Текст книги "Практика хатха-йоги. Ученик перед стеной"

Часть 2
Практика: калейдоскоп асан

Вначале мы будем рассматривать асаны в основном по отдельности, что вполне отвечает требованиям стиля айенгар-йоги. В статической практике учитывается взаимное влияние асан при их сближенном воздействии на тело, и все же они отстоят друг от друга. Здесь асана – микрокосм, где нужно навести безупречный порядок, выверив положение и состояние каждой части и даже клетки тела. Вот почему порядок асан второстепенен, и когда вы входите в зал, трудно предугадать, что предложит инструктор выполнить для начала – простой наклон или стойку на руках. Практически на каждом занятии складывается неповторимый рисунок асан, хотя они в какой-то мере оттеняют друг друга. В итоге, предложенная нами систематизация асан вторична, и вы можете рассортировать предложенный здесь для удобства порядок каким-то иным образом.

Однако некоторые правила сочетания асан все-таки следует учитывать. Когда перед вами и впрямь никого, кроме безответной стены, то самый простой способ «не навредить» – выполнять после каждой асаны одну из поз на выравнивание и расслабление. Выдерживать нейтральное положение нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что весь рисунок из многих зон напряжения, возникших при выполнении предыдущей асаны, бесследно исчез. Тогда можно переходить к выстраиванию следующей асаны. Даже если вы составите совершенно неправильную последовательность, то эффекты «перекосов» не будут накапливаться, и вы избежите травмы, которая иначе была бы неизбежной. Конечно, все это тоже работает какой-то период времени, достаточный для того, чтобы вы научились строить занятия правильно. Не следует уповать на всемогущество расслабления и пускать йогу на самотек, исходя из минутных настроений.

Какая именно поза лучше всего подойдет для расслабления после той или иной асаны, зависит от положения тела. Если вы стоите, то вы можете вернуться в Тадасану (подробно описана ниже) и выровнять тело, либо выполнить Уткатасану, т. е. наклон вперед с локтевым замком. Если вы сидите, то лучше расслабиться в Дарникасане – «позе младенца»: из положения сидя на коленях наклонитесь вперед, опустив живот на бедра и лоб на пол, а руки расположите вдоль ног. Конечно, для выравнивания здесь подойдет любая симметричная медитативная асана – Падмасана или Ваджрасана, либо их упрощенные варианты. Если вы лежите на спине, то здесь естественным образом выполняется Шавасана – «поза трупа»: позвоночник и голова находятся на одной линии, а руки и ноги отведены от тела под острым углом. Если вы лежите на животе, то можно не переворачиваться, а расслабиться в Макарасане, подобно «крокодилу»: опустить лоб на сложенные перед головой руки и развести в стороны прямые ноги, положив стопы внутренним ребром на пол.

Немногие из нас располагают временем настолько, чтобы позволить себе тратить столько времени на «перерывы» даже в практике. Ведь в таком случае поначалу ваши занятия будут ограничиваться всего несколькими асанами. Конечно, данный подход имеет неоспоримые преимущества для осознания процессов, но эффект воздействия на тело будет едва ли вообще заметным. Для многих «деятельных натур», хотя они нуждаются в расслаблении в первую очередь, это покажется неприемлемым. Как поступать, если вы хотите сохранить динамичность практики? Есть другой способ, который позволяет выполнять асану за асаной, – это принцип контр-позы. Он потребует от вас некоторых знаний и аналитических способностей, но в целом соблюдать его несложно. Просто вы следите за компенсацией воздействий: после наклона – прогиб, после поворота влево – поворот вправо и т. д. А теперь рассмотрим сами асаны.

Типы «давления телом на стену»

Поскольку «стена» для нас – не просто стена, а «пропс» для трансценденции, то и далее мы будем рассматривать хатха-йогу как психотехнику. Дело не в том, чтобы просто привести в порядок тело, отчего оно будет лучше выглядеть и более отлажено действовать. Конечно, это тоже необходимо, но совершенно недостаточно. Важнее научиться использовать приемы воздействия на тело с целью преображения всей личности, включая чувства, мышление, духовность. Поэтому вы должны стремиться не освоить побыстрее сложные асаны, а выполнять простые асаны в полном осознании себя. Нет смысла стоять в стойке на руках «криво», даже если по внешней видимости вы стоите в ней идеально прямо. Вопрос в том, что вы при этом чувствуете, чем заняты ваши мысли, насколько ваше сознание слито с божественным. Вот почему по ходу разъяснения технических деталей мы будем отмечать их воздействие на общее состояние.

Всякая классификация асан, как выражается один инструктор по хатха-йоге, есть попытка «втиснуть многогранную вещь в прямоугольную коробку». Разумеется, не влезает, да и не надо ее туда втискивать. Просто помните, что всякое простое описание обладает мощным потенциалом, и при желании его можно развернуть под самыми разными углами, сколь угодно широко и всеобъемлюще. К подобного рода схемам нужно относиться как к рабочим моделям, которые выполняют нужную работу на определенном этапе, пока вы не замените их чем-то более подходящим. Не привязывайтесь к внешним формам, будь то описание или само умение делать что-то хорошо. Сегодня вы выполняете технику восхитительно, а завтра (если вы развиваетесь) можете обнаружить, что она вам больше просто не нужна и даже мешает. Точно так же и с типологией: заранее оставляйте побольше пустоты – свободного места, которое вам понадобится для накопления собственного опыта и движения.

Что же касается принципа данной классификации, то мы будем выделять типы асан по характерному давлению телом на вертикальную поверхность при их выполнении у стены. Какой бы простой вещью не была стена, взаимодействие с ней оказывается на поверку чрезвычайно богатым. Иногда в ней главное то, что она ровная, а иногда – то, что она твердая и т. п. Для одних асан вам понадобиться распластаться по стене всем телом, а для других – едва касаться ее кончиками пальцев. Кроме того, вас будет интересовать ее наличие на той или иной высоте, и здесь даже не важно, что это сплошная поверхность, а необходимо лишь наличие какого-то объекта в пространстве над горизонтальной плоскостью. Стена хороша здесь тем, что она способна предоставить вам такой объект на любой высоте. Итак, давайте посмотрим, что же мы все-таки реально способны сделать.

Выравнивание оси внутри тела

Как известно, человек стал человеком, когда поднялся с четверенек, распрямил спину, поднял голову и огляделся вокруг, удерживая равновесие всего на двух ногах. Однако совершенство вертикального положения до сих пор оставляет желать лучшего, и современный человек чаще всего страдает хронической сутулостью, блокируя связь низших центров с высшими. В результате древние инстинкты живут своей жизнью, заставляя тело совершать спонтанные поступки, в голове тщетно громоздятся неосуществимые планы, а в стиснутой груди тлеют не проявленные прекрасные чувства. Что и говорить о продолжении вертикальной оси за пределы тела вверх и вниз… Ведь даже та часть человека, которая ограничена макушкой и пятками, не укладывается в представление о прямой, хотя ось и относится к простейшим геометрическим построениям как в воображении, так и в теле.

Не менее пагубна и привычка к перекосу тела, когда вес тела переносится на одну ногу и какая-то сторона тела оказывается зажатой, тогда как противоположная – бесконтрольно обвисшей. В таком случае нарушается равновесие между Идой и Пингалой, отчего теряется чувство меры во внешних проявлениях активности и пассивности, не говоря уже о смещении внутренних органов. Конечно, мы вынуждены двигаться, а для этого необходимо постоянно принимать асимметричные положения. Однако свобода действий состоит как раз в возможности отклоняться от нейтрального положения и возвращаться в него для совершения новых действий, а иначе вся структура оказывается стойко искаженной.

Итак, когда мы приступаем к практике йоги, прежде всего стена служит для выравнивания вертикального положения тела как такового, а именно, выполнения Тадасаны и выставления прямых углов при наклонах и упорах руками и ногами.

Тадасана – поза «скалы»

Когда вы стоите прямо и устойчиво, подобно нерушимой скале, тело обретает легкость, а в сознании появляется ясность. Выравнивать тело по вертикали следует со всех сторон, прислоняясь к стене поочередно спиной, боком и лбом. Разумеется, всякий раз нужно отступать от стены на шаг и стараться почувствовать, как удержать вертикаль без опоры. Когда вы прижимаетесь спиной, не обязательно стремиться к полному соприкосновению позвоночника со стеной, ибо он заведомо слегка изогнут. Вопрос только в степени и направлении его изогнутости, и здесь стена помогает сделать правильные телодвижения для выравнивания спины.

1. Выталкивание копчика вперед-вверх позволит вам распластать по стене поясницу, освободив зажимы, которые со временем неизбежно приводят к ревматизму и пострелам. Ноги должны привыкнуть к этому положению, ведь для него потребуется несколько иной разворот бедер, нежели обычный. Затем можно опробовать следующее движение.

2. Обхватите себя руками крест-накрест за плечи и расправьте спину, после чего разведите плечи в стороны и слегка вниз, раскрыв грудь. Важно отводить плечи не назад, как это обычно пытаются делать, пережимая позвоночник и создавая напряжение в груди, и именно в стороны, причем спина и грудь оказываются растянуты и расслаблены в равной мере.

3. И, наконец, не пытайтесь прижать шею к стене, запрокидывая голову вверх, а наоборот, старайтесь добиться этого за счет вытягивания шеи вверх, как будто вас тянут за макушку. При этом подбородок слегка опустится, позволив расслабиться горлу.

Прочувствовав весь позвоночник сверху донизу, отступите на шаг от стены и постарайтесь сохранить вертикальное положение, которого вы добились с помощью стены, уже только за счет мышц. Затем сделайте шаг назад и проверьте свои ощущения. Конечно, вернувшись к повседневной жизни, вам не нужно ходить, как «палка», равно как и продолжая практику, вы перейдете к выполнению других асан. Однако Тадасана – основная поза для расслабления стоя, и она служит исходным положением для всех стоячих асан. Приняв любую другую позу, желательно вернуться в Тадасану и проверить выстраивание тела, после чего можно переходить к следующей асане. Данный принцип используется во многих стилях, таких как аштанга-виньяса-йога, айенгар-йога и др.

В реальной жизни тоже полезно периодически контролировать вертикаль, ведь от нее зависит ваше состояние – уверенность в себе, уравновешенность в проявлениях чувств, устойчивость личной позиции в потоке дел. На психологическом уровне Тадасана помогает формировать некий внутренний «стержень», который служит основой характера, а на энергетическом – центральную «ось». Вся энергетическая структура, состоящая из тонких тел, каналов и центров, выстраивается относительно этой оси. Вот почему обретение оси в Тадасане должно стать первым объектом вашего внимания в практике йоги, а в дальнейшем вы постепенно привыкнете действовать в мире с чувством оси, располагать все предметы и связи вокруг себя относительно вертикали.

В выстраивании Тадасаны есть свои тонкости, незаметные снаружи неискушенному в йоге человеку, но бросающиеся в глаза всякому, кто на собственном опыте знаком с тем, как внутренняя работа отражается во внешней форме. При идеальном распределении веса на стопу давление приходится не на пальцы или пятку, а на среднюю точку, хорошо известную в акупунктуре. Для того чтобы «найти» ее, следует постараться распластать стопу по полу, подняв пальцы ног, разведя их в стороны, а затем опустив на пол в растопыренном состоянии. При таком движении кожа на тыльной стороне стопы смещается наружу. Кроме того, с целью выставить плечевой пояс точно над бедрами можно поделать разворот ладоней наружу и обратно, причем в обе стороны, чтобы уловить безупречно среднее положение. Также хорошо помогает прочувствовать вертикаль временный наклон туловища вниз с медленным возвратом в Тадасану.

Критерием правильного выполнения позы может служить безупречное равновесие, когда центр тяжести нисколько не смещен. Подобно небоскребу, тело не только не падает, но даже не колышется. Добиться столь безукоризненного вертикального положения важно также в перспективе выполнения перевернутых асан. Как известно, в стойке на голове тело, а особенно ноги и стопы, должно принимать в точности то же самое положение, что и в Тадасане. Иными словами, если вы научились стоять прямо на ногах, то для вас не составит труда стоять прямо на голове. И наоборот, освоение стойки на голове имеет безусловную ценность для вырабатывания привычки стоять прямо на ногах. Ведь при выполнении стойки на голове вы начинаете осознавать такие детали, которые в стойке на ногах за тысячелетия ее «практики» давно ушли в подсознание. А как известно, в этой сфере все перемешано, и ничто не сохраняется в точности, поэтому навыки прямохождения подвержены влиянию всевозможных посторонних «отложений».

Боковое выравнивание

В целях подготовки к Тадасане, как упоминалось выше, выравнивать тело у стены можно также, прислоняясь к ней боком или упираясь лбом. Вертикаль при этом сохраняется, однако она ощущается и действует внутри тела несколько иначе. Боковое выравнивание позволяет акцентировать работу боковых каналов, которые проходят параллельно центральной оси – Иду и Пингалу.

Фото 1

Попробуйте встать боком к стене, по возможности прижав вплотную внешнее ребро стопы (фото 1). Это потребует от вас сильнее опереться на другую ногу, ибо упирающееся в стену бедро начнет выталкивать вас в сторону. Одновременно поднимите ближайшую к стене руку вверх, развернув ладонь и прижав к поверхности, а другую руку просто напрягите, вытянув вниз вдоль тела. Таким образом, вдоль стены оказывается вытянутой вся боковая линия тела – от стопы до ладони. В этом положении предельно напряжена и сжата внешняя сторона тела, и наоборот, совершенно расслаблена и расправлена внутренняя сторона, распластанная по стене. Чередование обеих сторон позволяет проработать течение энергии по обоим боковым каналам – Иде и Пингале, не говоря о влиянии на ткани и органы попеременного напряжения и расслабления, которое необыкновенно эффективно.

Вопрос, что реально зависит в практике, а также меняется в жизни и самочувствии после выполнения этих несложных действий. Даже когда вы просто попробуете встать к стене сначала одним, а затем другим боком, вы ощутите, что стороны вашего тела далеко не одинаковы. Это действительно так, они противоположны и взаимно дополнительны, что известно из разницы в работе левого и правого полушарий мозга, равно как и действия солнечного и лунного каналов в тонком теле. В идеале обе стороны должны быть сбалансированы, что на физическом уровне отражается в симметричности движений. Однако в подавляющем большинстве люди обладают «односторонним» взглядом на жизнь и воспроизводят «однобокое» поведение. Вот почему все асимметричные асаны, начиная с этой простой стойки, всегда выполняются на обе стороны для достижения выравнивания.

К тонкостям выстраивания бокового выравнивания относится перенос давления на внешнюю сторону стопы и подтягивание внутренней стороны. Разумеется, речь идет о мысленном усилии, которое вызывает легкое движение тканей в теле. Не пытайтесь выполнять это действие, двигая ногами, поднимая и опуская их. Кроме того, следует стараться сделать это обеими ногами в каждом положении, а не работать только с внешней ногой. Конечно, прижимаясь к стене сначала одним, а затем другим боком, вы будете прорабатывать стопы по-разному. Но в итоге все тело оказывается напряженным с боков и расслабленным внутри. Таким образом, оно приобретает четкие границы, в пределах которых свободно происходят нужные процессы.

Это положение хорошо встраивать в комплекс на устранение всех избыточных прогибов: в стопах и спине (Тадасана), а также ладонях при упоре руками (простейший вариант – Дандасана на стене), о чем речь пойдет ниже.

Вытягивание передней линии тела

Ваша вертикальная структура уже начинает напоминать не просто стержень, а колонну, которая намного устойчивее. Однако для лучшего оформления внутреннего объема нужно прочувствовать также переднюю линию тела, ведь в обычном положении стоя, тем более спиной к стене, вес тела приходится в основном на позвоночник, т. е. только на заднюю сторону. Даже при боковом выравнивании, если вы задействуете Иду и Пингалу, внимание само собой смещается к спине. Это происходит также и при заваливании на пятки, которое неизбежно при спонтанных попытках удержать позу, если вы не выставляете стопы специально. Такое положение дел вполне естественно, поэтому для проработки передней линии придется принять особую позу.

Фото 2

Встаньте лицом к стене, отступите на шаг назад, а затем, сохраняя прямое тело от пяток до макушки, прислонитесь к стене лбом (фото 2–3). Вы не касаетесь стены никакой другой точкой тела, а также не давите лбом в стену, – это положение не из разряда упоров. Расстояние стоп от стены должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали натяжение передней линии тела. Но оно не должно быть слишком избыточным, так что вы начнете наваливаться всем весом на стену. Вы прочно стоите на ногах, более того, толкаетесь стопами от пола, чтобы лучше вытянуть всю переднюю сторону тела. При этом руки могут занимать два положения: вытяните их вверх, прижав ладони к стене (фото 2), либо сделайте локтевой замок, положив крест-накрест ладони на локти (фото 3). Названные варианты положения рук существенно отличаются по своим возможностям сочетания с другими позами.

Фото 3

При вытянутых руках вы отдаленно начинаете подготавливать тело к стойке на руках, создавая давление на ладони и вытягивая тело в одну линию. Поэтому полезно чередовать это положение с Уттанасаной – наклоном вперед с постановкой ладоней перед стопами (если позволяет гибкость), из которого впоследствии вы, вне всякого сомнения, будете выходить в стойку на руках. Промежуточным звеном в отработке положения плеч может служить также Адхо-мукха-шванасана, в просторечии именуемая «собака мордой вниз»: ладони и стопы упираются в пол на таком расстоянии, что копчик образует вершину треугольника. Но к этой классической асане мы будем возвращаться часто. Самое естественное движение – переход к положению рук с упором локтями.

Фото 4

Вторая поза – с локтевым замком – хорошо подходит для расслабления после Тадасаны, особенно если вы усугубляли вытягивание спины прогибом. Например, стоя спиной к стене, ухватились руками за крюк над головой и выгнули дугой все тело, как можно сильнее отталкиваясь от стены пятками (фото 4). Развернувшись после этого лицом к стене и укрепив на ней лоб и локти, попробуйте слегка согнуть колени и полностью расслабить грудь, а затем снова выпрямить и напрячь ноги. Этот прием используется во многих асанах со стеной, поэтому желательно хорошо его усвоить в простейшем варианте. Если у вас не получается правильно напрячься, то всегда нужно подождать с входом в идеальную позу и расслабиться в «приблизительной» позе. И, наконец, имеет смысл проделать все в обратном порядке: вытянуть руки вверх, вернуться в Тадасану спиной к стене, отступить от стены. Повторение от конца к началу – тоже из числа общих приемов освоения смежных положений.

Дополним картину асанами на расстоянии от стены. Если упор ладонями сочетался с Уттанасаной (наклон вперед) и Адхо-мукха-шванасаной (собака мордой вниз) с прямыми руками, то теперь желательно повторить обе асаны с локтевым замком. При наклоне вперед с локтевым замком важно вытягивать прямую спину, а плечи отводить «вниз» к пояснице, т. е. возвращать их вверх. Важно это отслеживать, ибо почти всем свойственно зажимать шею плечами в этой позе, что неправильно. «Собака мордой вниз» выполняется так же, только руки упираются в пол не ладонями, а локтями, и такой треугольник выставить и удерживать гораздо сложнее.

Руки под прямым углом

Теперь можно приступать к выравниванию тела не вплотную к стене, а параллельно стене, что требует уже более развитого чувства вертикали. Надо отметить, что эти положения выглядят обманчиво простыми, однако даже индийский инструктор, к которому я обратилась с просьбой продемонстрировать их перед камерой, сумел выполнить большинство из них далеко не с первого раза. Когда мы стоим перед стеной на некотором расстоянии, у нас возникают возможности создавать прямые углы руками или ногами – обеими вместе либо по одной, причем разворачиваться мы также можем спиной к стене, лицом или боком. Однако сгибание тела в пояснице с постановкой на стену рук или ног лучше рассматривать среди «упоров в стену» (см. ниже). Разумеется, каждое из этих положений тянет за собой целую вереницу асан, сходных по внешней форме и пригодных для построения последовательностей.

Фото 5

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутых рук и положите на нее ладони на уровне плеч (фото 5). Однако вы должны не просто стоять, а создавать руками давление на стену, которое в свою очередь вызывает равномерное напряжение во всем теле, что и способствует его выравниванию. Данное положение есть не что иное, как перевернутая на девяносто градусов Дандасана – упор руками в пол с удержанием тела на одной прямой линии. Имеет смысл чередовать упор в стену с настоящей позой «палки», которую можно «усовершенствовать» тоже с помощью стены, просто поставив стопы на стену на высоте плеч. Тогда вы, наоборот, упираетесь прямыми руками в пол, а все тело вытянуто строго горизонтально. Смена этих положений позволяет добиться ощущения, какие именно мышцы работают при их удержании.

Фото 6

Далее развернитесь спиной к стене и примите зеркальное положение по отношению к предыдущему, а именно, установите ладони на стене на уровне плеч (фото 6). Сделать это будет непросто, однако данная поза позволяет разработать плечевые суставы и раскрыть грудную клетку, что пригодится при выполнении более сложных асан. Лучше всего сначала встать боком к стене, прижать ладонь одной руки, выставив средний палец строго вертикально, а затем развернуться спиной и довести до такого же положения вторую руку. Возможно, здесь вам потребуется посторонняя помощь, причем не только завести руку, а и раскрыть плечи с помощью легкого давления на них спереди (иногда достаточно просто прикоснуться пальцами). При этом движении кожа смещается от плеч назад на спину. Конечно, вы стараетесь добиться прямого угла не столько за счет силы рук, сколько путем расслабления плеч и раскрытия грудной клетки.

Здесь можно порекомендовать воспользоваться веревками, хотя в целом речь об их применении пойдет ниже. Но для разработки плечевых суставов вы можете выполнить совсем нехитрые упражнения. Встаньте спиной к стене, возьмитесь опущенными руками за два конца веревки, закрепленной на среднем уровне, и провисните на веревках всем телом. Затем начните совершать наклоны вперед и прогибаться обратно назад, причем руки будут интенсивно проворачиваться в плечах, к тому же вытягиваясь под весом тела. Однако движения должны быть контролируемыми – никогда не допускайте небрежного обращения с собственным телом!

Другой вариант – с веревками, закрепленными высоко, и при посторонней помощи. Встаньте спиной к стене на некотором расстоянии, возьмитесь поднятыми руками за два конца веревки, закрепленной выше головы, и слегка провисните вперед. Помощник должен встать сзади, взяться за веревки сразу над вашими руками и установить стопу поднятой ноги между вашими лопатками. Давление стопой должно быть направлено в большей мере вверх, нежели вперед, и совершать его нужно очень осторожно, чтобы происходило плавное растягивание. При этом он может слегка оттягивать вас назад за руки, чтобы вы не прикладывали усилия к выгибанию, а могли лучше расслабиться.