Текст книги "Дофаминовая нация. Поиск равновесия в эпоху излишеств. Анна Лембке. Саммари"

Smart Reading
Дофаминовая нация. Поиск равновесия в эпоху излишеств. Анна Лембке. Саммари

Оригинальное название:

Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence

Автор:

Anna Lembke

www.smartreading.ru

Удовольствие становится угрозой

Сила, которая владеет всеми

Некоторое время назад вы зашли в библиотеку Smart Reading, несколько мгновений назад остановили свой выбор на саммари книги «Дофаминовая нация» и кликнули по ссылке. Что двигало вами в этот момент? Предвкушение.

На протяжении всей нашей жизни сто раз на дню мы предвкушаем, ожидаем, представляем, визуализируем, стремимся к чему-то важному и желанному. Эта сила управляет нами, без нее мы и шага бы не сделали (как, кстати, и все прочие позвоночные существа, начиная с аквариумных рыбок). Эта сила заключена в одной-единственной молекуле, которая и дала название книге Анны Лембке.

Дофамин. Вот в чем все дело. И вот в чем – очень часто – источник многих наших проблем.

Зачем нам дофамин

Наш мозг состоит почти из 100 млрд нервных клеток – нейронов. Все они переплетены друг с другом, ежечасно старые связи между нейронами рвутся, а новые возникают. Наш ум – не число нейронов (оно у всех людей одинаково), а число связей между ними.

Создавать эти связи помогают особые молекулы – нейромедиаторы. Их довольно много, у каждого своя роль, часто не одна. Дофамин – одна из таких молекул. Его называют гормоном счастья[1]1
  Читайте саммари книги Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».


[Закрыть]. Дофамин вырабатывается, когда мы узнаем что-то новое, ищем и находим лучшие решения и – да! – предвкушаем важное и приятное событие.

Эта химическая лаборатория настроена весьма тонко. Всякий знает, что ожидание награды приятнее, чем ее обретение. Скажем, вы месяц работали над многообещающим проектом. Работа близится к завершению, вам осталось дописать резюме. Так вот, максимальное количество дофамина вырабатывается именно в тот момент, когда вы беретесь за резюме, а не когда ставите точку.

С точки зрения эволюции это глубоко оправданно. Дофамин – инструмент, с помощью которого эволюция побуждает нас чего-то достигать. Зачем бы мозгу вырабатывать драгоценный стимулятор, когда цель достигнута? Увы, мы научились обходить это «препятствие»…

Как возникает зависимость

Удовольствие всегда идет рука об руку с пресыщением. Все дело в том, что чувства удовольствия и боли возникают в одних и тех же зонах мозга. Более того, мозг внимательно следит за тем, чтобы между ними сохранялся разумный баланс. Эдакие весы, на одной чаше которых блаженство, а на другой страдание.

Всякий раз, когда мы делаем что-то приятное – скажем, принимаемся за кусок торта, – мы нагружаем чашу удовольствия. Конечно, нам хочется пребывать в блаженстве подольше, потому мы и тянемся за вторым куском.

Однако нарушать баланс опасно. Всякий раз, когда мы прибегаем к приятному занятию, оно для наших весов становится все легче. А вот отскок в сторону чаши боли, напротив, все сильнее. Вот почему привыкание заставляет увеличивать порцию, дозу. Так развивается зависимость.

Если мы слишком увлекаемся каким-то дофаминовым стимулом, способность организма вырабатывать дофамин рано или поздно ломается. Удовольствие сводится к нулю, но и отсутствие источника удовольствия вызывает страдание. Игроман стремится к «однорукому бандиту» не для того, чтобы почувствовать удовольствие, а для того, чтобы перестать мучиться.

К счастью, если человеку удается удержаться от искушения достаточно долго, его нейронные сети вспоминают про нормальный баланс. И тогда возвращается способность наслаждаться простыми житейскими радостями: прогулками на природе, любимой книгой…

Да, баланс удовольствия и боли настроен весьма тонко. На протяжении всей истории нас это устраивало. Вплоть до начала XXI века мы не имели постоянного доступа к мощным дофаминовым стимулам. Калорийная еда была труднодоступна, как и прочие развлечения. Наша дофаминовая система сформировалась в мире дефицита.

Все изменилось в наши дни, и не только в жизни отдельных людей, но и целых стран, наций. Мы стали жить сытнее и спокойнее. Удовольствия стали куда доступнее. Они либо дешевы, как еда, либо вообще бесплатны, как контент.

Идеальные условия для возникновения самых разных зависимостей, не так ли?

Слишком легко, слишком доступно…

Что сильнее всего влияет на формирование зависимости? Конечно, важны гены: если в роду были люди, страдающие зависимостью, стоит быть осторожнее.

Уровень жизни, социальная обстановка тоже важны. Однако – и это подтвердит любой нарколог – ключевым фактором всегда будет доступность дофаминового стимула.

История показывает это наглядно. Сухой закон в США 1920-х в разы снизил и число людей, употреблявших алкоголь, и вероятность смерти от причин, напрямую вызванных алкоголем. И наоборот, машина Бонсака[2]2
  Машина Бонсака – аппарат для скручивания сигарет, изобретен в 1880 году. Позволял выпускать 200 сигарет в минуту – скручивание того же количества сигарет вручную занимало час.


[Закрыть] и электронные сигареты привели к чрезвычайной доступности никотина – с известными последствиями.

Доступный, легкий дофамин отвлекает и успокаивает. Но у легких решений высокая цена. Подсаживаясь на легкий дофамин, мы:

▶ губим себя. 70 % смертей в современном мире вызваны курением, режимом питания и малоподвижным образом жизни – то есть факторами, которые полностью зависят от нас;

▶ губим планету. Ежегодно человечество выбрасывает в атмосферу 51 млрд тонн парниковых газов, почти 40 % выбросов производится самыми богатыми 16 % населения.

Переселившись из мира дефицита в мир изобилия, мы стали капризнее и нежнее. Если выдается свободная минутка, мы тянемся к смартфону: скука непереносима. Чувствуя малейший дискомфорт в теле, стремимся принять обезболивающее – а врачи все охотнее его прописывают.[3]3
  Читайте саммари книг Тома Рата «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие», Билла Гейтса «Как избежать климатической катастрофы. Решения, которые у нас есть, и прорывы, которые нам нужны».


[Закрыть]

Как и антидепрессанты. В США их принимают 100 человек из 1000, а от передозировки опиоидами там гибнут чаще, чем в автоавариях.

Но не странно ли, что, согласно опросам, именно в самых благополучных, комфортных странах уровень удовлетворенности жизнью год от года все ниже, а уровень тревожности все выше?

Нет, не странно – мы же помним про внутренние весы. Чем больше удовольствия на чаше, тем оно легче. И тем больнее отскок.

Что мы можем сделать

Слово-код

Методика работы с дофаминовой зависимостью скрыта в самом слове «дофамин» (dopamine):

▶ D – «данные» (data). Если вы осознали зависимость, начните с учета фактов: что именно употребляете, в каком количестве, как часто.

▶ O – «цели» (objectives). Зачем вы это употребляете? Чтобы скрасить одиночество? развлечься? сойти за своего в компании?

▶ P – «проблемы» (problems). Увы, рано или поздно ими грозит любая зависимость: проблемы со здоровьем, в семье и т. д.

▶ А – «воздержание, абстиненция» (abstinence). Лембке предлагает своим пациентам пожить некоторое время без привычного стимулятора, испытать дофаминовый голод. В среднем восстановление занимает месяц. Но все очень индивидуально, возможен и риск абстинентного синдрома (особенно при злоупотреблении алкоголем, опиоидами).

Некоторые пациенты Лембке пытались миновать этот этап, поменяв одну зависимость на другую (скажем, просмотр порно на видеоигры). Увы, почти всегда это не работает. Дофаминовое голодание не помогает и в том случае, если зависимость вызвана психическим расстройством.

▶ М – «осознанность» (mindfulness). Воздерживаясь от привычного стимула, пациенты наблюдают за собой. Главное здесь – выйти из автоматизма, обращать внимание на все переживания и ощущения, при этом никак их не оценивая. Для многих пациентов такая практика становится первым вдумчивым знакомством со своим «я».[4]4
  Читайте саммари книги Марии Гориной «Как жить осознанно с помощью медитации».


[Закрыть]

▶ I – «прозрение» (insight). Пациенты, с которыми Лембке встречается после воздержания, как правило, не похожи на себя прежних. К ним возвращается вкус к жизни – иногда в буквальном смысле. Их взгляд на мир меняется – теперь они видят свою зависимость извне, отстраняясь от нее, а не изнутри, как раньше.

▶ N – «дальнейшие шаги» (next steps). Тех, кто миновал «долину воздержания», Лембке спрашивает: что дальше? Ве

...

конец ознакомительного фрагмента