Текст книги "Сила цикла. Как использовать непостоянство гормонов, чтобы жить на полную"

Как наблюдать за менструальным циклом

Наблюдение за менструальным циклом может занять всего 15 секунд, но иногда может возникнуть желание погрузиться в себя и изучать свои чувства полчаса и дольше. Следует найти то, что эффективно именно для вас. Представляю вашему вниманию несколько идей, которые помогут в самом начале.

Одно слово решает все

Если вы еще сомневаетесь по поводу этой методики или не знаете, как получится включить наблюдение за циклом в свою и без того загруженную жизнь, этот совет поможет.

Каждый день записывайте всего одно слово, которое передает ваше самочувствие. Вот и все. Да, это невероятно просто, но часто именно легкие и быстрые методы помогают нам ввести что-то в привычку, а ведь именно к этому мы и стремимся. Одного слова в день вполне достаточно, чтобы вы стали замечать некоторые закономерности, но подозреваю, что со временем вам захочется писать о себе больше, ведь вы великолепны.

Даже если большую часть времени вы пользуетесь другим методом, вполне вероятно, что иногда будет настолько хорошо, что вы будете забывать записывать свои наблюдения (признаюсь честно, у меня такое было), поэтому, если для вас это характерно, записывайте в такие приятные дни хотя бы одно слово.

Вы можете использовать круговую схему на странице 278 или делать заметки в телефоне, а если нравятся крупноформатные таблицы (некоторые их очень любят), легко можете создать такую, которая поможет без труда сравнивать свое самочувствие в разных месяцах. На самом деле таблицы, заполненные всего одним словом в день, – это потрясающая идея.

Используйте приложение

Мобильные приложения вроде Clue, Kindara и Natural Cycles имеют множество преимуществ. Они очень удобны для пользователя, и напоминания от них будут полезны, если вы склонны забывать, в какой фазе цикла находитесь. Тем не менее они упрощают и обобщают впечатления, и с ними тяжело сравнивать разные месяцы. Мне бы хотелось, чтобы вы пошли дальше, но совершенно не обязательно удалять такие приложения со смартфона, поскольку они прекрасно дополняют наблюдение за менструальным циклом. Будьте внимательны: некоторые приложения продают информацию о пользователях фармацевтическим компаниям, поэтому я обычно рекомендую Clue, которое не продает данные. Его разработчики сотрудничают с Оксфордским, Колумбийским и Стэнфордским университетами. К тому же мне очень нравится гендерно-нейтральный интерфейс этого приложения.

Старомодные ручка и бумага

Это мой любимый метод, потому что можно писать сколько угодно и закрашивать дни кодовым цветом (скоро я объясню, что это такое). Если вы привыкли к системе планирования bullet journal (использование записной книжки для планирования, организации и отслеживания различных аспектов жизни), сможете применять ее, чтобы ежедневно оценивать такие аспекты, как энергичность, аппетит и сексуальное желание. Вы можете составить список этих аспектов и либо ставить напротив них галочки, либо оценивать каждый из них по десятибалльной шкале. Если вы пользуетесь такой системой, я порекомендовала бы оставить место для наблюдений, не поддающихся оценке, потому что они наверняка будут. Поскольку менструальная круговая схема – это простой способ взглянуть на цикл целиком (пример такой схемы находится на стр. 278), вы можете приклеить распечатанную схему в свою записную книжку или проявить творческий подход и нарисовать собственную. Пустую схему можно скачать на моем сайте.

Что записывать

Наблюдение за тем, как вы чувствуете себя физически и эмоционально, – это простой способ начать относиться к себе лучше, потому что это даст возможность проследить различные закономерности и определить, что вам нужно, чтобы почувствовать себя наполненной и жизнерадостной. Эта ежедневная практика сделает вас сильнее, но я не утверждаю, что настроение никогда не будет портиться, а уровень энергии – падать, ведь все мы люди. Безусловно, сила связана с физическими способностями, но сила есть и в том, чтобы быть уязвимой, не перегружать себя, распознавать и уважать свое состояние и работать с тем, что имеете.

Вы можете следить за своим физическим состоянием, оценивая следующие аспекты:

• энергичность;

• трудности со сном;

• либидо;

• аппетит;

• тяга к вредным продуктам;

• проблемы с пищеварением;

• вздутие;

• чувствительность груди;

• головные боли;

• боль в спине или других областях тела;

• менструальная боль;

• базальная температура тела;

• цервикальная слизь;

• положение шейки матки.

Вам также следует следить за эмоциональным состоянием. Способность распознавать испытываемые эмоции у всех людей разная. Мне понадобилось много времени и бесчисленное количество сеансов психотерапии, чтобы научиться называть то, что происходит внутри меня. Если у вас тоже с этим проблемы или требуется помощь в некоторые дни цикла, воспользуйтесь следующим списком:

• спокойная;

• рассеянная;

• гиперактивная;

• приземленная;

• беспокойная;

• встревоженная;

• подавленная;

• жизнерадостная;

• расстроенная;

• смущенная;

• злая;

• обиженная;

• ревнивая;

• возбужденная;

• веселая;

• нерешительная;

• сильная;

• слабая;

• способная;

• грустная;

• счастливая;

• опустошенная;

• наполненная (это может быть как приятное чувство, так и не очень);

• напитанная;

• обеспокоенная;

• довольная.

Вы также можете оценивать свою потребность в:

• пище;

• воде;

• сне;

• компании и общении;

• личном пространстве и тишине;

• деятельности;

• интимной близости и сексе (с собой или кем-то другим);

• искусстве и культуре;

• посудомоечной машине;

• времени на то, что для вас важно;

• горячей ванне;

• помощи.

Далее приведены вопросы, которые вы можете задать себе в те дни, когда захочется глубже изучить свое настроение и впечатления. В зависимости от того, на каком этапе менструального цикла и жизни вы находитесь, одни вопросы будут более важными, чем другие. Вы вполне можете ответить как на один вопрос, так и на все.

• Есть ли в вашем цикле фаза, когда вы чувствуете себя уверенно/не в своей тарелке?

• Что вам сегодня дается легко? А что тяжело?

• Каковы ваши эмоциональные, физические, духовные и практические потребности? Как вы можете удовлетворить их в этом цикле и последующих?

• Какие стороны вашей личности вышли на первый план в текущей фазе менструального цикла? Как они помогают или мешают?

• Кто/что вас привлекает или отвращает? Что вы при этом чувствуете?

• Каковы ваши отношения с собой в текущей фазе? Как вы разговариваете с собой?

• Каковы ваши отношения с окружающими в текущей фазе? Как вы разговариваете с ними?

• По-доброму ли вы относитесь к себе, и если нет, то почему?

• Как окружающие реагируют на вас в текущей фазе и как вы относитесь к их реакции?

• С какими трудностями вы сталкиваетесь? Как вы можете помочь себе или попросить о поддержке?

• Чего вам больше всего хочется сегодня? Как это желание соотносится с фазой вашего менструального цикла и жизненным этапом?

• Каков ваш самый большой страх сегодня? Как он соотносится с фазой вашего менструального цикла и жизненным этапом?

• Если бы сегодня вы могли улучшить одну сторону своей жизни, что бы это было?

• Чем вы сегодня можете гордиться?

• За что вы благодарны?

• Что вызвало у вас сложности?

• Каковы ваши сильные стороны в каждой фазе? Как вы можете укрепить их и сделать заметными окружающим?

• Какую поддержку вы можете оказать сами себе и за какой помощью можете обратиться к окружающим в каждой фазе?

Обобщение

Конечно, только вам решать, насколько тщательно вести наблюдение за своим менструальным циклом, но в любом случае вы получите очень много информации, поэтому давайте посмотрим, что можно с ней сделать.

В конце каждого цикла найдите время, чтобы просмотреть все записанное. Какой план вы составляли на этот цикл, удалось ли воплотить его в жизнь? Что помогло или помешало? Какие открытия вы для себя совершили и как сможете применить их в последующих циклах? Как вы можете начать любить себя больше?

Если вы используете менструальную круговую схему или ведете дневник, то можете определить, где начался каждый из «сезонов», и пометить каждый день определенным цветовым кодом. Делая это, через несколько циклов вы определите, насколько предсказуем ваш цикл, после чего сможете заранее раскрашивать дни, чтобы знать, какой вечер предложить, когда подруги пригласят вас пойти повеселиться. Надеюсь, даты подойдут и их циклу!

Знание «сезонов» своего цикла поможет эффективнее распланировать даже такие, казалось бы, мелочи, как шопинг или занятия в тренажерном зале.

Предупрежден – значит вооружен, и если вы знаете, что есть определенные дни, которые даются нелегко, заранее напишите предупреждение о них в своем календаре. Мне нравится наклеивать стикер «Притормози» на первый, второй, шестой и 20-й дни, когда я чувствую себя несколько изможденной, и «Побудь одна» на 21-й и 24-й дни, когда по-настоящему нужны тишина и одиночество. Таким образом я представляю, как буду чувствовать себя в эти дни, и пытаюсь передвинуть свои планы на другие даты, если, конечно, это возможно.

Наблюдение за менструальным циклом позволяет запланировать дни усердной работы, отдыха, возможности выкладываться по полной в тренажерном зале, общаться с людьми и уделять время себе. Большинство из нас не могут себе позволить полностью подстроить жизнь под менструальный цикл, поэтому очень важно знать, что с вами происходит, когда жизненные события не соотнесены с текущей фазой. Когда у вас на работе аврал прямо перед менструацией, старайтесь полноценно спать и не пропускать приемы пищи. Это поможет работать максимально эффективно, избежав изнеможения и скачков уровня сахара в крови.

Переходные дни

Если вы понимаете, что «сезон» подходит к концу, и чувствуете себя не очень хорошо, вероятно, вы просто переходите из одного «сезона» в другой. В дни перехода кто-то чувствует себя усталым и эмоциональным, а у кого-то возникает ощущение, будто у него выдергивают коврик из-под ног. В такое время может показаться, что в вашей жизни происходит слишком много или, наоборот, слишком мало, потому что переходный период иногда сопровождается ощущением пустоты и оцепенения.

Такие ощущения возникают из-за нежелания покидать «сезон», в котором вам было хорошо или не удалось задействовать свои сильные стороны по максимуму. Возможно, вас тревожат мысли о фертильности в грядущем «сезоне» (сильное желание зачать ребенка или, наоборот, страх перед ним). Быть может, дело в грусти, связанной с тем, что вы сейчас не состоите в отношениях, но очень этого хотите. Даже если хотите покинуть «сезон», в котором вам было непросто, его неожиданное завершение может сбить с толку.

Ощущения, связанные с каждым «сезоном», могут меняться на протяжении жизни. Много лет я считала себя королевой овуляции и даже не могла представить, что когда-либо полюблю другую фазу своего цикла, но как только после родов цикл восстановился, я охладела к его «солнечной» фазе, потому что испытывала некоторую отстраненность от собственной сексуальности. В этот период я плохо себя чувствовала на шестой день, и, проведя небольшое исследование, поняла, что дело в нежелании казаться сексуальным объектом. Мне хотелось спрятаться от внешнего мира и уделить время себе в ту фазу, которая обычно связана с социализацией. Кроме того, эту книгу мне пришлось написать всего за пять менструальных циклов: необходимость быть невероятно продуктивной «весной» и «летом» значительно повлияла на мою любовь к ним.

В юности «осень» цикла может ощущаться совершенно не так, как в зрелом возрасте: вы меняетесь не только от «сезона» к «сезону», но и от цикла к циклу.

Если ваш менструальный цикл длится 28 дней, то переходными днями, вероятно, будут шестой, 12, 20 и 28-й, но помните, что каждый цикл уникален и это могут быть другие дни. Переходные дни могут варьироваться от месяца к месяцу и наступать то раньше, то позже в зависимости от здоровья и жизненных событий. Узнайте, когда эти дни обычно наступают, и если они выбивают вас из колеи, стройте планы с их учетом. Может, стоит спокойно прогуляться в парке по пути на работу? Как насчет того, чтобы сытно и полезно пообедать? Может, следует полежать полчаса, когда вернетесь домой?

Если не вести наблюдение за менструальным циклом, переходные дни могут быть очень тяжелыми. Они наступают неожиданно, и может возникнуть ощущение, будто земля уходит из-под ног. Это может оказать разрушительное влияние на психическое здоровье, личную и профессиональную жизнь. Некоторые люди не очень хорошо себя чувствуют «весной» и «осенью», поскольку это переходные «сезоны», в то время как «зима» и «лето» – полюса цикла, знаменующиеся двумя главными событиями: менструацией и овуляцией. Моя клиентка Катарина испытывает именно это. Она говорит: «Я чувствую себя гораздо более уравновешенно и спокойно “зимой” и “летом”. В это время я ощущаю уверенность в себе и связь с самой собой».

Благодаря наблюдению за менструальным циклом вы будете знать, когда ожидать переходных дней. Оно смягчит удар, подстелив под вас матрас (в буквальном смысле, ведь лежание на диване и отдых помогут почувствовать себя в миллион раз лучше), или просто поможет быть к себе добрее, поскольку вы будете знать, что происходит. Когда это возможно, вы отложите свои дела на день или примените необходимые стратегии, чтобы справиться с проблемами, связанными с менструальным циклом. Главное – не переставать вести записи, чтобы знать, когда ожидать начала месячных и как заботиться о себе в разные дни цикла.

Переходные дни, например от «лета» цикла к «осени», могут быть очень трудными, если не понимать, что с вами проиходит. Осознание переходного этапа может помочь справиться со стрессом.

Наблюдение за менструальным циклом позволит установить более близкие отношения с собой. Оно подарит вам уверенность сказать «да» и в полной мере воспользоваться своими природными талантами и возможностями. Вы установите разумные границы, обретете уверенность во всех аспектах своей жизни, распознаете потребности и желания, научитесь ценить и уважать себя. Давайте погрузимся во все это с головой.

Глава 3. Будет кровь («зима»)

Зимой каждая миля равна двум.

Джордж Герберт

Вот мы и оказались в начале «зимы». Конец одного цикла и начало другого – одновременно и смерть, и рождение. Что ближе вам?

Какую реакцию вызывает у вас мысль о том, что снова начинаются месячные? Чувствуете ли вы облегчение от того, что не забеременели, или от того, что ПМС наконец отступит? Может, вас переполняет паника, поскольку беспокоят менструальные боли, обильные выделения или другие неприятные симптомы? Или приход месячных приносит с собой разочарование, поскольку вы мечтаете забеременеть, даже если активно не пытаетесь? Как вы относитесь к месячным: с нетерпением ждете, считаете чем-то неприятным или просто не обращаете на них особого внимания?

Независимо от того, насколько сильно влияют на вас месячные, они в прямом смысле правят нашей жизнью. Это одна из старейших систем измерения наших внутренних ритмов, но они обрели дурную репутацию, и многие из нас предпочли бы вообще их не иметь. Менструация считается чем-то грязным и стыдным, помехой работе и развлечениям. Месячные – это единственное кровотечение, не вызванное травмой, но их обычно стараются скрыть, укротить или минимизировать. Это странно, ведь они служат признаком здоровья репродуктивной системы, и менструальная кровь – это богатый источник стволовых клеток (тип клеток, которые могут превратиться в любую клетку тела, что делает их очень ценными для медицинского сообщества).

То, как вы относитесь к месячным, зависит от множества факторов: прошлого опыта, культурного и религиозного контекста, в котором вы воспитывались, впечатлений от первых месячных (менархе), отношения вашей семьи к менструации, закономерностей, переданных прошлыми поколениями, реакции других людей на ваши месячные (как в настоящем, так и в прошлом), текущего желания зачать ребенка или избежать беременности, отношения к своему телу, гендера, сексуальности, здоровья и жизненного этапа.

Забудьте о том, что менструация – это нечто, что нужно скрывать. Она является признаком здоровья и способности к рождению детей – настоящего чуда жизни.

Почему кровь, которая выходит из влагалища во время лишения девственности, прославляется (мужчину, «забравшего» чью-то девственность, поздравляют и хлопают по спине), а служащая результатом естественного биологического процесса считается отвратительной?

В дни, предшествующие менструации, уровень гормонов опускается до минимума. Возможно, вы остро это ощущаете и чувствуете сильнейшую усталость, эмоциональную уязвимость, слезливость, тревожность и перепады настроения. Часто вы даже не понимаете, что происходит, пока не начнутся месячные и все не встанет на свои места.

Вероятно, вы чувствуете, что месячные вот-вот начнутся: либо появляются неприятные симптомы, либо ощущаете легкую отстраненность от внешнего мира, потому что начало кровотечения заставляет вас погрузиться в себя. Когда чувствуете, что отстраняетесь от своего окружения, постарайтесь сделать все, что нужно, чтобы осталось хорошее впечатление от вашей «зимы». Запаситесь средствами, необходимыми для месячных, и выделите время для себя. После нескольких месяцев наблюдения за циклом моя клиентка Катарина заметила определенные закономерности, связанные с «зимой», и теперь учится работать со своими чувствами:

«У меня “зима” всегда начинается вечером или ночью. После начала кровотечения я испытываю огромное облегчение. Напряжение сразу рассеивается. Мне хочется побыть в одиночестве, и меня начинают раздражать вопросы, особенно если они требуют глубокого разговора. Я не могу слушать музыку и испытываю отвращение к физическим контактам (в том числе к грудному вскармливанию). Мой партнер любит тактильный контакт, но учится проявлять свою любовь иными способами, например приносит мне согревающий напиток или дает возможность побыть в одиночестве».

Вот что свидетельствует о начале «зимы»:

• уровень эстрогена и прогестерона падает, а базальная температура тела снижается перед началом месячных или сразу после;

• у вас возникает ощущение, будто пузырь предменструального напряжения наконец лопается, и вздутие, болезненность груди и эмоциональная нестабильность отступают;

• предохранительный клапан цикла открывается, эго отходит на второй план, и вы можете дать волю эмоциям (приготовьте салфетки и слезливые фильмы);

• начало менструации может повлечь за собой эмоциональный переворот; это процесс не только физического очищения, но и эмоционального;

• появляется физическое ощущение того, что кровотечение вот-вот начнется или только что началось;

• менструальная боль – всем радостям радость;

• кажется, что вы отстраняетесь от окружающего мира, потому что энергия начинает устремляться внутрь вас, из-за чего становится сложно фокусироваться на внешнем мире;

• в это время возможна глубокая концентрация на самой себе (это единственное утешение, когда вы сгибаетесь от боли);

• сознание становится спутанным или, возможно, даже измененным; вам кажется, что вы не от мира сего;

• может появиться ощущение блаженства, поскольку организм вырабатывает обезболивающие гормоны окситоцин и эндорфин;

• ваши границы исчезают, из-за чего вы становитесь более уязвимыми для окружающих – это неподходящее время для масштабной продуктовой закупки или визита родственников партнера;

• вы можете испытывать сексуальное возбуждение, поскольку кровь активно поступает к матке и гениталиям.

Если вы плохо себя чувствуете перед менструацией или страдаете крайней формой ПМС под названием «предменструальное дисфорическое расстройство» (ПМДР), начало месячных приносит мгновенное облегчение, ведь это значит, что вы вернулись в ту половину цикла, где чувствуете себя собой. Если есть проблемы с фертильностью или самими месячными, начало менструации для вас – неприятное время, поскольку грозит протеканием, эмоциональной неразберихой и физической болью, сравнимой с настоящей пыткой.

Даже если вы сильно страдаете, месячные все равно играют роль якоря. На базовом уровне они дают понять, что вы не беременны, предоставляют возможность остановиться, все обдумать и расслабиться. Это период, когда вы можете восстановить связь с собой, оценить здоровье своего менструального цикла, перечитать записи о предыдущем цикле и посчитать, как долго продлился только что завершившийся. Еще вы можете оценить, какие симптомы испытывали и когда они возникали, отметить, когда были всплески энергии, хорошего настроения и сексуального желания.

Один цикл не похож на другой, но есть некоторые особенности, которые присущи организму независимо от этого, – их и надо замечать.

Собирая информацию о текущем цикле, сравнивайте ее с информацией о предыдущих, чтобы замечать общие черты и закономерности – у многих они прослеживаются поразительно четко. Моя клиентка Джемма испытывала тревожность и была в депрессии. Она обратилась к терапевту, который прописал антидепрессанты, но ей не хотелось их принимать. Джемма посетила один из моих семинаров и, начав наблюдать за своим циклом, осознала, что не чувствовала себя подобным образом постоянно: тревожность присутствовала только с 19-го по 22-й день цикла, а возвращалась прямо перед началом месячных. Поскольку у Джеммы обычно появлялись легкие кровянистые выделения за несколько дней до начала менструации, я предположила, что у нее понижен уровень прогестерона, и попросила начать измерять базальную температуру, а также сдать анализ крови. Джемма вернулась в следующем месяце, и мы увидели, что базальная температура заметно снижалась как раз в то время, когда настроение ухудшалось. Результаты анализа крови подтвердили, что, хоть у нее и случалась овуляция и вырабатывался прогестерон, уровень этого гормона был слишком низким, чтобы поддерживать вторую половину цикла. Это было важно, поскольку именно из-за нехватки успокаивающего действия прогестерона Джемма испытывала тревожность. Кроме того, она хотела попытаться забеременеть. После обсуждения всех доступных вариантов она решила обратиться к частному врачу, имевшему лицензию[26]26
  В РФ гормональные препараты могут назначать все врачи гинекологи, эндокринологи с действующим сертификатом. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] на назначение биоидентичных гормонов (гормоны, химически идентичные тем, что вырабатываются телом). Джемма начала прием биоидентичного прогестерона, пошла на акупунктуру и изменила питание, чтобы поддержать овуляцию и лютеиновую фазу. В нескольких следующих циклах она заметила, что ее самочувствие значительно улучшилось, и базальная температура в лютеиновой фазе стала стабильной. Ее врач порекомендовал продолжить прием прогестерона во время первого триместра и попыток зачать, и Джемма благополучно выносила ребенка. Ей нужно было отрегулировать уровень гормонов, а не пить антидепрессанты, и добиться этого помогло наблюдение за менструальным циклом.

«Зима» – это время подумать о ваших нуждах и решить, что понадобится в новом цикле и что хотите привнести в свою жизнь. Представьте себе утро понедельника, когда вы думаете о грядущей неделе и принимаете решения о том, как проведете свое время, с кем встретитесь и во что вложите время и энергию. «Зима» – это время цикла, когда вы можете четко решить, чего хотите от жизни и что необходимо сделать, чтобы этого добиться.

«Зима» цикла – это небольшая пауза в круговороте дел, которая позволяет вам оценить свои труды и продумать, что делать дальше.

Во время месячных найдите время, чтобы задать себе следующие вопросы, касающиеся как вашего цикла, так и жизни в целом.

С чем я борюсь?

• Что я готова отпустить?

• Что требует моего внимания?

• Что я хочу получить в большем объеме?

• Как я могу внести в свою жизнь энергию и сосредоточенность?

Эти простые вопросы помогут понять, на каком этапе вы находитесь и что хотите изменить. Я рекомендую отвечать на них быстро и импульсивно, чтобы получить честные и, возможно, неожиданные ответы, а затем решить, над чем хотите поработать в этом цикле. Есть ли у вас конкретные намерения или цели? Будьте честны с собой, запишите их и верьте, что вселенная вас услышит.