Текст книги "Краткое изложение книги «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой». Автор оригинала – Роберт Лихи"

Здесь убеждение заключается в том, что негативные прогнозы окажутся невыносимыми, если сбудутся. Увольнение уничтожит карьеру, царапина от гвоздя приведет к столбняку, неудачный секс поставит крест на личной жизни.

Из этого вырастает следующее убеждение: угрозы непременно воплотятся в реальность, поэтому нельзя ждать развития событий, нужно действовать здесь и сейчас, пока не стало еще хуже!

То есть опасность не только велика, но и требует немедленного решения, поэтому отдых, удовольствия и другие (в том числе насущные) вопросы откладываются до решения проблемы.

Вдобавок может появиться убеждение, что само наличие тревожных мыслей – тоже опасность. Контролировать мысли трудно, и если человек верит, что они способны ему навредить, то тревога становится безграничной и генерирует сама себя. Так, боязнь панической атаки вызывает затрудненность дыхания и потливость, которые вызывают паническую атаку.

Страх самой тревоги сопутствует практически каждому виду тревожного расстройства. Если бы человек имел адекватное убеждение, что его навязчивые мысли никак не относятся к реальному миру, то не попадал бы под их влияние.

Убеждение очевидно: мы якобы можем сделать так, чтобы плохое не случалось. Человек впадает в заблуждение, что если не будет все контролировать, то начнутся проблемы, следовательно, его безопасность зависит от степени влияния на ход событий.

Факт того, что контроль над окружающим миром невозможен, не останавливает человека, а тревожит еще сильней. Возникает так называемое магическое мышление, при котором человек выдумывает причинно-следственные связи между событиями и совершает действия, якобы дающие контроль. Например, может возникнуть уверенность, что если нажимать на кнопку лифта сильнее, то тот не застрянет. Так издревле возникали суеверия. Если ритуал сработал, то разум считает это подтверждением эффективности, а если не сработал, значит, ритуалов нужно больше.

Того, кто боится летать на самолете, не устраивает, что полет зависит от профессионализма пилота, потому что на этот фактор невозможно повлиять, поэтому человек вырабатывает так называемое охранительное поведение, например крепко держится за подлокотники кресла на протяжении полета. Если его спросить, оберегает ли такое действие от катастрофы, он этого не признает и скажет, что делает это, чтобы успокоиться. По иронии судьбы охранительное поведение, наоборот, усиливает ощущение опасности.

Фантазия, что контроль поможет, конфликтует с пониманием, что человек бессилен что-либо контролировать. В итоге человек опутывает себя сетью мелких ритуалов по каждому поводу, находит множество оправданий своему поведению. Сложная, запутанная и противоречивая система в любой момент может дать сбой и спровоцировать очередную паническую атаку, которая усугубляет ситуацию.

При этом такой человек может трезво оценивать обстановку и давать другим дельные советы. Но даже если он успешно справляется с собственными вызовами жизни, то это его не успокаивает, потому что в своих навязчивых мыслях о будущем он всегда беспомощен и терпит крах.

Чтобы стало легче, необходимо признать, что контроль не может быть абсолютным и иногда приходится иметь дело с данностью. Несовершенства, сомнения, непредсказуемость и препятствия – это нормально.

Избегание ситуации – это альтернатива попыткам ее контролировать. Убеждение состоит в том, что риски можно устранить, отказываясь с ними встречаться. Отсутсвие событий при этом принимается за безопасность (что, конечно, иллюзия).

Руководствуясь такой стратегией, человек оказывается будто парализованным. Боясь самолетов, он не навестит родственника, боясь отказа, он не станет даже пытаться устроиться на работу мечты. Он изменит свой маршрут по пути домой, чтобы не проходить мимо дома, где живет ненавистный ему человек.

Избегающий человек становится нерешительным. Ему кажется, что нужно собрать достаточно информации, чтобы быть уверенным в действиях, но ее никогда не оказывается достаточно и действия не происходит. Преждевременное действие приравнивается мозгом к опасности, последствия ничегонеделания кажутся более выгодным вариантом. Отсюда происходит и прокрастинация.

Если же человек все-таки оказался в нежеланной ситуации, то спешит сбежать под любым предлогом. Это лишает его возможности встретиться со своим страхом и убедиться на опыте, что он способен справиться с трудностями.

Следование перечисленным правилам постепенно развивает тревожное расстройство.

Погодите, мне нужно перестраховаться

Между тем существуют реальные угрозы, и безрассудство может оказаться хуже, чем тревожное расстройство. Для понимания границ разумного в спорной ситуации автор предлагает задаваться следующими вопросами:

– Что бы подумали или сделали большинство других людей?

– Что большинство людей сочли бы благоразумным?

– Какова вероятность, что все кончится плохо?

Таким способом разумный человек может проверить вероятность угрозы. Например, стоит ли пить воду из-под крана в отдаленном районе бедной страны? Большинство людей не сочли бы это благоразумным, и это действительно рискованно. Или: какова вероятность умереть от панической атаки? Она настолько низкая, что задокументированных случаев такой смерти нет.

Вместе с тем следует отказаться от пристрастия к полной определенности. Гарантий нет, придется положиться на закон вероятности. Если в миллионе случаев против одного лифт безопасен, то можно расслабиться. Такая вероятность не стоит того, чтобы провести в тревожности и депрессии всю жизнь.

Никто не может быть абсолютно уверен в своем будущем, однако несет ли это в себе в себе реальную проблему? А вот прокрастинация, избегание и тревога – это точно дорога к проблемам.

Определенности в жизни не существует, но человек может ощущать потребность в ней. Рассуждение строится так: даже если тревожное поведение не помогает, то оно явно не будет лишним и добавит определенности. Это не так. Чтобы человек убедился в безопасности окружения, он должен оставить попытки контроля и избегания – не делать ничего. Это трудно, однако в этом случае бездействие полезнее действия.

Разрушить старые правила

Эволюционный свод правил учит тревоге, избеганию и осторожности. Автор предлагает новые правила, основанные на рациональном восприятии, которые постепенно заменят старые и позволят ориентироваться на реальный мир, а не на тот, что нарисован страхами.

Охваченный тревогой человек оценивает опасность ситуации автоматически. Достаточно малейшего намека на опасность, как тут же факт опасности принимается как данность, а этап размышлений пропускается. Чтобы побороть этот автоматизм, нужно сознательно расширить этап осмысления ситуации, задав следующие вопросы:

1. Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?

2. Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях?

3. Нахожусь ли я во власти воображения?

4. Оценил ли я вероятность пугающего меня исхода?

Для усиления эффекта можно ответить письменно. Например, если человек испытывает тревогу по поводу предстоящего публичного выступления, его ответы могут выглядеть так:

1. На самом деле я отлично подготовился. Мне есть что сказать, поэтому мне и предложили выступить. Раньше я уже успешно делал это, и многое указывает на то, что и сейчас все пройдет хорошо. Я просто волнуюсь и игнорирую эти доводы.

2. Мне лишь кажется, что я провалюсь, и в прошлом такие ощущения не подтверждались. Я боюсь переволноваться и что-то забыть, но на деле такое случается редко, да и в этих случаях я всегда выруливал – ничего страшного не происходило.

3. Я могу придумать бесконечное количество опасностей в стиле «а что, если». Я отношусь к ним как к реальным, однако все они плод моего воображения и не имеют реальных обоснований. Фантазии не могут мне навредить.

4. Я заключаю, что выступление провалится, но можно найти столько же причин того, что оно будет успешным. Невозможно знать наверняка, возможно все. Но возможность не равна вероятности. А вероятность, судя по реальным фактам, на стороне успеха.

Таким образом, в основе нового правила – Реалистично смотреть на вещи – лежат следующие принципы:

– Использовать всю информацию, в том числе позитивную.

– Лучше быть реалистом, чем пессимистом.

– При прогнозировании использовать факты, а не чувства.

– Рассматривать сценарии «а что, если» как плоды воображения.

– Опираться на вероятности, а не возможности.

Результатом проделанной работы будет переоценка ситуации. Уже это помогает человеку выйти из искаженного тревогой восприятия и убедиться, что он в большей безопасности, чем казалось.

Опасение человека, что, например, паническая атака приведет к смерти, из раза в раз не подтверждается, однако он продолжает предполагать, что когда-то это случится. То же касается тревог, что от гриппа умирают, сексуальная неудача ставит крест на личной жизни и так далее. Нужно отстраниться от эмоций и задаться вопросами:

1. Что на самом деле происходило в таких случаях в прошлом?

2. Какой самый худший из действительно вероятных сценариев развития событий?

3. Насколько будет плохо, если это случится?

Например, некоторые после прикосновения к больному человеку ощущают позыв постоянно мыть руки. Задав вопросы, можно убедиться, что цепочки причинно-следственных связей между прикосновением, заражением и скоропостижной смертью нет. В сознании произойдет разграничение между реально возможными последствиями и мрачными фантазиями, которые не имеют силы.

Следует помнить, что и само ощущение тревоги не является опасным. Потливость и учащенное сердцебиение неприятны, но не смертельны. Тревога – это просто возбуждение, выплеск энергии, наподобие того, что случается при просмотре захватывающего фильма, тренировке или сексуальном возбуждении. Полезно представить, как она возникает, проходит сквозь тело и улетучивается.

Тревога заставляет контролировать не только ситуацию, но и мысли, что еще более тяжко. Человек спорит сам с собой, начинает совершать ритуалы, как бы отменяющие ту или иную нежелательную мысль. Это не срабатывает. Волнение растет, контроля становится только меньше, и тревога наваливается с новой силой.

Избавляться от собственных мыслей, ощущений, эмоций и боли – то же самое, что пытаться убежать от собственных ног. Тревожный разум требует контроля, но это неправильное указание.

Порочный круг следует заменить привычкой отпускать ситуацию. Оставшись без подпитки, тревожные мысли, ощущения и эмоции сходят на нет сами по себе.

Для начала достаточно наблюдать за ними как за сигнализацией, которая срабатывает по ложной тревоге. Суть именно в наблюдении без попыток вмешаться, выровнять дыхание и пр. Постепенно вырастет убежденность в иллюзорности надуманных опасностей.

Второй шаг – погрузиться в свою тревогу. Например, когда возникают навязчивые мысли, их следует нарочно усиливать, прокручивать в голове снова и снова. Вместо того чтобы пытаться устранить симптомы тревоги, можно научиться вызывать их намеренно, усиливать и повторять, словно играя. Также стоит подметить свое охранительное поведение и сознательно исключать его или делать что-то противоположное, например не стискивать поручни, а расслабляться, не просить окружающих о поддержке, а почитать книгу в одиночестве.

В конце концов станет очевидно, что тревога – это на самом деле противостояние тревоге. В этом случае сдаться – значит победить.

Чтобы преодолеть что-то, нужно через это пройти. Старое правило диктовало тактику избегания: не встречаться с новыми людьми, избегать помещений, где могут быть пауки, не посещать людные места, держаться подальше от самолетов и так далее. Избегание только укрепляет в сознании уверенность, что справиться с этими ситуациями невозможно.

Новое правило гласит, что это не только возможно, но и нужно сделать. Бояться, но делать. Постепенно мозг откажется от эволюционных правил, и человек научится преодолевать любые трудности.

При такой установке ощущение тревоги становится указателем на испытание, которое стоит пройти. Теперь нужно не убегать от дискомфорта, а искать его. Это не просто избавление от тревоги, а путь к силе, развитию, пониманию себя и обретению успеха в своих делах.

Искать дискомфорт можно следующим образом:

1. Совершать то, что тревожит. Например, при боязни публичных выступлений – пройти курс ораторского мастерства, вызываться выступать; при боязни посещать общественный туалет – делать это каждый день.

2. При чувстве тревоги или дискомфорте по поводу какого-либо действия – сразу же его совершать. Пусть дискомфорт станет мотивацией, а не сдерживающим фактором.

3. Идти на разумные риски. (То есть на такие, какие большинство людей не считают смертельно опасными.)

4. Оставаться в тревожной ситуации насколько возможно долго. Это хороший способ понаблюдать за своей тревогой до тех пор, пока она не наскучит.

Иными словами, научиться плавать можно только в воде, поэтому придется промокнуть. Чем чаще все это делать, тем будет легче.

Поставить под вопрос свои убеждения относительно тревоги

Как можно было убедиться, сила тревоги зависит от того, что человек о ней думает. Он принимает тревогу как должное и неизбежное, однако не обязан это делать. Отказ от автоматически принятых убеждений – первый шаг на пути к развитию эмоционального интеллекта.

Автор приводит список распространенных вредоносных убеждений, которые следует обработать с позиции здравого смысла.

– Мне лучше не тревожиться. Тревожиться можно и нужно, так сознание предупреждает о рисках. Тревогу удобно воспринимать как советчика, к которому иногда стоит прислушиваться, а иногда нет.

– Мне должно быть стыдно за свою тревожность. Тревога – не слабость и не что-то аморальное, это всего лишь часть эволюционного наследия, которую нужно адаптировать к современности.

– Моя тревога – форма сумасшествия. Наоборот, она – проявление здравого смысла, необходимое для выживания.

– Моя тревога опасна. Тревожные мысли неприятны, но не опасны. Можно чего-то бояться, но при этом оставаться в полной безопасности.

– Мне нужно перестать тревожиться. Это, во-первых, не нужно, а во-вторых – невозможно. Если принять тревогу как часть своего сознания, она утихнет сама собой.

– Мне всегда нужно действовать рационально. Для человека это несвойственно. Эмоции и чувства должны руководить действиями, с их помощью человек ставит личные цели, а рациональный подход помогает их достигать. Тревога же может указать, что нужно изменить в жизни, например сменить работу или партнера, обрести больше уверенности и так далее.

– Моя тревога выходит из-под контроля. Тревога подобна головной боли: приходит и уходит, ее нет смысла контролировать, достаточно принять к сведению и дистанцироваться.

В следующих главах рассматриваются шесть видов тревожных расстройств по отдельности. Автор покажет, как применить новый свод правил на практике в каждом из случаев, а также даст полезные техники и упражнения. Основа метода в том, чтобы страдающий от тревоги получил понимание происходящего, а затем пережил тревогу в безопасном контексте. Это эффективный метод, требующий лишь того, чтобы человек добросовестно его применил.

Глава 4
«Это опасно!» – изолированная фобия

Что такое изолированная фобия?

Пример. У человека нет проблем на работе и в личной жизни, но когда ему необходимо лететь на самолете, он начинает волноваться за несколько дней: проверяет прогнозы погоды, плохо спит, вспоминает о случаях крушения самолетов. Во время посадки он наблюдает за обстановкой, прислушивается к работе двигателей. Когда самолет взлетает, тревожный пассажир с силой сжимает подлокотники и ждет возможности принять дозу алкоголя. При малейшем толчке – начинает читать в уме молитву. Когда полет окончен, человек возвращается в нормальное состояние, но чувствует себя вымотанным.

Так проявляется изолированная фобия – страх, без видимой причины привязанный к определенному стимулу. Это может быть боязнь насекомых, мышей, змей, пауков, высоты, воды, грозы, замкнутых или открытых пространств, вида крови, медицинских игл, общественного транспорта, туннелей, мостов и так далее. Страхи подобного рода встречаются у 60 % взрослых людей, а диагноз «изолированная фобия» есть у 11 % населения.

Нельзя сказать наверняка, почему у конкретного человека возникает та или иная фобия. Известно, что изолированные фобии универсальны для всех культур и обычно врожденные. Фобии очевидно связаны с адаптационным поведением предков. Нетрудно провести параллели между выживанием в дикой природе и стимулами фобий, будь то ядовитые существа или высота.

Примечательна фобия вида крови. Страх пробуждается, если человек видит кровь, особенно собственную. Помимо тошноты и головокружения, у него замедляется сердечный ритм и снижается кровяное давление. Есть теория, что такая реакция призвана помочь человеку избежать кровопотери при травме. Другая теория гласит, что предобморочное состояние, вызываемое видом крови, в древности могло служить имитацией смерти или недееспособности – такая реакция в животном мире помогает остановить конфликт или преследование со стороны хищников.

Страхи подкрепляются избеганием, поэтому преодолеть фобию можно только через встречу с тем, что ее вызывает. Симптомы ослабевают, если мозг человека установит связь между объектом страха и безобидными последствиями от встречи с ним. Сделать первый шаг поможет понимание механизмов фобии.

Как приобретаются изолированные фобии?

Есть две теории происхождения фобий. Первая гласит, что такие страхи врожденные. Вторая предполагает, что фобии возникают в результате научения, то есть человек пережил сам или наблюдал опасность чего-либо. Если страх приобретен посредством опыта, то таким же образом может быть и устранен.

Известен эксперимент, в ходе которого психологи «научили» 11-летнего мальчика бояться домашнего кролика. Каждое появление кролика они сопровождали резким громким звуком, и ребенок стал плакать, едва завидев питомца. Это пример выработки условного рефлекса по Павлову. Таким же образом ребенок может приобрести аэрофобию, если наблюдает, как его мать боится летать на самолете.

Страху достаточно зародиться, а потом он вырастает, питаясь избеганием и тревожными мыслями. То есть ключевым фактором развития фобии становится сам человек.

Приобретение страха в ходе опыта не противоречит теории о врожденности фобий. На деле происходит так, что страдающий от изолированной фобии человек имеет к ней предрасположенность, а негативный опыт усугубляет ее.

Так или иначе за фобиями стоят угрозы, существовавшие в примитивном окружении доисторического человека. Из каждой угрозы может вырасти не только изолированная фобия, но и другие проявления тревожности и привычки. Автор приводит следующие примеры адаптаций к древним угрозам:

– Голодная смерть. Компульсивное переедание, предпочтение сладостей, запасание еды, набор веса, снижение активности и сонливость в зимнее время.

– Нападение хищников. Избегание животных и открытых пространств, боязнь темноты.

– Агрессия со стороны чужаков. Боязнь незнакомцев, защита своей территории, преданность социальной группе, использование успокоительной жестикуляции, покорность по отношению к пугающим людям.

– Естественные опасности. Страх высоты, воды, грозы, нерешительность при переезде.

– Смерть потомства. Привязанность родителя к ребенку и наоборот.

– Отравление. Избегание запахов и вкусов, ассоциирующихся с заразой, увлеченность информацией о ядовитых продуктах.

Правила: как продолжать бояться

Автор приводит примеры мышления, которые способствуют росту фобии:

1. Если я боюсь, значит, это опасно.

2. Опасность подкрадывается внезапно. Даже при незначительной вероятности угрозы мне всегда может не повезти.

3. Я должен быть уверен в безопасности на 100 %.

4. Это кончится плохо, я могу от этого умереть.

5. Если фокусироваться на угрозе, это меня спасет.

6. Следует искать доказательства опасности.

7. Я не смогу с этим справиться, я беспомощен.

8. Нельзя верить другим, что это безопасно, – есть риск стать самонадеянным.

9. Нужно убегать от объекта страха, а лучше вообще не встречаться.

10. Охранительное поведение поможет справиться с дискомфортом.

11. Если я выжил, значит, охранительное поведение помогло!

12. Того, что заставляет тревожиться, нужно всегда избегать.

13. Тревога – это плохо.

Любой желающий сможет сформировать у себя фобию, если будет следовать этим правилам.