Текст книги "Управляя СДВГ. От уборки дома до порядка в жизни – без перегрузок, стресса и прокрастинации. Кэролайн Сингер. Саммари"

Smart Reading
Управляя СДВГ. От уборки дома до порядка в жизни – без перегрузок, стресса и прокрастинации. Кэролайн Сингер. Саммари

Оригинальное название:

ADHD organizing and cleaning solutions. Avoid stress and overwhelm, beat procrastination and transform your home into a clutter-free zone

Автор:

Caroline Singer

СДВГ-мозг

Случалось ли так, что вы загрузили стиральную машину и забыли о ней на несколько дней? Или пропустили важное мероприятие, потому что перепутали время или дату? С каждым периодически такое случается – мы можем устать, планы и приоритеты могут измениться. Но если из таких ситуаций состоит вся ваша жизнь, а близкие упрекают вас в лени, рассеянности или неорганизованности, вероятно, у вас синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ[1]1
  В России СДВГ диагностируется только у детей, в США – и у детей, и у взрослых.


[Закрыть]). Это не прикрытие для забывчивости и отсутствия силы воли, а неврологическая патология, связанная с особенностями функционирования мозга.

СДВГ – это динамический аспект жизни, который влияет на ваш жизненный опыт. Не бегите от своего состояния и не боритесь с ним. Реально организовывать свою жизнь так, чтобы взять под контроль хаос и создать уникальный ритм жизни, оставаясь собой. Чтобы не страдать, нужно научить СДВГ-мозг[2]2
  «СДВГ 2.0. Новые стратегии успешной жизни людей с синдромом дефицита внимания», Эдвард Хеллоуэлл, Джон Рейти.


[Закрыть] грамотно и продуктивно взаимодействовать с миром, в частности создавая вокруг себя аккуратную и организованную среду.

Химический дисбаланс

Нейромедиаторы дофамин и норадреналин – наши «стражи порядка». В СДВГ-мозге они не вырабатываются в нужном количестве.

Дофамин. Благодаря дофамину[3]3
  «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин», Лоретта Бройнинг.


[Закрыть] мы сохраняем мотивацию, добиваемся целей и доводим начатое до конца. Он отвечает:

▶ за удовольствие от процесса и от результата;

▶ внимание и когнитивный контроль;

▶ исполнительные функции – планирование, принятие решений, преодоление трудностей.

Недостаток дофамина приводит к тому, что ни одно дело не приносит человеку удовлетворения, ему сложно доводить начатое до конца, поддерживать порядок, не отвлекаться на раздражители, принимать решения и планировать.

Монотонная работа или уборка дома для человека с СДВГ – настоящая пытка.

Норадреналин. Этот нейромедиатор отвечает за концентрацию внимания и бдительность (реакцию «бей или беги»[4]4
  «Краткая история интеллекта», Макс Беннетт.


[Закрыть]) и контролирует импульсивность и гиперактивность. Благодаря ему мы удерживаем внимание на занятии, даже если оно неинтересное.

Недостаток норадреналина приводит к дефициту внимания, импульсивности, быстрой утомляемости. Поэтому людям с СДВГ скоро наскучивает любая деятельность.

Корни прокрастинации

Человек с СДВГ часто впадает в ступор, когда видит сложную многосоставную задачу. Она кажется очень энергозатратной или невыполнимой. Мозг как бы «замораживается» и ждет более удобного момента для действия. Постепенно копятся дела и горы неразобранных вещей. Так возникает прокрастинация – многократное откладывание задачи из-за нежелания заниматься ей здесь и сейчас.

Большинство организационных задач – уборка, стирка, приготовление еды – не предполагает мгновенного вознаграждения. СДВГ-мозгу нет смысла фокусироваться на действиях, которые ничего ему не дадут, поэтому все и откладывается на потом.

Дар, а не проклятие

Важно отметить, что человек с СДВГ не неполноценный, он другой. Его суперсила – это креативность, оригинальное нестандартное мышление, умение действовать так, как человек с нейротипичным мозгом никогда не стал бы.

Если у вас СДВГ, не думайте о нем как о недостатке и дефицитном состоянии. Воспринимайте его как еще одну вашу особенность, индивидуальную черту. И помните, что в ваших силах организовать жизнь так, чтобы подчинить себе хаос и извлекать из СДВГ только приятные бонусы.

Персональный организационный план

Время для людей с СДВГ имеет нелинейный характер: постоянно расширяется и сжимается. Поэтому спутниками их жизни часто становятся спешка и прокрастинация. Традиционные советы по организации и планированию им не подходят – нужен персональный организационный план. Чтобы держать под контролем[5]5
  «12 правил жизни. Противоядие от хаоса», Джордан Питерсон.


[Закрыть] повседневные задачи, обязанности, дедлайны, даты и другую информацию, нужно избавиться от когнитивной перегрузки, которая возникает из-за постоянного «перепрыгивания» СДВГ-мозга от одной задачи к другой.

Зафиксируйте точку, в которой вы сейчас находитесь. Какая сфера жизни самая хаотичная: уборка по дому, работа или учеба, питание и поддержание физической формы? Подумайте, к чему вы хотите прийти, наметьте цели. Также постарайтесь определить, какой у вас тип СДВГ-мышления. От этого зависит организационная стратегия и инструменты, которые помогут с упорядочиванием мыслей.

▶ Развитое визуальное восприятие. Организованное пространство с постоянными стимулами к действию и видимые напоминания: записки, цветные стикеры, таблицы в компьютере, семейный планер, в котором задания для каждого члена семьи будут отмечены своим цветом.

▶ Ориентация на детали. Планирование дня, недели, месяца с последующим разбором: что удалось выполнить, а что нет (и почему). План помогает сделать жизнь чуть более предсказуемой, успокаивает и ведет к цели. Можно пользоваться приложениями-помощниками для создания списков, управления проектами, временем и даже для уборки дома. Главное, чтобы они сделали жизнь проще, а не стали еще одним дополнением к хаосу. Уделяйте 5–10 минут в неделю на обновление задач и анализ того, что было выполнено, а что нет.