Текст книги "Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива"

Выводы

• Эмоции обладают огромной властью над нами. Иногда это приносит благо, но порой полностью выбивает из колеи. И это уже плохо. Но у власти такого рода есть хорошая причина – она помогает распознать эмоцию как вид предупредительного сигнала, который эволюционировал в человеческом сообществе, сохраняя жизнь и здоровье. Когда критическое мышление еще не достигало высшего порядка, эмоции давали нам знания о мире и о том, как к нему относиться. Здесь также кроется причина того, что негативные эмоции способны в один миг лишить нас контроля.

• Подобного рода угрозы в современном мире более не присутствуют, и теперь наша задача – не столько выживание, сколько контроль и регулирование эмоций. Степень нашего умения это делать в полной мере определяет течение жизни. Я ни в коем случае не хочу сказать, что подавление эмоций – ключ к счастливой жизни. На самом деле, это влечет плохие последствия для нашего благополучия, поэтому надо просто отыскать золотую середину между здоровым выражением эмоций и эмоциональными реакциями.

Глава 2
Триггеры эмоций

Все мы слышали и прочувствовали на себе, что это такое: небольшая провокация, которая отправляет наши эмоции «в космос», причем в направлении, которого мы не предвидели и которое объективно не должно никак на нас воздействовать.

Например, это песня, напомнившая о чем-то очень болезненном, или человек, которого вы видите редко, но, когда видите, ваши эмоции выходят из-под контроля. Это может быть даже одно-единственное слово, например, имя или определение «жирный», – все это вершина айсберга, если говорить о том, что это значит именно для вас.

Это триггеры эмоций – то, что вызывает немедленный эмоциональный отклик. Они могут носить позитивный и негативный оттенок, но в случае позитивных триггеров помощь нам не нужна. Некоторые триггеры инициируют положительные эмоции – например, что-то из нашего детства, вызывающее немедленную ассоциацию с любовью или счастьем. Они апеллируют к тому, к чему вы особо чувствительны, и могут влиять на вас целый день или даже неделю. Всего несколько негативных слов могут полностью выбить вас из равновесия и ввергнуть в болото тревожности, депрессии, вины или стыда.

Почему нас так глубоко затрагивает то, что с рациональной точки зрения совершенно не должно вызывать подобный отклик, и это нам хорошо известно? Разве мы не разумные существа, которые не должны отдавать эмоциям бразды правления над собой?

И да, и нет. У нас есть эмоциональные триггеры, потому что все мы жили, боролись, взрослели. Неважно, насколько вам повезло в жизни, но наверняка были моменты трудностей и боли, которые вы ни за что не пожелаете испытать вновь. События из прошлого, особенно из нашего детства, могут прочно укорениться у нас в уме. Возможно, мы не справились с болью, страданием или унижением в те времена, когда были моложе, и подавили эти чувства – здесь сработала логика. Мы изо всех сил стараемся избежать тех или иных вещей, отвергнуть или проигнорировать их, чтобы освободиться от боли и волнений. А годы спустя, когда мы уже повзрослели, напоминания о пережитой боли снова заставляют чувства всколыхнуться. Очень непродуктивно следовать с закрытыми глазами по пути Зигмунда Фрейда, утверждая, что все без исключения страдания наших зрелых лет – результат детских травм. Можем сказать, однако, что триггеры и причины боли, от которой мы хотим убежать и освободиться, коренятся где-то в прошлом.

А в этом прошлом обязательно имеется некая история; не что-то конкретное, на что можно указать в точности, но целая совокупность событий, которые порождают болезненную мысль в целом. Нет ничего плохого в том, что болезненное воспоминание приносит боль; просто вы – человек. Это не значит, что вы слабы или страдаете душевной болезнью – подобное бывает у всех. Просто это чувство, которое мы испытываем, поскольку некий фактор заставляет вас думать о чем-то, или он что-то для вас означает. Например, ребенком вас постоянно унижали и смеялись над вами, потому что вы были толстый, и вам было больно; теперь легко представить, как эта ситуация во взрослые годы сформирует множество эмоциональных триггеров. Возможно, вес – ваша чувствительная тема, или у вас развилось заболевание пищеварения, когда вы пытались справиться с ощущением собственной неполноценности. Вы можете испытывать исключительную потребность часами заниматься физическими упражнениями или, глядя в зеркало, видите там ужасную и непривлекательную личность.

Испытав воздействие триггера, как вы действуете, внезапно ощутив сильную боль? Вы уходите под крыло старых привычек или защитных механизмов, которые формировались годами. Для некоторых это самое настоящее физическое бегство, а другие получают нервный срыв и впадают в истерику. Самые разрушительные отклики мешают вам жить полноценной жизнью – та самая обратная сторона полноты эмоций и ощущений.

Слово «триггер» здесь очень важно. Суть эмоционального триггера в том, что он действует автоматически. Одна из задач данной книги – уйти с этого бессознательного, недобровольного пути на более осознанный. Научившись распознавать эмоциональные триггеры, вы начнете обретать контроль над своими побуждениями и откликаться, а не реагировать. Начав осознавать триггеры, вы будете их мониторить, понимая, что есть возможность вмешаться в процесс в интервале между возникновением триггера и реакцией на него. Такое вмешательство – ключ к изменению исхода ситуации и попыткам получить более желательный результат.

Триггеры эмоций часто лежат в основе самых худших форматов поведения. Если вы думаете о негативном поведении, которое, как кажется, происходит на автомате или вне вашего контроля, возможно, вы просто не осознаете, какой триггер стал его причиной. Триггеры – вещь очень личная. Для разных людей триггерами становятся разные вещи, а стало быть, на другого человека ваш триггер не повлияет вовсе.

Эмоциональная интенсивность триггера равновелика интенсивности первичной травмы. Этот факт отлично объясняет, почему все стараются этого избежать. Подобные триггеры активируются одним из пяти чувств: зрением, слухом, обонянием, осязанием и вкусом.

Думая, как лучше откликнуться на триггеры, сначала следует идентифицировать триггер как таковой. Внешние стимулы могут казаться вполне невинными, но станут для вас триггерами в зависимости от того, какое значение вы им придаете. Это может не иметь ничего общего со словами, которые кто-то произнес, – скорее, обусловлено связями, которые вы выстраиваете у себя в голове.

Предположим, кто-то заметил, что вы не учились в колледже. Это чистый факт, но еще он может заставить вас думать о других вещах, которые вы никогда не имели возможности сделать, об упущенных возможностях. Может, вы ощутили себя маленьким и ничтожным по сравнению с окружающими. Означает ли сделанное замечание, что вы тупица, а другие – гении? Что все понимают суть анекдота, а вы нет? Но почему, скажите на милость, кто-то смеет считать, что получить традиционное высшее образование – единственный способ стать уважаемым членом общества?

Простая фраза своей властью разблокировала целый вал подобных непредсказуемых мыслей. Когда она играет роль триггера, вы помимо воли следуете в потоке негатива. Последующие мысли никак не связаны с первичным триггером, но все равно увлекают вас за собой.

Значение имеет история триггера, и неважно, насколько она существенна. Распутать историю, лежащую в основе любого триггера, – ключ к победе над ним и к изменению ваших реакций.

Природа триггеров

Для наших целей мы будем считать триггеры чем-то чисто сторонним; это внешнее событие, инициирующее внутреннюю реакцию. Внешние триггеры сами по себе могут быть безобидными или вредными, однако помните: они необязательно связаны с причиной вашего эмоционального срыва. Вот примеры внешних триггеров.

• вас отвергли или оттолкнули;

• вы оказываетесь беспомощными в болезненных ситуациях;

• вас игнорируют;

• вас не понимают;

• кто-то на вас злится;

• над вами смеются;

• с вами несправедливо обходятся;

• у кого-то нет на вас времени;

• вы чувствуете себя уязвимыми, незащищенными;

• вам выказывают неодобрение;

• вас обвиняют или стыдят;

• вас осуждают;

• кто-то не рад вас видеть;

• вас пытаются контролировать.

Все перечисленное – не редкость в повседневной жизни. На самом деле, человек, возможно, вас не отталкивает, но именно так вы это воспринимаете; для вас это триггер. Для кого-то это просто вершина эмоционального айсберга, соотнесенная с гораздо более глубинной болью и ранами. Именно поэтому человеческие эмоции очень быстро нарастают, откликаясь на триггеры. Иными словами, приведенный перечень триггеров – это прямое напоминание о негативных ассоциациях с позициями следующего списка:

• принятие;

• уважение;

• понимание;

• сохранение контроля;

• внимание;

• желание быть нужным, нравиться;

• желание справедливости;

• желание сопричастности;

• предсказуемость;

• безопасность;

• незащищенность;

• гордость;

• неуверенность;

• любовь.

Эти позиции повторяются и пересекаются. Как только наши эмоции активируются триггерами, типичным откликом, разумеется, будет не спокойная попытка разобраться, а стремление пропустить их через голову, вырвав из реальности, или срыв при попытке с ними справиться. И то и другое приводит к саморазрушительному поведению (аутоагрессии), а еще это означает, что в следующий раз вы столкнетесь с тем же самым эмоциональным триггером, только он будет иметь для вас еще худший эффект.

Защитные механизмы, которые мы формируем в ответ, могут варьироваться. Мы можем разжечь межличностный конфликт, действовать агрессивно или пассивно, прекратить общение вообще. Проблема подобных негативных механизмов защиты в том, что со временем они превращаются в устойчивые паттерны, которые провоцируют дальнейший эмоциональный стресс, истощают энергию, влияют на нашу жизнь и карьеру. Все начинается со стресса, связанного с вашим триггером; затем стресс набирает силу, когда вы замечаете эффекты негативных защитных механизмов, понимаете, как сильно вы желаете остановить проявление поведенческих паттернов. Вот примеры этих саморазрушительных привычек:

• ссоры с людьми;

• навязчивое требование внимания;

• угождение другим в ущерб собственным потребностям;

• полное избегание людей;

• перенос вины на других;

• привыкание (аддикция) к успокаивающим средствам, таким как еда, алкоголь, секс, наркотики, шопинг и т. д.

Вся эта ситуация, от возникновения триггеров до формирования защитных механизмов, обречена с самого начала из-за сопутствующего ей негатива.

Предположим, вы находитесь на работе. Вас просят выполнить какое-то задание, например, написать отчет или что-то подобное: работодатель вам доверяет и ожидает, что вы это сделаете. Вы выполняете поручение, но мнение начальника о результате не самое идеальное. Хотя вы, возможно, вложили в проект немало времени, он недоволен и в итоге говорит, что разочарован в вас.

Эти слова – сам факт разочарования – могут стать для вас триггером. Недочеты не столь велики, чтобы вы не могли исправить отчет, – всего-то понадобится час-другой. Но дело в том, что вы с чем-то не справились. Возможно, вы связываете это с ситуацией из раннего детства, когда родители на вас положились, а потом в итоге не смогли больше вам доверять. Бремя родительского неодобрения трудно принять даже будучи взрослым – что уж говорить о детях. Умом вы понимаете, что больше не ребенок и что ситуация поменялась, но триггеры – вещь иррациональная. Некто, исполняющий для вас в сложившейся ситуации роль «родителя», – ваш начальник – дал вам отрицательную оценку, высвободив поток ощущений собственной неадекватности.

С этого момента начинается ваше отторжение, отход от людей, особенно от тех, кому вы небезразличны. Одиночество только способствует росту и усилению негатива, и вы начинаете думать, что вас все ненавидят.

Негативные мысли подпитывают сами себя, подливая негатива в топку, и вы впадаете в самообвинения, даже если сами не понимаете, почему так отвратительно себя чувствуете. На уровне подсознания история, которую вы себе рассказывали с самого детства, действует в полную силу.

Чувства незащищенности, гнева, вины или жалости к себе также дают себя знать. Вы запускаете непрерывный цикл, где каждое отторжение или разочарование побуждают к повторению поведения, и уже оно само провоцирует плохое самочувствие. Есть ли вообще выход из этого порочного круга, или вы осуждены пребывать в нем вечно?

Звучит знакомо? Вы легко можете распознать саморазрушительное поведение; но не так-то просто остановить товарный поезд, мчащийся на всех парах. Это классический пример внешнего триггера (разочарование начальника), который уходит в самые глубины вашей психики, порождая некую сущность, которая только опосредованно касается ситуации (разочарование родом из детства). Этот поток вам не остановить без глубинного самоосознания.

Эмоциональные потребности

В общем, следует понимать, что эмоциональная потребность выходит на поверхность или проявляется, когда мы сталкиваемся с внешним триггером. Триггер похож на острый кинжал, который вонзается в истончившееся место вашей психологической брони.

К примеру, распространенной эмоциональной потребностью является сохранение контроля. Причиной может быть неумение контролировать себя на раннем этапе жизни. В таких потребностях нет ничего дурного; на самом деле, они сослужили вам отличную службу в прошлом. Причина, по которой они у вас имеются, состоит в том, что в какой-то момент жизни эти потребности помогли вам достичь определенной цели или обеспечили некий результат. Возможно, жизненный опыт научил вас тому, что успех зависит от умения сохранять контроль, создавать безопасные условия и окружать себя людьми, которые ценят вашу организованность по достоинству.

Итак, что произойдет, если вы почувствуете, как некто пытается лишить вас контроля, даже если он всего лишь произнес: «Может, пойдем лучше вот в этот ресторан?» Может показаться, что ваша эмоциональная потребность в контроле нарушена, и, вместо того чтобы мириться с дискомфортом от отсутствия контроля, лучше сделать все, чтобы его сохранить и чтобы другие это видели. Подобные варианты неприятны для всех без исключения вовлеченных лиц, особенно если они громко заявляют о себе за считанную долю секунды.

Кстати, перечень эмоциональных потребностей целиком совпадает со списком негативных ассоциаций с триггерами. Повторим их:

• принятие;

• уважение;

• понимание;

• сохранение контроля;

• внимание;

• желание быть нужным, нравиться;

• желание справедливости;

• желание сопричастности;

• предсказуемость;

• безопасность;

• защищенность;

• гордость;

• уверенность;

• любовь.

Конечно, чем менее данные потребности удовлетворены, тем активнее ваш мозг выискивает угрожающие им ситуации или события. Разум теряет стабильность, и вы начинаете мыслить исключительно в терминах самозащиты и обеспечения безопасности. Кто-то просто пытается высказать собственное мнение, а вы реагируете негативно, потому что в ваших глазах человек пытается превратить вашу жизнь в хаос.

Здесь необходимо оценить истинность ситуации. Вы действительно утрачиваете то, в чем нуждаетесь? Существует реальная угроза, или же ваша реакция продиктована исключительно ошибочным желанием перейти в глухую оборону? Ответ можете дать только вы. Однако в большинстве случаев реакции и эмоциональные отклики являются отражением вас (и ваших подавленных эмоциональных потребностей), чем кого-либо другого. Мы еще поговорим о том, как бороться с ощущениями дискомфорта и эмоционального стресса. А пока что все, что вам следует сделать, это задать себе вопрос: «Почему?»

Вы должны осознанно признать потребность, которая является триггером вашей реакции, или навсегда останетесь ее рабом. Если кто-то желает испробовать новый подход к какой-то деятельности и спрашивает вашего совета, действительно ли вы теряете контроль? Может, вы «заякорились» на каком-то чувстве, вместо того чтобы откликнуться на существующую ситуацию? В самом деле, можно ли доверить другим людям позаботиться об определенных вещах и при этом не повредить себе? И, кстати, является ли потребность в контроле для вас таким же категорическим императивом, как и в прошлом? Что случится, если вы не будете каждую секунду все контролировать?

Понимание эмоциональных триггеров произведет весьма существенный эффект в вашей жизни. Может, вы даже не осознаете, что некоторые из ваших отрицательных привычек – результат триггеров. Если вы видите, что следуете отчетливым паттернам эмоциональных триггеров, а за ними наступает реактивное негативное событие, пришло время что-то с этим сделать. Обретите власть над своими эмоциональными потребностями и поймите, что вы действуете, побуждаемые болью и страстным стремлением, – все, что происходит после, лишь их проекция. Не существует никаких причин для того, чтобы встреча с напоминаниями о прошлом приносила такую боль и разрушение.

Спектр эмоций

Чтобы лучше понять свои эмоциональные потребности, нам нужно приобрести один дополнительный основополагающий навык: точно идентифицировать эмоции.

Для этого следует определить полный спектр эмоций, чтобы вы знали, с чем имеете дело, могли догадаться, откуда они проистекают, а затем отреагировать оптимальным образом. Врач эффективно выполняет свою задачу, только умея поставить диагноз основного заболевания. После этого он сможет выписать лекарства и назначить лечение, которое поможет в данном конкретном случае. Мы не можем надеяться на укрепление эмоциональной решимости, блуждая в потемках и пытаясь угадать, какие именно эмоциональные потребности нуждаются в подпитке.

Детализация эмоций. Именно это мы имеем в виду, рассуждая о точности выражения и ощущения эмоций. Это процесс осознания того, что именно вы чувствуете, посредством присвоения чувству конкретного имени. Это может показаться малозначимым, однако вы сможете снизить интенсивность эмоции, просто навесив на нее ярлычок.

Дело в том, что некоторая доля напряженности вызывается неопределенностью и отсутствием ясности в отношении своих чувств. Представьте, что вы заболели, пришли к доктору, а диагноз неопределенный. Это некомфортно, поскольку вы интенсивно ощущаете отсутствие контроля и знания ситуации. Сравните это по контрасту с немедленной постановкой диагноза и получением плана лечения.

Если человек хорошо разбирается в своих ощущениях и живет в ладу с собственными эмоциями, говорят, что у него высокая эмоциональная детализация. Речь идет не о способности дать усложненные наименования каждой эмоции или просто расширить свой лексикон, чтобы этого добиться. Речь идет об опытном исследовании окружающего мира, причем как можно более прецизионном. Так вы сумеете лучше определить, что же именно ощущаете, а определив – поймете причины своих ощущений.

Термин «эмоциональная детализация» ввела в обращение в 1990-х годах клинический психолог и профессор Северо-восточного университета в Бостоне Лиза Фельдман Барретт. Она предложила сотням добровольцев отслеживать и мониторить эмоциональный опыт в течение целых недель или месяцев. Все участники эксперимента пользовались одной и той же стандартной терминологией для определения своих эмоций: «грустно», «злюсь», «страшно».

Однако, как показало исследование, некоторые участники использовали эти слова, чтобы различать свои ощущения. Каждое слово обозначало разнообразные эмоциональные понятия и чувства. Другие участники объединяли эти слова вместе, чтобы сформулировать единое понятийное значение, делая отсылки, например, к ощущению несчастья.

Согласно Барретт, чем выше детализация, тем «прецизионнее» вы познаете и себя, и свой мир. Это означает способность точно определить свои чувства и найти лучшее решение. Используя разные слова для обозначения разных эмоций, индивидуализируя свой лексикон, вы приносите большую пользу собственному эмоциональному благополучию. Кем мы себя называем, тем и становимся, либо помогая, либо вредя себе.

Люди, сумевшие разобраться в широком спектре эмоциональных понятий, обрели способность понимать более тонко «настроенные» эмоции. Эмоциональная детализация может оказать сильное воздействие на ваше здоровье и благополучие, поскольку снабжает разум инструментами для работы с широким спектром испытываемых эмоций. Иными словами, зная, что вы чувствуете, вы лучше понимаете причины и основополагающие эмоциональные потребности, и то, как найти для них решение.

Например, вы ощущаете смешанные чувства печали, скуки, беспокойства и тоски, но без должного понимания собственных эмоций можете в целом считать, что вам грустно.

Но это не решает проблему, потому что не отражает в точности ваших чувств. Однако все меняется, если вы обладаете навыком эмоциональной детализации и способны корректно идентифицировать свою эмоцию как одиночество. Сведение эмоций воедино означает, что вы, может, и не знаете, как с ними справляться, но идентификация их как отдельных, независимых эмоций способствует их пониманию. Пытаться побороть общее ощущение – совсем другое дело, чем бороться с одиночеством.

Чем лучше вы осознаете, что именно испытываете, тем выше гибкость мозга для предвидения или выбора действий. Легко обобщить или отбросить чувства, но гораздо действеннее дать себе труд подумать и в точности определить свое эмоциональное состояние.

Первый шаг к расширению лексикона эмоций – это проанализировать спектр эмоций. Попробуйте быстро назвать столько эмоций, сколько сумеете. Сколько из них вам приходилось испытывать? А вот те, что отмечены на Колесе эмоций Роберта Плутчика (wired.com) (рис. 2.1):

Рис. 2.1. Колесо Плутчика

Цель колеса – предложить метод визуальной идентификации различных эмоций и соотнести их друг с другом. Эмоции снаружи колеса, например, любовь, являются комбинацией двух эмоций в ячейках рядом с ними – в данном случае это радость и доверие. Точно так же трепет – комбинация удивления и страха. Таким образом, вы видите спектр разнообразных эмоций и можете визуально определить, какие из них схожи, а какие составляют другие эмоции. Возможно, перед тем как посмотреть на колесо, вы могли назвать всего пять эмоций, но теперь вы видите, что имеются тонкие различия в степени интенсивности каждой из них. Возможно, вы сумеете также представить обстоятельства, формирующие каждое чувство, и соотнести их с выражениями лиц.

Осознание разнообразия эмоций жизненно важно для нашего благополучия. Психолог Энтони Онг из Корнеллского университета исследовал влияние эмоций на здоровье. Согласно исследованию, счастье зачастую считают эмоцией, от которой непосредственно зависит телесное здоровье. Ученые обнаружили, что ощущение широкого спектра эмоций (это называется «эмоциональное разнообразие») может являться ключом к улучшению здоровья. Сюда входят и отрицательные эмоции, и это еще один сильный аргумент в пользу понимания эмоциональной детализации и ознакомления с Колесом Плутчика.

Участники исследования Онга в течение 30 дней вели журнал эмоций. Им предлагалось оценить степень интенсивности 16 положительных эмоций, которые они испытывали в каждый конкретный день. Счастье, энтузиазм, решимость, гордость, вдохновение и сила входили в число этих положительных эмоций. Также участники фиксировали все испытываемые ими отрицательные эмоции – например, печаль, гнев, стыд и вину. Эмоциональное разнообразие измерялось количеством разнообразных эмоций, которые ощущал человек, и тем, сколько раз он испытывал ту или иную эмоцию.

Онг обнаружил, что люди, испытывавшие более широкий спектр эмоций, включая отрицательные, лучше умели регулировать эмоции, сохранять хладнокровие и воздерживаться от употребления алкоголя в качестве защитного средства. Он объяснил такой результат, проведя сравнение с природной экосистемой, которая здоровее, если каждый вид в ее составе играет свою специфическую функциональную роль. А если какой-то вид начинает доминировать, то нарушается баланс экосистемы в целом – так, к примеру, вымерли маврикийские дронты.

Вот так разнообразие эмоций помогает расставлять приоритеты и регулировать поведение, чтобы уметь адаптироваться и справляться с любой конкретной ситуацией. Адаптивная ценность опыта, связанного с множеством разнообразных, но четко идентифицированных эмоций, выше ценности опыта, когда эмоций меньше или они слишком обобщены. Дело в том, что большое количество конкретизированных эмоций дает более полезную и богатую информацию, с помощью которой мы можем принимать целенаправленные решения и брошенные нам вызовы.

Конкретизировав ощущение гнева, вы способны разобраться, кто или что вызвало ваш гнев. Конкретизировав стыд, вы делаете вывод, что вы, именно вы сами, совершили нечто, о чем можно сожалеть. Конкретизировав печаль, вы осознаете, что причины вашего теперешнего эмоционального состояния может и не быть, и вы готовы исправить ситуацию. Все эти поступки проистекают не из чего иного, кроме как из вашей способности идентифицировать реальные эмоции. Если бы вы просто сказали «стоп» своим плохим ощущениям, то и не чувствовали бы себя плохо. Проживание широкого спектра отрицательных эмоций – ваш личный тренер, готовящий вас к реальности.

Признание, что у вас есть эмоциональные триггеры и потребности, – всего лишь первый шаг к обретению эмоциональной устойчивости и спокойствия. В следующей главе мы сделаем очередные шаги к пониманию эмоциональной детализации и фундаментальной важности присваивания имен эмоциям. Углубитесь в свои эмоции, прочувствуйте полный спектр возможностей. От этого зависит ваше счастье.