Текст книги "Мои полезные эмоции. Как перестать беспокоиться"

Наталия Андреевна Иванова
Мои полезные эмоции
Как перестать беспокоиться

Эту книгу я посвящаю своему сыну Давиду. Благодаря ему я научилась искренне любить, видеть доброту в глазах каждого человека и замечать чудеса, которые происходят вокруг.

Обращение к родителям

Воспитание – интересный и ответственный процесс. Каждый из нас, родителей, хочет дать своему ребёнку лучшее, по возможности избежав ошибок. Лет 30–40 назад акцент был на умственном развитии, что, безусловно, важно, но недостаточно, чтобы сделать человека счастливым. На разных этапах роста и развития индивидуальные эмоциональные реакции сводились к таким фразам: «Ты просто капризничаешь», «У тебя подростковый возраст» или «Было бы из-за чего/кого плакать». Подавление, обесценивание, игнорирование эмоций и чувств у многих людей впоследствии привели к психологическим проблемам, тревожности, постоянному стрессу, чувству вины, страху общественного мнения, шаткой самооценке. А главное, к непониманию своих истинных желаний, неумению их выражать и реализовывать.

Жизнь становится разнообразнее и свободнее. Уделяется больше внимания индивидуальности и уникальности личности. С развитием технологий и искусственного интеллекта стрессоустойчивость, адаптивность и умение взаимодействовать, а не конкурировать с другими людьми выходят на первый план. Эмоциональная грамотность становится одним из ключевых навыков успешного и счастливого человека.

Эмоциональный интеллект – это способность осознавать, понимать свои и чужие эмоции и управлять ими. Эмоции – это огромный ресурс, доступный каждому. В них заложена информация о наших глубинных потребностях и энергия. Эмоции подталкивают и мотивируют нас к действию. На их основе принимаются все решения. Неумение управлять своим эмоциональным состоянием приводит к заблуждению, что эмоции лишь «мешают нормально жить». Однако, если научиться их понимать и направлять в нужное русло, жизнь станет гораздо проще и счастливее.

Эта книга о принятии всех своих проявлений, любви к себе и своим чувствам.

Совместное чтение и выполнение упражнений с ребёнком поможет вам лучше узнать и понять его. Укрепится взаимопонимание и доверие друг к другу.

В конце книги я разместила текст, который поможет вам выразить свою любовь, поддержку и одобрение своему ребёнку, чтобы он чувствовал, что его любят и всецело принимают, что он в безопасности. Это даст ощущение спокойствия и силы, смелость и любопытство, чтобы исследовать мир и развиваться.

Обращение к детям

Дорогой друг!

Приглашаю тебя в интересное путешествие! Следуя по маршруту на карте, ты познакомишься со своими эмоциями. Они помогут тебе найти сокровища – суперсилы. С ними ты станешь смелым, добрым, научишься заводить друзей.

Ты узнаешь ответы на важные вопросы:

Какие эмоции ты испытываешь каждый день?

Зачем они нужны и как появляются?

Чем полезна грусть и что опасного может быть в радости?

Как подружиться со злостью?

Как стать сильнее страха и превратить его в помощника?

Кто живёт в твоей голове и постоянно ворчит?

Что делать, если с тобой не хотят дружить?

Как дружить без ссор?

И многие другие!

Некоторые сокровища отмечены специальным символом.

Другие – спрятались и остались без отметки. Так что тебе нужно будет поискать их самостоятельно.

Всё, что тебе покажется особенно интересным, новым, полезным, – это всё сокровища. Отмечай их, чтобы не потерять.

Чтобы обрести суперсилы, тебе нужно будет пройти испытания.

Я верю, что у тебя получится!

Будь внимательным и задавай вопросы взрослым, если тебе что-то непонятно.

Начнём наше увлекательное путешествие со знакомства с эмоциями.

Они живут внутри тебя и каждый день с тобой общаются. Кто же они такие?

Знакомство с эмоциями

Что такое эмоции и зачем они нужны?

Вокруг тебя постоянно что-то происходит. Тебе дарят долгожданный подарок или ломается любимая игрушка. Учитель хвалит за правильный ответ или кто-то на детской площадке не хочет с тобой играть. Ты задуваешь свечи на праздничном торте, а в какой-то день не получается пойти гулять из-за сильного дождя.

На всё, что с тобой случается, ты реагируешь определённым образом.

Эта реакция называется ЭМОЦИЕЙ.

Если случается что-то приятное, например тебе подарили новый велосипед, – ты радуешься.

Если видишь угрозу, опасность – чувствуешь страх. Такое иногда случается при виде большой собаки или когда слышишь странные звуки в темноте.

Если тебе не разрешают делать, что ты хочешь, то ты можешь почувствовать злость.

Например, когда пора спать и тебя просят заканчивать с играми.

Эмоции возникают не только тогда, когда что-то происходит вокруг тебя.

У каждого человека есть воспоминания, мысли, фантазии. Всё, что происходит в голове, тоже вызывает эмоции.

Все эмоции – твои помощники!

Это маячки, которые помогают тебе понять, что с тобой происходит.

Даже злость и страх, которые часто не нравятся, – на самом деле полезны. Просто нужно научиться использовать их суперсилу, привыкнуть ими управлять. И ты этому обязательно научишься!

Итак, давай не будем делить эмоции на «хорошие» и «плохие». Эмоция приходит, чтобы помочь тебе. И если оценить её как «плохую», не выслушать её сигнал, то можно упустить что-то важное и даже почувствовать себя хуже.

Представь кипящий чайник. Вода нагревается, но ты его не выключаешь. Вода бурлит всё сильнее и сильнее. И бац: слетает крышка, вода выплёскивается наружу.

Злость, страх, грусть есть абсолютно у каждого человека в мире. Их невозможно выключить. Но с ними можно подружиться.

Как появляются эмоции?

Чтобы подружиться с эмоциями, давай узнаем их получше!

Эмоция – реакция на то, что происходит вокруг.

Но почему, например, кто-то чувствует ужас при виде пауков, а кто-то нет? Почему кому-то страшно оставаться в темноте, а кто-то относится к этому спокойно?

Разные реакции – это нормально. Ты тоже можешь в разные дни реагировать на похожие повторяющиеся ситуации по-разному.

Почему так происходит? Потому что эмоция зависит от того, что ты думаешь о случившейся с тобой ситуации.

Эмоции зависят от того, как ты относишься к тому, что происходит вокруг.

Если на тебя бежит небольшая собака, и ты думаешь: «Ой, какой милый пёс!» – получится эмоция радости.

А если думаешь: «Вот это зубы! Она точно хочет меня укусить!» – ты почувствуешь страх.

Скажи себе: «Ах, какой щенок! Как жаль, что мои родители никогда не купят мне собаку!» – и станет грустно.

Вот так от мыслей меняется твоё настроение. Люди ведут себя по-разному, чувствуя одни и те же эмоции. Кто-то в страхе кричит и убегает. А кто-то остаётся стоять на месте, пусть и с дрожащими коленками.

Кто-то умеет управлять своим гневом. И даже если злится, никогда не станет драться и обижать других. Потому что понимает, что этим сделает только хуже себе и окружающим.

Может казаться, что когда ты злишься, невозможно остаться вежливым и перестать ругаться. И как так, не убегать от страха?

На самом деле – возможно. Ты обязательно научишься этим суперсилам.

Читай дальше и узнаешь, какие бывают эмоции.

Какие бывают эмоции?

Знакомься! Страх, злость, грусть, радость, отвращение, удивление.

Страх

Страх – важная и полезная эмоция. Когда-то очень давно, когда люди жили в пещерах и вокруг бегали саблезубые тигры, страх помог выжить.

Когда человек чувствует страх, он становится очень внимательным, подозрительным. Реагирует на каждый шорох. А вдруг кто-то выпрыгнет из-за кустов?! В случае опасности страх даёт силу быстро-быстро убежать, спрятаться или замереть, чтобы оказаться незамеченным.

Вспомни, когда ты последний раз чувствовал страх. В этот момент хочется сжаться, как будто занять меньше места. Или вовсе убежать. Сердце начинает биться быстрее, дыхание становится поверхностным.

Страх делает тебя внимательнее и осмотрительнее. Это полезно. Однако иногда он может мешать, ограничивать твои способности и желания.

В главе про смелость мы подробно поговорим о том, как подружиться со своим страхом.

Злость

Злость, как и страх, обращает твоё внимание на что-то важное и придаёт силы. Она появляется тогда, когда ты очень хочешь что-то сделать или получить, но тебе мешают.

Когда злишься, тебе хочется кричать, крушить, ломать? На это нужно много сил.

Так наши предки защищались от диких животных: издавали громкие звуки, махали руками, чтобы испугать их.

Сейчас такое поведение не всегда уместно. Более того, таким способом можно нанести кому-то вред и потом стыдиться, сожалеть о своих действиях.

Тебе даже может казаться, что злость – плохая и вредная эмоция. Она портит дружбу, обижает родителей и делает из тебя монстра.

В главе про доброту мы подробно разберём, почему злость не делает тебя злым человеком и как с ней можно обращаться, чтобы она стала для тебя полезной.

Страх и злость очень похожи. Как их отличить?

Когда тебе кажется, что ты не способен справиться с угрозой, с препятствием, ты чувствуешь страх. Опасность кажется большой, и хочется убежать. Представь большую собаку, которая громко лает на тебя. Хочется оказаться подальше от неё, правда?

Злость приходит тогда, когда тебе кажется, что твои способности больше, чем опасность, что у тебя достаточно сил, чтобы получить желаемое. Если на тебя тявкает маленькая собачка и тебе это не нравится, ты можешь грозно сказать ей:

«А ну, тихо!» – и желание убежать не возникнет. Ведь ты понимаешь, что она не причинит тебе вреда.

И про страхи, и про злость будем говорить подробнее.

Грусть

В отличие от страха и злости, которые дают силу, грусть как будто бы её забирает.

Когда тебе может быть грустно? Выпиши ситуации.

Например…

♦ потеря любимой игрушки (важной вещи);

♦ разлука с любимыми людьми;

♦ одиночество;

♦ ссора с друзьями;

♦ разочарование, несбывшиеся мечты и фантазии;

♦ неудача в достижении желаемого.

Вспомни, как ты себя чувствуешь, когда тебе грустно?

Покажи перед зеркалом…

♦ внутренние концы бровей приподняты и сведены к переносице;

♦ уголки рта опущены;

♦ смотришь в пол;

♦ вот-вот хочется заплакать;

♦ разговариваешь мало, тихо;

♦ тело кажется тяжёлым, мышцы слабыми;

♦ плечи опущены;

♦ сутулая спина;

♦ хочется свернуться калачиком, занять меньше места в пространстве.

Какие ещё проявления грусти ты у себя замечаешь?

Грустить абсолютно нормально. Это случается с каждым.

Что делать, когда грустно?

1. Чтобы почувствовать себя лучше, ты можешь сказать своим близким, что тебе грустно. Тебя обнимут и утешат.

2. А ещё можно составить свой «список радости». Это список занятий, от которых тебе становится веселее и грусть уходит. Например, полистать любимые книги, порисовать, надуть мыльные пузыри, собрать конструктор, полепить из пластилина.

В моменты грусти ты можешь открывать свой список и выбирать занятие по душе.

3. Подумай, как ты приободришь своего друга, когда ему станет грустно. Что ты ему скажешь?

4. Стань себе лучшим другом.

Например: «Я грущу и это нормально!»; «Сейчас мне нужен отдых»; «Может, что-то и пошло не по плану, но я знаю, что всё будет хорошо».

Обними себя.

Радость

Самая приятная эмоция!

В состоянии радости ты чувствуешь много энергии. Тебе хочется творить, придумывать, фантазировать, строить планы.

Радостного человека видно по глазам. Они сияют!

Потому что для него нет преград. Все проблемы кажутся по плечу, море по колено.

Энергия как будто распирает область грудной клетки, и улыбка не сходит с лица.

Радость приятна и желанна. Однако и про эту эмоцию нужно кое-что помнить!

Чем сильнее радость (состояние восторга, бурная радость), тем менее внимательным ты становишься. Заигравшись в мяч, можно не заметить машину; бегая по лесу, можно заблудиться.

В радости – море по колено. Страх отступает – и это приятно. Но нужно помнить о полезной осмотрительности. Можно недооценить опасность. Полезть на высокое дерево, разогнаться на велосипеде без шлема. Не подвергай себя риску. Береги себя.

Когда ты радуешься, ты хочешь делиться радостью с другими. В таком состоянии можно наобещать то, что потом будет сложно выполнить. Будь осторожнее с обещаниями.

Что можно делать, чтобы радость приходила чаще?

1. Хвали себя.

Радуйся за все свои успехи. Скажи себе (можно перед зеркалом): «Я молодец! Я хорошо постарался. У меня всё получится! Я горжусь собой». Ты сразу почувствуешь прилив сил.

2. Перед сном вспоминай три приятные ситуации, произошедшие с тобой за день.

Мысленно поблагодари людей (или прошедший день) за всё хорошее, что случилось.

3. Чаще обнимайся. Объятия дарят чувство безопасности, спокойствия. И всегда приятно обнять любимых людей.

4. Придумай цветной символ радости. Выбери маленькую вещь любимого цвета (ручка, брелок, игрушка, чехол) и каждый раз, смотря на неё, думай про радость. Твоя радость всегда с тобой, внутри. Иногда достаточно просто вспомнить про неё, чтобы почувствовать себя счастливее.

Удивление

Самая короткая эмоция.

Когда случается что-то новое, неожиданное, ты замираешь с мыслью: «Ух ты! Что это?»

Глаза широко раскрыты, брови приподняты, рот чуть приоткрыт. Ты будто бы тянешься узнать: «А что же там?»

И дальше удивление либо проходит, либо может перерасти в интерес.

Интерес подталкивает тебя узнавать что-то новое, развивать навыки и умения, расширять границы знаний, общаться с людьми, поддерживать отношения. Интерес побуждает двигаться вперёд, а не стоять на месте.

Вспомни, когда тебе что-то было интересно. Ты задаёшь миллион вопросов. Просишь читать книги на эту тему. Спешишь делиться знаниями с другими. У тебя много сил для этого.

Интерес поможет узнать себя лучше. Внутри тебя целый мир из мыслей, эмоций, чувств, реакций.

Не нужно всё делить на «чёрное» и «белое», «я плохой/хороший» или «добрый/злой» или «тут всё понятно, ничего не поделать». Если к каждой ситуации, своему состоянию и внутреннему миру проявлять заинтересованность, то можно узнать много нового!

И как можно чаще задавать себе вопросы: «А почему так? Что это может ещё значить?»

Поверь, ты узнаешь много нового о себе, своих эмоциях и реакциях. Ты очень интересный человек. Попробуй узнать себя получше!

Где можно найти интерес?

Везде! Я покажу тебе примеры, а ты постепенно научишься находить его вокруг себя.

Давай начнём с твоего дома. Что там может быть интересного?

Родители пьют кофе, а ты ешь фрукты. Как продукты попали на твой стол? Где и как они росли, как их привезли в нашу страну?

Как чайник греет воду? Каким образом микроволновка греет еду?

Из чего построен дом? Как он построен, что стоит так крепко?

Ты слушаешь музыку? Попробуй угадать, какие инструменты слышишь. Как звучит гитара, барабан, скрипка, духовые? Хочешь научиться играть на чём-то?

Когда ты выйдешь на улицу, у тебя может появиться ещё больше вопросов.

Почему трава зелёная?

Почему снег белый и куда он исчезает весной?

Как идёт дождь?

Как летают птицы? А самолёты?

Когда придумали первые автомобили и как они выглядели?

Звёзды. Космос. Тема, полная тайн. Невозможно остаться равнодушным.

Солнце, которое кажется нам большим, но на самом деле является совсем небольшой звездой. Есть звёзды в миллион раз больше!

Другие галактики, до которых очень-очень-очень долго лететь.

Созвездия, которые меняются летом и зимой. И лишь одна звезда остается неподвижной!

И ещё интересные занятия.

♦ Попробуй чистить зубы или писать другой рукой. Это хорошо тренирует мозг.

♦ Освой новый вид спорта/танца.

♦ Выбери город/страну и изучи её (национальные традиции, кухня, праздники, люди, животные).

♦ Выбери новое место, куда хочешь сходить (батутный парк, спектакль, каток).

♦ Порисуй разными красками (акварель, гуашь), карандашами, фломастерами. Чем тебе больше нравится рисовать и почему?

♦ Сочини сказку вместе с родителями. Придумайте героев, опишите их во всех деталях, добавьте место действия. Вы можете каждый день придумывать по одной главе и развивать сюжет месяцами.

У интереса есть противоположное чувство… СКУКА.

Если интерес дарит тебе бодрость и живость, то скука ощущается как вялость, возможно, даже грусть. Время тянется очень медленно.

На случай скуки можно приготовить список интересных дел. Запиши туда всё то, что тебе приятно, интересно и радостно делать. Записывай вопросы, на которые ты хочешь узнать ответы. Занятия, которые интересно попробовать. Научись чему-то новому.

И когда тебе будет скучно, ты сможешь взять свой список, выбрать любой пункт и увлечься новым интересным занятием.

Так и скука пройдёт!

Отвращение

«Фууууу! Гадость!!!»

Помнишь ситуации, когда ты видел что-то противное? Или чувствовал настолько неприятный запах, что появлялось ощущение тошноты?

Это эмоция отвращения. Она неприятна, но так же полезна, как и все другие эмоции.

Отвращение заставляет тебя отдалиться от объекта (еды, человека, вещи), которые могут быть опасны.

Протухшую еду (плесень, гниль) есть нельзя, можно отравиться! Проявления болезни у другого человека – осторожно, можно заразиться! Запахи, из-за которых щиплет нос, подташнивает, кружится голова, могут быть отравляющими. Некоторые животные (змеи, жабы, пауки) опасны для человека.

Как и в случае с другими эмоциями, ощущение отвращения, брезгливости – это лишь сигнал, чтобы ты обратил внимание на ситуацию.

Отстранись и подумай, обсуди со взрослыми: действительно ли предмет опасен? И почему он мог вызвать такую реакцию?

Тест

Дорогой друг!

Теперь ты знаешь, какие бывают эмоции и для чего они нужны.

Для закрепления этой суперсилы пройди испытание и получи пояс «знатока эмоций»!

1. Расскажи, какие эмоции тебе запомнились и почему.

2. Страх и гнев – плохие эмоции или хорошие? Почему?

3. Почему эмоция «интерес» очень важна для тебя?

4. Почему радость может быть опасной?

5. Как можно справиться со скукой?

6. Почему мы испытываем отвращение?

Доброта

Доброта – это лучик света. Рядом с добрыми людьми приятно находиться рядом, с ними хочется дружить. Добрые люди чаще просыпаются с хорошим настроением. Добрым живётся веселее и ярче.

Закрой глаза и вспомни самого доброго человека, которого ты знаешь.

Может быть, это бабушка, которая обнимает тебя и угощает тёплыми пирожками?

Или воспитательница, которая всегда улыбается и гладит тебя по голове, когда что-то не получается?

Или папа, который придумывает интересные занятия и всегда приходит на помощь?

От воспоминаний о добрых людях у тебя появляется улыбка. Рядом с ними спокойно и тепло.

Хочешь стать таким же добрым, светлым человеком, рядом с которым хочется улыбаться?

Доброта уже есть внутри тебя. Ты добрый, замечательный ребёнок. Положи руку на грудь и закрой глаза. Чувствуешь, как бьётся твоё сердце? Оно – источник твоей доброты. Теперь почувствуй, как руке становится тепло. Это внутреннее тепло. Свою доброту ты можешь дарить другим. Не бойся, что она закончится. Этого тепла у каждого человека безграничное количество. Только мы про него забываем. Или думаем, что тепла у нас нет, не замечаем его.

Почему тебе иногда может казаться, что ты не добрый?

Злой = не добрый. Правда ли это?

Есть такое противопоставление (слова, противоположные по значению) добрый/злой.

Как будто человек может быть либо злым, либо добрым.

То есть те, кто злится, – уже не добрые.

Но это не так.

В начале книги мы с тобой обсуждали, что чувствовать злость и вести себя по-злому, агрессивно, – это разные вещи.

Злость – полезная эмоция. Её чувствуют все-все люди на Земле. Даже добрые. Злость – это помощник в твоей голове, который сообщает: «Что-то пошло не так, как мы хотели!» Появилось какое-то препятствие на пути к желаемому.

Например, ты очень хотел смотреть мультики дольше, но родители попросили выключить телевизор.

Ты хотел рассказать что-то интересное, но взрослые не услышали.

Ты хотел мороженое, но тебе сказали «нельзя».

Друг не поделился игрушкой.

Дети в группе не согласились с твоими правилами игры.

В таких ситуациях ты можешь почувствовать злость.

Эмоция злости – это маячок: «Что-то пошло не так! Мы хотим по-другому!»

Она не говорит о том, что кто-то рядом с тобой плохой.

Она не сообщает, что надо кричать и драться.

Она только лишь обращает твоё внимание на то, что эта ситуация тебе не нравится.

А вот топанье ногами, махание руками, крики, оскорбления – это уже не эмоция. Это поведение, конкретные действия, которые появляются после эмоции.

Эмоция предупреждает о чём-то и даёт тебе силы.

Как будто в твоих руках появляется огромный молот.

И потом только ты выбираешь, что с этим молотом делать.

Можно разрушать и обижать.

А можно использовать эту силу с пользой, во благо себе и окружающим.

Суперсила заключается в умении отделить эмоцию от действий. Выбрать такой способ поведения, который поможет справиться с ситуацией наилучшим, безопасным образом.