Текст книги "Арт-терапия на каждый день. Как поднять самооценку и обрести уверенность в себе"

Шевченко Маргарита Александровна
Арт-терапия на каждый день. Как поднять самооценку и обрести уверенность в себе

Введение
Арт-терапия исцеляет

Термин «арт-терапия» ввел в употребление Андриан Хилл (1938) при описании своей работы с туберкулезными больными в санаториях. Арт-терапия включает в себя множество методов: изотерапию, музыкотерапию, песочную терапию, фототерапию, сказкотерапию, игровую терапию…

Изотерапия – это терапия изобразительным творчеством, в первую очередь рисованием. Чаще всего используется для психологической коррекции невротических и психосоматических нарушений как взрослых, так и детей, а также подростков с трудностями в обучении и социальной адаптации, при внутрисемейных конфликтах под наблюдением арт-терапевта. Для изотерапии подходят все виды художественных материалов. Можно рисовать только с помощью карандаша и бумаги, а можно использовать большой набор художественных материалов – таких, как краски, гуашь, восковые мелки, пастель. Изотерапия превосходно выражает эмоциональное состояние рисующего. Рисуя, человек способен решать многие психоэмоциональные проблемы, привести в норму мысли и чувства, выразить свои эмоции, успокоить нервную систему.

Арт-терапией можно заниматься и самостоятельно, но, если у вас есть установленный психиатрический диагноз, заниматься арт-терапией нужно под наблюдением специалиста.

Любой человек интуитивно чувствует, насколько полезны занятия творчеством: рисованием, вышивкой, вязанием, музыкой, лепкой и т. п. В настоящее время учеными доказано, что такие занятия самым благоприятным образом влияют на наше здоровье, ход болезни, помогают пережить страшные жизненные потери, стрессы, способствуют дальнейшему благополучию. Доказано и то, что абсолютно каждый человек, занимаясь творчеством, способен войти в особое творческое состояние, по-новому осмыслить жизнь и посмотреть на нее совсем иначе.

Занимаясь арт-терапией, вы сможете:

– раскрыть интуитивно-творческий канал;

– развить воображение, художественные навыки;

– добиваться в действительности всего, чего вы хотите: здоровья, любви, молодости, процветания;

– избавиться от проблем, боли, болезней и стрессовых ситуаций;

– научиться «приманивать» вдохновение;

– погрузиться в состояние детской легкости и спонтанности в творчестве;

– насладиться процессом взаимодействия с цветами и красками;

– повысить энергетический уровень и жить с огоньком в душе;

– всегда находиться в хорошем настроении и гармонии с самим собой.

Живите интересно, рисуйте, занимайтесь творчеством и увидите, как самым наилучшим образом изменится окружающий вас мир.

Глава 1
Арт-терапия на каждый день: поднимаем самооценку, обретаем уверенность, укрепляем здоровье

Почти каждый день мы не замечаем, как ругаем себя. Вспомните, уронили что-нибудь, тут же добавили: «руки-крюки», споткнулись – «ноги не держат» и т. п. А как часто на просьбу нарисовать рисунок я от своих клиентов слышала: «Да у меня руки не из того места растут». А из какого они будут еще расти, если вы так о себе говорите? И таких примеров множество. Наш организм очень чуткий к таким комментариям, проходит время, и руки действительно становятся крюками. Что делать? Конечно, надо выработать в себе привычку больше замечать того, что вы хорошего сделали и даже хвалить себя или хотя бы не ругать. Вспомните, как часто наши предки похвалялись всем, что бы ни сделали. Заработали рубль, тут же говорили: «Сегодня заработал рубль, завтра два». От этого приумножался доход, потому что мужик или купец становился все более увереннее в себе от каждого заработанного рубля, от своих мыслей и действий. В наши дни жизнь, конечно, изменилась, но суть души человеческой осталась. Чтобы преуспевать и в наше время, необходимо иметь высокую самооценку, здоровье, уверенность в себе и своих поступках. Начните что-то делать прямо сейчас, чтобы ваша жизнь начала меняться наилучшим образом. Например, заведите дневник успехов, в котором отмечайте и хвалите себя, старайтесь выработать привычку делать это каждый день. Докажите самому себе, что вы что-то можете, чему-то научились и, значит, можете собой гордиться. Разговариваете с кем-то из родных или близких по телефону, похвалите себя просто за какой-нибудь маленький поступок, например, что проснулись не в 10 часов утра, а в семь, и увидите, как поднимется от этих слов ваше настроение, и это произойдет оттого, что смогли преодолеть себя.

Кроме этого, не забывайте о силе своего воображения. Например, если у вас есть цель, то постарайтесь визуализировать сам процесс ее достижения. Предположим, вы знаете, что вам предстоит преодолеть какое-то препятствие, или освоить что-то новое, или провести сложный разговор. Проживите эту ситуацию в своем воображении, причем проживите УСПЕШНО! Вы можете по нескольку раз повторять какие-то фрагменты или целые «этюды». Можно буквально репетировать в уме любой поступок, на который, например, вам тяжело решиться, но вы считаете, что это необходимо. Прокручивайте в воображении самые разные варианты успешного состояния и поведения (так, как вы понимаете успех), все более и более детализируя то, что вы видите, слышите, чувствуете. Эта глава содержит простые и доступные каждому упражнения, которые помогут вам достичь наилучших успехов в вашем стремлении быть более уверенными, успешными, здоровыми.

Упражнение «Мой портрет в лучах солнца»

Помогает поднять самооценку, обрести уверенность в себе, создать в вашей жизни как можно больше радости, света, тепла, позитива. Очень хорошо выполнять его всегда сомневающимся в себе и своих действиях людям. Для выполнения упражнения возьмите лист бумаги формата A4 и простой карандаш. На бумаге нарисуйте солнце, а в центре солнечного круга нарисуйте свой портрет таким, какой вы есть в настоящее время, а под портретом напишите свое имя. Затем нарисуйте лучи, исходящие из солнца, и вдоль лучей напишите свои достоинства, все хорошее, что вы о себе знаете. Конечно, чем больше будет лучей у солнца, тем больше и достоинств. Как закончите рисовать, обязательно раскрасьте свой рисунок.

Нарисуй!

Упражнение «Разноцветный слон»

На большом листе бумаги нарисуйте слона. Это могут быть контуры тела или более подробное изображение, как вам больше нравится. Над слоном напишите его кличку. Это может быть название вашего грандиозного проекта или выдуманное имя, связанное с одной из самых значимых для вас целей. Разделите рисунок слона на маленькие сектора, в каждый из которых впишите промежуточные цели и задачи со сроками их выполнения. Каждый сектор с выполненной задачей закрашивайте карандашом другого цвета. Красно-сине-зелено-желтый слон будет радовать глаз и постоянно напоминать, что последовательная и планомерная работа неминуемо приведет к достижению вашей цели.

Нарисуй!

Упражнение «Запоминаем лучший момент жизни»

Известно, что отрицательное, в отличие от положительного, всегда запоминается очень хорошо. Поэтому нужно научиться фиксировать свое внимание на приятных событиях и стараться именно их и запомнить. Для этого в момент, когда вам очень хорошо, необходимо мысленно посмотреть на ситуацию, в которой вы оказались, как бы со стороны, и как бы сфотографировать это, остановив прекрасное мгновенье. Постарайтесь запомнить все эмоции, которые в настоящее время переживаете, и скажите себе: «Я буду помнить этот момент в самых мельчайших подробностях как один из самых лучших в моей жизни!» Постепенно, со временем в вашей памяти будет создан своеобразный банк ситуаций, вызывающих положительные эмоции. В будущем каждый раз, когда вы вспомните такую ситуацию, вы будете испытывать радость и самые положительные эмоции. К этой копилке можно обращаться каждый раз, когда вам кажется, что вы встретились с непреодолимыми для вас трудностями. Это поможет вам настроиться на позитивный лад.

Упражнение «Рисуем свое настроение»

Возьмите лист бумаги и цветные карандаши. Постарайтесь, чтобы на выполнение этого упражнения ушло не менее 15 минут, так вы получите наилучший эффект. Левой рукой, выбирая карандаш того цвета, который вам нравится, начинайте рисовать произвольные линии. Старайтесь не задумываться, а рисовать спонтанно, освобождая руку от влияния своих мыслей и подчиняясь только внутреннему желанию. Если через какое-то время вам захочется взять карандаш другого цвета, сделайте это. Каждый раз выбирайте цвет карандашей и направленность рисунка в соответствии со своим желанием. Ваш свободный рисунок, состоящий из различных цветных линий, должен постепенно заполнить все пространство листа. Не должно оставаться никаких свободных мест. После того как рисунок будет закончен, посмотрите на него. Карандаши каких цветов вы предпочли? Не удивляйтесь тому, что, кроме темных цветов, вы выбирали также светлые и, возможно, даже яркие. Это свидетельствует о том, что в действительности свое настроение мы оцениваем более негативно, чем на самом деле. Спонтанный рисунок левой рукой отражает наше внутреннее состояние близко к тому, каково оно на самом деле.

Нарисуй!

Упражнение «Программируем себя на успех»

Нужно расслабиться и начать представлять себе, как будет выглядеть ваше осуществленное желание, что вас будет окружать, в каком вы будете состоянии, что вы при этом будете ощущать, слышать. Чем более подробно вы будете представлять, тем более эффективной будет программа. Лучше всего, если вы не ограничитесь «застывшей» картинкой, а просмотрите целый «фильм» в воображении, причем обязательно цветной и со звуками. Представьте себе, что экран, на котором вы смотрите этот «фильм», увеличивается. Он уже размером со стену комнаты. Теперь представьте, что вы подходите к нему и… переступаете его границы. И вот вы уже внутри тех событий, вещей и людей, на которые только что смотрели со стороны. Обращайте внимание на все: цвета, звуки, ваши ощущения и душевное состояние. Участвуйте в событиях, происходящих теперь уже вокруг вас: ходите, разговаривайте, делайте в воображении то, что вы будете делать, когда достигнете желаемого. Лучше всего, если вы увидите себя не со стороны, а так, как это обычно бывает в жизни. Находитесь внутри образа самого себя, а не рядом. Ваши сцены могут меняться. Следите только, чтобы все они рассказывали вам о желаемом результате и состоянии. Такой способ программирования можно использовать не только для больших целей, но и для более мелких задач. Через некоторое время в вашей жизни и в вас самих начнут происходить изменения. Вам будет казаться это необъяснимым, удивительным совпадением, почти чудом. Ничего подобного! Это работает ваша программа.

Упражнение «Автобиография со знаком плюс»

Выполняя это упражнение, вы не только активизируете свою память, но и потренируете свое творческое воображение, художественные навыки. Упражнение предполагает полную свободу творчества, то есть рисовать так, как вам захочется, используя множество разных способов. Нарисуйте карту своей жизни со значимыми и радостными для вас событиями. Например, выпускной вечер, поступление в институт, переезд, свадьбу и т. п., обозначьте место на карте, где эти события произошли. Вы также можете нарисовать не один рисунок в виде карты, а несколько, на каждом из которых нарисуете только одно значимое и радостное событие вашей жизни. Когда рисунки будут закончены, их можно будет соединить скрепками между собой и оформить в виде брошюры.

Нарисуй!

Упражнение «Рисуем лечебную мандалу»

Упражнение поможет снять стресс, усталость, напряжение, расслабиться. Вам понадобится лист бумаги формата A3 или лист ватмана, карандаш. Нарисуйте простым карандашом круг диаметром, соответствующим размеру вашей головы. До края листа должно оставаться не меньше 3 см. Найдите в круге центральную точку, которая вызывала бы у вас ощущение равновесия. Это поможет вам достичь устойчивого состояния. Вспомните про те природные формы, которые растут и развиваются из центра, например про цветы, снежинки или морские раковины. Вы являетесь частью природы, и поэтому у вас тоже есть некий центр, из которого вы можете расти и развиваться. Начните рисовать с этого центра – вашего центра, – изображая определенную фигуру того или иного цвета, и пусть композиция вашего рисунка выстраивается сама собой, как бы без вашего непосредственного участия. Когда закончите рисовать, внимательно рассмотрите свой рисунок. Если он вам нравится, тогда как можно чаще смотрите на него. Рисунок поможет вам в дальнейшем аккумулировать необходимые энергии в себе и в окружающем вас пространстве.

Нарисуй!

Глава 2
Нетрадиционные техники рисования. Открываем в себе творца!

Если вы когда-то испытали разочарование от самого занятия рисованием, то сейчас можете попробовать рисовать снова. В этой главе я расскажу, как можно рисовать без страха – интересно, увлекательно и даже весело. Вы забудете о том, что значит рисовать как-то не так. Шаг за шагом вы откроете и исследуете нетрадиционные техники рисования, научитесь рисовать без каких-либо правил, спонтанно и свободно, выражая свою индивидуальность и фантазию. В результате таких занятий у вас активизируется сенсорная сторона восприятия окружающего мира, вы научитесь абсолютно нестандартно и творчески отображать свои ощущения, используя при этом самые различные материалы. Возможно, вы снова почувствуете себя ребенком. Кроме этого, вы сможете радостно и с удовольствием проводить свое время всегда, когда вам захочется отдохнуть и разгрузиться психологически после тяжелого дня. Таким образом, в сознании создаются новые связи, которые заметно замедляют все процессы старения, предохраняя в том числе и от деменции.

Откройте в себе целительную силу творчества, которая будет постоянно аккумулировать и обновлять ваши силы!

Техника «Фрактальный художественный рисунок»

Это необычайно интересная и увлекательная техника, в результате которой появляется уникальный, единственный в своем роде, рисунок. Техника может использоваться как взрослыми, так и детьми.

Оказывается, рисовать фракталы можно не только с диагностической или коррекционной целью, но и для того, чтобы создать самые настоящие художественные шедевры. В процессе рисования таких рисунков можно погрузиться в состояние, похожее на медитацию, так как перестаешь замечать время, мир цветов и линий отводит от нас тревожные мысли и прочие проблемы, дает возможность погрузиться полностью в абстрактное мышление и расслабиться.

Психотерапевтическое действие:

техника позволяет снять напряжение, расслабиться, а также в полной мере проявить свои скрытые творческие способности, таланты, которые заложены в нас с детства.

Необходимые материалы:

лист бумаги A4, простой карандаш, коробка цветных карандашей (желательно не менее 36 цветов), маркер черного цвета.

Ход работы:

лист бумаги располагаем горизонтально. Расслабьтесь. Из любой точки листа маркером черного цвета начните рисовать непрерывную линию, которую следует проводить в самых разных направлениях: по горизонтали, вертикали, диагонали таким образом, чтобы все они пересекались между собой множество раз. Вы заметите, что таким образом на рисунке образовались фигуры овалов, кругов и другие геометрические формы. Когда закончите рисовать, пустите в ход свое воображение и внимательно рассмотрите свой рисунок, поворачивая его в самых разных направлениях. Вскоре вы начнете видеть в нем очертания каких-то фигур, образы и т. п. Запомните, что вы увидели и из каких линий эти очертания у вас проявились. Начните раскрашивать рисунок, подбирая цвета по своему желанию и настроению. При раскрашивании следует помнить следующие два правила: нельзя раскрашивать группу ячеек одним цветом, и разделенные линией ячейки должны быть разного цвета. После того, как раскрасили все ячейки, выделите черным или цветным маркером контуры тех фигур, образов, предметов или геометрических фигур, которые увидело ваше воображение.

Можно нарисовать фрактальный рисунок и другим способом. Например, вы рисуете одной непрерывной линией, также в разных направлениях и со множеством пересечений, создавая таким образом уже придуманный или увиденный в своем воображении какой-либо образ, например, рыбы, бабочки, растения или какой-то иной. После того как закончите рисовать, раскрасьте свой рисунок.

Нарисуй!

Техника «Акварельный дудлинг»

Дудлинг – это современная арт-терапевтическая техника, с помощью которой вы раскроете свой творческий потенциал и художественные способности. Doodle означает (каракуля) – сфокусированный бессознательный рисунок, сделанный в то время, как ваше внимание занято чем-то другим. В рисунках, выполненных в стиле дудлинг, нет никаких правил, вы просто рисуете, что хотите. Можно рисовать как черно-белые абстрактные рисунки в таком стиле, так и цветные. Обычно рисунок состоит из множества повторяющихся элементов. Акварельный дудлинг выполняется черной гелевой ручкой или линером на листе бумаги с предварительно подготовленным цветным фоном, созданным акварельными красками.

Психотерапевтическое действие:

рисуя в стиле дудлинг, вы снимете стресс, устраните страх белого л иста, научитесь рисовать невероятно красивые узоры и абстрактные рисунки, а также почувствуете удовольствие и расслабление при рисовании – состояние, очень схожее с состоянием медитации.

Необходимые материалы:

лист бумаги формата A4 или А5, гелевая черная ручка, кисть, акварельные краски.

Ход работы:

на листе бумаги создайте фон акварельными красками, выбирая цвета абсолютно произвольно. Не старайтесь, чтобы краски ложились ровно, наоборот, чем больше будет всяких «неровностей», тем интереснее получится ваш рисунок. Для этого необходимо, чтобы краски были достаточно разведены водой и не создавали яркую тональность. Дайте рисунку хорошо просохнуть, после чего внимательно его рассмотрите. Возможно, вы увидите на нем какие-то образы. Возьмите черную гелевую ручку и начните обводить то, что увидели, а из разных пятен и разводов создайте неповторимые узоры. Если вы не выявите каких-либо образов, нарисуйте просто то, что захочется, или повторите еще раз. Главное здесь: не надо бояться проявлять свою фантазию.

Нарисуй!

Техника «Грифонаж»

Грифонаж в переводе (франц.) означает маранье, каракули, рисование на скорую руку. Техника может использоваться как взрослыми, так и детьми.

Психотерапевтическое действие:

расслабляет, снимает зажимы, развивает воображение, креативное мышление.

Необходимые материалы:

лист бумаги A4 простой карандаш, акварельные краски, цветные карандаши, фломастеры, ножницы, кисточки для рисования, клей.

Ход работы:

на листе бумаги простым карандашом, не отрывая руки, быстро начните рисовать линии в самом произвольном направлении. Когда остановитесь, внимательно рассмотрите нарисованные каракули и поищите среди них образы животных, млекопитающих, птиц и т. п. – словом, все, что «рисует» вам ваше воображение. Если вы не нашли ни одного образа, переверните лист и продолжите свой поиск. Таким образом, на одном листе вы можете найти один или несколько образов (фигур). Выделите их фломастером и раскрасьте акварельными красками. Дорисуйте им глаза, уши и т. п. для того, чтобы образы стали похожи на настоящие. Затем ножницами вырежьте фигуры и наклейте их на лист цветной бумаги или акварельными красками прорисуйте фон, который вы посчитаете наиболее подходящим для найденного вами образа, и тогда наклейте на него. Например, для образа рыбы вы можете нарисовать морское дно, водоросли или то, что подскажет вам ваше воображение, а для образа попугая – красивую листву деревьев или что-то еще. Используя свою фантазию, все то же самое вы можете нарисовать в круге, который изобразите на бумаге. У вас получится только ваш рисунок с прорисованными вашими образами.

Нарисуй!

Техника «Граттаж»

Граттаж в переводе (франц.) скрести, царапать. Это древний способ выполнения рисунка путем процарапывания пером или острым инструментом плотной бумаги или картона, залитых тушью. Такой метод очень подходит для создания графических композиций, которые выглядят очень красиво и эффектно.

Техника может использоваться как детьми, так и взрослыми.

Психотерапевтическое действие:

способствует снятию тревожности, внутреннего напряжения, страхов. Улучшает эмоциональный фон.

Развивает творческое воображение, моторику рук, терпение и усидчивость.

Необходимые материалы:

лист плотной бумаги или картона A4, черная тушь или акриловая краска черного цвета, цветная масляная пастель, любой острый предмет, например отвертка, перьевая ручка, деревянные палочки с острым концом и т. п.

Ход работы:

1. На лист бумаги нанесите цветные пятна масляной пастелью как можно плотнее друг к другу, чтобы они соединялись между собой без просветов.

2. Черной тушью или черной акриловой краской закрасьте цветные пятна масляной пастели.

3. Дайте туши или акриловой краске хорошо подсохнуть.

4. Затем начать процарапывание острым предметом, нанося контуры изображения. На черном фоне начнет открываться нижний пастельный слой. Если вдруг ошибетесь на каком-то месте в рисунке, то необходимо это место снова закрасить черной тушью или краской. Дайте высохнуть, затем снова процарапайте новое изображение.

Нарисуй!