Текст книги "Танец живота от А до Я"

Лилиан Мэй
Танец живота от А до Я

Введение

Вы, наверное знаете, что покачивание бедрами при ходьбе называется шимми. А теперь представьте себе, что несколько веков назад покачивание женских бедер считалось столь прекрасным, что исполнялось под музыку, и на основе этого был придуман танец.

Бедра женщины обязательно должны покачиваться. Сделайте это под ритмичную музыку, и вы получите начало танца.

Но что же произошло с тем далеким временем? Как случилось, что мы перестали почитать естественные формы и движения женского тела и стали смотреть на них как на нечто несовершенное, а по мнению некоторых людей, даже пошлое? Природа создала нас уникальными – невообразимая система, состоящая из нервных клеток, мышц, костей и крови, где все так сплетено, что импульс из головного мозга может заставить бедро покачиваться, а глаза – хлопать ресницами.

Это не означает, что мы должны просто сидеть перед телевизором и неумеренно поглощать конфеты, ожидая, что мир сам упадет перед нами на колени и скажет, что мы прекрасны такие, какие есть. Мы должны сделать для себя нечто большее, принимая то, чем одарены Природой. И именно танец живота поможет вам подчеркнуть свою уникальность и совершенство.

Какой бы ни была ваша причина обучиться танцу живота, помните: это танец красоты женского тела, внутренняя суть которого – отразить нашу силу и женственность. Танцуя в одиночестве, вы используете жесты демонстрации себя. В парном исполнении, вы подчеркиваете красоту партнера. Танцуя перед зрителями, вы становитесь зеркалом, отражающим ваше чувство музыки.

Выбираете ли вы танец живота как физические упражнения, как вызов вашим ментальным способностям или для эмоциональной разрядки, овладев движениями, вы обретете состояние блаженства и почувствуете удовлетворение. Для того чтобы изучить танец живота, не обязательно уметь танцевать или иметь специальную подготовку. Это всего лишь танец, а грациозные движения заложены в наших генах – мы всегда это знали, необходимо только вспомнить. К тому же танец живота гармоничен и мягок по своему внутреннему содержанию, то есть мы собираемся изучать его для собственного удовольствия, а не для профессиональной работы.

Небольшой экскурс в историю. Искусство движений, известное на Западе как танец живота, существует уже тысячи лет и продолжает развиваться даже в наши дни.

Эту тысячелетнюю историю можно рассматривать в двух толкованиях. Первое говорит о том, что танец живота исполнялся только в компании других женщин. Традиционный ислам – самая распространенная религия в странах, где исполнялся танец живота, – ограничивал контакт женщин с людьми, не являющимися членами ее семьи или родственниками. Таким образом, до появления радио и телевидения женщины собирались вместе в своих домах и дворах, чтобы помочь друг другу с заботами по дому или для развлечений, чтобы поговорить и расслабиться, когда работа была сделана. Им предоставлялся выбор из трех развлечений: пение, танцы или рассказывание историй. От таких женских развлечений и берет свое начало этот игривый и кокетливый танец. Он в основном представляет собой покачивание бедрами, мягкие жесты рук и ладоней, постоянно меняющиеся волнообразные движения тела. Девочки перенимали их у старших женщин, наблюдая, как те танцуют. Кто придумал эти движения? Ответ на этот вопрос давно хотели бы получить профессионалы! Возможно, это была форма повествования, а может быть, доверительный разговор для будущей невесты. Результатом стал очень женственный танец, который празднует чудо жизни и восхищается формами и выражением женского тела.

Вторая интерпретация танца описывает его как часть обязанностей женщины, профессионально занимающейся развлечением публики. Не ограниченные правилами ислама, они демонстрировали этот чувственный танец за пределами дома и в присутствии любых зрителей. Скорее всего, вначале это были цыганки, а может быть, те, кто в силу финансовых проблем был вынужден, работать вне дома, лишаясь, таким образом, статуса «уважаемой женщины».

Современный танец живота исполняется с учетом обеих этих историй. Он расцвел в Северной Африке, и сейчас им наслаждается весь мир.

Танец или фитнес? Физическую активность обычно считают тяжелым трудом. Но танцы – это физические упражнения, которыми мы наслаждаемся. Почему? Из-за музыки, из-за того, что у вас есть компания, из-за удовлетворения, которое вы получаете, выучив каждое новое движение или их последовательность. Все это доставляет нам удовольствие, но, скорее всего, причина кроется в том, что движения танца дают нам положительные эмоциональные ощущения, увеличивают количество эндорфинов – гормонов счастья. В результате появляется хорошее настроение и увеличивается количество энергии в нашем организме.

Можно ли назвать танец живота фитнесом? И да, и нет. Когда мы танцуем ради искусства танца, мы создаем различные фигуры, меняя шаги под музыку. Вариации в движениях также приводят к смене групп мышц, что делает танец непохожим на обычную тренировку.

Однако любая новая физическая деятельность вызывает трудности, пока тело не привыкнет к обычным для такой деятельности упражнениям. Но это не означает, что она становится менее полезной; это означает, что ваше тело научилось выполнять такие упражнения более эффективно. Ваше тело не знает, что вы хотите: сжечь лишние жиры или нарастить мускулатуру; оно просто защищает с трудом добытые калории и воду, делая минимальным усилие, требующееся для выполнения задания.

Когда вы впервые начинаете танцевать, ваше тело может воспринять движения в быстром темпе как аэробику, а медленные – как изометрические упражнения, приводящие мышцы в хороший тонус. Занимаясь в течение определенного времени, вы научитесь совершать движения, не прикладывая никаких усилий. Повторяя один и тот же шаг или движение снова и снова, вы будете выполнять физическое упражнение, а если станете менять движения или переходить от быстрого темпа к медленному, то сможете без усилий танцевать.

Миф о прессе. Есть одно распространенное заблуждение, будто танец живота способствует увеличению или уменьшению женского живота. Действительно, форма живота изменится, когда вы начнете танцевать. Осанка и движения укрепят и удлинят спину, усилят мышцы пресса, включая и косые мышцы живота. Результатом будет более рельефная средняя часть тела – и никаких изменений в размере.

Костюм. Типичный костюм профессиональных танцовщиц – это сочетание ювелирных украшений, длинных шарфов и развевающихся юбок. Однако для тренировок не обязательно приобретать какое-нибудь фантастическое одеяние. Достаточно выбрать костюм, который позволит свободно двигаться. Вполне подойдут лосины, или колготки, и топ. Добавьте к этому платок на бедра, чтобы «чувствовать» движения, которые вы ими совершаете, и вы готовы.

Если есть желание иметь более нарядный облик, обратите внимание на следующие советы. Юбки должны быть достаточно длинными по краю кромки (доставать до пола) и с резинкой на бедрах. Это позволяет свободно двигаться и помогает подчеркнуть покачивание бедер. Вы можете купить или сшить собственными руками юбку с достаточно широким подолом, чтобы обеспечить свободу движений. Вам понравится красота этих линий, но если нет, то можете выбрать свою собственную длину!

Под юбкой обычно носят панталоны, которые закрывают ноги. На пантолоны требуется большое количество ткани, собранной у лодыжки, с резинкой на бедрах и опущенной ластовицей. Затем на бедра повязывается платок или шарф – самый классический элемент в одежде исполнительницы танца живота. Он служит для того, чтобы именно на бедрах танцовщицы акцентировать внимание и зрителя, и ее самой. Платки с бахромой – чтобы подчеркнут движения.

На верхнюю часть тела обычно надевают чоли, топ – одежду, которая произошла от блузки, прикрывающей только грудь, одевавшуюся под индийское сари. Чоли плотно облегает и в то же время не стесняет движения и носится без бюстгальтера. Блузка легко садится на любую фигуру, так как завязывается ленточками на шее и посередине спины.

Музыка. Один из самых важных аспектов в любом стиле танца живота – это способность танцовщицы интерпретировать музыку. Именно здесь все обретает смысл. Музыкант играет, а танцовщица слушает музыку и показывает то, что она чувствует; зрители воспринимают и музыку, и движения. Все принимают участие в происходящем. Это феноменально: через музыку, которую воспроизводит один человек, и движения, исполняемые другим, третий человек получает полную картину.

Восточная музыка – это целая наука, и я не могу не отдать ей должное в этой книге. Ниже дан краткий обзор некоторых инструментов и ритмов, служащих для аккомпанемента в танцах.

Ударные инструменты

• Думбек – это барабан, сделанный из глины и металла в форме бокала. Традиционно на него натягивалась кожа животного или рыбы. На думбеке играют ладонями и кончиками пальцев. Звук «дум» получается, если ударять ладонью по середине барабана. «Бек» – если стучать по краю барабана.

• Деф, дафф – рамочный барабан, напоминающий тамбурин, только без «тарелочек». На дефе играют ладонями и кончиками пальцев. Можно добиться большого разнообразия звуков: одни – сдержанные и неуловимые, другие – отчетливые.

• Бендир – рамочный барабан, напоминающий деф, но внутри него натянуты струны, создающие реверберацию. Звук похож на тот, который получается при игре на дефе, только добавляется звенящий призвук.

• Рик – арабский тамбурин, сделанный из кожи рыбы или полиэфирной пленки, богато украшенный изнутри перламутром в виде различных геометрических фигур. Держа рик в вертикальном положении, музыкант ударяет кончиками пальцев по поверхности тамбурина и по тарелочкам или создает комбинации из ударов и встряхивания музыкального инструмента. Хотя рик и очень мал по размеру, он является ведущим музыкальным инструментом.

• Мазхар – выглядит как большой тамбурин, прибавляет басы. Он напоминает звук дождя и грома. Играют на нем точно так же, как на рике, с помощью кончиков пальцев и ладоней.

• Табл беледи – это также барабан. Похож на обычный барабан с двумя ударными поверхностями и переплетенными боками, но отличается способом ношения – его вешают на плечи так, что ударные поверхности оказываются справа и сверху, а не сверху и снизу. Музыкант использует специальные деревянные барабанные палочки. Одна – толстая с круглым наконечником, а другая – совсем тоненькая. Иногда он ударяет по барабану руками. Табл беледи добавляет своеобразие и глубину самым простым произведениям.

• Зилы, сагаты, или цимбалы: четыре маленьких кружочка из металла. На поверхности цимбал сделаны дырочки, или щели, что позволяет прикреплять их к большому и среднему пальцам обеих рук с помощью маленького кусочка резинки. При игре на зилах большой палец бьется о средний.

Мелодичные инструменты

• Мизмар, зурна, гаита: двухязычковый инструмент, похожий на гобой. Мизмар играет очень громко и редко требует усилитель. Используется только для фольклорной музыки, может быть и ритмичным, и мелодичным. Музыканта, играющего на мизмаре, обычно сопровождает ударник.

• Наи, ней, най: флейта, выполненная из тростника, растущего по берегам Нила, – это один из самых простых и хрупких музыкальных инструментов. Сначала просверливаются дырочки для пальцев, а потом выдалбливается сердцевина. Вся игра состоит из двух компонентов, дырочек для пальцев и дыхания, когда в нее дуют. Ее звуки напоминают вздохи.

• Аккордеон: хотя аккордеон родом совсем не из Египта, он стал типичным инструментом, на котором играют мелодии или отдельные лады.

• Оуд, уд: струнный инструмент, на котором играют плектром (медиатором). У инструмента круглый корпус с отверстием посередине и коротким грифом, к которому присоединены одиннадцать струн. Звуки уда очень нежные и легко заглушаются другими инструментами.

• Ребаба: струнный инструмент с двумя струнами. На нем играют, расположив его вертикально, с помощью смычка, сделанного из египетского конского волоса. Звук этого инструмента часто путают с духовыми инструментами. Он выводит сильные, стойкие ноты.

• Аргул: инструмент с одним язычком, сделанный из двух трубочек, связанных вместе, используемых одновременно. Та, которая покороче, передает мелодию, более длинная добавляет бас. Аргул придает музыке интенсивность и таинственность.

Ритмы. В мире арабской музыки существуют дюжины ритмов, но, придерживаясь стандартного исполнения, мы легко можем связать движения с ритмом. Самые распространенные ритмы – это:

• варианты, исполняемые на два счета;

• варианты, исполняемые на три счета;

• варианты, исполняемые на восемь счетов.

Чаще всего, ритм – это группа музыкальных фраз, состоящих из четырех тактов. Таким образом, танцовщица может ожидать, что, скорее всего, музыкант сыграет три такта одинаково, изменит четвертый, а затем сменит темп, долю или музыкальную фразу.

Теперь, когда вы коротко ознакомились с основными сведениями о танце живота (о костюме, музыке, истории), настало время поговорить о том, как тренироваться. Но сначала хочу обратить ваше внимание вот на что. Предполагаю, что некоторые скептики скажут: мол, а чем отличается эта книга от многих других аналогичных? – и будут неправы. Уникальность книги – в том, что в ней представлены четыре танцевальных комплекса. Вы не только освоите базовые движения – они сгруппированы в первом комплексе – и научитесь танцевать, но и сможете решить проблемы лишних складочек в самых сексуальных частях нашего тела. Например, вас не устраивает ваш слегка располневший животик и нет желания выполнять монотонные скручивания на пресс? Пожалуйста! Выбирайте для тренинга второй танцевальный комплекс, и уже через 1–2 месяца у вас будет пресс на зависть всем окружающим. Танцуя, вы обретете или восстановите красивую линию талии и живота. Но не только. Если вас не устраивает форма ваших рук, хочется иметь красивые ножки или сексуальные ягодицы, выбирайте второй или третий комплекс. А если есть желание избавиться от лишнего веса, то четвертый. В этом и состоит отличие данной книги от многих других – у вас есть выбор, выбор не просто танцевать, но еще и тренировать отдельные проблемные области вашего тела.

Есть несколько вариантов, каждый хорош по-своему: можно тренироваться 4 раза в неделю (через день), осваивая все четыре комплекса, можно выбрать один, направленный на улучшение различных областей вашего тела, достаточно выполнять его 3 раза в неделю.

Комплексы сгруппированы следующим образом: первый – начальные, базовые танцевальные движения, второй – тренинг рук и пресса, третий – тренинг ягодиц и бедер, четвертый – сжигание лишних калорий и уменьшение веса (здесь представлены быстрые прыжковые танцевальные движения). Чтобы вы ни выбрали, результатом будет красивое, сексуальное тело, хорошее настроение, энергия и здоровье. Есть еще один плюс – вы, наверное, знаете, что наше тело очень быстро привыкает к однообразным нагрузкам, если одни и те же упражнения повторять из месяца в месяц. Вам же это не грозит, так как вы можете варьировать ее, выбирая и меняя различные комплексы.

Танец – это вечное движение, а значит, жизнь.

Желаю вам приятных минут и хорошего настроения.

Первый танцевальный комплекс – базовые движения танца живота

Станьте прямо, заведите руки за спину, соедините ладони. Отведите руки назад, насколько это возможно. Подайте грудь вперед, растягивая верхнюю часть тела. Задержитесь в этой позе на 20–30 счетов.

Разведите руки в стороны и плавным движением соедините перед нижней частью живота. Голову опустите вниз, взгляд – на руки.

Мягко сгибая колени, поднимите руки до уровня груди. Вдохните.

На выдохе, разводя, поднимите руки через стороны вверх, скрещивая над головой. Во время подъема выпрямите колени, поднимите голову вверх и посмотрите на руки. Выполняйте все движения плавно, чувственно и без пауз. Повторите упражнение 30 раз.

Расположите левую ладонь на правой части головы. Мягко надавливая кистью, наклоните голову влево до комфортного ощущения. Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Задержитесь в конечной точке на 30 счетов.

Мягко вернитесь в исходное положение и опустите руку через сторону вниз. Сначала ладонь направлена вверх, затем на уровне плеча разверните ладонь вниз чувственным плавным движением. Во время выполнения правая рука расположена внизу, ладонь слегка развернута вверх (пальцы собраны, как в балете).

Повторите упражнение в другую сторону.

Стоя прямо, опустите голову вниз и выполните поочередные полукруговые движения головой вправо и влево. Сначала вниз, затем в сторону и влево-вверх, вниз, в сторону, вправо-вверх. Движения выполняйте плавно и мягко. Повторите упражнение на 30 счетов: 15 – влево, 15 – вправо.

Стоя прямо, согните руки в локтях и расположите ладони (соединенные кончиками пальцев) на уровне чуть ниже вашего подбородка. Выполните движение головой вперед-назад, как в восточном танце. Внимание: работают только мышцы шеи, остальная часть тела остается неподвижной. Повторите упражнение на 20–30 счетов.

Аналогично предыдущему упражнению, но голову двигайте из стороны в сторону. Обязательно выполняйте со взглядом «постреливая глазами» то вправо, то влево. Повторите упражнение на 30 счетов: 15 – влево, 15 – вправо.

Из предыдущего упражнения скрестите руки в области запястий (ладони – в восточном положении, средний и большой пальцы слегка приближены друг к другу), локти вниз не опускать. Продолжайте выполнять движения головой из стороны в сторону. Повторите упражнение на 30 счетов.

Из предыдущего положения поднимите руки вверх, соединяя тыльные стороны ладоней. Продолжайте выполнять движение головой из стороны в сторону. Голова должна двигаться строго между руками (локти слегка согнуты). Повторите упражнение на 30 счетов.

Из предыдущего упражнения, оставляя руки наверху, выполните плавные, чувственные поочередные движения руками вверх-вниз. Руки мягкие и расслабленные, взгляд направлен на кисти. Повторите упражнение на 30 счетов.

Продолжая выполнять движения руками вверх-вниз, добавьте к ним поочередные подъемы бедра вверх (вверх поднимается бедро, противоположное руке: например, левая рука вверху – правое бедро поднимается вверх, и наоборот). Старайтесь максимально тянуться вверх. Повторите упражнение на 30 счетов.

Станьте в исходную позицию: правая рука около бедра, левая поднята вверх, чуть выше уровня плеча, взгляд направлен на левую кисть. Положение ладони показано на рисунке.

Выполните постепенное опускание руки вниз с одновременным мягким вращающимся движением кистью. Круги следует выполнять плавно, расслабленной рукой и только за счет запястья.

Опустив руку до уровня бедер, снова верните ее в исходное положение и повторите упражнение еще 10 раз. Поменяйте положение рук (левая – у бедра, правая – вверху) и выполните упражнение в другую сторону.

Из положения руки возле бедер поднимите правую руку до уровня плеча и выполните волну. Движение начинается от плеча: плечо, запястье, пальцы. Старайтесь, чтобы волны были мягкими, медленными и плавными. Повторите упражнение в другую сторону, общее количество – 30 раз:

15 – правой рукой, 15 – левой.

Аналогично предыдущему упражнению, но волны выполняются обеими руками поочередно: как только правая рука заканчивает волну, левая тут же ее начинает.

Аналогично предыдущему упражнению, но к движению рук добавьте перенос веса тела с одной ноги на другую. Старайтесь максимально тянуться вправо и влево.

Аналогично двум предыдущим упражнениям, но к волнообразным движениям рук и переносу веса тела с одной ноги на другую добавьте движение головой. Теперь все ваше тело должно выполнять плавные, медленные и волнообразные движения. Повторите упражнение на 30 счетов.

Стоя прямо, выполните плавные и медленные поочередные вращения плечами назад, сначала правое плечо отводится назад, затем – левое. Повторите упражнение на 30 счетов.

Стоя прямо, выполните плавные и медленные поочередные вращения плечами вперед, сначала правое плечо выводится вперед, затем – левое. Повторите упражнение на 30 счетов.

Аналогично предыдущему упражнению, но к вращению плечами добавляем сгибание коленей. Плечи вращаем сначала вперед, затем – назад. Сначала одновременно сгибаем колени и плавно вращаем (поочередно – сначала правое плечо, затем – левое) плечи назад, затем, выпрямляясь, вращаем плечи вперед (так же поочередно).

Внимание: во время приседания сгибайте колени до такого уровня, чтобы они не выходили за линию больших пальцев стоп. Повторите упражнение на 50 счетов.

Станьте прямо, одна рука свободно опущена вдоль тела, вторая выпрямлена на уровне плеч. Выполните медленные и плавные удары плечом вперед и назад, как будто ваши плечи похожи на кулаки. Старайтесь, чтобы движения выполнялись только плечом, остальная часть вашего тела должна быть неподвижной. Внимание: плечо вверх не поднимать, удары выполняются только вперед, а не вращаются по кругу. Сочетайте движение с дыханием и музыкой, так вам будет легче удерживать ритм. Поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону, общее количество – 50 раз.

Аналогично предыдущему упражнению, но удары вперед-назад выполняются двумя плечами поочередно. Следите за тем, чтобы плечи двигались отдельно одно от другого. Повторите упражнение на 50 счетов.

Продолжайте выполнять поочередные удары плечами вперед-назад, но увеличивая скорость. Выполнив движение 20 раз, еще больше увеличьте скорость выполнения: потряхивайте плечами максимально быстро (20 раз).

Продолжайте максимально быстро потряхивать плечами, но к данному движению добавьте шаги – сначала продвигайтесь на 10 шагов вперед, затем на 10 шагов назад. Выполнив упражнение 4 раза (по 2 дорожки вперед и назад), повторите движения по кругу (сначала по часовой стрелке – 2 круга, затем против часовой стрелки – 2 круга). Двигайтесь легкой грациозной походкой, не забывая максимально быстро двигать плечами. Внимание: если на начальном этапе вам трудно сохранять максимальную скорость, найдите свой ритм.

Станьте прямо, руки – на бедрах. Выполните скольжение грудной клеткой из стороны в сторону. Старайтесь сохранять неподвижной нижнюю часть вашего тела, не гнитесь, двигайтесь по воображаемой плоскости. Повторите упражнение на 50 счетов.

Аналогично предыдущему упражнению, но теперь выполняйте скользящие движения грудной клеткой вперед-назад. Старайтесь двигать вперед-назад ребра и выполнять движения за счет мышц спины и пресса (движение вперед – мышцы спины, движение назад – мышцы пресса). Внимание: как и в предыдущем упражнении, сохраняйте неподвижной нижнюю часть тела. Повторите упражнение на 50 счетов.

Станьте прямо, выпрямите руки в стороны, локти грациозно согнуты (не забывайте про восточную позу кистей рук). Выполните подъем грудной клетки вверх, затем – опускание вниз. Движение происходит только в грудном отделе, остальная часть вашего тела остается неподвижной. Повторите упражнение на 30 счетов.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки выпрямлены на уровне плеч. Выполните потягивание за рукой сначала влево, возврат в вертикальное положение, потом – вправо, возврат в вертикальное положение. Тяните ребра, двигая тазом вправо и влево (бедро тянется вправо, рука – влево, и наоборот). Держите плечи горизонтально, а голову и шею – ровно (не запрокидывайте назад и не наклоняйте вперед). Почувствуйте напряжение боковых сторон тела. Повторите упражнение на 50 счетов.

Продолжайте выполнять предыдущее упражнение, но добавьте движение руками. Поднимите руки вверх, скрестите перед собой и опустите вниз. Разведите руки и снова поднимите через стороны вверх. Ритмично сочетайте движение тазом вправо и влево и движение рук. На вдохе поднимайте руки, на выдохе – опускайте. Повторите упражнение на 50 счетов.

Станьте боком, расположите руки в египетской позе ладонями вниз, пальцы направлены вперед (кисти как бы давят на воображаемую опору и напряжены).

Выполните движение бедер вперед-назад. Ритм следующий: бедра выдвигаем вперед, возвращаемся в вертикальное положение, бедра выдвигаем назад и снова возвращаемся в исходное положение. Старайтесь работать только бедрами, не вовлекая в действие остальную часть тела. Движения вперед выполняйте за счет мышц спины, назад – за счет мышц пресса.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно расположены вдоль тела. Выполните большие круговые движения бедер: сначала 10 раз на четыре счета – вправо, вперед, влево, назад, затем выполните непрерывное движение бедер 20 раз на один счет. То же самое повторите в другую сторону, вращая бедра влево, вперед, вправо, назад и совершая ими непрерывные движения на один счет.

К предыдущему непрерывному большому вращению бедер добавьте круговые вращения руками над головой. Движение рук начинается в сторону движения бедер. В этом упражнении очень важно сочетать равномерный ритм вращения рук и бедер. Не допускайте, чтобы руки или бедра двигались быстрее. Сначала выполните 20 плавных вращений вправо, затем – влево.

Из предыдущего упражнения соедините ноги вместе и выполните движение бедрами, образуя небольшие круги. Двигайтесь сначала 20 раз вправо, затем – 20 раз влево.

К предыдущему вращению бедер по небольшим окружностям добавьте плавные движения коленями, сочетая ритм обоих вращений. Позвольте коленям совершать всю работу. Повторите упражнение 20 раз сначала вправо, затем – 20 раз влево.

К ритмичному вращению бедер добавьте шаги в сторону: шаг – вращение бедер, шаг – вращение бедер и т. д. Двигайтесь сначала на 5 шагов вправо, затем – на 5 шагов влево (всего 4 дорожки). Схема выполнения следующая: сделали вращение бедрами (ноги вместе), затем выполнили шаг одной ногой в сторону – сделали вращение бедрами, затем приставили вторую ногу – сделали вращение бедрами и т. д.

Станьте прямо, сохраняя мягкий изгиб в локтях, стопы соединены, колени слегка согнуты, руки выпрямлены на уровне плеч.

Перенося вес тела с одной ноги на другую (стопы от пола не отрывать), выполните поочередные толкания бедер вперед – сначала правое, затем – левое. Повторите упражнение по 15 раз и ускорьте движение бедер настолько, насколько это для вас возможно. Повторите еще по 10 раз вправо и влево.

Внимание: ваше тело должно сохранять прямое положение.

Оставаясь в предыдущем положении, выполните поочередное покачивание бедер вперед так, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной. Выполнив 15 покачиваний, переходите на быстрый темп так, чтобы движения были ритмичными и трепещущими. Повторите упражнение еще 15 раз.

Встаньте вполоборота, одна нога полусогнута в колене, расположена перед собой и вытянута на носочке. Выполните ритмичное выталкивание бедра вперед, задействуйте колени для выполнения движения. Повторив упражнение 15 раз, максимально увеличьте скорость. Если на начальном этапе вы не можете ускорить покачивание бедра, найдите свой оптимальный ритм. Поменяйте положение тела и повторите упражнение в другую сторону.

Данное упражнение является основным движением в танце живота. Это вращение бедер с шагом вперед (именно поэтому оно так подробно нарисовано).

Станьте прямо, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, руки расположены на уровне плеч и слегка согнуты в локтях. Вынесите одну ногу вперед; когда большой палец коснется пола, выполните вращение бедром вверх и вперед. Верните ногу на место. Затем вынесите вторую ногу вперед и аналогично сделайте вращение бедром. Верните ногу на место. Двигайте бедром, противоположным опорной ноге. На начальном этапе не пытайтесь придерживаться ритма музыки, лучше медленно разучите правильность выполнения. Повторите упражнение на 60 счетов.

Это упражнение аналогично предыдущему, только выполняется с движением рук. Когда вы выносите одну ногу вперед и ставите на носок, одна рука вытягивается перед собой, вторая – вверх, в конечной точке синхронно выполняется вращение бедра. Когда вы ставите ногу в исходное положение, руки разводятся в стороны. Затем, поменяв положение рук и ног, вы повторяете упражнение. Вверх поднимается рука, противоположная вынесенной вперед ноге. Повторите упражнение на 30 счетов.

Внимание: если на начальном этапе вам сложно координировать движение рук и ног, работайте только ногами.

Примите исходное положение, как показано на рисунке.

Делая шаг вперед, выполните ритмичное толкание бедра вперед (понятие шаг условно, оно не означает продвижение вперед, вы остаетесь в том положении, которое показано на рисунке, но слегка переносите вес тела вперед и двигаете бедром). Движение следует выполнять на счет «раз».

Выполнив упражнение 30 раз, перейдите к следующему. Повтор движений в другую сторону следует выполнять только после того, как вы сделаете это упражнение и следующее.

К предыдущем упражнению (оставайтесь в том же положении) добавьте резкие движения бедрами назад: сначала выполните шаг вперед с толчком бедра вперед, затем – резкое движение бедром назад с подъемом ноги перед собой и вытягиванием стопы, как показано на рисунке. Повторите упражнение 30 раз.

Выполнив это и предыдущее упражнение влево, повторите его вправо, повернувшись другим боком.

Сядьте на левое бедро и обопритесь левой рукой о пол. Правая нога и рука вытянуты в сторону, нога касается поверхности, рука на уровне плеч. Сгибая правую ногу в колене, подтяните ее к груди, одновременно согните правую руку и переведите в положение перед грудью, сгруппируйтесь. Выпрямляя руку и ногу, откройтесь, потянувшись за рукой и ногой. Выполните 20 раз. В конце задержите ногу вверху, поверните руку ладонью вверх и зафиксируйте положение на 15–20 счетов. Опустите ногу и, сделав круг рукой, поднимитесь вверх, опираясь на левое колено и ладонь. Потянитесь корпусом за рукой, почувствовав, как растягивается ваше тело. Зафиксируйте положение. Затем поменяйте стороны и повторите упражнение другой ногой и рукой.

Займите позу «кошечка». Максимально поднимая спину вверх, почувствуйте растяжение мышц. Затем максимально прогнитесь в пояснице. Снова вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.

Из предыдущего положения, плавно опираясь на ладони, колени и передние части стоп, поднимитесь. Оставайтесь в наклонном положении, где руки и стопы плотно прижаты к полу, колени – прямые. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Задержитесь на 20 счетов. Затем выполните 20 раз поочередное сгибание коленей.

Из предыдущего положения медленно разгибайтесь, почувствуйте, как выпрямляется ваш позвоночник – позвонок за позвонком. Заняв вертикальное положение, стряхните свою усталость и передохните.