Текст книги "Саммари книги Дэна Бюттнера «Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем»"

Полина Олеговна Крупышева
Саммари книги Дэна Бюттнера «Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем»

Введение

В некоторых частях нашей планеты, которые называются «голубыми зонами», люди живут здоровой жизнью до ста и более лет. Их образ жизни и питание сильно отличаются от того, к чему привыкли обитатели западного мира.

К «голубым зонам» можно отнести пять мест – греческий остров Икария в Эгейском море, остров Окинава в Японии, провинция Ольястра на итальянском острове Сардиния, город Лома-Линда в Калифорнии (США) и полуостров Никоя в Коста-Рике.

У всех долгожителей, независимо от региона проживания, были выявлены одинаковые привычки. Из них можно выделить «правила долголетия»:

1. Много естественного движения – ходьба пешком, физический труд на земле, а не в фитнес-центрах.

2. Понятная цель жизни – люди в этих регионах знают, для чего они каждое утро встают с постели.

3. Снижение темпа жизни в случае стресса – долгожители борются с напряжением с помощью разных методов (молитва, мысли о предках, дневной сон).

4. Следование правилу 80 % – люди в «голубых зонах» едят не «до отвала», а до 80 % насыщения.

5. Употребление в основном растительной пищи, особенно бобовых.

6. Употребление ежедневно небольшого количества вина.

7. Общение в кругу, который придерживается тех же правил. Исследования доказали, что счастье, так же как переедание и курение, – «заразно» и передается по социальным связям.

8. Принадлежность к общине – посещение служб в церкви увеличивает потенциальную продолжительность жизни на 4-14 лет.

9. Расставление приоритетов таким образом, чтобы близкие находились во главе списка.

Это и родители, и вторая половина, и дети.

Чтобы жить по этим правилам, мало самому изменить свой распорядок жизни или меню. Важно, чтобы условия окружающей среды также кардинально изменились. Начиная с 2009 года, в двадцати городах США был реализован проект под названием «Голубые зоны», который помог изменить образ жизни для большого количества людей.

Однако, даже если придерживаться правил проекта в индивидуальном порядке, жизнь человека будет постоянно улучшаться. Можно внести изменения, которые систематически будут побуждать больше двигаться, чаще общаться с окружающими или лучше питаться. Долголетие – закономерный результат правильного образа жизни, и его можно достичь.

Часть 1. Открытие «голубых зон»

Отдельные факторы не объясняют, почему в «голубых зонах» больше долгожителей. Однако их совокупность придает смысл и ощущение полноты жизни. Пища может стать отправной точкой для изменений.

Глава 1. Секреты средиземноморской диеты: остров Икария

Обитатели небольшой деревни Христос на острове Икария живут примерно на восемь лет дольше, чем жители США, а также меньше подвержены слабоумию и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Семьи там придерживаются традиции приготовления блюд из правильных продуктов – много сезонных овощей и масла оливы, немного алкоголя. Оливковое масло уменьшает риск болезней сердца и сосудов на 30 %. Из бобовых культур икарийцы предпочитают чечевицу, коровий горох (или вигну), предотвращающий диабет, и нут. Их можно использовать и как перекус, избегая при этом увеличения уровня сахара в крови.

Жители Икарии редко едят мясо и молочные продукты. Это снижает вероятность развития заболеваний сердца. В качестве исключения можно выделить сыр фета, богатый пробиотиками и протеином. Местный хлеб на особой закваске содержит бактерии, которые снижают гликемический индекс продуктов, а значит уменьшают уровень сахара в крови.

Гликемическую нагрузку всех блюд икарийцы так же уменьшают за счет добавления в них лимонного сока.

Чаевые сборы с добавлением мяты, полыни и розмарина, которые заваривают на острове, тоже имеют полезные свойства – улучшают кровообращение и состояние ротовой полости. Все дикорастущие травы содержат антиоксиданты наряду с красным вином, потребление которого по бокалу ежедневно – традиция икарийской диеты.

Икарийцы старшего возраста вообще не потребляют молочные продукты, зато количество картофеля, бобовых, кофе, сыра феты, травяных сборов и зелени превышает количество этих продуктов, съедаемое другими жителями Средиземноморья. Потребление картофеля без добавления сливочного масла и сметаны снижает кровяное давление и помогает бороться с диабетом. А средиземноморские травы (майоран, розмарин, шалфей, мята) обладают рядом полезных средств – например, добавление розмарина способно защитить от некоторых видов рака, а майоран способствует улучшению памяти.

Еще одним традиционным для икарийцев продуктом является мед. Его добавляют в напитки или же едят по одной ложке 2 раза в день.

Существенным отличием от других регионов побережья является то, что жители острова почти не едят рыбу. Она появляется в рационе 1–2 раза в месяц, как и мясо. Птица же подается в среднем 2 раза в неделю.

Другие привычки икарийцев, которые, по мнению исследователей, влияют на продолжительность жизни, – обед в кругу близких, дневной сон и регулярные занятия сексом, включая людей от 65 до 85 лет.

Глава 2. Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава

На островах Окинава в Японии женщины живут дольше, чем где-либо на Земле. Их средняя продолжительность жизни равна 88 годам. Также люди на этом архипелаге меньше страдают от старческой деменции, заболеваний сосудов и рака груди.

Традиционно рацион на островах состоит из углеводов. Основной пищей являются куркума, сладкий картофель, соя, горькая тыква гоя и полынь. Картофель имо вообще является одним из самых здоровых продуктов на Земле, так как он богат медленными углеводами, а также клетчаткой, витаминами и каротиноидами. А вот фруктов, яиц, мяса и молочных продуктов в рационе окинавцев традиционно ограниченное количество.

До Второй Мировой войны из мяса употребляли только свинину по большим праздникам. Сладкий картофель, водоросли и куркума ограничивали количество свободных радикалов в человеческом организме, а, следовательно, обеспечивали такой режим, который способствовал долголетию.

После Второй мировой войны американцы открыли военную базу на острове, что сказалось на гастрономических привычках жителей. Употребление сладкого картофеля резко снизилось, а употребление хлеба, риса, мяса и молочных продуктов возросло. Это привело к частым случаям заболевания раком.

Эксперт, занимающийся вопросами питания, Кадзухико Тайра уверен, что употребление окинавцами свинины не только не препятствует долголетию, но, наоборот, способствует ему. Однако есть секрет в приготовлении этого мяса – здесь его тушат в течение пары дней и снимают лишний жир. Приготовленная таким образом свинина не вредит здоровью, а укрепляет сосуды, ведущие в головной мозг, так как свиной протеин по строению схож с человеческим.

Хотя во второй половине двадцатого века окинавцы начали потреблять несколько больше калорий, чем необходимо организму, некоторые традиции питания живут и по сей день.

К основным употребляемым на Окинаве продуктам долголетия относятся: китайская горькая тыква, являющаяся мощным средством против диабета; тофу, который полезен для профилактики заболеваний сосудов; чеснок, ежедневно употребляя который, можно снизить вероятность инсульта, онкологии, артрита и катаракты. Кроме того, жители архипелага регулярно едят коричневый рис, сохраняющий все витамины и полезные вещества, гриб шиитаке, в котором можно найти около ста иммуномодулирующих веществ, и водоросли, например, ваками и комбу. Пьют японцы в основном зеленый чай, куда добавляют куркуму или цветки жасмина. Такой чай защищает от диабета, инсульта и уменьшения когнитивных способностей. Куркуму так же добавляют в разные блюда в качестве специи.

Глава 3. Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире

Чаще всего на одного долгожителя мужского пола приходится пять женщин-долгожительниц. Однако на Сардинии, в одном из горных регионов, это соотношение равно один к одному. Мужчины здесь живут дольше и реже страдают от заболеваний, чем в большинстве регионов мира.

Частично это объясняется их родом деятельности – большинство занимается пастушьей работой, что позволяет им ежедневно испытывать физическую нагрузку с умеренной интенсивностью. Кроме того, жизнь в горной местности подразумевает частые поднятия и спуски по склонам, необходимые даже для похода в магазин. Частые движения вверх и вниз тоже сыграл свою роль в секрете долголетия.

До 1960 года рацион местных жителей состоял в основном из углеводных продуктов, таких как хлеб, картофель, паста, бобовые культуры. Примерно пятую часть рациона составляли жиры, получаемые из молока и сыра, причем не коровьего, а козьего или овечьего. Сардинцы традиционно потребляли совсем немного белка, что, по мнению исследователей, тоже способствовало долголетию и предотвращало заболевание онкологическими болезнями и диабетом.

Согласно данным, опубликованным в 1930-х годах, фруктов здесь ели мало – только груши и вишни. Из овощей чаще на столе появлялись лук, помидоры, цукини и капуста. Из мяса местные жители всегда предпочитали баранину и изредка свинину, к тому же из их рациона была полностью исключена рыба.

Конечно, в конце двадцатого века привычки сардинцев несколько изменились. Они стали есть больше пасты и сладостей, стали использовать замороженные продукты. Всё это привело к случаям ожирения, заболеваниям раком, диабетом.

Сейчас из продуктов, которые способствуют долгой жизни, можно выделить местный плоский хлеб – сухие лепешки из твердых сортов пшеницы, богатые углеводами и клетчаткой, а также модиццозу – хлеб на закваске, приготовленный из твердых сортов пшеницы с добавлением лактобактерий, имеющий низкий гликемический индекс, а значит, не вредящий здоровью.

Из круп сардинцы предпочитают ячмень, который тоже можно использовать в выпечке или добавлять в супы. Он также способствует снижению гликемического индекса, поэтому уменьшает нагрузку на поджелудочную железу и почки.

Кроме того, можно выделить фенхель, богатый витаминами А, В и С и снижающий давление. Для приготовления блюд используют разные его части – луковицу, стебель, семена. Также популярностью пользуются помидоры, в которых содержатся калий и витамин С. В сочетании с оливковым маслом они легко усваиваются организмом.

Из напитков сардинцы предпочитают козье и овечье молоко, которые усваиваются легче, чем молоко коровы, и имеют более высокую питательную ценность, а также обладают высоким содержанием фосфора и калия; красное вино каннонау, богатое антиоксидантами; и чай из расторопши, обладающий противовоспалительными свойствами.

Большой ценностью обладает миндаль, используемый для приготовления пищи каждый день.

Глава 4. Лома-Линда: диета американской «голубой зоны»

«Голубая зона» США находится в штате Калифорния, у гор Сан-Хасинто, где живут в основном адвентисты седьмого дня. В рацион этой религиозной общины входят фрукты, злаки, бобовые, орехи. Они не употребляют в пищу то, что в Библии названо «нечистым» – свинина, моллюски. Из напитков разрешена только вода.

Ученые подразделяют людей на четыре категории: вегетарианцы (употребляют исключительно растительную пищу), оволактовегетарианцы (помимо растительной пищи едят яйца и молочные продукты), песковегетарианцы (употребляют рыбу, мясо же едят очень редко) и невегетарианцы. Исследования показали, что дольше всего живут песковегетарианцы. Адвентисты относятся именно к этой категории людей.

Они живут примерно на 10 лет дольше среднестатистического американца. Было выделено пять факторов, способствующих этому: сбалансированная диета с небольшим количеством молочных продуктов и рыбы, отказ от курения, поддержание нормального веса тела, регулярная физическая нагрузка, употребление в пищу горсти орехов 4–5 раз в неделю.

Большую часть рациона адвентистов седьмого дня составляют овощи и фрукты. Бобовые (фасоль, чечевица, горох), злаки и орехи тоже занимают важное место в диете этой религиозной группы. В частности, орехи снижают уровень холестерина, кровяное давление, а значит, уменьшают вероятность подвергнуться сердечно-сосудистым заболеваниям.

Еще одним важным продуктом является авокадо, содержащее большое количество калия и снижающее риск инсульта. Из рыбы, которую адвентисты едят по порции в день, предпочтение отдается лососю, оказывающему благоприятное влияние на сердце. В качестве перекуса используется цельнозерновой хлеб с тем же авокадо или ореховым маслом. Такой хлеб содержит много клетчатки и других питательных веществ. На завтрак адвентисты предпочитают овсяную кашу, насыщенную витаминами группы B. Вместо молочных продуктов используют соевое молоко без подсластителей и пищевых добавок. В нем высокое содержание белка, а также содержатся фитоэстрогены, которые способны защитить от онкологических заболеваний.

Глава 5. Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества

В Коста-Рике на полуострове Никоя живут люди, ведущие активную жизнь даже после 90 лет. Секрет такого долголетия заключается в крепких социальных связях местной религиозной общины и в регулярной физической активности небольшой интенсивности. Кроме этого, они получают достаточно витамина D от солнечных лучей и кальция из воды. Однако и питание играет свою роль в долгожительстве.

Современный обед не отличается от того, что здесь ели на протяжении всего двадцатого века. 70 % от всей потребляемой пищи составляют источники углеводов – лесные фрукты, рис, фасоль и кукуруза. Всего лишь 20 % рациона приходится на жиры, а 10 % – на белковую пищу.

Жители этого полуострова очень часто едят кукурузные лепешки, при этом зерна предварительно замачиваются в известковой воде, что повышает усвоение кальция, минералов и железа человеческим организмом. Еще одним блюдом, которое потребляют ежедневно, является черная фасоль. Именно в этом сорте фасоли содержится самое большое количество антиоксидантов. Тройку самых полезных продуктов костариканцев замыкает тыква, в которой содержится большое количество каротиноидов. Кроме того, к продуктам долголетия можно отнести папайю, содержащую витамины А, С, Е и фермент папаин, который предотвращает воспалительные процессы в организме. Также из овощей регулярно употребляется ямс – сладкий картофель, богатый витамином B₆. Из фруктов наиболее часто используются бананы, богатые калием и клетчаткой, и плоды персиковой пальмы, нейтрализющие бактерию Helicobacter pylory, вызывающую рак желудка.

Часть 2. Создание «голубых зон» в Америке

В районах «голубых зон» никому не приходит в голову заставлять себя правильно питаться – они просто не представляют себе другого рациона. Окружающая среда способствовала этому.

Совсем другое дело – образ жизни жителя крупного города. Согласно мнению профессора Брайана Уонсинка, в среднем человек за день принимает около 200 решений по поводу своего питания, но осознаны только 30 из них. Поэтому, чтобы понять, чем человек питается, стоит сначала проанализировать влияние на него среды обитания.

Гораздо эффективнее сформировать здоровую среду проживания, чем пытаться заставить себя следовать правильным пищевым привычкам.

Глава 6. Удивительное преображение Финляндии

В середине двадцатого века в Северной Карелии, районе Финляндии, был самый высокий уровень заболеваний сердца в мире. Начиная с 1972 года, там был запущен проект по ведению здоровой жизни, в процессе которого местные органы здравоохранения распространяли по региону новые идеи, включая идеи по питанию. В итоге за пять лет проекта смертность от заболеваний сердца снизилась на 25 %, а смертность от рака легких – на 10 %.

В первой половине 20-ого столетия жители Северной Карелии питались в основном тем, что они получали с земли – ягоды, мясо диких зверей, рыба из рек и озер. Однако после Второй мировой войны многим из них выделили сельскохозяйственные участки, что привело к колоссальному употреблению жирной пищи – жирное мясо, молочные продукты. Именно это и способствовало огромному количеству случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Команда, реализовывающая проект по улучшению ситуации со здоровьем местных жителей, объясняла принципы правильного питания непосредственно самим людям. В процессе изменения окружающей среды были организованы «вечеринки долголетия», на которых врачи рассказывали о вреде жирных продуктов, а хозяйкам предлагали улучшенные версии их любимых рецептов, с использованием более здоровых ингредиентов. Представители проекта ходили по церквям, школам и общественным центрам, чтобы донести мысль о здоровом питании до жителей. А уже потом команде удалось изменить продуктовую политику «сверху вниз».

Была разработана не программа, а действующая система. Команда направила все свои усилия на введение новшеств в рацион людей и была готова менять свои стратегии, если они не работали. Чтобы понять, какие стратегии были наиболее эффективны, члены команды регулярно проводили оценку различных факторов риска.

Это привело к тому, что за пять лет у жителей снизилось давление и уровень холестерина. Кроме того, снизилось число курящих мужчин в регионе (с 50 до 20 %), на 20 % сократилось потребление соли, на 79 % – потребление масла, зато потребление овощей увеличилось в 3 раза. Поэтому и смертность от заболеваний сердца снизилась на 85 %.

Глава 7. Эксперимент в штате Миннесота

Опыт Финляндии показал, что возможно изменить привычки человека, если создать нужную окружающую среду для него. Именно поэтому было решено принять похожий проект в городке Альберт-Ли на Среднем Западе в США.

В других городах Америки тоже предпринимались попытки создать программу для улучшения здоровья целой общины, но все они терпели неудачу.

Первым шагом в преобразовании города стало изменение системы питания. Инициаторы эксперимента внесли некоторые предложения, среди которых были сокращение порций самых популярных блюд, включение в блюдо полезного гарнира, добавление в меню фруктов вместо десертов. К кампании присоединились около тридцати кафе и ресторанов.

Изменения коснулись и школ. Теперь детям запрещено было питаться вне столовых, а взрослым использовать продукты в качестве вознаграждения.

Следующим этапом проекта стало создание круга друзей. Для этого команда проекта постаралась организовать всех участников в небольшие группы по интересам, которые должны были регулярно встречаться, общаться, заниматься какой-либо общей деятельностью и поддерживать друг друга. Эту часть проекта назвали «прогулочные моаи», по аналогии с окинавскими группами. В составе таких групп местные жители не только нашли новых друзей, но и потратили много времени на благоустройство города. Постепенно они стали проводить больше времени вместе, устраивать совместные обеды.

Еще одной инициативой команды стало создание «пеших школьных автобусов» – теперь ученики должны были добираться до школы пешком, в составе группы других учащихся в сопровождении родителей или пожилых жителей общины, которые воспринимали эту задачу как волонтерскую деятельность.

В результате, в проекте по созданию «голубых зон» в Альберт-Ли приняли участие четыре тысячи жителей города, из них около 1400 человек были школьники с третьего по восьмой класс. Свыше половины работодателей создали более здоровую среду в своих офисах, а около 70 % ресторанов города внесли в меню изменения, чтобы их клиенты могли правильнее питаться.

Глава 8. Процветание в «пляжных городах»

После успеха в Альберт-Ли проект «Голубые зоны» было решено реализовать и в одном из районов недалеко от Лос-Анджелеса.

Сначала руководители проекта также встретились с владельцами местных ресторанов, чтобы попросить их включить в меню больше фруктов и салатов вместо вредного картофеля фри. Кроме того, команда обсудила возможность организации большего количества пешеходных и велосипедных зон.

Для местных жителей был проведен семинар, на котором зрителям предлагалось постараться понять смысл их существования. Это еще одна ключевая составляющая здорового образа жизни.

Муниципалитеты городов тоже вносили свой вклад в создание здоровой среды – было принято постановление, запрещающее курение в общественных местах, была расширена сеть велосипедных дорожек, в меню кафе, ресторанов и школьных столовых стали вводиться более здоровые блюда с овощами.

Постепенно жители пляжных городов стали меньше страдать от стресса, так как здесь образовались около 150 прогулочных моаи, что означает новые знакомства и возможность проводить время в компании, способной оказывать поддержку.

Спустя три года уровень ожирения в этой местности снизился на 13 %, а также сократились затраты на медицинское обслуживание. Уменьшились показатели заболеваемости диабетом и гипертонией, а также вырос общий уровень удовлетворенности жизнью на 8 %.