Текст книги "Осознанное счастье. Путь к гармонии с собой и миром"

Глава 3
Незаменимая основа счастья: Понимание механизмов работы ума

Бывало ли так, что какой-то фильм вам очень понравился, а вашему другу нет? Фильм по природе своей не плохой и не хороший. У нас могут быть общие представления о том, что нам нравится и не нравится в кино, но в итоге восприятие фильма индивидуально. Это справедливо не только для кино, но и для всего происходящего в жизни: последним судьей опыта становится ум, и именно он определяет, считать ли происходящее веселым или грустным, интересным или скучным, плохим или хорошим.

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Ежедневный путь от Сан-Франциско до моего офиса в Маунтин-Вью в Кремниевой долине занимает сорок пять минут. Если повезет.

Но обычно мне не везет.

Нередко на этой дороге попадаются довольно агрессивные водители, и часто кто-то из них пытается обогнать всех, перестраиваясь с полосы на полосу. При этом они подрезают меня, вынуждая ударить по тормозам. Я прихожу в такую ярость, что начинаю сам лавировать в потоке машин – по сути, делать то же самое, что взбесило меня самого, а все ради того, чтобы обогнать обидчика. В самые невезучие дни я даже нарочно замедляюсь, пристроившись впереди лихача. Могу даже показать ему неприличный жест.

Иногда мы с другом объединяемся и едем на одной машине. Однажды, когда я сидел на месте пассажира, мой друг за рулем увлеченно объяснял что-то про новый код, который разрабатывал, и внезапно прямо перед нами выехала машина – так близко, что я аж вздрогнул. Друг спокойно нажал на тормоз. Я было хотел выругаться, как таких козлов пускают за руль, и думал, что мы вместе покричим обидчику вслед, но мой друг как будто ничего не заметил. Он вел машину с тем же радостным выражением лица и рассказывал о крутом новом алгоритме.

Событие одно и то же: кто-то подрезает нас на дороге. Но его восприятие сильно различается у разных людей. Я очень разозлился; мой друг не придал случившемуся значения, а лишь спокойно нажал на тормоза.

Мой друг не знал об этом, но, когда я увидел его отстраненную реакцию, мне стало стыдно за свое поведение на дороге. Я понял, что моя злость не помогает изменить ситуацию или покончить с водительской агрессией. Она просто превращает меня в козла.

• • •

Хотя наш опыт отчасти формируется обстоятельствами, именно ум определяет качество опыта и то, как он влияет на наше общее состояние. Восприятие и оценка событий происходят в уме; следовательно, если нам нужно базовое счастье, стоит работать с умом – главным «формовщиком» опыта. Но для этого надо понять механизм его действия.

УПРАЖНЕНИЕ 1

ЗНАКОМЬТЕСЬ, ВАШ УМ

Понаблюдайте за умом и получите представление о том, как он работает.

● Сядьте удобно. Попробуйте ни о чем не думать, а просто наблюдать за неизбежно возникающими мыслями. Пусть они приходят и уходят; не вовлекайтесь в мыслительный процесс, просто наблюдайте.

● В течение нескольких минут наблюдайте за возникающими мыслями.

● Обращайте особое внимание на мысли, начинающиеся со слов «Мне нравится» и «Мне не нравится». Что следует за этими словами?

• • •

Цель упражнения – привыкнуть замечать мысли, начинающиеся со слов «Мне нравится» и «Мне не нравится». Это упражнение можно выполнять в течение дня в любой ситуации. Понаблюдайте за тем, как мыслительный процесс пытается «утащить» вас подальше от текущего момента.

ДИКИЙ БЛУЖДАЮЩИЙ УМ

Стоит попробовать выполнить это упражнение, и вы удивитесь, насколько ум неподвластен контролю. Безостановочный поток мыслей захлестывает нас с такой силой, что трудно не вовлекаться в него. Мы настолько погружаемся в «мысли о мыслях», что забываем о своем намерении наблюдать.

Не странно ли это? Хотя мы поставили себе цель просто наблюдать за мыслительным процессом, он почти сразу увлек нас за собой. Мы цепляемся за одну мысль, за другую, за третью, и через некоторое время понимаем: мы пропали!

Первое, что нужно сделать, – вернуть контроль над диким блуждающим умом и переключить внимание на текущий момент. Поскольку ум принадлежит только нам, мы в силах его контролировать. Научившись управлять им, мы можем сознательно разрешить или запретить ему блуждать. Мы можем отказаться от привычки гоняться за мыслями и эмоциями, за «нравится» и «не нравится», и предпочесть оставаться в настоящем, «здесь и сейчас». Поскольку мы сами развили в себе привычку гоняться за мыслями и эмоциями, мы точно так же можем развить привычку пребывать в настоящем и не отвлекаться на мысли и эмоции.

ПРОСТОРНЫЙ УМ

За день в голове проносится миллион мыслей. Мы думаем, как познакомиться поближе с интересным парнем, с которым сталкиваемся каждое утро в кафе; как продвинуться в карьере и обойти неприятных коллег; где поужинать с друзьями; как освободить время для отдыха. Все эти мысли можно «передумать» в короткий промежуток между подъемом с кровати и завтраком. В этом списке столько пунктов, что порой кажется, будто не хватит часов в сутках, чтобы сделать даже часть придуманного нашим умом.

Иногда его засасывает буквально в каждую яму, что попадается на пути, и мы теряем способность объективно оценивать ситуацию. Нам может казаться, что мы живем в мире сплошных проблем, и решить их практически невозможно. Ум ходит кругами вокруг нашей проблемы, а выход не находится. Мы мусолим в голове одни и те же тревоги снова и снова; они мучают нас и уводят всё дальше от текущего момента, не давая нам ни единого шанса на длительное счастье.

Если вы выполнили упражнение 1, то уже поняли, что быть «здесь и сейчас» и просто наблюдать за умом очень сложно. Привычка увязываться за блуждающим умом так глубоко укоренилась в нас, что мы погружаемся в мыслительный процесс почти мгновенно, а вот наблюдать не привыкли. Так вот, прежде чем научиться быть «здесь и сейчас», нам придется отказаться от привычки гоняться за мыслями. Если вам удастся ослабить ее хотя бы немного, вы узнаете, что представляет собой ваш ум на самом деле, а не когда он беспомощен и находится в ловушке нескончаемого потока мыслей, сменяющих друг друга.

• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •

Несколько лет назад я был в Англии с курсом лекций. Мне позвонили из Непала и сообщили, что между моими учениками разлад. Из-за этого возникли большие проблемы и у их непосредственного окружения. Сообщение очень разозлило меня, и чем больше я об этом думал, тем отчетливее понимал, что ситуация меня просто достала. В голове беспрестанно крутились мысли: «Ну почему всегда одно и то же? Зачем они так себя ведут? Как разбираться с этими проблемами, находясь на другом конце света? И что теперь будет?» Мыслительная машина работала без остановки. Что самое смешное, я как раз ехал на лекцию «Ключ к счастью». Когда я понял это, я еще сильнее разозлился на себя и подумал: «Ну что такое! Я сам не могу быть счастливым; разве я вправе рассказывать другим о ключах к счастью?»

Тут я ненадолго перестал думать и стал просто смотреть в окно на мелькающие виды. Мы ехали по сельской местности в ясный день, и над головой простиралось огромное голубое небо. Ехать оставалось двадцать минут, и я смотрел в окно и представлял, как мой ум растворяется в синеве. Пораженный открывшимся простором, я закрыл глаза и стал представлять себя в нем. Всего через несколько минут я испытал облегчение. Раздражение и напряжение ушли, я задышал спокойно и свободно, полной грудью, а волновавшие меня проблемы показались незначительными и перестали довлеть надо мной. Мало того, у меня даже возникла пара идей, как можно разрешить конфликт между учениками.

• • •

Когда в уме совсем нет свободного места, любая возникающая мысль сразу начинает довлеть над вами. Когда ум ощущается просторным, ни одна возникающая мысль не сможет перетянуть на себя все ваше внимание. Представьте маленькую комнату 3 на 3 метра и комнату 30 на 30 метров. Что бы вы ни поставили в первую, этот предмет будет определять ее функцию. Будет там стол – комната станет кабинетом. Поставите кровать – она превратится в спальню. Поставите плиту – она станет кухней. В большую комнату можно поместить много вещей и использовать ее многофункционально, но ни один предмет или функция не будут определяющими. Когда мы создаем пространство в уме, мысли и эмоции по-прежнему будут возникать, но уже не смогут определять состояние ума.

Упражнение 2 «Просторный ум» отлично помогает справиться со стрессом и навязчивыми мыслями. Оно избавляет от напряжения и скованности в уме и теле, разрушает привычный паттерн «мыслей о мыслях», мешает идти на поводу у каждой возникающей эмоции. Он лежит в основе многих дальнейших упражнений в этой книге. Очень важно уметь создавать свободное пространство в уме и жизни.

Попробуйте выполнить его прямо сейчас. Не обязательно делать его долго. Даже пяти минут достаточно, но лучше пусть будет десять!

УПРАЖНЕНИЕ 2

ПРОСТОРНЫЙ УМ

● Сядьте удобно и закройте глаза.

● Представьте, что вокруг вас бескрайнее ясное небо. Просторное, чистое, глубокого синего цвета. Оно окутывает вас полностью и бесконечно простирается во всех направлениях – вверх, вниз, во все стороны. Нет ни стен, ни границ, ни зданий – ничего, куда ни посмотри.

● Продолжайте концентрироваться на бескрайнем небе и отчетливом, ясном ощущении свободного пространства.

● Если возникнут мысли о работе, делах или чем-то другом, это в порядке вещей. Спокойно верните внимание к визуализации бескрайнего голубого неба.

● Полюбуйтесь своим творением. Ощутите простор. Оцените красоту созданного вами пространства, его бесконечность, широту и безупречность. Не нужно мысленно расхваливать небо про себя на все лады. Просто попробуйте ощутить себя посреди этого простора.

● Пусть ощущение безграничности пространства проникнет в вас, пропитает ваши тело, ум и всё вокруг.

● Побудьте немного с этим ощущением.

● Медленно откройте глаза и вернитесь в окружающий мир.

Как вы себя теперь чувствуете? Выполняйте это упражнение минимум пять минут в день всю следующую неделю, а потом переходите к следующему.

• • •

Когда вы только учитесь пребывать в настоящем моменте и не отвлекаться, очень трудно не поддаться зову возникающих мыслей и эмоций. Особенно тем, чья жизнь полна стресса и давления, – а в наше время это каждый первый. Создавая пространство в уме, вы переводите внимание с привычного паттерна мыслительных и эмоциональных реакций на что-то другое. Силой воображения вы создаете чрезвычайно эффективную ментальную и эмоциональную среду: даже если неспокойные мысли и эмоции возникнут, они не смогут вас отвлечь.

Большинство людей ведут очень насыщенную жизнь, разрываются между работой и личными обязанностями, поэтому «простор» – качество, которого нам особенно не хватает. Именно поэтому мы советуем создавать пространство в уме и привыкать к ощущению просторного ума как в ходе медитации, так и в обычной жизни. Держите перед глазами мысленную картинку бескрайнего неба и сохраняйте концентрацию на этом образе. Не растворяйтесь в пространстве и не сливайтесь с ним. Ощущайте пространство и себя в нем.

ПРОСТОРНЫЙ УМ И ОТСТРАНЕННЫЙ УМ – НЕ ОДНО И ТО ЖЕ

Познакомившись с упражнением 2 «Просторный ум», многие решают, что цель этой практики – дистанцироваться от проблем. Но это не так. Как правило, «дистанцирование» – это избегание проблемы или попытка загнать в угол то, что доставляет неудобство. Напротив, создание пространства – это попытка замедлить или прервать привычную цепочку реакций на «неудобные» ситуации.

Стресс обычно оказывается признаком того, что в нашей жизни мало свободного пространства. У человека в стрессе часто возникает ощущение, что он «заперт», связан по рукам и ногам, ему не хватает простора для движений. Он может впасть в такое беспокойство, что все эти симптомы начнут проявляться на физическом уровне, например ощущением скованности в грудной клетке или затрудненным дыханием. Пытаясь избавиться от напряжения, мы часто глубоко вздыхаем. Чувство нехватки пространства и скованности по рукам и ногам не приносит никакой пользы. Оно может привести к недальновидным решениям, продиктованным нашими реакциями, к замкнутости и ограниченности ума, которым управляют привычка и негативные эмоции. Создавая пространство, мы концентрируемся на нем, и напряжение в уме и теле постепенно сходит на нет. Становясь просторным, ум учится видеть возможности в окружающем мире, успокаивается и принимает решения взвешенно, что приводит к более обдуманным действиям.

С практикой освобождения пространства в уме приходит истинная свобода от привычных реакций. Теперь мы можем спокойно анализировать проблемы, не поддаваясь привычным паттернам надежды и страха. Не возникает желания отрицать проблемы, избегать их или бороться с ними. Нет нужды зацикливаться на каждой трудности и реагировать на все ее аспекты, напрягаясь и испытывая негативные эмоции. Когда в уме есть пространство, он может наблюдать за проблемой со стороны и даже научиться прорабатывать ее, ведь силе и прозорливости просторного и спокойного ума нет равных.

Любопытно, что важные прозрения часто приходили к величайшим мыслителям во время отдыха. Так, Архимед выяснил, обманул ли ювелир царя, лишь после того, как перестал думать об этом и принял ванну. Ньютон открыл закон всемирного тяготения, глядя на упавшее с дерева яблоко. Нильс Бор сделал открытие, принесшее ему Нобелевскую премию, когда уже почти уснул. Пол Маккартни сочинил Yesterday – одну из самых растиражированных песен в истории, – как только проснулся. Таких примеров много. Несомненно, эти прозрения были результатом длительного процесса концентрации и мышления, но результат проявился лишь тогда, когда ум смог расслабиться.

Вспомните, когда вы принимали лучшие решения: ощущая тревогу и страх или спокойствие и ясность? Когда к вам приходили самые творческие и плодотворные идеи: когда вы ощущали расслабление и покой или тревогу и раздражение?

Освободить пространство в уме – всегда хорошая идея. Успокоив его хотя бы чуть-чуть, вы обнаружите, что пространство появилось не только в вашем уме, но и в жизни. Вы сможете уделить больше внимания размышлениям о том, что действительно нуждается во внимании. Освобождайте пространство каждый день. Узнайте, каким может быть ваш ум без мельтешащих в нем закольцованных мыслей и эмоций.

Часть I
Базовое счастье
Усмиряем ум

Ключ к базовому счастью – привычка присутствовать в настоящем моменте, воспринимая его таким, какой он есть. Чем больше мы сосредоточиваемся на нем, тем меньше власти над нами имеет укоренившаяся привычка зацикливаться на мыслях.

ТРИ КЛЮЧА К БАЗОВОМУ СЧАСТЬЮ

1. Всегда реагируйте на мысли одинаково.

Практика медитации – невероятно эффективный метод знакомства с ощущением присутствия в настоящем. Во время медитации мы учимся реагировать на любые изменения в уме одинаково: какие бы ощущения, мысли и эмоции ни возникали, мы не увязываемся за ними. Мы не думаем о них, а крепко держимся за якорь, цепляющий нас к настоящему моменту.

2. Перестаньте сравнивать.

Бессознательная привычка постоянно оценивать свой опыт отвлекает нас и мешает получать удовольствие даже от простейших радостей жизни. И со временем ситуация ухудшается: голос внутреннего критика становится громче, негативные мысли вторят друг другу и укореняются. Разрастаясь, они превращаются в главное препятствие счастью: привычку сравнивать себя с другими и с чужими жизненными обстоятельствами. Мы можем избавиться от нее, научившись принимать себя со всеми своими недостатками. Нам стоит научиться ценить то, что имеем.

3. Живите настоящим.

Практика медитации – полная концентрация на текущем моменте. Но нужно научиться переносить этот навык, приобретенный в идеальных условиях, в повседневную жизнь. Когда все хорошо, не надо применять привычную тактику поведения и пытаться максимально продлить приятные времена; просто расслабьтесь и наслаждайтесь. Когда случится что-то плохое, навык концентрации на текущем моменте поможет не потерять душевное равновесие и не впасть в депрессию. Смысл медитации именно в этом.

Глава 4
Всегда реагируйте на мысли одинаково

В повседневной жизни мы постоянно реагируем на мысли. Если нам что-то нравится, мы хотим продлить или законсервировать этот момент. А если не нравится, мы стремимся избежать этого или устранить нежелательную ситуацию, что вызывает беспокойство. Мы уделяем особое внимание почти любой мысли, приходящей в голову, и на каждую реагируем по-особенному. Медитация же, напротив, учит нас реагировать на все мысли одинаково: не зацикливаться и не запускать цепочку раздумий, которые приводят к хаотичному мельтешению в уме, а концентрироваться на текущем моменте. На первых порах медитировать нужно для того, чтобы привыкнуть быть в настоящем. Но со временем ум, сосредоточенный в настоящем, остается с нами всегда, в любой ситуации.

Практика медитации тренирует ум так, что внимание остается там, куда мы его направили. Чтобы испытать базовое счастье, необходимо нацелить внимание на текущий момент, а не скакать за мыслями вприпрыжку по привычке.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ДЫХАНИИ

Первый шаг к базовому счастью – освобождение пространства в уме. Когда ум просторен, навязчивые мысли перестают загромождать его, а внутреннее напряжение ослабляется. Мысли могут по-прежнему таиться на задворках ума, но перестают определять наше состояние. Мы узнаём, что такое естественный покой и равновесие ума. Было бы здорово испытывать это спокойствие в любой ситуации, как думаете?

Для упражнения «Просторный ум» нужны особые условия, поскольку очень трудно построить в уме бесконечное пространство, занимаясь активной деятельностью в повседневной жизни. А вот медитации со следующих страниц можно выполнять в любой ситуации: они разработаны специально, чтобы познакомить нас с ощущением присутствия «здесь и сейчас».

Когда мы учимся медитировать и концентрироваться на дыхании, мы приучаем себя быть в настоящем. В отличие от практики «Просторный ум», концентрироваться на дыхании можно в самых разных ситуациях, и постепенно вы этому научитесь.

УПРАЖНЕНИЕ 3

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ДЫХАНИИ

● Сядьте удобно на стул или подушку, выпрямите спину.

● Чтобы успокоиться, начните с упражнения 2 «Просторный ум». Расслабьтесь и ощутите пространство в уме, затем откройте глаза.

● С открытыми глазами направьте спокойный, мягкий взгляд прямо перед собой. Не концентрируйте взгляд на чем-то конкретном.

● Теперь мягко переведите внимание на дыхание.

● На выдохе осознавайте, что делаете выдох; на вдохе – что делаете вдох. Мягко концентрируйтесь на дыхании, не прилагая лишних усилий и не заставляя себя. Усилие должно быть таким же спокойным, как когда вы берете стакан воды или ручку.

● Замечайте все происходящее вокруг, но вместе с тем концентрируйтесь на дыхании. Если вдруг начнете отвлекаться, мягко вернитесь к точке концентрации – дыханию. Какие бы мысли и эмоции ни возникали, всегда реагируйте одинаково: перемещайте внимание на дыхание.

● Когда тело неподвижно, вы молчите, а ум спокойно следует за ритмом вдохов и выдохов – естественным ритмом дыхания, – нет нужды блокировать возникающие мысли и эмоции. Просто следите за дыханием. Мысли приходят – концентрируйтесь на дыхании; уходят – тоже. Присутствие в моменте и осознанность; внимание, мягко направленное на вдохи и выдохи, – наша цель.

● Через некоторое время вы можете поймать себя на том, что цепочка мыслей увлекла вас и вы напрочь забыли о дыхании. В этот момент спокойно вернитесь к наблюдению за дыханием.

• • •

Вот какой простой может быть медитация. Попробуйте каждый день концентрироваться на дыхании по 10 минут. А лучше предварять эту практику короткой медитацией «Просторный ум». Это особенно полезно, если ваша голова забита мыслями или вы испытываете стресс. Если вы отвлеклись, концентрируясь на дыхании, не анализируйте свои мысли и не ругайте себя. Поняв, что отвлеклись, сразу снова переведите внимание на дыхание. Эту медитацию нельзя провести плохо или хорошо, и не нужно мысленно комментировать процесс. Необходимо лишь замечать, приковано ли ваше внимание к дыханию или вы отвлеклись.

МЕДИТАЦИЯ – РАБОТА ДЛЯ УМА

Медитация по-тибетски будет гом. Буквальное значение слова – «познакомиться» или «привыкнуть». Практикуя медитацию, вы привыкаете оставаться в настоящем, а возникающие мысли и эмоции перестают вас тревожить.

Вы уже знаете, что медитация – процесс, позволяющий познакомиться с механизмами работы ума и приучить внимание оставаться там, куда мы его направляем. Но, возможно, вам интересно, зачем тренировать ум? Неужели нельзя просто решить обращать внимание на что-то, а на что-то нет?

Это было бы здорово, но обычно наш ум ведет себя как перевозбужденная обезьяна, скачущая с места на место. Такой уж он! Мы думаем об одном, а через секунду уже о другом. Садимся медитировать, вроде бы сосредоточены и наблюдаем за дыханием, а через пару мгновений уносимся в воображаемые миры и перемалываем мысли. Не успеваем опомниться, как уже пьем пинаколаду на пляже далекого островка, а потом подсчитываем, сколько денег нужно накопить, чтобы поехать туда. Мы даже не замечаем, что забыли о дыхании. Ум-обезьяна скачет с ветки на ветку и останавливаться не собирается!

Почти всё, что мы делаем, становится результатом мыслей, рождающихся в уме. Ум-обезьяна постоянно повелевает, что нам делать, а мы не умеем им управлять. Отчасти мы, конечно, хозяева своего ума, но уже через несколько минут становится ясно, что на самом деле хвост виляет собакой, а не наоборот.

Когда ум-обезьяна что-то приказывает нам, мы реагируем одним из двух способов: следуем за мыслью или сопротивляемся ей и пытаемся ее оттолкнуть.

Если ум говорит, что вот это хорошая вещь и мы ее хотим, мы следуем за ним. А если он говорит, что в этом наряде наш партнер выглядит смешно, мы боремся с собой и пытаемся оттолкнуть эту мысль.

Некоторые люди уверены, что медитация – когда человек просто сидит и постепенно «расчищает ум», блокируя мысли и эмоции. Они борются с умом, думают: «Я должен медитировать, мой ум должен быть спокоен, никаких эмоций. Концентрируйся, черт возьми!» Другие пытаются медитировать, погружаясь в блаженный транс, им кажется, что это полный покой и открытость ума, а также достижение «особых» состояний сознания. Они пытаются культивировать определенное состояние сознания.

Но медитация – это не то и не другое. Это не воспитание в себе безмятежности и не отрицание мыслей, а попытка быть в текущем моменте, невзирая на неизбежно возникающие мысли. При этом в самом начале иногда необходимо успокоить ум, ведь мыслей, перетягивающих внимание на себя, порой слишком много. Именно поэтому мы рекомендуем практику «Просторный ум» для успокоения. С опытом мы научимся использовать даже мельтешащие мысли как подспорье для медитации, хотя эта концепция кажется довольно необычной. Но до тех пор необходимо учиться успокаивать ум. Когда он успокоится, нам уже не придется принуждать себя концентрироваться через не хочу; не придется и стремиться к блаженному состоянию сознания.

Если мы слишком напряжены, пытаясь концентрироваться, мы блокируем чувства, а это очень изматывает. Слишком открытое и расслабленное состояние кажется приятным, но укрепляет стремление к новым впечатлениям – а это основа всех проблем. Что бы мы ни предпочли – состояние контроля или ощущение «растворения» и открытости, – мы беспокоимся об обстоятельствах, даже если это всего лишь состояния ума. По природе своей он открыт; не нужно ничего специально делать для этого. Если бы ум не был открыт, ничего бы в нем не появлялось. Мы всё воспринимаем умом. Иначе как бы мы поняли, что перед нами? Не надо ничего блокировать или культивировать. Нужно привыкнуть быть в настоящем, замечать все образы, звуки, ощущения, мысли и эмоции, но не отвлекаться на них.

Представьте, что вы пригласили гостей. Если один из них невежлив и сварлив, хороший хозяин не станет сразу ссориться с ним и прогонять его. Так вы всем испортите вечер. Вы попытаетесь успокоить гостя, найти что-то общее и занять его чем-то приятным. Может, предложите ему любимый напиток (если он, конечно, уже не выпил лишку), вкусное блюдо, удобное кресло, в котором можно расслабиться. Успокоившись, гость станет более дружелюбным и покладистым.

Так и ум-обезьяна: не надо с ним ссориться, бороться с его беспокойным свойством, увязываться за ним, теряясь в лабиринте мыслей. Ум-обезьяна должен чем-то себя занять, иначе он начнет создавать вам разные проблемы. Надо найти обезьяне занятие, как тому гостю. Нужно стать хорошим хозяином.

Итак, сначала мы просим ум-обезьяну понаблюдать за дыханием, и несколько секунд он сидит тихо, а потом начинает думать: «Ах, пинаколада – это так вкусно!» – и мы отвлекаемся. Но злиться и сурово отчитывать ум, превращаясь в строгого воспитателя, вовсе не обязательно. Мягко напомните обезьяне, что она должна концентрироваться на дыхании.

Так мы постепенно приручим беспокойный ум-обезьяну. Негативные мысли и эмоции станут иметь над нами всё меньше власти: мы становимся хозяевами своего ума. А главное, сам ум становится более гибким и менее подверженным привычным реакциям. Мы направляем внимание туда, куда хочется, а мысли и эмоции, хоть они и по-прежнему возникают, больше не отвлекают нас. Мы можем следовать за ними, если это в наших интересах, но нас больше не бросает из стороны в сторону, как лист на ветру, и мы не увязываемся за каждой возникающей мыслью или эмоцией.

Не занимайся чем попало, присядь!

Сильвия Бурштейн, Spiritualized – Don’t Just Do Something

ОБЪЕКТ МЕДИТАЦИИ

Когда вы начинаете медитировать по методикам, описанным выше, ваша цель – каждый раз возвращать внимание к объекту и фиксировать его там. Если вы отвлечетесь, вновь переведите внимание на объект. Дайте уму-обезьяне задание: помнить об объекте медитации. Выполняя это задание, он перестанет скакать с ветки на ветку, а вы прервете привычное следование за каждой возникающей мыслью и эмоцией. Какие бы мысли и эмоции ни приходили вам в голову, вы постоянно будете реагировать одинаково: возвращать внимание к объекту медитации.

Вам, наверное, интересно, что мы имеем в виду под «объектом». В предыдущих упражнениях мы использовали два объекта медитации: дыхание и пространство. В медитации «Просторный ум» мы рисуем в голове воображаемое небо и удерживаем внимание на нем. Но в качестве объекта медитации можно использовать что угодно: образы, звуки, ощущения, даже мысли.

Когда внимание раз за разом возвращается к объекту медитации, ум-обезьяна постепенно успокаивается, а мы приучаемся находиться в текущем моменте, не отвлекаясь на мысли и эмоции. Именно с этой целью мы используем для медитации объект: чтобы полностью присутствовать в настоящем.

БЕЗОБЪЕКТНАЯ МЕДИТАЦИЯ

Научившись не отвлекаться, вы обнаружите, что медитировать можно и без объекта концентрации, для этого достаточно неотвлекающегося ума. Тогда медитация называется безобъектной.

Как медитировать, не концентрируясь на определенном объекте? Важно понять, что такое неотвлекающийся ум. Во-первых, это состояние невозможно «культивировать» или создать; оно естественное. Обычно мы его не замечаем, поскольку оно затмевается мыслями и эмоциями. Другими словами, когда мы больше не позволяем вниманию отвлекаться на цепочку мыслей, нам открывается состояние чистого ума, не реагирующего на отвлекающие факторы. Это естественное состояние осознанности, в котором возникающие мысли и эмоции не трогают нас.

Эта осознанность – чистое знание; отпадает необходимость осознавать, знание приходит непосредственно. Как правило, наш ум обладает такой способностью, но мы отвлекаемся на то, что уже знаем или знали раньше, и начинаем думать об этом, запуская нескончаемый цикл мыслей. Однако уму не нужно обдумывать, чтобы осознавать. Если вы увязываетесь за мыслями и эмоциями, вы отвлекаетесь. Состояние чистой осознанности и есть неотвлекающийся ум. Но это не пустота, хоть и нет объекта осознавания.

Мы впервые получаем прямой опыт этого состояния, когда практикуем медитацию с объектом и понимаем, что отвлеклись. Разумеется, в тот же момент может возникнуть мысль «Я отвлекаюсь». Но это всего лишь мысль, а не осознанность-знание. Другими словами, мы знаем, что отвлеклись, независимо от того, возникает у нас такая мысль или нет. Если она появляется, сознание замечает ее. Потом мы возвращаем внимание к дыханию или объекту концентрации и снова начинаем медитировать. Но если мы увяжемся за мыслью, то вернемся в рассеянное состояние ума, падкого на отвлекающие факторы.

Обычно мы создаем умственные привязки к предметам, думая о них. Мы постоянно оцениваем опыт и пытаемся вцепиться в приятные впечатления и вещи. Если мы пытаемся чего-то избежать, как ни парадоксально, это тоже создает привязанность. В медитации привычка цепляться и привязываться может работать на нас, и в наших силах постепенно ее ослабить. Для этого используется объект.

Чтобы убедиться в том, что мы всё делаем верно, мы используем естественную осознанность. У нее две задачи.

1. Она дает занятие уму-обезьяне (заставляет его концентрироваться), чтобы он не мог нас отвлекать.

2. Она постепенно знакомит нас с состоянием осознанности. Чем оно привычнее, тем ближе мы к неотвлекающемуся уму.

РАССЛАБЛЕННЫЙ ПРОСТОРНЫЙ УМ

Мы обсудили два главных аспекта медитации: концентрацию и осознанность. Но есть и третий, который необходимо привнести в практику: ощущение покоя и пространства, или расслабленный просторный ум. Мы уже немного познакомились с ним в ходе упражнения «Просторный ум». Расслабленный ум – неотъемлемый элемент любой практики медитации. Если ум слишком напряжен, медитирующий начинает слишком тревожиться о том, чтобы удержать внимание на объекте концентрации. Это уже не медитация, а привычные для ума два действия: цепляние и избегание (мы стараемся не забыть об объекте концентрации). Но когда ум расслаблен и просторен, нет нужды ни блокировать мысли, ни цепляться за них. Естественная осознанность помогает сохранять концентрацию; при этом мы не прогоняем нежелательные мысли и эмоции. Как хозяин, который помогает гостю расслабиться, мы даем мыслям и эмоциям пространство, в котором те могут возникать и растворяться естественным путем. Мы возвращаем внимание к объекту мягко, а не насильственно, и остальное происходит само собой: мысли постепенно утрачивают способность увлекать нас.

Есть знаменитая притча о монахе Шроне, который спросил у Будды, как лучше медитировать. До того как стать монахом, Шрона был музыкантом, и Будда спросил у него, когда инструмент звучит лучше: когда струны туго натянуты или ослаблены? «Ни то ни другое, – ответил Шрона. – Инструмент звучит лучше всего, когда струны не слишком натянуты, но и не слишком ослаблены». «Так и в медитации, – отвечал Будда, – ум не должен быть слишком сосредоточен или слишком расслаблен».