Текст книги "Йога: дыши, тянись, живи"

Библиотека асан

1/8 Позы стоя

Это самое простое, что есть в динамической йоге; вы на коврике, обе стопы на полу без отрыва от земли. Эти позы доступны и понятны, они позволяют развить устойчивость и силу, напоминают о том, что наши тело и душа едины. При этом позы стоя способны многому научить, это прекрасная возможность вытянуться, лучше прочувствовать пространство и насладиться текущим моментом.

ПОЗА ГОРЫ

Тадасана

Эта поза позволяет прочувствовать все тело целиком. Выполнять ее можно, либо соединив стопы, либо расставив их на ширину таза.

Прижмите стопы к полу. Растопырьте пальцы ног и прочувствуйте своды стоп, их внутреннюю поверхность, внешние края и верхнюю часть. В то время как ваше внимание направлено вниз, к стопам, вы заметите, что вверх по телу устремляется обратный поток энергии, укрепляя и тонизируя мышцы тазового дна. Почувствуйте, как на выдохе ваш пупок слегка втягивается внутрь и подтягивается вверх. Ощутив стабильность и динамическую неподвижность позы, дышите животом, наполняйте дыханием спину и удлиняйте пространство между тазовыми костями и нижними ребрами спины. Так вы прочувствуете позвоночник во всех плоскостях. Выровняйте тело – грудная клетка над костями таза, голова над сердцем – и почувствуйте связь между всеми частями тела, принимающими правильное положение. Расслабьте шею; позвольте грудной клетке раскрыться, а рукам – свободно упасть. Сосредоточьтесь на дыхании и ощущении пространства в районе ключиц. Отследите, какие ощущения у вас в ладонях и пальцах, когда руки опущены. Осознанное присутствие позволит вам ориентироваться и в своем уникальном внутреннем мире.

Вариация с поднятыми руками

В позе горы поднимите руки над головой и потянитесь. Почувствуйте, как движение отзывается в лопатках. Направьте взгляд между ладоней; разверните их друг к другу и кончиками пальцев тянитесь вверх.

БОКОВОЙ НАКЛОН СТОЯ

Паршва урдхва хастасана

Встаньте так, чтобы стопы и таз располагались на одной линии, распределите вес равномерно по стопам от кончиков пальцев до пяток. Ноги активны, мышцы бедер напряжены и прижаты к костям, колени чуть согнуты. Поднимите руки, возьмитесь правой за левое запястье и со вдохом старайтесь растянуться в длину, вытягивая себя от стоп до кончиков пальцев. С выдохом выполните наклон вправо, правой рукой направляйте левую в нужную сторону. В наклоне следите за тем, чтобы голова была продолжением позвоночника, а взгляд направлен вниз или прямо перед собой. Представьте, что боковая поверхность тела стала радугой, а ребра расширяются подобно вееру. Позвольте дыханию задавать ритм движениям: на вдохе чуть уменьшайте глубину наклона, а на выдохе наклоняйтесь чуть ниже. Почувствуйте, как дыхание заполняет все тело от макушки до пяток, как будто легкие есть у каждой вашей клеточки.

На заметку

Не перестарайтесь с растяжкой – не надо стремиться достать ребрами до бедер.

Если вы почувствуете чрезмерное возбуждение или беспокойство при выполнении этих поз, направьте взгляд вниз и расслабьте глазные яблоки.

ПОЗА СТУЛА

Уткатасана

Расставьте стопы на ширину таза или соедините, согните колени и присядьте, как будто садитесь на стул. Удлините позвоночник и вытяните руки над головой, провернув их в плечевых суставах изнутри наружу так, чтобы мизинцы и тыльные стороны ладоней посмотрели друг на друга, а бицепсы коснулись ушей (потом руки можно развести шире). Взгляд сфокусируйте на точке внизу или направьте вверх вслед за руками, выдыхайте туда же, куда устремлен ваш взгляд. Если у вас слабая поясница, лучше практиковать эту позу с расставленными на ширину таза ногами и зажимать бедрами кирпич: это поможет укрепить внутреннюю связь мышц бедер и кора и удержать колени на одной линии с пальцами ног. Руки можно удерживать разведенными, чтобы вытянуть плечи, или соединить ладони, так как это заряжает энергией и учит дисциплине. Если держать руки над головой вам некомфортно, попробуйте вариацию этой позы с руками на бедрах (моя любимая). Прижимайте ладони к бедрам, а бедра – к ладоням, создавая сопротивление, ощущение силы и устойчивости.

На заметку

Прижимайте пятки к полу и старайтесь равномерно распределять вес по верхней части стопы от большого пальца до мизинца. Если ваши плечи ползут вверх, разведите руки чуть шире. Смотрите вниз, если взгляд перед собой создает напряжение в шее или сбивает дыхание.

Распространенные ошибки

Не втягивайте живот. Цель этой позы – использовать дыхание для одновременной активации глубоких мышц пресса (наравне с поверхностными) и боковых мышц спины. Мышцы корпуса должны быть так же динамичны, как и дыхание, не стремитесь к их неподвижности и жесткости. Старайтесь задействовать мышцы тазового дна: на вдохе расслаблять и расширять их, а на выдохе представлять, что они втягиваются внутрь и вверх, и так по кругу.

Скорректируйте позу

Выбирая точку для зрительной концентрации, мы часто таращимся в нее, выпучив глаза, вместо того чтобы просто дать взгляду расслабиться. Старайтесь смягчить взгляд. Сохраняйте ясное понимание происходящего. Присутствуйте в моменте и при этом пребывайте в состоянии отстраненности от внешнего и концентрации на внутреннем.

СКРУЧИВАНИЕ В ПОЗЕ СТУЛА

Паривритта уткатасана

Выполните позу стула и соедините ладони. На вдохе максимально удлините позвоночник, а далее на выдохе скрутитесь и зацепитесь локтем за внешнюю сторону противоположного бедра. Не отрывайте стопы от пола и продолжайте тянуть позвоночник с каждым вдохом. На выдохе углубляйте скручивание, подавая нижний бок к верхнему, а верхний – к потолку. Во время скручивания удерживайте руки в молитвенном жесте (намасте), стараясь расширить пространство между локтями.

На заметку

Начинающие ученики часто отмечают, что им хочется поднять глаза выше, чем рекомендуется. Старайтесь не смотреть вверх, если чувствуете напряжение в шее. Более благотворный эффект можно получить, слегка приподняв подбородок: это позволяет сохранять вытяжение шеи и расслаблять горло. Скручивание должно быть осознанным, вы должны чувствовать свое тело от макушки до пяток.

Если сложенные ладони не позволяют вам должным образом вытянуть позвоночник и туловище, постарайтесь чуть изменить положение. Положите одну руку на бедро, а другую на крестец. Сохраняйте вытяжение во время скручивания.

ПОЗА ГИРЛЯНДЫ

Маласана

Расставьте стопы на ширину бедер или больше. Чуть разверните пальцы ног так, чтобы ваши колени, когда вы их согнете, смотрели туда же, куда и пальцы ног[1]1
  Положение и разворот стоп в этой позе зависят от индивидуальной анатомии. Не заставляйте себя выворачивать стопы наружу. Попробуйте сесть на корточки и проверить, насколько это вам комфортно. Возможно, вам больше понравится вариант, когда пятки приподняты или когда ноги расставлены шире, а стопы не развернуты наружу, а стоят почти параллельно, чтобы снизить нагрузку на таз и колени. Прим. авт.


[Закрыть]. На выдохе глубоко присядьте, чтобы таз оказался между коленями. Позвольте пяткам приподняться. При необходимости поставьте руки на пол для дополнительной поддержки или используйте кирпич. Если вы не чувствуете дискомфорта, плавно опуститесь на пятки. Никаких резких движений. Опуститься на пятки сразу сложно для многих из нас, так что, если сразу не выходит, это нормально; пятки могут отрываться от пола. Растопырьте пальцы ног и прижмите их к полу, словно укореняясь. Убедитесь, что колени на одной линии с пальцами и вы не испытываете дискомфорта. Теперь можно оторвать руки от пола.

На выдохе соедините ладони. Надавливайте ими друг на друга, а локтями упирайтесь изнутри в колени. Раскрывайте и приподнимайте грудную клетку и сводите лопатки, вытягивая переднюю поверхность тела. Подбородок должен быть параллелен полу, а макушкой тянитесь вверх. На вдохе расправляйте бока, чтобы прочувствовать как ребра расходятся подобно гармошке, а на выдохе расслабляйте таз и представляйте, как тот все ниже опускается к полу и пускает корни, как будто углубляя вашу связь с землей.

На заметку

Помните про естественный ритм дыхания и его возможную задержку. Можно слегка покачиваться влево-вправо или пружинить вверх-вниз. Нет единственного идеального варианта выполнения этой позы. Положитесь на мудрость своего тела и найдите вариант позы, в котором чувствуете себя устойчиво и безопасно.

Распространенные ошибки

При выполнении этой позы частое явление – избыточная пронация стопы, то есть перенос центра тяжести на внутренние края стоп с подъемом внешних краев. Если у вас избыточная пронация (свод стопы падает, колени заворачиваются внутрь и выглядят очень неустойчиво), вам следует подкладывать под пятки свернутые полотенца или кирпичи, чтобы усилить восприимчивость и почувствовать баланс всей поверхностью ступни. Или вы можете подкрутить край коврика и подложить под пятки.

НАКЛОН ВПЕРЕД СТОЯ

Уттанасана

Из позы горы на выдохе наклонитесь вперед, удлиняя переднюю поверхность тела. Качните таз назад и расположите тазовые кости над бедренными, ощутив, как от таза до стоп ноги выравниваются. Направляйте подвздошные кости друг к другу и удлиняйте копчик; тянитесь вниз всем позвоночником от основания до шейных позвонков и макушки. Руки можно положить на голени, блоки или пол. Следите, чтобы голова была продолжением позвоночника. Как только вы войдете в позу, расслабьте мышцы шеи и лица и почувствуйте естественный изгиб своего позвоночника.

Тряпичная кукла

Выполнив наклон, чуть больше согните колени, расслабьте шею и позвольте туловищу буквально свисать. Сделайте захват локтей и позвольте работать гравитации. Направляйте дыхание в заднюю поверхность тела, и пусть оно падает, подобно водопаду, и «растекается» по полу. Когда вы начнете дышать глубже, вы почувствуете легкий двигательный импульс, будто сквозь вас проходит волна. Во время вдоха вы отметите, как тело приподнимается и меняет положение. Растопырьте пальцы ног, распределите вес так, чтобы задействовать стопы и почувствовать прочную опору.

Когда меня одолевает слишком много мыслей, я переплетаю пальцы у основания черепа, и моя голова словно оказывается в колыбели из рук. Так я концентрируюсь на этой части тела. Такое действие помогает мне избавиться от всего, что сейчас не нужно моему разуму.

Вариация с переплетенными пальцами рук

Для более активного наклона вперед вы можете переплести пальцы рук за спиной, оттянуть руки и поднять их как можно выше. Это помогает вытянуть плечи и верхнюю часть спины. Убедитесь, что не прикладываете чрезмерных усилий в таком положении; вы не должны ощущать напряжение в районе шеи и плеч. Согните колени и позвольте туловищу лечь на бедра, чтобы почувствовать прочный фундамент каждым пальцем ноги.

Вариация с руками под ступнями

Выполнив наклон, оторвите пальцы ног от коврика. Разверните ладони к потолку и просуньте их под верхнюю часть стопы. Растопырьте и вытяните пальцы ног. Если ощущения слишком экстремальные, просто обхватите руками ноги или выполните локтевой замок.

На заметку

Обратите особое внимание на стопы; думайте о них как о «штативе» и главной опоре.

Если вы испытываете дискомфорт в пояснице, нагибаясь вперед, поставьте локти на бедра и приподнимите грудную клетку.

Войти в глубокий наклон вперед многим мешают зажатые подколенные сухожилия. Не стремитесь сразу выпрямить ноги полностью. На самом деле, даже если вы никогда этого не сможете, ничего страшного.

Распространенные ошибки

Если вы недавно начали практиковать, обнаружили тенденцию к избыточной пронации и ваши колени как бы косолапят, попробуйте зажать бедрами кирпич, чтобы выровнять колени.

Следите за тем, чтобы задняя поверхность бедер расслаблялась и вытягивалась, а не напрягалась, иначе вы можете получить растяжение подколенных связок. Помните о коленных суставах, для сохранения их здоровья необходимо укреплять прилегающие к ним мышцы. Если рассматривать тело как механизм, можно сказать, что бедро выполняет роль шкива, поднимающего сустав и передающего энергию вверх, в тазовую область.

НАКЛОН ВПЕРЕД С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ

Прасарита падоттанасана

Расставьте стопы примерно на две с половиной ширины плеч. Заверните стопы чуть внутрь так, чтобы их внешние края оказались параллельны краям коврика. Поднимайте свод стопы, чувствуя, как это движение помогает вам вытянуться вверх, и прижимайте к полу основания стоп под всеми пальцами ног с одинаковой силой. Положите руки на бедра, сделайте вдох, чтобы вытянуть корпус и пространство между позвонками, а на выдохе сделайте наклон вперед. Почувствуйте, как тяжесть тела тянет вас вниз и вы заземляетесь. Усильте этот нисходящий поток, подтягивая мышцы ног от стоп вверх и направляя седалищные кости к потолку. Когда вы займете нужное положение, захватите руками заднюю часть ног, голени или пятки и тянитесь макушкой к полу.

На заметку

Если у вас синдром гипермобильности суставов, будьте аккуратны и не подвергайте суставы и связки излишней нагрузке. Не делайте слишком широкую стойку. Наклонившись глубоко, приподнимите грудную клетку и разведите руки шире; затем представьте, что ваш копчик – это крючок, который заворачивается внутрь. Это сделает позу устойчивее.

Если вы чувствуете, что подколенные сухожилия напрягаются, попробуйте расставить стопы шире и чуть согнуть колени. Выполните несколько циклов дыхания, затем аккуратно выпрямите ноги.

При выходе из позы, особенно если у вас пониженное артериальное давление, соблюдайте осторожность. Попробуйте выйти из позы на выдохе и следите за тем, чтобы взгляд был направлен вниз.

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Триконасана

Расставьте стопы примерно на две с половиной ширины плеч. Заверните стопу левой ноги примерно на 45 градусов внутрь, и тогда левое колено и передняя поверхность левого бедра «посмотрят» направо. Разверните правую стопу примерно на 90 градусов наружу и следите, чтобы колено развернулось вместе со стопой и смотрело в ту же сторону. Если своды стоп не проваливаются, значит, такое положение ног комфортно для тазобедренных суставов.

Прижимайте к полу центры пяток и все пальцы ног. Задействуйте мышцы бедер и подтяните коленные чашечки, почувствуйте силу в ногах, колени при этом не должны полностью распрямляться. На вдохе разведите руки в стороны параллельно полу, каждая рука должна быть продолжением плеча, ладони развернуты к потолку. На выдохе наклонитесь вбок от тазобедренного сустава и опустите правую руку на пол у правой стопы, на правую голень или на кирпич. Не переносите на нее вес тела. Другой рукой тянитесь к потолку, взгляд направьте вверх, на стену или вниз, на правую ногу, но не прижимайте подбородок к груди. Активно и равномерно тянитесь в обе стороны. Сохраняйте глубокое и спокойное дыхание. Если чувствуете, что вам становится сложно удерживать позу, сократите глубину наклона и убедитесь, что нигде – особенно в зоне шеи – нет напряжения. Медленно опустите подбородок, чтобы горло было открыто и не напряжено. Полностью расслабьте шею. Пусть ваши руки станут физическим воплощением вашего сердца – почувствуйте, как энергия заполняет все пространство вокруг вас.

На заметку

Если у вас есть синдром гипермобильности суставов, не стремитесь к глубине в этой позе. Вместо того чтобы стремиться дотянуться рукой до пола, даже если вам пока это не по силам, используйте блок, и вы заметите, что можете получить от позы много больше. Меньшие усилия иногда дают больший результат.

ПОЗА ВЫТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА

Уттхита паршваконасана

Расставьте ноги чуть шире, чем в позе треугольника, правая стопа развернута примерно на 90 градусов вправо. Убедитесь, что пятки на одной линии, левая нога – под углом в 45 градусов, колени смотрят в ту же сторону, что и пальцы ног. При этом не должно быть какого-либо дискомфорта, подстраивайте позу под правую ногу.

Сгибайте в колене правую ногу до прямого угла между бедром и голенью, следите за ощущениями. Колено правой ноги должно быть расположено точно над тремя средними пальцами стопы, свод стопы поднят. Внешней стороной бедра тянитесь вниз, к полу. Опорную руку можно опустить и расположить перед согнутым коленом (мне нравится, когда она повернута ладонью вверх и дополнительно проворачивается изнутри наружу в плечевом суставе), поставить ладонь на кирпич или на пол. Вытяните другую руку над головой так, чтобы она являлась продолжением прямой левой ноги.

Постарайтесь повернуть верхнюю руку так, чтобы ладонь была направлена вниз, лопатка должна развернуться вслед за движением руки. Взгляд может быть направлен вверх, к ладони, но если при этом вы перенапрягаете шею, просто найдите положение, в котором вам будет удобно. Найдя точку для направления взгляда, сместите фокус на дыхание и дышите полной грудью.

Вариация с замком из рук

Если вы хотите выполнить вариацию позы со сцеплением рук за спиной, убедитесь, что соблюдаете все предосторожности и готовы аккуратно выйти из позы при малейшем дискомфорте. Войдя в позу и убедившись в ее устойчивости, заведите верхнюю руку за спину и тянитесь к бедренной складке. Выполнив половинный замок, вы можете задержаться в таком положении, другая рука при этом может опираться на пол или кирпич. Если же вы готовы попробовать полный замок, просуньте опорную руку под переднее бедро и старайтесь дотянуться до другой руки – запястья, пальцев или ремня. Следите, чтобы шея не напрягалась. Не прикладывайте чрезмерных усилий, если осознаете, что не готовы. Если соблазн подгонять себя слишком велик, помните, что ваша главная цель – полностью прочувствовать позу, а не обеспечить ее идеальность и неподвижность.

Скорректируйте позу

Чтобы не забывать о необходимости расширять бока при дыхании, приложите руку к груди в этой области. Это позволяет лучше прочувствовать направление дыхания.

ПОЗА ВОИНА – 2

Вирабхадрасана-2

Расставьте ноги примерно на две с половиной ширины плеч, убедитесь, что пятки на одной линии. Разверните левую стопу под углом 45 градусов, колени смотрят в ту же сторону, что и пальцы ног, при этом не должно быть какого-либо дискомфорта, подстраивайте позу под правую ногу. Сгибайте правую ногу до прямого угла между бедром и голенью, следите за ощущениями. Если колено не расположено строго над щиколоткой, расставьте ноги еще шире. Вытяните руки в стороны параллельно полу. Представляйте, что это крылья, телесное воплощение вашего открытого огромного сердца. Обратите внимание, как раскрытие в области ключиц способствует раскрытию всей грудной клетки. Создайте максимальный возможный объем, но действуйте мягко. Не напрягайте плечи и не втягивайте в них голову, представляйте себя лебедем, взгляд направляйте в бесконечность.

Наполняйте дыханием бока. Присядьте чуть ниже на правой ноге, левая при этом должна обеспечивать устойчивость. На вдохе ощущайте легкость, на выдохе – глубину. Если вы продвинутый практик, добавьте наблюдение за дыханием. Глубоко вдохните животом и позвольте дыханию опуститься в область тазового дна и растягивать мышцы в этой области, на выдохе представляйте, как воздух поднимается от тазового дна через позвоночник и выходит через руки.

На заметку

Эта поза на самом деле сложнее, чем кажется. Не задерживайте дыхание и дышите ровно. Не закатывайте глаза, не сжимайте кулаки, не стискивайте зубы. Чувствуйте пространство, расслабьтесь. Будьте мирным, но сильным воином.

Если у вас синдром гипермобильности суставов, следите за положением рук, убедитесь, что вытягиваете их в одной плоскости. Если в такой позе у вас выпячивается таз и образуется прогиб в пояснице, подайтесь немного вперед. Не разгибайте полностью локти, дайте энергии возможность течь беспрепятственно, а не натыкаться на суставы. Держите колено левой ноги слегка согнутым. Выравнивайте тело и оставайтесь в одной плоскости. Помните: заниматься на пределе не рекомендуется никому.

Вариация позы воина – 2: смиренный воин

Ноги поставьте так, как для позы воина – 2, и переплетите пальцы рук в замок за спиной. На вдохе оттяните руки назад и поднимите грудину. На выдохе наклонитесь вперед, к внутренней поверхности правой ноги. Упирайтесь задней ногой, тянитесь пяткой к полу. С каждым выдохом расслабляйте голову и старайтесь тянуть руки.

Перевернутая поза воина – 2

Стоя в позе воина – 2, опустите левую ладонь на левое бедро. На вдохе разверните правую ладонь к потолку и поднимите руку. Сохраняйте стабильное положение ног, глубоко дышите и раскрывайте боковые ребра с обеих сторон.

ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА (ВЫСОКИЙ ВЫПАД)

Аланасана

Широко расставьте ноги и разверните обе стопы к переднему краю коврика. Согните в колене переднюю ногу до прямого угла между бедром и голенью. Выпрямите заднюю ногу и оторвите пятку от коврика. Следите за нейтральным положением таза, не подавайтесь им вперед и не отклоняйтесь назад. Вытяните позвоночник. Поднимите руки, отодвигая нижние ребра спины от таза и сохраняя естественный изгиб позвоночника. Разверните ладони друг к другу, направьте лопатки вперед и вверх. Приняв положение, расслабьте область шеи и горла. Смотрите в одну точку.

На заметку

Если не хватает сил держать позу, попробуйте опустить на пол заднее колено. При этом следите за передней ногой: ее колено не должно выходить дальше голени, а голень должна оставаться перпендикулярной полу. Распределяйте вес равномерно между передней и задней ногами.

Не подкручивайте копчик, это может негативно повлиять на дыхание и помешать позвоночнику сохранять естественный изгиб, создавая ненужное напряжение. Ваш позвоночник должен быть гибкой, подвижной, чувствительной осью при переходе от одной позы к другой.

Скорректируйте позу

Расположите одну руку на животе, а другую – на груди, мягко помогая грудной клетке быть точно над тазом. Так вы почувствуете полное раскрытие диафрагмы.

СКРУЧИВАНИЕ В ПОЗЕ ПОЛУМЕСЯЦА

Паривритта паршваконасана

Стоя в позе полумесяца, опустите одну руку на пол за стопой. Вытяните другую вверх так, чтобы развернуть корпус к передней ноге и чтобы руки образовали прямую линию. Убедитесь, что переднее колено направлено вперед, заднее бедро чуть опустите и вытянитесь в линию от пятки до макушки. Дышите, вытягивайте позвоночник и поворачивайте корпус к согнутому колену. Почувствуйте, как во время скручивания сжимаются грудная клетка и внутренние органы. На вдохе тянитесь, на выдохе углубляйте позу.

На заметку

Перед выполнением любого скручивания вытягивайте позвоночник, строго следите за этим. Следите за направлением взгляда, не делайте скручивание глубже, чем вам комфортно. Убедитесь, что вы скручиваетесь в пояснице, а не просто поворачиваете голову. Слегка опустите подбородок и контролируйте мышцы шеи, вытягиваясь вперед и представляя себя подзорной трубой.

ПОЗА ВОИНА – 1

Вирабхадрасана-1

Стоя в позе горы, шагните назад, таз и стопы при этом должны быть развернуты вперед. Заднюю ногу поставьте под углом 45 градусов, колени развернуты в ту же сторону, что и пальцы ног, при этом не должно ощущаться какого-либо дискомфорта. Согните в колене переднюю ногу до прямого угла между бедром и голенью, передняя голень должна быть перпендикулярна полу. Заднюю ногу также задействуйте, чтобы вес распределялся равномерно. Тянитесь пятками к полу. Вытяните руки над головой, не напрягая при этом плечи. Взгляд направлен вперед. Тянитесь вверх от талии, плечи точно над тазом. Колени развернуты в ту же сторону, что и пальцы ног, голень перпендикулярна полу. Фокус в этой позе идет на область таза, позвоночник вырастает из него вверх, а ноги стремятся вниз. Представьте, что у вас есть еще одна пара рук, растущая из области почек. Это поможет ощутить подъем, ощутить свое тело телесным воплощением оптимизма – от ступней до кончиков пальцев рук.

На заметку

Если вы испытываете дискомфорт в этой позе (особенно в зоне голени или колена), заменяйте ее в комплексах на позу полумесяца, развернув заднюю ногу и приподняв пятку, заднее бедро можно подвинуть вперед.

Если у вас не получается глубоко дышать (и в жизни вы обычно говорите быстро и с придыханием), вы можете почувствовать зажатость в районе диафрагмы. Тогда упростите позу, опустите руки или чуть отведите назад. Чтобы снять напряжение диафрагмы, попробуйте на вдохе поднимать плечи, а на выдохе – опускать. После этого дышите в своем обычном ритме.

Вариация позы воина – 1: смиренный воин

Стоя в позе воина – 1, переплетите пальцы рук в замок за спиной. На вдохе оттяните руки назад и вниз. Плечи оттягивайте вниз, а грудной клеткой тянитесь вверх. На выдохе выполните наклон, склоняя голову к внутренней поверхности бедра. Сохраняйте положение ног, как в позе воина – 1.

ПОЗА ПИРАМИДЫ

Паршвоттанасана

Кирпичи – отличные помощники. Попробуйте выполнить эту позу, подложив их под руки.

Поставьте ноги чуть ближе, чем для позы воина – 1 или 2, и разверните таз так, чтобы обе подвздошные кости обратились вперед, а позвоночник при этом оставался подвижным и гибким, сохранял естественный изгиб и пространство между позвонками. На вдохе потянитесь, вытяните руки над головой. На выдохе наклонитесь вперед, при этом мышцы бедер должны быть активны. Тазом подайтесь вперед, чтобы раскрыть седалищные кости. Приподнимите переднюю часть туловища и почувствуйте движение лопаток на вдохе, вытяжение во всем позвоночнике от копчика до основания черепа. На выдохе аккуратно пробуйте уложить грудную клетку и живот на переднюю ногу. Ладони положите на голень, кирпичи или землю.

На заметку

Направляйте плоть переднего бедра к кости и втягивайте бедро в таз. Почувствуйте, как задняя поверхность бедра подтягивается, а мышцы прижимаются к кости. Двигайте правое бедро назад, а левое – вперед и вниз. Настройтесь на дыхание и почувствуйте его ритм. На выдохе опять аккуратно пробуйте уложить грудную клетку и живот на переднюю ногу.

Скорректируйте позу

Чтобы стабилизировать таз, положите ладонь на переднее бедро и скользящим движением подтягивайте его вверх.

СКРУЧИВАНИЕ В ПОЗЕ ТРЕУГОЛЬНИКА

Паривритта триконасана

Примите исходное положение как в позе пирамиды, положите левую руку на крестец, а правую на вдохе вытяните вперед. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, почувствуйте опору в задней ноге и как бы укореняйтесь всей стопой. Правую ладонь положите на левую голень, кирпич или пол перед стопой. Вытягивайте позвоночник, ноги при этом должны быть сильными, устойчивыми. Животом тянитесь к передней ноге, а верхней рукой вытягивайте себя вверх. Смягчите взгляд. Смотрите вниз, как ранее, или же повторите взглядом траекторию скручивания и смотрите вверх, на руку. Упритесь стопами в пол, заземлитесь. Сосредоточьтесь на потоке энергии, идущем от ваших ног вверх по позвоночнику. На вдохе вытягивайте позвоночник и переднюю часть туловища, на выдохе углубляйте скручивание, мягко подтягивая пупок к спине, чтобы сильнее втянуть живот и стабилизировать свой центр.

На заметку

Если вы чувствуете напряжение в спине, смотрите на пол, а не вверх. Это не делает позу менее эффективной. Вариация этой позы со взглядом, направленным вниз, хороша тем, что мягко обращает фокус внутрь и усиливает заземляющий эффект от этой позы. А еще такой вариант направления взгляда работает как средство против постоянной привычки смотреть по сторонам, а не вглубь себя – как буквально, так и метафорически.

СКРУЧИВАНИЕ В ПОЗЕ ВЫТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА

Паривритта уттхита паршваконасана

Стоя в позе воина – 1, сделайте вдох и слегка потянитесь вверх. На выдохе наклонитесь вперед и зацепитесь левым локтем за правое колено с внешней стороны. Соедините ладони и разверните грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении. Если вам хочется больше глубины, начните скользить левой рукой вниз к полу или кирпичу. Потянитесь правой рукой в диагональ. Почувствуйте вытяжение от пятки левой ноги до кончиков пальцев правой руки.

На заметку

Если вам сложно выполнить скручивание из позы воина – 1, оставьте заднюю ногу прямой, но оторвите пятку от пола или опустите заднее колено на пол для равновесия.

Помните, намного важнее иметь возможность дышать в позе полной грудью, чем принять идеальную позу, в которой дыхание будет сбивчивым.

ПОЗА ЯЩЕРИЦЫ

Уттхан приштхасана

Стоя в позе собаки мордой вниз, шагните одной ногой вперед на линию рук и поставьте стопу за ладонью (если вы шагнули правой ногой, то поставьте ее за правой ладонью и наоборот). Опустите заднее колено на пол, переднюю стопу разверните так, чтобы пальцы немного посмотрели в диагональ, на угол коврика. Представьте, что бедро – это ключ, а тазобедренный сустав – замочная скважина. Запомните, что раскрытие начинается именно в тазобедренном суставе. Можно оставить заднее колено на полу или выпрямить ногу. Пройдите руками немного вперед, опуская таз. Можно использовать кирпичи, опираться на коврик ладонями или кончиками пальцев. Дышите, раскрывая грудную клетку. Если хотите войти в более глубокую вариацию позы и гибкость позволяет, опуститесь на предплечья.

На заметку

Чтобы исключить риск завалиться вперед и вниз в этой позе, никогда не работайте на пределе возможностей, оставляйте себе пространство для развития.

Использование позы при построении собственных комплексов

Есть несколько вариантов перехода в эту позу, можно поэкспериментировать следующим образом.

1. Шагнуть вперед из положения на четвереньках.

2. Шагнуть назад из приседа.

3. Опустить заднее колено на пол в высоком выпаде и продвинуть стопу ближе к краю коврика.

Вариация со скручиванием

Приняв нужное положение с левой ногой впереди, не кладите руки на пол, а повернитесь к левой ноге и положите на нее левую ладонь, вытягивая корпус и позвоночник. Скрутитесь в области живота и ребер.

Вариация с захватом ноги

В позе ящерицы со скручиванием (с правым коленом на полу) поднимите правую стопу и захватите ее левой рукой. Вы можете держаться либо за пальцы, либо за лодыжку. Убедитесь, что такое положение не вызывает у вас дискомфорта – лопатка скользит вниз, рука проворачивается изнутри наружу в плечевом суставе. Задержитесь на пять дыхательных циклов, подтягивая пятку к ягодице, после этого не менее пяти дыхательных циклов давите задней ногой на руку, вытягивая корпус.

ПОЗА БОГИНИ

Утката конасана

Поставьте стопы так, чтобы расстояние между ними было чуть больше метра, и разверните их наружу, как в балетной второй позиции. Расставьте пальцы ног и не давайте своду стопы проваливаться (можете приподнять пальцы ног, если вам будет так проще), но не увлекайтесь: выворотность ног зависит от индивидуальных особенностей. Убедитесь, что вам комфортно балансировать в таком положении, а ваши колени направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Выпрямитесь во весь рост, голова, сердце и таз точно на одной линии. Сделайте выдох, согните колени и опуститесь в глубокий присед, бедра параллельны полу (насколько это возможно), руки можно положить на бедра или соединить, для равновесия смотрите прямо перед собой на линию горизонта.

Использование позы при построении собственных комплексов

Если ваша практика посвящена прогибам назад и раскрытию грудной клетки, попробуйте вариации, в которых руки заведены за спину: сцеплены в замок или сложены в намасте за спиной.