Текст книги "Твой эксперимент. Сделай то, чего никогда не делал, и получи то, чего никогда не имел"

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ

«В моем первом в жизни осознанном эксперименте было три фактора: вода, свежий воздух (кислород) и ходьба не менее 7500 шагов в день. Все они давались мне непросто. Чего стоило только заставить себя гулять по утрам после 15-летнего передвижения на машине! Изменения были невероятными, и именно они подстегивали меня двигаться дальше и не бросать затею. Я заметила, что:

– Стала раньше вставать.

– По утрам перестала болеть голова.

– Начала гулять еще и вечерами, приглашая дочь составить мне компанию (стали чаще видеться). Также стали часто гулять вчетвером: еще сын и собака. От этих прогулок начали сближаться не только мы, но и дочь с сыном, что особенно меня порадовало.

– Улучшился сон.

– Голова стала работать лучше, и поднялся уровень энергии, благодаря чему наконец начала ремонт.

– Отпала необходимость в частом приеме одного медикамента.

– Улучшилось настроение».

Виктория Пляскина, менеджер по продажам

Конечно, эксперименты могут иметь и негативные последствия. Например, вы не смогли заметить положительных изменений от посещения спортзала и бросили эту затею уже через неделю, чем исключили из своей жизни потенциальный источник энергии и благополучия. С одной стороны, негативный результат – тоже результат, и его следует признать как доказательство того, что спортзал вам не подходит. С другой стороны, причиной этого может быть неправильное планирование эксперимента: например, вы сразу начали с продолжительных изнуряющих тренировок, к чему ваше тело не было готово. Начинать желательно с небольших изменений, чтобы не «напугать» организм. Важно также внимательно отслеживать произошедшие изменения, чтобы вы наверняка заметили разницу между «до» и «после». О том, как правильно проводить эксперименты, выбирать тему, интерпретировать результаты и запускать цепь позитивных изменений, вы узнаете из следующих глав.

Подведем итоги

ЭКСПЕРИМЕНТ – это исследование, проводимое для получения новых знаний о себе и окружающем мире путем целенаправленного изменения отдельных факторов и отслеживания последствий.

Отличие эксперимента от других видов исследований

Виды экспериментов

Преимущества эксперимента в сравнении с другими способами изменения жизни:

Наше тело, мозг на собственном опыте осознают, что им помогает, а что нет, что улучшает состояние, а что не имеет воздействия.

Как следствие: при проведении эксперимента гораздо меньше напряжения и больше азарта и энтузиазма, меньше принуждения и больше вдохновения.

Мы концентрируемся на процессе, а результат приходит сам собой. Наш организм очень легко принимает изменения, так как на собственном опыте осознает, что для него хорошо и полезно, а что нет.

Глава 2. Как проводить эксперимент, чтобы он принес максимум пользы

2.1. Эксперимент не должен наносить вреда вам и другим людям

В 1971 году Филип Зимбардо из Стэнфордского университета провел знаменитый эксперимент, который впоследствии стали называть «тюремным»[6]6
  BANYARD, P. AND GRAYSON, A. (2000) Introducing Psychological Research; Seventy Studies that Shape Psychology, 2nd Edition. London: Macmillan.


[Закрыть]. Его целью было изучение группового поведения и влияния социальной роли на качества личности. 24 здоровых студента вызвались участвовать в «психологическом исследовании тюремной жизни» за 15 долларов в день. Случайным образом половине из них отвели роли надзирателей, а остальным – заключенных, после чего поместили в подвал университета, где для проведения эксперимента создали весьма реалистичные условия.

Уже в самом начале надзиратели в ответ на неповиновение начали применять к заключенным психическое и физическое насилие. Они насмехались над «преступниками», надевали на их головы бумажные пакеты, связывали ноги, будили ночью только для того, чтобы они назвали свой номер или сделали бессмысленные упражнения, не выпускали в туалет. Некоторые из узников пытались бунтовать, другие впадали в истерику, и по этой причине эксперимент был прекращен уже на пятый день. Несмотря на то что в 1973 году Американская психологическая ассоциация подтвердила, что эксперимент соответствовал существующим на тот момент этическим нормам, сам Зимбардо согласился с тем, что подобные исследования человеческого поведения проводиться не должны, так как они могут иметь долгосрочные негативные эффекты на психику и здоровье их участников.

Конечно, сегодня уже никто не проводит таких научных экспериментов – и вам, наверное, не придет в голову придумать нечто подобное. Но грань между экспериментом, который принесет пользу, и тем, что может навредить вам и (или) вашим близким, на самом деле очень тонка.

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ

В рамках эксперимента по улучшению физиологического благополучия Ирина С. решила проверить, сможет ли она повысить свой уровень физической активности (10 километров в день). В первый же день шагомер показал 17 километров. В следующие дни она усилием воли набегала по 8–10 километров, при этом упрекая себя в недостижении заветной цифры. Ее мотивации хватило на неделю, но она буквально «отравила» свой организм негативными эмоциями. Стала ли она после этого двигаться больше? Нет. За неделю она отдала гораздо больше энергии, чем получила, поэтому организм оценил этот опыт как негативный и вредный для себя, что отрицательным образом сказалось на формировании привычки.

В чем же была ошибка Ирины? В данной ситуации негативные последствия и нежелательный исход эксперимента был предопределен неправильным подходом. Она поставила во главу достижение результата (10 километров в день), а не оценку опыта. Она придала эксперименту характер челленджа: «Смогу или не смогу?» Это помешало ей сформировать здоровую и аутентичную культуру движения в своей жизни. Правильным было бы оценить, какое количество движения в день позволяет ей чувствовать себя лучше: и в плане эмоций, и в плане функционирования. Уверены, организм, почувствовав, что его потребности услышаны, ответил бы ей пониманием и с легкостью выработал бы новую привычку, учитывая то, что бегать она очень любила.

Еще несколько интересных примеров того, что к теме эксперимента нужно относиться аккуратно, дает кинематограф. В оскароносном фильме «Еще по одной» 2020 года четверо датских учителей решают проверить правдивость утверждения норвежского психиатра Финна Скордеруда, считающего, что для общего тонуса и хорошего настроения человеку не хватает 0,5 промилле алкоголя в крови. Они устраивают эксперимент и на собственном опыте получают ответы. Мы не будем предсказывать окончание фильма, но очень советуем его посмотреть, чтобы определиться для себя с границами экспериментов, которые вы будете или не будете проводить.

Другой пример увлекательного эксперимента дает нам герой фильма «Всегда говори “да”» в исполнении Джима Керри. Из названия понятно, на что решился главный герой картины. Что из этого получилось и какие выводы он для себя сделал, вы узнаете, если посмотрите фильм. Он того стоит!

Эксперименты почти всегда ставят перед их организаторами и участниками множество вопросов, в том числе этического характера. Именно поэтому сегодня все научные эксперименты с участием людей и животных проводятся только с предварительного разрешения этических комиссий. В ваших личных экспериментах роль такой комиссии придется исполнять самостоятельно, а иногда привлекать и тех, чьи интересы они могут затронуть.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Я люблю свою работу и невероятно увлечена тем, что делаю. Она занимает бо́льшую часть моего времени, и все проекты связаны с тесным взаимодействием с людьми. Каждый день я получаю невероятный объем писем во всевозможных мессенджерах и такое же количество звонков, что сочетается с 5–6 встречами в день. В определенный момент я заметила, что перестала справляться с объемом.

Сначала я попробовала оптимизировать работу с сообщениями – стала разбирать письма и несрочные звонки раз в неделю на выходных, – однако в результате совсем лишилась отдыха. В какой-то момент все дошло до такой критической точки, что на разбор не хватало даже выходных дней. Звонки выматывали, встречи тоже. Придя домой с очередной из них, я села на диван и зарыдала. От усталости, от того, что не могу больше работать в таком режиме, от осознания, что у меня не осталось времени на собственную жизнь, на себя. К тому же близился конец года и подведение итогов по многочисленным проектам.

Понимая, что необходимо вытаскивать себя из информационного круговорота, как Мюнхгаузен за косичку, я наткнулась на любопытную статью о цифровом детоксе – своего рода отдыхе от гаджетов. Я решила провести эксперимент, подумав, что ничего не случится, если я на некоторое время устрою себе цифровой отпуск. Кроме того, я поставила себе условие провести это время не только без гаджетов, но и наедине с собой.

Срок эксперимента я определила – три недели (неделя до Нового года и две во время новогодних праздников, когда количество сообщений будет минимальным). Я оставила все свои гаджеты в Москве и уехала в подмосковную квартиру рядом с заповедником «Лосиный остров». Природа, тишина, красота и умиротворение. Конкретных планов, чем заняться в течение этого времени, у меня не было, так что разбираться планировала по ходу эксперимента.

Первые четыре дня детокса прошли мучительно. Я все время хваталась за сердце от мысли, что потеряла телефон, бросалась его искать, и лишь затем с облегчением вспоминала, что он находится в Москве, а я – на цифровом детоксе! Я переживала, что с близкими может что-то случиться и до меня не дозвонятся, что не смогу вовремя поздравить друзей и знакомых с днем рождения и праздниками, что встанут мои проекты… но останавливать эксперимент не хотелось.

Я много гуляла, созерцала, разговаривала с собой, раскладывала мысли по полочкам и выгребала воображаемой лопатой перегной убеждений, мешающий взращивать новые идеи и мысли.

На второй неделе я начала перечитывать любимые книги, а также пересмотрела планирование рабочей нагрузки таким образом, чтобы на все хватало времени, без шлейфа негативных эмоций, сохраняя позитив и ресурсное состояние (как эмоциональное, так и физическое). И постепенно тревога начала уходить.

На третьей неделе я начала оживать, чувствуя, как прибавляются силы, поэтому добавила к ежедневным активностям катание на коньках и беговые лыжи.

Надо признать, что эксперимент был прекрасной идеей! Время наедине с собой важно и нужно абсолютно каждому человеку. Мне понравился этот опыт, а потому он превратился в регулярную практику, хоть и меньшую по продолжительности – два-три дня. Впрочем, и этого времени хватает для полной перезагрузки.

Что же ждало меня по возвращении в Москву? Волна негодования и непонимания от друзей, которые все это время очень беспокоились за меня, что несколько смазало позитивные впечатления от эксперимента. Уезжая, я предупредила только родных и коллег, позабыв поставить в известность друзей, что было моей ошибкой на этапе подготовки эксперимента. Я могу понять всех, кто волновался за меня – я действительно была неправа, а потому принесла всем извинения и вынесла важный урок! Эксперимент не должен наносить вред другим людям, поэтому важно заранее продумывать его возможное влияние не только на себя, но и на других.

Катерина Николаева

А как оценить следующие неоднозначные ситуации? Подумайте, как бы поступили вы?

1. Вы решили поучаствовать в 10-дневном ретрите (медитировать и молчать), но в итоге не выдержали и трех дней, впав в депрессию, из которой пришлось выходить с помощью психотерапевта.

2. Вы решили провести эксперимент по раннему засыпанию, но члены вашей семьи не дают вам уснуть в 22:00, из-за чего вы начинаете ругаться и отношения между вами портятся.

3. Вы решили оздоровить свою семью и посмотреть, как велосипедная прогулка с пикником на выходных отразится на вашем эмоциональном и физическом состоянии, а также отношениях в семье. Вы все подготовили, но дети с мужем сидят за гаджетами и на ваши сетования «мы же вчера договаривались» отвечают «еще немножко», «еще чуть-чуть» и «у нас же выходной».

4. Вы решили во что бы то ни стало приучить ребенка к порядку, но в результате давления ребенок научился лишь ненавидеть его.

Во время любого эксперимента вы пробуете что-то новое, но в то же время он не должен быть опасным и причинять вред вашему здоровью – физическому и психическому – и отношениям с другими людьми. Длительная изоляция от привычного уклада жизни, как в случае с ретритом, может нанести вред вашей психике. Путь к изменениям должен быть постепенным. Необдуманные «прыжки» могут привести к травмам и быть опасными для здоровья.

К эксперименту нужно готовить не только себя, но и своих близких: подробно им рассказать о своих планах и о том, как это может отразиться на их жизни. В некоторых случаях (как, например, в описанном выше случае с цифровым детоксом) будет правильным сообщить друзьям, что некоторое время вы будете недоступны. Для вас это – дополнительный стимул продержаться до конца эксперимента, а для ваших друзей – основание для отсутствия беспокойства. Особенно важно заручиться поддержкой тех, кто живет с вами под одной крышей (как в третьем и четвертом случаях из описанных выше). Их противодействие может свести ваши усилия к нулю и исказить результаты. При проведении экспериментов, в которые вы включаете своих близких, осознавайте, что они не обязаны в них участвовать, но могут захотеть, если вам удастся вдохновить их своим примером. В вышеприведенном случае с пикником я бы назначила конкретное время, когда все выходят из дома, но при этом обязательно учла право детей на, допустим, компьютерные игры – в то время, в которое они обычно этим занимаются.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Когда я предложила мужу провести эксперимент, в котором мы должны были письменно признавать заслуги друг друга, он согласился, так как тоже хотел, чтобы мы больше ценили то, что делаем друг для друга и семьи, но, очевидно, тут же забыл об обещании. В понедельник я вдохновенно написала четыре пункта. Муж провел вечер за компьютерными играми и написать ничего не успел, что объяснил усталостью. Во вторник я продолжила писать о его достоинствах, не обращая внимания на невыполнение им условий эксперимента, а он… уснул.

Лишь в среду муж заметил записки, в которых я что-то про него написала, прочитал их и незаметно для меня заполнил сразу три пустующих ячейки. С тех пор он не пропускал ни дня. Помню, приготовившись прочитать о себе очередную хвалебную оду, я осознала, что совершенно не понимаю почерк мужа – раньше мы переписывались только через интернет, – поэтому ему пришлось читать все записки вслух. С каждым его словом я чувствовала, как давно пустующее пространство внутри меня наполнялось горячим инертным газом, который поднимал меня все выше и выше, пока я не оказалось на седьмом небе от счастья.

Терпеливая и выжидающая позиция, как и сама идея эксперимента, полностью себя оправдала. Мы не только осознали, как ценим усилия друг друга, но и научились выражать это без стеснения. Эти семь дней подняли наши отношения на новый уровень, и теперь каждый раз, когда в этом чувствуется необходимость, мы используем этот инструмент.

Мария Хайнц

Случается, что блогеры или журналисты специально устраивают эксперименты, заранее осознавая возможные негативные эффекты, с целью ярко продемонстрировать последствия читателям. Это помогает как оградить людей от подобного воздействия, так и показать положительный результат наряду с отрицательным.

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ

Автор YouTube-канала Disrupt Джек Вилмот провел неделю в шлеме виртуальной реальности, представляя, что в ближайшем будущем так будут жить все. Он столкнулся с сильной болью в глазах и неудобствами в передвижении, но принял решение не сдаваться на полпути. После окончания эксперимента он сказал, что графика реального мира заметно лучше, что, очевидно, показывает, что люди еще не готовы к переходу в виртуальную реальность.

Другой эксперимент провели Стив Хэнсон, Джонни Биггинс и Джейсон Брэмли – они решили носить на себе костюм весом 15 кг с накладным животом и грудью, чтобы понять ощущения женщины на девятом месяце беременности. Снимать его разрешалось лишь раз в день, чтобы помыться. Впечатления от полученного опыта помогли им не только осознать, как тяжело женщинам дается вынашивание ребенка, но и мотивировать других мужчин относиться к женам с большим пониманием.

Эксперимент на «Оскар»

В 2004 году Морган Сперлок, американский сценарист и режиссер, устроил эксперимент по трехразовому питанию в ресторанах фастфуда в течение 30 дней. В течение этого времени он не занимался спортом, но регулярно подвергал себя медицинским обследованиям с целью определить, какое влияние оказывает подобная диета на организм. В итоге Морган набрал 11,1 кг, увеличив массу тела на 13 %. Он испытывал сильные перепады настроения, сексуальную дисфункцию и симптомы поражения печени. Для того чтобы вернуться в прежнюю форму, ему понадобилось 14 месяцев. По итогам эксперимента Морган снял документальный фильм, включив в него размышления о том, как индустрия поощряет производство низкокачественной пищи с целью получения прибыли, и получил за него «Оскар».

Итак, важно помнить о том, что гипотетические плюсы от эксперимента должны существенно превышать гипотетические минусы. Эксперимент проводится для того, чтобы отследить последствия нововведений и получить опыт, не причиняя при этом вреда ни себе, ни окружающим людям. Для этого стоит избегать экспериментов, потенциально опасных для физического и психического здоровья, а также заблаговременно предупреждать близких и друзей о вносимых изменениях, чтобы они не волновались.

Запланированное в рамках эксперимента может привести как к успеху, так и к провалу. Это нормально, и любой опыт следует считать полезным. Однако важно, чтобы полученный результат показывал именно то, что вы хотели оценить. В психологии это называется валидностью эксперимента. Для этого его в первую очередь нужно освободить от воздействия сторонних факторов. Например, чтобы понять, как достаточное потребление воды воздействует на организм, нужно в период эксперимента следить за тем, чтобы ваш образ жизни оставался неизменным. Давайте посмотрим, как реализовать это на практике.

2.2. Экспериментируйте с одним фактором

В своем учебнике по экспериментальной психологии Роберт Вудвортс определял эксперимент как упорядоченное исследование, в ходе которого исследователь непосредственно влияет на некий фактор (или факторы), поддерживая остальные неизменными, и фиксирует результаты. К примеру, участники эксперимента каждый день принимают определенную дозу Омега-3 и в течение трех месяцев отслеживают, насколько лучше или хуже стали их когнитивные способности. Целью экспериментатора считается сохранение постоянными всех условий, за исключением независимой переменной (принятие Омега-3). Это значит, что участники эксперимента не должны менять условий своей жизни, не должны начинать принимать медикаментов и каким-либо другим образом воздействовать на организм. В долгосрочных экспериментах в реальной жизни поддерживать неизменные условия сложнее всего, так как полностью исключить воздействие внешних факторов невозможно, но к таким условиям нужно стремиться.

Примером простого эксперимента с изменением одной переменной является исключение мяса из пищевого рациона. В остальном питание должно оставаться прежним. Если вы измените еще какой-то фактор – перестанете есть сладкое или начнете делать зарядку по утрам, – то вы не сможете отследить причинно-следственную связь и определить, какой именно фактор вызвал изменения в самочувствии, если таковые произойдут.

Изменение сразу нескольких факторов во время эксперимента не воспрещается. Вы можете организовать комплексную неделю оздоровления с отслеживанием ее влияния на работоспособность: ходить в спортзал, более сбалансированно питаться и лучше высыпаться. Минусом этого эксперимента будет тот факт, что вы не сможете отследить, какой именно из факторов оказал максимальное воздействие при минимальных затратах энергии. Если вы получите негативный опыт, ваш организм может в будущем противиться этим видам деятельности. Если же вы исследуете факторы по очереди, например, три дня высыпаетесь, затем три дня занимаетесь спортом, а затем на три дня меняете рацион, то полученные результаты будут более точными. При этом необходимо делать между экспериментами перерыв, так как эффект может аккумулироваться. Три дня, в которые вы хорошо высыпались, могут повысить вашу работоспособность не только в эти дни, но и в несколько последующих. Чтобы этот эффект не показался результатом, например, занятий спортом, нужно сделать паузу и лишь затем включать в образ жизни новый фактор.

Наш организм любит точность в том, что воздействует на него положительно. Он ни за что не будет отказываться от работающих методов в пользу того, что еще не проверено, так как все это требует построения новых нейронных связей, а значит, и затрат дополнительной энергии и ресурсов. Именно поэтому отсутствие осознания причинно-следственной связи ведет к противодействию благим намерениям, что укрепляет нас в мысли о выборе лишь одного фактора для проведения эксперимента.

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ

Я никогда не придавал большого значения потреблению воды. Пил кофе, энергетики, чувство легкой жажды днем зачастую игнорировал – были дела и поважнее. Однажды, прочитав о научных экспериментах по этой теме, я задумался. В статье говорилось о том, что недостаточное потребление воды неизменно приводит не только к повышению уровня негативных эмоций, тревоги и агрессивности, но и к снижению когнитивной функции мозга. То есть получается, что если я мало пью, то хуже думаю. Будучи человеком, который очень ценит этот процесс, я решил, что пора действовать.

Проведенный мной недельный эксперимент показал невероятные результаты. Раньше после обеда я замечал легкий туман в голове и начинал пить кофе или энергетики, чтобы привести себя в форму. С началом эксперимента этот туман рассеялся, а нужда в энергетиках отпала. Кофе теперь пью только для удовольствия. Но главное, что я гораздо лучше себя чувствую, работоспособность повысилась, а энергии по вечерам стало в разы больше. Это просто чудо какое-то!

Артем Шавин, коуч, предприниматель

Итак, чтобы точно отследить влияние определенного фактора, старайтесь выбирать для темы эксперимента что-то одно. В этом случае вы повышаете вероятность не только корректного установления причинно-следственной связи, но и закрепления желательного поведения без каких-либо дополнительных усилий. Если это невозможно, пробуйте экспериментировать и с несколькими факторами, но не забывайте о возможном совокупном эффекте.