии, когда вам не угрожает возможный приступ социальной тревоги – например, лежа в постели или гуляя за городом; сидя в автобусе, стоя в очереди в магазине или отдыхая на диване. Сначала сосредоточьтесь на себе в течение двух-трех минут. Затем переключите внимание на внешний мир еще на две-три минуты. Продолжайте тренироваться до тех пор, пока не научитесь переключаться легко (более подробное объяснение вы найдете в книге).

Упражнение 2: Вспомните конкретные случаи, когда ваше внимание было обращено внутрь. Какие из признаков и симптомов тревоги проявились первыми? Они типичны для вас?

Разбирая каждую ситуацию, ответьте на два вопроса:

• К каким выводам о себе вы пришли, обратив внимание внутрь?

• Как вы думаете, какие выводы о вас сделали другие люди?

Когда внимание обращено внутрь, трудно уследить за тем, что говорят окружающие, а также заметить, что они делают и как реагируют на самом деле. Большинство выводов, к которым приходят люди в состоянии зацикленности на себе, базируются на их собственных чувствах, ощущениях и действиях. Когда погружаетесь в себя, вы не можете сосредоточиться на внешнем, вас охватывает всё большая неуверенность. Ваш разум настолько поглощен информацией, генерируемой внутри, что ресурсов для восприятия информации, поступающей извне, уже не остается.

Секрет в том, чтобы научиться уделять больше внимания тому, что происходит снаружи, а не тому, что происходит внутри; забыть о себе настолько, чтобы полностью погрузиться в социальную жизнь. Для этого вам нужно сознательно перенаправить внимание с себя на мир вокруг вас, включая других людей – основной источник вашего страха. Сделать это вам поможет любопытство. Ваша задача – наблюдать за происходящим и выносить об этом объективные суждения, подобно ученому-исследователю. Такая установка содействует более легкому и естественному взаимодействию с другими. Прежде чем судить об их реакции, прислушайтесь к тому, что они говорят, присмотритесь к тому, что они делают.

Сказать, конечно, легче, чем сделать, поэтому вы можете начать тренироваться с человеком, с которым испытываете наименьший уровень социальной тревожности. Подходите к испытаниям, как к своеобразному эксперименту. Ничего, если у вас не получится с первого раза, проявите настойчивость истинного исследователя. А после запишите результаты, оценив:

1) Насколько приятной была беседа (0–100)?

2) Как сильно вы нервничали (0–100)?

Чем быстрее вы приступите к записям, тем точнее сможете оценить результаты.

Изменение мышления

Возможно, вы обращали внимание на свои мысли и знаете, что они могут вызывать беспокойство и влиять на ваше поведение, или вообще их не замечали. Когда ваши мысли остаются незамеченными, это может быть потому, что они настолько знакомы, что кажутся частью вашего «Я». Это паттерны мышления, т. е. мысли всегда текут так, как это было много раз до этого.

Мысли могут быть похожи на полусформированные идеи: например, вы чувствуете, что отличаетесь от других людей, но не можете сказать, чем именно. Многие люди сообщают, что чувствуют себя маленькими, когда сталкиваются с неожиданными упреками или оказываются один на один с руководством. В таких ситуациях в их сознании возникают определенные образы: например, они видят себя ребенком, стоящим перед большим и строгим учителем.

Стратегии для изменения устоявшихся моделей мышления. В сущности, всё очень просто, вы должны:

1. Определить, что вы думаете, когда испытываете тревогу.

Осознайте, что происходит в вашем сознании, когда вы чувствуете напряжение или беспокойство. Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали социальную тревогу, и постарайтесь восстановить ее в памяти как можно точнее. Какие мысли пришли вам в голову? Что случилось в тот момент? Что было самое страшное? Вы почувствовали себя хуже от своих мыслей?

Ваша задача на этом этапе – тщательно отслеживать мысли, возникающие в вашем сознании, когда вы испытываете беспокойство или чем-то расстроены. Попробуйте сформулировать словами то, что приходит вам в голову (примеры вопросов и ответов, а также записей приведены в книге)

2. Пересмотреть свой образ мыслей.

Следующий шаг – пересмотреть свой образ мыслей. Цель – научиться ставить мысли под сомнение, а не принимать их как данность; исследовать эти мысли и те факты, которые приходят на ум, когда вы о них думаете. Согласуются ли они друг с другом? Разумны ли? Приносят ли пользу?

Очень скоро вы обнаружите, что не существует единственно правильного взгляда на вещи. Представьте, что вы обедаете в компании. Если вы думаете, что все остальные делают всё правильно, а вы неправильно, вы будете так нервничать из-за своих слов и действий, так беспокоиться о том, как выглядите со стороны, что не сможете ни расслабиться, ни толком поесть, ни думать о чем-то другом. Вот несколько альтернатив:

• Все что-то делают «правильно», а что-то «неправильно».

• Никто в действительности не мыслит категориями «правильно» и «неправильно».

• Существует так много способов сделать то или иное, что какой именно я выберу, не так уж важно.

• Людей больше интересует, что человек думает, а не как он что-то делает: «правильно» или нет.

Суть в том, что выбор способов мышления гораздо шире, чем кажется на первый взгляд. Например, вы можете увидеть в небе тучи, подумать, что скоро будет дождь, и огорчиться. Если же вы думаете, что скоро тучи рассеются и выглянет солнце, то ваше настроение, наоборот, улучшится. Основная идея в следующем: то, как вы думаете и о чем вы думаете – а вы, безусловно, можете научиться управлять своими мыслями – влияет на ваши чувства.

Чтобы лучше замечать разрушительные мысли, задайте себе несколько вопросов: Каковы факты? Что подтверждает ваши мысли? Каков самый пессимистичный взгляд на вещи, или худший вариант развития событий? Возможно, вы руководствуетесь своими чувствами или делаете поспешные выводы?

Также не забывайте о записях, они помогут легче отыскать альтернативные мысли.

Изменение поведения

Мысли, чувства и поведение тесно связаны. Если вы думаете, что не вписываетесь в общество окружающих вас людей, то можете пасть духом и впредь делать всё возможное, чтобы ваше общение с ними не выходило за рамки относительно поверхностных контактов.

По этой причине важно не только иначе мыслить, но и иначе себя вести. Изменив и то и другое, вы почувствуете себя лучше.

Представьте, что, вопреки своему обыкновению, вы решили открыто высказывать свои мысли, задавать больше вопросов или познакомиться с новыми людьми. Благодаря подобным экспериментам вы можете определить, насколько реалистичны и полезны другие способы мышления. Действуя по-новому, вы получаете возможность непосредственно проверить то, что вы думаете.

Как изменить поведение?

Шаг 1: Подумайте, что бы вы хотели сделать, но не делаете в настоящее время из-за социальной тревожности или застенчивости. Вот несколько примеров:

• сделать первый шаг к тому, чтобы узнать кого-то получше;

• предложить кому-нибудь, кого вы не очень хорошо знаете, сделать что-нибудь вместе;

• поискать новую работу;

• возразить начальству;

• без стеснения обращаться.

Шаг 2: Опираясь на следующие три вопроса, постарайтесь определить, как мешают вам ваши страхи и что необходимо изменить.

• Что бы вы сделали, если бы не испытывали тревоги?

Запишите свой ответ, а затем спросите себя, что мешает вам так поступить и реализовать свой потенциал.

• Что плохого может случиться, если вы попробуете вести себя иначе?

Постарайтесь вычленить несколько предсказаний, которые вы делаете у себя в голове, когда планируете взаимодействие с людьми. Какие из них на самом деле сбывались?

• Если бы ваш прогноз был неверным и раз за разом оказывалось не так страшно, как вы думали, какие выводы вы бы сделали?

Отвечая на эти вопросы, подумайте, что вы могли бы делать, если бы не испытывали тревогу или застенчивость. Как бы это отразилось на вашей самооценке?

Многие люди, испытывающие социальную тревогу, продолжают делать то, чего боятся, даже если при этом чувствуют себя ужасно (например, встречаются с незнакомыми людьми или едят в гостях), но обнаруживают, что эффект длится недолго. Они хотят реализовать свой потенциал и быть собой и думают – совершенно правильно, – что если этого не делать, станет только хуже.

Этапы мини-эксперимента для изменения поведения.

С учетом конкретной ситуации:

1. Определите, что именно вы делаете сейчас (какие защитные стратегии вы используете, чего вы избегаете и т. д.).

2. Установите связь между тем, что вы делаете, и тем, что вы думаете: идентифицируйте свои прогнозы, ожидания и т. д.

3. Измените свой образ действий и посмотрите, что произойдет. Проявите любопытство и смелость.

4. Оцените результаты. Проанализируйте то, что произошло, как можно объективнее. Спросите себя, сбылись ли ваши прогнозы и ожидания.

Использование экспериментов в качестве ориентира, когда вы решаете изменить привычный образ действий, – отличный способ извлечь максимум из всего, что вы делаете. Эксперименты помогают свести воедино изменения в мышлении, чувствах и поведении. Когда это произойдет, ваша уверенность в себе будет расти быстрее.

Изменение поведения предполагает готовность идти на риск. Многих людей сдерживает страх совершить ошибку. Но стоит помнить, что ошибки совершают все. Большинство из них незаметны никому, кроме тех, кто их совершает, и столь же незначительны, как споткнуться о бордюр. Также стоит проявить настойчивость. Поначалу прогресс может показаться медленным, но постепенно он станет более существенным и заметным.

Не забывайте признавать свои достижения. Если вы научитесь хвалить себя за свои успехи, ваша уверенность будет расти быстрее. Всякий раз, когда вы чего-то достигаете, это успех. Маленькие успехи превращаются в большие успехи.

Об ассертивности

Тем, кто склонен к застенчивости или социальной тревожности, трудно проявлять ассертивность и отстаивать свои интересы и убеждения, особенно в присутствии людей, у которых могут быть иные взгляды и приоритеты.

В основе ассертивности лежит идея, что ваши потребности, желания и чувства не более и не менее важны, чем потребности, желания и чувства других людей. Это означает, что вы имеете право на свои собственные чувства и мнения, так же как и все остальные имеют право на свои. Таким образом, ключевые навыки ассертивного поведения включают три составляющие:

1) как вы излагаете свои мысли и чувства;

2) как вы обеспечиваете им должное внимание со стороны окружающих;

3) как вы решаете, какой вес придавать чувствам и мнениям других людей.

Ассертивность «идет в комплекте» с самоуважением, а также со способностью понимать и уважать чужие чувства и мнения. Ассертивность – это способность вести переговоры, не уходя в агрессию или пассивность.