Текст книги "Успокаивает не ромашка. Как победить тревогу и обрести гармонию"

Большинство клиентов, которые приходят в мой кабинет, чтобы избавиться от чувства страха, испытывают неловкость или стыд за свою «трусливость». В культуре больше ценят смелых и решительных, поэтому многие из нас стремятся такими казаться.

Но реальность такова: чувство страха дано нам так же, как глаза, сердце или желудок.

Его важно замечать и признавать, важно сохранять тесную связь со своим телом, внутренним психическим миром, слышать себя и откликаться на свою сигнальную систему – это основа чувства стабильности и навыка саморегуляции.

Я предлагаю своим клиентам сказать вслух: «Я боюсь». Вы можете сделать это тоже.

Произнесите вслух и дайте себе возможность побыть с этими словами несколько секунд или минут.

Можете даже перечислить вслух все свои страхи прямо сейчас, опустив книгу, произнести вслух все, чего вы боитесь, и УСЛЫШАТЬ СЕБЯ:

«Я боюсь за своего ребенка, боюсь собак, боюсь не справиться с новым проектом, боюсь темноты и одиночества, заболеть, самолетов, войны, потери близких, любимых людей, увольнения, боюсь не достичь поставленных целей, измены мужа/жены, старости, смерти (продолжайте)…»

Внимательно наблюдайте, как меняется ваше психическое и телесное состояние.

Обычно мои клиенты испытывают облегчение, когда получают возможность откровенно вслух высказаться обо всех своих страхах, которые они хранили внутри, чтобы казаться смелыми, мужественными, сильными и решительными.

Признаться кому-то в своих искренних мыслях и чувствах – все равно что искупаться в свежем, прохладном источнике воды. Ты чувствуешь облегчение, обновление и свободу.

Когда я впервые рассказала о своих страхах, для меня было огромным облегчением услышать: «Понимаю. Это нормально. Мне тоже страшно». Согласитесь, это приятнее и легче, чем когда тебе говорят: «Фу-фу-фу, трус(иха)! А вот я не боюсь!»

Я чувствую себя одинокой и непонятой, когда людям незнакомы те чувства, которые испытываю я. Чувствую поддержку и близость, когда люди отвечают: «Мне узнаваемо твое переживание. Я чувствую что-то похожее». С такими людьми мне легче и приятнее жить рядом. Кажется, моим клиентам тоже легче и приятнее, когда их понимают и принимают с их искренними чувствами.

А как приятнее вам?

Выделите себе пару минут, чтобы вслух высказать свои страхи, пусть они выйдут наружу и освободят ваше внутреннее пространство. Можете выписать их на бумагу или в заметки телефона. Или поделиться с человеком, который может вас понять, – вашей подругой, любимым или родственником.

Как вы чувствуете себя после этого?

Кто-то, возможно, впервые сказал о своих страхах вслух. В человеческой культуре страх принято прятать или подавлять, например, алкоголем, наркотиками, пищевыми наркотиками, громкой музыкой, мотивирующими лозунгами, уходом в виртуальную реальность, демонстративной наигранной смелостью, которая не является на самом деле глубинным чувством внутренней легкости, безопасности и свободы. В итоге все человеческое сообщество живет в подавленном чувстве страха, пробивающемся в ночных кошмарах, негативных фантазиях, панических атаках, мрачном творчестве, тревожном жизненном фоне, который пугающей тенью бродит за своим хозяином. Подавленный страх – это неисцеленный страх. Он копится, копится, копится до тех пор, пока не сводит человека с ума или не приводит его на путь самоисцеления. Психология является одним из таких путей.

Психология предлагает исследовать себя, с интересом изучать:

Какой я? Что я чувствую? Почему я это чувствую? Как мне с этим обходиться?

Психология предлагает понимать чувство и для чего оно создано, а затем осознанно выбирать, что с ним делать. Это называется – регулировать, управлять. Это почти так же, как вы учитесь управлять автомобилем.

Регулировать, управлять – значит осознавать и направлять свою психическую энергию в нужное вам русло. Если вам этот метод подходит, продолжайте читать, потому что я предлагаю вам именно это – научиться регулировать свое чувство страха.

Небольшой, но важный совет: учиться управлять чувствами намного легче, когда вы замедляетесь, так же как легче управлять машиной на скорости 20 км/час, чем 120 км/час. Поэтому чем вы замедленнее, тем легче вам будет осваивать управление своей психикой.

И еще важный вопрос, на который я обязательно хочу ответить, ведь он интересует многих:

Можно ли полностью избавиться от чувства страха, чтобы жить безмятежно всю жизнь?

Если вы перестанете жить полноценной жизнью – да. Если вы собираетесь прожить активную, наполненную, увлекательную, интересную жизнь – нет.

Сейчас объясню.

На нашей с вами планете живет одна женщина. Так как в психологии нельзя выдавать имен и личных чувств клиентов, этой женщине дали кодовое имя SM. Ее уникальность в том, что она ничего не боится. Вообще. Уже 20 лет ученые исследуют ее мозг и устраивают для нее различные эксперименты, чтобы напугать ее или понять, почему все-таки она не испытывает чувства страха. Был даже случай, когда в сквере на SM специально напал мужчина и, размахивая ножом, кричал, что ее зарежет. Но она сохраняла полное спокойствие. А на следующий день она ОДНА шла по тому же скверу, не испытывая никаких опасений. Хотя обычный человек, скорее всего, какое-то время опасался бы ходить по этому месту. У этой женщины очень редкое генетическое нарушение – болезнь Урбаха – Вите. У нее повреждено миндалевидное тело (амигдала) – это та часть мозга, которая отвечает за страх, она находится у нас (у вас, у меня) в голове. Благодаря ей мы можем распознать угрозу и сохранить себе жизнь. У SM эта часть мозга повреждена. Но настойчивые психологи даже к ней нашли ключи. Они надели женщине на лицо маску с углекислым газом, и когда тело начало задыхаться, SM испытала сильный приступ панического страха. То есть когда ее мозг смог распознать угрозу с помощью других своих отделов, реакция страха все-таки проявилась. В самый критический момент, когда женщина была уже на грани жизни и смерти, включился инстинкт самосохранения. Лучше, конечно, когда человек может испугаться немножко заранее, чтобы предпринять какие-то действия.

О чем нам говорит эта история? О том, что страх – это не психическое заболевание или негативная эмоция, от которой нужно избавляться полностью. Страх – это вшитая в нас базовая программа выживания, которая включается, когда нам что-то угрожает, и помогает нам выжить.

Проблема возникает тогда, когда вы видите угрозу там, где ее нет, или преувеличиваете угрозу, или не можете забыть то, что с вами случилось когда-то, и жить счастливо, продуктивно сейчас. Тогда здоровое чувство страха, которое должно вас защищать и помогать вам жить, превращается в патологическое состояние, мешающее вам жить, работать, любить, создавать отношения с другими людьми. Такой страх называется невротическим.

Ответьте себе на вопрос: как вы считаете, ваши страхи – это адекватная защита вас от реальных угроз или иногда это невротические реакции, которые мешают вам жить?

Работе с невротическими страхами посвящена эта книга. Чтобы, прочитав ее, вы могли вдохнуть полной грудью и двинуться туда, куда долго боялись идти. Я предлагаю вам научиться регулировать лишнюю тревогу, которая переходит в разрушение, а не в помощь. А здоровый инстинкт самосохранения и небольшую степень тревоги, сопутствующую вашему развитию, оставить.

В книге я буду снова и снова просить вас назвать ваши страхи и исследовать ваш опыт. Может так получиться, что вы прямо сейчас не сможете вспомнить свои страхи. Продолжайте читать и внимательно наблюдать за собой в жизни. Многие страхи человек не осознает в потоке событий. Нужно быть достаточно внимательным к себе и честным с самим собой, чтобы, во-первых, заметить свои страхи, ведь они могут принимать форму зависти, ревности, обиды, вины, гордыни, стыда, жалости, страсти и амбиций. Во-вторых, признаться себе в своих страхах.

Человек боится признаться себе в страхах, так как не знает, что с ними делать, он пытается это скрыть от себя и от окружающих, но это лишь увеличивает напряжение и страхи. Не надо насильно заставлять себя вспомнить страхи. Нет. Все, что нужно, это заинтересоваться своим внутренним миром, стать внимательным наблюдателем процессов, происходящих внутри вас, и страхи проявятся.

Сначала такая работа может показаться вам слишком тяжелой. Ведь нужно столько всего осознавать, отслеживать, регулировать. Это нормально. Когда я училась водить машину, мне казалось так же. Но сейчас я делаю это автоматически. Любой навык при регулярной практике становится автоматическим. В какой-то момент вы перестанете замечать, как происходит отслеживание и регуляция вашего чувства страха. Вам больше не нужно будет делать столько сложных действий, все будет происходить почти автоматически.

Однако на первых порах вам необходимы усилие и инструменты. Есть, наверное, люди, которые вообще ничего не боятся. Может быть, в их жизни мало угроз, может быть, они не делают ничего нового, не выходят из зоны комфорта или у них повреждена амигдала. Я не знаю. Им инструменты не нужны. Но обычному человеку в мире, где много разных вызовов и угроз, нужны инструменты, которые помогут ему в моменте справиться со страхом и делать то, что ему нужно, свободно дышать и воплощать свои мечты, достигать своих целей. Эта книга создана для этого. Она даст вам нужные инструменты для преодоления страхов.

Глава 2
Страхи и желания. Два корня всех человеческих страхов

«Я была в шоке, когда поняла, что все мои страхи можно свести всего к двум: страдание и смерть. Это настолько облегчило мне жизнь, что я начала улыбаться ежедневно, хотя раньше всегда ходила хмурая!»

Катя, 16 лет

Что вы почувствуете, если я скажу вам, что вы боитесь всего двух вещей? Все ваши многочисленные страхи сводятся всего к двум.

Давайте проверим? Я попрошу вас вспомнить все ваши страхи и записать их здесь.

Я вам немножко подскажу, используя свой личный и профессиональный опыт и опыт моих клиентов.

В детстве вы боялись бабаек и того, что вас поругают родители. Потом вы боялись не поступить в университет или не понравиться своим ровесникам или девочке, мальчику, который нравится вам. В зрелом возрасте, если вы уже были или находитесь в нем, вы боитесь не получить или потерять работу, не заработать достаточно денег, прожить скучную жизнь, быть неуспешными в карьере или несчастливыми в любовных отношениях, не успеть реализовать какие-то свои мечты и планы, не состояться; боитесь неопределенности, боитесь за будущее ваших детей, если они у вас есть, и за свое будущее. Боитесь принять неверное решение или быть хуже других. Если вы уже вошли в пенсионный возраст, то боитесь старости, изменений вашего тела, болезней, одиночества и смерти. Вообще независимо от возраста вы боитесь смерти, своей собственной или своих близких.

Дополните в свободные строки наверху то, что я не назвала.

Это важное упражнение поможет вам посмотреть в лицо вашим страхам.

Потому что именно они, даже если вы очень заняты работой, семьей и кучей дел, создают ФОНОВУЮ ТРЕВОГУ, которую вам неосознанно хочется запить, заесть вкусненьким, перебить информационным потоком свежих новостей или приглушить отношениями, развлечениями. Так что, даже если ваш внутренний мир – это светлая и уютная квартира, из-за неосознанных страхов, которые сидят у вас внутри, у вас как будто появляется темный чулан с пауками и бабайками, который создает фоновую тревогу.

У вас вроде все в жизни хорошо, но что-то в глубине беспокоит.

Когда вы смотрите в лицо своим страхам и называете их по именам, вы открываете дверь в чулане, проводите туда свет, убираетесь, ставите цветы, и он становится еще одной приятной уютной комнатой в вашем доме. Многое, что может существовать во мраке и неведении, исчезает с появлением света, поэтому так важно включить свет вашего сознания и направить его в самые темные области вашей внутренней реальности.

Я предлагаю вам сделать это прямо сейчас – включить свет и провести ревизию в вашем чулане. Выпишите все свои страхи, которые можете сейчас осознать.

Если вы сейчас не можете вспомнить или осознать свои страхи (или, может быть, у вас их нет) – ничего. Они вспомнятся или осознаются позже, если они есть. В идеале это не одноразовая акция, это постоянное самоисследование – интерес к себе, внимание к своему внутреннему миру. Необходимо продолжать наблюдать за собой в течение дня, делать усилие над наблюдением, чтобы увидеть, что внутри вас есть еще много страхов, о которых вы не знали.

Рекомендация: вы живете обычной повседневной жизнью и внимательно наблюдаете за собой. Когда вы почувствовали тревогу на работе, потому что не нравитесь какому-то коллеге, – СРАЗУ запишите себе в заметки. Испытали страх за ребенка, потому что он заболел, – СРАЗУ запишите это. Не откладывайте, потому что все отложенное обычно копится в чулане, усложняя вашу внутреннюю жизнь, а главное, в этот самый момент, когда зародился страх и вы не посветили на него лучиками своего сознания, не растворили его в свете осознанности, – он начинает управлять вами, вашей реальностью, создавая в вашей жизни множество проблем, разрушая ваши отношения, деятельность и счастье. Я настоятельно рекомендую вам ради самих себя СРАЗУ обращать внимание на свои страхи и записывать их в заметки.

Так в вашем чулане всегда зажжен свет, ваши страхи и тревоги у вас на виду, и поэтому они не превратятся в фобии, панические атаки, тревожное расстройство или другие расстройства психики. Наблюдение за страхами, их осознание и выписывание освобождает ваш ум и делает его спокойнее.

В этом упражнении есть еще одна польза. Внутри вас присутствуют страхи, которые, на первый взгляд, не мешают вам жить, поэтому вы их даже не осознаете. Но их наличие закрывает перед вами множество возможностей. Например, если бы вы рискнули сказать своей подруге, что вам что-то не нравится – допустим, ее сарказм в ваш адрес, – то могли бы получить более комфортные отношения. Если бы танцевали на общественных мероприятиях в парке или в клубе, могли бы привлечь мужское внимание и создать отношения. Если бы проявили инициативу вести новый проект на работе, возможно, получили бы повышение. Но бессознательный (неосознанный) страх уводит ваше внимание от этих возможностей. Вы их даже не видите.

Внимание к самому(ой) себе позволит вам начать осознавать ваши внутренние процессы, в том числе скрытые от вашего внимания страхи и стоящие за ними возможности! Начинайте делать это уже сейчас: запишите все свои страхи, которые осознаете в текущем моменте.

В отдельной главе я дам вам эффективные инструменты работы с этими страхами, но сейчас хочу, чтобы у вас было ясное понимание: инструменты не к чему применить, если вы не осознаете свои страхи. Научиться осознавать, видеть, признавать свои страхи – это фундамент, на котором вы построите дом своего исцеления. У вас есть страхи – позвольте себе заметить их и сказать о них вслух самим себе.

Чего вы боитесь на самом деле?

Есть страхи, которые чаще испытывают женщины, и страхи, которые больше присущи мужчинам. Есть страхи, которые больше «подходят» детям, и страхи для взрослых. Но в целом мы все боимся одного и того же! Важно, чтобы вы поняли это. Понимание себя – начало освобождения и возвращения к чувству безопасности.

Вы боитесь всего двух вещей:

• СМЕРТИ

Это биологический страх любого живого существа, в основе которого лежит природный инстинкт самосохранения – базовая программа, такая же естественная, как, например, дыхание. Любое живое существо стремится сохранить свою жизнь. Но принимает этот страх у разных людей разные формы: чудовищ, призраков, общественного транспорта, стихий природы (пожаров, потопов, землетрясений), высоты, глубины, голода, холода, нехватки денег, безработицы, темноты и замкнутого пространства, уколов и врачей, болезней, неожиданных звуков, животных (змей, крокодилов, пауков, собак).

Посмотрите, как много всего, и подумайте: какую форму выражения выбрал ваш природный биологический страх смерти? Биологические страхи – это все то, что угрожает вашей жизни снаружи (пожары, вирусы, автомобили) или изнутри (сердечный приступ, приступ астмы, недостаток кислорода).

В основе всех этих страхов лежит инстинкт самосохранения. Все природные страхи – это страх смерти. Чтобы яснее осознать это, говорите себе вместо «я боюсь летать на самолетах» – «я боюсь смерти», вместо «я боюсь быть в замкнутых пространствах» – «я боюсь смерти». Позвольте себе встретиться со страхом смерти лицом к лицу, позвольте себе осознать его: «Я боюсь смерти». Этому страху я посвятила целую главу.

• ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО (ДУШЕВНОГО) СТРАДАНИЯ

Душевная боль рождается, когда умирают люди, имеющие для вас большое значение, когда вы видите страдания других живых существ, когда у вас не ладятся с кем-то отношения, когда в жизни происходит то, чего вы не хотите, и не происходит то, чего вы очень желаете.

Большинство страданий связано с личным ощущением «я» и межличностными отношениями «я и другой».

Межличностные страхи могут возникнуть только в отношениях с другими людьми, особенно если другие люди кричат на вас, ругают, критикуют, отвергают и делают с вами разные неприятные вещи. Тогда вы начинаете бояться их. Страху отношений посвящена целая глава. Здесь я лишь перечислю самые распространенные социальные страхи, а вы можете поискать среди них те, которые уже появились у вас (может быть, вы даже вспомните, в отношениях с кем они у вас появились):

• страх осуждения;

• наказания;

• выговора;

• экзамена;

• знакомства;

• власти;

• насилия и агрессии;

• секса;

• ответственности;

• провала или успеха;

• измены;

• расставания;

• мнения значимого лица – родителей, любимого, друзей, начальника, преподавателей, коллег;

• изменения вашего социального статуса;

• пренебрежения;

• насмешек;

• нищеты;

• изоляции;

• Бога;

• проигрыша;

• любого лишения;

• власти авторитетов;

• высказать свое мнение, отличное от мнения других;

• попросить что-то, сказать «нет», вступить в спор или конфликт, отстоять свою точку зрения, не соответствовать профессиональным требованиям, получить критику, претензии, не реализоваться, не сделать в жизни ничего важного и интересного, разочаровать важных для вас людей, взять на себя ответственность и не справиться или принять неправильное решение; не знать, что делать со своей жизнью, и сделать что-то неправильное.

Почему вы этого боитесь? Это просто: человеку важен человек. Важно быть «в стае», в команде, в социуме, важно быть принятым и понятым – «своим». Основа всех этих страхов – социальный инстинкт. У вас и каждого человека есть потребность быть в хороших отношениях, находить с людьми общий язык, иметь теплые доверительные отношения, которые дают любовь и чувство безопасности; есть потребность быть частью человеческого сообщества, чувствовать себя любимыми, принятыми, значимыми и ощущать социальную защищенность. И, как следствие, есть страх, что эта потребность не будет удовлетворена.

Другой формой психологического страдания является личностное страдание. Личностные страхи возникают, потому что у вас есть чувство «я». Вместе с чувством «я» появляются желания и представления о том, как у этого «я» должна складываться жизнь, и вместе с этими желаниями и представлениями – беспокойство о том, что что-то пойдет не так. Сюда входит страх свободы принимать собственные решения и нести за них ответственность, страх, что этой свободы у вас нет и все решено за вас, а вам остается только смириться со своей судьбой, страх одиночества от осознания того, что близкие люди приходят и уходят и что расставание неизбежно и вы с жизнью на самом деле всегда один на один. Это также страх незнания, как жить эту жизнь правильно, потому что к ней нет инструкции. И страх бессмысленности, когда вам может иногда казаться, что жизнь пустая и неценная, потому что она просто проходит и исчезает и никто не объясняет, зачем все это. Страх того, что не исполнятся ваши желания и вы не проживете свою жизнь так, как хотите.

Если вы внимательно будете исследовать свои межличностные (социальные) и личностные страхи, то заметите, что боитесь именно душевного страдания. Кто-то осудит вас за ваш выбор, изменит вам, отдаст вашу должность другому человеку, ваша мечта не исполнится – что во всем этом страшного? Только то, что вы испытаете душевный дискомфорт, вы решите, что будете несчастливы.