Текст книги "Дневник горевания. Как пережить утрату"

Глава 2
Что, если я откажусь?

Никто не радуется горю. Это не тот опыт, на который соглашаются по своей воле. Вы здесь, но вы не хотите тут находиться.

Именно потому, что вы не можете вернуть то, чего уже не вернуть, вы не обязаны проживать горе красиво.

Принятие – модное словечко, связанное с горем. Это предполагаемая конечная цель работы с ним. Тем не менее в рамках данной главы вы не обязаны ничего принимать.

Пережить это – да. Принять это – нет!

В литературе о горевании очень много говорится о том, что нужно пытаться найти в горе некий дар или обрести мир внутри него. Столько «поддержки» в скорби завязано на том, что мы должны искать светлые стороны, удерживать позитивный образ или еще какими-то способами придавать вещам глянцевый блеск. Для чего-то из перечисленного есть свои время и место, но нельзя торопить события. Должно быть место для сопротивления тому, что случилось. Должно существовать пространство, в котором вы сможете сказать, насколько тяжелы переполняющие вас чувства.

Если вы не дадите выхода своему отрицанию, у вас не хватит места для всего остального.

Не стоит недооценивать силу слова «нет». Всего три буквы. И столько силы!

Есть что-то могущественное в том, чтобы говорить «нет».

Начните следующие страницы со слова «нет». Напишите его маленькими буквами, потом огромными. Сделайте с ним коллаж. Нарисуйте контуры букв, из которых состоит это слово, а внутреннюю часть заполните всем тем, чему вы отказываете. Напишите миллион крошечных «нет» везде, где только можно. Дайте себе волю сказать «нет» теми способами, какими вам хочется.

(P. S. Это упражнение может вызвать непростые чувства. Когда вы заполните одну страницу словом «нет», используйте следующую пустую страницу, чтобы описать, каково вам его выполнять. Затем сделайте перерыв. Ешьте, отдыхайте, двигайтесь как можете, занимайтесь какое-то время чем-нибудь еще.)

___________________

___________________

___________________

Иногда горе ощущается как пожизненное заключение без права на досрочное освобождение. Вероятно, вы боитесь того, что с вами может произойти, ибо счастливого конца тут не предвидится. Называя свои страхи, вы обнаружите, что они оставляют немного пространства для жизни. Если их игнорировать, они заполнят собой всё.

На отдельных листочках зафиксируйте свои нынешние страхи, связанные с горем, и опишите, какой может быть ваша жизнь внутри него. Каким, если следовать вашим страхам, горе станет в будущем?

Но всё-таки это страхи, и, если дать им свободу, они могут размножиться. Нам нужно достичь баланса между тем, чтобы называть их своими именами и позволить им выбить нас из колеи.

Чтобы сдержать ваши страхи, возьмите пустой конверт, украсьте его так, как вам хочется, и приклейте к этой странице. Вы можете стилизовать его под банковскую ячейку или сундук с сокровищами, запирающийся на замок, или под любую другую защитную систему, способную что-то удержать.

Как только вы приклеите конверт, откройте его и поместите свои страхи внутрь. Каждый раз, когда у вас будет появляться новый, записывайте его на кусочке бумаги и добавляйте в свой сейф.

Теперь, когда вы разрешили себе слегка выпустить пар с помощью слова «нет» и назвали свои страхи, у вас появилось немного пространства для того, чтобы поисследовать, чего вы хотите и не хотите для себя. Вероятно, вы думаете, что желаете только то единственное, чего вам не получить, но по мере проживания вашего горя может появиться что-то иное, чего вы хотите (или не хотите).

Впишите в таблицу то, чего вы хотите и не хотите. Перечислите чувства, состояния, действия или переживания. К примеру, в колонке «хочу» – «чувствовать поддержку» или «найти время, чтобы разобрать его вещи». В колонке «не хочу» – «я не хочу, чтобы меня подгоняли». Установите таймер. Пишите десять минут (или дольше, если нужно).

Взгляните на таблицу, которую вы заполнили в последнем упражнении. Это крошечный фрагмент вашей нынешней дорожной карты. Что вы нашли? Чего вы хотите для себя? Что ощущается как забота, поддержка, необходимость?

На свободном месте под этим текстом сделайте набросок или составьте короткий список того, чего вы хотите для себя прямо сейчас, внутри вашего горя.

Сфотографируйте на телефон то, что получилось. Носите с собой. Возможно, вы даже захотите установить на телефоне будильник, чтобы не забывать о том, чего вы хотите, и избегать того, чего не хотите.

Глава 3
С небольшой помощью – реальной и воображаемой

Несмотря на то что тяжелое эмоциональное бремя утраты ложится на вас и только на вас, не нужно проходить через это в полном одиночестве.

Подчас друзья и члены семьи кажутся невероятно крепкой опорой, а порой возникает ощущение, будто рядом вообще никого нет. И тут нет противоречия. Даже при самой мощной поддержке горюющему всё равно бывает очень одиноко. Поэтому важно всегда, когда это возможно, искать источники поддержки. Проживание горя – тяжелое испытание, требующее командной работы.

Давайте начнем с чего-то хорошего. Когда горе погружает в темноту весь мир, важно знать, к кому можно обратиться, – знать, кто рядом, эмоционально и физически.

Заполните расположенные ниже рамки фотографиями или рисунками вашей команды поддержки: друзьями, членами семьи, животными, психотерапевтами или другими специалистами. Здесь могут быть люди, которых вы знали всю жизнь, или кто-то, кто в ней только появился. Это ваша галерея союзников. Даже если вы заполните одну или две рамки, это уже хороший результат.

Найти людей, которые поймут, через что вы проходите, порой непросто. Горе зачастую заставляет весь мир казаться пустыней. Вдруг вам пригодятся несколько слов от людей, которых вы никогда не встречали? Все они мои ученики, которых свело вместе горе, и они делятся с вами своей любовью. (Больше слов любви можно найти в разделе «Источники» в конце этой книги.)

Как быстро мы учимся одаривать друг друга материнской заботой. Слишком тяжело выносить наши утраты наедине с собой, слишком сложно полагаться на тех, кто не проходил через то, через что мы прошли: мы попутчики в этой пустыне горя и отчаяния. Наш путь проще, потому что мы идем вместе. Как я могу вас не любить? Я желаю вам мира. Я желаю вам дней, наполненных светом. О, если бы только мы могли заключить друг друга в объятия…

С любовью, Энн.

Знайте, в каждую трудную минуту, в каждый трудный день, вас видят, вас ценят, вас поддерживают, вас любят.

С любовью, Джулия.

Желаю вам дней без тупых комментариев, из-за которых кажется, что вас осуждают, из-за которых тошнота подступает к горлу; комментариев, бесчувственность которых потрясает до глубины души, из-за которых вам становится хуже. Желаю, чтобы нашелся человек, способный разделить с вами тишину, дурачество, сарказм – всё что угодно, что вам нужно в конкретный момент. Я желаю вам полноценного ночного сна, свободного от панических атак, флешбэков, внезапных пробуждений в темноте. Чтобы вам снились сны про любовь и милосердие, в которых вы с тем, по кому скучаете, – сны, которые будут поддерживать, пока вы снова не найдете себя.

С любовью, Нэнси.

Желаю вам, чтобы вы без опаски могли приоткрыть то наполненное нежностью место, где горит любовь к тем, кого вы чувствуете, но больше не можете увидеть. Я представляю вас окруженным бесконечным сочувствием, берущим начало в вашей заботе о себе.

С любовью, Стивен.

Желаю, чтобы там, где вы оказались сейчас без возможности выбора, вы нашли тех, кто не только поймет вас, но и в полной мере будет сопереживать вашему сердцу, разбитому на две части. Желаю вам найти сообщество ваших – именно ваших – воинов горя, которые защитят, вдохновят, укроют вас.

С любовью, Хейли.

Желаю вам терпения по отношению к себе – и чтобы мир вокруг тоже проявлял терпение по отношению к вам. Желаю красивых птиц, стрекоз, легкого ветра, мгновений умиротворения – мимолетных и длительных. Я тоже их ищу.

С любовью, Мэри.

Когда ваше горе пожирает вас, когда жизнь теряет смысл и красоту, когда движение вперед кажется чем-то немыслимым – пусть будет свет, даже если это просто крошечная вспышка в темноте. Пусть будут утешительные объятия, дружеские шаги рядом и чуткие уши, способные вас услышать. Знайте, что вы никогда не останетесь одни, у вас точно есть семья понимающих вас людей. И хотя в реальности мы не знакомы, мы понимаем вас и мы здесь. Мы здесь. Вас очень сильно любят.

С любовью, Тамара.

Желаю, чтобы присутствие другого человека, идущего рядом, хоть как-то облегчало вашу ношу. Желаю доброй души рядом, которая посмотрит в ваши глаза и спросит, как вы сейчас – не только сегодня, но и через неделю, через год, через двадцать лет. Ласковых рук, осторожно и нежно обращающихся с вашим сердцем. Ушей, терпеливо слушающих вашу правду, без осуждения.

С любовью, Сара.

Пусть деревья в вашей лесной роще сомкнут свои любящие объятия и укроют своими тонкими ветвями. Они – заботливые души, естество доброты. Пусть они придут, чтобы познать вашу любовь, вашу печаль, вашу радость.

С любовью, Мишель.

Сердце раскрывается в печали. Я вижу вашу утрату, ваше горе. Но вот еще что: я вижу на этой странице ваше сердце. Я вижу ваше сердце, и мое сердце открывается вашему.

С любовью, Мэри.

Как жаль, что я не рядом. Я знаю, что не способна поддержать вас физически, могу только предложить обнять вас так крепко, насколько это возможно, в моем сердце и в моей душе. Пусть пространство между нами и вокруг нас будет благословлено любовью и состраданием.

С любовью, Сюзанн.

Пусть в те минуты, когда мир вокруг покажется шатким, почва не уйдет из-под ваших ног. Пусть купол ночного звездного неба будет вашим спутником, когда вы почувствуете себя одиноким и брошенным. Желаю вам увидеть солнце на горизонте, когда вам потребуется напоминание о том, что впереди у вас целая жизнь, хоть и не такая, как прежде. Пусть поток реки, несущей свои воды к океану, поможет понять, что только вам под силу найти свой путь и следовать ему. Вам решать, как создавать смысл с помощью тех выборов, которые вы делаете, тогда, когда вам удобно. Будьте для себя домом, внутри и снаружи.

С любовью, Элисон.

Иногда лучшие союзники – это слова, а не люди. Выпишите цитаты, которые кажутся вам полезными или значимыми.

Даже когда родные и друзья предлагают поддержку, горе проживать сложно. Вы не существовали с этой утратой раньше.

Трудно понять, что вообще нужно делать. Трудно понять, что в целом возможно, когда вы остались без человека, которого любили.

Вы нуждаетесь в путеводной звезде, в ком-то, кто проживает горе так, что вызывает восхищение, особенно когда скорбь полностью дезориентирует (а другие хотят, чтобы вы уже просто со всем смирились).

Горе повсюду. Существуют тысячи людей, прошедших через него, миллионы примеров того, как жить внутри горя. Оглядитесь вокруг. Есть ли люди, которые скорбят так, что это поддерживает, вдохновляет, направляет вас? Вероятно, вы знаете таких людей лично – или это известная персона. Даже вымышленный герой способен стать той путеводной звездой, за которой вы можете пойти.

Используйте пространство под этим текстом, чтобы написать о своей путеводной звезде. Как этот человек повлиял на вас? Что кажется возможным в свете того, как он или она проживали свое горе?

Найти наставника зачастую непросто. Если у вас такого нет, напишите об этом. Это тоже важно.

Никто не сможет быть на связи круглосуточно семь дней в неделю, порой даже любимые люди не способны точно понять, как лучше всего вас поддерживать. Поэтому здорово, если у вас есть воображаемый наставник, который всегда рядом в режиме ожидания.

Ниже под этим текстом нарисуйте или сделайте коллаж, ассоциирующийся с вашим воображаемым наставником. Попробуйте для начала нарисовать человека, потом добавить животных, деревья, даже такие элементы пейзажа, как реки и горы. Поддержку можно получить откуда угодно. Пусть это будет реалистичный рисунок или, наоборот, чистая фантазия, как вам хочется.

Вы можете назвать это существо покровителем горевания или феей-крестной. Сфотографируйте эту страницу и сохраните в телефоне, чтобы ваш наставник всегда был с вами. Если это упражнение особенно сильно понравилось, вырежьте созданное вами изображение и носите его с собой (чтобы облегчить задачу, обратная сторона этой страницы будет пустой). Сделайте копии разных размеров. Заламинируйте их. Сконструируйте из них кукол на палочках. Это ваш наставник, а потому делайте его таким, каким хотите, и используйте так, как вам хочется.

P. S. Вероятно, это кажется глупым, но создание воображаемого союзника может оказаться невероятно сильнодействующим шагом. Попробуйте!

Глава 4
Взгляд внутрь

Горе – священное пространство. Не обязательно хорошее и не обязательно плохое. Но это пространство отделено от нормальной жизни. Когда вы входите в горе, вы переступаете порог того места, куда не каждый может попасть, даже если хочет сопровождать вас.

Мир может стать очень маленьким, когда вы находитесь внутри горя. Время, пространство, любовь, расстояние – у всего этого есть уникальное географическое положение.

Как выглядит карта вашего горя? Какие у нее важные особенности? Где ваши любимые места? Где на ней расположены ваши сердце и разум?

Карты горя способны помочь вам сориентироваться в этом новом мире. Нанесите на нее знаковые места, важные указатели, опасные участки, места, с которыми у вас есть особая связь. Вы можете обозначить на этой карте прошлое, настоящее, будущее – всё на одном ландшафте.

Вот мой пример…

На своей карте сделайте мир таким, каким видите его вы (отмечу, что ограничивать себя правилами реального мира нет необходимости).

Ничто не вызывает такого количества непрошеных советов, как горе и утрата. У вас сложный день? Кто-нибудь обязательно скажет, что не так всё плохо. Вам особенно грустно? У каждого есть мнение по поводу того, что вам нужно сделать, чтобы грусть ушла. Еще люди высказывают дикие домыслы о том, как вы себя чувствуете и как проводите время, пока скорбите.

То, какой вы видите себя в горе, может кардинально отличаться от того, какой вас видят другие. Опираясь на примеры выше, создайте серию портретов, чтобы поисследовать эту разницу. Рисуйте карандашами, красками, сделайте коллаж – как хотите.

В первые недели и месяцы горя выглядеть «нормальной» непросто. Например, кассир спрашивает, как дела, – и вы заливаетесь слезами. Вам нужно заплатить за парковку, но вы не можете вспомнить, сколько для этого требуется денег. Вы пытаетесь объяснить людям, почему ведете себя так странно, но не находится нужных слов. Иногда просто невозможно что-то говорить вслух.

Используйте стикеры со следующей страницы, когда не можете говорить. Носите в кармане, наклейте на заднюю часть телефона – куда вам удобнее.

Чтобы сделать стикеры:

• отрежьте следующий лист по пунктирной линии;

• скопируйте страницу на пустые клейкие листы (такие листы формата A4 можно купить в магазинах канцтоваров или онлайн);

• либо пройдите по ссылке в соответствующем разделе в конце книги, скачайте PDF-файл и напечатайте стикеры на клейкой бумаге и вырежьте их.

Если бы вы писали книгу, то хотели бы знать, как звучит голос вашего главного героя. Вам было бы важно, как он ходит, что ест, расчесывает ли волосы. Нужно, чтобы он казался настоящим. Точно так же и с вашим горем: оно – персонаж, у него есть своя гармония и свой голос. Для вас скорбь имеет конкретное звучание. И раз уж мы собираемся работать с горем, давайте выясним, что оно вообще такое.

Персонифицируя горе, мы даем ему голос. А если у него есть голос, оно может говорить с вами.

Закройте глаза. Сделайте несколько вдохов. Возьмите ручку. Еще один вдох, после чего на выдохе спросите ваше горе:

«Кто ты?»

Затем ждите.

Когда вы представите или почувствуете какой-то образ – будь то животное, человек или иное существо, – опишите, чтó вы видите. Не рассказывайте нам об этом существе, пусть горе говорит само. Пишите его голосом. (Если вы не знаете, с чего начать, позвольте себе пофантазировать. Поиграйте с этим упражнением. Посмотрите, куда оно вас заведет. Выделите минимум десять минут на него.)

Как только вы закончите писать от лица вашего горя, нарисуйте его или сделайте коллаж ниже под текстом или на отдельном листе бумаги.

Если хотите, сделайте фото вашего героя, олицетворяющего скорбь, и загрузите в соцсеть с хештегом #griefpersonified (персонификация горя). Это один из способов стать частью сообщества тех, кто учится выносить свое горе и взаимодействовать с ним (найдите в соответствующем разделе в конце книги ссылку на галерею, чтобы посмотреть на персонажей, сделанных другими).

Глава 5
Всё это ранит

Горе – это больно. Мы можем найти какие-то хитрые способы соединиться с ним, но в любом случае будет больно. Когда понимаешь, что горе само по себе не проблема, которую нужно решить, можешь задаться вопросом, должно ли быть больно до конца жизни.

Что ж, нет. Но…

Существует разница между болью и страданием.

Боль – это здоровая, нормальная реакция, когда того, кого любишь (или то, что любишь), вырывают из твоей жизни. Боль ранит, что не делает ее плохой. Она будет с вами, пока не стихнет, и произойдет это само по себе.

Страдание – это другое. В страдании заключено всё то дополнительное, всё то лишнее, из-за чего всё кажется хуже. И если это не прервать или не изменить, страдание будет только нарастать и обрушится на вас шквалом мучений.

Что причиняет страдания?

• Ощущение отверженности или отсутствия поддержки в вашем горе

• Осуждение вашего способа горевать и советы, как правильно это делать (обычно обесценивающие и непрошеные)

• Времяпрепровождение с токсичными, неспособными поддержать, утомляющими людьми

• Чрезмерные сомнения и рефлексия

• Отрицание своих настоящих чувств

• Недостаток сна и пищи

• Наказание себя за то, что не предотвратили случившееся

• Всё, что опустошает, истощает, тяготит, выходя за рамки обычной боли утраты

Мы не можем избавиться от самой боли утраты. Но страдать по большей части не обязательно. И очень часто мы способны изменить это. Однако сначала нужно научиться распознавать страдание.

Первый шаг к снижению градуса собственного страдания – выяснение причин его появления. Это можно сделать, собрав некоторое количество личной информации. Такой процесс кому-то покажется чересчур аналитическим, однако он способствует идентификации и, как следствие, уменьшению тяжести страданий.

Когда вы на бумаге начинаете прописывать, чем наполнен каждый ваш день, повседневный хаос постепенно упорядочивается и всё начинает выглядеть как серия достаточно предсказуемых цепочек: «я лучше сплю, если перед этим иду на прогулку» или «ого, каждый раз после встречи с этим человеком я сильно злюсь».

В течение следующей недели используйте предложенный выше дневник, чтобы отслеживать, как вы себя чувствуете каждый день в разных местах и в разных социальных взаимодействиях. Отмечайте, с кем общались, сколько спали, что ели (или не ели) и как проводили время. Не нужно слишком зацикливаться на записях: общая информация может оказаться не менее полезной, чем мельчайшие подробности.

По мере того как вы заполняете дневник, не забывайте отмечать и то, что помогло вам почувствовать себя спокойнее и умиротвореннее. Ничто не будет радовать, особенно в период острого горя. Тем не менее, вероятно, возникнут моменты, когда вы почувствуете себя более устойчиво, менее тревожно, ощутите, что в силах быть с собой бережнее. Если удается найти что-то, благодаря чему вы чувствуете себя не так плохо (в период острого горя) или даже немного лучше (когда бы это ни происходило), добавьте информацию об этом в дневник.

Анализ фактов

После того как в течение нескольких дней вы фиксировали в дневнике свои действия и чувства, вернитесь к тому, что вы написали. Есть ли среди ваших активностей и взаимодействий те, после которых вам всегда становится хуже? Например, если по вашим заметкам видно, что вы злитесь после каждой встречи с конкретным человеком, это, вероятно, та ситуация страдания, от которой довольно просто избавиться: перестать видеться с этим человеком.

Не всех причиняющих страдание ситуаций удается избежать, но тем не менее старайтесь по возможности избавиться от того, что заставляет вас страдать всё сильнее. Это сделает вас более открытым для облегчения собственной боли и снизит негативное влияние страданий на ваши сердце и разум.

Напишите любые наблюдения, которые у вас появились после прочтения собственного дневника. Уделите особое внимание тому, что можно изменить, чтобы уменьшить страдания.