Текст книги "Сон в XXI веке"

Для суточного ритма главное – дневной свет. Наши глаза очень чувствительны к дневному освещению. Поэтому по утрам мы встаем и ложимся спать вечером, когда темнеет.

Утром расположенные в сетчатке глаз нервные клетки ганглия улавливают дневной свет и посылают сигнал в супрахиозмальное ядро (SCN) в мозге. Это подобие главных часов, поскольку в организме множество биологических часов и значительная их часть реагирует на свет.

Задача главных часов – сообщать остальным (фактически каждая клетка имеет свои часы), что они должны быть бодрыми и обеспечивать работоспособность организма в целом. Таким образом, согласуется работа печени, почек и всех остальных органов после ночного отдыха.

Главные часы посылают пробуждающие сигналы и различным отделам головного мозга. Это происходит потому, что вам надо выполнять различные обязанности в течение последующего светового дня, даже если накоплен большой «сонный долг».

ТАКОВА СИЛА СВЕТА

– Солнечный свет – это 100 000 люкс (единица измерения света).

– В тени в полдень, при голубом небе – 20 000 люкс.

– В облачный день – 1000–2000 люкс.

– Искусственное освещение в комнате – примерно 300 люкс.

– Терапевтическая лампа может давать 10 000 люкс.

Конечно, у вас есть такой опыт, когда после вечеринки вы возвращаетесь домой крайне поздно, слегка дремлете, а потом весь день на ногах. Это благодаря управлению главных часов. Они синхронизируют действия всех систем организма с помощью дневного света, посылая мобилизующие сигналы по нервным путям, а также активизируют такие гормоны, как мелатонин, кортизол и адреналин. Это напоминает работу дирижера симфонического оркестра.

Вечером и утром мы особенно чувствительны к свету. В природе в это время бывает темно, мозг и весь организм нуждаются в отдыхе. Однако для людей в наши дни проблема не только в том, что больше нет темноты, когда солнце уходит за горизонт. Вечером не наступает и тишины, которая раньше сигнализировала нам, что пора спать.

Сотни лет назад появились лампы, которые тоже сбили суточный ритм отхода ко сну. За какие-то доли секунды истории человечества возникли компьютеры и смартфоны, заставившие общество бодрствовать всю ночь напролет.

До появления фитильных ламп мы ложились спать с заходом солнца. Представьте себе масштабы изменений в нашем распорядке!

В давние времена большинство ложилось рано, и тогда это было привычно. Спали практически всю ночь, поскольку кому надо было вставать в темноте?

ЕСЛИ ДНЕМ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ВЫХОДИТЬ – САДИТЕСЬ У ОКНА!

Сегодня, когда можно включить лампу и бодрствовать за компьютером или смартфоном при почти дневном освещении, организму трудно понять, когда надо ложиться.

Особенно тяжело ему привыкнуть к постоянному пребыванию в помещении, куда попадает не так уж много солнечного света. Это выбивает организм из колеи, поскольку он уже не знает, когда день, а когда ночь. Поэтому сбивается цикл выработки гормона мелатонина, вырабатываемого в темное время суток, а именно он вызывает вечером желание спать.

Напротив, если вы находитесь вне дома, этот гормон активирует сигналы усталости и сонливости. Если у вас нет возможности выходить днем, постарайтесь хотя бы посидеть около окна за 3 часа до того, как лечь спать. Тогда вы сохраните суточный ритм и захотите спать вовремя.

На самом деле вам нужно очень много света. В солнечный день вы должны быть на воздухе не меньше получаса. В день пасмурный, когда солнечные лучи не такие яркие, находиться на улице надо не меньше часа.

Когда люди весь день проводят за городом, особенно около озера или моря, где действительно свежий воздух, то к вечеру они чувствуют себя очень уставшими. Это в том числе из-за воздействия дневного света.

В совместной с коллегами статье Кристиана Бенедикта, опубликованной в журнале Sleep Medicine, описывается, что пациенты, лежавшие на расстоянии меньше метра от окна, спали гораздо лучше, чем остальные. Они спали на час больше ночью, быстрее выздоравливали и оставались в больнице меньше времени.

Это показывает, насколько важен дневной свет, поддерживающий суточный ритм и тем самым обеспечивающий хорошее здоровье.

Если нет возможности по утрам бывать на свежем воздухе, то имеет смысл установить дома «умные лампы» со светом, близким солнечному спектру. Когда это было сделано в больнице в палате интенсивной терапии, пациенты стали спать на полчаса дольше.

Аналогичные меры были бы полезны и в школах. Конечно, это утопия, чтобы все ученики сидели около окон, но можно было бы, по крайней мере, менять их местами или хотя бы начинать школьный день с занятий на свежем воздухе. Поэтому было бы разумно устанавливать в школах «умные лампы». Тогда у учеников стабилизировался бы суточный ритм, улучшился сон, поэтому им было бы легче учиться.

МОГУЧИЕ ЧАСЫ МАРКИ SCN

Супрахиазмальное ядро, сокращенно SCN, можно назвать двигателем суточного ритма. Он находится прямо над глазным нервом. SCN осуществляет в организме несколько функций, в том числе управляет пробуждением и засыпанием.

Светочувствительные нервные клетки в сетчатке глаза, называемые еще ганглиями, преобразуют поступающие извне световые сигналы в химические, которые через зрительный нерв отправляются в SCN.

С помощью нервных импульсов, температуры тела и выделения гормонов (например, мелатонина вечером и кортизола утром) SCN информирует все другие «часы» в организме о времени суток.

Заслуживают внимания исследования американского университета UCLA. Он организовал экспедиции к племенам, живущим в природных условиях, таким как ханза в Танзании, сан в Намибии и тсимане в Боливии. Представители этих племен спали в среднем от пяти до шести часов за ночь. Они спят гораздо меньше рекомендованных западной наукой семи-девяти часов, однако лучше высыпаются.

Ученые полагают, что причина в том, что члены этих сообществ меньше просыпаются ночью и легче засыпают. То есть им проще погружаться в глубокий сон и сон со сновидениями, чем жителям Запада. У исследованных племен сон был более глубокий, качественный и обеспечивал лучший отдых.

Частично объяснение этому кроется в том, что эти люди получали больше дневного света, каждый день проходили длинные дистанции, а спать ложились, как только темнело. У них нет ламп и какого-либо оборудования, распространенного на Западе.

Оказалось также, что у живущих в природных условиях племен температура тела максимально адаптирована к внешней температуре. Когда температура воздуха снижалась примерно через два часа после заката, температура тела этих людей также снижалась. Когда они просыпались, их температура увеличивалась.

Это очень интересно с той точки зрения, что «главные часы» используют своеобразный «биологический термометр» в организме, чтобы приспособить температуру тела к температуре окружающей среды. Таким образом, в соответствии с количеством света «главные часы» управляют процессами сна и пробуждения.

Другое объяснение этому явлению – то, что в индустриальных странах требуется больше сна из-за влияния техногенных факторов и большего количества зрительной информации, а также наличия постоянного воздействия планшетов, компьютеров и смартфонов.

Перед тем, как вы ложитесь, «главные часы» командуют: «Пора снижать температуру, поскольку сейчас ночь!». Наибольшее понижение отмечается в последние часы ночи, в период сна со сновидениями, примерно между тремя и пятью часами. В это время температура тела примерно 36 градусов, около семи часов она уже приблизительно 37 градусов.

Организм впадает в состояние, подобное спячке, чтобы сэкономить энергию, дать отдохнуть и восстановиться всем органам перед следующим днем. Желудку и кишечнику надо дать паузу. Вот почему не стоит слишком много есть перед сном. Сердцу тоже надо дать успокоиться, так что излишняя двигательная активность в это время нежелательна. Интенсивность обмена веществ во сне снижается.

Однако мозгу необходимо примерно так же много энергии, как и днем (кроме периода глубокого сна, тогда ее потребление снижается на 10 %). Поэтому питание организма частично уменьшается, и органы вынуждены энергию экономить. Это и вынуждает к снижению температуры.

Чтобы укрепить естественный суточный ритм, имеет смысл поддерживать в спальне ночью не слишком высокую температуру. Вы ведь не собираетесь обманывать организм, что сейчас день? Если температура в комнате будет в пределах 17–19 градусов, сон будет более естественным и пробуждаться от фаз глубокого сна и сна со сновидениями станет гораздо легче.

Для людей, работающих посменно, сбой суточного ритма является большой проблемой. На это жалуются рабочие с подобным графиком. Им бывает трудно заснуть. В особенности это касается ситуации, когда надо ложиться спать после бессонной ночи на работе. В этом случае они получают от организма противоречащие сну сигналы – «уже утро, пора вставать и добывать пищу» и соответственное повышение температуры.

Действительно трудно хорошо спать, когда организм кричит, что пора бодрствовать согласно суточному ритму. Исследования показывают также, что у людей, работающих в ночную смену, доля сна со сновидениями существенно ниже, а сам сон в дневное время носит фрагментарный характер.

Что нужно сделать, чтобы соотношение температуры в комнате и температуры тела было оптимальным? Проблема в том, что жители стран, где климат не балует теплом, практически по полгода держат отопительные батареи включенными. И даже по ночам они не снижают температуру.

Однако не стоит перегревать помещение, если вы хотите здоровый сон. Решение проблемы – заранее снизить температуру в комнате перед тем, как ложиться спать. Даже циркуляция воздуха влияет на качество сна. Хорошо спать с открытой форточкой – научно доказано, что сон тогда лучше. Замечено, что сон улучшается, если дверь в спальне открыта. В этом случае идет обмен потоками воздуха с соседней комнатой.

Вы только подумайте, какую пользу мы могли бы извлечь из технического прогресса, чтобы обеспечить соблюдение суточного ритма! Изобрести «умную батарею», которая чувствовала температуру нашего тела и подстраивалась под нее при засыпании и пробуждении? Сконструировать «сверхумный» аппарат, который учитывал бы все факторы, влияющие на наш сон? Например, подбирал оптимальные сочетания освещенности и тепла по утрам и вечерам? Это привело бы в соответствие наш образ жизни и суточный ритм, улучшило качество жизни.

По научным данным, повышение температуры кожи способствует более быстрому засыпанию. Для этого годятся теплый душ, теплая ванна или хотя бы погружение на пять минут кистей рук или ступней в теплую воду.

Однако как это связано с понижением температуры при засыпании? Когда кожа нагревается, то кровеносные сосуды расширяются. Это стимулирует выделение тепла, и, следовательно, понижение температуры тела, что способствует улучшению сна ночью.

Исследования также показывают, что увеличение температуры кожи рук и ног активизируют различные нервные клетки преоптического ядра гипоталамуса в головном мозге, которые снижают температуру тела и улучшают сон.

Следуй внутренним «пищевым» часам.

Для здоровья полезно есть натуральные продукты, а не полуфабрикаты. В рационе должно быть как можно больше овощей. Они являются важным элементом питания, хотя об этом мало говорят.

Ученые знают, что регулярный прием пищи укрепляет суточный ритм и бодрость днем.

ЕСТЬ МУДРОЕ ИЗРЕЧЕНИЕ: ЗАВТРАКАТЬ НАДО КАК КОРОЛЬ, ОБЕДАТЬ КАК ПРИНЦ, А УЖИНАТЬ КАК НИЩИЙ.

В организме существуют своеобразные «пищевые часы», которые включены в суточный ритм, и им полезно следовать.

Когда вы просыпаетесь утром, эти «часы» сигнализируют очень сильно, потому что надо запастись энергией, чтобы днем действовать активно и эффективно. Если вы едите много и тяжелую пищу, кишечник вынужден работать с перегрузкой и ночью, когда ему надо отдыхать и восстанавливаться перед следующим днем.

В этом случае «пищевые часы» дезориентированы и перестают работать, а вы продолжаете есть. Это ведет к изжоге, которая ощущается, когда тело принимает горизонтальное положение, что ухудшает сон.

Согласно исследованиям, те, кто периодически «постится», то есть не принимает пищу с 7 часов до 17–19 часов, спят гораздо лучше тех, кто питается по своим субъективным желаниям.

Слово «обед» по-шведски совпадает со словом «полдень». Когда-то в прежние времена наибольший объем пищи мы принимали раньше. Однако теперь мы можем не спать до зари из-за технических новшеств, рабочее время изменилось, а с ним и время обеда[1]1
  Традиционный обеденный перерыв в середине дня в Швеции называется «лунш» – от английского «ланч», второй завтрак, а само понятие «обед» (middag) сместилось ближе к вечеру. – Примеч. пер.


[Закрыть]. Некоторые «обедают» после семи часов вечера.

В последние годы к нам, в Швецию, пришел западноевропейский обычай проводить вечер пятницы просмотром фильмов с чипсами, лимонадом и попкорном. Не лучше ли вернуться к естественному суточному ритму и съедать наибольшее количество калорий ближе к началу дня?

Если вам все же приходится плотно питаться по вечерам из-за сменной работы или каких-то иных обстоятельств, то стоит задуматься, что именно вы едите. Мясо и жирная пища находятся в желудке дольше, что вынуждает организм бодрствовать дополнительное время.

Если вы едите много лука и продуктов с клетчаткой, которые забивают кишечник и производят газы, то это провоцирует ночью частые пробуждения. Экспериментально подтверждено – при значительном употреблении пищи, содержащей жиры, например, сливочного масла или жареного мяса, вам будет труднее заснуть, а сон станет прерывистым.

Напротив, если есть пищу, содержащую мало жирных кислот, которая легче усваивается, то это улучшит ситуацию, поэтому народы Средиземноморья обедают ближе к вечеру и при этом хорошо спят. Кроме того, подобная пища фактически поддерживает ночной сон.

Наверное, ваши родители рассказывали, что когда вы были маленькими и плохо спали, вам перед сном давали теплое молоко. Почему они это делали? Научное объяснение такое.

Молоко и молочные продукты содержат аминокислоту триптофан, которая участвует в образовании «сумеречного» гормона мелатонина, способствующего засыпанию. А если вам вдруг повезет попробовать молоко с вечерней дойки, то в нем действительно много мелатонина, который активно выделяется после захода солнца.

Это же касается и людей: вечернее материнское молоко тоже содержит больше мелатонина, и это помогает детям лучше спать.

Так что стакан молока или простокваши перед сном – это действительно хороший способ побыстрее заснуть.

Сну способствует и кислая вишня. Ее ягоды содержат также много мелатонина. По некоторым исследованиям, люди чувствуют сонливость от ее сока, и даже если съесть всего горсть этой вишни.

Кофе – не очень сильный антиоксидант. Однако этот напиток помогает сбросить усталость, поскольку кофеин нейтрализует «внутреннее снотворное» мозга аденозин. Между тем, новейшие исследования показывают, что кофе влияет на «внутренние часы». Если вы пьете его за два часа до того, как лечь спать, то это «отодвигает» желание сна больше, чем на полчаса.

Проводились опыты, в ходе которых добровольцы применяли пилюли с кофеином, что соответствовало примерно двойной порции эспрессо, за три часа перед тем, как они обычно ложились спать. Исследователи брали у них слюну для анализа каждые полчаса, чтобы измерить уровень мелатонина (содержание мелатонина в крови увеличивается, когда становится темно вечером, и это сигнализирует, что пора спать).

Кофеиновые пилюли задерживали максимальную выработку мелатонина примерно на 40 минут. В отдельных контрольных опытах те же участники перед тем, как лечь спать, находились три часа под воздействием яркого света, соответствующего свету в полдень. Это вызвало максимальную выработку мелатонина в течение 85 минут.

Когда комбинировалось воздействие света с кофеиновыми пилюлями, выделение мелатонина было незначительно больше, чем во время воздействия света.

Яркий свет вечером нарушает суточный ритм, и он же утром укрепляет его – такое же воздействие оказывают чай и кофе. Если вы будете пить чай или кофе утром, то станете ненамного бодрее, так как они лишь поддержат ваши «внутренние часы».

Кофеин в утреннем кофе поможет поддержать суточный ритм печени, органа, играющего важную роль в обмене веществ всего организма.

Это замечательно – начать день ударной порцией из одной-двух чашечек кофе или чая. Но если вы пьете кофе или другой кофесодержащий напиток значительно позже начала второй половины дня, организм не может понять, что приближается вечер, а вы ложно ориентируете его на бодрствование.

Итак, друг кофе или враг? Утром это лучший друг, а вечером – худший противник сна! Конечно, если вы не летите на самолете на запад. Тогда неплохо выпить чашечку кофе, чтобы успешно адаптироваться к изменению часовых поясов, когда прибудете в пункт назначения.

Физическая активность полезна не только для тренировки сердца, мышц и профилактики множества заболеваний. Она поддерживает суточный ритм и улучшает сон. Но это только тогда, когда соответствует «внутренним часам».

Как это происходит? В принципе, несложно догадаться, что тренироваться лучше в светлое время суток, на которое ориентирована эволюционная установка «пора выходить из пещеры, чтобы охотиться и заниматься собирательством». Вечером, когда на улице темно, организм начинает накапливать энергию и снижает температуру. Поэтому люди ощущают усталость. «Внутренние часы» таким образом сигнализируют «Время спать, ложись!».

Если заниматься спортом при ярком солнце и голубом небе, то это помогает суточному ритму. Вы получаете много света, что обеспечивает сонливость в «правильное» время вечером, на движение тратится энергия и создается усталость, которая способствует засыпанию вечером.

Во время физической активности в «главные часы» от организма как бы поступает сигнал: «Привет, я активен, но потом вечером мне понадобится отдых». Однако если вы тренируетесь после полудня или еще позже? Да, вы сбиваете свои внутренние часы с толку, сообщая: «Я не устал, пока все еще день», и это помогает активности. Но в это же самое время в организме возникают «разброд и шатания».

В саванне человек бежал, чтобы спастись от опасного зверя или чтобы догнать добычу. Это был вопрос жизни и смерти. Тогда в организме вырабатывались стрессовые гормоны адреналин и кортизол.

Теперь физкультура и спорт вызывают положительные эмоции. Люди занимаются этим ради поддержания физической формы и радости. Поэтому организм вырабатывает гормон удовольствия дофамин.

Этот гормон обеспечивает бодрость, но он же мешает засыпанию по вечерам. Кроме того, во время тренировки температура тела повышается. А как уже говорилось ранее, температура тела вечером должна снижаться, иначе затрудняется засыпание.

За три-четыре часа до наступления вечера имеет смысл прекратить всякую физическую активность. Широко известно, что многие спортсмены засыпают с трудом. У них впереди матчи и соревнования, поэтому они не получают достаточно света, плюс влияние оказывает мощная поддержка болельщиков, которая дает психологический подъем и дополнительную активность через дофамин. Это необходимо для высоких достижений.

Есть ли у вас привычка зевать после обеденного перерыва, тянет ли немного подремать? Если да, то вы не одиноки. Вы ДОЛЖНЫ так себя чувствовать. Многие считают, что сонливость возникает после еды. Но причина не только в этом.

Дело в том, что существует некий промежуток между временем активного бодрствования и временем снижения активности. «Внутренние часы» как бы делают перерыв и перестают поддерживать бодрость, хотя вы только начали накапливать «сонный долг». Это время бывает между тринадцатью и пятнадцатью часами. А то, что в этот период многие позволяют себе немного поспать, не очень полезно.

Не правда ли, приятно немного вздремнуть, откинувшись за письменным столом, когда одолевает сонливость? Многие ученые считают, что короткий сон – это естественная часть суточного ритма и необязательно всем спать по семь-девять часов.

Короткий сон после обеденного перерыва, а затем более долгий сон ночью дают так называемый однофазовый ночной сон.

На севере, на «верхушке» земного шара, зимой очень мало дневного света, и мы вынуждены приспосабливаться к его нехватке. Потому в этот период приходится больше спать, а потом максимально использовать то время, когда светло. Однако, несмотря на это, «внутренние часы» как бы «запрограммированы» на обеденный перерыв, что не соответствует природному освещению «зимнего полугодия». Во второй половине дня влияние «внутренних часов» усиливается, наступает активное бодрствование, которое затем переходит в сонливость.

Во время «летнего полугодия», наоборот, света слишком много и бывает трудно спать по ночам. Поэтому короткий сон днем компенсирует нарушенный ночной сон. Он является своего рода обманом «внутренних часов», продолжается недолго и служит для восстановления сил. Короткий сон полезен, если вам нужно в середине дня пополнить запасы энергии и дать мозгу немного отдохнуть.

Оптимальное время для такого сна – 15 минут. Если спать дольше, он может перейти в глубокую фазу, а этого следует избегать. Причина в том, что если вы глубоко спите днем, то вам нужно меньше глубокого сна ночью. Это наносит ущерб качеству вашего отдыха, поскольку глубокий сон предпочтительнее для здоровья именно ночью, когда действуют соответствующие гормоны.

Широко распространенное мнение, что дневной сон соответствует двум часам ночного, не соответствует действительности. Короткий сон днем может придавать бодрость, но ночной сон важнее. Слишком долгий сон днем связывают с повышением смертности из-за ухудшения ночного сна и недополучения организмом необходимого восстановления.

Эффект, подобный короткому дневному сну, можно получить при занятиях йогой, медитации или во время пробежек на свежем воздухе. Однако со смертностью это уже не связано. Вместо сна можно на время прикрыть глаза, и лобная доля головного мозга получит небольшой отдых.

ВРЕДЯТ ЛИ СОЛНЕЧНЫЕ ОЧКИ СУТОЧНОМУ РИТМУ?

Как уже говорилось, клетки сетчатки глаза, которые первыми воспринимают дневной свет, посылают затем сигнал «главным часам», а те в свою очередь сообщают остальным биологическим структурам организма, что пора просыпаться. Это дает начало суточному ритму и впоследствии способствует выработке мелатонина вечером.

Однако что происходит, когда вы носите солнечные очки целый день? Да, такие очки хорошо защищают глаза от ультрафиолетового излучения, которое может наносить вред зрению. И все же было бы более правильно хотя бы час в день ходить без них, чтобы сетчатка чувствовала, что сейчас день!