Читать книгу "Капитальный ремонт позвоночника, или НеЗависимость от обстоятельств"

Глава 3. Формирую себе свод правил

Начинать любое новое дело – это всегда сложность в собственной организации, так как нет привычки. Даже в обыденной жизни – стоит переложить какую-то вещь на кухне в другое место, и в голове происходит сбой. Рука по привычке тянется туда, где она лежала раньше. А в утренней спешке вообще кажется, что она потерялась. Поэтому мы стремимся, чтобы все лежало на месте (это я так люблю). А новые ритуалы и задачи тем более требуют сосредоточенности в голове. Чтобы помочь себе, я составила схему действий, цепочку последовательных событий.

Во-первых, сформулировать – чего я хочу.

Во-вторых, составить список – что для этого нужно, то есть «подготовить площадку». С таким списком голова начинает четко понимать, что за чем следует и когда для этого есть время. Простой пример: если говорить себе «я буду правильно питаться», а дома в запасах только пельмени, колбаса и печенье, то голодный после работы организм съест все это и отложит поставленную цель на завтра.

И третье – соблюдать новые правила каждый день.

Чего я хочу – мне уже понятно. Выйти на другой уровень здоровья. Это стало не просто целью, а жизненной необходимостью. Тело исчерпало свои ресурсы и кричало о помощи.

Далее я сформировала список правил, которым необходимо следовать каждый день.

Процесс выздоровления требует большой сконцентрированности.

Пока диски в изношенном состоянии, любое неправильное движение может ухудшить мое положение. Поэтому первые шаги должны быть максимально бережными. Итак, мои правила:

1. Стараться не поднимать то, что можно не поднимать. Но если все же необходимо поднять что-то тяжелое, поднимать это с ровной спиной, не скручивать ее. Лучше присесть на корточки, взять груз и подняться. Нести его необходимо также с ровной спиной, а затем снова присесть и опустить на землю. Умеренно тяжелое можно поднимать, но правильно.

2. Для более длительной работы с тяжестями (если возникает такая необходимость) обязательно надевать поддерживающий корсет (я говорю о наиболее частой грыже поясничной области). Это позволит избежать нежелательной нагрузки на межпозвонковые диски, ведь мышцам пока тяжело справляться, а возможные неожиданные рывки могут привести к обострению. Я надевала корсет даже при продолжительной домашней уборке и мытье окон. Мой девиз: максимально бережно, с учетом своих физических возможностей в каждой конкретной ситуации. Взяла за правило надевать корсет при длительных переездах. Самая большая нагрузка на межпозвонковые диски приходится в положении сидя. Если можно стоять в транспорте, то лучше постоять. Выбрать стабильное положение с максимальной опорой всегда предпочтительнее.

Надевать корсет нужно правильно. Обязательно лечь, потянуть мышцы, втянуть живот и потом зафиксировать корсет. Когда позвоночник в растянутом состоянии, эффект наиболее полный. Затем повернуться на бок и медленно встать. Нет смысла надевать корсет стоя, когда мышцы стянули позвонки и уже его нагружают. Снимать корсет нужно тоже лежа. За время нахождения в корсете мышцы отдыхают и отключаются от работы, поэтому положение лежа позволяет мышцам адаптироваться и бережно вновь взять на себя функцию поддержки позвоночника. Еще я заметила согревающий и расслабляющий эффекты после работы в корсете: появляется чувство легкости. Однако пользоваться корсетом нужно только по необходимости или при возникновении болевых симптомов. Далее нужно постепенно отказываться от него, так как свои мышцы в это время не работают и ослабевают. Я старалась надевать пояс не больше чем на пару часов подряд, чтобы не вызывать венозного застоя. Иногда при авиаперелете время увеличивалось до 4–5 часов. Тогда нужно делать перерывы и чередовать время в корсете и прогулки по салону.

3. Организация рабочего места. Неизбежность сидячей работы в современном обществе – это реальность, которую нужно все же принять и выработать максимально безопасный способ, то есть организовать свое рабочее место. Если вы сидите, то делать это нужно правильно. Угол между торсом и бедрами должен составлять более 90 градусов. Иными словами, сидеть нужно слегка откинувшись назад или на краю стула, слегка опустив бедра. Для работы я приобрела специальную подушку под спину, чтобы поддерживать поясничный изгиб. А в дорогу всегда беру с собой небольшой валик под спину. Это позволяет не напрягать позвоночник, когда это не требуется. Шея обязательно должна быть ровной. Когда мы тянем шею вперед к монитору компьютера, нагрузка на диски перераспределяется и в более перегруженных дисках начинают формироваться протрузии и грыжи.

Чтобы чаще вставать, я специально поставила принтер вдали от рабочего стола. Взяла за правило чаще менять положение, просто вставать, чтобы потянуться или сходить за стаканом воды. Как я сейчас понимаю детей, которые начинают елозить и крутиться при длительном сидении за уроками. Организм сам требует смены положения, а мы, взрослые, часто делаем замечания и высказываем недовольство. Я стала таким же «непоседливым ребенком».

В обеденное время – обязательно гулять на улице при любой погоде.

4. Осанка. Следить за своей осанкой. Не сутулиться. В позвоночнике есть физиологические изгибы: шейный, поясничный и грудной. Искажение этих изгибов неизбежно увеличивает нагрузку на отдельные участки дисков. Ровное положение следует сохранять в положении сидя и в положении стоя. Именно тогда позвоночник полноценно выполняет свою амортизационную функцию, вес равномерно распределяется на все диски. Еще один момент – подтянутый живот. Напряжение мышц брюшного пресса увеличивает внутрибрюшное давление, и нагрузка на межпозвонковые диски выравнивается. Таким образом можно даже ослаблять возникающие при перегрузке боли.

5. Задумалась я и о своей обуви. Высокие каблуки в молодости не обошли меня стороной, вдобавок модные узкие носки. Со временем я поняла, что проблемы с неправильным положением стопы сделали свой вклад в копилку болезни. Не зря врачи говорят, что «стопы крепятся к затылку». Это значит, что все части тела последовательно соединены между собой – нарушение баланса в одних отделах отражаются на работе других. Почему так важно уделять внимание своим стопам? Они обеспечивают правильное положение всего опорно-двигательного аппарата, снижают нагрузку на суставы, не дают прогрессировать заболеваниям позвоночника. Это фундамент, который держит конструкцию всего дома – нашего тела.

Правильная обувь – это твердый задник и устойчивый каблук высотой 2–4 см. Чтобы помочь позвоночнику при ходьбе смягчать нагрузку, подошву я выбираю мягкую резиновую, не очень тонкую. Под пятку можно подкладывать специальную стельку, которая позволяет корректировать высоту каблука при его недостаточной высоте. Для меня также важно, чтобы пальцы ног чувствовали себя свободно, не сжимались. Прогулки становятся более комфортными и длительными.

А если добавить небольшую гимнастику, укрепляющую мышцы стопы, то гарантированно снижается риск травмы и улучшается равновесие.

6. Свежий воздух и солнечный свет. «Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья» – вспоминается девиз моего детства. О пользе свежего воздуха спорить не приходится. Не зря позитивные жизненные моменты сопровождают сравнением «как глоток свежего воздуха». Насыщение организма кислородом благотворно влияет на все системы и органы. И, конечно, на позвоночник. Улучшается питание дисков, стимулируется их здоровое функционирование. Подходят и прогулки, и частые проветривания.

Наслаждаться солнцем стоит с умом. Солнце – наш друг, который приносит гораздо больше пользы, нежели вреда. Солнечные ванны в умеренных дозах пойдут на пользу организму. Проникая в организм через глаза и кожу, солнечный свет активизирует выработку в нем витамина D. Недостаток этого витамина ведет к вымыванию кальция из костей и их последующей деформации. Витамин D необходим не только для здорового роста костей. Это важное звено в работе иммунитета, мускульной системы. Гораздо приятнее ощущать ласковое прикосновение солнечных лучей, чем принимать сомнительные БАДы или сидеть в солярии. Сама природа позаботилась о здоровье нашего организма. Многие замечают летом прилив сил и бодрости, повышение активности и настроения. В солнечных ваннах важен грамотный подход. Нельзя сидеть целый год в офисе с искусственным освещением, надеясь восполнить потребность организма в витамине D за двухнедельный отдых. Гораздо разумнее принимать солнечные ванны в течение года, чтобы во время летних каникул кожа, внезапно подверженная прямым солнечным лучам, не испытывала стресс. Чтобы насытиться витамином D, достаточно постоять под солнечными лучами всего 5–15 минут, и через месяц вы заметите положительный результат – бодрость в течение всего дня, хорошее самочувствие по утрам, посвежевший цвет лица и естественный румянец. Помнить про это стоит и зимой. Выбирая время для прогулок с 11 до 15 часов (во время обеденного перерыва), вполне можно получить все необходимое от солнца.

Солнечный свет влияет на количество серотонина. Это вещество обеспечивает хорошее настроение и спокойное, но сосредоточенное состояние. Его часто называют гормоном счастья, а его недостаток наблюдается при депрессии. В нашем случае для выздоровления крайне необходим позитивный настрой.

Инфракрасные солнечные лучи имеют согревающий эффект, важный для здоровья суставов и позвоночника.

7. Для профилактики обострений остеохондроза держать поясницу и шею в тепле, не допускать переохлаждения на морозе или сквозняке. Что может быть проще, чем намотать любой шерстяной шарф и создать спине комфортные условия в течение дня!

8. Разобраться с питанием. Нужно обеспечить организм строительным материалом для скорейшего восстановления дисков. Следить, чтобы в рационе ежедневно были блюда, содержащие полноценные белки для синтеза коллагена. Как вариант, возможен прием курсами БАДов, содержащих необходимые аминокислоты.

Такие правила я установила себе для повседневной жизни.

Глава 4. Сон в помощь

Я даже не предполагала, что тема о том, как правильно спать, такая животрепещущая и неоднозначная. Именно с организационной точки зрения. Тринадцать лет назад я приняла для себя решение, что для здоровья позвоночника буду спать на полу. Я приобрела тонкий матрас, наполненный шариками, и попрощалась с диваном. Это было скорее интуитивным желанием. Когда меня мучили боли, я пробовала найти для себя наиболее комфортное положение, перемещалась на пол, закидывала ногу на диван, и мне удавалось поспать. Намного раньше был период, когда меня тянуло перелечь на пол. Это было после рождения второй дочери. Не могу объяснить почему, но я стелила на ковер простое покрывало и так периодически спала. Прекрасно высыпалась и полностью расслаблялась за ночь. Через какое-то время эта тяга прошла, и я вновь подружилась с диваном.

Теперь я, за редким исключением, постоянно сплю на матрасе толщиной 3–4 сантиметра. О своих ощущениях расскажу чуть позже. Неудобство в первое время было одно – поворачиваться с боку на бок. Я переворачивалась через живот или плотно прижав поясницу при повороте через спину, иначе появлялись болевые ощущения. Через годы, когда я проработала свои межпозвонковые диски, эта проблема отпала. Но и сейчас я стараюсь это делать медленно, без рывков. Расслабленный во время сна организм любит нежность и неторопливость.

Занявшись написанием книги, я стала интересоваться вопросом эффективного сна на жесткой поверхности: что об этом думают и говорят специалисты и простые люди. Мы проводим 30 процентов своей жизни в кровати, поэтому есть о чем задуматься. Исследований по этой теме очень мало, поэтому наука точного ответа не дает. Американский доктор-физиотерапевт Майкл Тетли изучал тибетские и кенийские кочевые племена, то, как люди спят под открытым небом, используя руку вместо подушки, и заметил, что они редко страдают от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Для цивилизованного общества эта практика спорная, у нас совсем другой ритм жизни. Но рациональное зерно есть в любых вещах.

В Японии всегда был распространен сон на полу. Если древние японцы отдыхали на циновках из соломы, то сейчас традиционные для Японии постельные принадлежности – это матрасы футоны, которые наполняют натуральными природными материалами (хлопком, шерстью, льном).

Известный японский врач Кацудзо Ниши, которому был поставлен смертельный диагноз, а он вопреки всему прожил до глубокой старости, утверждал:

«Чтобы сохранить привычку к идеальной осанке, нет лучшего средства, чем постоянно исправлять нарушения, возникающие в позвоночном столбе, при помощи сна на твердой ровной постели. Если любитель поспать в мягкой постели позволит своим нервам атрофироваться и парализоваться таким образом, болезни придут к нему без приглашения».

Однако он не советовал спать на голом полу или просто на фанере. Кацудзо Ниши изучил и проверил на практике огромное количество методов исцеления, отобрал из них все самые эффективные и сформулировал свои знаменитые «Золотые правила здоровья». И первое правило – это твердая постель.

Восточная медицина настаивает, что сон на максимально жесткой поверхности – залог здоровья организма. А западные доктора утверждают, что это полезно только для детей в возрасте до трех лет. Вот как тут принять решение!

На интересный эксперимент решился блогер и йог из Швейцарии Роберто Вольта – он добровольно проспал на полу целых 30 дней. Для сна использовал тонкий складной татами. Роберто поделился своими ощущениями за этот месяц. Он признался, что первые ночи дались ему тяжело, лежать на полу было жестко и некомфортно. Через час мучений он вернулся в кровать, но не сдался и довел челлендж до конца. В результате, по словам блогера, твердая поверхность помогла мышцам и связкам расслабиться, и по утрам он стал чувствовать себя отдохнувшим и бодрым: «Ты просыпаешься не деревянным и окоченевшим, как представляют себе многие, а наоборот – более подвижным. Мне это понравилось, я мог сразу приступить к йоге или медитации». Также Роберто отметил, что благодаря этому благотворному влиянию ушли проблемы с сутулостью и неожиданно для себя он стал выше на полтора сантиметра.

Травматолог-ортопед Константин Сергеев прокомментировал эксперимент блогера на страницах Sport-express.ru.

Он отметил: «При сне на мягкой поверхности наши мышцы постоянно напряжены, суставы позвоночника принимают неестественные изгибы, что приводит к болевым ощущениям и состоянию усталости. А сон на ровной горизонтальной поверхности создает оптимальные условия для полного расслабления спины в естественном физиологическом положении.

Пол можно рассмотреть как поверхность для сна, но при этом нужно обязательно использовать покрытие типа коврика-пенки для фитнеса или йоги и исключить сквозняки.

Люди, ведущие сидячий образ жизни, те, кто ощущает постоянную усталость в спине и кому сложно держать ее ровно, могут спать на полу эпизодически, по 5–7 дней, для улучшения общего самочувствия и осанки».

Конечно, мне импонирует сон на полу, поэтому сначала обо всех преимуществах.

1. Я отметила для себя, что значительно изменилось качество сна. Я быстрее стала высыпаться и легче просыпаться.

2. Спина стала более ровной. Жесткая поверхность способствует снятию зажимов и выпрямлению позвоночника под весом собственного тела. Даже в течение дня, чтобы снять усталость, я люблю вытянуться на полу, потом подтянуть колени к животу или забросить их на диван. Так расслабляются и поясничный, и грудной отделы. Интересное ощущение – грудная клетка как будто становится шире, расправляются легкие.

3. Более комфортный микроклимат для сна. Прохладный воздух опускается вниз и буквально гуляет по полу, поддерживая чувство свежести всю ночь. Главное – не допускать сквозняков. Хотя я люблю, когда моя кожа чувствует легкое прикосновение ветерка. Пол в зоне сна приходится почаще мыть: дышать пылью и микробами совершенно не нужно.

4. Во время сна на жесткой поверхности приходится чаще менять положение. Это своеобразный пусковой механизм для хорошей циркуляции крови. Плюс равномерное распределение веса тела также способствует улучшению кровообращения. Часто удобные и мягкие матрасы как бы блокируют тело в одном положении на всю ночь, создавая скованность в мышцах. А нет движения – нет эффективного кровотока и питания наших органов. Тут можно вспомнить лежачих больных, которых рекомендуют постоянно переворачивать, чтобы избежать пролежней и застоев.

5. Перекатывание по жесткой поверхности можно сравнить с техникой самомассажа специальным роликом, когда происходит воздействие на нервные окончания и биологически активные точки. Это еще одна возможность простыми способами получить желаемый результат и улучшить питание межпозвонковых дисков.

Как и в любой терапии, есть противопоказания – тяжелые заболевания, беременность, индивидуальные особенности. Не стоит бросаться в омут с головой, стоит внимательно прислушаться к своему телу. Что может быть неприятным при таком способе сна?

1. Первое время будет дискомфортно. Тело имеет свои привычки, даже если они неправильные. Путь к успеху – постепенность и регулярность.

2. Ночью важно отдыхать. Если ощущается физическое перенапряжение – сон будет неполноценным, а утром станет казаться, что тебя палками поколотили (я такого не ощутила).

3. Без привычного пружинного матраса вся нагрузка идет на бедра, копчик, руки, лопатки и тазовые кости. При артритах и артрозах могут появиться боли. Тут важны частая смена положения и правильная поза для сна.

4. Пыль на полу может спровоцировать аллергические реакции.

5. При ослабленном иммунитете на полу можно переохладиться и простудиться. В такой ситуации первостепенным является укрепление иммунной системы.

Сон на полу – выбор индивидуальный. Кто-то приспосабливает свою кровать для сна с помощью листа фанеры и тонкого матраса. Качество сна зависит как от места, которое мы выбираем, так и от здоровья в целом, возраста, телосложения. Насколько это будет полезно – предугадать невозможно. Лучший способ убедиться – проверить. А пробовать и проверять – девиз моей жизни. Важно прислушиваться к своим ощущениям, а не проводить тест на выживание. Главная цель – это крепкий сон и здоровая спина!

Еще одна японская мудрость: «Искривленная шея – короткая жизнь». Тут стоит задуматься, какую подушку выбрать для сна. Чересчур большая и мягкая подушка, как и отказ от подушки, – весьма сомнительное решение для здоровья позвоночника. Я в большей степени говорила о бережном отношении к поясничному отделу, где чаще всего образуются грыжи и протрузии, но не стоит забывать и о шейном отделе. Как правило, остеохондроз захватывает все отделы позвоночника. А мышечные зажимы шейного отдела ведут к нарушению кровотока и питания головного мозга.

Я очень долго искала для себя оптимальное решение. Стала ощущать, что неудобное положение во время сна может спровоцировать защемление и боль. Пробовала подворачивать подушку под шеей, создавая уплотнение. Она не слушалась и постепенно разворачивалась. Пробовала спать на подушке из гречневой лузги. Она достаточно хорошо фиксирует голову, не дает ей проваливаться. Но я не чувствовала полного удовлетворения. Пробовала найти ортопедическую подушку для учета индивидуальных особенностей. Во время поездки в Таиланд съездила на фабрику по изготовлению латексных подушек, полежала на всех, что были, и привезла лучшее из всего этого. Дома стала спать на новой подушке. Но опять что-то не то. Мучилась, мучилась и в один прекрасный день взяла валик, который приобрела для поясницы. Для шеи он оказался вполне оптимального размера. И наконец я ощутила всю прелесть комфортного положения. Теперь мне неважно, какая подушка под головой, достаточно самой простой невысокой. Я кладу ее чуть выше обычного, а под шею – свой валик. Теперь я с моей чудо-находкой еду во все путешествия. А если вдруг забыла, то сворачиваю валиком небольшое полотенце и спокойно сплю.

Кацудзо Ниши в своих «Золотых правилах здоровья» на второе место поставил твердую подушку или валик. Оказалось, что я не открыла Америку. Япония уже давно живет по такой системе. А гейши спали только на твердом валике, заботясь о поддержании красоты и здоровья.

Если спать на твердой подушке, положение «голова = шея = позвоночник» будет на одном уровне и обеспечит расслабление во время сна.

Подушка у меня не одна, а целых четыре. Или, точнее, две подушки и два валика: подушка и валик для головы; плотная длинная подушка для ног, как говорят, «подушка для обнимашек»; валик из свернутого полотенца под поясницу. Они помогают уютно расположиться в любой позе для сна. А для того, как лучше устроить себя на постели, есть целая серия рекомендаций.

Для меня оказалось неожиданностью, что на твердой поверхности часто рекомендуют спать на спине. Это положение считается наиболее естественным и полезным. Позвоночник не перекручивается и находится в ровном состоянии. Для поддержания естественного изгиба под колени нужно положить плотную подушку. Это также снимает напряжение с колен и бедер. Если поясница испытывает неудобства, то под нее можно приспособить небольшой валик. Я люблю так расположиться перед тем, как заснуть. Но лежать таким образом долго не так уж просто, нужна привычка, и смена положения все равно требуется. Да и есть риск, что домочадцы выселят тебя из комнаты, так как в положении на спине очень часто начинается храп.

При выборе положения на боку может возникнуть дополнительное давление на мышцы бедра и суставы. Вот здесь поможет «подушка для обнимашек». Если я сплю на боку, то располагаю ее между коленями. Так снимается напряжение с нижней части спины и бедер, сон становится крепким и полноценным.

Сон на животе – это испытание не для меня. Моя шея не поймет такого экстрима, и в ней что-нибудь заклинит. Но тем, кому так удобно, рекомендуют подкладывать подушку под живот. Так фиксируется естественный изгиб поясницы, расслабиться смогут все мышцы туловища – и сгибатели, и разгибатели, обеспечивая хороший отдых.

Постепенно я нашла для себя самое удобное положение. Когда лежишь на боку, можно сильнее развернуться в сторону живота и закинуть одну ногу за другую. Длинную подушку я тогда подкладываю и под живот, и под ногу. Шея не изгибается, лежит естественно. Вот так я и сплю бо́льшую часть времени. То на одном боку, то на другом.

Перед пробуждением тело начинает испытывать желание распрямиться и вытянуться. Отсюда, наверное, и взялись утренние потягушки у детей. Мой внук точно не встанет из постели, пока я не разглажу ему спинку и бока. А как тянутся котики после сна! Каждую лапку, каждый позвонок вытянут. Перед тем как встать, я обычно переворачиваюсь на спину, закидываю руки над головой и растягиваю то правую, то левую сторону. Руку тяну вверх, а ногу – вниз от центра живота. Податливое, теплое тело не сопротивляется растяжке, и я этим пользуюсь для помощи позвоночнику. Приятно полежать слегка повернувшись со спины на бок. Одну ногу подгибаю под колено другой ноги вместе с подушкой. Между поясницей и матрасом с одной стороны появляется зазор, я подталкиваю туда край одеяла и еще последние минутки могу задремать.

Для меня появился еще один плюс сна на полу. Иногда по утрам, особенно зимой, так не хочется выбираться из-под теплого одеяла. Мозг начинает уговаривать пропустить разок зарядку. А на полу я могу начинать делать некоторые упражнения даже с закрытыми глазами и под одеялом. Самое элементарное – подтянуть колени к груди и кататься из стороны в сторону. Пробуждающий массаж для мышц спины. Так и просыпаюсь окончательно.

Во время поездок и путешествий, останавливаясь в отелях, я сплю на кровати. Это возможность сравнить ощущения при разных условиях. Говорят, что матрас средней жесткости помогает сохранять естественные изгибы во время сна. Но я без валика под шею и подушки-обнимашки не могу обойтись даже на кровати. Бывает, что через пару ночей в гостеприимном отеле я стелю одеяло на пол и перебираюсь туда.

Мой сон стал для меня увлекательным процессом. Вечером после всех дел я с предвкушением жду возможности растянуться у себя на полу. А утром, наполненная энергией и силами, с радостью принимаюсь за выполнение ежедневных задач и планирую что-нибудь новенькое для тренировки своего тела. Это не значит, что в жизни всегда солнечно и радужно.

Бывают и лень, и раздражение, и «шеф, все пропало!». Но мой сон = мой помощник. Тучи обязательно рассеиваются, и снова светит солнце.