Текст книги "Базовые шаги степ-аэробики"

5.2. Техника базовых шагов степ-аэробики

Движения в степ-аэробике классифицируются по следующим признакам:

1. В зависимости от направления вертикального перемещения:

– шаги вверх (Up Step) – движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;

– шаги вниз (Down Step) – движения, которые начинаются с платформы на пол.

2. В зависимости от «ведущей ноги»:

– шаги без смены ведущей ноги (Single Lead) – элементы, которые выполняются с одной и той же ноги;

– шаги со сменой ведущей ноги (Alternating Lead).

3. По наличию вращательного момента вокруг продольной оси:

– без поворота – переместительные;

– с поворотом – вращательные.

4. В зависимости от наличия опорной базы:

– шаги;

– подскоки и скачки;

– перепрыжки.

Таблица 6

Базовые шаги степ-аэробики

5.3. Техника движений рук в степ-аэробике

Движения руками при выполнении базовых элементов играют очень важную роль. На занятиях базового направления в большей степени задействованы мышцы нижних конечностей, в меньшей степени – мышцы рук, груди, верхней части спины, вследствие чего движениям рук следует уделять особое внимание. При подборе упражнений для рук следует учитывать:

• базовое движение, при этом руки инерционно помогают выполнению базового движения ногами;

• тот факт, что при любых движениях руками практически всегда задействована дельтовидная мышца плеча, поэтому следует разнообразить движения, включая упражнения на бицепс, трицепс, грудные мышцы и т. д.

Примерные положения и движения руками:

1. Руки на пояс.

2. Сгибание-разгибание рук в локтевых суставах.

3. Сгибание-разгибание рук во фронтальной плоскости («гребля»).

4. Сведение-разведение рук.

5. Сгибание-разгибание рук в стороны.

6. Руки на пояс, удар рукой в диагональном положении.

Глава 6
Структура учебно-тренировочного занятия по степ-аэробике

Любое занятие по степ-аэробике делится на следующие части:

1. Разминка (Wаrmup)

Целью разминки является подготовка организма к основной нагрузке.

Повышение температуры тела увеличивает приток крови к мышцам, соответственно увеличивается и приток кислорода, что позволяет вырабатывать энергию для сокращения мышц. Для этого выполняются упражнения с подключением больших мышечных групп (ноги, спина, грудь).

Начинать разминку следует с дыхательных упражнений. Затем следуют упражнения на нижнюю часть спины, так как при выполнении любых базовых движений и упражнений задействован позвоночный столб.

Основной принцип разминки – это плавность перехода организма от состояния покоя к основной части. Плавность разминки обусловливается постепенным повышением функциональных требований к организму занимающихся, так как резкое повышение ЧСС, АД и других показателей функционального состояния организма может привести к ухудшению самочувствия или отклонению в функционировании основных систем организма. Поэтому используются простые движения, которые все занимающиеся смогут выполнить максимально правильно и эффективно.

Для активизации основных физиологических функций: дыхания, работы сердца, повышения температуры тела – требуется 5–6 мин., следовательно, продолжительность разминки должна быть не менее 5–7 мин.

2. Предварительный стретчинг

В предстретчинге следует уделять особенное внимание коленному и голеностопному суставам и связкам, а также позвоночному столбу, так как большая нагрузка в течение занятия именно на них. Продолжительность предстретчинга – 2–3 мин. Это чаще всего динамический стретчинг. Усиление притока крови к суставам и связкам достигается за счёт выполнения специальных упражнений с непосредственным участием суставов, например, приседаний.

Все упражнения направлены на растягивание мышц, связок, сухожилий и выполняются в движении, что позволяет:

• поддерживать ЧСС в рабочем режиме;

• поддерживать функциональные физиологические изменения, связанные с повышением температуры тела.

3. Основная, или аэробная, часть

Аэробная часть формируется на основе базовых движений, из которых составляется комбинация. За счёт её правильного разучивания в течение занятия достигается эффект поддержания интенсивности ЧСС и, соответственно, аэробного способа энергообеспечения, а также нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Целью аэробной части является улучшение возможностей ССС за счёт увеличения нагрузки на сердце и лёгкие, поддержания интенсивности работы, и нагрузка зависит от:

• интенсивности выполнения движений;

• продолжительности работы;

• координационной сложности движений.

При продолжительных нагрузках усиливается кровообращение. Такая работа происходит в условиях значительного потребления кислорода в течение продолжительного времени (25–30 мин.). Поэтому к ССС предъявляются большие требования. Об этом можно судить по учащению пульса.

4. Заминка

Основная цель – постепенное понижение температуры тела. Если резко прекратить двигаться, то большое количество крови остается в мышцах, вследствие чего может произойти недостаточный приток крови к мозгу и к сердцу, что вызовет головокружение. Поэтому важен плавный переход от основной части урока к силовой.

5. Силовая часть

Целью силовой работы на занятии является непосредственная тренировка мышечного компонента, что способствует развитию силовой выносливости и силы мышц.

Упражнения силовой части часто выполняют на степе и со степом, используя движения фитнес-гимнастики, или, как её иногда называют, кондиционной, или функциональной гимнастики.

6.1. Классификация занятий степ-аэробикой

В настоящее время принята следующая классификация степ-тренировок:

1. Basic Step – для начинающих.

Структура занятия:

• Разминка + предварительный стретчинг – 5–7 мин.

• Основная часть – 20–25 мин.

• Силовая работа – 10–15 мин.

• Стретчинг – 5 мин.

Данный тип занятия рекомендуется лицам, не имеющим опыта занятий базовыми видами аэробики, имеющим низкий уровень физической подготовленности, отклонения в состоянии здоровья функционального характера, но имеющим допуск врача к занятиям аэробикой.

2. Step # 1, или Step Intermediate – для среднего уровня.

Структура занятия:

• Вводная часть – 1–2 мин.

• Разминка + предварительный стретчинг – 5–7 мин.

• Основная часть – 25–30 мин.

• Силовая работа – 15 мин.

• Стретчинг – 5 мин.

Рекомендуется лицам, имеющим опыт занятий степ-аэробикой начального уровня, классической аэробикой, танцевальными видами аэробики.

Данное занятие является следующим после Basic Step в классификации степ-тренировок. Соответственно, педагогу следует учитывать, что уровень подготовленности у занимающихся может быть ниже среднего. Таким образом, нужно определить, какие способы повышения интенсивности приемлемы в данной тренировке.

Рекомендуемые способы повышения интенсивности в Step # 1:

• добавление прыжковых элементов (только в основной части);

• включение амплитудных движений корпусом;

• добавление более сложной хореографии, сочетание простых и сложных движений руками, смена траектории движений после разучивания комбинации;

• в данной тренировке допускается небольшое количество поворотов. Здесь важно тщательно выбирать способ разучивания.

В построении основной части занятия могут использоваться все перечисленные выше типы комбинаций и способы их разучивания.

Темп музыкального сопровождения: 125–130 уд/мин.

3. Total Body Condition – для среднего или высокого уровня физической подготовленности.

Структура занятия:

• Вводная часть – 1–2 мин.

• Разминка + предварительный стретчинг – 5–7 мин.

• Основная часть – 30–35 мин.

• Силовая работа – 5–7 мин.

• Стретчинг – 5 мин.

Рекомендуется только лицам, имеющим опыт тренировки низкой и средней интенсивности, прошедшим медицинский контроль и имеющим допуск к занятиям по состоянию здоровья.

Поскольку данный тип занятия является комбинированным и включает упражнения на силу, сложность степ-связки будет зависеть от общего уровня подготовленности всех занимающихся. Так как зачастую на такие занятия приходят лица с разными возможностями, способы повышения интенсивности будут напрямую зависеть от уровня их технической и физической подготовленности.

Таким образом, в степ-аэробике различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Соотношение частей занятия при этом распределяются следующим образом:

– разминка – 30 %, упражнения на выносливость – 70 %;

– разминка – 20 %, упражнения на выносливость – 40 %, упражнения на силу – 40 %.

4. Step Advanced – только для занимающихся с высоким уровнем физической подготовленности.

Этот тип занятия является самым высокоинтенсивным в классификации степ-тренировок. Он рассчитан только на хорошо подготовленных и координированных людей.

В данном занятии могут использоваться те же типы комбинаций и способы разучивания, что и в Step # 1.

Для повышения интенсивности применяются:

• различные прыжковые элементы (в основной части);

• сложная хореография;

• сложные движения руками;

• различные повороты;

• элементы из различных танцевальных направлений.

Темп музыкального сопровождения: 130–135 уд/мин.

Для разнообразия в уроках Step # 1 и Step Advanced преподаватель может использовать более одной платформы, варьировать её положение, изменять подходы к степу и т. д.

На силовую часть уроков отводится 7–10 мин.

5. Step-Interval – рекомендовано для среднего и высокого уровня подготовки занимающихся.

Суть этого вида тренировок заключается в чередование аэробных и силовых блоков, каждый, из которых имеет продолжительность от 5 до 10 минут. В данной тренировке используются аэробные связки с несложной хореографией и не более, чем на 16 счётов. В силовом блоке используется разнообразное фитнес-оборудование (гантели, бодибары, эспандеры, «восьмёрки», утяжелители и т. д.)

6. Power Step – занятия доступны людям любого возраста и уровня подготовки.

Power Step – аэробно-силовая тренировка средней или высокой интенсивности. Основу занятия составляют силовые упражнения с отягощениями или без, которые соединяются в различные комбинации. Комбинации, выполняемые на степ-платформе, простые и легко запоминающиеся, не требуют особенной растяжки или координации движений.

Задача тренировки – привести в тонус мышцы, ускорить процесс жиросжигания за счёт чередования аэробной и силовой составляющих.

6.2. Методы увеличения нагрузки на занятиях

Увеличение нагрузки осуществляется за счёт следующих факторов:

1. Изменение высоты платформы. Например, увеличение высоты на 5 см повышает интенсивность на 12 %, но при этом учитывать уровень физической подготовленности занимающихся и их вес.

2. Состав применяемых упражнений. Ниже приведены основные элементы, повышающие нагрузку во время занятий (рис. 3).

Рис. 3. Динамика нагрузки при выполнении элементов степ-аэробики

По физиологическому воздействию на организм занимающихся занятия на степ-платформе с музыкальным темпом 120 акцентов/мин. приравниваются к бегу со скоростью 12 км/ч.

Вес тела также влияет на энергозатраты в процессе тренировки. В таблице 7 приведены показатели времени, необходимые для сжигания 300 ккал в зависимости от высоты платформы и веса людей.

Таблица 7

Показатели времени, необходимого для сжигания 300 ккал людям с разным весом, в зависимости от высоты платформы

Глава 7
Методика проведения занятий по степ-аэробике

Особенности методики проведения занятий по степ-аэробике:

1) безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности:

• при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;

• необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счётов;

• изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;

2) новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;

3) для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием – показом;

4) технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;

5) на начальных этапах следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений преподавателем по ходу занятия (импровизация);

6) подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности.

Большое значение для самоконтроля занимающихся имеет наличие зеркала. Занимающиеся могут контролировать свои движения и сравнивать их с действиями преподавателя.

Простые по координации движения, возможно, показывать лицом к группе, с левой руки и ноги, а сложные – спиной. Огромную помощь при этом оказывает зеркало. Однако длительное проведение упражнений спиной к группе может вызвать отрицательную реакцию у некоторых занимающихся. Поэтому, когда отдельные движения или комбинация освоены достаточно хорошо, преподаватель поворачивается лицом к группе и выполняет движения в зеркальном отображении.

Например: при выполнении V-step, «mambo», а также многих движений из танцевальных видов аэробики занимающийся выполняет движение вперёд с правой ноги, а преподаватель – также вперёд, но с левой ноги. При выполнении различного рода движений с поворотами, преподаватель несколько раз повторяет движение с группой в положении спиной, а затем уже лицом к группе.

Необходимо соблюдать принцип симметричности движений. Движения должны выполняться в ту и другую стороны, так как равномерная нагрузка способствует гармоничному развитию. Известно, что в процессе развития организм человека, несмотря на симметричное строение двигательного анализатора, претерпевает асимметричные изменения, при которых одна из конечностей формируется в ведущую (доминирующую), другая – в подчинённую (не доминирующую).

Как показали исследования в области общей и спортивной педагогики, рационально осваивать и тренировать движения вначале доминирующей рукой или ногой, а потом – не доминирующей. Этот принцип рационально использовать при индивидуальном тренинге, а вот в группе, когда приходится проводить занятия с большим числом занимающихся, выполняющих различные перемещения по площадке, вступает в силу закон подчинения меньшинства большинству.

Принципы симметричного обучения должны соблюдаться при составлении комбинаций. Для этого необходимо помнить о тех элементах, которые дают смену ноги в комбинации. И обязательно выполнять комбинацию в обе стороны.

Чем большим количеством упражнений и приёмов их проведения владеет преподаватель, тем качественнее будет процесс обучения.

При подготовке к занятиям преподаватель заранее планирует физическую нагрузку, но её корректировка необходима также и во время занятия. Преподаватель должен видеть занимающихся (стоять к ним лицом) и замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также определять признаки недостаточного восстановления после выполнения отдельных упражнений.

Такими признаками являются: ЧСС, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений.

При фиксации таких изменений необходимо внести изменения в нагрузку: снизить или увеличить темп движений; уменьшить или увеличить амплитуду движений; перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками и прыжками, переходом на шаг.

7.1. Методы управления группой на занятиях степ-аэробикой

В практической работе каждый специалист сталкивается с необходимостью использовать специальный язык – терминологию, приёмы визуальной информации для контакта с группой, для того, чтобы передать им информацию об упражнениях, не прерывая занятия, для исправления ошибок и поощрения занимающихся.

Все способы общения с занимающимися разделяются на группы в зависимости от их назначения:

• приёмы обучения упражнениям и их проведению;

• приёмы исправления ошибок;

• приёмы регулирования нагрузки;

• приёмы организации группы.

В аэробике умения использовать указания и команды называются «кьюингом» (от английского слова «cue», переводимого как «указание, намёк»). В «кьюинге» одновременно используются словесные (вербальные) и визуальные (невербальные) приёмы. Указания, даваемые преподавателем во время занятия, должны быть правильными по форме и чёткими. Инструкции для группы должны использоваться своевременно (не нарушать ход занятия), быть конкретными и точными, а также убедительными.

Указания и команды, используемые в аэробике:

Словесные (вербальные):

• речевые обозначения (термины);

• речевые указания (начало и окончание движений, направление; осанка и техника движений);

• цифровые (число повторений – счёт «прямой» и «обратный»);

• речевая мотивация (поощрение).

Визуальные (невербальные):

• «язык тела» (показ упражнений с соблюдением требований к их технике);

• специфичные жесты (направление движений, «пальцевый» счёт, специальные обозначения);

• мимика (улыбка, кивок головой).

В словесных указаниях обычно используются несколько слов, составляющих информацию о смене движений, похвале или корректировке. Эффективность таких указаний определяется умением преподавателя своевременно, чётко и громко подавать их, не прерывая демонстрации движения и не сбивая дыхания.

На занятиях степ-аэробикой применение визуальных указаний и символики сочетается со словесными указаниями (занимающиеся быстрее воспринимают зрительную информацию). Это особенно важно, если преподавателю необходимо одновременно дать несколько указаний, например, вести подсчёт и информировать о начале нового движения.

Есть несколько способов, позволяющих руководить группой и подавать команды:

1. Подсчитывая количество элементов, которые осталось сделать перед переходом к последующему движению. Команд подаётся, как правило, в обратном порядке: «Ещё четыре!», «Три!», «Два!», «Начали!»

2. Звуковые сигналы. Вместо отсчёта оставшихся музыкальных тактов можно использовать метод усиления окончания музыкальной фразы. Этот метод используется в том случае, если комбинация хорошо разучена. При смене движений на 8‐й счёт подаётся любой звуковой сигнал, усиливающий окончание музыкальной фразы. Сигналы, усиливающие окончание музыкальной фразы, могут быть следующими:

– свисток;

– хлопки;

– любой голосовой сигнал, например, «хоп!».

3. Визуальные команды, выполняются движениями руками и мимикой.

Широкое применение визуальных команд на занятиях привело к появлению интернациональных символов-жестов (табл. 8). Для того чтобы применяемые жесты были понятны, они должны выполняться с некоторым опережением (хотя бы за 2–4 счёта до начала следующего движения). Демонстрация должна быть чёткой и постоянной для конкретных движений.

4. Указание на то, с какой ноги начинается движение. Помимо команды: «Выполнение движения с правой ноги», – возможен показ руками. Это так называемые «ножные команды». При подаче такой команды, помимо голосовой команды: «с правой ноги», можно усилить эффект, опустив правую руку на правое бедро.

5. Выполнение упражнений поточным способом, если каждое упражнение выполняется одно за другим по 4 раза каждое, или повторение разученной комбинации. Принцип этого метода разучивания – выполнение последующего движения на конец музыкальной фразы.

Таблица 8

Интернациональные символы-жесты

Содержание и объём информации на занятии зависят от этапа обучения и уровня подготовленности группы. Использование визуальных и словесных подсказок в сочетании с демонстрацией упражнения чаще всего рекомендуется для групп, начинающих заниматься аэробикой, или разных по составу.

Важно, чтобы преподаватель контролировал качество выполнения упражнений и применял различные приёмы информации о результате их действий. Это может быть корректирующая информация о биомеханических характеристиках движения (скорости, амплитуде, направлении и др.), оценочная информация (об эффективности, соответствии эстетическим стандартам и других характеристиках). Общие и индивидуальные замечания должны быть в дружелюбной форме.

7.2. Музыкальное сопровождение занятий степ-аэробикой

Музыка на занятиях степ-аэробикой один из основных вспомогательных моментов, значительно упрощающий организационный процесс. Музыка повышает эмоциональное состояние занимающихся, проявляется больший интерес к занятиям, сохраняется высокая работоспособность на протяжении всего занятия.

Музыкальное сопровождение является своеобразным средством и методическим приёмом, способствующим более быстрому и точному формированию двигательных умений и навыков. Его умелое использование требует знания основ музыкальной грамоты.

В степ-аэробике используются современные, преимущественно эстрадные мелодии с отчётливо звучащими ритмическими акцентами, которые и определяют темп движений.

Музыкальная фонограмма является одним из определяющих факторов, стимулирующим движения, повышающим эмоциональность, увеличивающим эффект всего занятия в целом. Для этого необходимо соблюдение двух условий:

1. Необходим определённый темп музыкального сопровождения.

2. Важно учитывать музыкальные вкусы студентов, хотя бы в возрастном аспекте.

Музыкальная грамоты в аэробике и степ-аэробике идентична:

– музыкальная фонограмма составляется по принципу «нон-стоп» (без пауз);

– фонограмма должна иметь ясно выраженные музыкальные акценты, которые «битами»;

– вся аранжировка подчинена задаче равномерности звучания отдельных отрезков и относительной простоте подсчёта.

Наиболее простое строение музыкального произведения, в котором отдельные отрезки равномерны, называется «квадратным». Однако его нельзя считать общим законом построения музыкальных произведений. По своей длительности отдельные части сложных музыкальных произведений (симфонические произведения, опера и т. п.) могут находиться между собой в самых различных ритмических соотношениях. Но для музыкального сопровождения занятий аэробикой чаще всего выбираются музыкальные произведения именно квадратного строения, когда музыкальная фраза имеет 4 равных по длительности части (такта).

Таким образом, наименьшее построение, занимающее 4 такта, является музыкальной фразой. На слух граница фразы воспринимается как кратковременный (действительный или воображаемый) перерыв звучания (пауза).

Каждый такт музыкальной фразы состоит из 8 долей (счётов), если считать по восьмым долям (на каждый счёт) или из 4 долей, если считать по четвертям (через счёт). Таким образом, музыкальная фраза фонограммы для занятий имеет 4 такта по 8 счётов каждый, то есть 32 счёта (при подсчёте «на каждый счёт») или 16 счётов (при подсчёте «через счёт»).

Соответственно простейшие хореографические комбинации элементов (шагов, прыжков) состоят также из четырёх частей (восьмёрок), то есть, комбинация составляется на 32 счёта и рассчитана на 4 элемента по 8 счётов на каждый.

Нечётные ноты (счёты – 1, 3, 5, 7) в каждом такте являются ударными. Именно на эти счёты приходятся основные команды преподавателя, и идёт движение (шаг) «ведущей» ноги.

Команды преподавателя (вербальные и визуальные) произносятся в определённое время и под определённый счёт. Ниже приведены те команды, подача которых должна как можно точнее совпадать с определённым счётом, что обеспечивает их эффективность и чёткость проведения занятия:

Параметры темпа музыкальных фонограмм в степ-аэробике:

– в основной части занятия после разминки соответствуют 120–130 муз. акц./ мин; возможна работа и при темпе до 140, но при условии, что в этом случае не страдает техника движений;

– в разминке темп музыкальной фонограммы, как правило, ниже;

– в заключительной части занятия темп – свободный.

Преподаватель может варьировать темп музыкальной фонограммы, даже не меняя её. Можно работать в темпе, в 2 раза превышающем имеющийся и можно аналогично при необходимости снижать темп.