Читать книгу "Ключевые идеи книги: Ваша голова – плавучий дом. Хаотичное руководство по ясности ума. Кэмпбелл Уокер"

Ключевые идеи книги: Ваша голова – плавучий дом. Хаотичное руководство по ясности ума. Кэмпбелл Уокер

Автор:

Campbell Walker

Оригинальное название:

Your Head is a Houseboat: A Chaotic Guide to Mental Clarity

www.smartreading.ru

Жить в своей голове

Начнем с двух истин:

1. Все люди смертны, никто не исключение, и та жизнь, которая порой так раздражает – суматошная, наполненная выяснением отношений, заботами, переживаниями, – когда-нибудь закончится. Совсем.

2. До самого конца, ежедневно, каждую минуту мы находимся в компании с одним-единственным человеком – самим собой. Остальные люди в нашей жизни, события, идеи – лишь результат деятельности нашего собственного ума.

И вот вопрос: как прожить остаток собственной жизни максимально приятно, не раздражаясь по пустякам, не идя на поводу у навязчивых мыслей? Для этого нужно понять, как устроен наш мозг.

Мозг очень сложен, но не настолько, чтобы мы не смогли в этом разобраться – себе на пользу. Его устройство можно объяснить миллионом способов, но Кэмпбелл Уокер выбрал язык метафор. Причина проста: мозг обожает проводить аналогии, отслеживать взаимосвязи, замечать неочевидное.

Восемь шагов на пути к ясному уму

Мы на корабле

Мозг можно сравнить с плавучим домом, который знай себе плывет по морю жизни. Представьте, что вы оказались в таком – и не на одну ночь, а на всю жизнь. Вы капитан этого корабля. Он принадлежит только вам.

Допустим, раньше вы не очень задумывались о своей роли и не слишком обращали внимание на вверенное вам хозяйство. Но настало время совершить прогулку по плавучему дому и выяснить, как тут все устроено. Скажем, разобраться с тем, что за дребезжащий звук доносится из машинного отделения. Присмотреться к пассажирам, которые составляют вам компанию. Затеять, в конце концов, генеральную уборку. Согласитесь, оставлять все как есть было бы неосмотрительно – вам еще плыть и плыть.

Никто никогда не готовился заранее к тому, чтобы стать капитаном плавучего дома, да еще и посреди открытого моря. Но каждый заслуживает иметь хороший плавучий дом, не так ли?

Шаг 1. Устраиваем уборку

Оглядевшись вокруг, вы понимаете, что плавучий дом до самого потолка загроможден массой вещей: тех, что вы взяли на борт много лет назад, выловили когда-то, одолжили у друзей и знакомых. Целая гора хлама. Этот хлам – наши мысли, и это важнейшая помеха для ясного ума. Мы постоянно спотыкаемся о них. Но, как правило, тянем с уборкой, прокладывая новые маршруты движения по дому, приноравливаясь огибать горы вещей. Это проще, чем убираться. Но постепенно в доме становится слишком тесно.

Разумеется, в этой горе вещей скрыты настоящие сокровища – нельзя так просто взять и выбросить все накопленное за борт. Требуется ревизия. Для ментальной уборки понадобятся блокнот и карандаш – ничего больше. В этот блокнот вы будете записывать то, что у вас на уме. Смысл в том, чтобы выгрузить мысли из головы на какой-то другой носитель. Каждый шаг на пути к ясному уму будет сопровождаться небольшими заданиями для этого дневника.

▶ Блокнот можно заменить смартфоном или ноутбуком. Не любите писать – наговаривайте на диктофон.

▶ Не беспокойтесь по поводу стиля и пунктуации.

▶ Композиция тоже не важна. Если хотите разнообразить записи схемами и рисунками, добавляйте их.

Упражнение для дневника

Откройте блокнот и перенесите на бумагу все то, чем сейчас полна голова: все идеи, заботы, планы, желания, опасения. Если сама идея записывать свои мысли раздражает, запишите и эту раздражающую мысль. Пишите, пока не устанете, пока голова не станет абсолютно пустой.

Выглядит странно? Вскоре вы убедитесь, насколько это мощный прием. Обращайтесь к этой практике регулярно, особенно в минуты тревоги. Пусть это станет такой же простой и повседневной процедурой, как чистка зубов.

Шаг 2. Знакомимся с пассажирами

Как только все-все мысли оказываются на бумаге и в голове проясняется, вы обнаруживаете, что плавучий дом вовсе не пуст. С вами плывет уйма народа. Вот воспитательница из детского сада, которая когда-то назвала вас неряхой. Вот пара одноклассников, которые особенно любили над вами подтрунивать. Родители, у которых всегда есть мнение о том, что вы делаете не так…

Удивительно, но, занимая ваш плавучий дом, эти люди не веселят вас и не поддерживают, а только и делают, что портят настроение. Это не всегда враги: многих вы любите и уважаете. Проблема в том, что когда-то вы приняли их мнение за свое собственное. Их суждения стали вами. С тех пор все эти люди – участники одной большой вечеринки в вашем плавучем доме. Иногда вам удается отвлечься от них громкой музыкой и закусками, но надолго этого не хватает.

Что ж, не в ваших силах было помешать всем этим пассажирам когда-то подняться на борт. Но в ваших силах указать им на дверь сейчас.

Для начала стоит научиться не отвлекаться на «музыку» и «закуски». Лучше всего помогает медитация[1]1
  Читайте саммари статьи Марии Гориной «Как жить осознанно с помощью медитации».


[Закрыть]. Техник множество, выбирайте ту, которая вам по душе. Освоив медитацию, вы осознаете важный принцип: мысли в голове – это еще не сама реальность.

Упражнение для дневника

В тот момент, когда вы начинаете воспринимать голоса всех пассажиров спокойно и безоценочно, настает время устроить допрос самому себе. Важно не упускать ни одного пассажира. Начните с самых безобидных. Спросите себя о каждом:

1. Когда этот пассажир обосновался в вашем плавучем доме?

2. Какой вам представляется та ситуация? (Субъективная интерпретация).

3. Что тогда произошло на самом деле? (Объективный анализ).

4. Как обидное чувство, которым вас заразил этот собеседник, проявлялось с тех пор?

5. Каким было бы ваше сознание, если бы от обидного воспоминания не осталось и следа?

6. Верите ли вы в то, что сможете прекрасно прожить без оценок этого пассажира?

Можно создать таблицу, в которую будут внесены все пассажиры и все вопросы с ответами. Общий взгляд на нее позволит заметить навязчивые мысли, повторяющиеся ходы мышления.

Шаг 3. Создаем карту местности

Теперь, когда на борту стало спокойнее, пора посмотреть, где же мы плывем. Любой плавучий дом начинал свое плавание по реке. Лет до 16 каждый из нас плыл по более-менее привычному руслу, в заданном направлении. Но любая река рано или поздно выходит к морю. В море страшнее, берегов не видно, но и направлений больше.

Наши морские маршруты очень зависят от капитанского опыта нашей семьи. Кто-то, как его отец, сразу держит курс к Острову непыльной работы. Кто-то и вовсе боится большой воды и пару лет проводит в Тихой гавани прокрастинации.

Как бы то ни было, правильного маршрута не существует. Ни один маршрут не гарантирует избавления от забот. Ни один маршрут не задан раз и навсегда. И если вы решаете не выбирать маршрут, это тоже выбор, который в будущем наверняка будет чреват проблемами. Но чем дольше вы бороздите море, тем больше практики и тем искуснее вы становитесь.

Упражнение для дневника

▶ Запишите все, чего хотели от жизни пять лет назад. Сделать дерзкую татуировку? Защитить диссертацию? И то и другое? Записав все это, вы поймете: наши желания меняются, и это естественно. Если хотите, определите другой временной отрезок и повторите упражнение.

▶ Запишите все, чего хотите от жизни прямо сейчас. Больше времени проводить с семьей? Заработать миллион долларов? Если желания кажутся недостижимыми или противоречат друг другу, все равно запишите их. Цель задания: вывести желания на свет.

Оглядываясь на свои желания пятилетней давности и сверяясь с собой сегодняшним, вы неизбежно заметите, в каком направлении двигались все это время. А еще поймете, какие желания находят больший отклик. Возможно, самые ценные желания расходятся с действительностью. Так создается карта местности, в которой вы оказались.

Шаг 4. Разбираемся с потребностями

Настало время направить плавучий дом туда, куда вы хотите попасть на самом деле. В этот момент выясняется, что штурвалом управляете не только вы. На корабле есть пять «боссов». У каждого из них свое мнение по поводу того, куда плыть этому кораблю. И каждый очень убедителен. Эти «боссы» – наши потребности.

▶ Потребность в воплощении скрытых желаний. Это самый сумасбродный, витальный «босс». «Брось все и отправляйся в сафари-тур», – толкает он вас в бок.

▶ Потребность в безопасности. Этому «боссу» важнее всего крыша над головой, запас еды в холодильнике и финансовая подушка.

▶ Потребность в коммуникации. Этот «босс» мягко, но настойчиво советует вам плыть к другим кораблям, держаться вместе и больше всего ценить радость общения.

▶ Потребность в удовлетворении амбиций. Завоевать мир, выиграть все трофеи, прославиться в Голливуде – на меньшее этот «босс» не согласен.

▶ Потребность в самореализации. Миллион на банковском счете, интервью у Опры Уинфри – все это хорошо, но гораздо ценнее чувство, когда вы знаете, что поступили правильно, добились справедливой поддержки.

Упражнение для дневника

У вас уже есть список всего, чего вы хотите от жизни. Возможно, вы уже определились с главными решениями, которые нужно принять. Задайте каждому желанию по пять вопросов с точки зрения всех потребностей. Чего хочет от вас каждый «босс»? Чей голос важнее?

Невозможно идти на поводу у всех «боссов» сразу. Но можно достичь компромисса. Еще это задание помогает обнаружить «боссов», к которым вы не прислушивались долгие годы.

Шаг 5. Разбираемся с внутренними критиками

«Боссы»-потребности – не единственные ваши компаньоны. Когда приходит время принимать решения, неизбежна встреча с внутренними демонами. Они, конечно, не настоящие, не из преисподней, но жизнь отравить умеют. Эти демоны – ваши внутренние критики. Нет, речь не про обидчиков из прошлого (с ними мы разобрались на втором этапе).

Дело во внутренних, предустановленных настройках ума.

▶ Демон отрицающий. На любую инициативу он машет рукой: «Зачем это тебе вообще? Суета сует, не стоит и браться».

▶ Демон испуганный. У него всегда наготове наихудший сценарий. Хочешь скатиться на санках с зимней горки? Дело кончится сломанной шеей, не меньше.

▶ Демон-соглашатель. Его любимый вопрос: «А что другие подумают?»

▶ Демон легкомысленный. Он не очень любит утомлять себя размышлениями. Завтра ответственное выступление? Посижу-ка я сегодня в баре! Отвлекаться – его стихия. Именно этот демон не дает доводить дела до конца.

▶ Демон-ненавистник. Его задача – придумать самую худшую оценку, которой вы можете быть удостоены, и высказать вам ее до того, как оценка будет высказана другими. Он почти никогда не попадает в цель. Но настроение портит.

▶ Демон-перфекционист. «Или делай все идеально, или не делай вообще», – шепчет он. И тем самым губит половину начинаний.

▶ Демон сожалеющий. Он навсегда застрял в прошлом и обожает зацикливаться на моментах, когда «все пошло не так» (даже если все шло так).

▶ Демон сравнивающий. «Плевать, чего вы на самом деле достигли, – у соседа газон всегда зеленее».

У этих демонов никогда нет для вас хороших новостей. Но, как и в случае с «боссами», лучший способ сладить с ними – выслушать, не вынося оценок. Вскоре вы заметите: их драмы преувеличены, их страхи раздуты. Да и демоны эти – картонные.

Вот в чем хитрость: демоны-паникеры на самом деле желают вам добра. Все вместе они – ваш инстинкт безопасности, один из самых глубинных и важных. Да, нам важно сравнивать себя с другими, потому что издревле мы выживали только в племенах. Да, лучше испугаться и убежать от воображаемого хищника, чем попасться тигру в пасть. Просто демоны считают, что лучше перебдеть, чем недобдеть. Это как пожарная сигнализация в наших домах: не всякий ее сигнал – призыв к паническому бегству наружу, для начала стоит оглядеться, откуда идет дым.

Упражнения для дневника

1. Вспомните, когда и по какому поводу в последний раз ваши демоны отводили душу. Чей голос звучал громче? Что они на самом деле хотели сказать в тот момент, о чем предупредить? Отнеситесь к ним с состраданием – как к верным, но немного бестолковым защитникам.

2. Устройте ревизию каждому из демонов:

▶ В какие моменты этот демон возникает?

▶ Когда вы впервые имели удовольствие с ним познакомиться?

▶ Как теперь намерены обходиться с ним?

▶ Как демон ведет себя сейчас?

▶ Как вы можете показать ему свое понимание и сострадание?

Чем лучше мы понимаем подлинную цель демонов, тем меньше у них власти над нами.

Шаг 6. Распознаем ментальные заблуждения

Управляя плавучим домом, мы обозреваем окрестности через лобовое стекло. Но оно не прозрачно. Напротив, это стекло постоянно искажает пейзаж, то преувеличивая некоторые детали, то вовсе их ретушируя. Оно никогда не дает нам полной картины. Зато, играя с деталями, оно помогает нам схватывать общую картину быстрее и экономить время. Важно разобраться с настройками этого стекла. Психологи называют их когнитивными искажениями. Вот главные:

▶ Мы склонны концентрироваться на негативе (этот навык помогал нашим предкам выжить: всех беспечных оптимистов съели саблезубые тигры).

▶ Мы воспринимаем только ту информацию, которая согласуется с нашими убеждениями, а остальные детали отбрасываем.

▶ Чем доступнее информация, тем правдивее она нам кажется.

▶ Мы переоцениваем то, чем обладаем. Скажем, просим за подержанный автомобиль втрое больше, чем он стоит на самом деле.

▶ Мы систематически переоцениваем свои знания и возможности (именно поэтому все грандиозные стройки дольше и дороже, чем предполагалось изначально).

▶ Работая с новой информацией, особенно с числами, мы ориентируемся на ранее воспринятые сведения, даже если они не имеют никакого отношения к нынешней проблеме («эффект якоря»). Если вы продавец, завысьте цену за свой товар втрое, до невероятной суммы, а потом немного сбавьте – и покупатель будет согласен на получившуюся цену, хоть и весьма высокую.

▶ Мы очень не любим перемены. «Не чините, пока не сломалось» – вот девиз нашего мозга.

От этих настроек невозможно избавиться насовсем, но их можно принять к сведению – и по возможности избегать.

Упражнение для дневника

Подумайте о чем-то, что считаете безусловной правдой. Масштаб проблемы неважен – это может быть мнение по поводу борьбы с глобальным потеплением, а может быть оценка водительских способностей соседа.

Спросите себя:

1. Если бы я ошибался, что было бы правдой?

2. Что бы это значило на самом деле, будь оно правдой?

3. Не поучаствовали ли в создании моего мнения некоторые из когнитивных искажений? Как именно?

4. Если бы я был свободен от предубеждений, во что бы я поверил охотнее?

5. Так что же ближе к истине на самом деле?

6. Как это знание может служить мне?

Шаг 7. Спускаемся в «машинное отделение» сознания

Мы заглянули в разные уголки плавучего дома, однако еще ни разу не спускались в машинное отделение. Настало время туда заглянуть. Но чем ближе мы подходим к темной, надежно запертой двери, тем отчетливее слышим, что к звукам двигателя примешиваются совсем не механические звуки: визг, рычание, ворчание и – о боже – царапание когтей по металлу.

И все же нам стоит набраться смелости и открыть эту дверь. Распахнув ее, мы обнаруживаем в машинном отделении настоящий зверинец. Беспокойные мартышки, пугливые кролики, верткие ящерицы снуют туда-сюда. Порой они задевают рычаги и нажимают на кнопки…

Этот зверинец – наши первобытные, самые древние инстинкты. Да, в том, что касается еды и размножения, мы все немного ящерицы и обезьяны. Не стоит заниматься дрессировкой – это пустая трата сил: зоопарк не превратить в цирк. Но можно принять эту часть себя.

Упражнение для дневника

Приступая к нему, убедитесь, что не устали и не голодны, – не позволяйте «животному уму» сбить вас с толку.

▶ Вспомните последний случай, когда «внутренняя обезьяна» взяла верх над сознанием. Скажем, вы читали новости и вдруг ощутили: все в мире настолько плохо, что конец света не за горами – а следом вас захлестнул неконтролируемый страх. Опишите этот случай и свои эмоции.

▶ Не осуждайте себя, но переосмыслите это поведение как отличительную особенность биологического вида Homo sapiens. Перепишите этот случай, представив его как нечто, что происходит со всеми, и добавьте, что вам это на самом деле по душе. Скажем, вместо «Когда в выходные на меня свалилась работа, я был вне себя» – «Людям в самом деле свойственно выходить из себя, когда у них отбирают личное время… что ж, это нормально, и мне это по душе».

Последняя фраза – уловка: мозг начнет искать оправдание того, почему вам это нравится. И обязательно найдет – вам на пользу («мне это нравится, потому что заставляет задуматься о ценности своего времени и защите личных границ»).

Шаг 8. Встречаем самого себя

На пути в машинное отделение вы замечаете небольшую каморку, в которую никогда не заглядывали. А между тем это главное место в вашем сознании. Комнатка совсем небольшая – в ней, как вы обнаруживаете, прячется пятилетний малыш, как две капли воды похожий на вас в пять лет.

Ничего удивительного: это вы и есть. Все мы родом из детства. В каждом из нас живет ребенок. Мы могли бы навещать его почаще или хотя бы вспоминать про него. К сожалению, чаще всего нас отвлекает шум обид, проблем и противоречий. И если мы все-таки добираемся до каморки, то накручены нашими «боссами» и демонамикритиками настолько, что сил остается только накричать на малыша. Ну просто на автопилоте. Но вот секрет: как только мы становимся добрее к этому малышу, в жизни у нас все начинает получаться. Проблемы больше не кажутся проблемами. И чем добрее мы становимся к себе, тем охотнее понимаем окружающих.

Упражнения для дневника

▶ Отыщите свое детское фото – лучше то, где вы в хорошем настроении. Поставив фото перед собой, вспомните, когда в последний раз говорили себе что-то злое и обидное. Запишите эти слова, а потом выскажите их фотографии, прямо в лицо малышу. Вероятно, вы почувствуете себя ужасно. Но если вы не можете сказать такие слова ребенку, зачем говорить это себе сейчас?

▶ Вспомните моменты, когда оцениваете себя критически. Скажем, вы решили заняться лепкой и после первых же опытов стали упрекать себя в криворукости. Но что бы вы сказали в такой же ситуации ребенку? Вероятно, приободрили. Запишите эти слова поддержки. Вспомните их в следующий раз, когда захотите себя отругать.

Что дальше?

Теперь, когда вы поняли, как устроен ум, и разобрались с его обитателями, жизнь, вероятно, предстала перед вами в немного ином свете. Запишите свои открытия. Ваш плавучий дом вовсе не опустел: «боссы» все еще тут, и демоны тоже. У них по-прежнему есть мнения по разным поводам, но решающее слово теперь за вами. Это дает чувство свободы. Это чувство преходяще. В жизни бывает всякое. Ревизию ума невозможно провести раз и навсегда. Возвращайтесь к дневнику и его упражнениям снова и снова. Это помогает тренировать три важнейшие силы, которые будут служить вам всегда:

▶ непредвзятое наблюдение;

▶ самоанализ;

▶ любовь к себе.

Нет двух плавучих домов, построенных по одному чертежу. Нет универсальных рецептов всеобщего счастья. Эта книга только компас, но вы – капитан корабля.

10 лучших мыслей

1. Всю жизнь, ежедневно, каждую минуту мы находимся к компании с одним-единственным человеком – самим собой. Остальные люди, события, идеи – лишь результат нашего собственного ума.

2. Заведите внешнее хранилище для мыслей – блокнот или диктофон.

3. Освойте любую технику медитации.

4. Детство – это плавание по реке, взрослая жизнь – путешествие по морям. В океане страшнее, зато можешь плыть куда угодно.

5. Вы сами устроили в своей голове бесконечную вечеринку для персонажей, чьи мнения для вас важны. Пора ее заканчивать.

6. Нельзя следовать сразу всем потребностям. Но можно находить компромисс и прислушиваться к тем из них, которые до сих пор были обойдены вниманием.

7. Ваши внутренние критики – на самом деле механизм защиты. Отнеситесь к ним с состраданием.

8. Мы никогда не видим мир таким, каков он на самом деле, когнитивные искажения меняют картинку. Но мы можем учитывать их, принимая решения.

9. В глубине ума располагается целый зоопарк с обитателями из пещерных времен. Их стоит принять, а не критиковать.

10. Ревизию ума невозможно провести раз и навсегда. Возвращайтесь к дневнику и его упражнениям снова и снова.