Текст книги "Техника поиска решений №41. Простой метод, который вы знали, но до сих пор не использовали"

Техника поиска решений №41
Простой метод, который вы знали, но до сих пор не использовали
Лита Ласинская

© Лита Ласинская, 2023

ISBN 978-5-0051-7089-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

КТО АВТОР?

Я – Лита Ласинская, автор проекта «ПЛАН-КА» о поиске решений и аутентичной уверенности. Психолог. Дополнительная квалификация – нейропсихолог. Основные направления КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) и ОРКТ (ориентированная на решение краткосрочная терапия). Основная тема – уверенность для интровертов.

Если, прочитав эту книгу, у вас останутся вопросы по технике поиска решения, напишите мне, и я вам непременно отвечу.

20 лет я практикую как психолог. И чем дольше я работала с людьми, тем больше у меня закрадывались подозрения, что с классической психологией, выросшей из психоанализа, что-то не так.

Анальная стадия, оральная стадия… Ни на чем не основанные выводы и, что хуже, рекомендации. Более того, когда я училась в университете меня всегда смущало отсутствие в психологии нормальных экспериментов. Возможно, потому что первое образование у меня техническое. Когда ты изучаешь термодинамику, к примеру, есть четкое понимание, что именно ты делаешь и условия, не оставляющие места для двояких трактовок эксперимента – без этого твои результаты ничего не значат.

И когда я встречаю психологические эксперименты, в которых двадцать человек что-то рассказали экспериментатору о своих ощущениях и на основе этого сделали глобальные выводы, я понимаю, что здесь что-то не то.

Например, психологические статьи о том, как справится с депрессией, разбиваются о нейробиологию: некоторые люди к ней просто генетически склонны – это зависит от того, как у вас в мозгу вырабатываются и распределяются определенные нейромедиаторы (например, серотонин и дофамин).

И ещё: длительные раскопки в поиске истоков проблемы часто приводили к повторной травматизации, а проблема так и оставалась нерешённой.

Нет, я вовсе не противница длительной терапии, иногда она действительно нужна. Иногда помогает. Но меня часто смущало, когда простую проблему, с которой человек пришёл к психологу, растягивают на несколько месяцев терапии. Зачем?

Аргумент, который обычно приводят: «Проблема клиента назревала не один год, значит, и решать её надо столько же». Это типичная подмена тезиса. Важно не сколько эта проблема отравляла жизнь человеку, а характер этой проблемы. Только это имеет значение при выборе длительности терапии.

Например, попала инфекция и несколько дней зрел нарыв, опытный врач за минуту вскроет его и избавит вас от мучений. А если от беспорядочного питания развился гастрит, то потребуется и правда много времени, чтобы привести организм в норму.

Да, психология – фундаментальная наука со своими базовыми принципами, и она помогает людям находить ответы на волнующие их вопросы. Но психоанализ, гештальт-терапия и другие направления в большей или меньшей степени сосредоточены на поиске причины проблемы в прошлом. И да, иногда это удаётся. Почему иногда?

Во-первых, потому, что наша психика старательно охраняет нас от повторной травмы, и мы просто не можем добраться до истинной причины. Психологические защиты и бессознательное сопротивление терапии – всё это есть.

Во-вторых, причин может быть несколько и понять, какая из них является источником проблемы порой затруднительно. То есть истинных причин может быть множество, и мы можем их никогда не узнать.

А самое главное, что даже если мы находим истоки проблемы, это, увы, далеко не всегда не помогает нам решить её.

Например, вы после 10 сеансов с психологом вы осознали наконец, что не можете отстаивать свои права на работе, потому что в детстве вас игнорировали родители. Ну и что? Ваша проблема решилась? Нет. Вам по-прежнему дают работу на выходные, и вы безропотно её берёте, переживаете, но не можете отказать.

Для себя я сделала вывод: не надо чересчур усердствовать в попытках понять причины проблемы. Причины нам нужны лишь потому, что они являются частью нашей системы мышления.

Есть и другой подход: сосредоточиться на решении проблем. Мне такой подход оказался ближе. Так я стала работать в технике ОРКТ – ориентированной на решение краткосрочной терапии.

Видимо, то, что я люблю математику, побудило меня выстроить систему быстрого решения проблем в краткосрочной терапии, которая больше нацелена на будущее, чем на прошлое. И КПТ – когнитивно-поведенческая терапия подходит для этого идеально.

А ещё я собираю наиболее эффективные техники решений.

За эти годы я собрала 42 технологии поиска решения. На самом деле их больше, но я отбирала самые удачные по принципу простота/эффективность. Какие-то я использую чаще, какие-то – реже. Одни идеально работают для определённого типа задач, но хуже для других.

Но даже освоив один метод из этой книги, вы уже не будете терять время, блуждая по «умственному лабиринту». Зачем портить себе жизнь, думая о том, что можно решить максимум за час?

Я верю, что каждая проблема имеет решение. Единственная трудность заключается в том, чтобы его найти.

(Эвви Неф)

Если вы сомневаетесь в правильности вашего решения и вам нужна помощь, то обращайтесь. Если я могу помочь, то я помогу и мы решим вашу задачу вместе.

Как со мной связаться?

Сайт: plan-ka.ru

ВК: ПЛАН-КА

Телаграм: ПЛАН-КА

WA: +7 938 518 36 77

P. S. Раз в месяц я отправляю своим подписчикам Сдобные Письма – это моя бесплатная рассылка. В ней отобранные мной материалы по теме осознанных перемен, то, чем вдохновляюсь сама и рекомендую своим друзьям. Письма дают доступ в мою библиотеку ресурсов, где я выкладываю свои наработки: планеры / чек-листы / психологические техники / руководства / саммари книг. Если хотите получать от меня эти письма, то подпишитесь на них на сайте

ЗАЧЕМ ВАМ ЭТОТ МЕТОД?

Наши проблемы не исчезнут оттого, что мы закроем глаза и перестанем их замечать.

(Уинстон Черчилль)

Когда дело доходит до попыток решить проблемы, мы обычно оказываемся в полном замешательстве. И можем неделями, месяцами и даже годами мучиться и откладывать важное решение, боясь ошибиться, а проблема так и остаётся проблемой.

А ведь кроме проблем, ещё есть желания. Все эти «как бы мне хотелось…», которые сталкиваются с суровой реальностью. Мы не понимаем как же получить это и начинаем верить, что это невозможно.

Горько осознавать, что жизнь проходит, а мечты так и остались мечтами. И каждый раз, слушая чью-то историю, когда не случилось, не произошло, не сбылось, я думаю про себя: «Как же обидно…».

Так как я практикующий психолог, то такие истории мне, увы, приходится слышать слишком часто.

Наверное вы, исходя из своего жизненного опыта уже поняли, что наша жизнь – результат наших решений. Ведь если посмотреть на свою или чужую жизнь – так оно и есть. Выходит, что умение находить решения – важный жизненный навык. Но нас никто никогда не учил этому!

Большинство людей делает выбор, скорее, наугад. Хотя от правильного решения в правильный момент может зависеть очень многое.

Некоторые из нас интуитивно вырабатывают свои стратегии принятия решений, и, если они хорошо работают, человек получает значительное преимущество в жизни. Но не всем так везёт.

По сути, навык принятия решений – это способность достаточно быстро выбрать лучшее решение из возможных вариантов.

Большую часть простых решений мы принимаем на ходу или автоматически.

Что приготовить на завтрак? Что надеть сегодня? Во сколько выйти из дома? Что ответить на просьбу подруги? Какую пиццу заказать?

Но когда мы сталкиваемся с проблемой посерьёзнее, чем выбор пиццы, то часто впадаем в ступор.

Как избежать конфликта? Как заработать деньги? Как вернуть здоровье? Как помочь ребёнку в сложной ситуации? Как наладить отношения?

Наверняка вы можете вспомнить случаи, когда бессонные ночи и постоянное беспокойство были связаны с тем, что надо было принять решение.

Казалось бы, ну что тут такого сложного? Поразмышлял немного и решил: разводиться – не разводиться, переезжать – не переезжать, поступать – не поступать.

На самом деле, в психологии проблема принятия решения стоит на одном из первых мест как по количеству обращений за помощью, так и по сложности.

На первый взгляд, все действительно просто. Подумал, взвесил все за и против и …, а вот тут и наступает то, что следует за этим «и…».

Принятие решения часто влечёт за собой то, что нам совсем не нравится, приносит дискомфорт и даже тревогу:

Во-первых, ответственность за принятое решение.

Во-вторых, невозможность узнать, что было бы при другом решении.

В-третьих, страх, что что-то пойдет не так.

В-четвёртых, чувство вины за то, что в результате вашего решения кто-то будет недоволен.

В конце концов у нас просто нет навыка быстро находить хорошие решения. А ведь это просто навык, который по идее мы должны были бы приобрести ещё в детстве. Но именно там чаще всего и кроются причины почему у нас нет навыка «принятия решений».

Возможно, наши решения обесценивались взрослыми как глупые. Или важные решения из лучших побуждений, разумеется, принимали за нас.

Так у нас появился иррациональный страх – страх «сделать неправильно».

Из-за этого страха «сделать неправильно» многие перекладывают принятие решения на гадалок, астрологов и психологов. Или вовсе избегают решений и пускают свою жизнь на самотёк. Или доводят себя до инсультов, инфарктов и других серьезных проблем со здоровьем.

На самом деле, что всё в наших руках, уж простите за банальность. Поэтому давайте не будем их опускать, а попробуем взглянуть на проблемы под другим углом.

На самом деле, благодаря проблемам мы растем и развиваемся. Чем успешнее мы их решаем, тем успешнее становимся. Поэтому я расскажу вам о том, как принимать решения, о которых вы не будете жалеть.

И вам надо будет освоить одну из техник принятия решений. Я использую её более 20 лет, и она всегда отлично работает. Надеюсь, вам она тоже будет полезна и даст один из важнейших навыков – навык принятия решений. Конечно, вам придётся наработать этот навык, но, когда у вас перед глазами будет готовый алгоритм, вам будет намного проще.

Как прокачивать навык принятия решений?

Во-первых, научиться видеть больше вариантов.

Во-вторых, верно расставлять приоритеты в каждой ситуации.

В-третьих, выбирать лучшее из возможного.

Звучит просто?

Но чтобы это действительно было просто, нужна тренировка. Вот это обязательно надо сделать после прочтения книги.

Я дам вам 4-шаговый алгоритм. Потренировавшись немного, вы будете быстро находить лучшее решение для любой ситуации. И если вы пройдёте все шаги, то я гарантирую результат.

Этот алгоритм поиска решения далеко не единственный, но он мне нравится своей простотой и универсальностью.

Я не боюсь того, кто отработал 10,000 различных ударов. Я боюсь того, кто отработал один удар 10,000 раз.

(Брюс Ли)

Я давно уловила интересную закономерность: чем сложнее метод, тем меньше свободы он даёт.

Зачем вам изучать десятки существующих техник? Отточите мастерство на одной, и вы больше не будете испытывать растерянность, столкнувшись с трудностями.

Техника, которую я дам, проверена на мне и моих клиентах. Если вы освоите только её, то уже получите результат. Вы больше не будете терять время, не зная, как вам поступить.

Если вы пройдёте весь алгоритм по шагам хотя бы 3—4 раза, то ваш мозг начнёт работать над проблемами уже по-другому, и вы начнёте видеть возможности там, где раньше их не замечали. Это я вам обещаю.

Нет неразрешимых проблем, есть неприятные решения.

(Эрик Берн)

Я расскажу вам, как наткнулась на этот метод, и подробно распишу каждый шаг с примерами из жизни.

Я вырвала лист из большой тетради в клетку и написала: ДАНО.

За окном темно. Наступила та холодная слякотная пора, которую я так не любила. Дождь назойливо тарабанит по подоконнику. В кружке давно остыл недопитый чай. Я свернулась в кресле, закутавшись в старый колючий плед. Надо идти спать, но я знаю, что не засну.

Мне кажется, что я – самая несчастная женщина в этом мире.

Я потеряла работу, дом, мужа. Тогда я ещё не была Искателем Простых Решений и не представляла, что же мне теперь делать. Я не понимала, как я буду жить дальше.

Это было сложное время. Конец 90-х. Наша семья успела уехать из Грозного перед той самой войной, о которой сейчас почти позабыли.

И можно было бы вздохнуть спокойно.

Но ушёл из жизни папа, не дожив до пятидесяти. Потом не стало дедушки. И последний удар – муж решил оставить меня после восьми лет, как мне казалось, вполне безоблачного брака. Так наша маленькая семья лишилась всех мужчин.

Проблема оказалась даже сложнее, чем просто пережить развод, так как мой бывший муж решил не просто оставить меня, а выставить с четырёхлетней дочкой из дома. Он мечтал свить там новое семейное гнёздышко. А квартира, увы, была оформлена на него.

Внутри меня всё пылало от боли и несправедливости. Это мешало думать и действовать. Я задыхалась от отчаянья и собственной беспомощности. Заснуть я тоже не могла.

Тогда-то я вырвала тетрадный лист и написала: ДАНО.

В школе я была влюблена в алгебру. С азартом решала системы уравнений с двумя неизвестными и биквадратные уравнения, но больше всего мне нравились задания «упростить выражение».

Меня приводило в восторг, когда нагромождения чисел и букв схлопывались, сокращались, а то и вовсе превращались в симпатичную единичку.

В вузе сокурсники стонали от высшей математики. Я ею наслаждалась. Задачи мне тоже нравились. И чем сложнее, тем интереснее было разложить всё по полочкам и напоследок самое приятное – убедиться, что ответ правильный.

«Это всего лишь задача. Сейчас я решу это как задачу», – твердила я себе. Мне непременно нужно было отвлечься, сделать хоть что-то понятное и логичное. Дочка спокойно спала в кроватке. Часовая стрелка подбиралась к двум часам ночи.

Из пункта А в пункт Б вышел поезд… Для того чтобы добраться до пункта Б, поезду нужна энергия: электричество, дизельное топливо или уголь.

Мне тоже нужна была энергия, но я чувствовала себя обессиленной до предела, даже мысли с трудом ворочались в голове, будто набитой ватой.

На вырванном листке под словом ДАНО я записала НАЙТИ:

«Как получить работу?»

Я начала заполнять ДАНО очень старательно, хотя ещё не представляла, как мне это поможет.

Затем правее, как нас учили в школе, записала: РЕШЕНИЕ.

Как я могу использовать то, что имею, чтобы получить ответ?

Я писала и зачёркивала, снова писала и наконец, кажется, нашла то, что должно было стать правильным решением.

Мне негде было проверить ответ, но я чувствовала, как мысли проясняются, выстраиваются в стройные шеренги и штурмуют мою проблему со всех сторон.

Вырисовался чёткий план действий. Дерзкий? Пожалуй. Но это должно было сработать.

Почему-то в тот момент мне показалось, что я справлюсь со всеми трудностями. Надо просто решить это как задачу.

Есть решения, которые отрезают путь назад. Их непременно надо принимать.

(Франц Кафка)

Я вырвала ещё один лист, записала ДАНО и НАЙТИ: «Как вернуть мужа?»

Я заполняла ДАНО с рвением человека, жить которому осталось два дня, а планов ещё на годы. В голове как будто лампочка зажглась. Идеи вспыхивали одна за другой. Не скажу, что все они были блестящими, но их было много.

Теперь энергия переполняла меня, хотя часовая стрелка подползала к четырём.

РЕШЕНИЕ сложилось быстро. Осталось только проверить его реальностью. Я рухнула на софу и тут же уснула.

Той ночью я интуитивно нашла метод, которым буду пользоваться всю дальнейшую жизнь. Простой и эффективный. При желании его может легко освоить каждый. Это что-то вроде «микрокоучинга»: правильные вопросы и поиск нужных ответов.

Спустя два года я пойду получать второе высшее образование по специальности «психологическое консультирование» и начну целенаправленно собирать разные техники поиска решений.

Я буду читать про решение проблем всё, что найду. Я буду тестировать на себе каждый новый метод. Я буду отбирать лучшие.

Одни техники казались мне громоздкими и сложными, другие я забирала в свою коллекцию. Я проверяла на себе, разбиралась, почему что-то работает или не работает, пробовала и сравнивала. Так я отшлифовала метод «решать проблему как задачу» до блеска.

Позже я применяла этот метод, чтобы получить то, что мне хотелось. И он тоже сработал. Теперь я понимала, ПОЧЕМУ он работает.

КАК НАШ МОЗГ ПРИНИМАЕТ РЕШЕНИЯ?

Можно ответить на любой вопрос, если вопрос задан правильно.

(Платон)

С точки зрения нейробиологии за наши решения ответственны лимбическая система и неокортекс.

В лимбической системе принимаются бессознательные эмоциональные решения. Необдуманные покупки и другие глупые поступки – да, всё это рождается здесь. Но здесь же обитает такая бесподобная штука как интуиция.

В неокортексе принимаются сознательные рациональные решения. Умение анализировать, сопоставлять и строить связи – всё это происходит здесь. Но тут рождается и неуместная рефлексия, которая загоняет нас в умственный тупик.

Неокортекс и лимбическая система объединяют ум и эмоции. Идея в том, чтобы добиться сбалансированной работы этих отделов мозга.

Не буду утомлять вас подробностями работы головного мозга. Это довольно сложная система. Главное, что нам надо знать: искать решение проблемы будет неокортекс, но с помощью лимбической системы.

Неокортексу нужна структурированная информация: только с ней он может работать эффективно. А лимбическая система работает прескверно, когда человек встревожен или подавлен.

А ещё в принятии решений участвует дофамин: он помогает искать решение. Известно, что люди с нарушением синтеза дофамина испытывают затруднения с принятием решений.

Исследования показали, что даже мысли о положительном поощрении способны повысить уровень дофамина.

Поэтому пообещайте себе, что как только вы примете решение, то наградите себя чем-нибудь приятным. Что это будет, выберите сами: поход в гости, хорошее кино или чашечка капучино. В следующий раз ваш мозг охотнее возьмётся за дело.

Метод, о котором я рассказываю в этой книге, работает, потому что:

Во-первых, мы структурируем информацию, тем самым включая неокортекс на полную мощность.

Во-вторых, структурируя информацию, мы уже понижаем уровень стресса и заставляем лимбическую систему работать как следует.

И чтобы наш мозг искал решение эффективно, нам нужно сфокусироваться.

Выберите время. Примерно 10 минут – для простых задач, 60 минут – для сложных.

Безусловно, любое важное решение требует осознанности. Только «зависая» надолго в выборе из пространства вариантов одного-единственного самого правильного для нас решения, мы:

Во-первых, теряем силы и энергию, иногда вплоть до депрессивного состояния.

Во-вторых, становимся тревожными или апатичными.

В-третьих, уровень дофамина снижается, а это плохо для решений.

Поэтому старайтесь принимать решения быстро. Для этого я предлагаю ограничить время принятия решения. Я, например, завожу таймер.

Возможно, сначала вам потребуется чуть больше времени, это нормально. У каждого свой темп. Время я указала как ориентир.

Наша природа такова, что мозг стремится создать циклические шаблоны везде, где только может. Стоит осознанности «вздремнуть», и новый шаблон уже сложился и начинает закрепляться в нашем поведении. Если мы его осознанно не отловим, он будет проявляться так привычно и естественно, как привычен и естественен для нас запах собственного дома. Он есть, но мы его не замечаем.

Представьте, насколько адекватны наши решения, если они принимаются по шаблонам в условиях постоянно меняющегося мира?

А теперь я подробно расскажу, как работать с техникой, которая поможет решить проблему или исполнить мечту. Да, алгоритм будет один и тот же: РЕШИТЬ ПРОБЛЕМУ КАК ЗАДАЧУ.

Ненавидели в школе математику? Не волнуйтесь, решать уравнения не придется.

Перед тем как начать:

Найдите место, где вас никто и ничто не будет отвлекать. Отключите телефон. Если вы не сфокусируетесь, все усилия сойдут на нет.

ТЕХНИКА РЕШЕНИЯ №41: ПОШАГОВЫЙ АЛГОРИТМ

ШАГ 1

Вы не можете решить проблему, пока не признаете, что она у вас есть.

(Зигмунд Фрейд)

Опишите проблему как задачу.

Просто ответьте на вопрос: «Что я хочу получить?»

Например:

проблема – постоянные ссоры с мужем,

хочу получить – возможность договариваться.

Желание тоже опишите как задачу. Задайте тот же вопрос: «Что я хочу получить?»

Например:

желание – побывать в Португалии,

хочу получить – поездку в Португалию на 10 дней.

Желание может быть без примеси проблемы.

Например:

хочу научиться кататься на роликах, подняться на Эльбрус, купить Ferrari, выступить на конференции TED.

Но иногда желания и проблемы пересекаются: избавление от проблемы и есть наше желание. Многое зависит от того, как вы привыкли формулировать мысли. Можно сказать: хочу избавиться от лишнего веса. А можно – хочу снова носить размер S. Любой вариант приемлем.

Большинство из нас привыкли называть все жизненные затруднения проблемами. Не хватает денег – проблема. Конфликты на работе – проблема. Не чувствую радость жизни – проблема.

Но с точки зрения психологии есть два типа затруднений: проблемы и задачи. Оба они тесно связаны с мышлением.

В чём отличие задачи от проблемы?

Задача – это какое-то затруднение, с которым вам предстоит справиться. Если до цели можно добраться сразу, это не задача. Выпить воды, если для этого вам надо всего лишь пойти на кухню и налить её в стакан, – это не задача. Если же вы находитесь в дикой местности и не знаете, где взять воду, – это уже задача.

Проблемы устроены не так, как задачи.

Задачи чаще всего имеют чёткую формулировку. Проблемы другие: в них неизвестна или плохо определена цель, которую нужно достичь, и потому они более сложные для решения. То есть главное отличие задачи от проблемы заключается в степени неопределенности.

Проблема характеризуется высокой степенью неопределенности.

Задача подразумевает четкие и понятные действия.

Если вы оказываетесь перед серьезным жизненным затруднением, то совершенно не факт, что вы понимаете, куда вам надо двигаться дальше. Именно поэтому на первом шаге вы уже должны понять, куда вы идете, чего вы хотите, какая цель перед вами стоит.

Опрошенные лауреаты Нобелевской премии рассказали, что более половины времени, потраченного на решение, ушло на формулирование проблемы.

Запишите задачу вверху листа и ещё раз ниже – в графе НАЙТИ.

Зачем два раза в разных местах? Это тоже объясняет нейробиология: повторы важны, они помогают нашему мозгу сфокусироваться.

Что дальше?

Чтобы принять правильное решение, надо найти ресурсы.

Ресурсы – это всё, что может помочь нам достичь цели. Наши способности, состояния, умения, убеждения, знания – это внутренние ресурсы. Люди, деньги, информация – это внешние ресурсы.

Но самое важное, что необходимо знать:

Все ресурсы для достижения цели у нас есть. А если нет, мы можем их получить. И если мы ясно осознаём это, то можно переходить ко второму шагу.