Текст книги "Кето. Почему так популярна и эффективна низкоуглеводная диета. Гэри Таубс. Саммари"

Smart Reading
Кето. Почему так популярна и эффективна низкоуглеводная диета. Гэри Таубс. Саммари

Оригинальное название:

The Case for Keto: Rethinking Weight Control and the Science and Practice of Low-Carb/High-Fat Eating

Автор:

Gary Taubes

www.smartreading.ru

Что нам угрожает

Эпидемия XXI века

Когда-то люди и помыслить не могли, что это станет проблемой. Сегодня это называют не просто проблемой, а эпидемией. Мы прибавляем в весе. И это самым фатальным образом сказывается на нашем здоровье.

Лидирует здесь Америка. 80 % мужчин и 77 % женщин имеют избыточный вес. Половина юных американцев к середине жизни будет страдать ожирением. Но проблема касается всего мира. Среднемировой показатель ожирения составляет 13 %, и это данные 2019 года.

Далеко не все из нас беспечны по отношению к своему лишнему весу. Абсолютное большинство мечтает от него избавиться и всеми силами стремится к этому. Мы знаем, что нужно делать. Двигаться побольше, а есть поменьше. Садясь за стол, тянуться не к жирным калорийным блюдам, а к фруктам и овощам. Вставать из-за стола чуть голодным.

Однако для многих это попросту не работает. Люди следуют этим рекомендациям, а вес остается прежним. Что отвечают таким людям медики? «Вы недостаточно старались. Вероятно, у вас проблемы с силой воли. Ешьте поменьше, и все будет в порядке».

Выглядит как издевательство.

Голод не помощник

Эволюционно человеческие тела привычны к голоду, ведь наши предки наедались досыта только в те моменты, когда им удавалось добыть еду, а это случалось не всегда. Но это не значит, что голод целебен и благотворен.

Доказательство тому – Миннесотский «голодный» эксперимент, проведенный видным диетологом Анселем Кизом в 1944 году. 36 здоровых добровольцев-мужчин полгода довольствовались очень скудными порциями – 1500 калорий в день. Как и ожидалось, вес их стал неуклонно снижаться – в среднем с 69 до 52 кг за весь период.

На этом плюсы заканчивались. С каждым днем мужчины становились все раздражительнее. В некоторых случаях дело доходило до помутнения рассудка (один из участников был отправлен в психиатрическую клинику). Они стали чаще болеть. А главное – после окончания эксперимента все быстро набрали прежний вес.

То же самое, только в более мягкой версии, наблюдает любой человек, который решил сбросить вес, сократив калорийность рациона. Недоедание лишает сил. Оно постоянно искушает какой-нибудь вредной едой. А главное – прежний вес всегда возвращается.

При этом одни люди сколько угодно лакомятся крендельками да пирожными и остаются стройными, как березка, а других полнит одна мысль о десерте. Почему так? Дело не в том, что полный человек съедает больше калорий. Дело в том, что его тело ведет себя с калориями иначе, чем тело худого человека.

Занимательная химия

Как тело превращает калории в энергию

Огромную роль в поддержании нашего существования играют гормоны – белки, цель которых передавать разные химические сообщения. Уже в середине XX века медики знали, что многие гормоны высвобождают жир из жировых клеток, чтобы превратить его в энергию.

Так, например, действует адреналин, который вбрасывается в кровь в моменты стресса, стимулируя нас двигаться.

Но есть один гормон, который все делает наоборот – дает команду не высвобождать жир, а накапливать его. Это инсулин.

Как известно, инсулин поддерживает баланс сахара в крови. Его открытие 100 лет назад стало величайшим благом. Инсулиновые инъекции продлевали жизни диабетиков на десятки лет. При этом эндокринологи сразу заметили побочный эффект: получавшие инсулин пациенты быстро набирали вес. В 1920-е инсулин применяли также для купирования приступов эпилепсии. И вновь тот же эффект с набором веса. В 1960-е было сделано еще одно зловещее открытие. В крови людей, страдающих ожирением, неизменно обнаруживался избыток инсулина. Постепенно у них возникала устойчивость к этому гормону – инсулинорезистентность.

Если возникает это состояние, поджелудочная железа вырабатывает все больше инсулина, ведь сахар в крови нужно держать под контролем (это свойство диабета 2-го типа). Чем больше инсулина, тем настойчивее приказ клеткам запасать жир. Так мы полнеем.

При этом важно, в каком виде калории поступают в организм. Первым делом тело разбирается с углеводами – это самое быстрое топливо. Они быстрее всего запускают выработку инсулина. В процессе пищеварения углеводы распадаются на простые сахара, которые попадают в кровь. Излишки же преобразуются в гликоген – он хранится в печени. Если организму вдруг понадобится глюкоза, гликоген вновь поступит в кровь. Но если гликогена слишком много, он откладывается в виде жиров.

Ведь мы, помимо углеводов, съедаем также немало жиров в чистом виде – растительных и животных, которые организм запасает на черный день сразу (что и составляет печаль многих людей).

Третий важнейший компонент питания, белок, нужен для укрепления клеток и тканей. Этот процесс тоже контролируется инсулином, но в нашей истории белок играет не такую важную роль.

Допустим, вы съели бургер и картошку фри. С точки зрения химии это и жиры (мясо), и углеводы (картошка, булочка). В крови поднимается уровень сахара, организм откликается на это выбросом инсулина. Сначала в дело идут углеводы: часть их питает ваши силы, часть запасается в виде гликогена. Наконец, уровень сахара в крови становится прежним, падает и инсулин. Это сигнал для жировых клеток: теперь энергию должны отдавать они. Именно жиры поддерживают нас все то время, пока мы не сидим за обеденным столом.

Если мы хотим худеть, нам нужно сжигать жир, доставая его из клеток. Для этого инсулин должен быть низким. В чем мы, по этой логике, не нуждаемся? В углеводах.

В этом суть кетодиеты.

Прочь от углеводов!

Кетоновые тела возникают в процессе сжигания жира – они помогают телу сохранять энергию в отсутствии глюкозы. Но стоит съесть какую-нибудь булочку, как инсулин повышается и синтез кетонов в печени останавливается. Клетки снова удерживают жир. Что еще хуже, всплеск инсулина разогревает желание съесть еще углеводов.

У одних людей эндокринная система вовремя переключается с углеводов на жировые запасы – поэтому они не набирают лишний вес, даже питаясь фастфудом. У других этот «переключатель» работает хуже по генетическим или приобретенным причинам. Они набирают вес, даже питаясь натуральной едой и контролируя порции.

Инсулиновый «переключатель» хрупкий, потому что сотни тысяч лет назад, когда мы формировались как вид, углеводы были редким лакомством. Недаром диабет сегодня так распространен.

Вообще говоря, углеводы не приветствуются ни одной диетой. Никто из врачей в здравом уме не скажет, что пирожные делают здоровее. При этом медики, конечно, знают про высокий уровень инсулина и прочие описанные выше процессы. Но многие из них упрямо не желают связывать это с похудением. Они говорят: «Ешьте натуральную еду» (которая может содержать в том числе и углеводы, как фрукты). Тогда как единственно надежным решением будет: «Не ешьте углеводы».

Как работает кетодиета

Итак, каков план?

Заменить углеводы жирами – ключевое правило кетодиеты.

Хорошая новость: придерживаясь кеторациона, вы можете есть столько, сколько желаете, до чувства сыт

...

конец ознакомительного фрагмента