Текст книги "Зеркало души. Самоучитель: как построить счастливые отношения с собой и окружающими людьми"

В ходе терапии выяснилось, что год назад Виктория сменила место работы. Новой должностью и компанией она дорожила, но вот атмосфера в коллективе была совсем не здоровая, и ей приходилось терпеть неприятную корпоративную политику и выходки начальства и коллег, чтобы не потерять место и высокую зарплату. К сожалению, эффективно выражать свое недовольство на работе Виктория не умела и всю негативную энергию несла домой, выплескивая ее в виде приступов агрессии на мужа. Он ведь свой, он всегда примет и простит, несмотря ни на что.

В ходе терапии Виктория не только разобралась, в чем причина ее срывов, но и освоила различные техники, которые помогли ей избавиться от накопленного напряжения. Девушка научилась осознавать свои эмоциональные реакции и распознавать, когда испытывает злость и агрессию, а также возвращать корректно и экологично их в ситуациях, когда покушаются на ее границы. Результат – она не доводит себя до скрытого отреагирования не в том месте и не тем способом.

Благодаря терапии Виктория стала более спокойной и уравновешенной. Она строит более здоровые и гармоничные отношения с мужем, осознавая свои эмоциональные реакции и ставя себя на «ты» с собственными чувствами.

Наконец, пятая категория – удивление и изумление

Эти чувства возникают, когда мы сталкиваемся с неожиданной ситуацией или событием. Удивление и изумление открывают нам глаза на новые возможности и перспективы.

Если человек не осознает своего чувства удивления и изумления, он может пройти мимо возможности, которую предоставляет жизнь. Он может начать жить автоматически, не замечая красоты мира вокруг него и упуская важные моменты. Если использовать метафору, осознание этих чувств – это про вкус жизни. Вытеснение удивления и изумления может привести к ущербу для эмоционального и психического здоровья. Такой человек будет чувствовать себя неудовлетворенным и в результате – несчастным. А самое главное, он не будет понимать, почему это происходит.

Есть у меня хороший пример из практики, когда чувство удивления оказалось важным в жизни клиента. Екатерина описывала свою жизнь, словно черно-белое кино, где все моменты казались однообразными и лишенными ярких эмоций. Она не могла понять, почему она не способна удивляться, несмотря на свою чувствительность и эмпатичность.

Подруги Екатерины видели в мелочах природы или материальных вещах что-то изумительное и особенное, и благодаря такой своей способности даже создали успешный бизнес на маркетплейсах, но она сама не могла ощутить радость удивления. В ходе терапии выяснилось, что в жизни Екатерины существует блок на новизну. Все новое, даже если оно положительное, вызывало у нее замирание, чувства и эмоции словно отключались, тело превращалось в каменную статую.

Терапия помогла Екатерине проработать ее страхи и установки из прошлого, которые вызывали это замирание. С помощью упражнений, ведения дневника чувств, регулярных терапевтических сессий и рефлексии жизненных обстоятельств и событий, она начала признавать и осознавать свои эмоции и переживания.

Терапия словно дала Екатерине «волшебные очки», сквозь которые жизнь засияла яркими красками. Простые вещи – чашка кофе утром, свежий весенний ветерок, первая звезда в небе, мягкий свитер – обрели поистине «50 оттенков» вкуса, причем как физически, так и эмоционально. Она научилась ценить моменты и находить удовольствие в простых радостях жизни.

Благодаря терапии Екатерина смогла преодолеть свой блок на новизну и открыться для удивительных моментов. Она стала более осознанным и наслаждающимся человеком, способным переживать и выражать эмоции. Ее жизнь перестала быть черно-белой и стала насыщенной и яркой.

Важно понимать, что чувства и эмоции у каждого человека индивидуальны и могут выражаться по-разному. Например, один человек может выражать гнев через агрессию, а другой – через уход в себя и молчание. Поэтому важно научиться читать не только язык тела, но и контекст, в котором происходит общение, чтобы более точно определить эмоциональное состояние другого человека.

Глава 3. Как начать чувствовать

Когда человек находится продолжительное время в терапии, приятным побочным эффектом для него будет включение чувствительности, причем как эмоциональной, так и физической. Действительно, то что раньше казалось совершенно невыносимым, вдруг становится менее болезненным и страшным. Или, наоборот, там, где раньше не было чувствительности, и потому можно было выдерживать больше своих сил, теперь стало невыносимо. Все это происходит по причине того, что посредством работы терапевта человек, находящийся в позиции клиента, начинает все больше замечать свои эмоции и чувства. Учится ими управлять, реагировать, обслуживать. Если идти по пути ментального здоровья, эмоциональная чувствительность и развитие эмоционального интеллекта неминуемы.

Так что даже если ты, мой дорогой читатель, еще не встретил своего специалиста, эта книга поможет тебе встать на путь «эмоций», наполнить жизнь новыми красками. Осознавая и ярче ощущая свои чувства, ты улучшишь настроение, физическое состояние и даже сможешь уйти от заедания неосознанных чувств и эмоций, потому что будешь с ними в контакте.

Наша чувствительность развивается так же, как прокачиваются мышцы в тренажерном зале. И главное правило – – необходимо делать это на ежедневной основе.

Начать можно с простого вопроса: «Что я чувствую сейчас?»

Вы можете направлять на это свой фокус внимания допустим утром, после пробуждения, и вечером перед сном.

Когда вы только встали на путь осознанности своих чувств, может казаться, что вы не понимаете переживаемые эмоции и импульсы тела. Тогда стоит отвечать на заданный вопрос с фокуса органов чувств: «Что я чувствую с точки зрения слуха?». Далее проверяете остальные анализаторы: вкус, обоняние, зрение и осязание.

Постепенно вы включите автоматический анализ органов чувств, и они будут помогать вам встретиться с переживаемыми эмоциями.

Вот пример, как это может быть. Прислушавшись к звукам вокруг, вы поймете, что какие-то из них близко, а какие-то дальше, и и в ответ на это можете почувствовать напряжение или радость от услышанного. Некоторые звуки будут приятны вашему слуху, вызовут в вас радость, которая сможет развиться в чувство счастья. Возможно, какие-то из них вас заинтересуют, и, прислушиваясь к ним, вы ощутите, что именно так ваш мышечный корсет включается в эмоцию интереса. Какие-то звуки могут вас раздражать, и тогда вы испытаете дискомфорт вплоть до физического, грусть, а возможно тревогу.

Расскажу историю моей клиентки. Анна, 32 года. Для нее это был первый и волнительный опыт общения с психологом. Как девушка рассказала на первой встрече, открываться кому-либо ей всегда было сложно. Но в момент нашего знакомства Анна уже не справлялась с чувствами. которые ее захватывали. Точнее, беспокоило ее состояние, полностью лишенное чувств, которое периодически нападало на молодую женщину и изрядно портило ее жизнь. В такие моменты она чувствовала себя оторванной от окружающего мира, жизнь казалась бесцельной и лишенной интереса к чему бы то ни было. Результатом такой «нечувствительности» были монотонные действия из позиции «надо». Анна называла себя «девочка-робот».

По интересному совпадению, отец клиентки работал врачом-анестезиологом, и изначально я полушутя провела мысленно параллель между замороженной чувствительностью клиентки и профессией ее папы. Однако в ходе терапии выяснилось, что папа сыграл действительно значительную роль. В возрасте 5—6 лет Анна очень тянулась к папе, искала с ним общения, но он постоянно был на работе, на ночных дежурствах, возвращался домой уставшим и злым. Девочка сидела в своей комнате, прислушиваясь к каждому шороху, и судорожно перебирала в голове возможные поводы выйти к отцу и вступить в диалог. Но каждый раз этот сложный для ребенка моральный труд оборачивался разочарованием. Ее фрустрировали папины реплики вроде «Не высовывайся», «Ты что, особенная что ли?».

Результатом детского опыта во взрослой жизни Анны стали две крайности. Сначала это была чувствительность в отношениях зависимого характера, в которых девушка не могла ни есть, ни пить, ни думать ни о чем другом, кроме объекта своей страсти и своих отношениях с ним. Со временем осознав деструктивность таких отношений и получив горький опыт жизни с абьюзером, клиентка выработала для себя новую стратегию – стать Снежной королевой и отключить чувства к противоположному полу, а вдобавок к собственному телу и восприятию мира.

В ходе терапии Анна смогла осознать и проработать страхи и травмы, связанные с чувствительностью, избавиться от деструктивной установки «чувствовать небезопасно», разобраться в давнишних событиях и убеждениях, связанных с ними. С течением времени девушка начала открываться социуму и проявлять большую чувствительность к своим эмоциям. Она осознала, как прошлые переживания влияли на ее восприятие окружающего мира. Постепенно она перестала бояться себя и своих эмоций, обнаружила новый интерес к окружающим людям. И как результат – спустя полгода работы над собой в ее жизни появились экологичные отношения с мужчиной.

Теперь Анна способна наслаждаться яркими впечатлениями и открыто переживать свои чувства, что позволяет ей строить глубокие отношения с другими людьми.

Глава 4. Практикум-самоучитель. Как открыть для себя мир чувств и эмоций

Я надеюсь, дорогой читатель, что мне удалось убедить тебя в том, как же важно пробудить в себе чувства, и показать, как изменится жизнь, если это сделать. А теперь пришла пора практики. Я подготовила ряд упражнений, которые ты можешь выполнять самостоятельно. А если ты являешься специалистом помогающей профессии и хочешь пробудить в них чувствительность, то можешь предложить их своим клиентам.

Данное упражнение научит осознавать и анализировать эмоции, которые ты испытываешь в течение дня.

Как выполнять:

В течение дня отмечай испытываемые эмоции и записывай название и степень проявления (например, от 1 до 10), а также причину, которая вызвала каждую из них. Писать можно коротко, например, так: «злость, 7 из 10, причина – большая загруженность на работе».

Далее важно обратить внимание на то, как эмоция проявляется в твоем теле и описать связанные с ней физические ощущения. К примеру, ты можешь отметить, что во время злости ощущаешь тошноту, что у тебя пересыхает во рту, ком в горле стоит, а в голове звенит.

Обязательно зафиксируй ощущения в руках и ногах – тяжесть, дрожь, напряжение в конечностях – в момент эмоциональной реакции.

И последний вопрос упражнения: какие потребности возникают у твоего организма в этот момент? Что ты хочешь сделать для себя? Тебе предоставляется возможность обратить внимание на свои потребности и задуматься, что можно сделать, чтобы удовлетворить их.

Результат:

Это упражнение поможет тебе стать более осознанным по отношению к своим эмоциям и физическим реакциям на них. Ты сможешь лучше понять себя и свои потребности, что в свою очередь поможет тебе более эффективно управлять своими эмоциями и заботиться о собственном благополучии.

В таблице я привела небольшой список эмоций, чтобы помочь тебе начать. Если ты определишь у себя эмоции, которые не вошли в таблицу, смело дописывай их и анализируй.

Это упражнение – прекрасный инструмент для развития эмоционального интеллекта. Дело в том, что в силу индивидуальности каждый из нас обладает огромным числом оттенков своих эмоций и чувств, причем они могут в корне не совпадать с представлениями других, даже самых близких, людей. Мы испытываем каждую эмоцию сильнее или слабее не только в зависимости от темперамента, но и в силу конкретных обстоятельств. Именно поэтому рисунок нашей эмоциональной составляющей каждый раз будет немного отличаться.

Как выполнять:

В ходе выполнения упражнения тебе надо будет подобрать 5—7 синонимов к каждому из перечисленных чувств. Алгоритм действий при этом такой: подумай об этом чувстве, вспомни, какие эмоции или метафоры в образах у тебя оно вызывает, и запиши возникающие ассоциации. Это могут быть конкретные переживания, а возможно это будут воспоминания из твоей жизни. Также это упражнение может запустить в твоих мыслях рождение фантазий, сказочных образов– разреши этому быть и зафиксируй словами.

После того, как ты выпишешь все синонимы, распредели чувства по шкале оценки в порядке их кульминационного возрастания. Ты можешь это сделать, пронумеровав их от меньшего к большему, где «1» – чувство, которое ты переживаешь с наименьшей интенсивностью либо испытываешь крайне редко, а «7» – самое интенсивное или частое.

Тревога ______

Страх ________

Злость ________

Удивление ____

Грусть ________

Радость _______

Вина _________

Хочу обратить твое внимание на предложенные мною чувства, это лишь малая часть наиболее частых человеческих переживаний. Ты можешь дополнить список чувствами, которых, по твоему мнению, не хватает в упражнении.

Результат:

В результате выполнения этого упражнения ты сможешь легализовать в своей жизни различные переживания, и от этого твое самочувствие будет в разы лучше. Через метафоры понять, что может являться триггером. Что может усиливать или уменьшать уровень переживания. Через анализ интенсивности чувств ты сможешь познакомиться с собой еще ближе, лучше понять самого себя.

В этой книге мы уже говорили о том, что нет плохих или хороших чувств и эмоций. Но наши родители и бабушки с дедушками об этом могли не знать и, воспитывая нас, прививали нам иные интроекты (установки). «Плакать нельзя», «Хватить себя жалеть», «Хорошие девочки не должны сердиться» и бесчисленные множества других фраз говорили нам, что некоторые чувства все же «плохие», а потому сейчас мы можем неосознанно их избегать, вытеснять или накапливать в себе.

Данное упражнение поможет тебе сделать самодиагностику или диагностику для твоих клиентов. Благодаря этому упражнению ты сможешь понять, какие чувства ты вносишь в категорию «плохие», почему ты это делаешь и как это изменить.

Как выполнять:

Раздели лист бумаги на 2 колонки. В первую колонку выпиши чувства, которые ты относишь в категорию «хорошие». Во вторую колонку внеси чувства, которые ты относишь к категории «плохие».

Далее ниже, выписывая каждое чувство, ответь на вопрос: почему оно «хорошее» или «плохое»? В данное описание может войти твой опыт, когда ты осознавал, что «хорошо» или «плохо» чувствовать что-либо. Или, возможно, тебе кто-то говорил об этом.

И последний пункт упражнения: убери категории «хорошее» и «плохое». Придай нейтральный характер каждому чувству и проговори или пропиши про каждое из них: «Это нормально, если я чувствую ….. потому что….».

Результат:

В результате данного упражнения ты увидишь какие прошлые опыты могли отразиться на твоем восприятии чувств. Все чувства которые ты относишь к отрицательным вытесняются из твоей жизни и остаются не прожитыми. Делая анализ своих переживаний и нейтрализуя свое отношение ты сможешь проработать болезненный опыт и твое восприятие мира и себя станет более цельное.

Это упражнение поможет тебе научиться управлять своими эмоциями, осознавая их интенсивность. Ты сможешь самостоятельно регулировать интенсивность эмоций что сделает твою жизнь гораздо комфортнее.

Как выполнять:

Этап 1.

Нарисуй на листе бумаги шкалу от 0 до 10 и отметь на ней уровень интенсивности твоей текущей эмоции.

Рис. шкала 0_1_2_3_4_5_6_7_8_9_10

Запиши, как ты распознаешь эту эмоцию. Что ты чувствуешь в теле? Какие действия готов предпринять в этом состоянии?

Затем вспомни ситуацию, когда эта эмоция была еще сильнее, предположим, на 2 балла выше той отметки, которую ты выбрал на начальном этапе.

Отметь усиленное чувство на шкале, ответь на вопросы: что ты чувствуешь в теле? Какие действия предпринимал бы в этом состоянии?

Придумай сценарий, который мог бы вызвать максимальный уровень переживаемого чувства – 10 баллов. Опиши, что бы ты делал в такой ситуации? Что чувствуешь в теле, когда моделируешь ее в своем воображении?

Этап 2.

Теперь постарайся снизить уровень проживаемого чувства на первоначальную отметку. Подумай о том, какие ресурсы, действия могли бы тебе помочь изменить ситуацию. По мере движения вниз по шкале интенсивности обрати внимание на телесные ощущения – что меняется в теле?

Продолжай снижать уровень проживаемого чувства, двигаясь с шагом в 1 балл до отметки 0. На каждом уровне отмечай и фиксируй на бумаге: твои телесные ощущения, действия, которые способствуют снижению уровня переживания.

Финальный этап.

Проанализируй пережитые тобой ощущения и ответь, на какой из отметок шкалы от 0 до 10 исходное чувство было максимально комфортным? Какой уровень ты можешь назвать вполне выносимым для совместного проживания с этим чувством? С какой интенсивностью ты можешь совладать, не позволив чувству овладеть тобой?

Перечитай все записи, которые ты сделал по ходу выполнения упражнения и определи, какие действия могут привести тебя к желаемому баллу, какие телесные ощущения более комфортны для тебя. Сфокусируйся на них, чтобы запомнить.

Результат:

Данное упражнение словно тренажер поможет «прокачать» рефлексию чувств, которые ограничивали твою жизнь. Повторное выполнение этого упражнения поможет создать новые нейронные связи для более комфортной, устойчивой реакции в ситуациях, которые ранее могли тебя выбить из колеи.

Упражнение «Язык эмоций» поможет тебе научиться выражать свои чувства более ясно и понимать, почему они возникают. Давай представим, что наша эмоциональная жизнь – это страна, в которую мы только приехали, но не знаем её языка. Мы испытываем множество новых и непривычных эмоций, от легкого смущения до сильного волнения и стыдливости. Но что, если мы научимся говорить на этом языке эмоций?

Как выполнять:

Заполни пропуски во фразе своими мыслями и ощущениями:

Я чувствую ____________________ (напиши свою эмоцию – грусть, радость, страх и т.д.), потому что ____________________ (укажи причину этой эмоции, что вызвало такую реакцию), и я хотел бы ____________________ (выразите свои желания или потребности, связанные с этой эмоцией).

Например, так: «Я чувствую грусть и раздражение, потому что у меня не получилось выполнить важное задание в срок. И я хотел бы, чтобы у меня было больше времени на его выполнение».

Для тренировки запиши эту фразу для нескольких чувств, как «положительных», так и «отрицательных». Так ты сможешь лучше понять процесс выполнения упражнения и закрепить успех.

Результат:

Практикуя это упражнение, ты научишься лучше понимать свои эмоции, а также сможешь более ясно и адекватно выражать свои чувства, что поможет улучшить твою эмоциональную компетенцию и отношения с окружающими.

Как выполнять:

В течение нескольких дней специально фиксируй внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете, и т. п.. Постарайся сформулировать, что происходит с твоей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей. Что ты чувствуешь в теле, как реагирует слух, зрение? Это упражнение можно выполнять без записей, но фиксация на бумаге даст более наглядный результат, особенно если выполнять не самостоятельно, а предложить ее своему клиенту.

Результат:

Данная техника будет полезна, если в твоей жизни присутствует постоянная раздражительность. Допустим, ты живешь или работаешь с людьми, которые вызывают в тебе это чувство. Применяя эту технику, ты сможешь легализовать раздражение в теле и глубоко разобраться в причинах его возникновения.

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут и внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую ты переживаешь сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остынь.

Как выполнять:

Когда градус переживаемого чувства снизится, начни задавать себе вопросы:

– Как я испытываю эту эмоцию?

– Почему я испытываю злость?

– Когда я уже испытывал эту эмоцию?

– Как часто я испытываю эту эмоцию?

– Чем эта эмоция мне помогает?

– Чем и где эта эмоция мешает?

Результат:

Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.

Часть III. «Неудобные» чувства. Сложности в проживании чувства

Дорогой мой читатель, я надеюсь, что ты уже попробовал выполнять упражнения из предыдущей части, и мир эмоциональной чувствительности уже открылся тебе, даже если и не во всей своей красоте и силе. Теперь ты умеешь лучше различать эмоции, испытываемые твоим телом, управлять ими, проживать их.

Но, как я и говорила раньше, эмоция вспыхивает словно пламя, а затем переходит в чувство. А вот чувство может переживаться нами достаточно долгое время. И порой не совсем понятно, как с ним обращаться и справляться. Особенно если это чувство – из непростых.

В этой части мы поговорим о наиболее трудно переживаемых человеком, и это – тревога, злость, стыд, вина, грусть и радость. Я разберу каждое из них, предложу тебе инструменты и упражнения, как их проработать самостоятельно или с клиентами.