Читать книгу "21 день – план здорового иммунитета. Как быстро улучшить свой метаболизм и устойчивость к инфекциям. Асим Малхотра. Саммари"

Smart Reading
21 день – план здорового иммунитета. Как быстро улучшить свой метаболизм и устойчивость к инфекциям. Асим Малхотра. Саммари

Оригинальное название:

The 21-Day Immunity Plan. How to Rapidly Improve Your Metabolic Health and Resilience to Fight Infection

Автор:

Dr Aseem Malhotra

www.smartreading.ru

Метаболизм: что ему вредит и что помогает

Коронавирус и метаболизм

Мотивом, побудившим к написанию этой книги, послужила пандемия COVID-19. Проанализировав статистику по заболевшим и умершим в разных странах, медики обнаружили некий общий фактор, усугубляющий течение болезни. Речь идет о хронических метаболических заболеваниях, вызванных неправильным питанием. Для людей, страдающих ими, риск смерти от коронавируса оказался в 12 раз выше!

Всемирная организация здравоохранения уже давно пытается найти решение проблемы метаболического синдрома[1]1
  Читайте саммари книги Роберта Ластига «Метаболизм от лукавого. Правда и ложь о фастфуде, питании и современной медицине».


[Закрыть] (подробнее о нем мы расскажем ниже). В 2004 году, например, ВОЗ объявила ожирение глобальной эпидемией, однако с тех пор никаких серьезных подвижек в решении этого вопроса не наблюдается. Количество людей, страдающих хроническими метаболическими заболеваниями, растет во всем мире, повышая нагрузку на национальные системы здравоохранения.

По состоянию на 2017 год 6 из 10 основных причин смерти в США и Великобритании вызваны нарушением метаболического здоровья, а 8 из 10 обусловлены образом жизни и качеством окружающей среды. Америка тратит 18 % своего ВВП на здравоохранение – больше всех в мире! – и при этом занимает только 34-е место в мире по общему уровню здоровья и благополучия граждан. От нарушений метаболического здоровья страдают 7 из 8 американцев, причем у многих из них нормальный вес!

Что такое метаболическое здоровье

Это состояние баланса между накоплением жира и его сжиганием для получения энергии. Оценить состояние своего метаболического здоровья можно с помощью четырех маркеров:

1. Уровень глюкозы в крови. При анализе натощак среднее количество глюкозы должно лежать в пределах 59–99 мг в 100 мл крови.

2. Артериальное давление. Не должно превышать 120/80 мм рт. ст.

3. Окружность талии. Мужчинам стоит начать тревожиться, когда это значение превысит 102 см, женщинам – когда превысит 88 см. Для выходцев из Южной Азии эти параметры ниже: 90 см для мужчин и 85 см для женщин.

4. Профиль холестерина. Он, в свою очередь, складывается из двух показателей:

▶ уровня триглицеридов (вредных жиров) в крови – их должно быть менее 1,7 ммоль/литр;

▶ количества липопротеинов высокой плотности (Х-ЛПВП) – полезных молекул, переносящих холестерин, должно превышать 1,0 ммоль/литр. Состояние, когда три из этих пяти показателей выше нормы, называют метаболическим синдромом. Со временем этот синдром может перерасти в полноценное заболевание – диабет II типа, ожирение, артериальную гипертензию, поражение сердца или сосудов. Некоторые исследователи предполагают, что даже рак и слабоумие обусловлены плохим обменом веществ.

Разрушители метаболизма

Резистентность к инсулину и хроническое воспаление – два явления, разрушающие наше метаболическое здоровье. Причем хроническое воспаление может быть вызвано резистентностью к инсулину, а может развиваться отдельно, по другому механизму.

Напомним, что глюкоза необходима для обеспечения энергией каждой клетки нашего тела. Мы получаем ее из углеводов, поступающих с пищей, а если их недостаточно, то организм способен производить глюкозу из собственных жиров и даже белков.

Однако избыток глюкозы в крови начинает разрушать стенки сосудов и вредить другим органам и системам. Чтобы регулировать уровень глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает специальный гормон – инсулин.

Инсулинорезистентность возникает, когда клетки организма становятся устойчивыми к воздействию этого гормона. Уровень глюкозы не понижается, и поджелудочная железа выделяет все больше и больше инсулина.

В конце концов это приводит к диабету II типа. Удивительно, но человек может жить с инсулинорезистентностью многие годы, прежде чем она приведет к заболеванию. Если мы хотим жить долгой и счастливой жизнью, то должны знать свой метаболический статус здоровья и принимать меры для его коррекции, независимо от нашего веса.

Что не так с нашим питанием

Коротко говоря, мы недополучаем из еды многих полезных веществ, но при этом получаем избыток вредных. Основные проблемы, по мнению Асима Малхотры, следующие:

▶ чрезмерное потребление соли, сахара и обработанного мяса;

▶ недостаток цельных фруктов и овощей, орехов и семян, ненасыщенных жиров (омега-3) и клетчатки.

Ультрапереработанная пища и напитки вытеснили из рациона цельные продукты и стали врагом № 1 в западной диете. Под ультрапереработанной пищей подразумеваются продукты, содержащие пять и более ингредиентов, в том числе сахар, вредные масла и соль, а также не содержащие клетчатки, витаминов и минералов.

Типичные ультраобработанные продукты – газированные напитки, мороженое и кондитерские изделия, фасованный хлеб и булочки промышленного производства, маргарины и спреды, хлопья для завтрака, «фруктовые» йогурты. Причем иногда эти продукты маркированы как «здоровые» и «пригодные для похудения».

Поскольку эти продукты питания разработаны пищевой промышленностью так, чтобы быть дешевыми и гиперпривлекательными, они поощряют чрезмерное потребление, вызывают легкую зависимость и стимулируют аппетит.

Если есть ультрапереработанную еду вместо того, чем мы действительно должны питаться, мы недополучим витаминов и минералов. Если же есть ее вместе с тем, что нужно, мы получим избыток сахара, соли и вредных жиров.

Большая часть хлеба, который мы регулярно покупаем в супермаркетах, содержит более дюжины ингредиентов – улучшителей, разрыхлителей, консервантов. Эти добавки сами по себе повышают базальный уровень инсулина независимо от типа потребляемой пищи, а исследования на мышах показывают, что они также оказывают неблагоприятное воздействие на микробиом кишечника[2]2
  Читайте саммари книги Джулии Эндерс «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами».


[Закрыть], что способствует хроническому воспалению.

Как гласит поговорка, если ваша прабабушка не знает, что это такое, – не ешьте это!

Употребление ультрапереработанных продуктов и напитков даже в краткосрочной перспективе может увеличить маркеры хронического воспаления независимо от веса тела. Всего несколько недель ежедневного употребления фастфуда, содержащего трансжиры, повышают уровень инсулина, висцерального жира и маркеров воспаления в крови.

Качество углеводов

Для определения качества углеводов используют понятие гликемического индекса. Это параметр, показывающий, насколько сильно увеличивается уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. Углеводы с высоким гликемическим индексом считают низкокачественными, существует четкая связь между интенсивным потреблением этих продуктов и развитием диабета II типа, болезней сердца и ожирения.

Продукты, содержащие низкокачественные углеводы, – все виды хлеба, белый рис, макароны, добавленный сахар, картофель и фруктовый сок. Хотя картофель содержит витамин С, калий и немного клетчатки, он в основном состоит из крахмала с высоким гликемическим индексом.

К высококачественным углеводам относят: цельные фрукты и некрахмалистые овощи – зеленую фасоль, шпинат, любую капусту (белокочанную, цветную, брокколи, кольраби и т. д.), бобовые – горох, фасоль и чечевицу, цельные зерна – пшеницу, овес, киноа.

Еда как лекарство

На протяжении десятилетий «мантра здоровья» звучала так: «Считай калории и поддерживай здоровый вес». Однако сейчас эта формула считается ошибочной. Здорового веса не существует, по крайней мере с точки зрения метаболического здоровья, а калории должны быть качественными.

К середине ХХ века, когда в США и Великобритании начался стремительный рост сердечных заболеваний, у традиционных средиземноморских популяций этой проблемы не было. Причина – рацион, содержащий оливковое масло первого отжима в качестве основного источника жиров, большое количество цельных фруктов и овощей, жирной рыбы, орехов и семян, а также хороших молочных продуктов, таких как сыр и натуральный йогурт. Хотя пищевые предпочтения греков, испанцев и итальянцев несколько различаются, средиземноморская диета имеет некий общий знаменатель – высокое содержание омега-3 жиров, олеиновой кислоты, клетчатки и антиоксидантов.

В журнале The Lancet в 2001 году были опубликованы результаты важного исследования. 605 пациентам, пережившим сердечный приступ, была назначена либо средиземноморская диета, либо стандартная диета с низким содержанием жиров, разработанная Американской кардиологической ассоциацией (AHA). Через четыре года наблюдалось поразительное снижение тревожных показателей у пациентов, соблюдавших средиземноморскую диету, по сравнению с диетой AHA. В группе пациентов, соблюдавших диету АНА, умерло 8 %, повторный сердечный приступ случился у 8,2 % и еще у 8,2 % были найдены злокачественные опухоли. Из людей, сидевших на средиземноморской диете, умерло всего 4,6 %, повторный приступ случился у 2,6 %, а опухоли были обнаружены только у 2,3 % пациентов.

Изменение питания и образа жизни действительно может улучшить метаболическое здоровье.

Еще одно 28-дневное исследование 15 пациентов с ожирением и метаболическим синдромом показало, что больше половины из них смогли улучшить показатели метаболизма, всего лишь исключив сахар и крахмалистые продукты из своего рациона. Это произошло без какого-либо изменения веса.

Нужно ли принимать добавки?

Витаминная индустрия – это огромный бизнес, а объем мирового рынка пищевых добавок оценивается более чем в $120 млрд в год. И все же, несмотря на это, исследования показывают, что значимость витаминов и добавок сильно преувеличена. Соблюдая разнообразный рацион, состоящий из цельных продуктов как растительного, так и животного происхождения, то есть употребляя в пищу разнообразные овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена, бобовые, молочные продукты, жирную рыбу и немного мяса, большинство людей могут получать все необходимые для здоровья витамины и микроэлементы.

Однако есть исключения! Два важных витамина, которые помогают поддерживать нормальную иммунную функцию, заслуживают особого упоминания – это витамины C и D.

▶ Витамин С играет важную роль в работе иммунной системы, включая уничтожение бактерий и выработку антител. Наиболее богаты витамином С апельсины, красный и зеленый перец, клубника и брокколи. Дополнительные дозы витамина С не останавливают инфекционные заболевания, но снижают их тяжесть и продолжительность.

▶ Витамин D вырабатывается при нахождении на солнце не менее 10 минут в день. Пищевыми источниками витамина D служат жирная рыба, яичные желтки и печень, но их обычно недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень потребления. Поэтому в зимний бессолнечный период добавка витамина D не повредит.

21 день: план спасения метаболизма

Асим Малхотра предлагает в течение трех недель следовать определенному плану питания, ежедневно двигаться, выполнять дыхательные упражнения, следить за сном, а также постараться снизить уровень стресса и улучшить свое психологическое благополучие, чаще проводя время с друзьями и близкими.

Питание

Асим Малхотра предлагает 10 принципов здорового питания – они на удивление простые и приятные.

1. Три раза в день – в приятной компании. Принимайте пищу не больше трех раза в день, ешьте, пока не почувствуете сытость. Не торопитесь во время еды, по возможности ешьте вместе с другими людьми и наслаждайтесь едой.

2. Оливковое масло. Употребляйте не менее двух–четырех столовых ложек оливкового масла первого отжима в день.

3. Орехи. Обязательно съедайте по небольшой горсти орехов (грецких, миндаля, фундука, макадамии) каждый день.

4. Волокнистые овощи и несладкие фрукты. Съедайте не менее пяти–семи порций в день разнообразных волокнистых овощей и фруктов с низким содержанием сахара. Волокнистые продукты, как правило, дают чувство сытости на более длительное время, снижают уровень глюкозы и инсулина в крови и полезны для кишечных бактерий.

Волокнистые овощи: цветная и брюссельская капуста, брокколи, спаржа, баклажаны, шпинат, лук, перец, грибы, огурцы, сельдерей, помидоры, цукини.

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: черника, малина, клубника, авокадо, лимоны, абрикосы.

Фрукты со средним содержанием сахара: яблоки, груши, апельсины, персики (съедать максимум по одному в день).

5. Жирная рыба. Употребляйте жирную рыбу (например, лосося, скумбрию, тунца, сельдь и сардины) не реже трех раз в неделю.

6. Меньше сахара. Избегайте любого добавленного сахара, фруктовых соков, меда и сиропов. С осторожностью отнеситесь к фруктам с высоким содержанием сахара, таким как бананы, виноград, ананас, манго и вишня.

ВОЗ установила идеальный максимальный предел не более шести чайных ложек добавленного сахара, фруктового сока, сиропов и меда для среднестатистического взрослого в день. Для сравнения: одна плитка шоколада обычного размера, стакан фруктового сока или банка колы содержат почти в три раза больше!

7. Меньше вредных углеводов и крахмала. Избегайте всех низкокачественных углеводов и крахмалистых продуктов, в которых не хватает клетчатки. Сюда входят пирожные, торты, печенье, батончики мюсли, макароны, кускус и рис.

8. Минус зерновые. Желательно на 21 день полностью избавиться от всех зерновых. Эти продукты, особенно рис, пшеница, овес и все виды хлеба, как правило, содержат много крахмала, который все еще значительно повышает уровень глюкозы в крови у людей с резистентностью к инсулину.

Одной из самых питательных альтернатив, которая не повышает уровень глюкозы в крови, является киноа. В течение 21 дня постарайтесь заменить белый рис рисом из цветной капусты (доступен в большинстве супермаркетов), а макароны – на цукини или сельдерей.

9. Меньше ультрапереработанных продуктов. Если продукты упакованы и содержат пять или более ингредиентов, особенно добавки и консерванты, не ешьте их.

10. Голодание. Можно попробовать голодать. Эксперименты на грызунах показывают, что ограничение потребления калорий в течение жизни приводит к увеличению ее продолжительности. Интервальное голодание позволяет организму использовать накопленную энергию, сжигая излишки жира и улучшая метаболизм. Период в сутках, в течение которого вы можете принимать пищу, нужно постепенно сокращать с 12 до 8 часов. Во время голодания можно пить любые некалорийные напитки без ограничения – воду, черный кофе, зеленый или травяной чай.

Физическая активность

Умеренные физические нагрузки – благо, интенсивные могут быть злом. Исследования показали, что у элитных спортсменов вероятность развития инфекций верхних дыхательных путей в два раза выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и в четыре раза выше, чем у спортсменов-любителей. Другими словами, когда дело касается иммунитета, регулярные умеренные физические нагрузки намного полезнее как избыточных, так и недостаточных.

Умеренная активность способствует выработке цитокинов – белков, снижающих воспаление, и улучшает метаболические функции. И наоборот, интенсивные нагрузки, особенно если человек недостаточно отдохнул или плохо питается, могут негативно влиять на иммунитет, усиливая воспаление, повреждение мышц и риск заболеваний.

По нормам ВОЗ умеренная физическая активность должна занимать не менее 150 минут в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде. Маркер умеренности – легкая одышка с сохраняющейся возможностью разговаривать. Если вы задыхаетесь и не можете поддерживать разговор, скорее всего, вы вступили в зону интенсивной нагрузки. Также можно контролировать пульс. Максимально допустимое значение получают, вычитая свой возраст из 220. При тренировке умеренной интенсивности пульс равен 50–70 % от этого числа.

Укрепить мышцы, суставы и кости можно с помощью работы на тренажерах или йоги. Людям старше 60 лет важны занятия, которые улучшают чувство равновесия, такие как танцы, боулинг и тайцзи.

30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, деменции и некоторых видов рака как минимум на 30 %.

Физическая активность улучшает качество жизни, помогает чувствовать себя более бодрым, расслабленным и в целом более счастливым. Очень печально, что 40 % взрослых в Великобритании и других странах мира не могут уделять физической активности рекомендуемые 30 минут в день пять раз в неделю, и с возрастом ситуация только ухудшается. Причины этого многообразны и включают недостаток знаний, времени, мотивации, поддержки со стороны друзей и среды, способствующей изменениям.

Управление стрессом

Если попросить пациентов, перенесших сердечный приступ, оценить уровень стресса за несколько месяцев до приступа по десятибалльной шкале, то большинство из них назовет цифру 7 и выше. Жизнь, полная стресса, повышает риск поддаться нездоровым удовольствиям, кроме того, стресс влияет на метаболический статус и сам по себе. Поэтому уровень стресса нужно контролировать.

Стресс увеличивает маркеры воспаления в крови, которые, как показали исследования, являются предвестниками сердечных заболеваний.

Концентрация на своем дыхании – один из самых простых и действенных способов активировать парасимпатическую нервную систему: она участвует в процессах по снижению стресса. Если осознанно замедлять темп дыхания, сердечный ритм также замедлится – это яркий пример того, как сильно наш разум может влиять на тело.

Асим Малхотра советует выполнять такое дыхательное упражнение:

▶ Выберите удобную позу, чтобы избавиться от напряжения: позвольте своему телу интуитивно выбрать положение в пространстве.

▶ При вдохе обратите внимание на то, где находится ваше дыхание: дышите ли вы животом или используете верхнюю часть груди?

▶ При выдохе мягко расслабьте плечи и позвольте им избавиться от напряжения. Освободите шею, осторожно двигая головой направо и налево с минимальной амплитудой.

▶ Когда вы почувствуете, что готовы, закройте глаза и позвольте своему телу погрузиться в глубокое состояние покоя.

▶ Обратите внимание, как ваша кожа также начинает избавляться от напряжения.

▶ Мягко направьте свое внимание на нижнюю часть грудной клетки и обратите внимание на легкие боковые движения ребер при вдохе и выдохе.

▶ Сосредоточьтесь на мягкости своего дыхания и не сопротивляйтесь ему.

Это упражнение предназначено для расслабления, поэтому не стоит пытаться сделать его идеально. Нет идеальной практики, но есть удовольствие от наблюдения за тем, как наш разум, эмоции и внешний мир замедляются. Обратите внимание на тонкие ощущения, которые возникают, когда вы наблюдаете за своим дыханием. Практикуя осознанность дыхания[3]3
  Читайте саммари книги Джона Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шел, ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни».


[Закрыть], вы позволяете уму сосредоточиться на определенной области тела.

Для того чтобы, наоборот, сосредоточиться на чем-то, существуют другие практики. Например, можно вдыхать в течение четырех секунд через нос, задерживать дыхание на семь секунд, а затем выдыхать в течение восьми секунд. Счет в уме помогает сосредоточиться и «отцепить» разум от любых отвлекающих факторов. Начать лучше с 10 минут в день и постепенно посвятить дыхательным практикам 20–30 минут, желательно с утра.

Сон

Плохой сон – фактор риска для многих заболеваний и состояний. Не выспавшись, мы более склонны к неправильному выбору пищи в течение дня. Исследования показывают, что нам следует спать не менее семи часов в сутки – как только сна становится меньше, резистентность к инсулину начинает расти. Общие изменения образа жизни, которые мы уже рассмотрели, – правильная диета, регулярные умеренные упражнения, осознанность и медитация[4]4
  Читайте саммари книги Марии Гориной «Как жить осознанно с помощью медитации».


[Закрыть] – приведут к более продолжительному и продуктивному сну. Постарайтесь отключиться от социальных сетей и гаджетов вообще по крайней мере за два часа до сна – это поможет снизить темп мозговой активности. Избегайте кофеина после обеда, его стимулирующий эффект может держаться несколько часов!

Общение

Постарайтесь проводить больше времени с друзьями и семьей каждую неделю. Это не только полезно для нашего психического здоровья, но и помогает снизить стресс. Исследования показывают, что наличие значимых и здоровых отношений является самым важным компонентом счастья.[5]5
  Читайте саммари книги Роберта Вальдингера, Марка Шульца «Хорошая жизнь: уроки самого продолжительного научного исследования счастья».


[Закрыть]

Почему 21 день и что потом?

Асим Малхотра согласен с мыслью, что большинству взрослых людей требуется три недели, чтобы избавиться от любой привычки или зависимости и приобрести новые паттерны поведения. Кроме того, 21 день – достаточный срок, чтобы заметить улучшения своего здоровья и фигуры и приобрести дополнительную мотивацию.

Если все идет хорошо и вы начинаете видеть результаты, просто продолжайте. Сдайте анализы на маркеры метаболического здоровья и обсудите результаты со своим врачом. Не забудьте оценить уровень витамина D.

Если вы чувствуете воодушевление, расскажите о своем опыте друзьям. Чтобы приобретенные за 21 день привычки хорошо закрепились, следуйте правилу 80/20, так будет проще не сорваться.

Только обратите внимание, что это правило работает в обратных пропорциях: принцип Парето гласит, что 20 % усилий обеспечивают 80 % успеха. Вам же нужно по крайней мере 80 % времени четко следовать плану, а в оставшееся время можете сделать себе небольшое послабление и не чувствовать себя виноватым за это. В конце концов, еда должна быть удовольствием! Однако на ультрапереработанные продукты это правило не распространяется – старайтесь избегать их всегда!

Выбор и среда

Многим людям трудно поддерживать здоровый образ жизни – из-за неуместных диетических рекомендаций и отсутствия знаний о питании у врачей, а также из-за нездоровой пищевой среды, в которой мы живем. Никто не выбирает быть больным, но у многих не получается быть здоровыми.

Как показал один международный опрос, общественность в разных странах считает, что здоровье важнее всего в жизни. Но при этом 80 % взрослых в Великобритании имеют избыточный вес, а 7 из 8 взрослых американцев – плохое метаболическое здоровье.

Причина тому – неосознанный выбор продуктов. Так, несмотря на желание похудеть, мы все равно испытываем искушение прихватить шоколадку на кассе. Пищевая промышленность использует искусно продуманный маркетинг для эксплуатации таких эмоциональных импульсов. Магазины наполнены дешевой, вызывающей привыкание ультрапереработанной пищей, доступной для всех в любом месте и в любое время, и отказаться от нее довольно сложно.

Чтобы отказаться от вредной еды, нужны знания, способность сделать выбор[6]6
  Читайте саммари книги Ричарда Талера, Касса Санстейна «Nudge. Архитектура выбора».


[Закрыть] и доступность альтернативных вариантов.

Информированность и образование не так сильно влияют на наш выбор, как продуктовая среда. Если ассортимент магазинов будет ориентирован на здоровье, люди автоматически будут выбирать полезные продукты.

Кроме того, ресурсы в национальных системах здравоохранения чаще всего распределяются очень неравномерно. На лечение болезней тратится в 10 раз больше денег, чем на профилактику.

При этом исследователи из США предполагают, что 30 %-ная субсидия на фрукты и овощи в долговременной перспективе предотвратит почти 2 млн сердечных приступов и инсультов и одновременно сэкономит около $40 млрд на расходах на здравоохранение.