Текст книги "Осторожно, это мои границы! Как не давать себя в обиду"

Эмоциональные границы

– Когда они ругаются, мне хочется исчезнуть, провалиться под землю. Но они каждый раз втягивают меня в свои разборки, требуют встать на свою сторону, решить, кто прав, кто виноват, это невыносимо, – рассказала мне на приеме 15-летняя Вика, которую привела мама, чтобы найти причины снизившейся успеваемости в школе и резких перемен в настроении дочери.

– Что ты чувствуешь в эти моменты? – уточнила я.

– Я чувствую, будто меня насилуют, я не хочу быть там, я не хочу это слушать, но в то же время это моя мама, и мне кажется, будто я обязана остаться и помочь, защитить ее от папы.

Эта ситуация говорит о нарушении эмоциональных границ в семье. Взрослые нарушают эмоциональные границы своей дочки, втягивая ее в свои конфликты, пытаясь найти в ней союзника, арбитра или опору. Но она ребенок, она не может и не должна участвовать в этом, отношения взрослых – это ответственность взрослых. В итоге все внимание и все силы Вики уходят на эмоциональное обслуживание родителей, а не на свои задачи, например, учебу, дружбу, личные интересы. Успеваемость падает, родители тревожатся и ругаются с ней из-за уроков, видят проблемы в гаджетах и лени, хотя реальные причины совсем в другом.

Эмоциональные границы – это то, насколько ты готов вовлекаться в общение с другими, сколько своей эмоциональной энергии – поддержки, участия – ты готов отдать. Это способность выстраивать общение таким образом, чтобы уметь как поддерживать, так и делиться, но ровно в той степени, которая комфортна для тебя.

Когда твои эмоциональные границы нарушаются?

• Когда человек «выливает» на тебя свои эмоции без твоего согласия, готовности выслушать.

• Когда игнорируют твои чувства и эмоции; например, когда тебе грустно, потому что произошла ссора с другом, а тебе говорят: «Мне плевать на это, сегодня семейный праздник, иди и веселись со всеми».

• Когда задают слишком личные вопросы.

• Когда ты сталкиваешься с неадекватной агрессией и неконструктивной критикой.

• Когда просматривают и распространяют личную информацию без разрешения.

• Когда вплетают в разрешение конфликтов, которые к тебе не относятся.

Все эти случаи важно учиться распознавать. Чтобы корректно расставить эмоциональные границы, можно использовать такие фразы:

«Это очень личное для меня/мне неприятно, я не хотел бы обсуждать эту тему вообще».

«Я понимаю твои чувства, но не готов сейчас все это слушать. Мы можем отложить этот разговор?»

«Я вижу, что ты сильно обеспокоен этой ситуацией. Но как она касается меня, почему ты решил обсудить ее со мной?»

Часто наши эмоциональные границы нарушаются, когда мы боимся, что станем «плохими», не оказав должной поддержки близким. Но на самом деле оказать настоящую поддержку может только тот, кто способен выдержать эмоции другого не потому, что боится испортить отношения, а потому, что чувствует в себе силы, искренне готов и хочет его поддержать.

«Я понял твое замечание, и оно даже может быть по делу, но мне очень неприятно от того, какие ты выбрал слова, чтобы сказать об этом».

Ментальные границы

– Отец не разговаривает со мной уже неделю, потому что я ему сказал, что высшее образование необязательно, – поделился на приеме 14-летний Алекс, рассказывая про конфликт с отцом, из-за которого мама и привела его ко мне.

– Может быть, он переживает за твое будущее? – спросила я.

– Я не говорил, что бросаю учебу или не пойду в институт, я просто высказал свое мнение, которое, кстати, основано на фактах: есть множество успешных людей, которые университетов не оканчивали, – пояснил Алекс.

– А что папа? – уточнила я.

– А папа считает, что есть только два мнения: его и неправильное. И так по всем вопросам. Это бесит ужасно, невозможно общаться. А потом он обижается, почему это я с ним ничем не делюсь. Ментальные границы касаются твоих мнений, убеждений, целей, желаний. Важно понимать, что нет абсолютно верных и неверных мнений, и каждый человек вправе иметь и выражать собственный взгляд, отличный от твоего, мечтать о своем.

Ты можешь заметить нарушение ментальных границ в разговоре, когда человек выдает свое мнение за единственно верное и не готов слушать других.

Чтобы защитить свои ментальные границы, ты можешь использовать фразы:

«Я понимаю, что ты можешь думать иначе, но это мое мнение!»

«Я так считаю!»

«Я выбираю так поступить, даже если я ошибусь, это будет мой опыт».

Часто это бывает сложно, когда ты сам не уверен или общаешься с авторитетом – человеком, который старше тебя и кажется умнее и опытнее.

Если ты понимаешь, что обсуждение некоторых тем раз за разом вызывает конфликтные ситуации, но они некритичны для вашего общения, лучше их просто избегать. И это не будет означать, что ты согласился или тебя «переспорили» – это будет означать, что ты достаточно умен, чтобы не усиливать напряжение в непринципиальных вопросах.

Но иногда бывает так, что возникают различия в ценностях. И тогда об этом стоит говорить – и решать, будет ли человек оставаться в твоем кругу.

Различие в мнениях и идеях – не преграда для общения. Более того, мы можем расширить свое мировоззрение благодаря новым идеям – или же прокачать критическое мышление, поставив их под сомнение. Если же ты заметил принципиальные и важные различия в базовых ценностях, это может стать поводом для увеличения дистанции вплоть до прекращения отношений.

«Однажды я узнал, что мой близкий друг попробовал наркотики, – рассказал 17-летний Дима. – Для меня это всегда было неприемлемо, я высказал свое мнение другу, он только посмеялся в ответ. Потом я старался не замечать, но в итоге мы все равно стали отдаляться друг от друга. Мне жаль, что так вышло, но сейчас понимаю, что это слишком принципиальный вопрос, чтобы я мог продолжать общаться, закрывая на это глаза, просто наблюдая, как человек разлагается, ведь помощь он категорически не принимал, не считал, что есть проблема».

Временные границы

– На переменах мы всегда вместе, после школы у нас созвон, а вечером мы переписываемся, желаем друг другу спокойной ночи, – рассказала мне 12-летняя Ирма про свою подругу. Ирму привела мама с запросом на раздражительность и перманентную усталость.

– Вы довольно много общаетесь. Ты не устаешь? – спросила я.

– Ну, мы же подруги, – ушла от прямого ответа девочка.

– Уставать можно даже от самых близких людей, если общения очень много, это не означает, что они не дороги нам, – пояснила я.

– Вообще-то иногда мне хочется заняться дома другими делами после школы, – сразу отреагировала на мою фразу Ирма. – А вечером часто нет сил переписываться. Но я не могу не позвонить ей, она обидится, и мы больше не будем дружить.

– Может быть, ты переживаешь, а нужно просто поговорить, и она все поймет? Может, и ей иногда хочется отдохнуть? – предположила я.

– О нет. Как-то раз я не написала вечером, и был недельный бойкот. Я так больше не хочу. В остальном у нас все классно, – вздохнула она.

Этот клиентский случай – пример нарушения временных границ. Когда один человек требует от другого больше времени для удовлетворения своих потребностей, чем тот может и, главное, хочет дать.

Время – самый ценный ресурс в жизни каждого человека, в первую очередь потому, что он невосполним. Расстановка здоровых временных границ подразумевает, что ты четко понимаешь свои приоритеты и умеешь разграничивать, что для тебя на самом деле важно на данный момент, а на что время можно не тратить или тратить ограниченно.

Для этого важно в первую очередь задавать себе вопрос: готов ли я этим заниматься? Важно ли это для меня? Сколько времени у меня есть, готов ли я потратить его на это дело? Не забиваю ли я на дела, которые важны лично для меня, когда уделяю этому столько времени?

Совершенно корректно обозначить свои временные границы можно такими формулировками:

«У меня есть только полчаса на разговор».

«В эти выходные я готовлюсь к экзаменам, поэтому, к сожалению, не смогу помочь тебе с домашкой».

«Я рад помочь, но в другой раз, сейчас у меня нет на это времени».

Самые частые примеры нарушения временных границ – когда человек опаздывает, тем самым не уважая время другого; попытки общения в то время, которое ты обозначил как закрытое для общения; общение, занимающее больше времени, чем ты был готов потратить.

Сегодня большая часть нашего общения происходит онлайн, поэтому выдерживать временные границы бывает особенно сложно, ведь тебе могут написать и утром, и ночью, не спрашивая твоего разрешения, так что очень важно определить для себя, когда ты готов к взаимодействию не только лично, но и онлайн. Так ты можешь определить для себя, что не отвечаешь в Сети после 23 часов. Возможно, тебе будет комфортнее привыкнуть соблюдать собственные временные границы, если ты сообщишь окружающим об этом: можно сказать лично или повесить соответствующий статус в соцсетях и мессенджерах: «После 23 не отвечаю! Не беспокоить!»

Поверь, если будет что-то по-настоящему серьезное, требующее твоего моментального внимания, с тобой или твоими родителями свяжутся посредством звонка или личного визита. Все остальное подождет до утра! Итак, теперь ты знаешь, что личные границы – это целая система собственных норм и правил, которые позволяют тебе чувствовать себя хорошо в различных ситуациях и при общении с другими. О том, как грамотно выстроить свою систему и научиться чувствовать чужие границы, мы подробнее поговорим в следующих главах!

Чтобы определить свои собственные границы, важно быть в контакте со своими эмоциями: понимать, что ты чувствуешь в разных обстоятельствах, что для тебя нормально, а что нет. Часто мы терпим до последнего, идем на уступки там, где нам совсем некомфортно, полагая, что соблюдаем нормы поведения в обществе или заботимся о ком-то: но на самом деле отстаивание собственных границ не имеет ничего общего с нарушением норм общественного поведения или конфликтами. Об эмоциях, которые помогают нам чувствовать личные границы, мы поговорим в следующей главе, а пока давай подведем итог: зафиксируем признаки здоровых границ и проверим, как обстоят дела у тебя в этом вопросе с помощью теста.

ПРАКТИКУЕМСЯ

Признаки здоровых границ:

☐ Ты можешь отдаляться от опасных или неприятных ситуаций (где-то физически, где-то эмоционально).

☐ Умеешь говорить «да» и «нет» адекватно ситуации.

☐ Умеешь учитывать и свои интересы, и интересы окружающих!

Давай проверим, насколько прочны твои личные границы: умеешь ли ты распознавать их и защищать. Тест очень легкий. Тебе нужно только отвечать «да» или «нет», затем подсчитать количество своих «нет». Главное условие – отвечать честно.

☐ Ты часто боишься отказывать, если тебя о чем-то просят, даже если тебе это неудобно?

☐ Ты часто не выражаешь свое мнение, когда чего-то хочешь и соглашаешься на предложенное?

☐ К тебе можно заходить без стука и брать твои вещи без разрешения?

☐ Ты даешь обещания, о которых позже сожалеешь или которые тебе сложно исполнить?

☐ Ты часто совершаешь поступки из-за чувства долга, а не по собственному желанию?

☐ Бывает ли такое, что ты «заражаешься» чувствами близкого человека: если мама загрустила – и ты загрустил(а), если подруга разозлилась – ты сразу чувствуешь вину и так далее?

☐ Чаще всего ты берешь вину на себя и торопишься извиниться первым, даже если очевидно ни в чем не виноват(а)?

☐ Ты чувствуешь, что обязан(а) отвечать на личные вопросы?

☐ Бывает ли такое, что ты регулярно одалживаешь личные вещи или даже деньги другим, и тебе их не возвращают?

☐ Тебя легко можно убедить поменять свое мнение, ты не выдерживаешь споров?

Результаты теста

А теперь посчитай все свои «нет» и оцени результат:

1–3 «нет» – пока ты не очень хорошо чувствуешь свои личные границы;

3–7 «нет» – ты уже чувствуешь свои личные границы, но не всегда знаешь, как их защитить в конкретной ситуации;

7–10 «нет» – у тебя четкие и устойчивые личные границы.

Глава 2
Эмоции – помощники в выстраивании границ

Эмоции – это психический процесс,

который отражает субъективное отношение человека к событиям, людям, вещам. Субъективное значит твое собственное, которое может отличаться от других и определяется именно твоим опытом, взглядами, ценностями.

Иногда мы слышим, что эмоции мешают, нужно учиться действовать «холодным разумом» и уметь их «отключать». Этот совет может быть опасен, если не понимать природу и функцию эмоций для человека.

Эмоции возникли не вчера и не сегодня. Сколько существует человек, столько же и его эмоциональная система как механизм, предназначенный для защиты жизни и благополучия.

Представь себе древнего человека на охоте. Он слышит шорох в кустах и испытывает эмоцию страха: может, это маленький тушканчик, а что, если тигр? Страх заставляет его на секунду замереть, чтобы оценить угрозу и принять решение: прятаться, бежать или готовиться к борьбе.

Или, например, войско выстроено перед битвой. Мы можем представить себе, как полководец готовил армию к бою, вспомнив кадры из художественных фильмов. Его речь должна была не только вдохновить, но и разозлить солдат – когда человек испытывает гнев, повышается уровень адреналина, кровь приливает к мышцам, все тело напрягается, готовое к бою.

И хотя в наши дни мы встретим тигра, скорее всего, только в зоопарке, эмоции по-прежнему играют большое значение в вопросе личных границ: они помогают понять, что ты чувствуешь по отношению к чему-либо или кому-либо в конкретной ситуации. Эмоция помогает принять решение о том, начинать ли взаимодействие с человеком вообще, подсказывает, как сохранять или менять дистанцию в процессе общения, определять комфортную для тебя интенсивность контакта.

Давай обсудим, как семь эмоций – радость, грусть, гнев, страх, удивление и отвращение, интерес – помогают нам в вопросе определения личных границ и общения. Эти эмоции называются базовыми, поскольку их время от времени испытывают абсолютно все люди, а многие другие эмоции являются производными от этих.

Умение распознавать свои и чужие эмоции еще называют эмоциональным интеллектом. Людям с развитым эмоциональным интеллектом легче выстраивать личные границы и не нарушать чужие.

Радость

Начнем с радости. Вспомни, как ты ощущаешь эту эмоцию?

«Это приятное состояние, когда мне хорошо, я очень бодрый и позитивный», «Когда я радуюсь, у меня хорошее настроение», «Радость – это ощущение бабочек внутри, когда кажется, что все хорошо», – так отвечают дети и взрослые.

И действительно, радость – это внутреннее ощущение удовлетворения, удовольствия, веселого настроения, счастья. Каждую эмоцию мы можем прочувствовать и на уровне тела: когда человек радуется, у него может немного учащаться сердцебиение, на лице возникать улыбка, ощущаться бодрость или легкость.

Эта эмоция подсказывает: то, по отношению к чему/кому мы испытываем радость, нам нравится, подходит, отвечает нашим потребностям.

Радость как бы сигнализирует: все хорошо, все правильно. Мы испытываем радость, когда видим близких людей, занимаемся любимым делом или достигаем того, чего хотели.

«Я еще учился в школе, когда в первый раз нам учителя сказали: на следующей неделе в преддверии Дня Победы все едем в дом престарелых, участвовать в мероприятии необязательно, но очень желательно, – рассказывает 18-летний Рома, волонтер. – Многим было неприятно там находиться, и это очень понятно, атмосфера там не самая веселая, в чем-то даже неприятная. Такие ощущения были и у меня сначала. Но потом я заговорил с одним дедушкой – он рассказал мне про свою жизнь, мы попили чаю, и я вдруг понял, какое важное дело мы тут делаем. Через 15 минут разговора дедушка светился радостью от проявленного к нему внимания, и я поймал себя на том, что тоже рад, что я здесь.

Я умилялся, когда видел, как бабушки и дедушки нас встречают, как хотят общаться, как радуются вниманию. Понял, что хочу приезжать и помогать снова, так и начал волонтерить. Со временем для меня стало нормальным, что могли попросить помочь подопечным душ принять или какие-то гигиенические процедуры провести – моя эмоция радости основывалась на убеждении, что я делаю важное дело, поэтому ни о каких неприятных эмоциях и речи не было. При этом я не осуждаю своих одноклассников, кто после первой поездки сказал, что испытывает страх, сильную грусть или отвращение и никогда больше туда не поедет. Важно чувствовать себя: вряд ли волонтер принесет пользу другим, если будет что-то делать с такими сильными неприятными эмоциями. Кстати, именно благодаря этому опыту я в итоге понял, чем могу и хочу заниматься, и поступил в медучилище, решил стать медбратом, а потом, может быть, и врачом».

Из истории Ромы видно, что одна и та же поездка – визит класса в дом престарелых – вызвала у ребят из класса разные эмоции: кому-то было очень грустно там находиться, у кого-то даже возникло отвращение, а Рома почувствовал радость – и именно эта эмоция подсказала ему: мне нравится здесь быть, мне комфортна дистанция, при которой я могу общаться и помогать пожилым людям, волонтерство – это занятие, которое мне подходит и даже может перерасти в профессию.

Отвращение

Отвращение – это эмоция, которая призывает нас резко отстраниться, прервать контакт, максимально отдалиться. Изначально эмоция несет активную защитную функцию: у человека возникает отвращение при виде нечистот, чего-то потенциально ядовитого и опасного для жизни. Отвращение может быть выражено в состояниях разной степени интенсивности: от легкой неприязни до чувства глубокого омерзения. Функция отвращения в том, чтобы уйти, заблокировать или устранить что-то неприятное, токсичное. Это может касаться действий, внешности, поведения людей и даже идей.

«Как-то мы с сестрой ехали в электричке, к нам подкатил парень, – рассказывает 17-летняя Вика. – Он был неплохо одет, нормально вроде бы разговаривал, но от него шел такой душок! Я не успела даже ничего сказать, меня реально замутило. Мне захотелось как можно скорее убежать подальше, открыть окно, а лучше выйти из электрички, но показалось, что это будет неприлично. Мы кое-как отделались от него, а следующая станция уже наша была, и мы вышли с облегчением».

«Как-то раз мой друг задумал отомстить учительнице за двойку, которую, как он считал, она ему поставила несправедливо, – поделился семиклассник Марк. – Он подговорил еще несколько наших друзей закинуть ей слайм в сумку, одному, наверное, было стремно. Я узнал об этом, поскольку он и мне предложил. Но мне показалось это идиотской идеей, я отказался, и, хотя в результате они ничего не сделали, мне больше не хотелось с ними общаться».

В первой истории отвращение было вызвано физическим раздражителем – запахом, во второй – идеей. Но обе ситуации объединяет то, что ребятам захотелось дистанцироваться от ситуации и конкретно тех людей, кто вызвал у них эту эмоцию.

Грусть

Грусть – это тоже «говорящая» эмоция. Она транслирует сообщение, противоположное «радости»: неудовлетворенность, сожаление. Грусть говорит о том, что нам чего-то не хватает, не удовлетворена какая-то потребность, или же человеку не достает чего-то значимого для него. Разновидности грусти с разными оттенками и интенсивностью – это отчаяние, сожаление, тоска, разочарование и даже чувство вины. Это глубокая эмоция, и мы чаще испытываем ее именно в отношениях, а не при случайном разовом общении, потому что чем ближе и значимее для нас человек, тем более сильные эмоции мы можем испытать.

«Однажды я шел по улице, и какой-то пьяный человек стал выкрикивать оскорбления в мою сторону, – вспоминает 11-классник Олег. – Ничего, кроме недоумения и некоторого отвращения, его слова у меня не вызвали – я его не знал, видел, что он находится в нетрезвом состоянии, может быть, вообще не понимает, что говорит. Мне совершенно не было грустно, о ситуации забыл уже через минуту».

«Когда родители сказали, что мы переезжаем, я сразу подумала о своей элпешке (лучшей подруге) Ольке, – рассказывает 15-летняя Маша. – Как же мы теперь будем чилить? А если наша дружба не выдержит расстояния? Мне стало очень-очень грустно. Но потом мы обсудили это с родителями и договорились, что они будут отпускать меня встречаться с Олей в наш старый район, а также, что мы будем ездить в гости друг к другу с ночевкой. И мы действительно сумели найти новые форматы общения и сохранили дружбу и после моего переезда – все оказалось не так трагично, как мне казалось в начале».

В первой истории Олег не испытал грусти, потому что понимал, что с человеком, который выкрикивает оскорбления, его ничего не связывает, они не были знакомы, значит, то, что он говорит, к мальчику отношения не имеет, а связано с тем, что бродяга просто пьяный и, возможно, ему даже что-то чудится. На месте Олега мог оказаться любой другой прохожий.

Во второй истории грусть Маши подсветила значимость ее отношений с подругой. Если бы этой грусти не возникло, то и мотивации договариваться с родителями, искать варианты и время для встреч, скорее всего, у девочки не было бы. Выходит, эта неприятная на первый взгляд эмоция помогла подругам сохранить отношения на расстоянии.