Текст книги "Кондиционная подготовка в Иайдо. Будо и спорт"

Кондиционная подготовка в Иайдо
Будо и спорт
Леонид Караваев

© Леонид Караваев, 2023

ISBN 978-5-0060-8377-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Представляемая вниманию читателя работа является вариантом разработки системы кондиционной подготовки для Иайдо (как вида физической активности/спорта), построенной на основе методики JK Fit Motion, автор – профессор Юлиан Карабиберов. Наиболее подробно JK Fit Motion представлена в его книге «Современные аспекты кондиционной подготовке в спорте», где, кроме теоретической базы, прекрасно описан практический поход (можно сказать – технология) построения системы кондиционной подготовки для любого вида спорта.

Своей задачей я видел разработку эффективной системы кондиционной подготовки в Иайдо, оформленной как методическое пособие, без объемного цитирования других источников.

Во время труда над ней, я трижды представлял ее Профессору для получения обратной связи, советов и критики, и затем применил их в работе, которая, соответственно, выполнена под контролем самого автора методики, с учетом его замечаний и дополнений.

© Леонид Караваев, автор, 2023

© Алена Караваева, редактор рус. текста, 2023

Рецензент: проф. Юлиан Карабиберов, д-р

Кондиционная подготовка: зачем?

Определимся с тем, что мы называемой кондиционной подготовкой: это развитие и поддержание кондиции, т.е. определенного уровня и состояния физической подготовки, соответствующей требованиям вида физической активности/спорта.

Для разных видов спорта, разных видов физической активности нужна разная кондиция => разная кондиционная подготовка. Спринтерам, тяжелоатлетам, марафонцам, стрелкам, танцорам… и Иайдоистам тоже.

Главные задачи кондиционной подготовки: предотвращение травм и помощь в повышении спортивных достижений.

Еще одна задача – гармонизация физического развития. В каждом виде физической активности развиваются в большей степени те зоны тела (т.е. относящиеся к ним мускулы, фасции, нервы, суставы и пр.), которые активнее задействуются. Причем, именно специфичным для данного вида спорта образом; например, мышцы передней стороны бедра позволяют пауэрлифтеру подняться из приседа с большим грузом, а баскетболисту – высоко прыгнуть.

В этом плане, в отличие от технической подготовки, присущей некому виду спорта, в кондиционной подготовке уделяется внимание как мало задействованным зонам тела, так и смене видов работы в «основных» зонах.

Третья серьезная задача: обеспечение спортивного долголетия. Для разных видов физической активности возраст накладывает различные ограничения. Иайдо подразумевает практику в течение длительного периода жизни (включая участие в сборах, аттестациях и соревнованиях). Тренировки практически до старости – традиционная часть «Иайдо-жизни».

Общеизвестно, что для успешного участия в соревнованиях, для прохождения экзаменов и – главное! – для получения удовлетворения и радости от занятий и роста мастерства, нужно достаточно и регулярно тренироваться, осваивая большое разнообразие техник и приемов. Нам нужна хорошая кондиция для того, чтобы иметь возможность тренироваться на протяжении длительного периода жизни.

Резюмируем:

Первостепенная цель кондиционной подготовки в Иайдо: построение таких психомоторных навыков, которые соответствуют технике Иайдо и обеспечивают успешную соревновательную и аттестационную активность.

Вторая, не менее важная цель: обеспечение кондиции для текущих тренировок. Именно там происходит большая часть работы, нагружается опорно-двигательный аппарат. Кондиция должна обеспечить возможность полноценных тренировок и предотвратить травмы.

Для этого и служит Система Кондиционной Подготовки (далее – СКП).

Анализ Иайдо с точки зрения кондиционной подготовки

Первый шаг в разработке СКП состоит в анализе вида спорта и спортсменов, для которых она готовится: что происходит во время тренировок, во время соревнований, какие задачи стоят перед спортсменами, тип нагрузок, основные группы мышц, распространенные виды травм и т. д.

Двигательный арсенал и специфика работы мышц

Иайдо – как вид физической активности – имеет значительное разнообразие движений. В т.ч. – как высокодинамичных движений, так и очень статичных положений; как достаточно простых, так и сложно-координированных. Занятия Иайдо требуют концентрации в течение продолжительного времени и большого внимания к мелочам, в них много монотонности и «шлифовки» движений. Конечно, самой большой особенностью является использование японского меча, Катаны. По сути, все движения в Иайдо подстроены под эффективное управление Катаной.

Не углубляясь в детали, отметим, что в основных движениях Иайдо больше всего усилий совершается мышцами-разгибателями конечностей (ног и рук), мышцами, обеспечивающими хват рукояти меча (сгибатели пальцев), мышцами, задействованными при поднятии и опускании рук. В зависимости от движения, они будут играть роль мышц-агонистов. Соответственно, сгибатели конечностей, разгибатели пальцев и т.д., будут играть роль мышц – антагонистов.

Для качественного выполнения движения должны быть развиты мышцы-агонисты, обеспечивающие основное усилие (что дает силу и быстроту).

Роль мышц-антагонистов: компенсаторы и ограничители движения; без их работы не получится остановок движений в нужным момент в нужном месте, что в Иайдо является очень важным. В кинезиотерапии даже существуют специальные таблицы по соотношению силы мышц агонистов/антагонистов по зонам тела.

Дополнительно к этому нужно принимать во внимание и такой фактор, что за всеми движениями стоит нервная система (центральная и периферийная). Подчас, в случае недостаточного развития мышц-антагонистов, нервная система не дает мышцам-агонистам движения работать в полную силу.

Также работают мышцы поддерживающие сустав в движении под нужным углом, предохраняющие его от увода в сторону. Например, для разгибания коленей, после приседания, кроме основных мышц – мышц-разгибателей колена и их антагонистов (мышц-сгибателей), также будут работать мышцы, не позволяющие колену согнуться влево-вправо.

Также активно работают мышцы, обеспечивающие прямое положение корпуса.

NB! – Понятие мышц-стабилизаторов в учебниках по анатомии особо не акцентируется. В основной классификации скелетных мышц есть сгибатели и разгибатели, отводящие и приводящие, вращатели (ротаторы и супинаторы). И многие из них работают как стабилизаторы. Понятие стабилизаторов – вообще функциональное.

Хороший пример для понимания работы мышц стабилизаторов – обычное стояние на месте. Никаких амплитудных движений, нет разгибания бедра или колена. Только почему-то ноги устают и затем поясница начинает болеть… Большую часть усилий для поддержания стояния принимают на себя мышцы верхней части голени и мышцы области поясницы. Именно они буквально деревенеют от статической нагрузки.

Если рассмотреть низкую длинную стойку (Камаэ), то мышц – стабилизаторов найдется гораздо больше.

Однако, самыми важными являются мышцы, расположенные вокруг общего центра тяжести (ОЦТ): мускулы тазового дня, нижняя часть спины, поясница-брюшной пресс, затем – мышцы бедер.

Местоположение ОЦТ совпадает с Тандэн, важность которого традиционно подчеркивается во всех Будо.

Самые мощные мышцы тела – вокруг ОЦТ. Самое большое количество нервных узлов, связанных со скелетной мускулатурой – в районе ОЦТ. Точные и стабильные движения – от ОЦТ. И так далее и тому подобное. Это анатомически и физиологически подтверждённый центр тела (в т.ч. и энергетический).

На деле, важность работы с ОЦТ также достаточно давно отмечается передовыми спортивными тренерами. В системе JK Fit Motion – в особенности. В ней также подчёркивается (как и в Будо!): все движения и упражнения начинаются с генерирования усилия в этой области.

Резюмируем: в планировании СКП должна быть учтена работа и над мышцами агонистами и над мышцами антагонистами, уделено внимание мышцам – стабилизаторам. Особое внимание – упражнениям, развивающим мышцы и нервные окончания в области ОЦТ и работу с ОЦТ.

Травмы и заболевания в Иайдо

В каждом виде спорта существует свой набор основных травм и заболеваний, получаемых спортсменами. Характерные травмы – самое яркая индикация проблем, которые нужно предотвращать. Как говорится, «там, где тоньше, там и рвется».

Основные проблемы со здоровьем в Иайдо:

– Латеральный эпикондилит («Локоть теннисиста»)

– Воспаления коленных суставов

– Радикулиты поясничного отдела

– Воспаления плечевых суставов

– Растяжение сухожилий предплечий и голеностопа

– Порезы кожи на руках.

Остальное – значительно реже.

Кроме последней категории (порезы) все эти травмы и патологии в основном связаны с недостаточной силой и недостаточной эластичностей скелетной мускулатуры и фасций. Особенно – мышц-антагонистов конечностей. А также – мышц—стабилизаторов. Для предотвращения травм и патологий, все эти мышцы должны обладать достаточной силой в процессе какого-либо движения.

Хороший пример важности развития мыщц-антагонистов в превенции травм можно увидеть в движении Омори-чибури. Само движение амплитудное, широкое, в нем нет большого усилия. Работа исполняется в основном с помощью мышц-разгибателей локтя. Антагонисты – сгибатели локтя – работают как стабилизаторы; при их недостаточном развитии (бицепса – в первую очередь), вероятность появления «Локтя теннисиста» высока: в движении возникает нестабильность движения и организм включает защитную реакцию.

Резюмируем: в планировании СКП должно быть уделено внимание работе над гармоничным усилением мышц, а именно: особое внимание бицепсу плеча и мышцам сгибателям колена; мышцам спины, поддерживающим правильную осанку.

Порезы – явление особенное. В Иайдо на продвинутых этапах многие часто или постоянно используют острые мечи; на экзаменах на 6-ой Дан и выше они должны использоваться просто по действующим правилам. Работая с длинным и острым клинком, избежать периодических порезов трудно, их наличие даже логично. Казалось бы – чем может помочь для их предупреждения СКП? Считаю, что может. Порезы возникают при неловких движениях и при потере концентрации внимания. Если мускулы будут достаточно сильными, то при движениях в суставах под различными будет происходить меньше неловких и бесконтрольных движений. А общая выносливость и тренированность снизит утомление, позволит дольше сохранять концентрацию.

Резюмируем: СКП – за счёт развития выносливости и поддержания концентрации на фоне усталости – поможет предотвращению и таких травм.

Кардионагрузка в Иайдо

Для понимания того, какие нагрузки испытывает кардиосистема в Иайдо было проведено следующее исследование:

Во время тренировок спортсмены носили нагрудный датчик ЧСС «POLAR H10+». В общей сложности было проведено 100 измерений. Спортсмены были разного пола и возраст, веса и роста, разного опыта и уровня подготовки. Также тренировки были также различны по своей структуре и нагрузке, проходили в разное время года и при разной температуре в спортзале.

Средний результат по объему получился следующий:

(классификация тренировочных зон приведена по методике POLAR)

Энергозатраты: порядка 470 кКал в час, 5,68 кКал на 1кг в час.

Объем и интенсивность всегда находятся в обратно пропорциональной зависимости. Работа при разных уровнях интенсивности дает различный вклад в развитие.

2-ая и 1-ая зоны – дают восстановление после нагрузки.

3-я (в нашем случае – вторая объему), даёт стабильную хорошую адаптацию к длительным нагрузкам; она очень важна для выполнения достаточного объема тренировочной работы.

Работа в 4ой и 5ой тренировочной зоне, работа в высокой интенсивности, не занимает большого объема времени. Однако, традиционно, дает очень большой вклад в общее развитие.

Во время тренировок технически сложная/трудная часть движений (как и усиленная наработка базовых движений, Кихона) «попадают» на 3-ий и 4-ый уровни интенсивности (до 5-го в отдельных случаях). Они тяжелее физически, нагружают и кардиосистему и мыщцы-сухожилия-связки. Подчас повышенная травмоопасность приходится именно на эти части тренировки. При этом, именно они дают самый большой вклад в т.н. специальную выносливость: способность выполнять техники качественно, сохранять ловкость и координацию, не смотря на усталость.

Мы не проводили измерений во время соревнований и экзаменов. Собственно, это довольно сложно было бы организовать (если вообще возможно). Однако, на основании опросов и наблюдений, можно обоснованно предположить достаточно высокую ЧСС во время таких мероприятий. Причем не столько из-за физической нагрузки, сколько по причинам волнения и стресса.

Как известно, стрессовые нагрузки переносятся физически тренированными людьми гораздо легче: их организм легче переносит волнение, в т.ч. и потому, что а). имеется адаптация к высоким ЧСС б). есть устойчивость к нарушениям гомеостаз.

Специальная выносливость для соревнований и экзаменов по Иайдо является крайне важной. Она включает способность противодействовать накопившейся усталости и стрессу, создающим дискомфорт и снижающим качество демонстраций (во время состязаний и экзаменов). Этот тип усталости отрицательно влияет на концентрацию, координацию и точность, которые для нас фактор успеха №1.

Резюмируем: в среднем, в плане кардионагрузки, тренировки по Иайдо – умеренной интенсивности. В т.ч. и поэтому в СКП для Иайдо должно быть уделено внимание развитию выносливости в 3-й, 4-ой, а также – и 5-ой зонам (если позволяет здоровье!). Другими словами компоненты аэробной, аэробно-анаэробной и даже анаэробно-аэробной тренировки должны присутствовать в соответствующих модулях.

Специфика соревнований

В Иайдо – как в виде спорта – уникальность или особенность состоит в том, что на самих соревнованиях, в отличие от большинства других видов, спортсмену не нужно совершать физические суперусилия. Самой большой сложностью является сохранение настроя и уверенности для демонстрации своей лучшей техники и правильной концентрации. Нет запредельных физических усилий, которые мы наблюдаем во время соревнований в контактных видах единоборств или у тяжелоатлетов и легкоатлетов. Просто нужно быть готовым показать свою лучшую технику и концентрацию практически в любой момент в течение целого дня состязаний.

В качестве примера: во время крупных соревнований режим может быть таким, что выступление спортсмена произойдет через час после первого поединка, займет около 4 минут, затем через 5 минут – ещё 4 минуты выступления, потом через час снова 4 минуты выступления, потом через полтора часа – 6 минут выступления, ещё через полчаса – 6 минут выступления. На деле, промежутки ожидания могут быть и гораздо более длительными, это зависит от масштабов соревнований и их организации.

В определенной мере, отсутствие интенсивной физической нагрузки во время выступлений дополнительно осложняет борьбу с соревновательным стрессом: нет особой возможности его «выплеснуть» через движения.

Способность сохранять концентрацию, высокую координацию и ловкость, точность и скорость движений на фоне прогрессивно нарастающей усталости имеет ведущее значение для достижения успеха.

Резюмируем: непосредственная подготовка для соревнований, в основном, состоит в том, чтобы иметь достаточную психологическую, техническую и физическую форму в любой момент на случай «неожиданного» начала выступления.

Отметим также, что соревнования проводятся по группам согласно квалификационным уровням (Данам). Некая аналогия с соревнованиями, имеющими категории «Старше 40 лет» или «Ветераны» здесь не приложима. Уровень мастерства между, например, 2-ми и 5-ми данами очень сильно различается; никакого смысла соревноваться в одной группе им нет. Соревнуются с равными по квалификации.

Квалификационные экзамены

Наличие квалификационных экзаменов, разделенных между собой значительными промежутками времени – это также особенность Иайдо. Например, для получение 5-го дана, при условии успешной сдачи экзаменов с первого раза при каждой попытке, после начала занятий пройдет минимум 11 лет, для 6-го дана – 16 лет, а для 7-го дана – 22года (чаще – больше).

Квалификационные экзамены всегда требуют серьезных усилий при подготовке.

В Иайдо между соревнованиями и экзаменами много общего: спортсмен выполняет перед комиссией заданную программу (которая объявляется не за долго до выступления). Различие, практически, состоит лишь в том, что на соревнованиях сравниваются демонстрации двух спортсменов (побеждает тот, кто смог показать технику и настрой лучше оппонента). А на экзаменах происходит оценка индивидуальной техники – соответствует ли она квалификационным требованиям для желаемого Дана?

Традиционно Иайдо интереснее более зрелым людям (не юношеству). Большинство людей начинает заниматься Иайдо в возрасте старше 25 лет, реже – раньше, и чаще – позже. Получается так, что Иайдоисты могут пребывать на активном «соревновательном» уровне по двадцать и более лет, в возрасте от 25 до 60 лет и более. И весь этот период – готовиться и проходить квалификационные экзамены (аттестации).

Резюмируем: для квалификационных экзаменов в Иайдо требования к подготовке не особо отличаются от предсоревновательной.

Кто занимается Иайдо или характеристика спортсменов

Составим краткую, усредненную, характеристику Иайдоистов: как уже упоминалось, это в основном, люди старше 30 лет. Многие из них имеют серьезный опыт в других видах спорта, в боевых искусствах.

Спортсменов-профессионалов в Иайдо практически нет. Это не олимпийский и даже не массовый вид спорта. В нем нет зрелищных соревнований. Все эти и другие факторы ограничивают их наличие.

Пожалуй, профессионалами являются только некоторая часть тренеров (да и то – в Японии). К слову, в Европе и тренера-профессионалы крайне редки и, обычно, совмещают с другой тренерской активностью (например – с Айкидо).

Резюмируем: наш «средний» Иайдоист – это непрофессиональный спортсмен, занимающийся Иайдо в свободное от работы и семейных обязанностей личное время. Если он опытный, то чаще – неюного возраста.

Построение системы кондиционной подготовки

В методике JK Fit Motion для построения СКП используется Функционально-модульная схема. В ней могут быть предусмотрены до семи и более различных по содержанию модулей.

Каждый модуль направлен на развитие разных составляющих физической формы: сила, скорость, выносливость и др. Период работы по программе каждого из модулей – обычно 3 недели, что дает максимальный результат, после которого наступает адаптация и снижение эффективности; т.е. время перейти к следующему модулю с другими задачами и комплексом упражнений. Какие именно нужны модули – зависит от вида спорта/физической активности, от индивидуальных потребностей спортсмена (-ов). Вот такая работа в совокупности и даёт необходимую кондиционную подготовку. Часто планирование модулей СКП привязывается к датам соревнований, чтобы спортсмены могли показать на них свой лучший результат.

Рассмотрев особенности Иайдо, распространенную периодичность и объем основных тренировок, мы выбрали четыре модуля кондиционной подготовки: три основных и один специализированный.

Модули СКП

В большинстве клубов Иайдо тренировки проводятся 3 раза в неделю (реже – 2 раза). Учитывая этот фактор, строим нашу СКП из расчета 2-ух кондиционных тренировок в неделю (что хорошо согласуется с практикой JK Fit Motion). Разумеется, если есть время и силы, можно добавить и 3-ю тренировку.

Между модулями крайне желательны 3—4 дневные восстановительные циклы с использованием низкоинтенсивных пробежек, упражнений на мобильность, гибкость, дыхательных упражнений, фасциального массажа (на фоам-роликах) и др. После соревнований/экзаменов восстановительный цикл рекомендуется продолжить на 1—2 недели.

Модуль «А»: Базовая сила

Фокус: развитие базового силового резерва. Это самый главный из всех модулей СКП: без наличия достаточной силы проявлять качественную двигательную активность не получится.

Используем низко-динамический метод тренировок. Его суть состоит в достаточно медленном выполнении упражнений и в режиме преодоления (концентрическая фаза), и в режиме отступления (эксцентрическая фаза). Таким образом, развивается сила мышц под каждым углом сустава, проходимым во время движения. В противоположность, для иллюстрации, при быстром движении возникает инерция снаряда, т.е. вслед за усилием в начале движения, дальнейшая траектория его идет с меньшим усилием.

– Для тренировки выбирается 10 упражнений. Чаще – это самые распространенные упражнения в фитнесе и культуризме. В качестве дополнения могут быть взяты еще 2—3 упражнения на отдельные мышцы.

– Каждое упражнение выполняется по 5 повторений в 2 серии;

– Упражнения могут выполняться одно за другим или частично чередоваться между собой;

– Нагрузка/тяжесть снаряда в первое время может быть выбрана от 65 до 80% от однократного максимума, но, после определенной адаптации, увеличена до 83—88%. Людям эктоморфного телосложения рекомендуется придерживаться работы с весами, равными примерно 50% от максимальных.

– Длительность одиночного движения 7—8 сек: работа в концентрической фазе – 3—4 сек., в эксцентрической фазе – 4 сек.

– Перерыв между упражнениями – первое время не менее 15—20 секунд. Далее, по мере роста силы и увеличения нагрузки/тяжести снаряда, время отдыха увеличивается. Как вариант, можно контролировать интенсивность тренировки с помощью отслеживания ЧСС: пульс спустился в 3-ю зону -> можно начинать следующий подход.

Важно, чтобы дыхание во время упражнений было ритмичным, со средне глубоким вдохом и более мощным выдохом при каждом повторении. Такой подход к дыханию чрезвычайно важен, учитывая 7-8-секундную продолжительность каждого повторения и растущую потребность в хорошей легочной вентиляции и, соответственно, в достаточном насыщении кислородом крови, идущей к работающим мышечным клеткам.

Теперь отметим особый момент в отношении КАК нужно исполнять упражнения. Это касается внутреннего настроя, напрямую влияющего на эффективность упражнений и развитие универсальных навыков приложения усилий.

При выполнении каждого упражнения, в начале генерируем напряжение в районе общего центра тяжести (ОЦТ). Это означает, что в первую очередь напрягаются мышцы тазового дна, ягодичные мышцы, мышцы поясницы и живота. Затем напряжение передается на остальные мышцы и происходит внешняя работа. На языке Будо: работаем от Тандэн.

NB! – При низко-динамическом методе силовой тренировки не возникает особого роста объема мускулатуры (что – к слову – хорошо для Иайдо: излишние мускульные объёмы будут мешать), в отличие от культуристической тренировки, вызывающий саркоплазменную гипертрофию мускулатуры.