Читать книгу "Краткое содержание книги: Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни. Элизабет Блэкберн, Элисса Эпель"

Краткое содержание книги: Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни. Элизабет Блэкберн, Элисса Эпель

Оригинальное название:

The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer

Автор:

Elizabeth Blackburn, Elissa Epel

Тема:

Здоровый образ жизни

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw

www.allmedialaw.ru

Что такое теломеры и теломераза

Люди стареют с разной скоростью: одни в преклонном возрасте проворны и энергичны, другие с молодых лет тяжело болеют и сильно устают. В любом случае смерть неизбежна, но мы в силах повлиять на то, какой будет наша старость, приумножить здоровые годы и уменьшить продолжительность больных[1]1
  Здоровые годы – те, в которые человек не жалуется на здоровье. Больные – в которые группа возрастных заболеваний существенно влияет на качество второй половины жизни.


[Закрыть].

Благодаря открытию ученых Элизабет Блэкберн, Кэрол Грейдер и Джека Шостака стало ясно, что главная причина старения – сокращение теломер, светлых участков на концах хромосом внутри каждой клетки организма (цвет теломерам придает покрывающий нити ДНК слой белков).

Элизабет Блэкберн начала изучать структуру ДНК теломер и их функции в далеком 1975 году с помощью тетрахимен. Тетрахимены – это одноклеточные организмы тины, плавающие в пресной воде в поисках пищи и партнеров (у них семь полов). Волосатое тельце тетрахимены напоминает исполнителя песни «Мана мана» из «Маппет шоу». Внутри нее находится ядро с 20 000 одинаковых линейных хромосом, которые удобно исследовать.

Блэкберн узнала, что теломеры состоят из повторяющихся отрезков ДНК – двух скрученных спиралью нитей с четырьмя элементами в составе (нукле-отидами): A (аденином), T (тимином), С (цитозином), G (гуанином). Подобно держащимся за руки ученикам, А всегда идет в паре с Т, а С – с G. В этих парах оснований измеряется длина теломер[2]2
  С каждым делением клетки теломеры теряют пары оснований, поэтому с годами укорачиваются. В среднем у новорожденного человека – 10 000 пар оснований, у 65-летнего – 4 800.


[Закрыть].

В 1978 году Блэкберн научилась вычислять длину теломер тетрахимен и заметила, что при определенных условиях те начинали расти. То же самое она со своей студенткой и исследователем из Гарварда Джеком Шостаком обнаружила в клетках дрожжевых грибков. Вскоре ученые стали искать вещество, создающее новые участки ДНК в теломерах. К исследованиям присоединилась аспирантка Кэрол Грейдер и уже в 1984 году сделала рентгеновский снимок, на котором теломеры захватывали впервые обнаруженный фермент. Исследователи назвали его теломеразой.

Они выявили роль теломеразы и теломер и обнаружили, что лимит Хейф-лика[3]3
  В 1961 году биолог Леонард Хейфлик обнаружил, что большинство клеток в человеческом организме делятся ограниченное число раз – порядка 50, после чего умирают.


[Закрыть] можно преодолеть.

Теломераза – фермент, восстанавливающий потерянные при делении клеток участки ДНК теломер. Когда теломеразы много, теломеры сохраняют длину, и клетка продолжает делиться. Если же теломеразы недостаточно (из за мутации, образа жизни, других неблагоприятных факторов), теломеры быстро укорачиваются.

Теломеры, подобно пластиковым пистончикам на шнурках, не дают клеткам изнашиваться раньше времени. Когда наконечники стираются, шнурки невозможно использовать по назначению – проще выбросить. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетки стареют.

Расшифровка ДНК теломер и открытие теломеразы в тетрахименах стали толчком для их изучения почти во всех типах клеток, кроме бактерий (хромосомы последних – кольца ДНК без концов). Ученые разных стран получили аналогичные результаты. Связь со здоровьем подтвердилась, когда врачи Великобритании и США обнаружили у людей с генетической мутацией, которых уже в детстве атакуют старческие болезни (это явление назвали теломерным синдромом), уровень теломеразы в два раза ниже нормы.

К счастью, запасы теломеразы можно пополнить, а теломеры – удлинить искусственным и естественным путем.

Так, в интернете рекламируются пищевые добавки и кремы, которые, по словам производителей, стимулируют выработку теломеразы. Однако их использование может привести к раку[4]4
  Рак – скопление клеток, делящихся не переставая. Зачастую его описывают как «вышедший из под контроля процесс обновления клеток».


[Закрыть]: если теломеразы окажется слишком много, она вызовет неконтролируемый рост клеток.

Наш организм сам знает, как регулировать воздействие теломеразы на защитные колпачки хромосом, а мы можем ему помочь. Для этого авторы «Эффекта теломер» – Элизабет Блэкберн и Элисса Эпель – предлагают использовать безопасные и несложные приемы (мы отметили их в тексте значком ).

Можно практиковать эти приемы по одному или два, пока они не войдут в привычку. Какие окажутся самыми эффективными, будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей. По результатам исследований, регулярное применение любого из способов начинает положительно сказываться на длине теломер и количестве теломеразы максимум через четыре месяца.

Как помочь теломерам с помощью мыслей

Способ 1. Реагируйте на стресс как на вызов

Стресс бывает полезный и вредный. Краткосрочный стресс, с которым легко справиться, полезен, так как организм тренируется преодолевать сложности. А хронический стресс, тянущийся годами, способен снизить уровень теломеразы и значительно уменьшить длину теломер.

Чтобы полезный стресс не превратился во вредный, воспринимайте сложные ситуации как вызов. Если реакция угрозы, возникающая при мысли о предстоящих событиях, готовит организм к боли, то реакция вызова помогает активизировать внутренние ресурсы, принимать взвешенные решения и лучше справляться с задачами. Большинство людей испытывают обе реакции одновременно, но у тех, кто воспринимают задачу в большей степени как вызов, теломеры длиннее.

Заметив мышечное напряжение, учащение дыхания и сердцебиения, скажите себе: «Это полезный стресс, он придает мне сил, чтобы я показал хороший результат».

Если вы чувствуете, что в ситуации может пострадать ваша личность (поэтому экзамен или соревнование способны вызвать ужас), то реакция угрозы может подпортить результат, что нанесет еще один удар. Разорвите порочный круг.

Составьте список всего, что вы цените в жизни. Например, подумайте о своей социальной роли (быть хорошим партнером в отношениях, хорошей матерью/отцом, трудолюбивым работником и т. д.) или приоритетных ценностях (служение на благо общества и др.). Теперь вспомните момент, когда одна из этих ролей или ценностей проявила себя особенно ярко.

Отделите свои мысли от эмоций с помощью методов дистанцирования, разработанных психологами Озлемом Айдуком и Итаном Кроссом:

1. Подумайте о себе в третьем лице, например: «Из-за чего нервничает Элизабет?» Отказ от местоимения «я» позволит меньше переживать.

2. Ответьте на вопрос «Будет ли это событие столь же важным для меня через 10 лет?». Осознание мимолетности события поможет быстрее с ним смириться.

3. Взгляните на стрессовую ситуацию со стороны, словно все происходит в фильме. Этот метод особенно полезен, если вы часто переживаете из-за событий прошлого.

Способ 2. Избавьтесь от негативных мыслительных привычек

Помимо реакции угрозы на стресс, теломерам вредят мыслительные привычки.

• Циничная враждебность – состояние озлобленности с мыслями о том, что окружающим нельзя доверять. Исследование показало, что у враждебно настроенных мужчин короткие теломеры и высокий уровень теломеразы (это говорит о неудачных попытках теломеразы защитить теломеры).

• Витание в облаках – это когда мы не можем сосредоточиться на деле и мечтаем оказаться в другом месте, чувствуя себя несчастными. Авторы «Эффекта теломер» опросили почти 250 женщин и измерили длину их теломер: у витающих в облаках (по их собственной оценке) теломеры оказались короче на 200 пар оснований. «Перестав желать, чтобы в данный момент происходило что-то другое, мы делаем серьезный шаг к тому, чтобы справиться с тем, что видим перед собой», – заметил основатель программы снижения стресса Джон Кабат-Зинн.

• Пессимизм – ожидание худшего. Пессимисты готовятся к неблагоприятному исходу и не настроены на эффективное решение проблем. Заболевания у них прогрессируют в ускоренном темпе, что приводит к ранней смерти.

• Навязчивые мысли – постоянное мысленное прокручивание проблем. Такое зацикливание ухудшает самочувствие и держит организм в состоянии стресса, даже когда его причина устранена.

• Подавление «дурных» мыслей. «Попробуйте задать себе задачу не вспоминать о белом медведе – и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться», – писал Достоевский. Соцпсихолог Дэниел Вагнер экспериментально проверил это и обнаружил ироническую ошибку: чем сильнее человек отталкивает от себя мысли, тем больше они притягивают его внимание. Это одна из причин, по которой бросающие курить постоянно думают о сигаретах, а сидящие на диете – о сладостях.

Дайте негативным мыслям пройти мимо. Вместо того чтобы подавлять мысли или позволять им управлять поведением, осознайте их и дайте им уйти. Можете даже посмеяться: «Да что ж такое, опять я себя критикую! Забавно, как часто я это делаю». В одной голове за день рождается 65 000 мыслей, 90 % из них повторяются. Они не стоят внимания. Напоминайте себе: «Это всего лишь мысль. Она пройдет».

Отдайтесь текущему моменту. Чем бы вы ни занимались, старайтесь исключать отвлекающие факторы. Хотя бы в какую-то часть дня пробуйте целиком и полностью отдаться текущему моменту. Для этого можно помеди-тировать, как Элизабет:

Закройте глаза. Дышите естественно, концентрируясь на дыхании. Когда у вас в голове рождается та или иная мысль, представьте, что вы всего лишь наблюдатель, и спокойно смотрите, как она проходит мимо. Старайтесь не осуждать ни мысли, ни себя за то, что они появились. После этого сконцентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.

Продолжительные сеансы медитации и медитационный ретрит[5]5
  Ретрит (от англ. «уединение», «удаление от общества») – духовная практика, работа над собой. На коллективных ретритах чаще всего проводится обучение технике осознанной медитации (управлению психикой с помощью концентрации внимания или воли).


[Закрыть] еще эффективнее. Но даже короткие сеансы избавят вас от негативного мышления.

Найдите глубокий смысл в жизни. Цель дарит эвдемоническое счастье – приятное чувство того, что мы – часть чего-то большего, чем мы сами. Это не мимолетное, а стабильно приподнятое эмоциональное состояние.

Чтобы четко представить цель вашей жизни, напишите эпитафию, которую хотели бы увидеть на своем надгробии. Подумайте, какими словами вас должны вспоминать потомки. Примеры: «Любящий отец и муж», «Всю жизнь стремился к знаниям и развитию», «Вдохновлял других». На могильной плите мало места, поэтому выберите 1-2 ценности. Выполнив упражнение, вы поймете, что либо отвлекаетесь на неважные вещи, либо живете в соответствии со своими идеалами.

Будьте добросовестны. Преподаватели оценили добросовестность студентов, и через 40 лет у тех, кого охарактеризовали как наиболее добросовестных, теломеры оказались длиннее. Еще один анализ показал, что люди с высоким уровнем самодисциплины живут на 34 % дольше менее сознательных сверстников.

Будьте сострадательны к себе. Относитесь к себе словно к близкому другу. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со сложной ситуацией (семейным конфликтом, проблемой на работе), устройте пятиминутку самосострадания:

1. Произнесите слово или фразу, отражающие ваше восприятие ситуации, например: «Мне приходится нелегко».

2. Признайте реальность своих страданий: «Страдания – часть жизни» – и вспомните, что с подобными проблемами сталкиваетесь не только вы: «Все иногда чувствуют нечто подобное».

3. Положите руки на сердце, живот или поверх глаз, чтобы вам было комфортно. Глубоко вдохните и скажите: «Я принимаю себя таким, какой я есть, со всеми недостатками».

Просыпайтесь с радостью. Каждое утро, прежде чем начнете перебирать в голове список предстоящих дел, говорите себе: «Мне посчастливилось сегодня быть живым, и я не собираюсь тратить жизнь попусту».

Освойте новый вид деятельности. Сделайте то, что давно хотели попробовать.

Попробуйте MBSR – не менее эффективное средство, чем антидепрессанты. Чтобы защитить себя от депрессии и тревожности (чрезмерного страха перед будущим), занимайтесь по программе, базирующейся на двух основных режимах мышления – режиме действий и режиме существования:

Научитесь переключению в режим существования с помощью трехминутной дыхательной гимнастики. Она не позволит негативным эмоциям задерживаться в сознании дольше 1,5 минуты (столько длится жизненный цикл эмоции при условии, что вы не идете у нее на поводу). Представьте упражнение в виде песочных часов: сначала окиньте мысленным взором все, что происходит в разуме, затем сузьте внимание на дыхании и расширьте на все, что вас окружает.

1. Осознайте. Сядьте, выпрямив спину, закройте глаза. Глубоко вдыхая и выдыхая, спросите себя: «Что я сейчас думаю, чувствую, испытываю?» Примите свои мысли, эмоции и ощущения, не отталкивая.

2. Сконцентрируйте внимание. Следите за каждым дыхательным движением. Используйте дыхание как якорь, который связывает вас с настоящим моментом. Постарайтесь достичь полного спокойствия.

3. Расширьте сознание. Почувствуйте, как сознание расширяется, выходя за пределы дыхания и вашего тела. Обратите внимание на свою осанку, положение рук, пальцы ног, мышцы лица. Если почувствуете где-то напряжение, расслабьте это место. Подружитесь со своими ощущениями и охватите вниманием то, что является вами.

Также специалисты рекомендуют расслабляться с помощью «Медитации сердца», йогической медитации и йоги, цигун и программы интенсивного изменения образа жизни доктора медицины Дина Орниша.

Как помочь теломерам с помощью образа жизни

Теломеры присутствуют в каждой клетке тела и связаны между собой: если у человека короткие теломеры в одних клетках, то они окажутся короткими в других. Некоторые коммерческие лаборатории предлагают измерение длины теломер в клетках крови, но гораздо полезнее проанализировать факторы, защищающие теломеры или вредящие им, и определить, какие аспекты жизни нуждаются в улучшении. Для этого можно пройти тест. Ответы на вопросы займут около 10 минут.

Тест на состояние теломер

В каждом вопросе нужно посчитать баллы за ответы, которые затем конвертируются в очки защиты теломер, мы их обозначили ♥)

Насколько сильно стресс воздействует на вас?

За каждое утверждение, которое вам подходит, засчитайте 1 балл, за каждое, которое не подходит, – 0.

1. Сталкиваетесь ли вы на работе с постоянным сильным стрессом, из-за которого чувствуете профессиональное выгорание, нервное истощение и эмоциональную усталость, в том числе после пробуждения?

2. Вынуждены ли вы постоянно ухаживать за больным членом семьи (инвалидом), чувствуя себя заложником ситуации?

3. Живете ли вы в криминальном районе, где не чувствуете себя в безопасности?

4. Испытываете ли вы ежедневно сильный стресс из-за какой-либо застарелой проблемы или перенесенной недавно душевной травмы?

Результат: 0 баллов – минимальный риск (♥ ♥); 1 балл – некоторый риск (♥); 2 балла и больше – высокий риск (–).

Есть ли у вас аффективные расстройства (депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или генерализованное тревожное расстройство)?

1. Если у вас не диагностированы никакие аффективные расстройства, то вы подвержены минимальному риску (♥ ♥).

2. Если у вас диагностировано какое-либо аффективное расстройство, вы подвержены высокому риску (–).

Хватает ли вам социальной поддержки?

За каждый ответ «Не всегда» засчитайте 1 балл, «Редко» – 2 балла, «Иногда» – 3 балла, «Часто» – 4 балла, «Всегда» – 5 баллов.

1. Есть ли в вашей жизни человек, который может дать хороший совет по той или иной проблеме?

2. Есть ли в вашей жизни человек, который готов вас выслушать, когда у вас появляется потребность выговориться?

3. Есть ли человек, который проявляет к вам любовь и привязанность?

4. Есть ли в вашей жизни человек, на чью эмоциональную поддержку вы можете рассчитывать (при обсуждении проблемы или принятии непростого решения)?

5. Достаточно ли вам количества общения с близким человеком, которому вы доверяете и на которого во многом полагаетесь?

Результат: 24–25 баллов – высокий показатель поддержки (♥ ♥); 19–23 балла – средний показатель (♥); 5–18 баллов – низкий показатель (–).

Какой у вас уровень физической активности[6]6
  Умеренные физнагрузки повышают уровень теломеразы. Нерегулярные и изнурительные тренировки, наоборот, вредны, т. к. могут привести к перетренированности – усталости, проблемам со сном, перепадам настроения и частым б олезням.


[Закрыть]?

Выберите утверждение, максимально точно описывающее вашу активность за последний месяц.

1. Я только и делал, что смотрел телевизор, читал или играл в компьютерные игры, и за весь месяц прошелся пешком 1–2 раза.

2. Один или два раза в неделю случались легкие нагрузки. Например, в выходные я устраивал пешие прогулки.

3. Приблизительно три раза в неделю я умеренно тренировался. Например, плавал, бегал, катался на велосипеде минимум 15–20 минут.

4. Пять раз в неделю и более занимался умеренными физнагрузками. Например, плавал, ходил быстрым шагом, катался на велосипеде не менее 30 минут.

5. Примерно три раза в неделю я активно занимался спортом. Например, быстро бегал или ездил на велосипеде, прилагая значительные усилия, не менее 30 минут каждый раз.

Результат: если вы выбрали варианты 4 или 5, вы подвержены минимальному риску (♥ ♥), 3 – среднему риску (♥), 2 или 1 – большому риску (–).

Какой у вас режим сна?

1. Как бы вы оценили качество своего сна за последний месяц?

Очень хороший – 0, довольно хороший – 1, довольно плохой – 2, очень плохой – 3.

2. Сколько часов в среднем вы спите каждый день (не считая тех, что бодрствуете, лежа в постели)?

7 часов и более – 0, 6 часов – 1, 5 часов – 2, менее 5 часов – 3.

Результат: если вы набрали 0 или 1 балл по каждому вопросу, вы подвержены минимальному риску (♥ ♥), 2–3 балла по одному из вопросов – некоторому риску (♥), 2–3 балла по обоим вопросам, либо вас мучают приступы апноэ (периодического прекращения дыхательных движений во сне), – высокому риску (–).

Как вы питаетесь?

1. Употребляю БАДы с омега-3[7]7
  У людей, в чьей крови много омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, процесс разрушения теломер замедляется. Достаточно несколько раз в неделю есть рыбу, либо каждый день принимать по 1 грамм рыбьего жира или аналогичных добавок. Лучше получать омега-3 с пищей, но если вы предпочитаете БАДы, то выбирайте их на основе водорослей – в них выше концентрация полезных веществ: у съедавших полпорции водорослей каждый день теломеры впоследствии оказывались длиннее.


[Закрыть], ем морские водоросли или рыбу: три порции или больше в неделю – 1 балл, менее трех порций в неделю – 0.

2. Ем фрукты и овощи: как минимум раз в день – 1, не каждый день – 0.

3. Сладкая газировка или другие напитки с добавлением сахара (не считая кофе и чая, в которые вы сами кладете сахар: в готовых напитках его гораздо больше). Как минимум одна маленькая банка (330 мл) почти каждый день – 0, относительно редко – 1.

* Результаты исследований показали, что сладкие газированные напитки сокращают теломеры. Эффект проявляется от одной баночки за день. Выпивающие по 2 банки газировки в день дополнительно стареют на 4,6 года.

4. Продукты из переработанного мяса (сосиски, колбасы, ветчина, бекон). Раз в неделю или чаще – 0, реже раза в неделю – 1.

* Теломеры тех, кто ест продукты из переработанного мяса минимум раз в неделю, короче, чем у употребляющих их реже.

5. Какую часть вашего рациона составляют продукты в натуральном виде (цельные злаки, овощи, яйца, мясо, не подвергнутое технологической обработке)? В основном ем натуральные продукты – 1, в основном ем продукты, прошедшие техобработку (готовые изделия, консервы, полуфабрикаты) – 0.

Результат: 4–5 баллов – минимальный риск (♥ ♥), 2–3 балла – средний риск (♥), 1–0 баллов – высокий риск (–).

Как часто на вас воздействуют вредные химические вещества?

Ответьте «да» или «нет»:

1. Курите ли вы постоянно сигареты или сигары?

2. Контактируете ли вы регулярно с пестицидами или гербицидами (например, если вы заняты в сельском хозяйстве)?

3. Живете ли вы в большом городе, где воздух сильно загрязнен автомобильными выхлопами?

4. Работаете ли вы в отрасли, где в больших дозах применяются токсины – краска для волос, бытовая химия, свинец или другие тяжелые металлы (например, в авторемонтной мастерской)?

Результат: если вы ответили «нет» на все вопросы, то подвержены минимальному риску (♥ ♥), «да» на один из вопросов – среднему риску (♥), «да» на два вопроса и более – высокому риску (–).

Считаем сумму. Обведите кружочком в таблице ваш результат по каждой категории вопросов теста. Чем больше ♥ вы набрали, тем надежнее защищены ваши теломеры.

Выделите категории, в которых вы набрали ♥ или меньше, и решите, какую из них проще изменить. Сначала добейтесь улучшения в ней. Напишите себе записку с напоминанием об этой задаче, положите ее на прикроватную тумбочку, прикрепите магнитом к холодильнику или поставьте напоминалку в телефоне.

Начните движение к цели с помощью рекомендаций.

Способ 1. Увеличивайте физическую активность

Занимайтесь физкультурой регулярно, если хотите избежать тройной проблемы среднего возраста – стресса, большого живота и высокого уровня сахара в крови. Активные люди, в отличие от любителей лежать на диване, способны перенести финальную фазу старения иммунной системы на последние годы жизни. При этом не нужно подвергать себя экстремальным нагрузкам: у выносливых спортсменов теломеры не намного длиннее, чем у умеренно занимающихся физкультурой.

Для теломер особенно полезны два вида упражнений: умеренные аэробные тренировки на выносливость и интенсивные интервальные (с чередованием кар-дионагрузок и периодов отдыха). Полгода занятий бегом 3 раза в неделю по 45 минут повысили у участников исследования активность теломеразы вдвое.

Не ограничивайтесь одним видом нагрузок: чем больше упражнений – начиная от ходьбы и езды на велосипеде и заканчивая силовыми тренировками – регулярно выполняют люди, тем длиннее их теломеры.

Упражнения особенно эффективны, когда не хочется ими заниматься.

«У меня слишком много дел и нет времени на спорт», «Я начну заниматься спортом, когда почувствую себя лучше. Сейчас у меня стресс». Звучит знакомо? Однако доказано, что во время тренировки настроение улучшается и остается хорошим в течение трех часов, а реакция на стресс смягчается. Как бы вы ни были загружены и ни выбивались из сил, найдите время для физической активности. Например, авторы «Эффекта теломер» в период работы над книгой прогуливались по холмам Сан-Франциско.

Бегайте или ходите по полчаса 3 раза в неделю, выкладываясь на 60 % от максимума: дыхание должно учащаться настолько, чтобы вы могли поддержать беседу. Имейте ввиду, что интервальная программа превосходит равномерную.

Вы можете выбрать одну из программ интервальных тренировок:

Если ваша форма оставляет желать лучшего, в начале и в конце менее интенсивной тренировки можно добавить по 10 минут разминки и заминки.

Каждый день как можно больше ходите: паркуйтесь подальше от подъезда, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, с помощью приложений или шагомера вспоминайте о ежечасной разминке.