Текст книги "Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы"

Тренировки могут проводиться в любом проветриваемом помещении или на ровной площадке на открытом воздухе: во дворе, на стадионе, в лесу, в поле. На месте занятия должна разместиться одновременно вся группа, исходя из расчета 4–5 квадратных метров на одного занимающегося.

Наилучшим покрытием в зале для занятий являются татами (полу-жесткие составные маты, используемые в залах для дзюдо). На стене зала, противоположной входу, целесообразно повесить зеркала в рост человека. В качестве снарядов для занятий могут использоваться боксерские настенные подушки, тяжелые боксерские насыпные мешки и скоростные груши на платформе.

Одежда для занятий должна быть свободной и не стесняющей движений, хорошо пропускающей воздух и легко впитывающей пот, прочной, но не жесткой.

Наиболее важной частью защитного снаряжения являются пластмассовая раковина для предохранения паха и щитки для защиты голеней, обшитые тканью того же цвета, что и костюм. На руках должны быть перчатки. Основное их предназначение – не повредить руку о щитки, прикрывающие предплечья и голени партнера, а также ослабить удар по туловищу или голове партнера, если занимающийся случайно не успел остановить его.

Использование такого снаряжения, прежде всего, позволяет свести до минимума ушибы и травмы, которыми занимающиеся нередко подвергаются в процессе полусвободных и свободных схваток. Кроме того, это снаряжение, уменьшая боль от защитных действий партнера против ударов руками и ногами, позволяет лучше сосредоточиться на правильном выполнении как ударов, так и защит. При проведении схваток снаряжение целесообразно дополнять защитными жилетами и шлемами. Такое снаряжение позволяет отрабатывать навыки выполнения атак и контратак, нанося удары и производя защиты, максимально приближенные к реальным.

Выработка умения правильно и безопасно выполнять падения является необходимой частью подготовки бойца любого стиля как элемент противодействия бросковым техникам и необходимое для повседневной жизни умение падать на любую поверхность (лед, асфальт и т. д.). При последовательном и грамотном обучении техникам самостраховки падения на жесткую поверхность не увеличивают травмоопасность занятий и не оказывают отрицательного влияния на здоровье, уровень же бытового травматизма вследствие случайных падений значительно сокращается.

При изучении техник самостраховки следует постоянно следить за состоянием места проведения занятий, тщательно планировать занятия, проводить активную разминку, постоянно следить за состоянием здоровья занимающихся.

Раздел так называемой прикладной акробатики, куда кроме техники самостраховки входят и другие упражнения (прыжки и кувырки через препятствие и партнера, перемещения на грунте, фляки и т. д.), существует практически во всех системах боевых искусств, так как акробатические упражнения способствуют общему физическому развитию, хорошо развивают ориентировку в пространстве, ловкость, вырабатывают координацию движений; позволяют преодолевать чувство страха, развивают решительность, волю, уверенность в себе; подготавливают мышцы к безопасному и безболезненному восприятию нагрузок при ударах и блоках; вырабатывают умение падать на любую поверхность и в любую сторону, как в процессе тренировочного занятия, так и в бою и в бытовых ситуациях.

Техники самостраховки подразделяются на «жесткие», в которых производится мощный встречный удар рукам о поверхность; «мягкие», в которых падение переводится в кувырок или перекат; «мягкие» падения с «жестким» окончанием, где перекат заканчивается встречным ударом руки о поверхность.

Основными видами самостраховок являются:

• «жесткие» падения: вперед, назад, в сторону;

• «мягкие» падения: вперед, назад, в сторону, вперед через разноименную руку;

• «мягкие» с «жесткой» финальной фазой: вперед, в сторону, вперед прыжком.

Описание технических особенностей конкретных приемов самостраховки в этой книге не является нашей целью, так как эти техники изменяются в зависимости от требований различных стилей и школ и подробно описываются в соответствующей литературе.

Обучение безопасным падениям необходимо осуществлять посредством освоения специальных упражнений в следующем порядке:

• специальные физические упражнения;

• подводящие упражнения;

• освоение конечных положений, в которых оказывается боец после броска;

• изучение группировки посредством выполнения акробатических упражнений;

• изучение техник самостраховки в упражнениях с возрастающей сложностью;

• выполнение самостраховки в парах;

• изучение дополнительных акробатических элементов.

Специальные физические и подводящие упражнения

Сгибание и разгибание пальцев в упоре пальцами о стену.

Упор лежа на пальцах – переход в упор на ладони и обратно на пальцы.

В упоре лежа на пальцах – сгибать и разгибать руки.

В упоре лежа на пальцах – передвигаться вперед, назад, в стороны.

В упоре лежа на ладонях – сгибать и разгибать руки.

Переход из упора лежа на ладонях в упор лежа на предплечьях и обратно.

В упоре лежа на ладонях и в упоре лежа на предплечьях – передвигаться вперед, назад, в стороны.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.

Вставать на гимнастический мост из положения лежа.

Прогибаясь, встать на гимнастический мост.

Вставать на борцовский мост из положения лежа.

«Накаты» на спину:

а) Перекаты по спине в положении группировки.

б) «Накаты» сидя. П.П. – сидя на полу, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена, руки вытянуты перед собой, спина округлая, голова наклонена вперед и подбородок прижат к груди. Выполнить перекат по спине и вернуться в П.П., сменив положение рук и ног. Характерные ошибки: голова отклоняется назад; спина прямая; не производится смена ног, что увеличивает нагрузку на позвоночник; производится опора руками о пол.

в) «Накаты» из стойки на одном колене.

г) «Накаты» из положения стоя.

д) «Накаты» из стойки после подскока.

Акробатические упражнения для изучения группировки

При группировке колени подтягиваются к плечам, локти прижаты к туловищу, руки захватывают голени снаружи.

Перекаты.

а) Перекат назад.

б) Перекат с боку на бок. Из положения лежа на левом боку прижать к груди колено левой ноги, правую поставить за левой голенью на ступню. Туловище согнуть, прижать подбородок к груди, левую руку положить на пол ладонью вниз около колена левой ноги, правую поднять вверх. Оттолкнуться от пола и выполнить перекат на другой бок.

Кувырки.

а) Кувырок вперед из упора в приседе.

б) Кувырок назад из упора в приседе.

в) Кувырок вперед через плечо.

г) Кувырок назад через плечо.

д) Кувырок с прыжка.

Характерные ошибки при выполнении перекатов и кувырков: при выполнении переката назад голова откидывается назад, колени не прижаты к груди; при выполнении переката сбоку на бок нога ставится не вертикально, а под углом к поверхности, рука откидывается назад – в сторону; при выполнении кувырков вперед голова откидывается назад, касание пола производится лбом, голени ног не захватываются в момент прихода вИ.П.; при выполнении кувырка назад, в момент переворота через голову, не производится отталкивание руками от пола.

Последовательность изучения техник самостраховки

Исходя из распространенного опыта можно рекомендовать такую последовательность изучения техники самостраховок:

• из положения сидя;

• из положения приседа;

• из положения стоя на одном колене;

• из стойки;

• из стойки после подскока.

Освоение техник самостраховки производится в строгой последовательности и переход к следующей группе упражнений допустим только после полного усвоения всего предыдущего материала. Время, которое необходимо затратить на изучение всего объема техник, зависит от уровня физического развития обучающихся, их подготовки в других видах спорта, индивидуальных особенностей и возраста.

Каждый обучающийся занимающийся, прежде чем приступить к изучению бросков, должен хорошо усвоить способы самостраховки при различных падениях и способы страховки своего партнера при проведении на нем бросков.

Страховка при выполнении бросков заключается в том, что боец:

• поддерживает падающего противника, смягчая удар его тела о пол;

• при падении противника направляет его на перекат;

• при выполнении бросков не падает на противника и не наступает на него при потере равновесия.

Итак, самостраховка – это способы безопасных падений. Умение смягчать удары при различных падениях предохраняет от ушибов и сотрясений. Каждый занимающийся должен автоматически выполнять соответствующие действия при любом падении. Изучать способы самостраховки необходимо по принципу возрастающей их трудности.

Качественное изучение базовой техники и успешное ведение поединка невозможны без правильного дыхания. Правильное дыхание позволяет быстро войти в боевой ритм, успокоиться при чрезмерном напряжении, подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после работы, расслабиться, снять раздражение или волнение.

Правильно построенное дыхание позволяет существенно увеличить быстроту и силу нанесения ударов. Вдох влечет за собой расслабление мышц. Удар необходимо наносить на выдохе. Небольшое количество воздуха нужно задержать в легких с тем, чтобы в момент удара быстро его выдохнуть.

В момент встречи ударной поверхности с целью должна произойти кратковременная задержка дыхания с резким сокращением мышц передней поверхности тела, особенно живота. Если сокращение мышц произойдет раньше, то сила и скорость удара значительно уменьшатся.

Неожиданная ситуация или действие, вызывая чрезмерное волнение, нарушает дыхание, делает его прерывистым, аритмичным, что может неблагоприятно сказаться при выполнении быстрых и точных координированных действий. Правильно построенное дыхание способствует концентрации энергии и силы, которые нужно вложить в один или серию ударов.

Разнообразные дыхательные упражнения направлены, в основном, на формирование оптимального режима дыхания, чтобы потом можно было координировать его с различными движениями (ударами, блоками, передвижениями).

Общие дыхательные упражнения являются подготовительными при обучении концентрации, необходимой для эффективного ведения боя. Основой общих упражнений является полное дыхание, которое состоит из нижнего, среднего и верхнего видов дыхания. Исходным положением для их выполнения являются позы лежа, сидя и стоя.

Для этих видов дыхания нужно полностью расслабиться. Сначала расслабить ноги. Затем, почувствовав в ногах тяжесть и легкое тепло, нужно перейти к расслаблению рук, мышц живота и туловища, лица.

1. Техника нижнего дыхания. Полный выдох, затем медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить вперед живот. Грудь и плечи должны оставаться на месте. Медленно выдыхая, втянуть живот. Все движения выполняются слитно, без напряжения. Спина прямая.

2. Техника среднего дыхания. При выполнении упражнения необходимо удерживать живот и грудь на месте, расширяя грудную клетку в стороны. При выдохе – не сжимать грудную клетку. Правильность дыхания можно проверить, положив одну руку на живот, другую на грудь, определяя их неподвижность. Освоив грудное дыхание, от вспомогательных приемов можно отказаться.

3. Техника верхнего дыхания. Приняв одну из удобных поз, сделать полный выдох, затем вдох таким образом, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда воздухом наполнятся верхушки легких, поднимать плечи. Опуская плечи и грудную клетку, выполнить выдох.

Важно научиться выполнять все виды дыхания ритмично и плавно. Для этого про себя можно вести счет: на четыре счета – вдох, следующие два счета – пауза, затем четыре счета – выдох и два счета – пауза.

Только в совершенстве овладев нижним, средним и верхним дыханием, можно приступить к разучиванию полного дыхания.

После принятия любой позы выполнить полный выдох. Затем через нос сделать вдох, заполняя сначала нижние доли легких, затем средние и в конце – верхние, соответственно технике нижнего, среднего и верхнего дыхания. Завершив вдох и задержав дыхание, нужно сделать паузу, после которой начинать выдох.

Необходимо сосредоточивать внимание на каждом акте дыхания.

Целесообразно общими дыхательными упражнениями заниматься утром или вечером.

Первый шаг к контролю дыхания – изучение его основы. Расставив ноги на ширине плеч, надо спокойно вдыхать через нос, отводя плечи назад, но не поднимая их, пока легкие естественно не наполнятся. Затем воздух спокойно выдыхается через нос. При этом мышцы диафрагмы «спрессовываются» за счет опускания груди и поднимания таза (сутулиться нельзя). В конце подбивающим движением таза вверх и сжатием ягодичных мышц (не прекращая выдоха) выталкивается остаток воздуха.

Второй этап тренировки – образное переключение. На вдохе (спокойно, через нос) можно представить, что весь воздух Вселенной сконцентрировался только в нижней части живота, наполняя все существо силой природы. Выдох тоже спокойный, но через рот, с напряжением всех мышц тела, особенно диафрагмы. В обоих случаях вдох и выдох длятся около 30 секунд каждый.

Третий этап тренировки – освоение специальной силовой дыхательной системы. Автор предлагает две основные специальные дыхательные системы: «ибуки» и «ногарэ» (по японской терминологии).

Ибуки имеет две фазы: вдох (отрицательная, «иньская», «ночная» фаза), который выполняется через нос и быстро (0,5–1 с) и выдох (положительная, «янская», «дневная» фаза), который выполняется через рот и медленно (около 5 с) с большим напряжением мышц всего тела. Выдох в ибуки мощный, аналогичен крику, но не переходит в крик, а представляет собой нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь (голосовые связки в этом звуке не участвуют). В плане психотехники представляет интерес методика овладения ибуки, которой пользовались старые окинавские мастера. Они выходили на берег моря и делали мощный выдох против ветра (преодолевая его сопротивление) – временно стараясь заглушить шум прибоя.

Ибуки легче всего выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох свободные руки поднимают к подмышкам ладонями вверх. На медленный выдох руки опускают вдоль тела ладонями вниз. Ибуки не рекомендуется выполнять на морозе, чтобы не переохладить носоглотку. В дальнейшем силовое дыхание можно сочетать с разными движениями и положениями тела.

Другая специальная система дыхания носит название «ногарэ». Ногарэ отличается от ибуки бесшумным выдохом (тоже через рот) в сочетании с полным расслаблением тела (ногарэ 1). Выполнение ногарэ несколько раз подряд позволяет быстро «накачать» организм кислородом и восстановить психологическое равновесие.

Заслуживает внимания также стабилизирующий вариант дыхания (ногарэ 2), смысл которого состоит, в частности, в контролируемом замедлении пульса после физической или психологической нагрузки. После быстрого вдоха через нос дыхание задерживается на 4–5 секунд, во время чего руки с напряжением выпрямляют пальцами вперед, а затем на бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления – руки как бы беспомощно разводят в стороны и опускают к бедрам.

После хорошего освоения отдельных упражнений их можно выполнять в различных комбинациях – вначале в чисто учебных целях, затем сообразуясь с возможностями их применения в различных жизненных ситуациях.

Например, если необходимо от состояния покоя постепенно перейти к состоянию готовности к действию (любого рода), можно сделать 3–5 дыханий ногарэ 1, а затем выполнить 2–3 дыхания ибуки.

Для мгновенной мобилизации к действию или при необходимости быстрого снятия психоэмоционального напряжения можно сразу и решительно (с максимальной отдачей) сделать 3–5 дыханий ибуки. Такой же прием, направленный на волевое включение резервных возможностей организма, можно использовать для «самореанимации» после сбоя дыхания (например, после сильного удара в солнечное сплетение, неудачного падения, удушения и др.), либо для выхода из полуобморочного состояния, из состояния опьянения и т. п.

Если же нужно быстро восстановить силы после изнурительной работы или борьбы, то лучше выполнить следующий цикл;

• 3–5 дыханий ногарэ 1 для «прокачки» и «проветривания» легких и установления нормального дыхательного ритма, противодействующего одышке;

• затем 3–5 дыханий ногарэ 2 для стабилизации дыхания и замедления пульса (на задержке перед выдохом);

• затем 3–5 возбуждающих и мобилизующих дыханий ибуки.

Освоение принципов, методов, приемов правильного дыхания обязательно (!) и в дальнейшем потребуется для овладения более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции, о которых еще будет идти речь.

Разминка предусматривает:

• подготовку центральной нервной системы, активизацию деятельности сердечно-сосудистой системы и дыхания;

• подготовку двигательного аппарата к действиям, требующим значительных мышечных усилий.

Специально подготовленный комплекс, который предлагается ниже, развивает гибкость, подвижность в суставах, увеличивает силу, выносливость, повышает быстроту реакции. Приступая к его выполнению, следует помнить, что первые три-четыре раза упражнения надо выполнять медленно, мягко и свободно, подготавливая сердечно-сосудистую систему к дальнейшим большим нагрузкам, разогревая мышцы, что предохранит вас от растяжений и травм и поможет правильно выполнять движения.

1. Расставьте ноги на ширине плеч, чуть присядьте. Стопы параллельны друг другу. Руки согнуты в локтях, кулаки сжаты, спина прямая. Сделайте вдох и начните с напряжением выпрямлять руки вперед, разжимая кулаки. Раскрыв ладони, можете выдохнуть низом живота. В момент полного выдоха постарайтесь напрячь мышцы всего тела, после чего полностью расслабьтесь, сбросив мышечное напряжение, и вернитесь в исходное положение. Чередование верхнего (межреберного) и нижнего (животом) дыхания позволяет правильно дышать и освоить принципы концентрации.

2. Круговые движения головой, наклоны вверх-вниз, вправо-влево. Повороты головы в сторону. То же самое проделываем с кистями рук и стопами ног.

3. Приседания. В исходном положении пятки на ширине плеч, ступни разведены в стороны под углом 45 градусов, спина пряная, таз подобран кверху. Согнутые руки подняты к голове и без напряжения сжаты в кулаки, предплечья расположены вертикально, плечи собраны, грудь чуть опущена (не выпячивается). В таком положении тело естественно сгруппировано и свободно, верхняя и нижняя части тела как бы составляют одно целое. Эту связь необходимо сохранять и во время приседаний – спина должна оставаться прямой, таз подобранным, грудь опущенной, руки свободными. При такой группировке свободной от напряжения верхней части тела вся нагрузка во время приседания равномерно распределяется на ноги и бедра. Это и должно на начальном этапе фиксироваться сознанием.

4. Упершись руками в колени (ноги вместе), делайте круговые вращательные движения в одну, затем в другую сторону. Поставив ноги на ширину плеч, повторите эти вращения.

5. Стоя (ноги шире ширины плеч), наклонитесь вперед. Не сгибая колен, проделайте упражнения на скручивание. Пользуясь руками как балансиром, забросьте их как можно дальше назад вверх. Упражнения делайте попеременно вправо-влево.

6. Исходное положение такое же, как в упражнении 5. Но при махах назад приседайте то на одну, то на другую ногу.

7. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны, руки скрещены на груди. Выдохните, вращая корпус как можно дальше назад, сделайте вдох. При этом одну руку поднимите над головой ладонью вверх, другую опустите ладонью вниз. Затем то же самое проделайте в противоположную сторону.

8. Отжимания от пола. При выполнении этого упражнения тело и слегка расставленные ноги должны быть в одной горизонтальной плоскости. Можно ограничиться только отжиманиями на ладонях. Однако для укрепления запястья, пальцев, а также для включения в работу других групп мышц можно рекомендовать варианты отжиманий с опорой на плотно сжатые кулаки (точнее на суставы указательного и среднего пальцев), на все пальцы, на три пальца (большой, указательный и средний), на два пальца (большой и указательный), на тыльные стороны ладоней.

9. Прыжки на месте, попеременно поднимая колени высоко к груди.

10. Садитесь на одно колено, затем выпрыгните вверх, поднимая руки над головой и отводя их назад. При этом пытайтесь максимально распрямиться и прогнуться в спине. Теперь садитесь на другое колено и повторите прыжок.

11. Из положения сидя на корточках, руки за головой согнуты, выпрыгиваете верх, чуть прогнув тело. В момент достижения высшей точки прыжка рывком подтяните ноги к груди. Опуститесь в исходное положение.

12. Прыжки с вращением вокруг вертикальной оси тела на 180 и 360 градусов.

13. Данное упражнение условно можно назвать «прокачкой тазом». Опора на прямые руки (на ладони, кулаки, пальцы) остается, но прямые ноги разводятся как можно шире в стороны. Из этого исходного положения (не сгибая рук и ног) таз вначале опускают как можно ближе к земле, прогибаясь в пояснице, а затем поднимают как можно выше вверх.

14. Ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед, не сгибая коленей. Прогнитесь в спине, руки отведите назад за голову. При наклоне старайтесь коснуться ладонями пола.

15. Максимально расставьте ноги, развернув стопы в разные стороны. Руками упритесь в согнутые колени. Наклоните туловище вперед и поворачивайте корпус попеременно вправо-влево.

16. Присядьте на одной ноге, другую отведите в сторону. Упритесь руками в колени и начинайте давить рукой на выпрямленную ногу. При выполнении этого упражнения надо следить, чтобы стопа опорной согнутой ноги была плотно прижата к полу, пятка не отрывалась. При нажатии рукой на колено выпрямленной ноги постарайтесь подколенной впадиной коснуться пола. Перейдя в противоположную стойку, повторите упражнение.

17. Сидя на полу, ноги сведите вместе и выпрямите. При наклоне вперед попытайтесь захватить стопы руками и коснуться лбом коленей. При наклоне ноги в коленях не сгибайте.

18. Сидя на полу, одну ногу выпрямите вперед, другую, согнутую, заведите как можно дальше назад в сторону. Наклоняйтесь то к одному, то к другому колену. При наклоне к согнутой ноге ягодицы от пола не отрывать. Выполнив нужное количество повторений, меняйте положение и продолжайте тренировку.

19. Сядьте на пол, разведите ноги предельно широко и выполняйте наклоны вперед к правому и левому коленям (подколенные впадины при наклоне плотно прижать к полу). Затем, скручивая корпус, коснитесь пола руками за собой.

20. Лягте на пол, руки выпрямлены за головой. Коснитесь подушечками стоп (ноги прямые, не согнутые в коленях) пола за головой и вернитесь в исходное положение.

21. Исходное положение – лежа на полу, руки за голову, пальцы сцеплены на затылке, полусогнутые ноги опираются ступнями на пол. Из этого положения выполняются подъемы корпуса, что включает в работу мышцы живота (руки и ноги должны сохранять исходное положение).

22. Стоя на коленях, наносите частые попеременные прямые удары кулаками в пол.

23. Сидя на полу, разведите ноги. Наносите частые попеременные удары ребрами ладоней в пол.

24. Сидя на полу, разведите ноги. Наносите частые попеременные удары локтями в пол. Данное упражнение, как и два предыдущих, следует заканчивать одновременными ударами обеих рук, сопровождая их возгласами.

25. Основная стойка. Напрягите живот, наносите одновременные удары ребрами ладоней по своему брюшному прессу. После этого сделайте массаж солнечного сплетения.

Такова форма выполнения основных упражнений комплекса. Теперь надо дать необходимые пояснения к способу их выполнения и принципам наращивания нагрузки. И то и другое связано с решением разных задач и с их совмещением в учебно-тренировочном процессе.

Все упражнения комплекса (за исключением указанных ниже) выполняются 20–30 раз в зависимости от вашей подготовленности. Разминка всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.

Отдельно надо поговорить о силовой части комплекса (упражнения 3,8,13,21). В их основу положен принцип убывающей суперсерии, при котором число последующих повторений упражнений того или иного типа пропорционально сокращается, поскольку чем дальше, тем больше возрастает утомляемость мышц.

При слабой физической подготовке можно организовать весь цикл следующим образом: выполнить 10 быстрых приседаний, 10 отжиманий на ладонях, 10 «прокачек тазом» и 10 подъемов корпуса, а затем повторить всю серию (26 упражнений), выполняя силовые упражнения каждого типа по 5 раз (остальные упражнения по-прежнему выполняются 20–30 раз). Между сериями при необходимости можно выполнять восстановительные дыхательные упражнения. Рост объема нагрузки может происходить за счет пропорционального увеличения числа повторений упражнений каждого типа и дополнительной третьей серии, то есть в следующем режиме: 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 «прокачек», 15 подъемов корпуса, затем те же упражнения выполняются по 10 раз, а потом еще по 5 раз. Число повторений в каждой группе упражнений с сохранением той же очередности может возрастать и далее, например, в таких соотношениях между сериями: 20-15-10, 30-20-10 или четырьмя сериями 40-30-20-10. В последнем случае общее число повторений силовых упражнений в каждой группе достигает 100. Это уже неплохой показатель физической подготовки. К этому времени должны быть достаточно окрепшими и сформированными наиболее крупные включаемые в работу мышечные группы.

Нужно, однако, учитывать, что у человека от природы разные группы мышц развиты неодинаково. Ноги сильнее рук, а живот может оказаться самым слабым и т. п. Поэтому описанное равномерное наращивание повторений в каждой серии возможно лишь до определенных пределов, либо если способ выполнения тех или иных упражнений будет облегчен. Например, приседания, и особенно отжимания, можно выполнять с неполной амплитудой. Но и это можно обратить на пользу, если упражнения выполнять в скоростном режиме, например, объединяя два приседания или два отжимания на один выдох. В таком темповом режиме вырабатываются мышечная реактивность и скоростная выносливость, хотя прирост мышечной массы небольшой. Постепенно суперсерия на приседания может быть доведена до следующих пропорций: 200-120-80 (всего 400 приседаний), а на отжимания – 100-60-40 (всего 200 отжиманий). Скоростная «прокачка тазом» (два движения на один выдох) может точно соответствовать числу повторений отжиманий,

А вот подъемы корпуса обычно пропорционально отстают по числу повторений (и соответственно по сумме движений в суперсерии). Хорошая подготовка позволяет делать 80-60-40 подъемов корпуса (всего 180 повторений). В результате вся суперсерия будет выглядеть так:

1-й подход: 200 приседаний – 100 отжиманий – 100 «прокачек» – 80 подъемов;

2-й подход: 120 приседаний – 60 отжиманий – 60 «прокачек» – 60 подъемов;

3-й подход: 80 приседаний – 40 отжиманий – 40 «прокачек» – 40 подъемов.

Такая суперсерия дает значительный объем физической нагрузки, хотя ее выполнение занимает относительно немного времени. Для восстановления между сериями можно выполнять дыхательные упражнения.

В зависимости от уровня индивидуальной подготовки и конкретных задач можно наращивать физическую нагрузку и другими способами. Например, в суперсерию вместо скоростных приседании и отжиманий с неполной амплитудой можно вводить медленные движения, выполняемые с полной амплитудой. Они больше способствуют увеличению силы и формированию развитой мускулатуры. При этом одно полное движение (приседание или отжимание) можно выполнять на один выдох, контролируя правильное положение тела и работу соответствующих мышечных групп. В таком случае в первой серии максимальное число повторений может быть ограничено 100 приседаниями и 40 отжиманиями.

Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовленности. В целом же описанные упражнения и способы их выполнения дают возможность быстро приобрести хорошую физическую форму, выносливость, гибкость, ловкость и т. п., а координация движений с дыханием закладывает основу для выполнения интенсивной дыхательной работы. Кроме того, комплекс дает быстрый и мощный разогрев тела, необходимый для основной тренировочной работы.

После окончания тренировки пять-шесть раз повторите дыхательные упражнения, описанные в начале комплекса. Но проделывайте их без мышечного напряжения, расслабленно и мягко. Время для тренировок выбирайте в зависимости от режима дня – когда появится свободный час. Важно, чтобы тренировки были ежедневными.