Текст книги "Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым"

Гомукхасана в Тадасане (3–1)
Поза коровьей головы в Тадасане

Техника выполнения:

Встаньте в Тадасану. Вытяните правую руку вверх, разверните ее наружу в плечевом суставе, согните руку в локте и поместите тыльную поверхность правой ладони на спину между лопатками, разворачивая пальцы рук к потолку. Отведите правое плечо назад, чтобы грудная клетка не закрывалась. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте. Дотянитесь пальцами левой руки до пальцев правой, сцепите пальцы рук за спиной. Тяните левый локоть к потолку, а правый – к полу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе расцепите пальцы рук и вытяните руки в Тадасане. Сделайте несколько спокойных дыханий и повторите асану, поднимая первой левую руку вверх.

Воздействие:

Улучшает кровообращение и подвижность в суставах рук. Улучшает кровообращение в области молочных желез и грудного отдела позвоночника.

Особые указания:

• Не сцепляйте руки за спиной, если чувствуете острую боль в плечах. Всегда медленно и аккуратно поднимайте и опускайте руки при выполнении позы, иначе можно потянуть трехглавую мышцу.

• Если руки не дотягиваются друг до друга, возьмите в верхнюю руку ремень и за спиной захватите его снизу.

Пасчиманамаскар в Тадасане (3–2)
Поза приветствия Намасте с руками за спиной в Тадасане

Техника выполнения:

Встаньте в Тадасану. Отведите руки немного назад и соедините ладони за спиной. Разверните пальцы рук и ладони к потолку. Полностью соедините ладони и поднимите их до грудного отдела позвоночника. Прижмите ребра ладоней со стороны мизинцев к позвоночнику. Отведите плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Втяните лопатки и опускайте их вниз по спине. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе освободите руки и аккуратно вытяните их в Тадасане.

Воздействие:

Улучшает кровообращение и подвижность в суставах рук, в грудном и шейном отделах позвоночника. Помогает при сутулости и кифозе. Полезна для сердца.

Особые указания:

• Если не удается развернуть руки в плечах и достать ладонями друг до друга, выполните вариации этой позы: захват рук за локти, захват рук за запястья и вытяжение рук с переплетенными в замок пальцами. Эти упражнения также очень полезны для суставов. Говорят, что груз лет и забот поднимает и напрягает наши плечи. Регулярная практика всех упражнений для плеч облегчит эту тяжесть и поможет вам чувствовать себя гораздо легче и моложе.

Пасчиманамаскар в Тадасане (3–3)
Захват рук за локти

Техника выполнения:

Стоя в Тадасане, отведите плечи назад и согните руки в локтях. Захватите сначала правой кистью левое плечо чуть выше локтя, потом левой кистью – правое плечо. Если вам сложно дотянуться до плеча, достаньте хотя бы до предплечья. Продолжайте отводить плечи назад, втягивать и опускать лопатки. Не напрягайте шею. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. С выдохом аккуратно вытяните руки вдоль тела и повторите позу, меняя захват рук. Сначала захватите левой кистью правое плечо, потом правой кистью – левое.

Особые указания:

• Всегда внимательно следите за тем, чтобы выполнять упражнения для плеч, меняя положение рук равное количество раз.

Пасчиманамаскар в Тадасане (3–4)
Захват рук за запястья

Техника выполнения:

Стоя в Тадасане, отведите вытянутые руки немного назад и захватите правой кистью левое запястье. Постарайтесь хорошо вытянуть обе руки, продолжая отводить их дальше от туловища и втягивая лопатки. Останьтесь в позе 20–30 секунд, вытяните руки вдоль тела. Теперь захватите левой кистью правое запястье и выполните позу еще раз.

Пасчиманамаскар в Тадасане (3–5)
Захват переплетенных пальцев рук

Техника выполнения:

Теперь переплетите за спиной все пальцы рук в замок, как в Урдхва баддха ангулиасане. Отведите руки дальше назад, за спину. Направляйте плечи назад и вниз, втягивайте и опускайте лопатки. Сохраняйте руки вытянутыми в локтях. Останьтесь так 20–30 секунд, затем вытяните руки вдоль тела, поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.

Особые указания:

• Если вам не удается вытянуть руки в локтях и отвести их назад, за спину, не сцепляйте пальцы рук. Вытяните руки назад, разворачивая ладони друг к другу на такой ширине, чтобы локти не сгибались. Наденьте ремень на запястья и продолжайте отводить руки дальше назад.

Уттхита триконасана (4)
Поза вытянутого треугольника

Техника выполнения:

Встаньте в Тадасану. Немного согните ноги в коленях и со вдохом прыгните, разводя стопы в стороны на 1,1–1,2 м. Поставьте стопы параллельно друг другу. Одновременно с прыжком вытяните руки в стороны на линии плеч, ладони разверните вниз. Сделайте несколько дыханий. Держите ноги и руки вытянутыми, грудную клетку раскрытой. Поверните левую стопу внутрь на 30°, разверните всю правую ногу наружу на 90°. Сохраняйте корпус фронтальным. На выдохе вытянитесь вправо, захватите правой рукой правую лодыжку. Левую руку разверните ладонью вперед. Не сжимая затылок, разверните шею и голову вверх, посмотрите на большой палец верхней руки. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу. Сохраняйте обе ноги вытянутыми в коленях, а руки – в локтях. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие:

Растягивает и укрепляет ноги, руки и туловище. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Создает и поддерживает состояние бодрости и энергии.

Особые указания:

• Если у вас больное сердце, гипертония, если вы просто устали, выполняйте все позы стоя без прыжков и с опорой на стену. Встаньте спиной к стене. Разверните ноги вправо так, чтобы задний край левой пятки прижимался к стене, а правую стопу отведите от стены на расстояние 10–15 см. Выполните позу вправо, опуская нижнюю руку на опору. Верхнюю руку вытяните вверх или поставьте на талию.

• Если рука не достает до лодыжки и вам трудно вытянуть тело, поставьте нижнюю руку на опору – кирпич или стул.

• Если у вас болит шея или голова, не разворачивайте голову. Смотрите вперед.

• Внимательно следите за тем, чтобы не напрягать затылок при гипертонии. Не откидывайте голову назад, смотрите вперед или вниз.

Вирабхадрасана 2 (5)
Поза героя Вирабхадры 2

Техника выполнения:

Из Тадасаны со вдохом прыжком расставьте стопы в стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо так же, как при выполнении Уттхита триконасаны. На выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и задней ногой. Сделайте несколько дыханий. Держите корпус фронтально. Равномерно вытягивайте руки в стороны от центра грудной клетки. Со вдохом разверните шею и голову вправо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие:

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Вирабхадрасана 2 – это статичный «тренажер», который отлично укрепляет сердце. При регулярном выполнении этой позы вы сможете легко переносить физические нагрузки. Дает ощущение внутренней силы.

Особые указания:

• Опустите руки на талию, если у вас слабое сердце, если вам трудно держать руки вытянутыми параллельно полу, если у вас сбивается дыхание и вы устали. Чтобы не перетрудить сердечную мышцу, время пребывания в Вирабхадрасане 2 нужно увеличивать постепенно. Чтобы не уставать, встаньте спиной к стене. Вытяните руки в стороны и прижмите ладони к стене.

• Если вам трудно согнуть ногу и удерживать равновесие в пространстве, сделайте Вирабхадрасану 2 «сидя». Просуньте правую ногу за сиденье стула без спинки, согните ногу и сядьте на стул, придерживаясь за него руками. Посидите около минуты и выполните позу в другую сторону. Чтобы вам было легче делать позу, положите на сиденье стула несколько одеял или валик – тогда вам не нужно будет сгибать ногу слишком сильно.

• Если не удается согнуть ногу до прямого угла, оставьте его тупым. Если при сгибании ноги у вас регулярно болит колено, обратитесь к опытному преподавателю.

• Если у вас болит шея, не поворачивайте голову. Смотрите прямо вперед.

Уттхита паршваконасана (6)
Поза вытяжения бока под углом

Техника выполнения:

Из Тадасаны со вдохом прыжком расставьте стопы в стороны, вытяните руки. Поверните стопы вправо и с выдохом согните правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Сделайте несколько дыханий. На выдохе вытяните правую руку и правый бок дальше вправо, поставьте кончики пальцев правой руки на пол позади стопы. Разверните левую руку в плечевом суставе так, чтобы вся внутренняя поверхность руки смотрела в сторону головы. На выдохе вытяните левую руку над головой. Со вдохом разверните шею и голову, посмотрите на верхнюю часть левой руки. Расслабьте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие:

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Разрабатывает плечевые и тазобедренные суставы. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Вызывает состояние бодрости и энергичности.

Особые указания:

• Если не удается с легкостью развернуть верхнюю руку и вытянуть ее над головой, оставьте руку вытянутой вертикально вверх. Если при этом поза все равно кажется тяжелой, поместите верхнюю руку на талию.

• Если вам трудно дотянуться до пола, поставьте нижнюю руку на опору – кирпич или стул.

• Вы можете сделать Уттхита паршваконасану, сидя на стуле, как в Вирабхадрасане 2. В этом случае вам не придется опускаться слишком низко и удерживать равновесие в пространстве.

Ардха чандрасана (7)
Поза полумесяца

Техника выполнения:

Выполните Уттхита триконасану вправо. На выдохе согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и поставьте ее на подушечку под большим пальцем. Вытяните правую руку дальше вправо – на 30 см вперед и на 5–10 см наружу, за линию мизинца ноги. Поставьте ладонь в положение «чаши», т. е. прижмите все кончики пальцев к полу. Полностью вытяните правую руку. На выдохе распрямите правую ногу в колене и поднимите сильную левую ногу вверх до положения параллельно полу или чуть выше. Вытяните ноги, руки и туловище. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу. Со вдохом разверните шею и голову. Посмотрите на большой палец верхней руки. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе согните правую ногу и опустите левую стопу на пол. Отодвиньте левую ногу назад на расстояние 1,1–1,2 м от правой. Захватите правой рукой лодыжку и на несколько дыханий останьтесь в Уттхита триконасане. Со вдохом поднимитесь, поверните ноги влево и выполните позу в другую сторону, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие:

Активно растягивает и укрепляет мышцы, кости и суставы ног. Развивает чувство внутренней легкости, равновесия и координации в пространстве.

Особые указания:

• Если вы теряете равновесие, вам трудно вытянуть тело или вы просто устали, делайте Ардха чандрасану с опорой. Поставьте руку на высокую опору – кирпич или стул, обопритесь спиной на стену, верхнюю ногу прижмите к стене.

• Чтобы поза была совсем комфортной, поместите затылок и верхнюю ногу на подоконник или кухонную столешницу.

Ардха уттанасана (8–1)
Поза полного вытяжения с опорой

Техника выполнения:

Встаньте на расстоянии примерно 1 м от стены, лицом к стене. Разведите стопы на ширину таза, внутренние края стоп параллельны друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх и втяните плоть переднего бедра. Сохраняя ноги сильными, вытяните руки и туловище вперед. Поставьте ладони на стену так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх, а остальные пальцы вытяните в стороны от средних. Держите руки параллельными друг другу, не сгибая локти. Расслабьте шею и голову, сохраняя их на линии рук. Смотрите в направлении пола. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Вернитесь в Тадасану.

Воздействие:

Растягивает ноги, туловище и руки. Учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед. Успокаивает мозг. Способствует понижению артериального давления.

Особые указания:

• Если у вас болят плечи, разверните ладони наружу.

• При гипертонии и усталости поместите лоб на опору, высокий стул или подоконник. В этом случае лучше захватить руки в замок над локтями.

• Если вы испытываете регулярную боль в спине при выполнении этой позы, обратитесь к опытному преподавателю.

Уттанасана (за локти) (8–2)
Поза полного вытяжения (за локти)

Техника выполнения:

Если вы освоили Ардха уттанасану и не испытываете с ней никаких проблем, выполните Уттанасану за локти. Поставьте стопы на ширину таза. Вытяните руки вверх, как в Урдхва хастасане. Захватите пальцами верхнюю часть рук над локтями. Все пальцы рук смотрят наружу, кроме больших (поместите их на внутреннюю часть локтя). Со вдохом вытянитесь вверх. На выдохе вытянитесь вперед и вниз, сгибаясь в области паха. Сохраняя ноги полностью вытянутыми, удлините переднюю поверхность туловища к полу. Затем расслабьте спину, шею и голову. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь. Поменяйте захват рук над локтями. Выполните позу еще раз.

Воздействие:

Активно растягивает заднюю поверхность ног и туловище. Дает отдых мозгу и сердцу.

Особые указания:

• Поднимайтесь из позы, сохраняя ноги очень сильными, а позвоночник – равномерно вытянутым. Если чувствуете напряжение в пояснице, поднимайтесь неторопливо, отталкиваясь ладонями от верхней части ног.

• Если вы чувствуете сильный прилив крови и тяжесть в голове, не стойте в позе долго и возвращайтесь по этапам. Дотянитесь пальцами рук до пола, вытяните позвоночник, поднимите голову. Затем медленно поднимитесь. Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению. Для того чтобы мозг не уставал, хорошо использовать опору под голову.

• Если вы испытываете постоянный дискомфорт в сосудах головного мозга или боль в нижней части спины, делайте вариант позы с опорой рук на кирпичи. Вытягивайте позвоночник вперед и не опускайте голову.

• Не делайте позу, если у вас повышено артериальное, внутриглазное или внутричерепное давление, а также если при выполнении позы вы регулярно слышите звон в ушах.

Адхо мукха шванасана (9–1)
Поза собаки мордой вниз

Техника выполнения:

Из Адхо мукха вирасаны подверните пальцы ног, расставьте стопы на ширину таза, поднимите пятки и колени от пола. Вытяните ноги. Оттолкнитесь ладонями от пола, вытяните руки и туловище в одну линию. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалища. Держите руки, туловище и ноги полностью вытянутыми. Расслабьте живот, шею и голову. Не теряя вытяжения ног и спины, медленно опускайте пятки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. С выдохом опуститесь в Адхо мукха вирасану и расслабьтесь. Или, если вы не устали, со вдохом поднимитесь в Тадасану.

Воздействие:

Растягивает и укрепляет мышцы спины, рук и ног. Дает отдых мозгу и сердцу. Помогает при гипертонии. Снимает усталость.

Особые указания:

• Если вы чувствуете напряжение в плечах, поставьте руки шире.

• Не опускайте пятки на пол, если спина перестает вытягиваться.

• При плохом самочувствии, гипертонии и в период менопаузы ставьте голову на опору.

Адхо мукха шванасана (9–2)
Поза собаки мордой вниз (руки на опоре)

Техника выполнения:

Приготовьте два кирпича под ладони. Поставьте их немного шире, чем ширина ваших плеч. Из Тадасаны сделайте один-два шага назад, согните ноги и поместите ладони на кирпичи. Вытяните ноги. Оттолкнитесь ладонями от кирпичей, вытяните руки и туловище в одну линию. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом вернитесь в Тадасану.

Воздействие:

Помогает при тугоподвижности плеч и кифозе.

Особые указания:

• Чтобы не уставать, можно упереть кирпичи в стену и взять дополнительную опору под голову.

• Если высоты кирпичей недостаточно и вы не можете вытянуть руки и туловище в одну ровную линию, поставьте руки выше, например на стул.

Адхо мукха шванасана (9–3)
Поза собаки мордой вниз (пятки на стене)

Техника выполнения:

Развернитесь спиной к стене, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол на расстоянии примерно метра от стены. Поместите пятки на плинтус или на высоту 5–10 см от пола, прижмите к полу подушечки под пальцами ног. Чтобы вес тела в этом варианте позы не падал на руки, активно отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь в направлении потолка и стены. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30–40 секунд. На выдохе опуститесь в Адхо мукха вирасану и расслабьтесь.

Воздействие:

Интенсивно работает в плечевом поясе. Готовит практику стойки на руках с опорой, Адхо мукха врикшасану.

Празарита падоттанасана (10)
Поза с широко расставленными и вытянутыми ногами

Техника выполнения:

Стоя в Тадасане, поставьте руки на талию. Без прыжка расставьте стопы в стороны широко – на расстояние 1,2–1,4 м. Вытяните ноги в коленях, сделайте вдох. На выдохе вытяните туловище вперед до положения параллельно полу. Поставьте ладони на пол, запястья под плечами, крепко прижмите ладони к полу, вытяните пальцы рук. Удлините переднюю часть туловища вперед, поднимите голову, сделайте вдох. На выдохе согните руки в локтях, опустите туловище вниз, поставьте макушку головы на пол. Если голова касается пола, продвиньте ладони дальше назад так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, а нижняя – перпендикулярна. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом вернитесь в предыдущее положение. Вытяните позвоночник. Поставьте руки на талию и на вдохе, сохраняя ноги сильными и вытянутыми, поднимитесь. Без прыжка сблизьте пятки, затем пальцы ног, снова пятки и аккуратно соедините ноги в Тадасане.

Воздействие:

Растягивает и укрепляет мышцы ног и туловища. Готовит мозг к практике перевернутых поз, улучшает мозговое кровообращение. Помогает избавиться от комплекса страха.

Особые указания:

• Если макушка не касается пола, поставьте голову на опору – кирпич или стул. Используйте этот вариант, даже если вы можете достать головой до пола, в период менопаузы, при гипертонии и гипотонии, при усталости и близорукости.

• Если у вас слабые сосуды, оставайтесь в позе недолго, постепенно наращивая время. Регулярная практика приучит сосуды головы к перевернутому положению.

• Не делайте позу при повышенном давлении, шуме в ушах и голове, глаукоме, сильной близорукости и т. п.

• Если вы чувствуете боль от чрезмерного вытяжения внутренней поверхности ног, поставьте стопы ближе друг к другу. После выполнения позы возвращайтесь в Тадасану без прыжка.

Адхо мукха вирасана (11)
Поза героя лицом вниз

Техника выполнения:

Сядьте на пол на колени. Разведите колени в стороны на расстояние примерно 60–70 см. Соедините большие пальцы ног. Вытяните туловище вперед, поставьте пальцы рук на пол между ногами. Слегка приподнимите голову, вытягивая вверх переднюю поверхность туловища. На выдохе вытяните руки и туловище вперед, опустите лоб на пол. Держите руки вытянутыми на ширине плеч параллельно друг другу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом приблизьте ладони к коленям, поднимите туловище, затем шею и голову. Сядьте.

Воздействие:

Мягко вытягивает мышцы спины. Дает отдых мозгу. Снимает усталость и повышенную нервную возбудимость. Помогает при гипертонии. С этой асаны хорошо начинать занятие, особенно вечером. Также ее можно использовать для отдыха между практикой поз стоя, когда вы чувствуете, что устали.

Особые указания:

• Если голова не достает до пола, поместите лоб на опору.

• Если ягодицы отрываются от пяток и при напряжении в области коленей, подложите под таз одеяло или валик.

• Если у вас гипертония или вы просто устали, подложите одеяло или валик под туловище. Под лоб возьмите дополнительное одеяло, чтобы вы могли свободно дышать. Этот вариант позы идеален для отдыха.

• Используйте опору под туловище и голову в период менопаузы.