Текст книги "Побеждая страх. Путь внутренней силы. Вадим Дехтярь. Саммари"

Smart Reading
Побеждая страх. Путь внутренней силы. Вадим Дехтярь. Саммари

www.smartreading.ru

Страх: друг или враг?

Страх – нормальная и даже очень полезная эмоция, которая во многих ситуациях позволяет нам выжить. Она не дает нам подвергать себя опасности и совершать необдуманные поступки. Но часто страхи становятся нашими врагами – ограничивают нашу свободу и отравляют жизнь, а не спасают ее. Например, навязчивые страхи, фобии, могут преследовать человека даже тогда, когда ему ничего не грозит.

Фобии есть у многих из нас – мы боимся замкнутых пространств, змей, болезней, публичных выступлений, авиаперелетов и одиночества…

Нас одолевают повседневные страхи, дополненные тревогой, беспокойством и неуверенностью. Мы изо всех сил пытаемся их игнорировать, но они то и дело накрывают нас с головой, заставляя терять контроль над ситуацией и над собой.

В офисе мы вздрагиваем от каждого оповещения о новом сообщении – вдруг там какая-то новая сложная задача или критика от начальства… Дома мы опять боимся – сказать или сделать что-то не то, быть непонятыми, оказаться плохими родителями, спровоцировать ссору.

Нас не отпускают страхи из прошлого и пугает будущее, в котором мы видим лишь неопределенность и нестабильность. Мы боимся не справиться, потерять контроль над происходящим и лишиться того, что имеем. Бежать от страха бесполезно – от этого он лишь усиливается. Глушить его работой, транквилизаторами, видеоиграми, очевидно, тоже путь в никуда. Но есть иной путь – мы можем посмотреть страху прямо в глаза и познакомиться с ним поближе. На самом деле страх, скорее всего, не так уж и страшен, и с «внутренними драконами» можно справиться с помощью несложных практик.

Знакомимся со страхом

У человека нет вредных или ненужных эмоций. Через эмоции наше тело информирует нас о том, что происходит во внешнем мире.

Радость говорит об оправданных ожиданиях. А обида – о неоправданных. Печаль свидетельствует о потерях. Страх предупреждает об угрозах (реальных или воображаемых).

Американский психолог Пол Экман, эксперт в области интерпретации невербального поведения, считает, что все люди демонстрируют эмоции примерно одинаково.

На лице страх выглядит так:

▶ Приподнятые брови, прямые и горизонтальные.

▶ Верхнее веко приподнято вверх, белки глаз обнажены сильнее обычного.

▶ Нижние веки напряжены.

▶ Губы напряжены и растянуты.

Когда человек испытывает страх, его голос часто становится более высоким и может срываться на крик. Испуганный человек выглядит напряженным. Его мышцы спазмированы. Тело находится в состоянии готовности – к проявлению агрессии или бегству. Также в ситуациях внезапного сильного страха возможно полное телесное замирание. Для ситуаций продолжающегося страха характерна скованность движений и даже проявления паралича, физического и ментального.

Чтобы приручить страх, надо прежде всего принять его, но не как часть себя. Напротив, нужно перестать отождествлять себя с проявлениями страха. В этом нам поможет игра-метафора, в ходе которой мы научимся распознавать эмоции, замечать, как они воздействуют на нас, и управлять ими.

Техника «Приручение дракона». Представьте, что ваше тело – вовсе не тело, а древнее королевство, населенное драконами. Эти драконы – ваши сильные эмоции, которые время от времени вредят вашему королевству, нападают на людей, домашних животных и дома. Они держат людей в страхе, похищают их и всячески терроризируют. Вам как королю предстоит решить: либо вести кровопролитную войну с вашими драконами без особых шансов на успех, либо сосуществовать с ними. Если вы склоняетесь ко второму варианту, нужно сделать четыре шага, чтобы наладить отношения с драконами.

Шаг 1. Признайте, что драконы-эмоции существуют. В зависимости от ситуации мы можем испытывать разные эмоции, в том числе неприятные для нас. Наберитесь мужества и признайтесь себе: «Я в ярости!», «Я боюсь», «Я обижен(а)», «Я злюсь». Принятие страха вовсе не означает, что вы так и будете бояться. В этом нет никакого смирения. Наоборот, важно принять реальность такой, какая она есть, взять на себя ответственность за свое прошлое, чтобы смело идти вперед, делать новые выборы и создавать желаемое будущее.

Шаг 2. Изучите повадки дракона. Разберитесь, что именно вас злит, обижает, пугает, радует и вдохновляет. В каких ситуациях появляется тот или иной дракон?

Шаг 3. Играйте на опережение, приручите дракона. Если вы знаете, что злитесь или раздражаетесь в определенных ситуациях, не провоцируйте своих драконов. Не дожидайтесь, пока ваш дракон бросится в атаку. Позаботьтесь о себе сами!

Женщина чувствует страх всякий раз, когда ее муж повышает голос. Чтобы не испытывать неприятные эмоции снова, ей стоит поговорить с мужем в спокойной обстановке. Не исключено, что он и сам не замечает, как меняется его голос, и уж тем более не знает о реакции жены на эти изменения.

Попробуйте договориться с драконом, создайте условия, при которых он будет мирно мурлыкать у вас на плече.

Шаг 4. Запаситесь терпением. Рано или поздно вы обязательно научитесь уживаться с вашим драконом. Разговаривайте с ним, ищите компромиссы. Учитесь прощать себя и других людей, когда что-то идет не по плану или не соответствует вашим ожиданиям. Многие ситуации вы просто не в состоянии контролировать.

Любимый человек может не сразу понять, какого внимания вы от него ждете. А муж, возможно, будет удивлен, что вы столько лет молча расстраиваетесь из-за его громкого голоса: в его семье всегда переходили на повышенные тона, если обсуждали важную тему.

Где рождается и живет страх

За нашу эмоциональную сферу отвечает головной мозг. Если не углубляться в нейрофизиологию, можно сказать, что у человека есть три области мозга, у каждой из которых своя функция, и каждая область так или иначе связана со страхом.

Древнейшая область – рептильный мозг – отвечает за мгновенную стабильную реакцию с мобилизацией всех частей тела и систем организма для отражения опасности. Без рептильного мозга люди бы просто не выжили как вид в процессе эволюции!

В 1878 году французский невролог Поль Брока впервые описал лимбическую систему мозга, которая регулирует наши эмоции. Ее часто называют «сердцем» мозга, потому что она отвечает за любовь, привязанность, радость, страх и многое другое.

За наиболее острые эмоциональные реакции, когда нужно быстро мобилизовать весь организм, отвечает область мозга амигдала – часть лимбической системы. Проблемы начинаются, когда опасность, которую тело готовится отразить, не реальная, а воображаемая. Заложенный в нас механизм реагирования не отличает реальную опасность от надуманной и работает одинаково.

Представьте, что дверь в вашу комнату открывается и на пороге возникает огромный саблезубый тигр. Чувствуете, как ваше тело напряглось? Это случилось потому, что амигдала восприняла воображаемую картинку как реальную опасность.

Венец эволюции – кора головного мозга, новейший мозг (неокортекс), который находится в лобной доле. В его ведении находятся речь, интеллект, планирование, абстрактное мышление, анализ полученной информации и самоконтроль. Это наш сознательный разум, центр принятия решений, который в том числе решает, что делать с той или иной эмоцией. Префронтальная кора, например, отвечает за хроническое беспокойство, состояние, которое свойственно только человеку.

Тигр, кошка или заяц не задумываются о том, что может произойти завтра. Собака не размышляет на сон грядущий, что будет, если наутро ее миска окажется пустой или хозяин забудет вывести ее на прогулку.

Только мы, люди, рисуем в своей голове картины ужасного будущего и отравляем сегодняшнюю жизнь бесконечными ожиданиями завтрашних бед, катаклизмов и неурядиц.

Мы ложимся в постель и пытаемся заснуть. Но не можем, потому что начинаем прокручивать в голове все, что произошло за день, вспоминаем о мировых новостях и услышанных в транспорте историях, о рабочих конфликтах и семейных проблемах. Мы словно смотрим собственное кино на внутреннем экране. Под влиянием этого «фильма» лимбическая система приходит в боевую готовность, запуская реакцию на выброс адреналина и готовя тело к сражению.

Техника «Переключение каналов телевизора». В реальном кинотеатре мы можем закрыть глаза в страшный момент или уйти с сеанса, если фильм не понравился, но избежать просмотра того или иного пугающего сюжета во «внутреннем кинотеатре» очень сложно. Вот техника, которая поможет уменьшить навязчивое беспокойство:

▶ Представьте свой внутренний экран, вспомните, какие картинки и «фильмы» обычно не дают вам расслабиться и заснуть.

▶ Теперь вообразите, что у вас в руках пульт, который переключает каналы на экране вашего внутреннего телевизора.

▶ С помощью пульта найдите ночные каналы, где транслируют что-то спокойное, расслабляющее. Можно включить канал о природе, где показывают тропические леса, журчащую горную речку, горящий костер под звездным небом. На сон грядущий также полезно смотреть канал, где транслируют моменты вашего отдыха, походов, путешествий.

▶ Понажимайте кнопки пульта и настройте изображение и звук так, чтобы они давали максимальный убаюкивающий эффект.

На протяжении нескольких недель, лежа перед сном в постели, вспоминайте про экран и проверяйте, настроен ли он на нужную вам спокойную волну. Если нет – осознанно переключайтесь на ночной канал.

Такие разные страхи

Страхи бывают разными по продолжительности и интенсивности: от небольшого волнения до состояния паники.

Страх в чистом виде

Это эмоция, возникающая вследствие ощущения опасности. Страх представляет собой моментальный ответ (стимул – реакция), основан на прошлом опыте или на происходящем с вами прямо сейчас и конкретен – мы знаем (или думаем, что знаем), чего боимся.

Если на вас внезапно бросается свирепый пес, то вы мгновенно чувствуете опасность. Срабатывает защитная реакция, в основе которой лежит страх быть укушенным. Иными словами, происходит резкий эмоциональный всплеск в ответ на конкретное изменение окружающей среды с понятными предположениями относительно дальнейшего развития событий.

В отличие от страха, хроническое беспокойство – это негативная эмоция неопределенного содержания, возникающая вследствие ожидания отрицательных событий, которые могут произойти в будущем. Еще одно отличие беспокойства от страха – постепенное нарастание интенсивности.

Вы гуляете в парке. Все мирно и спокойно. Однако вас не отпускает мысль о том, что овчарка, которая идет с хозяином по соседней аллее, может сорваться с поводка. Вы часто видите эту собаку, она никогда не проявляла агрессию ни по отношению к вам, ни по отношению к другим людям в вашем присутствии. Но по необъяснимым причинам, встречаясь с этой собакой, вы каждый раз чувствуете дискомфорт и нарастающее беспокойство.

Фобия – страх, который становится слишком сильным и продолжительным. Это «выученный» страх, связанный с обстоятельствами, которые большинство людей не воспринимают как опасные. Человек с фобией либо пытается избежать того, что вызывает страх, либо сильно страдает.

Если не только вид собаки, а даже сама мысль о ней вызывает у вас ярко выраженную панику, с которой вы не можете справиться, у вас устойчивая фобия, вероятно, вызванная каким-то болезненным опытом встречи с конкретной агрессивной собакой в прошлом.

Упражнение «Кинотеатр». Это упражнение поможет вам избавиться от фобии. Представьте, что вы пришли в кинотеатр. Можете выбрать ряд и место, на котором вам удобнее сидеть. Обратите внимание, какого размера экран и на каком он расстоянии от вас.

Шаг 1. Представьте, что вы сидите в удобном кресле и на экране видите давнее событие, которое в дальнейшем привело к фобии.

Если вы боитесь собак, постарайтесь вспомнить о самой первой встрече с собакой, которая вас напугала.

Представьте это событие в черно-белом варианте (так вы снизите эмоциональный накал от просмотра «фильма»).

Шаг 2. Теперь мысленно переместитесь в будку киномеханика и посмотрите на себя, сидящего в зале и смотрящего на экран, где разворачиваются события с собакой. Со стороны все выглядит несколько иначе, не так ли? Фильм заканчивается, когда ситуация разрешилась, например папа прогнал собаку, взял вас на руки и унес домой. В этот момент вы, ребенок, почувствовали себя в безопасности.

Шаг 3. Начинаем прокручивать эпизод в обратную сторону – от конца к началу. Вновь сделайте его цветным и прокрутите в обратную сторону, чтобы участники двигались и говорили задом наперед на высокой скорости. Попробуйте добавить к фильму бодрую музыку, например цирковой марш. В этот момент происходит разрушение устойчивого паттерна – для того чтобы нам испугаться и повторять это ощущение, нейроны мозга должны соединиться определенным образом и информация должна передаваться только в одном направлении. Когда мы прокручиваем наш фильм наоборот, мы как бы «взрываем мосты», и вернуться к прежним ощущениям уже практически невозможно.

Шаг 4. Вновь включите на экране начало эпизода в цветном изображении. Глядя на экран, подумайте, какие внутренние ресурсы (внимательность, спокойствие, уверенность в себе) могли бы помочь вам справиться с той ситуацией. А теперь перенесите их на экран, представляя, как они могли бы изменить ход событий.

Шаг 5. Представьте похожую ситуацию в будущем.

Вот вы встречаетесь с огромной собакой и замечаете, что привычных эмоций у вас уже не возникает. Того страха, который был раньше, просто нет.

Техника «Прогнать страхи смехом». У страхов тоже есть… страхи. Например, они боятся смеха. В НЛП есть простая техника под названием «Прогнать страхи смехом». Попробуйте напугать свой страх.

▶ Случалось ли вам когда-то смеяться от души – хохотать так, что невозможно остановиться? Вспомните свои ощущения в тот момент, попробуйте испытать их заново!

▶ Начните посмеиваться, вспоминая о чем-то, что с вами произошло. Смейтесь до тех пор, пока смех не перейдет в естественный.

▶ Продолжая смеяться, начните думать о том, чего вы боялись. Обращайте внимание на то, как меняются ваши чувства, когда вы вспоминаете о страхе со смехом. Наблюдайте, как восприятие страха меняется буквально на глазах одновременно с изменением вашего настроения.

Массовый страх

Массовый страх возникает, когда большая часть общества теряет связь с реальностью и погружается в сконструированную реальность. Создание массового страха происходит в два этапа:

Этап 1. Доведение людей до паники. Нагнетаются негативные эмоции – страх или тревога. Фактор толпы поддерживает накал эмоций. Победить коллективный страх практически невозможно!

«Охота на ведьм» в Европе и Америке в XVI–XVII веках – пример массового религиозного страха, породившего волну насилия. В то время десятки тысяч женщин были сожжены на кострах под улюлюканье обезумевшей от страха толпы.

Этап 2. Временное ослабление страха. Для доведения человека до потери контроля над собой нужно просто раскачивать психику от состояния паники до возвращения к относительному спокойствию. После короткого периода затишья уровень угрозы снова повышается, и с каждым следующим раундом разжигание страха становится еще более интенсивным, чем раньше.

В 1930-х годах в Советском Союзе было несколько волн террора. Тогда любое затишье воспринималось с надеждой, что этого больше не повторится. И потом все начиналось сначала с новой силой и все более ужасающими последствиями. Эти волны буквально парализовывали способность людей сопротивляться режиму и репрессиям.

В современном мире стало возможно то, о чем диктаторы прошлых веков даже и мечтать не могли! Теперь можно изолировать людей друг от друга, заперев их в домах и запретив непосредственное общение, но при этом осуществлять массированную атаку на миллиарды людей одновременно с помощью социальных сетей! И при этом можно получать тот же «эффект толпы», что и на митингах Гитлера или Муссолини.

В последние несколько лет человечество столкнулось не с одной, а с двумя пандемиями. Пандемия коронавируса идет на спад, а пандемия страха все нарастает. Нам настойчиво продолжают говорить об угрозе очередной волны или о новой мутации, об осложнениях от болезни и от прививок, чтобы мы не успокаивались и не теряли бдительности.

Чтобы сохранить себя и не стать жертвами массового страха, можно использовать разные способы.

▶ Стратегические. Прежде всего это развитие критического мышления, формирование поддерживающих убеждений и замена критического внутреннего голоса на позитивный, поддерживающий.

Используйте различные источники информации, проверяйте факты, прислушивайтесь к разным точкам зрения.

▶ Тактические. Постарайтесь «приподняться над ситуацией», посмотреть на происходящее и свои реакции со стороны.

Упражнение «Безопасное место». В ситуации, когда страх присутствует везде, нагнетается СМИ и окружающими вас людьми, попробуйте вырваться из этого массового психоза и отрешиться от происходящего. Найдите уединенный уголок, устройтесь поудобнее. Представьте свое особое место, где вы можете почувствовать себя защищенным. Обратите внимание на мельчайшие детали: как это место выглядит, какими предметами наполнено, какой цвет преобладает, какие звуки вы слышите, какие запахи чувствуете. Наполняйте все свое тело ощущением безопасности. Потом, когда будете возвращаться из этого транса, представьте себе, что вы берете с собой – в свою обычную жизнь – это особое место и ощущения, которые с ним связаны. Теперь вы всегда сможете вернуться в это особое место и почувствовать себя защищенным.

Детские страхи

Многие наши страхи родом из детства, потому что у детей воображение работает лучше, чем у взрослых. Это и плюс, и минус. С одной стороны, детям легче представить пугающие образы и поверить в них. С другой стороны, эту особенность можно и нужно использовать для решения проблемы детских страхов.

Однако, приняв реальность ребенка и войдя в нее, можно трансформировать ее так, чтобы она перестала быть болезненной. Для лечения и профилактики страхов полезно рассказывать детям сказки.

Если ребенка напугала собака (даже если на самом деле это был дружелюбный щенок, который громко залаял и резко бросился по направлению к ребенку, чтобы поиграть) и это переросло в устойчивый страх собак, то уговоры вроде «посмотри, какой он миленький и совсем не страшный» не работают. В голове ребенка милый щенок уже превратился в лохматого монстра. При встрече с любой собакой или при звуках лая этот страх активируется. Но можно рассказать ребенку сказку про маленького мальчика, который боялся, например, белочек и звуков, издаваемых ими, но в итоге узнал, что белочки на самом деле милые и покладистые, и даже подружился с беличьим семейством.

Родители могут придумывать целые сериалы про одного и того же персонажа, который находит выход из любой ситуации.

Вадим Дехтярь начал рассказывать старшей дочери сказки про смелого лягушонка, когда девочка переживала трудности адаптации после переезда в другую страну. У лягушонка были те же проблемы – новая обстановка, школа, язык, окружение. Маленький лягушонок боялся, что никогда не привыкнет ко всему этому. Но в итоге он справился – и девочка тоже.

Вот несколько советов по борьбе с детскими страхами (помогает и взрослым).

▶ Будьте наблюдательны. Чем раньше вы заметите зарождающийся страх, тем легче будет с ним справиться.

▶ Относитесь с пониманием и уважением даже к несерьезным (с вашей точки зрения) страхам. Не говорите ребенку, что его страх – ерунда, бояться стыдно, а он уже большой.

▶ Постарайтесь подробно расспросить, когда и как появился страх, как он выглядит и звучит, какие чувства вызывает. Соберите как можно больше информации о травмирующем опыте, только очень бережно и ненавязчиво.

▶ Беседу надо начинать, когда ребенок в хорошем настроении.

▶ Выберите один из способов, который поможет ребенку побороть страх. Можно рассказать сказку, в которой герои испытывают похожие трудности и преодолевают их; попробовать трансформировать ситуацию – изменить картинку, звуки, ощущения; нарисовать картинку, изображающую проблему, придумать продолжение истории, раскрасить картинку смешными цветами; подарить «волшебную» палочку/фонарь, которые «освещают темноту и распугивают монстров»; применить средство, которое помогает Гарри Поттеру, – направить волшебную палочку на пугающий объект и воскликнуть что-нибудь вроде «Смехотворно!».

Любое из перечисленных средств в отдельности помогает справляться со страхами. Однако, если вы столкнулись с неординарной ситуацией, вы можете пробовать разные методы по очереди в любой последовательности.