Читать книгу "СДВГ 2.0. Новые стратегии успешной жизни людей с синдромом дефицита внимания. Эдвард Хеллоуэлл, Джон Рейти. Саммари"

Smart Reading
СДВГ 2.0. Новые стратегии успешной жизни людей с синдромом дефицита внимания. Эдвард Хеллоуэлл, Джон Рейти. Саммари

Оригинальное название:

ADHD 2.0: New Science and Essential Strategies for Thriving with Distraction from Childhood through Adulthood

Авторы:

Edward Hallowell, John J. Ratey

www.smartreading.ru

Что такое СДВГ

Новое явление?

«Неврологическое поведенческое расстройство, начинающееся в детском возрасте, проявляющееся трудностями концентрации и поддержания внимания, чрезмерной двигательной активностью (гиперактивностью) и импульсивностью (несдержанностью)». Это строгое определение синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) известно любому специалисту и зафиксировано в справочниках.

Но так было не всегда. Еще полвека назад СДВГ принимали за трудный характер. Это редко встречало понимание окружающих. Страшно представить, сколько судеб было поломано из-за непонимания человеческой природы. Очевидно, немало, поскольку СДВГ есть по меньшей мере у 5 % населения.

Сегодня мы знаем о СДВГ гораздо больше. Мы знаем, почему возникает этот синдром и почему слово «дефицит» тут не очень годится. Мы знаем, что природа СДВГ противоречива: это не порок и не благо, а особенность устройства мозга. А главное, мы знаем, как с этим быть.

Симптомы СДВГ

Гиперактивность, импульсивность, рассеянность внимания – весьма общие характеристики. Дьявол, как всегда, в деталях. Описывая природу СДВГ, Рейти и Хеллоуэл дают два ответа: один – краткий, метафорический (он удобен для объяснения детям), второй более подробный.

Если в двух словах, то «у человека с СДВГ мотор Ferrari, но тормоза от велосипеда. Решение – в усилении тормозов». Если подробнее, то СДВГ проявляется во множестве признаков.

• Вы мгновенно увлекаетесь яркой идеей и становитесь захвачены ей целиком, но столь же быстро готовы с ней расстаться. Именно поэтому неверно говорить о дефиците внимания – скорее, дело в дефиците контроля внимания.

• Вы любите риск и охотно принимаете неопределенность, рутина же вас угнетает.

• Вам очень сложно что-то планировать. Календари и часы не для вас, поскольку время делится на «вот этот самый момент» и… все остальное время, сейчас или никогда.

• Вы всегда готовы что-то придумывать, изобретать, творить, создавать. У вас прекрасное воображение, к которому прилагаются отличная интуиция, чувство юмора, энтузиазм и щедрость, в том числе интеллектуальная. И ваш ум постоянно требует занятия.

• Это, однако, идет рука об руку с неуспеваемостью в школе и университете, учебные планы которых не предполагают спонтанность.

• Вы не любите принимать какую бы то ни было помощь. Вам трудно терпеть критику, даже незначительную. Еще вы терпеть не можете лукавство и лицемерие. Окружающие могут считать вас слишком прямолинейным человеком. Вы же из-за трудностей в общении можете страдать от заниженной самооценки.

СДВГ в два раза чаще диагностируется у мальчиков, чем у девочек. Вероятно, не в последнюю очередь потому, что у девочек СДВГ проявляется не столь импульсивно, чаще в виде рассеянности. СДВГ нельзя «перерасти»: он остается и у взрослых людей.

СДВГ обусловлен генетически. «Если у одного из родителей СДВГ, вероятность того, что у ребенка тоже будет СДВГ, – один к трем. Если СДВГ у обоих родителей, вероятность увеличивается до двух к трем», объясняют Хеллоуэлл и Рейти. Но вероятность – это только вероятность, и, как всегда бывает с генами, их активация зависит от множества внешних факторов. Сильный стресс – роды, смерть близкого человека, даже поступление в университет – легко пробуждает ранее спавший СДВГ.

Но дело не только в генах. Изменение образа жизни – постоянная подключенность к интернету, скроллинг в соцсетях, залипание на ярких видео, в общем, непрерывная гиперстимуляция приводит к тому, что у многих людей формируется «приобретенный СДВГ».

Речь не о заболевании в строгом смысле слова, но о феномене, который в сущностных чертах повторяет СДВГ. Эксперты называют его «стимул-зависимое внимание» (СЗВ; VAST – variable attention stimulus trait). Особенность СЗВ в том, что нам постоянно нужен привлекающий внимание яркий объект. А лучше несколько, один за другим. Доверяя смартфону свой досуг, мы обучаем себя импульсивности. Мы ломаем настройки собственного мозга.

А как он вообще устроен? Что делает нас такими нетерпеливыми?

Спор в голове

Наш мозг – это около 80 млрд нейронов, связанных друг с другом миллиардами связей. Эти связи и есть ум. Нейроны – командные игроки. Когда мы читаем книгу, готовим ужин, идем на работу, выбираем, где отдохнуть летом, и делаем что угодно еще, в мозгу активируются целые ансамбли нейронов – нейронные сети. Каждую из них называют «сетью, активной при решении задачи» (TPN – task-positive network). Именно их активация делает нас сосредоточенными.

Делая перерыв, оторвав взгляд от монитора и засмотревшись в окно, витая в облаках, мы переходим в другой режим работы мозга, который называется «дефолт-системой» (DMN – default mode network).

Отвлекаться, вообще говоря, полезно: именно в такие моменты в голову приходят яркие идеи и неожиданные решения, причем безо всякой нашей воли (DMN тесно связана с подсознанием). Намечтавшись, мы снова переводим взгляд на монитор, мозг переключается на TPN, и мы продолжаем работу.

Но иногда переключатель ломается. Это и есть СДВГ.

В этом случае TPN и DMN работают одновременно, то и дело перехватывая друг у друга инициативу. Вот что не позволяет людям с СДВГ доводить дело до конца. И это же заставляет их с невероятной сосредоточенностью концентрироваться на пришедшей в голову идее, забывая обо всем остальном (это буксует TPN). И это же заставляет их страдать от прокручивания в уме худших сценариев будущего (это разгулялась DMN с ее фантазиями).

Как с этим быть? За годы практики авторы этой книги вывели несколько решений, которые помогают вернуть жизненный баланс.

Пять главных решений

Решение 1. Вернитесь в тело

Многие люди с СДВГ интуитивно находят хороший способ унять свою импульсивность. Всякий раз, когда дефолт-система начинает шалить, они усилием воли переключаются на что-то другое. Встают из-за стола, чтобы сделать чашку кофе. Играют с питомцем. Танцуют. Принимаются за уборку. Разбирают бумаги в ящиках стола. Неважно, что именно. Главное – быстро озадачить свою TPN.

Важное уточнение. Дело, на которое вы переключились, не должно становиться навязчивой идеей. Не стоит в нем застревать. Порой это свойственно людям и без СДВГ – эдаким людмилам прокофьевнам из фильма «Служебный роман», которые не видят ничего, кроме работы. Вероятно, таким людям не хватает окситоцина – гормона, который формирует чувство привязанности. Он вырабатывается при любых позитивных контактах с окружающими. Об этом мы еще поговорим.

Описанный трюк с переключением внимания на действие – лишь верхушка айсберга под названием «не сиди сложа руки». У движения миллиард плюсов. Мы задуманы природой, чтобы двигаться. Вот почему сидячий образ жизни столь губителен (как стало понятно в последние десятилетия). Физические упражнения лучше питают мозг кровью, активируя нейронные сети и стимулируя выработку гормонов счастья, чья роль в лечении СДВГ очень велика (для этого пациентам и выписывают стимуляторы, о которых речь в другой главе)[1]1
  Читайте саммари книг Дэниела Либермана «Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье» и Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».


[Закрыть]. Все это восстанавливает баланс между TPN и DMN.

Сделайте физическую активность частью повседневной жизни. Выберите подходящий вам способ подвигаться и уделяйте ему не меньше получаса в день. Периодически меняйте виды активности. Заручитесь поддержкой приятеля или родственника, который бы следил за вашими успехами или составлял вам компанию. Однако помните, что подлинная мотивация всегда идет изнутри.

Школы обязательно должны отводить время не только на уроки физкультуры, но и на физкультминутки. Ученика с СДВГ ни в коем случае нельзя наказывать неподвижностью: если ему трудно сфокусироваться на уроке, он может походить по коридору, по лестнице, позаниматься на тренажерах.

Хороши и полезны все упражнения, которые возвращают осознанный контроль над телом: медитация, дыхательные практики, йога, танцы, боевые искусства. Есть и еще одна причина, по которой движение столь благотворно для людей с СДВГ. Все дело в мозжечке. Этот крошечный участок у основания мозга контролирует наши движения и равновесие. Моторные навыки – тренируемые, как знает всякий, наблюдавший неловко ковыляющих годовалых малышей. Зато им нельзя разучиться.

Однако лишь недавно нейробиологи выяснили, что мозжечок управляет не только моторными, но и когнитивными навыками – так сказать, удерживает наши мысли в равновесии. Повреждения мозжечка влекут проблемы с контролем над мысленной сферой, но верно и обратное: тренировка мозжечка укрепляет этот контроль.

Добавьте к регулярной физической активности упражнения на равновесие – например, в рамках программы мозжечковой стимуляции Balametrics, разработанной еще полвека назад доктором Фрэнком Бильгоу, или Zing Performance Уинфорда Дора, или BrainGym Пола Деннисона, или Bal-A-Vis-X Билла Хуберта – вариантов масса. В России известна программа Марины Захаровой и Натальи Луниной «Умные мячики», доступны тренажеры зрительно-моторной реакции (Dynavision D2). Некоторым пациентам с СДВГ даже помогают препараты от укачивания.

Решение 2. Не оставайтесь в одиночестве

Гарвардское исследование счастья[2]2
  Читайте саммари книги Роберта Вальдингера, Марка Шульца «Хорошая жизнь: уроки самого продолжительного научного исследования счастья».


[Закрыть], продолжающееся уже около века, выявило единственный безусловный критерий долгой счастливой жизни. Это хорошие отношения. Те из участников исследования, кто был доволен своими отношениями в 50 лет, оказались наиболее здоровыми в 80. У людей с крепкими социальными связями был меньший риск смерти в любом возрасте.

Это тем более актуально для людей с СДВГ, которые нередко становятся жертвами непонимания, а то и издевательств. Им нужна поддержка. И они сами могут ее дать.

Культивируйте эту сферу жизни, прикладывайте намеренные усилия:

• Устраивайте совместные обеды не только по праздникам.

• Будьте приветливы с незнакомцами и малознакомыми людьми, которых встречаете регулярно (охранник в офисе, официант в кафе). Не скупитесь на комплименты никому.

• Не зацикливайтесь на обидах и неудачах. Они – часть жизни, которая идет своим чередом. Каждый день подмечайте новые поводы для благодарности за что угодно.

• Регулярно встречайтесь с друзьями. Найдите тех, кто разделяет ваши увлечения, и поддерживайте с ними связь. Ходите в клубы по интересам. Но общайтесь и вне расписания, просто так (особенно это важно в общении с собственными детьми – регулярно находите время для того, чтобы побыть с ребенком просто так).

• Заведите питомца (например, собаку – это и прогулки на свежем воздухе, и отзывчивость любимца, и общение с другими владельцами собак; но на самом деле хорош любой выбор).

• Интересуйтесь тем, что больше и значительнее вас самих[3]3
  Читайте саммари книги Дэшера Келтнера «Трепет – новая наука повседневного чуда. Как умение удивляться может изменить вашу жизнь».


[Закрыть]: подходящими духовными практиками, семейной генеалогией. Обсуждайте это с теми, кому это тоже важно.

• Проведите полчаса на оживленной улице, просто наблюдая за городской суетой.

• Вдохновляйтесь примерами людей, которые добиваются того, чего хотели. Общайтесь с ними, заряжайтесь их энергией. Ищите тех, у кого хотели бы поучиться. Особое значение это имеет для детей с СДВГ: влияние грамотного тренера, понимающего классного руководителя, старшего товарища им во много раз важнее, чем школьная успеваемость или престиж школы.

Решение 3. Займите ум любимым делом

Человек с СДВГ всегда полон энергии. Лучше всего направить ее в подходящее русло. Хорошо, если вы уже знаете, что вас по-настоящему увлекает. Если же нет, разберитесь с этим как можно скорее!

Подумайте вот о чем. В чем вы хороши? На что вам не жалко времени? Какие ваши навыки больше всего ценят близкие? Что для вас имеет значение? Как уделять таким делам больше времени? Как поделиться этими соображениями со своим учителем, коучем, тренером?

Ответы лучше формулировать письменно и не в одиночку, а вместе с тем, кому вы доверяете. Эти вопросы можно задать и своему ребенку, а потом познакомить с его ответами классного руководителя. Это позволит разрешить возможные недоразумения, ведь учителя часто совершенно несправедливо считают детей с СДВГ лентяями.

В сущности, эта тактика отсылает к японскому понятию «икигай», которое складывается из четырех факторов:

• вы это любите (страсть);

• вы в этом хороши (призвание);

• то, что вы делаете, нужно другим (миссия);

• вы этим зарабатываете (профессия)…

…и это все объединяется в одном деле!

Еще один способ узнать свои сильные стороны, который авторы всячески рекомендуют, – пройти тест Колби (он существует и в детскоподростковой версии). Вы узнаете, в каком режиме вам комфортнее действовать: исследователя, организатора, инноватора или исполнителя.

Решение 4. Создайте систему поддержки

Вопрос о поддержке – довольно тонкий для людей с СДВГ, которые, как уже отмечалось, не любят принимать помощь. Иногда это может стать проблемой. Хеллоуэлл и Рейти отмечают: «По нашему опыту, отказ от помощи – главная причина, по которой человек не двигается вперед после диагностирования СДВГ».

Но поддержка – это не только прямая помощь от окружающих. Сама обстановка поддерживает нас. Образ жизни давно признан ключевым фактором самых серьезных болезней современного мира, которые так и называют – «болезни образа жизни»: диабет, многие виды рака, инфаркты. Иными словами, важно, как мы проводим время день за днем.

Людям с СДВГ (и детям, и взрослым) стоит сбалансировать пять аспектов повседневной жизни.

1. Распорядок дня

Конечно, выполнение планов – самое трудное для человека с СДВГ. Однако день любого из нас распланирован по умолчанию. Мы просыпаемся в одно и то же время, чистим зубы, завтракаем… это и есть план жизни. Остается скорректировать его сообразно остальным вашим нуждам.

Начните с пары совершенно необходимых дел, которые постоянно требуют вашего внимания. Определите для них время и место и придерживайтесь графика. Заводите будильник или таймер на нужное время, просите близкого человека напоминать вам о том, что нужно сделать. Со временем контроль будет легче распространить и на другие дела.

Детям с СДВГ, конечно, труднее придерживаться четкого графика, здесь родители должны приходить на помощь – но только напоминая, а не выполняя дела за ребенка. Кроме того, даже в плотном графике обязательно оставляйте время «ни для чего», когда ребенок может заняться, чем ему хочется.

Развлекающие гаджеты – плохой помощник и для взрослых, и для детей с СДВГ. Вспомните про стимул-зависимое внимание. Устраивайте себе часы и даже дни без гаджетов, засыпайте и просыпайтесь без них. Строго следите за временем, которое проводит в телефоне ребенок с СДВГ.

Нельзя, однако, не отметить, что существует (единственная пока) одобренная официальной медициной компьютерная игра для терапии СДВГ – EndeavorRx®. ADHD Video Game Treatment for Kids.

2. Питание

Многие слышали о диете Файнголда, разработанной еще полвека назад. Она исключает продукты, стимулирующие гиперактивность. Общая идея верна, однако список исключенных Файнголдом продуктов стремится к бесконечности. Доктор, к примеру, отвергал салицилаты, а они есть и в овощах, и во фруктах, и в орехах.

Как быть? Учитывать, что с точки зрения питания нет никаких «среднестатистических людей». Исключите из рациона те продукты, которые вызывают гиперактивность именно у вас. Возможно, некоторые виды орехов потребуется исключить, а вот яблоки оставить, хотя в них тоже есть салицилаты. Очевидно, что одни виды еды вреднее других, и не только для людей с СДВГ:

• Предпочитайте свежие продукты обработанным, рафинированным, консервированным.

• Ешьте овощи и фрукты, но не игнорируйте и качественное мясо как источник белка (если вы не вегетарианец).

• Пейте больше жидкости (не только кофе и чай).

• Молочные продукты не под запретом (если у вас нет непереносимости лактозы).

• Поменьше сахара в любом виде. Пожалуй, это самая принципиальная рекомендация. Сахар стимулирует скачки энергии, а людям с СДВГ это нужно меньше всего.

• В витаминных добавках есть смысл: все новые исследования показывают, что современным жителям мегаполисов недостает то цинка, то магния. Особое значение для здоровья мозга, который на 20 % состоит из жира, имеют жирные кислоты.

Авторы также рекомендуют каннабидиол (экстракт растения конопли). В России он не разрешен в виде БАДов, хотя отсутствует в «Перечне наркотических средств и их прекурсоров» и используется в косметической промышленности. Примечательно, что наше тело само умеет вырабатывать каннабиноиды (а именно анандамид). Бодрость, которую мы чувствуем после интенсивной тренировки, вызвана в том числе ими (эффект известен как «эйфория бегуна»).

3. Сон

Недостаток сна еще никого не сделал продуктивнее и тем более здоровее. Высыпайтесь. Понаблюдайте за собой несколько дней: сколько часов сна вам нужно, чтобы пробуждаться без будильника? Это и есть ваша норма, придерживайтесь ее.

Остаются в силе простые универсальные советы. Уберите гаджеты из спальни и прекращайте ими пользоваться хотя бы за час до сна. Сон будет крепче, если в спальне темно и прохладно.

Однако у людей с СДВГ проблема чаще заключается не в том, чтобы проснуться в определенное время, а в том, чтобы спокойно заснуть. В таком случае Хеллоуэлл и Рейти рекомендуют стимулятор Фишера – Уоллеса, в России этот прибор известен под маркой Kortex. Он действует на мозг мягкими импульсами переменного тока, способствуя выработке гормонов радости и подавляя гормоны стресса. У стимулятора нет возрастных ограничений, однако перед покупкой проконсультируйтесь с лечащим врачом. Проблемы со сном бывают вызваны заболеваниями, симптомы которых схожи с симптомами СДВГ: депрессией, синдромом обструктивного апноэ во сне, биполярным расстройством. Тут требуется тщательная диагностика.

4. Стабильный уровень радости жизни

Новых жизненных правил легче придерживаться, когда их разделяет твое окружение. Доброжелательная обстановка дома, на работе, в школе очень важна. Она рождается из чувства безопасности: мои личные границы соблюдаются, чувства уважаются, я могу рассчитывать на поддержку, в том числе когда становлюсь инициатором необычных, ярких идей.

Люди с СДВГ чувствительны и ранимы. В общении с ними будьте менее строги и более щедры на похвалу.

Дома принципы доброжелательного общения установить проще, в школе и на работе сложнее. Обсуждайте их открыто с учителями, коллегами, начальством. Если вам не идут навстречу, стоит сменить школу/работу. Наконец, избегайте «токсичных» людей: циников, любителей обвинять и жаловаться, завистников и т. д. Некоторым из них свойственно яркое поведение, с ними не скучно, и это, увы, часто привлекает людей с СДВГ: «помогать людям, спасать несчастных – невероятная стимуляция», разводят руками Хеллоуэлл и Рейти. Не попадайтесь на эту ядовитую наживку.

5. Принятие помощи

Людям с СДВГ порой труднее контактировать с окружающими (или окружающим труднее контактировать с ними). Отнеситесь к коммуникации как к очередному навыку, который важно прокачать – вроде владения иностранным языком. Наймите коуча. Коммуникативный коучинг опирается на два подхода.

• Одни коучи следуют модели прикладного анализа поведения (ПАП; англ. ABA – applied behavior analysis), которая восходит к бихевиоризму[4]4
  Бихевиоризм – психологическая теория, которая отводит ключевую роль в обучении людей и животных факторам среды.


[Закрыть]. Ключевой инструмент здесь – смена обстановки, которая влечет смену поведения.

• Другие придерживаются метода социального научения, ключевой инструмент которого – саморефлексия, анализ происходящего с тобой и другими в той или иной ситуации.

Какой метод лучше? Метод ABA точечный, хорош для коррекции определенной привычки. Социальное научение апеллирует к внутреннему «я». Все зависит от того, что нужно вам (или вашему ребенку).

Решение 5. Медикаменты

Многие люди не доверяют лекарствам. Поэтому для начала развеем основные мифы о медикаментозном лечении СДВГ:

• Эти лекарства не слишком эффективны. Напротив, на фоне других препаратов у них весьма высокий уровень эффективности – до 80 % (для сравнения: обезболивающие препараты – даже последнего поколения – действуют лишь на каждого четвертого пациента).

• Эти лекарства вызывают зависимость. В первую очередь речь о стимуляторах, в составе которых есть амфетамин. Однако зависимость от него распространена как раз среди людей без СДВГ – тех, кто желает словить легкий кайф, а не облегчить себе жизнь. У людей же с СДВГ зависимости развиваются как раз в тех случаях, когда они не получают специального лечения (и развиваются быстро, их риск у людей с СДВГ выше, чем у нейротипичных людей, почти в 10 раз).

• У этих лекарств серьезные побочные эффекты. Они есть у всех лекарств – именно поэтому любому лечению предшествует консультация у врача. Диапазон препаратов, помогающих людям с СДВГ, достаточно широк, чтобы одно лекарство заменить другим.

Стоит ли избегать медикаментов, если другие способы (контроль питания и сна, двигательная активность и т. д.) эффективны не на 100 %? Не стоит. Именно поэтому медикаменты названы в числе ключевых решений. Вот краткий обзор того, что вам может предложить лечащий врач.

Важное примечание для русских читателей: почти все названные ниже препараты запрещены российским законом, их покупка уголовно преследуется.

• Стимуляторы[5]5
  Все названные стимуляторы запрещены в РФ.


[Закрыть] упорядочивают выработку гормонов дофамина и норадреналина, укрепляя «тормозную систему» мозга. К ним относятся метилфенидаты (Focalin, Concerta, Ritalin) и амфетамины (Evekeo, Adderall, Dexedrine).

• Стимулирующие лекарства (велбутрин, страттера[6]6
  Велбутрин запрещен в РФ. Страттера – единственный одобренный в России препарат для лечения СДВГ с 6 лет. Побочный эффект – суицидальные мысли.


[Закрыть], нормпрамин, провигил/модафинил, амантадин[7]7
  Амантадин – препарат стимулирует выработку дофамина, однако главное его предназначение – противовирусное; русский аналог – римантадин. Vyvanse и Mydayis запрещены в РФ.


[Закрыть]) действуют мягче и дольше стимуляторов, но и побочные эффекты у них сильнее. Впрочем, в последние годы появляется все больше пролонгированных стимуляторов, купирующих симптомы СДВГ до 16 часов. Таковы, например, Vyvanse и Mydayis.[8]8
  Нормпрамин – препарат предназначен для взрослых пациентов, в России не запрещен, но и не представлен на рынке, однако доступны другие, родственные ему трициклические антидепрессанты. Провигил/модафинил запрещен в РФ.


[Закрыть]

• Есть препараты, в список показаний которых СДВГ не входит, тем не менее они могут быть небесполезны людям с СДВГ. Таковы клонидин (в РФ – «Клофелин) и гуанфацин (в РФ – «Эстулик»), снижающие кровяное давление. Замечено, что эти препараты облегчают психологическое состояние людей с СДВГ, склонных фиксироваться на мелких повседневных обидах и неурядицах (так называемая острая чувствительность к отвержению, англ. RSD – rejection sensitive dysphoria).

Возможно, в России будет одобрен выпущенный в Америке в 2021 году QELBREE (viloxazine). Он не относится к психотропным и при этом показан именно пациентам с СДВГ.

Все больше медицинских компаний предлагает пациентам с СДВГ пройти генетические тесты, чтобы скорректировать курс лечения. Такая диагностика не поможет найти «идеальный» препарат. Однако она небесполезна, поскольку сообщает вашему врачу множество данных о метаболизме и работе прочих систем вашего организма.