Читать книгу "Краткое содержание книги: Триатлон 80/20. Формула тренировок, которая позволит показать максимальные достижения в спорте на любых уровнях подготовки. Мэтт Фицджеральд, Дэвид Уорден"

Краткое содержание книги: Триатлон 80/20. Формула тренировок, которая позволит показать максимальные достижения в спорте на любых уровнях подготовки. Мэтт Фицджеральд, Дэвид Уорден

Оригинальное название:

80/20 triathlon: discover the breakthrough elite-training formula for ultimate fitness and performance at all levels, by Mat Fitzgerald and David Warden

Автор:

Mat Fitzgerald, David Warden

Тема:

Здоровый образ жизни

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw

www.allmedialaw.ru

Тренироваться медленнее

Книга «Триатлон 80/20» рассчитана на более широкий круг читателей, чем можно решить исходя из названия. Дело не только в триатлетах, авторы углубляются в общую проблему всех любителей спорта, связанного с выносливостью. А именно – неправильное распределение интенсивности в общем объеме тренировок.

Наше сознание построено таким образом, что мы уверены – для того чтобы стать быстрее, необходимо тренироваться быстрее.

Мэтт Фицджеральд и Дэвид Уорден в пух и прах разбивают это утверждение. Основной посыл книги предлагает нам тренироваться медленнее, чтобы стать быстрее на соревнованиях. Эта, на первый взгляд, нелогичная мысль доказывается многими примерами, научными исследованиями и личным опытом авторов и их учеников.

Идея распределения интенсивности общего тренировочного объема в пропорциях 80 % низкой интенсивности и 20 % высокой и средней интенсивности принадлежит Стивену Сейлеру. Стивен – физиолог, доктор наук, проректор норвежского университета, глава совета директоров европейского колледжа спортивной науки. В начале 2000-х годов он исследовал большой массив данных по тренировкам спортсменов мирового уровня во многих дисциплинах и вывел общее правило, что примерно 80 % всех тренировок эти атлеты делают на низкой интенсивности. Но так они делали не всегда. Еще 40–50 лет назад многие тренировались простым увеличением объемов и увеличением интенсивности тренировок. Однако со временем оказалось, что те атлеты, которые тренируются спокойнее большую часть времени, показывают лучшие результаты, находятся в лучшей форме, чаще избегают травм.

Книга изобилует множеством успешных примеров, приведены точные числа пульсовых зон, скоростей и мощностей, которых нужно придерживаться в тренировочном процессе.

Вторая часть книги посвящена именно такому техническому анализу и расчету скоростей, пульсов и нагрузок в каждом из видов спорта. Плавание, велосипед и бег, растяжки и силовые. Все это детально описано с примерами упражнений и тренировок.

Третья часть книги – конкретные примеры тренировочных планов для разных уровней подготовки и разных дистанций триатлона. И на десерт – описано, что делать в день соревнования, как ставить цели и как показать свой лучший результат.

80 – «легко», 20 – «средне и тяжело»

Каждый атлет, занимаясь спортом на выносливость, задает себе вопрос: «Как мне стать быстрее?» И ответ на него не так очевиден, как кажется. Мозг подсказывает нам, что необходимо тренироваться больше и быстрее для прогресса, и ошибается. На самом деле почти всегда необходимо действовать наоборот, варьируя нагрузку между легкой и тяжелой, по возможности избегая «серых зон».

Выходя на ежедневную пробежку, мы выбираем интенсивность, которую можно оценить как «не легко и не тяжело». Это зона средних усилий, она влияет на усталость организма почти так же, как и высокие усилия, но позволяет двигаться в этом ритме намного дольше. Таким образом, мы получаем высокий уровень стресса на более длительный период времени, чем от высокой интенсивности. Организм не справляется с ним, и вместо восстановления и гиперкомпенсации накапливает усталость. Субъективно нам кажется, что мы потренировались достаточно и завтра можно снова начинать, но на самом деле это не так.

Общественность и реклама всячески поддерживает высокоинтенсивные тренировки, агитируя за их эффективность. Но если рассматривать долгосрочную перспективу, много тяжелых тренировок могут негативно влиять на организм.

Исследователи из Университета Северной Каролины и Калифорнийского университета в 2012 году выяснили, что через 12 часов после высокоинтенсивной тренировки работа щитовидной железы все еще нарушена, даже у высокотренированных атлетов. В то время как после легкой тренировки она восстановлена в полном объеме. Хроническое расстройство функций щитовидной железы виновно в остановке адаптации организма к нагрузкам и приводит к синдрому перетренированности.

А если взглянуть с другой стороны, то существуют и такие исследования.

Физиолог Мартин Гибала из Университета МакМастера, Канада, доказал, что 3 тренировки в неделю общей продолжительностью 30 минут, содержащие 10 минут высокой интенсивности, положительно сказываются на аэробных возможностях, увеличивают окислительную способность мышц и толерантность к физической нагрузке.

Так где же находится грань между положительным и отрицательным влиянием стресса от тренировок? Распределение усилий в формате 80 % «легко» и 20 % «средне и тяжело» было вычислено на основании наблюдения за многолетней практикой тренировок лучших спортсменов мира в разных видах спорта на выносливость. Это пришло к любителям из профессионального спорта. Там, где генетика, талант и дисциплина у разных атлетов максимально приближены друг к другу, за победу будут отвечать правильные тренировки и лучшее состояние организма во время соревнований.

Первые триатлеты в конце 70-х – начале 80-х годов были сторонниками больших объемов и большой интенсивности.

Чемпион мира 1982 и 1985 года Скотт Тинли рассказывает, что его тренировки начинались в 7 утра и могли закончится в 7 вечера. Многие из атлетов тренировались вместе, что приводило к тому, что большинство тренировок были похожи на соревнования. В 1983 году к их группе присоединился бывший пловец, Марк Аллен. Через некоторое время он понял, что его тело не может выдерживать постоянные нагрузки и стресс от тренировок такого объема. Его преследовали травмы и неудачи. Однажды ему позвонил мануальный специалист Фил Мэффетон и предложил попробовать метод тренировок с большой долей низкой интенсивности. Марк Аллен год тренировался по этой системе. В течение последующих 14 лет Марк Аллен стал лучшим триатлетом в мире, 6 раз выиграв чемпионат мира «Айронмен Кона». К тому времени, как он ушел на спортивную пенсию в 1997 году, его метод тренировок был заимствован многими профессиональными атлетами.

Давайте разберемся, что именно считать низкой, а что – средней и высокой интенсивностью. Где же эта точка, выше которой можно заходить только в 20 % объема своих тренировок? Точные цифры можно определить только в лаборатории, используя газоанализатор или лактатный тест, но в среднем это примерно 78 % от вашего максимального пульса. Эта точка называется аэробным порогом, или АНП1. Все тренировки выше этой точки являются тренировками средней и высокой интенсивности и должны быть строго дозированы. Тренируясь по ощущениям, вы всегда будете превышать этот нижний порог интенсивности. Для точного контроля необходимо использовать дополнительные приборы и методы контроля. Это и пульс, и темп, и мощность. Пульс и мощность используют для беговых и велосипедных тренировок, а темп чаще всего – для тренировок по плаванию.

Авторы считают, что правило 80/20 необходимо применять ко всем трем видам спорта, во всех периодах подготовки.

Эффективность правила 80/20 была подтверждена в многочисленных экспериментах, проводимых в разные периоды времени, как на тренированных атлетах, так и на начинающих. Еще один пример:

Университет Лилля, 1999 год. 8 бегунов высокого уровня провели три тренировочных цикла по 4 недели в каждом. Первый цикл – только низкоинтенсивные тренировки, 6 в неделю, второй цикл – 4 низкоинтенсивные, 1 среднеинтенсивная и 1 высокоинтенсивная. Третий цикл – 3 низкоинтенсивные и 3 высокоинтенсивные в неделю. В итоге уровень VO2max был выше всего после второй недели и ниже всего после третьей недели. Кроме того, наивысший уровень гормона стресса норадреналина был отмечен именно после третьей недели тренировок.

Если вы приняли решение тренироваться по методике 80/20, существуют дополнительные факторы, которые усложняют этот процесс. У любителей есть свои нюансы, по сравнению с профессионалами:

1. Меньший диапазон низкой интенсивности. Менее тренированные люди часто находятся близко к своим 78 % пульса, уже просто перейдя с шага на бег. Очень тяжело психологически заставить себя бежать настолько медленно, чтобы не выходить за поставленные рамки. То же касае

...

конец ознакомительного фрагмента