Текст книги "Здоровая продуктивность. Как делать то, что важно для нас самих. Али Абдааль. Саммари"

Smart Reading
Здоровая продуктивность. Как делать то, что важно для нас самих. Али Абдааль. Саммари

Оригинальное название:

Feel-Good Productivity: How to Do More of What Matters to You

Автор:

Ali Abdaal

www.smartreading.ru

Продуктивность без перегрузок

«Быстрее. Выше. Сильнее». Раньше это было девизом Олимпийского движения. Теперь – всего мира. Все хотят чего-то достичь. Абсолютно естественное желание. Кто же откажется стать лучше? Однако есть еще вопрос цены.

Хочешь быть продуктивнее?

Пожертвуй свободным временем ради дела.

Работай изо всех сил, не ленись и не ной.

Терпи, воспитывай силу воли, не расслабляйся.

Большинство людей подсознательно убеждены в том, что любой успех должен быть оплачен дискомфортом. Продуктивность идет в комплекте со стрессом. Будешь продуктивнее, заработаешь больше, будут деньги на лечение последствий стресса.

В самом деле?

Али Абдааль формулирует самое важное правило жизни: если нам хорошо, значит, все идет так, как нужно. Природа неслучайно распорядилась так, чтобы мы испытывали положительные эмоции. Их создают гормоны счастья[1]1
  Читайте саммари книги Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».


[Закрыть]. Именно они одновременно питают нас энергией. А она обеспечивает нашу продуктивность.

Есть занятия, которые заряжают нас энергией, – о них первая часть книги. Есть занятия, которые нас разряжают, – о том, как с ними быть, рассказывает вторая часть. А третья посвящена главному злу современности – его величеству эмоциональному выгоранию. Впрочем, величество это мнимое. В каждой части есть конкретные практики, которые помогут разобраться в том, что значит быть продуктивным именно для вас.

Главные источники энергии

Источник 1. Откройтесь игре

Играют не только люди, но и животные, причем относятся к этому делу очень ответственно. Любой владелец собаки или кошки знает: несколько раз в день питомец обязательно напомнит хозяину, что пришло время размяться. Мы же, люди, часто считаем перерыв на игру пустой тратой времени.

Речь тут не только о спортивных или азартных играх. Важно другое: заряжает игровой подход к действительности. Игра расширяет границы воображения и позволяет взглянуть на реальность шире.

Вот несколько способов впустить игру в жизнь:

▶ Чаще проявляйте любопытство. В первую очередь по отношению к собственным повседневным делам. Задумываясь утром о предстоящем дне, спросите себя: «Что, если я пойду на работу другим маршрутом, решу задачу непривычным способом?..»

Журналист Уолтер Айзексон[2]2
  Читайте саммари книг Уолтера Айзексона «Стив Джобс» и «Илон Маск».


[Закрыть] – биограф гениев. Он создал жизнеописания Бенджамина Франклина, Леонардо да Винчи, Стива Джобса, Илона Маска. И пришел к выводу, что всех их объединяет одно – любопытство. Именно оно заставляет грезить о полетах и художника XV века, и бизнесмена XXI.

▶ Ищите в любом деле элемент развлечения. Спрашивайте себя: как сделать его веселее, радостнее? Можно писать квартальный отчет в унылой тишине, но веселее – под бодрую музыку. Можно выбраться на тренировку в одиночку, но веселее – с приятелем.

▶ Полюбите процесс так же, как результат. Наверняка вы слышали про психолога Михая Чиксентмихайи[3]3
  Читайте саммари книги Михайя Чиксентмихайи «Поток. Психология оптимального переживания».


[Закрыть] и его теорию потока. Порой мы так увлечены делом, что забываем про окружающий мир. Студент настолько увлечен уроком, что не думает об экзамене. Писатель настолько увлечен романом, что не думает о гонораре.

Да, не все дела, которые нам нужно выполнять, приятны. Именно поэтому менеджеры Google[4]4
  Читайте саммари книг Ласло Бока «Работа рулит! Почему большинство людей в мире хотят работать именно в Google», Джеймса Альтушера «Пройти без очереди. Правило 10 000 экспериментов и другие неочевидные способы достигать своих целей».


[Закрыть] и других корпораций постоянно придумывают все новые элементы геймификации для своих сотрудников. Мы тоже можем перенять этот прием для повседневных скучных дел.

▶ Измените отношение к неудачам. Изобретая лампу накаливания, Эдисон поставил около 10 000 экспериментов. Многие бы опустили руки. Реакция Эдисона: «Я просто нашел 10 000 способов, которые не работают». У любой неудачи есть второе имя – попытка.

▶ Выбирайте искренность, а не серьезность. Люди, не снимающие серьезной маски, редко бывают искренними. Чаще всего они что-то скрывают (обычно свою неуверенность). Возникают напряженность, стресс. Это пустая трата энергии. Искренность – разумный компромисс между бездумным легкомыслием и непроницаемым официозом.

▶ Дайте право голоса своему скрытому «я». Всем нам свойственно примерять другие роли. Психолог Стюарт Браун, посвятивший карьеру психологии игры, утверждает, что люди обычно склоняются к одному типу игровой личности и число этих типов ограниченно («Исследователь», «Коллекционер», «Режиссер» и др.).

Подумайте об этом. Какая роль, пусть и не соответствующая вашей нынешней профессии, характерна для вас? Любите развлекать других? Умеете даже скучное дело превратить в повод для творчества? Какому персонажу вы могли бы дать больше свободы?

Источник 2. Укрепляйте внутреннюю силу

В оригинале книги этот источник называется power, переводится и как «сила», и как «власть», и как «контроль». Речь, конечно, о контроле исключительно над самим собой. Почему это так важно?

Американский психолог Мартин Селигман[5]5
  Читайте саммари книги Мартина Селигмана «Новая позитивная психология: научный взгляд на счастье и смысл жизни».


[Закрыть] в 1960-е годы провел один жестокий опыт. Он бил крыс током – не смертельно, но ощутимо. При этом у одной группы грызунов была возможность отключить ток, покрутив колесо. У второй группы колесо тоже было, но с током оно никак не было связано. После того как от животных отсоединили электроды, они стали вести себя по-разному.

Грызуны из первой группы – те, которые могли отключить ток, – вели себя как ни в чем не бывало. Грызуны из второй группы стали пугливы, пассивны, перестали спариваться. Так Селигман открыл выученную беспомощность.

Выученная беспомощность свойственна и людям – еще как! Многие считают, что выбор уже сделан за них, они не в силах ни на что повлиять. Разумеется, это всего лишь их мнение. Но такая установка лишает сил.

Хорошая новость: от нее можно избавиться в любом возрасте. И вот как это сделать.

Постоянно развивайте уверенность в себе:

▶ Говорите как уверенный в себе человек. Выражайтесь определенно. Избегайте приблизительных оценок. Формулируйте желания в утвердительной, а не отрицательной форме. Порой мы относимся к словам как к простому сотрясению воздуха, а между тем они выражают наши помыслы. Чем больше мы контролируем этот процесс, тем лучше для нас.

▶ Вдохновляйтесь примерами уверенных людей. Особенно тех, которые успешно решили волнующую вас проблему. Неважно, как вы узнаете про их опыт: в разговоре тет-а-тет, в YouTube, из книги. Главное – урок: «получилось у них, получится и у меня».

Тренируйте навыки (они доказательство нашей состоятельности):

▶ Учитесь, как новичок. Все хотят быть экспертами. Но у новичков есть важное преимущество: они любопытны и непредвзяты. Это новички создают гениальные стартапы, пробуют ранее неизвестные техники в творчестве, заводят неожиданные, но важные знакомства.

▶ Станьте наставником. Психологи давно заметили, что у старших братьев и сестер IQ немного выше, чем у младших. Почему так? Неужели родители уделяли старшим больше внимания? Дело в другом: старшие братья и сестры вольно или невольно учат младших, делятся с ними опытом. Это и делает их чуточку умнее. Ученые назвали это «эффектом протеже». Он работает не только в детском возрасте. Хотите развиваться – обучайте, поддерживайте других.[6]6
  Читайте саммари книги Ричарда Бояциса, Мелвина Смита, Эллен Ван Остен «Как помочь людям измениться. Коучинг сопереживания для безграничного роста и развития».


[Закрыть]

Полюбите ответственность:

▶ Управляйте ситуацией там, где это возможно. Да, мы не распоряжаемся собой на 100 % каждую минуту. Но и 50 % нашего контроля над ситуацией – это уже немало. Стоит почаще задаваться вопросами: сколько свободы оставляет мне эта ситуация и как я ей распоряжусь?

Скажем, вы сотрудник сервисного отдела. Политика работы с клиентами принята компанией задолго до того, как вы заняли эту должность. Однако то, насколько внимательно вы общаетесь с клиентами, целиком зависит от вас.

▶ Воспринимайте все, что с вами происходит, как результат собственного выбора. Отвлекитесь на мгновение от этого текста и оглянитесь по сторонам. Что привело вас туда, где вы прямо сейчас находитесь? Череда ваших выборов, больших и маленьких. Нам часто кажется, что мы «должны были» сделать то-то и то-то. Но, положа руку на сердце, мы сами выбрали такой вариант событий.

Источник 3. Будьте среди людей

Залог долгой счастливой жизни – крепкие социальные связи, гласит знаменитое Гарвардское исследование счастья. Ученые даже сравнивают вред одиночества с вредом курения и алкоголя.[7]7
  Читайте саммари книги Роберта Вальдингера, Марка Шульца «Хорошая жизнь: уроки самого продолжительного научного исследования счастья».


[Закрыть]

Даже Робинзон Крузо в конце концов отыскал Пятницу. Всем нам еще проще: мы окружены людьми в реале и онлайн.

Среди знаменитых ученых, музыкантов, художников очень мало одиночек, проводивших время в башнях из слоновой кости. Чтобы талант расцвел, нужна среда, поддержка, обмен идеями.

Почувствуйте себя частью команды. Для этого не обязателен офис в формате open space. Многочисленные исследования доказывают: мы работаем почти на 50 % эффективнее, даже просто зная о том, что составляем часть команды, делаем общее дело, имеем единомышленников.

Продуктивность возрастает, если трудиться синхронно с другими, пусть и над другой задачей. Работая над этой книгой, Али Абдааль участвовал в Zoom-конференциях «Час писателя»: несколько сотен авторов регулярно созванивались, делились словами поддержки, оглашали свои намерения на рабочий день, а потом расходились писать. Такая синхронизация и вдохновляет, и организует, признается Абдааль.

Приходите на помощь. «Случайные акты доброты»… В последние годы это понятие стало очень популярным. И совершенно заслуженно. Доброты много не бывает. Не стоит упускать шанс ее проявить! Уступить место в очереди. Написать благодарственную записку коллеге. Или предложить ему помощь.

…И не стесняйтесь ее просить. Человек, сделавший что-то хорошее для ближнего, невольно проникается к нему симпатией. Таков «эффект Бенджамина Франклина».

У Франклина был весьма недружелюбный политический соперник. Зная, что в библиотеке этого человека есть редкая интересная книга, Франклин написал ему записку с просьбой одолжить фолиант. Услуга была оказана, через неделю Франклин вернул книгу с горячей благодарностью. И что же? При следующей встрече соперник был весьма любезен, не отказался снова прийти на помощь, позже они с Франклином стали друзьями.

Просьба возымеет больший эффект, если просить грамотно: по возможности лично, не превращая просьбу в сделку («Вы мне, а я вам»), формулируя ее в позитивном ключе.

Делитесь хорошими новостями. И не оставляйте без внимания того, кто делится ими с вами. Скажем, приятель сообщает радостную новость: получил новую должность, о которой мечтал. Разделите с ним эту радость. Вспомните, как он к этому шел. Обсудите открывшиеся перспективы.

Делитесь плохими новостями правильно. А если с новой должностью ничего не вышло? Реакций на такое событие может быть множество: кто-то не преминет позлорадствовать, кто-то посочувствует. Но самая разумная стратегия: обсуждая с человеком неприятную для него ситуацию, избегайте оценок – говорить должны не эмоции, а факты. Отметьте объективную причину случившегося и предложите решение, которое кажется вам самым разумным, – и не более.

Главные «разряжатели»

У продуктивности есть враг – слово на ту же букву. Прокрастинация… Восьмой смертный грех в корпоративной религии XXI века. Те, кто ему поддался, обвиняются окружающими или в том, что недостаточно мотивированны, или в том, что недостаточно дисциплинированны.[8]8
  Читайте саммари книги Петра Людвига, Адела Шикер «Победи прокрастинацию. Как перестать откладывать дела на завтра».


[Закрыть]

Однако подлинная причина прокрастинации глубже. Вернее, их три. Скажем по порядку о каждой.

Причина 1. Неопределенность, или Один в лесу

Окружающий мир невероятно сложен. Каждое наше решение чревато множеством последствий, и чем выше наш статус, тем чаще мы должны о них задумываться. Как быть уверенным, что выбрал лучший вариант? Очень часто – никак, и мы… вообще ничего не предпринимаем. Но, как говорится, ты либо часть проблемы, либо часть решения, третьего не дано. Как справиться с неопределенностью? Задать реальности правильные вопросы.

Сила «почему». Часто мы не понимаем, что делать, так как увязли в повседневных мелких решениях. Глубинная причина затеи, к которой теперь душа не лежит, неясна. А между тем в ней вся суть. Важно снова найти этот фокус.

Скажем, вы решили учить испанский язык, взяли несколько уроков и… постепенно охладели к этому. Но что двигало вами в самом начале? Вы хотели смотреть Альмодовара в оригинале? Или переехать в Мадрид? Эти цели требуют совсем разных усилий и времени.

Еще лучше – задать себе вопрос «почему?» не один, а пять раз. Таков урок знаменитого японского промышленника Сакити Тоеда. Он был одержим оптимизацией и продуктивностью. Чтобы сотрудники его компании не повторяли одни и те же ошибки, он научил их тактике пяти «почему».

▶ На производственной линии Toyota случился сбой. Почему?

▶ Дело в том, что одна из деталей на ленте конвейера оказалась бракованной. Почему?

И так далее. Пять последовательных ответов подводили сотрудника к подлинной причине. Али Абдааль использует эту тактику всякий раз, когда ему нужно принять важное решение.

Сила «что делать». Какой путь лежит к вашему «почему»? Проложить его помогут правильные цели.

Целеполагание – одна из самых модных тем в корпоративном мире. Особенно известна концепция SMART-целей[9]9
  Читайте саммари книги Эс Джейя Скотта «SMART-цели. 10 простых шагов к вашим целям в карьере и личной жизни».


[Закрыть]. Если вы с ней знакомы и для вас она работает – отлично. Если нет, попробуйте придуманную Абдаалем систему NICE-целей. Цель должна быть:

▶ N (Near-term) – ближайшей. Важно знать, что для достижения результата будешь делать сегодня, завтра, на этой неделе.

▶ I (Input-based) – основанной на входных данных. Масштабный результат делится на ряд посильных действий: не «пробежать марафон», а «заниматься бегом по 40 минут ежедневно».

▶ C (Controllable) – управляемой. Действия, которые вы предпринимаете для достижения цели, должны находиться под вашим контролем, не зависеть от других людей.

▶ E (Energising) – заряжающей. Про главные «заряжатели» мы уже знаем. Используйте их для достижения своей цели.

Поставив NICE-цель, полезно выполнить небольшое упражнение. Вообразите себя через неделю. Вы на том же месте. Никакого прогресса. Что вам помешало? Назовите три самые вероятные причины. И всячески их избегайте.

Сила «когда». Времени всегда не хватает. Взять его под контроль помогут две тактики:

▶ «Привязка к действию». Скажем, вы решили есть больше овощей. Привяжите намерение к конкретному действию: «Когда я в следующий раз сделаю перерыв и встану размяться, то заодно съем морковку».

▶ «Временной капитал». Нам стоит планировать временные затраты так же, как денежные. Для начала запланируйте определенный промежуток времени для определенной задачи, особенно той, которую откладывали («В пятницу с 18.00 до 18.10 занимаюсь оплатой всех счетов»). Потом попробуйте четко распланировать целый день, отведя в расписании место и работе, и отдыху. Наконец, попробуйте спланировать целую неделю, зарезервировав за определенными часами определенные задачи («Каждый будний день с 19 часов до сна посвящаю время только семье»).

Причина 2. Страх, или За каждым деревом – волк

Датчики дыма в наших домах обладают повышенной чувствительностью. Иногда они срабатывают от пустяка. Но именно благодаря этой чуткости наши шансы попасть в настоящую беду сравнительно невелики. Чувство страха устроено точно так же. Природа позаботилась, чтобы мы (и все остальные живые существа) были чуть тревожнее, чем необходимо.

Страх – это благо. Но порой он защищает нас слишком тщательно. Он остерегает нас от разговора о повышении по службе. От беседы с симпатичным незнакомцем. От визита к врачу. Страх запирает нас в более-менее безопасном настоящем, укрывая от потенциально опасного будущего. Что с этим делать?

Познакомиться со страхом получше. Попробуйте максимально подробно рассказать самому себе, чего именно боитесь в той или иной ситуации. Откуда у этой боязни ноги растут? Дело в ваших качествах или в реакции других людей на вас? Облекать чувства в слова полезно: так мы активируем лобные доли – рациональную часть мозга, ответственную за мышление и речь (чувство страха же контролируется более примитивной структурой – миндалевидным телом). Описывая мир, мы представляем его яснее.

В ходе такого упражнения на ум часто приходят застрявшие в памяти ярлыки, обзывалки: «У меня всегда все из рук валится», «Я никудышный организатор». Но что у таких ярлыков на обороте? Какова светлая сторона этих недостатков (порой нами же преувеличенных)? Скажем, «я никудышный организатор, зато суперпродуктивен в одиночку».

Посмотреть на страх в иной перспективе. Страх, как вождь в тоталитарной державе, претендует на все наше внимание. Но это лишь ощущение, и далеко не единственное. В этом случае важно изменить точку зрения. Спросите себя:

▶ «Будет ли причина для страха актуальна через пять минут? А месяцев, лет?»

▶ «Хватает ли мне сил/способностей/знаний на то, чтобы просто взяться за дело?» Обычно ответ утвердительный. А взявшись за дело, вы наверняка обнаружите, что все проще, чем казалось.

Стать умнее своего страха. Страхи наивны. Слушаясь их, мы убеждены том, что находимся в центре внимания, другие люди пристально следят за каждым нашим словом и поступком, а потом годами, десятилетиями напоминают о самых странных и постыдных наших проявлениях себе и окружающим. Все остальные убеждены в том же. Правда же такова, что большинство из нас выделяется из толпы куда меньше, чем хочет и боится. Это знание освобождает!

А как быть в ситуации, когда все же нужно проявиться, сказать свое слово, выступить? Сыграть роль уверенного в себе человека. Представьте, как поведет себя тот, кто лишен ваших опасений. Вообразите его в деталях. Что из этого вы можете перенять? Сможете ли побыть таким человеком хотя бы необходимые пять минут? Вероятно, да. Так сыграйте эту роль!

Причина 3. Инерция, или Поляна оказалась болотом

Третью причину прокрастинации сформулировал не популярный психолог или модный коуч, а физик XVII века. Речь про первый закон Ньютона, или закон инерции. Он начинается так: «Тело, находящееся в покое, так и будет находиться в покое, если на него не подействует какая-то сила». Иными словами, если можно что-то не делать, то мы и не будем делать. Но как только появляется малейший толчок, тело приходит в движение…

Устраните все препятствия между вами и делом:

▶ физические. Нужное вам решение должно стать самым доступным и простым. Решили с утра отправиться на пробежку? Перед сном положите спортивный костюм рядом с кроватью;

▶ эмоциональные. Нужно браться за квартальный отчет, но масштаб дела подавляет вашу волю? Дайте себе обещание, что уделите ему всего пять минут. С большой долей вероятности окажется, что вы втянетесь. Если нет, не продолжайте, переключитесь на что-то другое, сдержав собственное обещание.[10]10
  Читайте саммари книги Брайана Трейси «Оставьте брезгливость, съешьте лягушку! 21 действенный принцип эффективного труда».


[Закрыть]

Представьте дело как можно конкретнее:

▶ Чувствуя, что дело опять хочется отложить, спросите себя: «Какое действие будет следующим?» Сделайте пусть небольшой, но конкретный шаг по направлению к цели. Если речь о подготовке отчета, включите компьютер и откройте документ. Цель перестанет казаться огромной и невыполнимой.

▶ Отслеживайте успехи. Замечать собственные победы приятно. Еще это помогает вовремя заметить, что получается не очень хорошо, и принять меры.

Найдите поддержку

▶ в других. Найдите человека, который бы следил за вашим прогрессом. Необязательно знакомого: важно, чтобы ваши цели совпадали. Договоритесь о том, как часто и какая именно «отчетность» вам нужна. Контроль не должен быть навязчивым;

▶ в себе. Не будьте к себе слишком строги. Стыд и вина – плохие мотиваторы: они позволяют нам забыть про свои лучшие качества. Ищите плюсы и в тех ситуациях, когда нарушили собственные обещания («Я не готовился сегодня к экзамену, зато прогулялся в парке, и теперь я гораздо бодрее»).

Выгорание не приговор

Эмоциональное выгорание наступает по трем причинам:

▶ Мы берем на себя слишком много обязанностей.

▶ Мы забываем о полноценном отдыхе.

▶ Мы тратим силы на то, что нам на самом деле не нравится.

Как не брать на себя слишком много

Не соглашаться на все подряд. Договоритесь с собой о том, что будете делать и что не будете.

▶ Решите, чему скажете «да». Разделите лист бумаги на две колонки. В первой запишите все свои желания, мечты, чаяния – то, чего искренне хотите, но… вероятно, не в ближайшем будущем. Во вторую колонку запишите все дела, которые обязательно требуют вашего внимания на этой неделе. Теперь подумайте, можно ли перенести какое-то дело из первой колонки во вторую. Будут ли у вас силы, чтобы заняться им в ближайшее время всерьез? Если нет, забудьте пока о первой колонке. Лучше меньше, да лучше.

▶ Решите, чему скажете «нет». Писатель Дерек Сиверс предложил идею радикального выбора. Оценивайте любую идею только по двум критериям: «да, черт возьми, я хочу это прямо сейчас» и «нет». Никаких «может, стоит попробовать».

Если методика Сиверса для вас слишком радикальна, попробуйте мыслить как экономист – с точки зрения альтернативных издержек. Согласившись на новый проект, вы сказали «нет» планам на выходные, общению с семьей, множеству других дел. Выгодна ли сделка?

Часто нам предлагают дело, которое потребует времени и сил не прямо сейчас, а через несколько недель или месяцев. С такого расстояния оно, конечно, кажется привлекательным. Но по мере того как дни сменяют друг друга, мы обнаруживаем, что у нас по-прежнему хватает других забот, а лишнего времени не появилось.

Итак, столкнувшись с отложенным предложением, спросите себя: «Если бы за это нужно было взяться завтра же, согласился бы я?»

Стать хозяином своего внимания. Все знают, что многозадачность не работает. С другой стороны, часами оставаться сосредоточенным на одном занятии непросто любому, если он не Далай-лама. Психологи уверены: мозг устает от обоих режимов. Куда продуктивнее уметь отвлекаться время от времени.

▶ Не давайте себе поводов отвлечься на ненужное. Если, как говорилось в главе про инерцию, нужное решение должно стать самым доступным, то справедливо и обратное. Беспокоят соцсети? Переместите их значки на последний экран смартфона.

▶ Не воспринимайте короткое отвлечение как катастрофу. Если вы пропустили один день занятий языком, это не значит, что всю затею нужно бросать, не так ли? То же касается и более коротких отвлечений вроде чтения соцсетей вместо важного дела.

Делать перерывы. Речь не только о том, чтобы по пять минут в час разминаться, встав из-за компьютера. Важно сделать отдых полноценной, законной частью своего времени. Только так можно найти нужный баланс между трудом и отдыхом.

▶ Планируйте перерывы в своем расписании. И отводите на них больше времени, чем привыкли.

▶ Не все, что нас неожиданно отвлекает, идет нам во вред. Спонтанная игра с домашним питомцем, неожиданный звонок приятеля – подобные отвлечения дают заряд бодрости и помогают перезагрузиться.

Как отдыхать продуктивно

Не занятое работой время еще не отдых. Ценны только такие способы проводить свободное время, которые восстанавливают, а не забирают силы.

Сделайте отдых творческим. Творческие занятия сродни игре, а игра – это свобода. Занимаясь творчеством, мы возвращаем себе чувство контроля, но в то же время разум вольно блуждает.

Заведите себе творческое хобби. Важно, чтобы оно не было связано ни с какими прагматическими интересами. Вы не должны никому ничего доказывать. Оставьте идею написать шедевр, который вас обогатит. Вы занимаетесь этим не для резюме, а для восстановления сил. Хобби – занятие бессрочное, но можно затеять проект с определенными сроками и результатом: книга, тематическая серия фотографий. Можно разделить свои интересы с другими. Важно лишь сохранять легкое отношение к этому делу.

Заряжайтесь у природы. Доказано: даже любование осенним лесом на фото снижает уровень стресса и повышает качество внимания. Если окна вашего кабинета выходят в парк, еще лучше. Прогулка по этому парку – решение на пять с плюсом. Как и любая ходьба в свободное время.

Необязательно придумывать себе конкретный маршрут или число шагов, которые необходимо пройти. Пусть прогулка будет необременительной и спонтанной. Отдых не должен становиться обязанностью.

Доверьтесь легкомыслию. Не забывайте, что ничегонеделание – полезно.

▶ Включите дефолт-систему мозга. Мы не можем проводить все время бодрствования осознанно. И не нужно: когда мы не фокусируемся на чем-то определенном, включается дефолтсистема мозга – альтернативный режим обработки информации. Именно благодаря ему нам кажется, что лучшие решения приходят «вдруг», когда мы не заняты ничем особенным. Итак, когда в следующий раз поймете, что унеслись мыслями в далекие дали… не мешайте себе!

Минутам для бездумного разглядывания облаков за окном тоже можно отводить время в своем ежедневнике.

▶ Выключите день. Все описанные в этой главе занятия приятны, но… иногда сил нет и на них. Возможно, выдался тяжелый день. Или случился форс-мажор. Вы бы и рады прогуляться после ужина, но сил нет даже надеть кроссовки. В такие моменты не нужно пересиливать себя. Считайте этот день «выключенным». Не думайте больше ни о делах, ни о развлечениях, если их не хочется. Проведите остаток дня как бог на душу положит.

Не беспокойтесь: вы не провалитесь в пучину многомесячной лени. Таких дней за весь год набирается едва с полдюжины, а то и меньше. Но они целительны.

Как делать только то, что нравится

Мотивация – более запутанная штука, чем пытаются представить коучи. Сочиняя свой главный, горячо любимый шедевр, писатель может потерять темп на середине, остыть. И напротив, даже не слишком желанные дела мы готовы выполнять, если чувствуем в этом смысл.

Если то, чем мы заняты, отвечает самым глубоким нашим желаниям, то выгорание нам не грозит. Как договориться с глубинным «я»? Али Абдааль предлагает три горизонта планирования: кратко-, средне-и долгосрочный.

«На всю оставшуюся жизнь». Что бы вы хотели услышать на собственных похоронах? Представляя свою жизнь год за годом и десятилетие за десятилетием, в конце концов неизбежно упрешься в… Да, увы. Это случится с каждым. Но именно конечность жизни придает ей осмысленность. Итак, каким вы хотели бы остаться в памяти друзей и близких? Теперь подумайте, как этот образ соотносится с вашим нынешним ходом жизни.

А теперь представьте свою жизнь через пять лет… Да, знаем, этот вопрос HR-менеджеров всем уже приелся. Но дело в другом: какой путь вы прошли за эти годы? Есть три варианта:

▶ Вы прожили эти пять лет, ничего не меняя. Скажем, вы врач в обычной городской клинике, и в следующие пять лет вас все устраивает.

▶ Вы прожили эти пять лет, выбрав новый для себя сценарий. Может быть, не слишком радикальный. Скажем, перешли на работу в частную клинику, стали работать на себя.

▶ Вы прожили эти пять лет, руководствуясь совершенно иными жизненными установками, выбрав радикально иную стезю, не обращая внимания на финансовые, семейные и прочие обязательства.

Продумайте каждый вариант, представьте его в подробностях. Какое из решений оказалось ближе?

В среднесрочной перспективе. Эти упражнения наверняка помогли вам точнее определить главные жизненные ценности. Теперь наведем резкость: представим следующий год вашей жизни. Как прожить его, чтобы 31 декабря не было мучительно больно?

Лучший прием для оценки баланса жизни – «колесо жизни». В версии Али Абдааля у колеса три большие сферы, каждая из них делится на три сферы поменьше:

▶ самочувствие (тело, разум, душа);

▶ работа (миссия, заработок, профессиональный рост);

▶ отношения (семья, романтика, дружба).

Вы можете придумать свои (есть приложение LifeWheel, где восемь сфер). Главное – наглядность.

Представьте, что прошел год. Вы беседуете с близким человеком и рассказываете ему, чего добились за прошедшие 12 месяцев. Как эти достижения связаны с ценностями, отмеченными в «колесе жизни»? Что вы делали для их воплощения? Что вам нужно сделать для их воплощения прямо сейчас?

Ближайшие планы. Картина становится яснее, не так ли? Впрочем, в ней по-прежнему много туманных деталей. Ведь каждый день состоит из множества мелких поступков, и не все совпадают с нашими ценностями. Секрет в том, чтобы не терять фокус.

Каждый день вы можете делать что-то, что точно приблизит вас к желанной цели, поставленной на год. Ежедневно выбирайте три таких действия, пусть и незначительных.

Даже на ровной трассе нельзя снимать руки с руля. Это знает любой водитель. На жизненном пути тоже требуется навык постоянной корректировки. «Колесо жизни» невозможно сбалансировать раз и навсегда. Почувствовав, что какая-то сфера проседает, подумайте, что нуждается в исправлении.

Ученые, желая получить объективный результат, меняют в условиях эксперимента по одной переменной за раз. Поступите так же и посмотрите, что получится.

Вам могут помочь записи в дневнике. Подробно рассуждая о принимаемых решениях, взвешивая перспективы, мы начинаем тоньше чувствовать альтернативные пути. Размышления на долгосрочную перспективу уже не будут казаться такими туманными.

Так кем вы видите себя через пять лет?..