Читать книгу "Сбросить стресс. Как успокоить себя в считаные минуты. Дженнифер Тайц. Саммари"

Практики повышения жизнестойкости

Этот набор практик поможет изменить качество жизни – стать более устойчивым к стрессу, научиться конструктивно воспринимать различные события и эффективно действовать в них. Единственное условие – их надо выполнять регулярно.

Уровень разума

Ослабление глубинных негативных убеждений. Сформировавшись на основе негативного опыта, возможно, травмы, эти глубинные убеждения создают специальные линзы, через которые мы смотрим на события, людей, себя. Первый шаг к ослаблению их влияния – их сформулировать. Если несколько способов сделать это:

• Проанализировать события, которые вызвали у вас неприятные эмоции. Насколько ваша реакция обоснована самим событием или вашей оценкой его? Какие мысли, суждения запустили вашу реакцию? Какой ваш опыт мог их сформировать? Можно ли отнестись к произошедшему по-другому?

• Провести глубинный анализ мыслей. Происходит событие, которое порождает у вас автоматическое суждение. Поисследуйте эту мысль: какое общее убеждение лежит в ее основе? Ситуация: коллега опоздал на встречу. Автоматическое суждение: он меня не уважает. Убеждение: люди меня не ценят.

• Быстро понять, что в той или иной ситуации вами руководит глубинное убеждение, можно, отметив три вида реакции: вы обобщаете событие до всех сфер жизни («Со мной никто не считается»), вы думаете, что так происходит всегда, вы принимаете случившиеся на свой счет («Потому что люди не видят во мне ценности»).

Когда мы нашли глубинное убеждение и сформулировали его, то мы можем принимать во внимание его влияние на наши эмоции и действия. Как минимум критически отнестись к своим автоматическим реакциям, а как максимум – попробовать действовать так, будто мы свободны от этого негативного убеждения.

Практики профилактики в нескольких словах:

• Разработайте подробнейший план подготовки к тревожащему вас событию и проживания его. План должен включать действия, которые успокаивают вас, придают сил, помогают сосредоточиться и быть эффективным в сложной ситуации, снижать риски и гибко реагировать на неожиданности.

• Отмечайте позитивные события вашей жизни, чтобы сформировать более оптимистичный взгляд на нее. Возможные способы: записывать каждый вечер 3–5 позитивных событий дня; написать небольшое эссе про какой-то неожиданный, но успешный поворот в вашей жизни, про моменты, когда вы были на высоте.

• Потренируйтесь проживать разные эмоции, оценивая их силу, длительность и ваши реакции. Прекрасным «тренажером» для этого станут фрагменты из различных фильмов. Попробуйте воздержаться от оценок в момент проживания эмоций и оставаться «здесь и сейчас», не выпадая в прошлые травмы и будущие катастрофы.

• Обращайте внимание на свои критические оценочные суждения по поводу себя или других. Старайтесь воздерживаться от них, заменяя их фактами. Например, не «Ты недисциплинированный», а «На этой неделе ты опоздал на совещание три раза». Можно добавить азарта в эту задачу и засекать, сколько удается продержаться без оценки, стараясь каждый раз «побить свой рекорд».

• Эмпатия – очень ценное качество. Но иногда мы принимаем на себя так много чужих негативных эмоций, что нам тяжело с ними справляться. Переключайтесь периодически на более практичный, «умственный», вид эмпатии, когда вы не присоединяетесь сердцем к чужому страданию, но думаете, как конкретно можно помочь. Этот совет особенно относится к людям помогающих профессий.

• Радуйтесь успехам и счастью других. Это сделает и вашу жизнь более светлой. Можно специально тренировать «сорадостность», развернуто поздравляя людей со значимыми событиями их жизни, не ограничиваясь «лайками» в соцсетях.

• Делайте трехминутную майндфулнесс-практику. Сядьте прямо, ноги поставьте на пол. Первая минута: наблюдайте за своими мыслями, своими ощущениями в теле. Вторая: переведите фокус внимания только на дыхание и движение живота в такт ему. Третья: расширьте зону своего внимания на ощущения во всем теле, от макушки до пяток.

Уровень тела

Имитация симптомов стресса. Когда мы очень волнуемся, возникают различные физические симптомы, доставляющие дискомфорт и отвлекающие наше внимание. Можно потренироваться заранее, воспроизведя их безопасными способами, чтобы в момент стресса уже знать, как справляться:

• Если подышать глубоко и быстро в течение нескольких секунд, то можно достигнуть небольшого головокружения. С таким же результатом можно покрутиться на вертящемся кресле.

• Дыхание ртом через коктейльную трубочку, зажав при этом нос, поможет почувствовать состояние нехватки воздуха при стрессе.

• Энергичный бег на месте – вы задыхаетесь и сердце колотится в груди.

• Постояв подольше в планке, можно ощутить тряску всем телом.

Это только примеры. Вы можете подобрать другие упражнения, которые воспроизводят характерные для вас симптомы стресса. Главное, чтобы они были безопасны для вас.

Практики профилактики в нескольких словах:

• Старайтесь утром первым делом смотреть на солнце. Проснувшись, не берите сразу телефон, а подойдите к окну. Если вы живете в таком климате, где солнце бывает далеко не каждый день, можно приобрести лампу-будильник, имитирующую солнечный свет, или хотя бы поскорее включить освещение в комнате.

• Если у вас есть привычка дышать ртом или храпеть по ночам, то полезным упражнением может быть такое: аккуратно заклеить губы клейкой лентой или пластырем. Тогда волей-неволей придется дышать через нос.

• Принимайте пищу медленно и вдумчиво. Это поможет прочувствовать ее вкус во всей красе и точно понимать степень своего насыщения. Для тренировки можно с большим вниманием и удовольствием съесть ваш любимый продукт (фрукт, шоколадку, проч.): насладиться запахом, почувствовать текстуру и все оттенки вкуса.

• Включите в свою жизнь на постоянной основе физические упражнения. Нарисуйте в деталях образ себя как здорового и активного человека, найдите тот вид физической активности, который вам больше всего по душе, запланируйте самый простой и выполнимый для вас первый шаг. Когда уже немного втянетесь, подумайте, что может вас дополнительно мотивировать продолжать. Кому-то важны челленджи и соревновательный момент, кто-то, наоборот, поощряет себя чем-то приятным, кому-то достаточно жестко включить занятия в свое расписание.

• Практикуйте размеренное дыхание. В качестве тренировки можно установить время каждый день, минут по 20, когда вы сможете спокойно сесть или лечь и постепенно прийти к такту вдоха-выдоха по 5–6 секунд. В дальнейшем можно практиковать замедление дыхания в моменты, когда вам нужно успокоиться и прояснить ум.

• Если у вас есть вредные привычки, фиксируйте моменты, когда вы прибегаете к ним, чтобы потом оценить частоту и влияние их на вашу жизнь. Можно сделать более развернутый анализ, оценив предшествующее активации привычки событие, вашу силу тяги, сопутствующие эмоции, кратковременный и долговременный эффект после принятия. Тот же подход применим и к успокоительным препаратам.

• Радуйтесь и смейтесь чаще. Проанализируйте, что вызывает у вас смех, какой юмор вы любите, и включайте это в свою жизнь. Планируйте события, которые приносят вам радость и ощущение благодарности, полноты жизни.

Уровень поведения

Управляйте конфликтом. Как нам ни говорят, что конфликт может быть поводом для роста и продвижения в отношениях, далеко не все умеют действовать в нем эффективно и сильно страдают в подобных ситуациях.

Проявить себя более конструктивно и уверенно вам поможет следующий алгоритм:

• опишите факты;

• выразите свои чувства;

• сформулируйте свою просьбу (требование);

• подчеркните выгоду (смысл) в этом решении для другого человека.

В этом диалоге будьте внимательны к своему состоянию и собеседнику, уверены в себе и готовы к обсуждению.

Варьируйте степень настойчивости вашей просьбы в зависимости от оценки возможности именно этого человека ее выполнить, степени ее обоснованности, соответствия контексту ваших отношений с этим человеком и правильности момента.

Практики профилактики в нескольких словах:

• Не обсуждайте людей за их спиной. Если у вас есть такая привычка, проанализируйте, какие именно потребности вы решаете с помощью сплетен. Возможно, хотите показать себя как источник ценной информации или стараетесь избежать неловких пауз в разговоре. Подумайте, как можно решить эти задачи по-другому.

• Формируйте связи с людьми, с которыми вы встречаетесь регулярно. Можно начать здороваться с продавцами в магазине у дома, переброситься парой слов с соседом в лифте.

• Позвольте себе узнать больше о тех, с кем общаетесь. Задавайте открытые вопросы, внимательно слушайте ответы, уточняйте, проявляйте интерес. Это поможет расширить вашу картину мира, повысить эмпатию.

• Заправляйте постель каждое утро. Это будет вашим первым успешно завершенным делом дня, островком порядка и позитивной предсказуемости.

• Не дайте вашему настроению нарушить ваши планы. Если вы чувствуете себя подавленным или расстроенным, постарайтесь делать хотя бы простые, небольшие действия, продвигающие вас к цели. Это поможет избежать погружения на дно самокритики и будет способствовать вашему развитию. Благодарите себя за каждый выполненный пункт плана.

• Старайтесь решать одну задачу в момент времени. Попытка сделать несколько дел одновременно обычно ведет к тому, что никакое из них не реализуется качественно.

• Подружитесь с неопределенностью. Проанализируйте ваши стратегии ее избегания (например, откладывать начало нового проекта). Подумайте, чего на самом деле вы опасаетесь, и оцените, насколько эти страхи реалистичны. Проведите эксперимент: что будет, если пойти наперекор вашим опасениям (конечно, в простых и безопасных вопросах)?

• Сделайте дело, которое откладывали. Часть таких задач хоть сложны и неприятны, но ведут нас к нашей большой цели. Подумайте, с какими вашими убеждениями связано избегание, а что, наоборот, может вас мотивировать. Представьте последствия решения задачи и запланируйте первый шаг.

• Проявляйте бунтарский дух конструктивно. Напишите список небольших креативных действий, дающих почувствовать свободу самовыражения бережно для себя и окружающих. Например, оригинально декорировать свою квартиру или комнату.

• Обращайтесь за помощью к специалистам, когда дело касается вашего физического или психологического здоровья. Планируйте заранее ваши визиты и совместную работу с профессионалом. Не стоит ждать того момента, когда все станет совсем невыносимо.

• Управляйте своими финансами. Анализируйте и реалистично планируйте расходы и доходы, настройте напоминания о регулярных платежах.

• Анализируйте свои ошибки, чтобы в дальнейшем действовать более успешно. Анализ можно построить следующим образом: что сделало вас более склонным к совершению ошибки (например, усталость), непосредственная причина, факторы, оказавшие дополнительное влияние (ваши мысли, чувства, действия), последствия. Когда разберете ситуацию по этим пунктам, подумайте, что в каждом из них вы могли бы изменить.

10 лучших мыслей

1. Стресс может стать для нас разрушающим, а может стимулировать рост и развитие. Многое зависит от того, как мы его воспринимаем и какими методами пытаемся с ним справиться.

2. Наши мысли и оценки влияют на наше физическое состояние. Даже представление опасности может спровоцировать повышение кровяного давления, учащение сердцебиения.

3. Признание существования и безоценочное принятие своих реакций и эмоций помогает нам понять их смысл и природу, подобрать эффективные инструменты управления ими.

4. Путь эмоции начинается со стимулирующего события, продолжается нашей реакцией и завершается последствиями. Чтобы сделать его более управляемым, можно вносить корректировки в каждый этап.

5. Постоянные внутренние диалоги забирают у нас энергию, питают нашу тревогу и усугубляют воздействие стресса, раз за разом напоминая о травмирующем событии. Но есть способы их усмирить.

6. Осознание своих ценностей, намерение жить в соответствии с ними и наличие образа желаемого будущего дают нам большую опору в борьбе с невзгодами и решении сложных проблем.

7. Наши побуждения, самые жгучие желания имеют природу волн. Они не нарастают до бесконечности, но накатывают и уходят. Их можно пережить, если отстраниться и не дать увлечь себя.

8. Техники перезагрузки во время стресса помогают вернуть контроль над собой и уменьшить его негативные последствия. Так как все мы разные, то надо их «примерить» на себя и выбрать те, что подходят именно вам.

9. Есть большое количество простых и доступных способов укрепления жизнестойкости. Ключевое правило для их эффективности – это превращение их в привычку и образ жизни.

10. Множество практик в книге предназначены для самопомощи. Но важно помнить, что искать и просить поддержку у близких людей, специалистов – это проявление мудрости и заботы о себе.