Текст книги "Доктор Сон: научите вашего ребенка спать. 5 шагов к крепкому здоровому сну для детей от 3 до 10 лет"

3
Как тренинг сна пойдет на пользу и ребенку, и всей семье

Если вы поможете своему ребенку засыпать без проблем, это будет полезно и ему самому, и всей вашей семье.

Сначала поговорим о массе плюсов для самого малыша. Они разнообразны и важны.

Ребенок будет спать больше и качественно лучше. Во многих семьях процесс отхода ко сну занимает много часов. Это происходит по двум причинам, о которых мы уже говорили: 1) дети, не умеющие засыпать самостоятельно, пойдут на что угодно, лишь бы увильнуть от этой задачи; 2) ритуалы отхода ко сну без внятного финала, которые затягиваются из-за бесконечных детских просьб. Когда вы потратите время на то, чтобы научить своего ребенка навыкам расслабления, и внятно обозначите точку окончания ритуала отхода ко сну, ребенок научится соглашаться с этим и переходить к самому засыпанию гораздо быстрее. И качество его сна улучшится.

Перед сном ребенок будет чувствовать себя более защищенным и спокойным. В некоторых семьях процесс отхода ко сну растягивается на неопределенное время, а финал наступает, увы, в тот момент, когда родители теряют терпение и выходят из себя. В вашей семье такого не будет, потому что, применяя наш план пяти шагов, ваш ребенок будет точно знать границы этого процесса и научится самостоятельно расслабляться, чтобы заснуть. Вы тоже научитесь внятно ставить пределы вечернему общению с ребенком и справляться с повторными вызовами и выходами на бис при помощи простой методики «спальных билетиков». О «спальных билетиках» и о том, как ими пользоваться, мы поговорим в следующих главах.

Если ваш ребенок знает, что родители – главные, это идет ему на пользу. Без четких границ времени перед сном он может чувствовать себя незащищенным, так что постоянный распорядок и соблюдение правил придадут ему уверенности и спокойствия. Подумайте – какой класс вы бы сочли подходящим для своего ребенка? Тот, где всем управляют дети? Или такой, где распоряжается строгий, но любящий учитель? Ваш ребенок будет гораздо меньше тревожиться и гораздо легче засыпать, когда он осознает, что время отхода ко сну контролируете вы.

Вашего ребенка может также сбивать с толку непредсказуемость правил. В некоторых семьях порядок отхода ко сну меняется чуть не каждый вечер, а у родителей то хватает выдержки уложить их спать без скандала, то нет. Детей это дезориентирует: бывают вечера, когда мама с папой ангельски терпеливы, но в другие они выходят из себя слишком скоро. Когда родители последовательно придерживаются одного и того же порядка всегда, дети скоро перестают выяснять, какие правила нынче вечером, и им требуется меньше времени, чтобы успокоиться и уснуть.

Ваш ребенок будет засыпать не только при вас. Как только ребенок научится засыпать самостоятельно, ему легче будет уснуть с няней, родными или друзьями. Даже если предстоит ночевка вне дома – в гостях у друзей, у бабушки или в летнем лагере, – это не помешает ему качественно отдохнуть.

Ваш ребенок приучится оставаться в кровати всю ночь. Дети, быстро и без посторонней помощи засыпающие в своих кроватях, скорее всего, останутся там и быстро заснут снова, даже если случайно проснутся среди ночи, потому что у них уже есть такой опыт, подкрепленный практикой. Большинство людей, и взрослых в том числе, спят лучше, когда они в комнате одни. Исследования ночного сна свидетельствуют: те, кто спит один, реже просыпаются и меняют положение тела в течение ночи. Самостоятельного сна избегать не нужно: часто он оказывается крепче и продолжительнее.

Ваш ребенок научится признавать границы. Есть две вещи, понимание которых ребенку очень пригодится, когда он вырастет: 1) не всегда всё получается по-твоему; 2) иногда приходится делать то, чего делать не хочется. Установление границ при отходе ко сну поможет ребенку уяснить обе эти важные истины.

Если у ребенка проблемы с этими границами и он предпринимает много повторных вызовов и выходов на бис, трудностей с засыпанием станет меньше, когда вы научитесь ставить четкие границы вечером. Возможно, днем вам это удается без труда, но вечером всё осложняется тем, на что надеются все родители: что отход ко сну будет абсолютно свободен от слез и дуэли нервов.

В течение дня вы, разумеется, не позволяете ребенку играть со спичками или выбегать на парковку для автомобилей. Также вам было бы странно разрешить ему объедаться сладостями перед обедом или решать самому, мыться сегодня или нет. Вы не дадите ребенку шуметь и кричать в ресторане или решать, идти ему в школу или нет. И если вашего ребенка эти правила не устраивают и он жалуется и плачет, вы, скорее всего, его протесты проигнорируете. Вы твердо стоите на соблюдении этих дневных правил? Тогда вы можете установить столь же твердые ночные правила и постараться не беспокоиться о пролитых по этому поводу слезинках. Попробуем отказаться от всякого чувства вины по поводу мягкого, соответствующего возрасту порядка отхода ко сну. И его границ.

Ваш ребенок научится соблюдать простые правила. Дети рождаются, чтобы проверять границы, но научиться следовать простым правилам – критически важная для их развития задача. Установка границ отхода ко сну поможет вашему ребенку реагировать на ограничения и в других областях. Например, если вы вместе идете за покупками и не позволяете ему положить в тележку семь видов конфет – согласитесь, что так же нездорово допускать семь повторных вызовов или семь выходов на бис, когда процедура отхода ко сну уже завершена.

Если вы жалуетесь своему педиатру или другим родителям, что ребенок требует только определенную пищу, настаивает на чашке определенной формы, позволяет укладывать себя только одному из родителей, вы, вероятно, еще не установили в вашей семье правила отхода ко сну, которые привьют ребенку нужный навык. Похоже, вы идете на поводу у ребенка и делаете то, что он хочет, но не то, что ему требуется.

У ребенка будет меньше проблем с поведением. Крепкий сон – необходимое условие крепкого здоровья. Затягивание отхода ко сну ведет к недостатку самого сна. А невыспавшиеся дети бывают раздражительны, вспыльчивы и нетерпеливы, что ведет к проблемам с поведением в течение дня, таким, например, как агрессивность, избегание, импульсивность, гиперактивность и частые истерики[3]3
  Elsie M. Taveras et al., Prospective Study of Insufifcient Sleep and Neurobehavioral Functioning Among School-Age Children, Academic Pediatrics, 17, no. 6 (2017): 625–632.


[Закрыть].

У ребенка с меньшей вероятностью разовьется депрессия или тревожное расстройство. Дети, которые с раннего возраста спят достаточно и крепко, впоследствии меньше подвержены риску депрессии и тревожного расстройства. Недостаток сна может вызывать и другие негативные эмоции. Если ребенок не высыпается, ему сложнее радоваться жизни, получать удовольствие от того, чем он занимается, и помнить об этом позитивном опыте впоследствии[4]4
  Cara Palmer and Candice Alfano, Sleep and Emotion Regulation: An Organizing, Integrative Review, Sleep Medicine Reviews, 31, no. 2 (2016): 6–16.


[Закрыть].

У ребенка будет меньше нарушений, связанных с депривацией сна. Кошмарные сны, ночные страхи, снохождение и недержание мочи гораздо чаще встречаются у недосыпающих детей, поэтому обеспечить ребенку нужное количество часов сна важно и по данной причине. Подробно об этом можно прочесть в главе 11.

Внимание ребенка в течение дня улучшится. У ребенка, которому не хватает сна, могут начаться когнитивные проблемы, потому что ему значительно сложнее концентрироваться и удерживать внимание на занятиях, если ночью он мало спал. Некоторым детям с недостатком сна иногда даже ставят диагноз СДВГ – синдром дефицита внимания с гиперактивностью – и назначают медикаментозное лечение, тогда как на самом деле им просто требуется спать больше и качественно лучше. (При подозрении на СДВГ следует также исключить апноэ – внезапную остановку дыхания во сне. Об этом читайте в главе 9.)

Правильный сон помогает ребенку организовывать свою деятельность, запоминать и вспоминать, чему он научился за день. У детей, которые хорошо спят, как правило, выше успеваемость в школе. И, наконец, помните, что учителям намного проще и приятнее работать с хорошо отдохнувшими детьми![5]5
  Fallone Gahan, Christine Acebo et al., Experimental Restriction of Sleep Opportunity in Children: Efef cts on Teacher Ratings, Sleep, 28, no. 12 (2005): 1561–1567.


[Закрыть]

Сон укрепит здоровье и ускорит развитие вашего ребенка. Недостаток сна снижает иммунные функции организма[6]6
  C. E. Gamaldo, A. K. Shaikh and J. C. McArthur, The Sleep-Immunity Relationship, Neurologic Clinics, 30, no. 4 (2012): 1313–1343.


[Закрыть]. Недосыпающие дети чаще подвержены риску избыточного веса или ожирения[7]7
  Alison L. Miller, Julie C. Lumeng et al., Sleep Patterns and Obesity in Childhood, Current Opinion in Endocrinology and Diabetes and Obesity, 22, no. 1 (2015): 41–47.


[Закрыть].

Ваш ребенок научится засыпать без лекарств. Многие родители, чьи дети плохо засыпают, спрашивают врачей, не поможет ли решить проблему какое-нибудь мягкое снотворное. Исследование 2007 года свидетельствует: более чем 80 % пациентов детского возраста с бессонницей были рекомендованы снотворные препараты[8]8
  Sasko D. Stojanovski, S. Rafia et al., Trends in Medication Prescribing for Pediatric Sleep Dififculties in US Outpatient Settings, Sleep, 30, no. 8 (2007): 1013–1017.


[Закрыть].

Самые частые назначения – мелатонин, дифенгидрамин (бенадрил), клонитидин. Однако эти средства могут не иметь выраженного эффекта. Ребенок всё равно не будет спать ночь напролет, или действие препарата ослабнет спустя короткое время. Также возможны неприятные или нежелательные побочные эффекты (например, страшные сны) или пролонгированное действие (вялость, заторможенность), которое сохраняется весь последующий день. Детские проблемы со сном часто связаны с нарушениями поведения, которые можно исправить без всяких лекарств, применяя поведенческие методики – такие, как наши пять шагов.

Ребенок будет самостоятельно засыпать, если проснется ночью. У детей, которые не умеют самостоятельно засыпать по вечерам, часто встречаются ночные страхи. Поэтому, проснувшись среди ночи, дети тут же пугаются. Ваш ребенок скоро научится снова засыпать, а это существенно уменьшит его страхи.

Ребенок будет лучше справляться с дневными стрессами. Дети, которые умеют сами успокаиваться перед сном, могут применить эти навыки, чтобы обрести спокойствие в ситуациях, возникающих днем. Также у этих детей навыки сотрудничества и общения развиты лучше, чем у тех, кто не способен самостоятельно заснуть.

Ваш ребенок научится засыпать самостоятельно. Некоторые родители думают, что их ребенок постепенно перерастет свое желание спать у них под боком (и некоторые дети действительно его перерастают), но очень многие дети, привыкшие спать рядом с родителями, вырастают, так и не научившись нормально засыпать в иных условиях.

Подумайте – способны ли вы «перерасти» свою потребность спать на подушке? Конечно, нет. А ведь для вашего ребенка вы тоже становитесь своего рода «подушкой». Не каждый ребенок выбирает для себя возраст и время, чтобы начать спать самостоятельно, а некоторым может потребоваться помощь, чтобы сделать этот шаг. У детей, которые не в силах заснуть одни, могут возникнуть ощутимые трудности с бессонницей, кроме того, им грозят проблемы с социализацией и успеваемостью, связанные с их неспособностью засыпать самостоятельно.

Исследования фиксируют значительный рост числа детей, предпочитающих совместный сон. По данным Parenting’s Mom-Connection, целых 45 % мам позволяют своим детям в возрасте от 8 до 12 лет спать с ними время от времени, а 13 % – каждую ночь[9]9
  Nancy Gottesman, Co-Sleeping with a Tween, Parenting, www.parenting.com/article/cosleeping-with-a-tween.


[Закрыть]. И многие из этих родителей спят совместно с детьми только потому, что не знают другого способа помочь им выспаться.

Ваш ребенок научится уважать потребности других людей. Обучая ребенка тому, что правила отхода ко сну устанавливаете вы, его родители, вы тем самым показываете ему, что он один из членов семьи, в которой у каждого есть свои насущные потребности. Ваш ребенок поймет, что не он управляет домом (а также своим школьным классом, супермаркетом, кинотеатром или рестораном). Это поможет ему понять, что внешний мир имеет свои границы, правила и порядок, которому нужно следовать. Если ваш ребенок эти понятия не усвоит, у него могут возникнуть трудности с общением, а у общества может возникнуть ощущение, что с вашим ребенком трудно находиться рядом.

Ваш ребенок приобретет навык здорового сна на всю жизнь. Правильный распорядок отхода ко сну, усвоенный в раннем детстве, поможет ребенку поддерживать этот навык в подростковом и взрослом возрасте. Из плохо спящих детей часто вырастают страдающие бессонницей взрослые. Как только ваш ребенок научится засыпать самостоятельно, он будет делать это спокойно и уверенно всю свою жизнь. Умение самостоятельно успокаиваться и расслабляться, чтобы заснуть, – невероятно ценный навык, и вам как родителю, научившему своего ребенка спать, будет приятно сознавать, что это дали ему вы.

Воспитание у ребенка навыков здорового сна принесет большую пользу вам как супружеской паре и всей вашей семье. Вот лишь некоторые из плюсов.

Вы сможете перед отходом ко сну уделять внимание каждому из детей. Вам придется установить действующий порядок отхода ко сну и обозначить границы, если ребенок у вас не один. Конечно, совсем нетрудно прилечь рядом с одним ребенком и ждать, пока он уснет, но что, если вас ждет второй? А что происходит с «брачным ложем», когда в браке к вам двоим уже прибавилось двое или трое детей?

Вы сможете проводить больше времени вдвоем. Если ваш ребенок научится засыпать быстро и без вашей помощи, это, скорее всего, положительно скажется на ваших супружеских отношениях. У вас появится больше времени друг на друга, на любимые занятия, на чтение или учебу, на работу, встречи с друзьями или просто на отдых и восстановление сил. Желать часа-двух только для себя в конце дня не эгоизм, это жизненно необходимо вам как паре. Ваш ребенок увидит, что вам обоим важны ваши отношения. И вы не будете нечаянно засыпать каждую ночь в детской комнате, в детское время, в процессе укладывания.

Вы вернете себе свою спальню. Когда вы учите ребенка самостоятельно засыпать в его собственной кровати, вы даете ему мощное позитивное послание о том, как работает механизм семьи. А позволяя ребенку буквально разъединять родителей, засыпая между ними, или заменять в постели одного из вас (поскольку или мама, или папа в конце концов уходят из своей спальни, чтобы приткнуться где-нибудь еще и как-то отдохнуть), вы тоже даете ему мощное послание, только совсем другого рода. И если вы совсем не это хотите сообщить своему ребенку, помогите ему научиться засыпать самостоятельно. Как? Используя план пяти шагов, о котором мы говорим.

В вашем доме вечерами воцарятся мир и покой. Вы можете обнаружить, что с новым распорядком сна в вашем доме станет намного меньше вечерних скандалов и атмосфера сделается более мирной и расслабленной (кто бы возражал?).

Вы сможете лучше восстанавливать свои силы. Вы лучше справляетесь с родительскими обязанностями, если отдохнули, а отдохнуть, когда ребенок плохо спит, трудно. Проявлять себя с лучшей стороны нелегко и ребенку, если он недосыпает, и вам. Вы и ваши родные чувствуете себя счастливее, когда спите лучше.

Часть II
Те самые пять шагов

Есть время для слов, а есть время для снов.

Гомер

В этой части вы найдете руководство из пяти шагов, которое поможет вам тренировать вашего ребенка на крепкий сон. Мы будем работать вместе, чтобы сделать эти пять шагов, и каждый из них будет приближать вас и вашего ребенка к конечной цели – крепкому здоровому сну ребенка и всей вашей семьи.

Вот эти шаги:

1. Подготовьте детскую спальню для крепкого сна.

2. Применяйте распорядок отхода ко сну «5П» каждый вечер.

3. Учите ребенка самостоятельно успокаиваться, когда вы выходите из комнаты.

4. Ограничьте количество повторных вызовов и выходов на бис.

5. Работайте с пробуждениями среди ночи и рано утром.

Итак, приступим!

4
Шаг 1: подготовьте детскую спальню для крепкого сна

Мама четырехлетней Таши часто переживала из-за того, как мало Таша спит. Она изо всех сил старалась устроить в Ташиной комнате идеальную атмосферу для сна. Она включала запись шума океанских волн, ставила рядом с Ташиной кроваткой аромалампу с эфирным маслом лаванды, чтобы дочку успокаивал аромат ее цветов. Обычные белые лампочки она заменила на розовые, с более теплым светом. Добавила проектор «Звездное небо», чтобы по потолку детской плыли, сменяя друг друга, созвездия, и приобрела одеяло с утяжелением и кучу специальных подушек.

Чтобы улучшить атмосферу в детской спальне, вполне достаточно одной-двух вещей, но родители порой на этом не останавливаются и вносят слишком много нового. Ваш ребенок рискует привыкнуть к тому, что каждую ночь у него в доступе оказывается масса «гаджетов для сна», и для него может стать реально сложно засыпать без них. Он может даже попросить, чтобы ему дали с собой эти приспособления, если предстоит ночевка в гостях у родственников или друзей. Ничего подобного вы не найдете и в самых лучших отелях, поэтому, пакуя чемоданы перед семейным отпуском, вы будете предусматривать место для всего этого.

Взвесив все за и против, вы, скорее всего, согласитесь, что лучше помочь ребенку научиться засыпать быстро и легко в обычной типовой спальне. Прочитав эту главу, вы еще раз задумаетесь о том, что изменить в детской, чтобы успешно тренировать своего ребенка на крепкий сон. Вы прочтете, что именно нужно добавить, а что убрать, и найдете в конце главы универсальный список изменений, с которым не упустите ничего.

Электроника. Первым делом вам следует устранить из детской все электронные уройства: телевизоры, смартфоны, планшеты, ноутбуки, игровые приставки – и отправить их в помещение, где никто не спит. Это может быть просто свободная комната, игровая или гостиная. Если вы хотите наладить своему ребенку сон и вам не нужны ежевечерние скандалы, электронным устройствам в детской не место.

Если вашему ребенку эти устройства уже сделались необходимы, чтобы заснуть, вы, вероятно, заметили, что он желает, чтобы они были включены всю ночь. А если вы их выключаете, когда он ложится спать, то вполне вероятно, что он встанет специально, чтобы их включить (или попросит сделать это вас), когда проснется среди ночи. Все дети просыпаются несколько раз за ночь, обычно в конце очередного цикла сна, поэтому вам следует позаботиться, чтобы уже с вечера никаких гаджетов в детской спальне не было.

Семилетний Арманд любил вечерами в постели играть в смартфон, пока не заснет. Он так к этому привык (и так злился, когда мама пыталась забрать у него смартфон), что маме ничего не оставалось, как позаботиться о том, чтобы к вечеру у смартфона разряжался аккумулятор, и тогда Арманд ложился спать. Однако мало-помалу Арманд научился притворяться спящим до тех пор, пока не засыпали все остальные, а уж потом находил другой смартфон и развлекался всю ночь. Арманд совсем перестал высыпаться, и его маме стоило больших трудов будить его в школу по утрам.

Исследования показывают, что дети, у которых в комнате есть телевизор, чаще недосыпают, позже ложатся спать и более подвержены ночным страхам[10]10
  Sleep in America Poll, National Sleep Foundation, Washington, DC: 2004.


[Закрыть]. Эти приборы также могут сыграть роль «костылей для сна», и, как мы уже говорили, дети могут потребовать оставлять их включенными на всю ночь, потому что иначе не могут спать.

Если вы не согласны убирать из детской абсолютно все электронные устройства – по крайней мере выключайте их за час до начала отхода ко сну и на всю ночь. Также исключите возможность пользоваться ими вечером: все пульты дистанционного управления, игровые консоли, DVD и тому подобное должны быть только у вас. Вам придется изыскивать множество вариантов, где всё это запереть, спрятать или убрать, чтобы ребенок не нашел: дети – признанные специалисты по поиску спрятанного родителями!

Кроме того, по мере того как дети растут, вам всё сложнее будет контролировать использование всех этих устройств, особенно когда они находятся в детской. И уж лучше подумать о том, чтобы избавиться от них сейчас, чтобы на ближайшие годы обеспечить своему ребенку здоровый сон.

Часто бывает полезно установить в доме общие правила пользования электроникой. Вот примерный договор, который вы можете адаптировать для своей семьи.

ПРАВИЛА ПОЛЬЗОВАНИЯ ЭЛЕКТРОННЫМИ УСТРОЙСТВАМИ

Мы знаем: чем меньше мы пользуемся электронными устройствами по вечерам, тем больше времени у нас есть, чтобы побыть вместе всей семьей. Больше времени останется для чтения, настольных игр, любимых занятий и хобби, творчества и, что важнее всего, для сна.

Мы также знаем, что электронные приборы могут мешать сну, потому что свет экрана заставляет наш мозг думать, будто сейчас день, а не ночь. Мы не пользуемся электронными устройствами в постели, потому что звонки, сообщения, уведомления, игры и видео трудно игнорировать, когда вокруг тихо и темно.

Принимая во внимание всё сказанное выше, мы устанавливаем в нашем доме следующие правила пользования электроникой в вечерние и ночные часы: Мы соглашаемся переводить все приборы в ночной режим в период с ужина до завтрака. • Мы соглашаемся выключать все устройства за час до отхода ко сну и включать их после завтрака. • Мы соглашаемся на ночь оставлять все наши устройства в спальне родителей или в местах общего пользования – в кухне либо гостиной.

Смартфоны. Они заслуживают особого разговора, потому что дети часто испытывают сильную привязанность к ним. В идеале ребенка нужно учить выключать смартфон как минимум за час до отхода ко сну, а на ночь оставлять в кухне, гостиной или в комнате родителей.

Есть несколько вопросов к пользованию смартфонами перед сном. Оно часто приводит к недосыпанию, ухудшению качества сна и дневной сонливости[11]11
  Carter, P. Rees et al., Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis, JAMA Pediatrics, 170, no. 12 (2016): 1202–1208.


[Закрыть].

По вечерам свет от экрана смартфона действует на мозг ребенка дезориентирующе, потому что имитирует дневной свет и может заставить мозг думать, что спать еще рано. Также смартфон снабжает ребенка неограниченными развлечениями и позволяет ему подолгу общаться с друзьями, когда пора уже успокаиваться и засыпать. Что до использования смартфона в качестве будильника, то обычный простой будильник тоже отлично справляется с этой задачей.

Всё, что отключается спустя заданный промежуток времени. Уберите из спальни ребенка все устройства, которые отключаются с задержкой (например, плееры, проекторы «звездное небо», которые сами перестают работать через 20 минут). Они могут спровоцировать пробуждение ребенка в момент отключения. И даже если этого не произойдет, в спальне среди ночи не будет тех же звуков, которые сопровождали отход ребенка ко сну. Это может дезориентировать его. Например, ребенок может захотеть снова включить проектор, если случайно проснется ночью, и ему труднее будет снова уснуть. По тем же самым причинам вам не следует выключать что-либо в комнате ребенка, когда вы сами ложитесь спать.

У пятилетнего Лайама был ночник с автоотключением через 45 минут. Когда мальчик засыпал, его родителям приходилось дежурить где-то рядом, потому что если ночник отключался до того, как он уснет, он тут же просыпался и звал маму с папой, чтобы снова его зажечь. Родители поняли: нужно заменить этот ночник на такой, чтобы ровно светил всю ночь.

Домашние животные. Возможно, вы захотите отучить своего домашнего питомца спать в детской, чтобы он не будил ребенка. Животные могут шуметь, бегать, просить еду, проситься на улицу. Кроме того, ребенок может привыкнуть засыпать только рядом с питомцем, а тот далеко не всегда согласится оставаться в детской на всё время укладывания или на всю ночь.